konspekt Brain-Powered Weight Loss (0)

Konspekt raamatust:
Brain-Powered Weight Loss: 
The 11-Step Behavior-Based Plan That Ends Overeating and Leads to Dropping Unwanted Pounds 
for Good
2017
by Eliza Kingsford Töölehed (tähistatud  Pealkiri 3 stiiliga) on allalaetavad: https://www.elizakingsford.com/brain- powered-weight-loss-resources/
Kollased numbrid tähistavad track’e audioraamatus keskkonnas Audiobooks.
Allajoonitud asjad on võimalikud affirmatsioonid või viited nende koostamiseks. Vabandan osade eest, mida ei osanud tõlkida ja võimalike kirjavigade eest mõlemas keele. 1


Sisukord
Sissejuhatav kokkuvõte........................................................................................................................4
I samm – otsus muuta elustiili..............................................................................................................4 Healthy obsession............................................................................................................................4
Negatiivselt positiivsele keskendumine...........................................................................................5 Decision balance sheet – kaalukaotuse plussid ja miinused.......................................................5
My Affirmations - enesesisendused............................................................................................5
Meta monitoring diary - päevik..................................................................................................5
Letter to jourself..........................................................................................................................5 Kui sageli end kaaluda?...................................................................................................................5 Pointer 3: Sinu suhe kaaluga peab olema selline, mis sinu jaoks kõige paremini töötab......6 Kaalukaotuse staadiumid.................................................................................................................6 II samm - Face your biological truth. Tunnista oma looduslikke eeldusi............................................6 My Genetics................................................................................................................................7 III samm - Oma mõtlemisvigade ja toidupäästikute teadvustamine.....................................................7 10 kõige tavalisemat kognitiivset dissonantsi, mis viivad inimesed liigsöömiseni.........................7
Oma mõtetega sideme tekitamine....................................................................................................8 Cognitive distortions list.............................................................................................................8
Cognitive distortions awareness..................................................................................................8 Käitumise emotsionaalsed päästikud...............................................................................................8 Triggers to overeating.................................................................................................................9
Mood Evaluation exercise...........................................................................................................9 Kett...................................................................................................................................................9 Chaining....................................................................................................................................10 Samm IV- Find your wise mind thru mindfulness. Leia oma tark teadvus........................................10 Pointer nr 8: Sellele aitab kaasa mindfulnessi tehnika, mida on palju uuritud....................10 Mentaalse vastupidavuse tehnika...................................................................................................10
Maitsesta oma toidu mindfulnessiga..............................................................................................11 Samm V - Õpi hakkamasaamistehnikaid ja kasuta neid.....................................................................11 Õpi oskusi aktsepteerimiseks ja muutusteks..................................................................................11
Uue sisemise dialoogi loomine......................................................................................................12 Pointer 9: On raske kaotada kaalu, kui keelad endale kogu aeg naudinguid ja rõõmu........12 How to hound your dealing skills..................................................................................................12
Learning the skill of diversion. Kõrvalesuunamise oskuse õppimine...........................................13 Diversion Skill Praktice............................................................................................................13 Absoluutidest ja äärmustest vabanemine.......................................................................................13 Self defeating thougts – positive counterthougs.......................................................................13 Võta automaatsus mõtetest välja....................................................................................................13 Pointer 10: Automaatmõtete väljakutse – praktiseerimine, harjutamine.............................13 Automatic thougs challenge......................................................................................................13 Tuleviku ennustamine on üks mõtteviga.......................................................................................14 Negative prediction skill...........................................................................................................14 Oma targa oleku leidmine (wise mind)..........................................................................................14 Cognitive distortion challenge..................................................................................................15
Mis mu parim sõber ütleks?......................................................................................................15 Loo omale toetussüsteem...............................................................................................................15
Lahenda konfliktid ilma vastuseisuta............................................................................................15
Väike toetajate armee võib väga palju aidata rasketel hetkedel....................................................15 My support group......................................................................................................................15 1


Samm VI - Omanda uus tervisliku toitumise elustiil.........................................................................16 Pointer 11: Toit sinu kehas on nagu kütus autos, mille kvaliteet määrab toimimise...........16 10 põhimõtet, et kujundada oma söömine:....................................................................................16 Pointer 12: järjekindlus on kõige alus..................................................................................16 Toidusõltuvus.................................................................................................................................16 Oled sa toidusõltlane? Are you a food addict?.........................................................................16 10 põhimõtet:.................................................................................................................................16 Pointer 13: sa ei saa hallata seda, mida sa ei monitoori.......................................................16
Pointer 16: Toit ei ole teema, teema on, mis see teeb sinu eesmärkidele............................17 Vaimse vastupanu tehnika.............................................................................................................17 Pointer 17: Keskendu toitudele, mis sind teenivad, mitte neile, mida sa soovid vältida.....17 My Whole Foods Diet plan.......................................................................................................17 Samm VII - Tee ruumi rohkemale liikumisele oma elus...................................................................17 Pointer 18: Liikumine teeb vaimiselt isegi rohkem head kui kehale...................................17 Tic-Toc tehnika.........................................................................................................................18 Pointer 19: Ainus viis olla füüsiliselt aktiivne on aktiveerida käitumine, mis teeb selle 
teoks......................................................................................................................................18 Activity Commitment...............................................................................................................18 Pointer 20: Väline motivatsioon lükkab hoo sisse, aga selle hoidmiseks on vaja sisemist 
motivatsiooni........................................................................................................................18 Sisemise motivatsiooni leidmine...................................................................................................18 Intrinsic motivators...................................................................................................................18 Pointer 21: Ainus liikumine, mille juurde sa kindlaks jääd, on see, mis sulle meeldib.......18 But-Rebuttal method -...............................................................................................................18 Aktiivse elu rõõm 46......................................................................................................................18 Pointer 26: Liikumist ei saa kunagi võtta kui võimalust rohkem süüa................................18 My movement pledge................................................................................................................19 Pointer 23: Liikumine ega dieet üksi ei vii kaalukaotuseni, aga need koos viivad, ei saa olla
üks ilma teiseta.....................................................................................................................19 Affirm to do your best...................................................................................................................19 Samm VIII - Smart goals and plans. Nutikad eesmärgid ja plaanid...................................................19 Pointer 23: Kui kuhugile ei sihi, siis ei saa ka millelegi pihta.............................................19 My goals....................................................................................................................................19
Tracking my goals.....................................................................................................................19 Mis sind järje peal hoiab?..............................................................................................................20 Pointer 25: Fail to plan - plan to fail....................................................................................20 Give to yourself a pep talk.............................................................................................................20
Oma piiride (boundaries) seadmine...............................................................................................20 My wills and won’ts..................................................................................................................20 Samm IX - Strateegia, kuidas vältida libastumise muutumist tagasilanguseks..................................21 Ülesöömise põhjused.....................................................................................................................21
Taktikad:........................................................................................................................................21 Pointer 27: Kõige tõhusam isude vastu on tungisurfamine..................................................22 Urge surfing..............................................................................................................................22 Lisaks võid kasutada järgmisi taktikaid:........................................................................................22
Õgimishood....................................................................................................................................22 My Overeating History.............................................................................................................22
Pro Con chatter..........................................................................................................................22 Pointer 28: Kahjude minimeerimine on pikaajalise edu võti...............................................22 Hakkamasaamine vs libastumine...................................................................................................23 2


Pointer 29: käesolev hetk on ainus, mida saan kontrollida..................................................23 Vaimse vastupidavuse tehnika.......................................................................................................23 Samm 10 - Kavalda kõrge riskiga olukorrad üle................................................................................24 Pointer 30: - kõrge riskiga olukordadele tuleb vastu astuda mentaalse raskerelvastusega.. 24 High risk scenarios....................................................................................................................24 Pühad.............................................................................................................................................25 Pointer 31: vastupanubioloogia ei puhka.............................................................................25 Kasvata oma stressitaluvust...........................................................................................................26 My Stress Buffer Shield............................................................................................................26 Põhistrateegiad...............................................................................................................................26 Samm 11 - Ületa sild healthy obsessionile.........................................................................................26 Pointer 33: pead kasutama minevikku tuleviku kujundamisel.............................................27 Päev healthy obsessioniga.............................................................................................................27 Contract to self..........................................................................................................................27 Pointer 33: Ära võta ühtki päeva kui täielikku kaotust........................................................27 4 asja..............................................................................................................................................27 3


Sissejuhatav kokkuvõte 
6 I  Loo endale kaalukaotuse seisund: plusside-miinuste leht, kiri iseendale II Tunnista tõde oma bioloogia kohta III Tee kindlaks oma mõtlemisvead ja söömispäästikud: teadlik otsustamine, aju  ümberprogrammeerimine. Aktsepteerida oma olukorda ja samas seda muuta.
IV Tekita endale nutikas teadvus mindfulnessi kaudu: teadvelolek, olemine siin ja praegu.  Elamine nutikas teadvuses, mitte autopiloodil reageerides tunnetele. Teadvustamata söömine on 
kaalutõus peamine põhjus. 
V Hakkamasaamise oskused. Treeni aju uuele käitumisele. Selle juurde tuleb tagasi  pöörduda, kui hakkab käest ära minema.
VI  Omanda uus elustiil. Tervislik toitumisplaan. 10 söömispõhimõtet kuidas kaotada kaalu  ja seda säilitada.
VII Liigu rohkem. Tööriistad motivatsiooni leidmiseks ja reaalseks tegutsemiseks. VIII  Sea realistlikud eesmärgid. SMART IX Väldi tagasilöökide muutumist tagasilanguseks. Kiustatustega võitlemine. Kahjude  vähendamine. Õgimishoogude peatamine.
X Kiusastused on kõikjal.  Kuidas nendele vastu astuda, konkreetsed oskused.  XI  Kuidas see kõik elukestvaks muuta. Leping iseendaga.  Oluline on 2 esimest sammu ära teha, enne kui teiste kallale asuda. Ülejäänud võib teha oma 
järjekorras.
Toitumispõhimõtteid ja liikumist võib kõigega paralleelselt teha.
Harjutamine on oluline, muidu harjumused ei kinnistu. 7 I samm – otsus muuta elustiili
Kaalu kaotamine ja säilitamine algab dieedimentaliteedist loobumisega ja käitumisviisi 
omaksvõtmisega. Uue suhtumisega toitumisse. Mitte kunagi minna dieedile, vaid luua endale uus 
elustiil.  Healthy obsession 
– tervislikkuse kinnisidee, kõlab ülepingutamisega, aga seda on vaja et astuda vastu ümbritsevatele 
halbadele mõjudele. 
Enamus on kimpus mentaalse lobaga. Mõtted juhivad tundeid, tunded juhivad käitumist. 
Käegalöömine tagasilöökide puhul tuleb must-valgest mõtlemisest. 
8 Kõik algab mitte ainult ütlemisest, et seekord on kõik teisiti, vaid ka selle uskumisest ja käitumise
muutmisest. 
This time is not about taking the journey of abstinence (    loobumine, karskus    ), it is about taking a      journey of substance.
Harjutused põhinevad teadusel ja viivad sind ennast kahjustavalt mõtteviisilt alateadlikult, jõustatud
tahtele muuta elustiil tervislikuks – healthy obsession.
Ühe uue tugevuse ehitamine toetab järgmist ja sa saad long time weight controller’iks LTWC.
Healthy obsession ei tähenda kinnisideed tervislikust elust, ohvreid, see on seisund mis annab soovi 
elada tervislikult. Positiivsete käitumisharjumuste omandamine. Siis ei ole ebatervislikust toidust 
loobumine mitte ohver, vaid teadmine, et tervislik toit teenib sind paremini.  See sisaldab 
planeerimist, et saavutada eesmärk. 4


Toidukinnisideest tervislikkuse kinnisideeni. Valikute tegemine – sa eelistad tervislikumaid 
valikuid automaatselt. Mitte, et sa ei või ebatervislikku toitu süüa, aga sa ei eelista seda ja see ei 
meeldi sulle. Teadvustamine, mida tähendab ebatervislik valik sinu eesmärkidele. Healthy 
Obsession saab osaks sinust.  Negatiivselt positiivsele keskendumine
Tuleb ära visata mõiste „dieet”. 
3 harjutust: Decision balance sheet – kaalukaotuse plussid ja miinused
Ka kaalukaotusel on negatiivne pool. Oma kogemuse põhjal. Tund enne mõelda. Mõtle eelmistele 
tagasilangustele, mis selleni viis. Pea silmas, et see on elustiili muutus, mitte dieet. Need miinused 
viivadki tagasilangustele. Nimkiri aitab fokuseerida plussidele ja miinustest üle saada. See tuleb 
teha esimesena, nimekirja hoida käepärast ja sageli lugeda. My Affirmations - enesesisendused
9 Affirmatsioonid muudavad aju väärtussüsteemi, millest sõltuvad valikud. Hea on neid kirja panna.
Isegi ku isa ei usu, proovi siiski. Affirmationid peavad vastama 4 p-le – Personal, Positive, Pointed, 
Present. See harjutus on oluline elustiilimuutuseks.
Mul on jõud muudatusteks
Mul on jõud muuta elustiili
Igal hommikul öelda vähemalt 3 x Meta monitoring diary - päevik
Sea sisse self accountability system (enesevastutuse süsteem). See tähendab palju kirjutamist ja 
päeviku pidamist. Iga õhtu anda endale hinne ja analüüsida. Kindlasti pahadest päevadest leida ka 
midagi head. Nt peol sõid palju, aga see-eest tantsisid ka palju. Märkida ära ka eluliselt olulised 
asjad, mitte ainult kaaluteema.  Letter to yourself
Sageli unistatakse, mis kõik juhtub elus head, kui kaotada kaalu. See ei lähe täide, sest head asjad 
juhtuvad ainult siis, kui sa armastad ja aktsepteerid end sellisena, nagu oled. Enesekindlus 
tuleneb eesmärkide täitmisest. Seetõttu tuleb endale seada eesmärke, mida suudad kohe praegu täita
(mitte, et kaalun 30 kg vähem aasta pärast). 
Selleks on hea kirjutada 2 kirja praegusele endale ja tulevasele endale. Hoia neid käepärast, et kui 
vaja vaadata. 
Näited
Praegune: ma ei pruugi näha kui lapsed täiskasvanuks saavad, tervis on halb, kaasa võib maha jätta. 
Ma ei taha oma perele koormaks saada. 
Tulevik: kaasa armus uuesti minusse, ei vaja enam ravimeid, on energiat karjääriks. 11 Kui sageli end kaaluda?
Sageli on kaalunumbrile ebarealistlikud ootused. Nagunii läheb vahepeal üles, tekivad platood. 
Jätkusuutlik kaalukaotus ei ole kunagi sirge joon, pigem nagu aktsiaturg üles-alla. Mõnda see 
motiveerib, ka väike tõus motiveerib pingutama, teistel mitte. 
Kaal on hea, kui see ei tekita stressi. Pead valima suhte kaaluga mis sind toetab.  5


Pointer 3: Sinu suhe kaaluga peab olema selline, mis sinu jaoks kõige 
paremini töötab.
Kaalu mõjutavad paljud tegurid, mida sa ei saa kontrollida, alates une kvaliteedist jne. 
Kui kaal ei motiveeri, kasuta pigem non scales victories. NSV võib olla parem motivaator – iga 
elujuhtum, mis tuleb sinu pingutustest, kuid ei ole näha kaalul. Riidenumbri vahetumine, parem 
liikumine, ilusam nahk, rohkem energiat. Küll kaal ka järele tuleb. Kaalukaotuse staadiumid
Kaalukaotus on teekond, tavaliselt on seal 4  + 1astet, kõigil ei pruugi kõik esineda.
Nende teadvustamine aitab neist üle saada, mõista, et need on lihtsalt mööduvad faasid.
1. Esialgne vaimustus. Mesinädalate sündroom, kiire kaalukaotus. Laval esinejatel on suurem 
motivatsioon kaalu kaotada.
2. Hakkab tekkima frustratsioon – ma pole midagi kaotanud mitu nädalat või isegi tõusnud.
Hakkad märkama, et kaalukaotuse planeerimine on ajakulukas, tunned, et see piirab sind. Siinkohal 
aitavad selle raamatu oskused seda tunnistada ja edasi minna. 
3. Esialgne leppimine. Tentative acceptance happens when trying to lose weight starts to feel like 
tentative reality – sa näed, et jõuad sinna, aga näed ka seda, et see võtab aega ja nõuab pingutust. 
4. A stage of embevelence? tekib siis kui saad aru, et kaaluhoidmine on igavene ja motivatsioon 
hakkab kaduma. 
5. Mõnedel on ka hirm tuleviku ees, sest palju kaalu kaotanud inimesel tekib uus persona. Sa leiad end nendes faasides korduvalt, harju ära, et vahelduvad momendid kus sa oled 
motiveeritud ja kus ei ole, kus sul on edu ja kus ei ole. Neist ülesaamine tähendab, et oled teel 
healthy obsessioni poole, võitjate ringis. 
Sa oled kohal, kui tunned, et armastad oma uut elustiili ja käitud nii, nagu tervislikult elavad 
inimesed käituvad. 
Faasid on sellepärast, et keha ja vaim ei ole alati kooskõlas. 12, 13 II samm - Face your biological truth. Tunnista oma 
looduslikke eeldusi.
Resistance biology. Me sünnime rasvarakkudega, need on vajalikud. Rasvarakud paisuvad ja 
paljunevad. Kui nad on paljunenud, võivad kokku tõmbuda, aga nad ei kao. Kui me kaotame kaalu, 
siis rasvarakud tõmbuvad kokku, kui uuesti juurde võtame, siis paljunevad ja enam kunagi ära ei 
kao. Jo-Joga sa toodad aina rohkem rasvarakke. Seetõttu tulebki kaal tagasi aina kiiremini igal 
korral. 
Dieet ongi sellepärast halb, et dieedi ajaks lähed ooterežiimile, sellel on algus ja lõpp. On ainult 
ajaküsimus, millal lähed tagasi vanale toitumisele ja toodad uusi rasvarakke. See on ebaõiglane, aga
mis teha.
Tunne oma vaenlast! Keha töötab sinu vastu, see on bioloogia. Nagu diabeetik on teadlik oma 
insuliiniprobleemist, nii pead sina selle konstandiga õppima elama. See ei ole vabandus, kui keegi 
teine sööb või tuju on paha. 
Vastupanubioloogiat ei saa ära kaotada, aga selle saab enda kasuks tööle panna. 
Affirm your resistance biology. Sellest  võib kirjutada affirmatsiooni ja korrata alati, kui oled 
tegemas halba toiduvalikut või laiskled liikumise asemel. 
Minu vastupanubioloogia ei puhka, teen alati targa valiku toiduga.
Rasvumine on seotud surmavate haigustega. 
Lisaks hormoonid, insuliin, seedimine, geenid. Seedimine – on teada, palju energiat kulub teatud 
arvu kalorite põletamiseks, aga mis aja jooksul, on igaühel erinev. Kui kaloreid piirata, siis  6


seedimine aeglustub ja nii ka kaalulangus.
Aga need asjad ei tähenda, et oled määratud paksuks. Mõtlemise ja käitumise muutmine võib seda 
trajektoori muuta. My Genetics 
Kaalukaotus ja käitumise muutmine pole võimalik ilma järjepidevusta. 
Vahel ei saa bioloogia pärast ideaalsesse modellikaalu, aga midagi saab ikka maha. Ei ole mõtet 
püstitada ebarealistlikke kaalueesmärke meedia mõjul.  Kui viimasaed 10 kg alla ei lähe, las nad siis
olla.17 III samm - Oma mõtlemisvigade ja toidupäästikute 
teadvustamine
Dieedideemonid: harjumus, stress, igavus, mure, närvilisus, ootamine, tööpinge, üksildus, sest toit 
on seal, sest teised söövad.
Enamus arvavad, et emotsioonid panevad õgima, tegelikult on need mõttevead või kognitiivsed 
dissonantsid, tunnetuslikud ebakõlad.
Mõtted tekitavad meie emotsioone. Emotsionaalne söömine on vaid osa asjast. Mõtted tekitavad 
emotsioone, mis panevad meid õgima. Mõtle teistmoodi, ja emotsioonid muutuvad. Ühest ja 
samast faktist võib mõelda erinevaid asju, vali see, mis ei tekita frustratsiooni, mille leevendamiseks
peaks justkui õgima. 
Nt: Pidu – tähendab õgimist! Teine variant – pidu, järelikult rikkalik laud, kust saab teha tervislikke 
valikuid ja jääda oma eesmärkidele kindlaks.
Need mõttevead tulevad mentaalsest lobast, automaatsetest mõtetest. Selle vastu aitab mindfulness. 
Nt mõte: ma ei suuda kaalu kaotada! loobki vastava reaalsuse. Sa ei saa muuta seda, mida sa 
tunned, aga sa saad muuta mõtteid, mis neid tundeid tekitavad. 
Muuda mõtlemisharjumusi, ja sellega muutuvad söömiharjumused.
Mõtted = tunded = käitumine
Kognitiivne dissonants = ülekeevad tunded = liigsöömine
Kognitiivne dissonants on mõtted, mis loovad ebatõese või liialdatud pildi tõelisusest. Need on 
nagu maamiinid, mis takistavad su teed edule. Kognitiivne dissonants on sageli ka söömishoogude 
ja tagasilanguste põhjus. On vaja see peas jooksev automaatne lint üle kirjutada. 10 kõige tavalisemat kognitiivset dissonantsi, mis viivad 
inimesed liigsöömiseni. 
Oma dissonantside äratundmine on nende muutmise algus. 
1. Must-valge mõtlemine. Nii kui üks asi läheb luhta, nii on kõik läbi.
Nt: Sõin liigse piruka – kõik on läbi, õgin ka ülejäänud päeva. Libastusin – siis pole mõtet ka trenni 
minna. Pole nädalaga midagi maha võtnud – järelikult ma ei suuda kunagi alla võtta. 
Mustvalge mõtlemine on tihedalt seotud dieediga – olen kas dieedil või mitte-dieedil. Üks viga 
rikub kõik – lähen dieedile tagasi homme, suve lõpus, järgmine aasta... Enesesüüdistamine, 
kinnitamine endale, et oled võimetu. Tegelikult on olemas valikud kõige ja mittemillegi vahel. 
Eksisid, anna endale andeks ja mine tagasi õigele rajale.
2. Üleüldistamine. Üksik negatiivne sündmus tundub negatiivse lõputu mustrina. Must-valge 
mõtlemise jätk. Tegid vea – ma teen vea alati! Ma kunagi ei jõua oma eesmärgini! Nii valmistad 
end ette läbikukkumiseks.
3. Filtreerimine. Valid ühe negatiivse detaili ja jätad tähelepanuta 10 positiivset. Nt oled kuulnud 
10 komplimenti aga märkad ainult ainsat kriitilist märkust. 
4. Positiivse diskvalifitseerimine. Kui keegi ütleb hästi, siis ei usu seda, pead teeskluseks. Madal  7


enesehinnang. Positiivsete kogemuste kohta arvad, et see ei loe. Üks tagasilöök varjutab 10 
edusammu. Madal enesehinnang viib halbade toiduvalikuteni.
5. Ennatlikud järeldused. Keegi vaatab mind – ju näen õudne välja. Kust sa tead, mida ta mõtleb? 
Sa ei näe end nii, nagu teised, vaid arvad, et teised näevad sind nii nagu sa ise. Oled mõttelugeja? 
Kus on tõestus? Kas oskad tulevikku ennustada? Ma tean, et ma söön tänasel peol liiga palju...
6. Maksimaliseerimine ja minimaliseerimine. Suurendad oma vigu ja vähendad oma saavutusi. 
See rikub enesekindlust ja järjepidevust. Oma saavutustele otsitakse vabandusi, mitte ei olda nende 
üle uhke. Sellise mõtteviisiga ei saa iial võita.
7. Emotsionaalne põhjendamine. Sa tunned seda, järelikult on see nii. Sa tunned, et nagunii võtad 
jälle juurde, seega loobud. Hirmud on tee vältimatu ebaeduni. Sama hästi on võimalik tunda 
vastupidi, kui keskenduda ja harjutada.
8. Ei saa, ei pea, ei tohi mõtlemine. Ma ei tohi seda süüa, ma ei saa sinna minna – karistad ennast, 
need on negatiivsed sõnad, mis toovad süütunde ja võtavad motivatsiooni maha. Elades 
absoluutides nagu Ma ei saa seda enam iialgi süüa – sellega viid end ebaõnnestumiseni, elad 
haletsusväärsetes äärmustes ja absoluutides. Piirangud ei teeni sind positiivselt, vaid panevad sind 
tundma, et jääd millestki ilma. Sellised sõnad ei nõua tegutsemist, kui neid kasutad, siis see on 
tupik. Reaalsuses on sul alati valikud, tunnista neid. Pead lihtsalt tagajärgedega arvestama. See ongi
motivatsioon.
9. Sildistamine – üldistamise äärmus. Selle asemel, et tunnistada fakti, nt vale hommikusöök, 
sõimad ennast, et oled täielik luuser. See on täiesti ebaratsionaalne. Teed enda kohta 
põhjendamatuid järeldusi.
Kui selle asemel, et sildistada ennast, sildistad käitumist, siis tekib kõrvaltvaataja pilk ja sa ei haava 
ennast ja see annab sulle võimaluse libastumisele mõistlikumalt reageerida. Nt see 
hommikusöögivalik ei olnud hea, teen lõuna ajal parema.
10. Personaliseerimine. See juhtub sageli nendega, kes tahavad kõigile meeldida. Sa 
personaliseerid, kui sa seod emotsiooni tahtmatu tulemusega. (you personalize an event when you 
attach an emotion to a result witch was unintentional). Teiste süüdistamine. 19
Tunned vastutust millegi eest, millega sul midagi tegemist pole. Kurbus, süütunne, ärevus, 
lootusetus, hirm teisi haavata. Mõtted -> tunded -> käitumine. Oma mõtetega sideme tekitamine
Oma kognitiivsete dissonantside ja mõttevigade tunnistamine on esimene samm, selle hoidmine 
vajab harjutamist. Sinu alateadlik sisemonoloog on ilmselt kestnud kogu elu ja vormitud väga 
varases nooruses. 
Maailm on seeria positiivseid, neutraalseid ja negatiivseid sündmusi. Sa interpreteerid neid 
sündmusi läbi mõtete, mis su peas pidevalt hõljuvad ja moodustavad su sisedialoogi. Tunded 
tekivad mõtetest, mitte tegelikest sündmustest. Kõiki kogemusi tuleb peas töödelda ja anda 
teadlik tähendus enne, kui sa koged emotsionaalset reaktsiooni.  Cognitive distortions list
Homme pööra hommikust peale tähelepanu kõigile kognitiivsetele dissonantsidele ja 
mõttemustritele oma peas ja märgi need üles. Cognitive distortions awareness
Tee seda järgmised 4 nädalat, siis peaks see automaatseks muutuma. Kui ei, jätka. Seda harjutust 
tee simultaanselt teiste harjutustega. Käitumise emotsionaalsed päästikud
1. Spetsiifilised toidud (vt samm VI) 8


2. Emotsionaalsed päästikud, mis on tihedalt seotud mõtlemisvigadega. Tuju võib muutuda 
sekunditega ja põhjused on sageli välised, mida sa ei kontrolli. Tegelikult on emotsionaalsed 
päästikud neutraalsed sündmused seni, kuni me neile mingi mõtte külge poogime.
Nt sajab sisse su eks uue kaaslasega ja nende kägistamise asemel sa võtad tüki kooki. Tegelikult on 
eksi ilmumine neutraalne sündmus, päästikuks teeb selle sinu emotsioon, mis sa sellele külge 
poogid – või siis mitte. Meil kõigil on emotsionaalseid päästkuid, mis sunnivad meid üle sööma või 
sööma siis, kui me pole näljased. Pühad, puhkused on levinuimad – emotsionaalne päästik ei pea 
olema negatiivne, vaid ka nt pühadetraditsioon. Triggers to overeating
(lihtsalt täita, harjutust ei nähta ette)
Tuju ja toit on seotud. Hea tujuga teeme tervislikke valikuid, paha tujuga halbu. See harjutus toob 
esile mõtted, mis tekitavad tujud, mis viivad halbade söögivalikuteni. Selle harjutuse juurde tule 
tagasi alati siis, kui on halb tuju.  Mood Evaluation exercise
on see nälg või harjumus? Kuidas sa defineerid nälga – on vahe päris näljal ja kujutletaval näljal. 
Tüüpilised tahtmatu söömise päästikud: 
1. Igapäevased rutiinid (nt avada koju tulles õlu, panna suhkrut kohvi sisse)
2. erilised rutiinid, nagu pühad ja peod, puhkus
3. igavus
4. toidu nägemine ja lõhna tundmine
5. toidust rääkimine
6. toidu ligiduses olemine, nt ostmine väljaspoolt ostunimekirja
7. teatud inimestega koos olemine
8. teatud aeg päevas, nt koju tulles
9. üllatavad uudised, nii head kui halvad
10. tähistamised ja sündmused
11. olemine magusa ja rasvase toidu lähedal
12. osalemine sündmustel millega kaasneb toit (nt popcorn kinos)
13. prokrastinatsioon (viivitav käitumine, asjade edasilükkamine ilma erilise põhjuseta)
14. rasked emotsioonid, nagu viha, lein, igatsus, kurbus, ärevus Neid olukordi ei pea vältima, need on osa elust, mida sa naudid. Pigem lähene neile viisidel, mis
vastavad sinu kaalueesmärkidele. Kuidas seda teha, näitan sammus X.
Praegu tahan aidata ära tunda päästikuid, mis on oma loomult salakavalad. Need on nii peened, et sa
ei saa sageli arugi, et need olemas on. Miski on alati päästik.
Nt tellida sõbra eeskujul et teda mitte haavata midagi ebatervislikku. Tegelikult ta ei pruugi 
solvuda, kus sina tellid tervislikku toitu. See on mõtete lugemine. Pärast esimest vale tellimust jäid 
kinni must-valgesse mõtlemisse ja tellisid edasi halbu valikuid selle asemel, et piirduda ühega. 
Arusaamine oma mõttevigadest on suur asi edasiminekul. Kõiki päästikuid ei saa kontrollida, 
kuid saab kontrollida seda, kuidas sa reageerid ja mis valikud teed. 
Alati, kui leiad end söömast midagi, mis ei olnud plaanis või mis pole sulle hea, on mängus mingi 
päästik.  Kett
Iga vale otsus viib järgmiseni, moodustades keti. Mida varem sa selle katkestad õige otsusega, seda 
parem. Jah, vahel tuleb ka seltskonnast või restoranist loobuda, kui tunned, et kiusatusele vastu 
panna ei suuda. Aga pigem panna ise ette mõni tervislikum variant või teha olemasolevates vähim 
halb valik.  9


Chaining 
Lülide tugevdamine paremaks käitumiseks. See harjutus aitab komplekssed olukorrad võtta lahti 
lülideks ja saada aru, mis toimus. Iga lüli seab tingimused järgmiseks. Iga kord, kui libastud, mine 
lülisid mööda tagasi kohta, millest algas liikumine soovimatu käitumise poole. See aitab sul mõista, 
kust su käitumine tuleb ja planeerida viise selle peatamiseks õigeaegselt. 
Mis ma järgmine kord teisiti teeksin? See aitab saada teadlikuks kõigist toiduga seotud otsustest. 
Healthy obsession inimesed teevad seda kogu aeg. Nt ahvatlevas restoranis paluda mitte tuua ekstra 
krõpse või leivakorvi. Valida alati see, mis sind paremini teenib (sh sinu eesmärki kaalu kaotada). Samm IV- Find your wise mind thru mindfulness. Leia 
oma tark teadvus
Marsha Linehan, kognitiivse dialektilise teraapia rajaja ütleb, et su teadvus on alati emotsionaalses, 
ratsionaalses või targas (wise) olekus. Sinu eesmärk on veeta võimalikult suur osa aega targas 
olekus. Kui valitsevad emotsioonid, siis sa ei näe fakte ja käitud irratsionaalselt ja impulsiivselt. 
Kõik astmes III kirjeldatud dissonantsid tekivad siis kui emotsionaalne teadvus valitseb. 
Ratsionaalne olek on pragmaatiline, aga selle valitsemisel muutub elu tuimaks ja kurjaks, ei tunneta 
tundeid ja konteksti enam. Takistab suhteid ja rõõmustamist. 
Tark olek seob kokku mõlemad mõtlemisviisid. Sa kuulad oma kõhutunnet, kuid märkad 
emotsioonide ja loogika vahel seoseid. Sa ei anna hinnanguid endale ega olukorrale, vaid teed 
valikuid, mis on sulle parimad. Nt targas olekus saad ajada ära jäätiseisu mõeldes, kui kehvasti sa 
ennast pärast selle söömist tunneks, või kui valid jäätise söömise, siis aitab tark oleks sul seda otsust
aktsepteerida ja pärast pöörduda tagasi õigele rajale – kohe, mitte homme või järgmisel nädalal.
See ei tähenda, et alati on kerge, aga tark olek annab sulle võime kõiki ettetulevaid olukordi 
aktsepteerida ilma hinnanguta. See jäätis maitses hästi, aga see polnud mu eesmärkidega 
kooskõlas ja nüüd ma pöördun tagasi õigete valikute juurde. 
Targas olekus ei ole mustvalget mõtlemist, mõtetelugemist, filtreerimist, positiivse eitamist, pigem 
sa tead, et sa ei saa muuta seda mis juhtus, aga saad seda, mis juhtub järgmisena. Teadlikult. 24
Pointer nr 8: Sellele aitab kaasa mindfulnessi tehnika, mida on palju uuritud. 
Õpetab viibimist olevikus, see on vana Aasia praktika (The art of conscious living, dr John 
Gabitzen?) teadliku elamise kunst. Multitasking’u vastand. Keskendumine sellele mida parajasti 
teed. Sh söömine. Mindful’ina sa ei leia ennast kunagi ootamatult külmikut tühjendamas, sest 
sa tead alati, mida ja miks sa parajasti teed. 
Igapäevaelu tõeline kogemine on ka käitumise muutmise aluseks. See aitab murda mõttemustreid. 
Annab võimaluse võtta hekt enne otsustamist ja mõelda, mitte kohe reageerida. Aitab kõiksugu 
eluolukordades, mis ei ole otseselt söömisega seotud, aga mis võivad olla päästikud või mõttevead, 
mis liigsöömiseni viivad. 
Mediteerimine aitab. 25
Tähelepanu treenimine aitab vältida automaatset käitumist. 
Igapäevane harjutamine 6-8 nädalat annab märkimisväärseid tulemusi. Mentaalse vastupidavuse tehnika.
Alati, kui tekib keeruline olukord, mis võib olla ülesöömise päästik, tee nii:
peatu, hinga ja reageeri vastavalt mindfulness praktikale 
STOP: S – stop, T - hinga, O - jälgi tundeid ja mõtteid, P - jätka teadlikult. 
mindfulnessi saab harjutada ka ilma mediteerimiseta, kuid see on tõestatult parim tehnika. 
Hingamise jälgimine on lihtne, keskenduda sellele paari minuti jooksul. Ideaal on pool tundi 
päevas, aga minut või paar on ka väga efektiivne. Eesmärk on õppida seda praktiseerima igas  10


olukorras, ka siis kui on segajad. Sa ei vaigista meelt, vaid treenid seda keskenduma ühele asjale. 
Sisse nina, välja suu kaudu. Hulkuma minevad mõtted on normaalsed, aga ära nendele järele mine, 
vaid kutsu nad tagasi hingamise juurde. On palju appe jne, vt mindfulness mediation. 
Reageerimise asemel arukas probleemi lahendamine.
Asjad on nagu nad on, olnut me ei saa muuta. Kui me reageerime emotsionaalselt, siis kukume 
mõttevigadesse ja kognitiivsesse dissonantsi. Kui oleme mindful, siis tead, et ainus asi mida saad 
muuta on järgmine samm. 
26 mindfulness on teadlik olemine sellest mis reaalselt toimub ilma hinnanguid andmata.
Loving kindness on praktika mis aitab leppida. Viha vastu ei aita viha, vaid armastus. Sa ei saa 
oma keha eest hoolitseda, kui vihkad seda. Küll aga võid endale kaasa tunda. Sama käib teiste 
kohta, kes häirivad sind eesmärkide teostamisel. 
Harjutus: kõigepealt endaga, hiljem teistega. Ära alusta raskete inimestega kes sind väga häirivad. 
Istu või lama mugavalt. Kujutle isikut. Hinga aeglaselt, ava peopesad ja saada häid soove. Kujutle 
seda inimest.  Olgu ma õnnelik, olgu ma terve, olgu ma rahulik. Või ka teise kohta. Korda seda 
aeglaselt mitu korda.  Tasapisi laienda inimeste ringi kuni nendeni, kes sind segavad, alustades 
lähedastest. Praktiseeri igapäevaselt. Maitsesta oma toidu mindfulnessiga.
Peame kõik sooma, aga teeme seda sageli valesti, mõtlematul, jooksu pealt, teiste tegevuste ajal. 
mindful söömisel on keskendumine ainult toidule, olla vähemaga rahuldatud, sest see on parem. Nii
on vastutav tark olek. mindful söömine tuleb praktiseerimise, harjutamisega.
Minimeeri segajaid. Ei pea üksi, aga nt telekas kinni.
Söö väikeste suutäitega, pane vahepeal riistad lauale. 
Lõpeta, kui sa pole enam näljane, mitte siis, kui oled täis. Taldrikut ei pea puhtaks sööma. Ära pea 
negatiivset sisemonoloogi. Kui täna ei õnnestu kõik siis kiida ennast vähese eest ja tee järgmine 
kord paremini. 
27 app Headspace, mediteerimise abiline. 28 Samm V - Õpi hakkamasaamistehnikaid ja kasuta neid 
Tööriistad, mis aitavad lõpetada võitlus ebatervislike harjumustega ja keskenduda tervislikele 
harjumustele. Neid tuleb kasutada jälle ja jälle. 
Emotsioonide taltsutamine.
Bits that lead overeating
Ülesöömisel on alati põhjus, see ei juhtu iseenesest. Kui hakkad sinna kalduma, siis peatu, hinga 
sügavalt ja küsi endalt – olen ma B a) igavlen  I b) ärritunud, T c) väsinud, S d) stressis. Need on 
peamised põhjused miks ei mõelda selgelt ja hakatakse üle sööma. 
Kui oled mõnes neist seisunditest, siis kasuta mõnd hakkmasaamise tehnikat.
Nt radikaalne leppimine: see tähendab leppimist on praegust suhet toiduga ilma hinnagut 
andmata. Ma lepin sellega, et olen võtnud 30 kg juurde ja olen nüüd teel, et seda kaotada. Mitte: 
uskumatu et ma nii palju juurde võtsin ja nüüd pean kogu selle jamaga tegelema. Kui nt mehhiko 
restoran on sinu päästik, millele sa ei saa vastu astuda, siis aktsepteeri, et see on sinu praegune 
reaalsus.  11


Õpi oskusi aktsepteerimiseks ja muutusteks
Paljud tahavad alla võtta, kujutlevad ennast selles olekus, aga seni ei ole nad need, kes nad tahavad 
olla. Selline mõtlemine on vaid takistus, sest see hoiab sind pidevas negatiivse mõtlemise seisundis 
kuni soovitud seisundini. See tekitab kognitiivse dissonantsi. Peab õppima armastama seda, kes sa 
oled samas muutudes selleks, kes tahad olla. See on nagu parem ja vasak jne – ei ole ühte teiseta. 
Nende vastanditega saab korraga töötada.
Affirmation: Ma tahan aktsepteerida kes ma olen ja ma soovin muutuda. Sa ei saa muuta seda,
mis viis sind ülekaaluni, kohtle end siis edaspidi teisiti.  Uue sisemise dialoogi loomine 
Pidasin terve nädala dieeti aga pole midagi alla võtnud. Ma ei saa sinuga välja tulla sest pean 
laupäevaks veel 2 kilo alla võtma. Pean, ei saa – need on dieedilõksud, negatiivsed 
ekstreemsused, mis ei nõua sinult tegutsemist, vaid veavad sind pidevalt alla ootama, et see 
dieet juba lõpeks ja saaks normaalse elu juurde tagasi pöörduda. 
Sellel on vaid üks tulemus – self defeat. Keelud loovad sisedialoogi, mis tekitab lethargy cycle of 
self defeating thoughts.
Kõigepealt on sul ennasthävitavad mõtted – ma ei saa seda süüa, ma pean sööma salatit, ma pean 
minema jooksma – järgneb: ma ei taha joosta, ma ei tohi pitsat süüa, ma ei taha. Need mõtted 
muutuvad ennasthävitavateks tunneteks – motilangus, apaatia, õnnetus, igavus. Need tunded 
muutuvad ennasthävitavateks tegudeks  - ülesöömine, allaandmine, sõprade ja kõige meeldiva 
vältimine. 
Tegudest omakorda tulevad tahtmatud tagajärjed nagu kaalutõus, madal enesehinnang, depressioon.
Ja need tagajärjed tekitavad aina enam ennasthävitavaid mõtteid. Langed aina sügavamale 
enesesüüdustusse ja -haletsusse, mis viib tsüklit edasi.
Midagi head enesehävituslikest mõtetest ei tule, kõik ei tohi ja peab viivad vaid ennasthävitavate 
tulemusteni ja motivatsioonilanguseni. 
Pointer 9: On raske kaotada kaalu, kui keelad endale kogu aeg naudinguid ja 
rõõmu. 
Muudame veidi sisedialoogi: Pidasin terve nädala dieeti, pidanuksin rohkem kaalu kaotama -> Sõin 
terve nädala vastavalt plaanile ja see jõustab mind, tean et teen edusamme. 
Mitte kasutada sõna dieet vaid süüa ainult tervislikku ja kasulikku toitu annab head tulemused. Ma 
ei saa välja tulla, pean alla võtma -> Ma tahan sinuga välja tulla, las ma valin restorani. Sa ei pane 
elu ootele dieedi ajaks.
29 Ma ei saa baari tulla, sest pean trenni minema -> Ma tulen baari hiljem järele, käin enne trennis. 
Trenn tõstab tuju ja kui teed midagi head endale enne välja minekut, annab enesekindlust.
Ma ei saa süüa praekana, pean sööma salatit -> Mulle ei meeldi praekana, eelistan grillitut. Ma võin 
ma pean asemel on väga jõustav. Kui öelda mõne toidu kohta „ma ei taha” sageli, siis varsti enam ei
tahagi.  How to hound your dealing skills. 
Hakkamasaamisoskused on peamine tööriist elustiili muutuses. Soovitan proovida kõiki ja valida 
need, mis toimivad just sinu mõttevigade puhul. Mida rohkem neid harjutad, seda automaatsemaks 
nad muutuvad.
RRR recognize, replace, repeat
Tunne ära – võta aega aru saada, mis toimub igal üksikul korral, mis esitab su eesmärkidele 
väljakutse. Mida varem sabast kinni saad, seda väiksem on kahju. 
Asenda – iga negatiivse mõtte võid asendada positiivse affirmatsiooniga. Isegi kui sa momendil  12


seda ei usu, see aitab.
Kordamine – muutus tuleb ainult järjekindlusest. Harjutamine teeb püsivaks. Alati, kui su mõte 
muutub destruktiivseks, too mängu wise mind positiivse vastumõttega, iga üksik kord.  Learning the skill of diversion. Kõrvalesuunamise oskuse 
õppimine.
Kui juhtub midagi ebameeldivat, kipud pöörduma toidu poole. See teeb olukorra ainult hullemaks ja
ebameeldivamaks. Oht sattuda letargiaringi. 
Elu ei lähe kunagi nii, nagu sulle alati meeldib, õpi sellega hakkama saama ilma õgimise või 
muude destruktiivsete tegevusteta. Need teevad kõik vaid hullemaks. Selle asemel juhi oma 
tähelepanu kõrvale millegi paremaga. 
On aegu, kui sa pead oma tähelepanu kõrvale juhtima, aegu, kui sa pead end premeerima ja aegu, 
kui pead improve the moment. Ole neiks kõigiks valmis. 
Nt saad oma tähelepanu kõrvale juhtida helistades heale sõbrale, kes paneb su naerma. Või mine tee
aiatööd või tee muud mis sulle naudingut pakub. Sa võid iga hetk mediteerida. Diversion Skill Practice
 – ära täita ja kasutada, kui on sobiv moment.  Absoluutidest ja äärmustest vabanemine
Et aru saada, kui palju sa oled absoluutides ja äärmustes, veeda üks päev, soovitavalt homme, 
elades ilma nendeta. Pane kirja, kui kasutad mõnda neist sõnadest: should, should not, have to, 
cannot, need to, must, must not. Peaks, ei peaks, ei saa, ei pea, peab, ei tohi. Need on sõnad, mis 
viivad enesehävituslike mõteteni. Kui tabad end nende sõnade kasutamiselt, peatu, mõtle ja sõnasta 
ümber. 
30 Nt: Kõik söövad leiba, aga ma ei saa, sest olen lollakal dieedil -> Leiva söömine ei ole mulle 
hea, mul on valikud ja ma valin leiba mitte süüa. 
Kirjuta üles absoluudid, mida sa sageli mõtled ja sõnasta need ümber.  Self defeating thoughts – positive counter-thoughts. 
Täida ära.
Näed, kui palju on neid tagasiviivaid mõtteid ja õpid leidma asendusi.  Mõtted, mida me enda vastu kasutame, on nii automaatsed, et me ei tunne neid ära.  Võta automaatsus mõtetest välja
Automaatsed mõtted on sisedialoog, mis meid kahjustab. Need mõtted ja sõnad on jõulised, sest 
need mõjutavad meie tundeid ja käitumist. Me ei saa alati ise aru, mida me endale ütleme. 
Kaasnevad teod on aga reaalsed ja neil on reaalsed tagajärjed. 
Nt eeldamine, et oled kõigi arust kole. Mis viib moti languseni ja ülesöömiseni. Me ütleme neid 
asju nii sageli, et hakkame uskuma. 
Mis iganes eesmärki on raske saavutada, kui oled kogu aeg pahas meeleolus. Eriti 
kaalulanguseesmärgid, sest söömine on emotsioonidega nii seotud. Ainus viis seda muuta on 
automaatsus mõtetest välja võtta teadlikult. Eelistame veeta aega tõestades, et meie negatiivsed 
mõtted on tõsi selle asemel, et tõestada, et ei ole. 
Pointer 10: Automaatmõtete väljakutse – praktiseerimine, harjutamine. 
Edusammudega kasvab enesekindlus. Reageerimise asemel teed aeglasi, aga kindlaid edusamme.  13


Harjutus:  Automatic thoughts challenge. 
Kas ainult sina arvad nii või teised ka? Või sa arvad, mida nad arvavad? Tundub see tõene vaid 
sellepärast, et oled seda nii palju korrutanud? Kas ajad uskumuse segi halva harjumusega? Mõtted 
kõik või mitte midagi stiilis, liialdused jms mis on osa mõttevigadest? Kas sa üleüldistad?
1. Mis oli mõte? Näen ujukates kole välja.
2. Mida see mulle ütleb? Ma ei ole kunagi oma kehaga rahul.
3. Kuidas see mõte mind tundma paneb? Häbi ja jälestus enda vastu.
4. Palju ma seda mõtet usun skaalal 1 – 10
5. Kui ma nii ei mõtleks, kuidas teisiti ma siis olukorda näeks? Ma ei tunneks end rannas nii 
halvasti.
6. Otsi tõestust. Kas sellel mõttel on mingit alust? Jah, näen peeglit.
7. Pane tõestus enda mõtet toetama või ümber lükkama.
8. Kuidas keegi neutraalne seda olukorda näeks?
9. Muuda mõtet. Mis on ratsionaalsem viis seda olukorda vaadata? Ma armastan end nii nagu olen 
vaatamata soovile muutuda.
10. Mida ma kellelegi teisele samas olukorras ütleksin? Peaaegu keegi ei arva et ta näeb ujukates 
hea välja.
11. Mida ma peaks endale ütlema? Aktsepteerin end nii nagu olen.
Tule selle harjutuse juurde tagasi alati, kui tunned negatiivset sisemonoloogi. 31  Tuleviku ennustamine on üks mõtteviga
Nt olemine ülekaaluline paneb uskuma, et ma kunagi ei saa mehele. Nii me ei püüagi. Kõik need 
negatiivsed ennustused panevad meid alateadlikult otsima toitu. 
Muudame oma usu tuleviku kohta isetäituvaks ennustuseks. Eriti puudutab see kaalulangust. 
Lõppeesmärk tundub olevat väga kaugel, et me ennustame, et see ei juhtu kunagi, ja nii lähebki, sest
me anname alla. Nt pole mingit lootust, et ma puhkusel juurde ei võta. 
Selliste ennustuste tõttu me isegi ei püüa. Mõtle järele, kas sinu teel tervisliku elu poole on varem 
sellised ennustused rolli mänginud? Negatiivsed ennustused on teine viis öelda I can not. 
Teha negatiivsed ennustused kindlaks. Nt: Puhkusereisil on kogu aeg tasuta toit käeulatuses, 
nagunii söön mida juhtub ka siis, kui pole näljane. -> Mõtlen eriti hoolega, mida söön. Kui on palju 
süüa, on alati ka midagi tervislikku. Vaatan enne mida pakutakse, siis otsustan. Istun buffeest 
kaugele. Käin igal hommikul jõusaalis.  Mõtle vabandustele, mis sul praegu on, et mitte end liigutada ja tervislikult toituda. Nimeta neid 
õige nimega – negatiivsed ennustused.  Negative prediction skill
  - täita Oma targa oleku leidmine (wise mind) 
See on nagu põhjanael, mille järgi rappa minevad mõtted tagasi tuua. Praktiseeri seda harjutust. 
Mine tagasi sammu III juurde, kus on kognitiivsed dissonantsid. Tee kindlaks, kuidas need tekivad 
ja mida sa peaks tegema, et leida positiivne lahendus. Need on su tööriistad.
1. Leia dissonants, nt sildistamine.
2. Määratle olukord, kus see tekkis.
3. Mis oli su automaatne mõte? Nt mul ei ole enesekontrolli, olen luuser 14


4. Mida sa tundsid? Endale vastik, läbikukkumine.
5. Kui tugev emotsioon oli skaalal 1 – 10?
6. Millist käitumist see tunne toodab? Tundub võimatu ree peale tagasi saada.
7. Mis oleks targa oleku automaatmõte? See oli vaid 1 eksimus, jätkan kohe õigel teel.
8. Mis oleks teadliku oleku tunne? Otsustavus.
9. Kui tugev emotsioon oli skaalal 1 – 10?
10. Millist käitumist see tunne toodab? Teha tarku toiduotsuseid ülejäänud päeval.
Kui tegelikkuses on ka targa oleku emotsioon nt pettumus, siis see on ka OK, sest see on parem, kui
vastikus.  Cognitive distortion challenge
 – täita iga dissonantsi kohta, tulla tagasi alati kui vaja.  Mis mu parim sõber ütleks? 
-  tabel täitmiseks, juhiseid siinkohal ei olnud
Mõttevead loovad meile endast pildi, mis on alati äärmuslikult negatiivne. Parim sõber näeb alati 
sinus parimat. Küsi endalt, mis tema arvaks, kui tuleb mõni mõtteviga.  Loo omale toetussüsteem
Pärast kõiki katseid kaalu kaotada tundub, et keegi ei aita, vaid ainult segavad. Tekib kiusatus asuda
teele üksi. Aga seekord on kõik teisiti – sa ei lähe järjekordsele dieedile, vaid omandad uue elustiili.
See on lõputu teekond, kus iga samm edasi on edu. See annab jõudu, aitavad ka 
hakkamasaamisoskused. Kuid siiski võivad teised sind tagasi tõmmata. Ideaalis peaks sind toetama 
lähedased. Reaalsuses ehk mõned. 
Pead neile enesekindlalt teatama, et oled asunud uuele teekonnale.  Lahenda konfliktid ilma vastuseisuta
Ohtlik olukord, tekitab teravaid emotsioone mis võivad viia õgimiseni. Paljud elavad pidevalt 
inimestega, kellega on konfliktsituatsioon ja keda ei saa valida. Parim lahendus on saada konfliktid 
oma elust välja. 
1. Kirjelda konfliktsele isikule oma olukorda ilma hinnanguid andmata. Palun ära too mulle 
enam jäätist!
2. Räägi talle, kuidas sa ennast tunned. Kui tood jäätist, siis ma ei jaksa oma valitud rajal 
toitumisharjumuste kujundamisel püsida.
3. Väldi teadlikult sõimusõnu ja ülekeevaid tundeid.
4. Ütle inimesele täpselt, mida sa vajad ja mis ta peaks tegema. Väike toetajate armee võib väga palju aidata rasketel hetkedel
Kes su lähedastest on abiks, kes segavad?
Tee list kõigist lähedastest ja kellega sa pidevalt suhtled ja mõtle, kuidas nad võiks reageerida sinu 
elumuutusele. Iga üksiku puhul tuleb välja mõelda, kuidas temaga käituda ja kuidas vältida 
konfrontatsioone ja segamist.  My support group
– nimi, suhe, roll terviseprogrammis.
Julge abi küsida.
Ole oma soovides selge. 15


Räägi positiivsetes affirmatsioonides, Nt ära ütle, et sööme juurikaid, sest mina tahan nii, vaid 
selleks, et meil kõigil oleks parem tervis. 
Toetu targale olekule. Ole teadlik ümbritsevatest inimestest, räägi targa oleku kaudu, mitte 
emotsioonidega.
Kasuta Mina avaldusi, nt Ma tahan tervislikult toituda, sellepärast ei tule peole, mitte Ta pakub 
ainult rämpstoitu.
Ole kindel oma vajadustes, ära vabanda ega kasuta kahtlevat kõneviisi. Pika harjutamise peale 
hakkab tark olek automaatselt tööle. 33, 34 Samm VI - Omanda uus tervisliku toitumise elustiil
Aluseks on affirming Ma olen dieetidega lõpetanud, ma toitun nüüdsest nii, nagu mu tervisele 
kõige parem on. 
Pointer 11: Toit sinu kehas on nagu kütus autos, mille kvaliteet määrab 
toimimise. 
Ükski dieet (olgu kalorilugemine, low carb vms) sest see ei arvesta iga inimese seedimise jne 
omapäraga. 
Näitan sulle, kuidas kujundada oma plaan optimaalsete valikutega, mis sind rahuldab.  10 põhimõtet, et kujundada oma söömine:
Kõiki korraga ei pea rakendama, aga alusta 1 ja 2. 
Nende harjumuste omandamine järk-järgult toob edu, mitte üritada kõike korraga. Alusta 
sellest, mida on kõige kergem rakendada. Resultaat  - kaalukaotus ja selle säilitamine - tuleb aga 
siis, kui need kõik on lõpuks rakendatud.
Alguses on raske.
Pointer 12: järjekindlus on kõige alus.
Ülekaal ei ole sinu süü, sulle töötavad vastu paljud asjad. 35  Toidusõltuvus 
See ei teki kasulikest, vaid töödeldud toitudest. 
Nt suhkur ja rasv esinevad väga harva looduslikus toidus samas asjas. Töödeldud toidus pannakse 
need kokku.  Oled sa toidusõltlane? Are you a food addict? 
-tööleht, test.
Isegi kui tuleb välja, et ei ole, siis tegelikult võib sul ikka olla mingeid ebaterveid suhteid toiduga. 
Lahendused:
asendada teiste toitudega
Mida kauem mitte süüa neid, seda vähem hakkad neid tahtma (nagu suitsuga) 10 põhimõtet:
Ühe omandamine muudab lihtsamaks teised. Järk järgult, omas järjekorras, aga lõpuks kõik.
Valikuid mida süüa on palju, valik on sinu.
1. Söö võimalikult töötlemata toitu. Mugavusele tuleb lõivu maksta. Lisaainetest ei saa keha aru, 
mis nendega teha, nii ta muudab need rasvaks. Värsked aedviljad, täistera, värsked lihatooted.
36 2. Monitoori oma söömist. Kirjuta üles, mida sa sööd. 16


Pointer 13: sa ei saa hallata seda, mida sa ei monitoori. 
Igavesti ei pea, aga seni, kuni oled endas kindel. Monitoorimine on nagu kaart, mis juhatab sulle 
õiget teed. Igal söömisel on oma tagajärg, see on nagu eelarve, millega tuleb arvestada. 
Hommikusöök on vajalik. 37
3. Tuleb leida oma kalorikogus, mis on optimaalne. Tuleb olla realistlik, palju keha kütust vajab.
4. Väldi suhkrut, see on sõltuvusttekitav. Ideaalne oleks süüa ainult lisamata suhkruid. 39
6. Ole oma rasvatarbimisest teadlik. On nii häid kui halbu rasvu. Lisa toitudesse teelusikaga, 
mitte ära vala.
7. maksimeeri päevast kiudainete tarbimist. Ainult nende suurendamine võib kaalule väga hästi 
mõjuda.
8. Kontrolli portsjonite suurust. 40
Lõpuks kujuneb oskus suurust ka ilma kaaluta määrata. Üldiselt on portsjonid max peotäie või 
rusika suurused, mis üle selle on kurjast.
9. Ära iial ütle iial toitudele, mida igatsed. Ütle peaaegu ei iial. Absoluutides elamine võtab elust 
kogu lõbu.  Täielik keelamine viib vastuhakuni. Ära keela, vali lihtsalt söö täna midagi muud, mis 
teenib sind paremini.
Pointer 16: Toit ei ole teema, teema on, mis see teeb sinu eesmärkidele. 
Osad viivad sind eesmärkidele lähemale, osad takistavad. Kui regulaarselt kahjulikke asju süüa, siis 
eesmärgile ei jõua. Patustada võid siis, kui tead, et suudad süüa vaid natuke ja tagasi pöörduda. Kui 
ei, siis parem mitte isegi maitsta. 
Ära mingil juhul premeeri ennast kahjulike asjadega. Tunnista parem tõde, et tahad seda, ja tunnista
tagajärgi. 
Ära hoia kiusatusi tekitavaid toite kodus. Mida vähem sa neid sööd, seda vähem sa neid tahad. Vaimse vastupanu tehnika 
Enne patustamiskiusatust esita endale 2 küsimust:
1. kuidas ma ennast tunnen, kui ma selle ära olen söönud?
2. kas see tunne on OK ja ma söön ikka?
See lihtne harjutus hoiab paljusid inimesi rajal.
10. Armasta toitu, mis armastab sind vastu.
Pointer 17: Keskendu toitudele, mis sind teenivad, mitte neile, mida sa soovid
vältida. 
Eesmärk toituda tervislikult on liiga ebamäärane. Täpsemalt samm VIII.
Pane täpselt paika, mida ja kuidas sa sööd. Olemas on väga palju erinevaid tervislikke toite, neid on 
vaja tundma õppida.  My Whole Foods Diet plan 
– täita. 
Mõtle välja paarkümmend toitu, mis on tervislikud ja mida tahaksid proovida. Peab 
eksperimenteerima, kuidas neid valmistada. Infot ja poode on palju. See nimekiri on pidevalt 
muutumises.
42 Kodukal on paar näidismenüüd. 43 Samm VII - Tee ruumi rohkemale liikumisele oma elus 
Põhiküsimus, kuidas hoida motivatsiooni, seda ise ülal hoida. Liikumisel on lisaks kalorite 
põletamisele palju teisi ja olulisemaid kasulikke omadusi.  17


Pointer 18: Liikumine teeb vaimiselt isegi rohkem head kui kehale. 
44  Tic-Toc tehnika Pointer 19: Ainus viis olla füüsiliselt aktiivne on aktiveerida käitumine, mis 
teeb selle teoks.
Pead olema järjekindel takistuste ületamisel. 
Aktiveerimine. Otsusta jalutada igal hommikul nt 30 min. 
Intensiivsus – vajalik eesmärgi saavutamiseks. Läbi mõelda, mida on praktiliselt vaja selleks et 
otsus teoks teha, nt varem ärgata. 
Järjekindlus – kui tõesti ei saa hommikul jalutada, jalutan lõuna ajal.  Mõtle läbi, millega tahaksid tegeleda ja mida selleks vaja on.  Activity Commitment 
– täita. 
See on hea start, aga vahepeal on motivatsiooni juurde vaja. 
On olemas välist ja sisemist motivatsiooni. Väline rajaneb autasul mis saad, nt kaanetüdruku 
välimus. Sisemise puhul on olulisem, mida selle juures tunned.
Pointer 20: Väline motivatsioon lükkab hoo sisse, aga selle hoidmiseks on 
vaja sisemist motivatsiooni.  Sisemise motivatsiooni leidmine
1. Keskendu teekonnale pigem kui tulemusele. Tegin täna edusamme, kuigi teksadesse veel ei 
mahu.
2. Hinda end püüdmise eest rohkem kui tulemuse saavutamise eest.
3. Assess your efforts that you can find motivation. Nt kui jalad valutavad ja iga päev ei saa joosta, 
siis jookse ülepäeviti ja teistel päevadel kõnni. Intrinsic motivators 
– tööleht Pointer 21: Ainus liikumine, mille juurde sa kindlaks jääd, on see, mis sulle 
meeldib.
Ei pea jõusaalis käima, igasugune liigutamine on hea. Jalutamine on väga hea, seda saavad kõik 
teha. 
Eesmärkide kohta võib affirmatsioonid teha.
Get off your but But-Rebuttal method
tööleht 18


Aktiivse elu rõõm 46 Pointer 26: Liikumist ei saa kunagi võtta kui võimalust rohkem süüa. 
Hoia oma söömisharjumustest kinni, mis oled eesmärgiks seadnud. My movement pledge 
- täita
Pointer 23: Liikumine ega dieet üksi ei vii kaalukaotuseni, aga need koos 
viivad, ei saa olla üks ilma teiseta. 
47  Affirm to do your best
Igal lõunal küsi endalt, kas ma teen täna oma parima. Ole aus. Mis ma seni olen teinud? Kui pole 
midagi, on veel aega midagi teha. Samm VIII - Smart goals and plans. Nutikad eesmärgid 
ja plaanid
Kuidas seda kõike teoks teha? Tuleb seada konkreetsed lühiajalised plaanid, mida saab iga 
päev kontrollida. Pikaajalised ja ebamäärased eesmärgid töötavad halvemini, a la soovin nii palju 
kaalu kaotada. Seda on ka vaja, aga vaja on plaani, kuidas see teoks teha.
Selleks ongi vaja lühiajalisi konkreetseid eesmärke. Kaalukaotus on teekond, ja sa vajad kaarti, et 
eesmärgini jõuda. Loe oma päevaeesmärke kui GPSi.
Pointer 23: Kui kuhugi ei sihi, siis ei saa ka millelegi pihta. 
Igal hommikul sea omale eesmärk. 
Nt. 1. jalutan igal hommikul, 2. lähen ainult teatud restorani, 3. enne söömist loen affirmatsiooni: 
söön ainult seni, kuni on nälg. 
Kui sa konkreetseid eesmärke ei sea, siis teadvus läheb tagasi mentaalsesse lobasse ja tekivad 
mõttevead. Eesmärgid saavad ise selleks lindiks mis peas jookseb.  My goals
Et eesmärk töötaks, siis peab see olema SMART
Need peavad olema väga isiklikud. Mõtle dear self kirjale. Need peavad olema jõustavad, muidu ei 
tööta. 
Sea nädalaks kuni 3 eesmärki, kaugemale ära planeeri. Vaata üle iga 7 päeva tagant.
Pane need kuskile, kus sa neid näed. Korda kõvasti endale, nt hommikul duši all. 
Spetsiifiline – detailne, mitte et lihtsalt jalutan, aga millal ja kui palju.
Mõõdetav – 3 miili,
Saavutatav – esita endale väljakutseid, aga mitte liiga suuri
Realistlik – et oleks teostatav. Nt kui iga päev on liiga palju, siis 3x nädalas. 
Ajaline – midagi, mida sa teed kindla aja jooksul, nt nädal mitte kuni eesmärkkaaluni. Kui ei ole SMART, siis ei tööta. Nt söön tervislikult, pole teada, mis see on.
Iga päeva lõpul kontrolli täitmist. 19


Tracking my goals 
– täita igal õhtul. 
Kui vahel harva ei täida, pole hullu. Eesmärgi täitmine näitab progressi, mitte perfektsust. 
Kui regulaarselt ei täida, siis tuleb üle vaadata, mis on valesti, kas on liiga vänge eesmärk või pole 
piisavalt pingutanud, kas sa teed midagi, mis takistab.
Nende küsimuste küsimine võimaldab ületada takistusi teel edule. 
Kui regulaarselt ületad eesmärk, siis need võivad olla liiga lihtsad. Tuleb muuta raskemaks. Mis sind järje peal hoiab?
mindfulness hoiab sind siin ja praegu.
Hakkamasaamistehnikad aitavad üle barjääridest mis on haavatavatel kohtadel.
Arvepidamine aitab teada saada, mida sa sööd.
Planeerimine aitab teha õigeid toiduvalikuid. 
Liikumisplaan.
Eriolukordades käitumise strateegia.
Plaan kuidas saada tagasi reele, kui oled libastunud. Planeerimise jõud.
Kui jätta otsustamine teistele või juhustele, on lihtne libastuda.
Pointer 25: Fail to plan - plan to fail. 
Plaaniga oled kontrollid olukorda. Mida me mõtleme, saab reaalsuseks, nii ka plaan.  Give to yourself a pep talk
Kasuta oma parimaid motiveerimisoskusi, kui tekib tunne, et täna pole tuju pingutada. Ole targas 
olekus. Kasuta oma parimat veenmisoskust, et motiveerida, julgustada, toetada ja endale 
väljakutseid esitada. Tööta endale välja affirmatsioon, mis sinu jaoks töötab. Minul on selline: Ma 
ehk ei viitis praegu, aga tean, et tunnen end suurepäraselt, kui olen selle ära teinud. 
Nüüd kirjuta enda oma oma päevikusse. Oma piiride (boundaries) seadmine.
Elu ei lähe alati nii nagu plaanitud, nii ka plaanid. Kui eesmärki tundub olevat võimatu täita, mõtle 
retkele maastikul, kui eksid, siis GPS käseb ümber arvutada, et saada rajale tagasi. Kas sa 
ignoreeriksid seda? Läheksid edasi ja loodaksid parimat? Või sa kohe arvutaks õige tee tagasi, et 
võimalikult vähe kaotada?
Kui sul on piirid paigas, siis tead instinktiivselt, mida teha. Kõik tundub mustvalge, tegelikult on 
hall. Kui midagi ootamatut juhtub, pead olema paindlik, aga mõistuse piires. Kui sul on piirid 
paigas, siis on sul alati varuplaan. 
Nt tööjuures on kauss kommi. Ma kasutaks kõrvalteed, et neid vältida. Kontori söökla on liiga 
ahvatlev – võtan oma lõuna kaasa.  My wills and won’ts 
(tööleht puudub kodulehel)
List mille järgi tahad elada. Isiklikud piirid aitavad liikuda ühelt eesmärgilt teisele, ühest päevast 
teiste. 51
Nt: Ma ei söö kiirtoidukohtades.
Ma kõnnin iga päev. 
Ma ei reisi ilma hädasnäkkideta. 20


Need asjad aitavad sul hoida fookust. 
On ka aegu, kui raskused on eriti suured ja sa vajad tõhusamaid vahendeid. 52 Samm IX - Strateegia, kuidas vältida libastumise 
muutumist tagasilanguseks
Keegi pole immuunne libastumiste või isegi õgimishoogude suhtes. Füüsilised isud tulevad 
sõltuvustest (samm VI). On ka psühholoogilised isud, mis lähtuvad emotsioonidest. 
Tark olek andestab libastumise – kui sellele ei järgne järgmised. 
Kui sõid midagi ülearust, see ei tähenda, et kogu asi on untsus, sa lihtsalt sõid ühe liigse asja või 
isegi võitsid söömiskonkursi – see ei muuda eelnevate nädalate või kuude edu olematuks. 
Libastumine on probleem, kui sa lubad sellel jätkuda. Nt: What the heck response – see vägev lõuna
lõi mu plaanid segi, what the heck, õgin terve järgneva nädalavahetuse. 
Võti on kohe lõpetamises, mitte homme, järgmisel nädalal või kui toit otsa saab. Nii teevad ka 
healthy obsession inimesed. Ülesöömise põhjused.
1. Tugevad emotsioonid, nagu viha, ärevus, tüdimus, lein.
2. Kognitiivsed dissonantsid
3. Ebapiisav uni
4. Dieet, mis piirab kaloreid või väldib teatud toidugruppe
5. Meditsiinilised põhjused, insuliin, veresuhkur
6. Alkohol ja narkootikumid
7. Isuäratavate toitude olemasolu, eriti magus ja rasvane
8. Toidust mõtlemine ja rääkimine.
9. Söömisega seotud olukorrad, nagu pikk autoreis või teleka vaatamine.
10. Rutiinid
11. Kõrge riskiga olukorrad ja päästikud. Libastumisi juhtub, ole nendeks valmis. 
Ülekaalu bioloogia teeb võimatuks süüa kogu aeg õieti võrreldes nendega, kellel on lihtne toidust 
keelduda.
Liiga vähe süües kasvavad ka isud. Hormoonid valmistuvad näljaks.
Söömishood esinevad töödeldud toiduga, kellelgi pole neid olnud nt porgandiga. 53
Toidud toodetakse teadlikult nii, et sa tahad aina rohkem. Ühest küpsisest saab peotäis, siis otsustad 
selle kompenseerida lõuna vahelejätmisega ja lõpetad sellega, et sööd kogu karbi tühjaks ja lähed 
veel lõunale ka. Sellised libastumised lülitaks nagu tagasi su by default mõtlemise ehk nulliks kõik 
mis sa õppinud ja harjutanud oled. Need mõtlemisvead sunnivad sind lõpetamist aina edasi 
lükkama, õgima kogu päeva või nädala. 
Tagasilangused tulevad mustvalgesti mõtlemisest – ma rikkusin kõik ära, lähed täis kõhuga 
magama, tekib hirm mida kaal hommikul ütleb, peas algab mentaalne loba mis kõik ära rikub.
Nälg ja söögiisu on meie kõigi elu osa. Teadmine, kuidas neist üle saada, aitab libastumisel 
muutuda tagasilanguseks.      Taktikad:
Enamik inimesi arvavad, et isu on kontrollimatu. See ei ole nii. Isud on nagu ookeani lained, mis 
tulevad ja lähevad. Nad võivad kasvada tohutu jõuga, aga pärast vaibuvad. Isud võivad olla nii 
füüsilised kui psühholoogilised, aga neile on ühine, et sa iial ei taha küpsiseid, sest su organism 
vajab suhkrut ja jahu. Need on segu su ajukeemiast ja kiindumusest toidu vastu.  21


Sellele saab vastu astuda, süües midagi tervislikku või keskendudes keerukale ülesandele. Isu 
läheb üle, Mida paremini sa õpid isusid ületama, seda harvemini neid esineb. 
Mida rohkem isudele järele anda, seda sagedamini need ilmuvad. 
Isu võib tekkida väga järsku, võti on sellele vastu astuda sama kiiresti. 
Pointer 27: Kõige tõhusam isude vastu on tungisurfamine.
Teed seda oma peas, idee on isuga mitte võidelda, vaid sellel sõita, lasta tal tulla ja minna. Nagu 
ahelsuitsetaja pikal lennul. Laine on tugev, aga sa tead, et see möödub. Nii ka järgmine. Tuleb olla 
otsustav. 
Harjutus: pea kinni oma tegevuses ja mõtle, mille isu sul on. Mõõda skaalal 1- 10 mitte 
hinnanguliselt, kui suur see isu on. Kus kohas kehas ma seda tunnen, millised tundmused sellega 
kaasnevad? Sa ei anna isule hinnangut, lihtsalt täheldad, et see on olemas. Sellele kõigele mõeldes 
tekib paus, mis annab sulle võimaluse mentaalselt edasi liikuda. Ole uudishimulik – kui ma annan 
isule järele, kuidas ma siis ennast tunnen? Kuidas isusurfamine selle asemel tundub? Ma tahan seda,
aga tean, et pärast tunnen ennast närult. Kui ma ei anna järele, siis ma jään ellu ja ilmselt olen uhke, 
et sain sellest üle. 
Tee valik.
Sina otsustad. Ära oma otsusele hinnagut anna. Algul võib tunduda, et teed liiga palju valikuid. 
Ajapikku treenides läheb kergemaks. Tee seda harjutust iga kord kui isu tuleb.  Urge surfing Lisaks võid kasutada järgmisi taktikaid:
Juhi oma tähelepanu kõrvale. Mine ära sealt, kus on kiusatused. Healthy obsession inimestel on 
ka isud, need ei lähe kunagi päriselt ära. Küsi endalt, kuidas selle asja söömine mind teenib, mis 
kasu sellest mulle on. Healthy obsession inimestele on see piisav et mitte süüa.
Kanna kaasas turvasnäkki, alati. Pähklid, juust, puuvili.  Õgimishood
Need ei teki iseenesest, enne seda toimub ajus igasugu asju.  My Overeating History 
– tööleht. Analüüsimine ja wise mind aitvad. Miks, millest algas? Mida teinekord teisiti teha? 
Kuidas minimeerida kahjusid?` Pro Con chatter 
(tööleht puudub kodulehel)
Mis oleks antud asja äraõgimise plussid ja miinused? Enamasti võidavad miinused. Toimib igasugu 
kiusatuste, mitte ainult õgimishoo puhu. 
Pointer 28: Kahjude minimeerimine on pikaajalise edu võti. 
Ideaalis peaks kogu aeg sööma plaanipäraselt. Paraku ei ole see sageli võimalik. Siis tuleks 
kasutada kahjude minimeerimist. See tehnika aitab kõigi ootamatuste puhul aidata hoida kahju 
minimaalse ning hoida libastumise muutumist tagasilanguseks või õgimishooks. 
Mõtle strateegiliselt. Seistes silmitsi ebatervislike valikutega, mõtle mida sa saad teha, mitte    seda, mida sa ei tohi teha. Alati saab midagi paluda mitte tuua, söömata jätta või asendada 
tervislikuma valikuga. Vaja on ka kujutlusvõimet. 
Ära loe kaloreid. Mõnikord sunnib teadmine sellest, mitu kalorit sul taldrikul on, sööma isegi 
rohkem. Mõte et 1000kaloriline praad asendada järgmisel päeval nälgimisega võib viia veel  22


hullema söömishooni, sest seegi on plaaniväline nagu see praad. 
Pöördu plaanipärase söömise juurde juba järgmisel söögikorral. Kasuta affirmationit: Ma 
jätkan plaanipäraselt juba järgmisel söögikorral. See on parim viis kahjusid minimeerida ja edasi 
liikuda. 
Mõtle loogiliselt. Mustvalge mõtlemine vallandab kõige sagedamini söömishoo. Iga vea järel 
järgmise tegemine on täiesti mõttetu. Tuleta endale pidevalt meelde, et libastumine toitumisplaanis 
ongi lihtsalt libastumine, On piisav, kui see juhtub kord päevas. Miks sa tahad seda 
mitmekordistada? Loogiliselt mõeldes ei tee üks libastumine nulliks kõiki kuudepikkusi pingutusi. 
Probleem algab sellest, kui sa lased ühel libastumisel kasvada päevade pikkuseks. Korda endale 
lõputlul: see on vaid üks libastumine ühel päeval,    move on    !  Toetussüsteem. Õgimishood ei ole kollektiivsed, need on siis kui oled üksi. Õgimishoo lähenedes 
pöördu lähedase poole, kes sind püüdlustes toetab. 
Kui muu ei aita, siis libastu paremini. Asenda isutekitaja millegi sarnase, aga tervislikumaga.  Hakkamasaamine vs libastumine. 
Libastumine võib tekitada tsükli. Hakkamasaamine aitab libastumistel mitte muutuda 
tagasilanguseks. Ahel: hakkamasaamistehnikate mittetoimimine või mittekasutamine viib 
ülesöömiseni, mis viib enesekindluse languseni – ma ei suuda! Meeleolu languseni, mis viib 
õgimise ja mitte liikumiseni. 
Hakkamasaamistsükkel: väldin või minimeerin hakkamasaamistehnikatega õgimishoo, see 
suurendab mu enesekindlust, ma saan hakkama, see motiveerib tervislike eluviisidega jätkama. 
Kuidas olla hea hakkamasaja. Õgima panevad emotsioonid, isegi head. Hea hakkmasaaja juhib 
need teise suunda. Pöördu tagasi wise mind juurde, et mõelda ja käituda ratsionaalselt. 
Pointer 29: käesolev hetk on ainus, mida saan kontrollida. 
Õgimine ei paranda kuidagi seda olukorda, mis halbu emotsioone tekitas. 
Alguseks tuleb rahuneda ja sügavalt hingata. Käesolev hetk on ainus, mida saan kontrollida.    Valin    midagi, mis töötab minu kasuks, mitte kahjuks. 
Kui usud enda hakkamasaamisvõimesse, annab see sulle kindluse öelda toidule ei raskel hetkel.
Hea hakkamasaaja • teadvustab oma haavatavaid momente • suudab neid ennetada ja kahjusid minimeerida • saab aru, et on hulgaliselt valikuid lisaks mustvalgele mõtlemisele 53 • Väldib enesehaletsust ja muid ülevoolavaid tundeid • Teab, et toit ei lahenda probleeme ja tegeleb probleemi endaga (nt räägib inimesega) • kasutab oma parimaid hakkamasaamisoskusi Vaimse vastupidavuse tehnika
Stop! Mis iganes libastumist planeerid, tule mõistusele. 
Kinnita! Loe kohe sobivat affirmationi. (Nt see oli 1 libastumine, järgmisel korral jätkan 
plaanipäraselt)
Korda! Ütle seda veel seni, kuni oled õiges seisundis. Isegi kui sa ei usu hetkel, on oluline, et ütled 
seda ikka, kõige parem peegli ees. See harjutus töötab, seda võivad kinnitada tuhanded edukad 
kaalujälgijad.
Tunnista ja andesta endale. Iga libastumine teeb meeleolu halvamaks ja olukord läheb hullemaks. 
I am an healthy person and I desire to recommit. Mida kiiremini sa suudad end positiivselt veenda 
peale libastumist, seda kiiremini sa taastud. 
Mõtle eelmistele õgimishoogudele ja kuidas ennast pärast tundsid. Kuidas sa kirusid ennast 
käitumise eest, mis on sind viinud praeguse olukorrani. Arusaamine, kuivõrd sa ei taha jälle  23


sealsamas tagasi olla, aitab suunda muuta. 
Vajuta pausi nuppu. 
Vt ka samm IV (mindfulness)
Pane silmad kinni ja visualiseeri end mõnda ilusasse kohta. 
Otsi üles oma nõrgad kohad, mis on päästikud. Step III ahelatehnika. Teades oma nõrku hetki, 
saab neiks valmis olla ja planeerida ületamist. 
Tuleta endale meelde, et asi pole toidus. Tervislik inimene rahuldab oma isud ampsu või kahega. 
Kui sa jätkad, siis on asi harjumuses või psühholoogia. Ühe tükiga piirdumisel ja sellega 
rahuldumisel on abiks mindfulness. Pärast oled enda üle uhke.
Ära lase isul varjutada vajadust millegi tervisliku järele. Kui on nälg, siis organism vajab 
toitaineid, mitte suhkrut ja rasva. 58
Ütle endale midagi ilusat. Hakkad seda ise uskuma enne, kui arugi saad. Minu toiduvalikud ei 
defineeri seda kes ma olen. Suudan igal hetkel suunda muuta, kui tahan. Ma ei kurjusta endaga selle
valiku pärast, see ei aita mul jõuda eesmärgini. 59 Samm 10 - Kavalda kõrge riskiga olukorrad üle
Sündmused, tujud, juhtumid – elu käib edasi, me peame õppima nendega elada ilma õgimata. Elu ei
saa seisma panna. Sa pead alati oma toitumist jälgima, igas olukorras. 
Nüüd takistavad kõik need asjad vaid siis, kui sa lased sellel juhtuda. 
Pointer 30: - kõrge riskiga olukordadele tuleb vastu astuda mentaalse 
raskerelvastusega.
Tagasilangused sellistes olukordades võivad tulla ka pikaaegselt edukatel. Kuigi neid on aina 
harvem.
Enesekehtestamine ei ole raske, aga selle mõttega leppimine paljude jaoks on. Suutlikkus oma 
eesmärke põhjendada igas olukorras. Nagu igas muus olukorras on võimalik teisi oma valikute 
õigusses veenda. 60
Toit on siduja, on emotsionaalne side sinu, toidu ja teiste inimeste vahel. See muudab ei 
ütlemise raskeks.
Kõrge risk ei tule olukorrast, vaid inimestest selles. 
Olla kehtestav sööja on üks tähtsamaid harjutusi ja tööriistu. See on üks versioon ahela 
harjutusest.  • Kasuta kindlat hääletooni ja kõneviisi. Rahulikult ja kindlalt.  • Hoia silmsidet. Kui sa ei vaata silma, siis ei arvata, et sa oled endas kindel. • Ole selge oma soovides. No, thank you mitte Maybe later • Tee kindlasti kompliment. Naudin pidu, kõik on isuäratav jne.  • Paku alternatiiv kui võimalik. Või võta ise kaasa.  • Mõtle lapsepõlvele – perekogunemistel oli oluline mäng, mitte toit. Rõhu toiduga mitte  seotud tegevustele ja rõõmudele. High risk scenarios 
Kaitsetegevused ohtlikeks aegadeks
Nt perepidudel kutsuda kõik hoopis enda juurde, kus sa saad kontrollida menüüd. 61
Lihtsalt 1 muutus võib väga palju muuta.
Loetle kõrge riskiga olukorrad ja nende kiired hakkamasaamislahendused.
Välja sööma minek – valida enne online menüüst, koha peal mitte menüüd avada
Suured restoraniportsjonid – küsi kohe alguses kaasakarp.
Otsi tervislikumad versioonid mugavustoitudest.
Kino – võta oma tervislik popcorn kaasa. 24


Happy hour – joo iga joogi vahele 2 klaasi vett
Soov süüa ära terve šokolaadikook – vala selle peale ruttu soola, pipart või vett, mis selle rikub. 
Alksiga ja rasvase toiduga pidu – hoia kogu aeg klaasi ühes käes, see segab söömist. Tee plaan, 
mida ja kui palju sööd ja jood, jää sellele kindlaks. 
Pese hambaid või kasuta suuvärskendajat – vähendab isu.
Üksi kodus ja igav – helista sõbrale, mine vanni või jalutama. Korda oma 
hakkmasaamisstrateegiaid. 
Isu kindla toidu järele, ei saa seda peast välja – ole mindful, tunnista neutraalselt seda isu. 
Seejärel keskendu ümber enda kujutisele, kes on saavutanud tervislikkuse ja eesmärgid.
Teleka vaatamine – otsi hobi, mis hoiab käed töös.
Keegi ajab sind vihale – hinga sügavalt ja keskendu millelegi ilusale vahetus ümbruses. Hinga 
sisse ilu, hinga välja viha. 
Lastega jäätist sööma – kui kiusatusele vastu ei saa, võta lahjem jäätis. 
Hilja koju, pole aega süüa teha – vaata oma koostatud tervislike restoranide nimekirja.
Perepiknikud – nõua oma menüüd või täienda seda ise tervislike valikutega. 
Puhkus, nädalavahetus – jätka toidupäeviku pidamist, kuigi toit ei ole sellel ajal peamine eesmärk.
Vanaema kutsub lõunale – näita talle, et tahad ise midagi teha, nt tervislikku toitu, mitte lihtsalt 
süüa.
Ilm on kole, et õues trennida – tee ekstra ringe kaubakeskuses.
Ärritav email ülemuselt, külmkapi juurde – stop, cope, choose. Mis sind siia ajas? Kuidas 
sellega toime tulla? Mis õgimine aitaks? Võtan väikse tüki, ei õgi kõike ära.
Pole jõusaali – otsi internetist treeninguid.  Pühad Pointer 31: vastupanubioloogia ei puhka. 
Kindlasti problemaatiline aeg kaalukatele inimestele.
Mõtle, kui astud kaalule 1 jaanuaril ja number ei olegi tõusnud?
Win-win pühad.
Monitoori. 62 Jätka toitumise jälgimist, uuringud näitavad, et see aitab. Kasuta ka 
hakkamasaamisstrateegiaid.
Ole teadlik oma vastupanubioloogiast. Söö nii palju, kui tavaliselt, mitte rohkem.
Ära söö, kui kõht on täis. 
Vali kõige tervislikum.
Taba end teolt. Affirmation: igal hetkel võin söömise lõpetada, kus ma praegusel hetkel olen?
Meenuta endale, kui ebamugav on pärast olla ja kui halb on, kui püksid jälle jalga ei mahu.
Kujutle toidu peal õlilaiku, tõuke vms. Enne koogi taldrikule tõstmist meenuta, kui halvasti sa 
ennast pärast selle söömist emotsionaalselt tunned. 
Liigu. Pühadel on selleks rohkemgi aega. Jaluta pärast söömist. 
Kirjuta endale pühade affirmatsioon. Sel aastal ma ei saboteeri end pühade ajal ülesöömisega. 
Sel aastal jään kindlaks oma teel    healthy obsession    ile.    Korda seda juba enne pühi. Maitsta võid kõike, pidades meeles sõna „maitsta”. Võta suure lusika asemel teelusikaga.
Leia metoodikad mis just sinu jaoks töötavad. Kasuta baasiks oma päästikuid, mis varem 
kindlaks tehti. 
Ära hoia kiusatusi kodus.
Toit on lihtsalt kütus.
Isu puhul võtan vaid ampsu või kaks ja lähen edasi. 63
Stress
Kõrge riskiga olukordi on ette teada (nt pühad) või ootamatult.
Jätkata kõigi seniste meetoditega. Kui on raske, saad elada ainult hetkes. Teadvusta oma  25


olukorda, ära anna hinnanguid. Ma ei saa stressi allikat kontrollida, aga söömist saan. Kasvata oma stressitaluvust. 
AAAA
avoid alter adopt accept
Väldi – õpi ütlema ei, hoia eemale tülikatest inimestest, tegele ajaplaneerimisega.
Muuda - haara probleemil sabast kohe, ära lase sellel suureks kasvada.
Kohane – kohenda oma töötavad tehnikad stressiolukorraks. 
Tunnista, lepi – räägi kellegiga. Affirmatsioon – olen tugev. Kui muuta ei saa, loe seda 
õppetunniks ja mine edasi. Õpi lõõgastuma. Harjutus. Pinguta lihaseid ja seejärel lõdvesta. Kui võimalik, mine tee seda 15 
min eraldatud kohas. Kehaosa kaupa. Alusta jalgadest, lõpeta sõrmedega. Pingutamisel visualiseeri 
sõlmede sidumist, lõdvestamisel vallandamist.
Stressikilp – seda harjutust saab teha siis, kui parajasti ei ole stressi. Vaikne koht. Võta aega.  My Stress Buffer Shield
(tööleht puudub kodulehel) • Stressi allikas. Elukogemused, mis on mulle hakkamasaamist õpetanud, nt lähedase surm.  65 • Tugigrupp. Inimesed, kes mind toetavad ja nõu annavad. • Hoiakud ja uskumused, mis aitavad mind kaitsta või näha asju teisiti. Nt kuigi praegu on  raske, siis alati leian raskustest väljapääsu.  • Self care habits, mis aitavad pingeid maandada. Nt komme minna õue jalutama, kui juhe on  koos. • Tegevuskavad ja ja oskused, mida ma rakendan stressirohketel aegadel oma eesmärkide  toetamiseks. Nt anna kellegile teada et on raske, kes aitab mind edasi. Pikaajalise kaalukontrollija tunnus on hakkamasaamine ka rasketes olukordades. Põhistrateegiad • Saan alati anda oma parima     • Kontrollida saan ainult käesolevat hetke     • Oma söömist saan alati kontrollida     • Valik on alati minu     Kui need asjad on pähe kulunud, jõuad sihile. 66 Samm 11 - Ületa sild healthy obsessionile
A preoccupation with the planning and executions of target behaviors used to reach the healthy 
goal. Tervisliku eesmärgi saavutamiseks kasutatava sihtkäitumise planeerimise ja elluviimisega 
tegelemine.
See oled uus sina ja elu, mida sa tahad elada terve ülejäänud elu. Sa oled valmis – see võib 
juhtuda nii teekonna alguses kui ka alles lõpus, kui oled ideaalkaalu saavutanud. Tunnus: sa enam ei
võitle tervislikuma elu nimel, sa tahadki nii elada. 
See ei tähenda, et kunagi raske ei oleks, aga su healthy obsession on tugevam kui selle vastased 
jõud.  Sa oled kaalukontrollija, sa tunnistad seda kui elukestvat elustiili, mis ongi sinu loomus. 
Sa teed teadlikult toiduvalikuid. Kui libastud, siis tead, mida teha. Toetad end pidevate 
affirmatsioonidega.  26


See ei tähenda, et sa iial ei söö ühtegi kahjulikku asja, vaid sa tahadki neid vähem ja tead, mida 
teha, kui oles söönud. 
Pointer 33: pead kasutama minevikku tuleviku kujundamisel.
Minevikul tuleb minna lasta, kuid seda ei tohi unustada. Püsiv edu on neil, kes pidevalt 
monitoorivad söömist ja liiguvad. 67 Päev healthy obsessioniga
Ärkad energilisena, tunned end oma nahas hästi. Sul on kergem saada raskustega hakkama. 
Elutingimused on samad, aga suhtumine teine. Leiad viisid hakkamasaamiseks, mis toetavad 
tervislikku elu. Alati on parem valik. 
Kaalu kaotamine pole võitluse lõpp, vaid uue elu algus. Iga toiduotsuse juures on autasu ja 
tagajärg.
Leping iseendaga.
Nt Ma olen kaalukontrollija ja ma tunnistan seda. Ma mõistan, et mu vastupanubioloogia ei puhka 
ja ma lepin sellega. Ma mõistan, et mõttevead on viinud mind tunneteni, mis panevad õgima. Ma ei 
pöördu tagasi ülekaalu juurde ja säilitan edasi minnes oma healthy obsessionit.  Contract to self
Parim mis sa teha saad
Elu pole kunagi täiuslik. Kui halb päev pole ka olnud, vähim mis sa teha saad
Pointer 33: Ära võta ühtki päeva kui täielikku kaotust. 
On hetki, kui parim, mis sa teha saad, on olla paindlik. Tee parim, mis saad. Ära ühtki päeva maha 
kanna. Siis on kõige tähtsam oma eesmärke ja samme sinna hinnata. Tee vähemalt jalutuskäik.
Ole mindful. Pole mõtet asja veel hullemaks teha. I am healthy person, I’m doing my best, I can 
only control the current moment. I’m not taking this laps into a relapse. 
Kui tead, et teed momendil oma parima, siis pole vajadust vabandusteks.  4 asja • Ole sõnadega ettevaatlik, ära kasuta neid mis teevad halba • Ära tee ennatlikke järeldusi, küsi ja räägi.  • Ära võta midagi isiklikult mida teised teevad. Nad tegelevad oma reaalsusega. • Anna alati oma parim, see on kõik mida sa saad teha, ja see võib igal hetkel olla erinev, nii  väldid enesehävitust. Kui oled selle korra kätte saanud, siis sa ei taha sellest enam kunagi loobuda. 27

Document Outline

• Sissejuhatav kokkuvõte
• I samm – otsus muuta elustiili
  • Healthy obsession
  • Negatiivselt positiivsele keskendumine
    • Decision balance sheet – kaalukaotuse plussid ja miinused
    • My Affirmations - enesesisendused
    • Meta monitoring diary - päevik
    • Letter to yourself
  • Kui sageli end kaaluda?
    • Pointer 3: Sinu suhe kaaluga peab olema selline, mis sinu jaoks kõige paremini töötab.
  • Kaalukaotuse staadiumid
• II samm - Face your biological truth. Tunnista oma looduslikke eeldusi.
  • My Genetics
• III samm - Oma mõtlemisvigade ja toidupäästikute teadvustamine
  • 10 kõige tavalisemat kognitiivset dissonantsi, mis viivad inimesed liigsöömiseni.
  • Oma mõtetega sideme tekitamine
    • Cognitive distortions list
    • Cognitive distortions awareness
  • Käitumise emotsionaalsed päästikud
    • Triggers to overeating
    • Mood Evaluation exercise
  • Kett
    • Chaining
• Samm IV- Find your wise mind thru mindfulness. Leia oma tark teadvus
  • Pointer nr 8: Sellele aitab kaasa mindfulnessi tehnika, mida on palju uuritud.
  • Mentaalse vastupidavuse tehnika.
  • Maitsesta oma toidu mindfulnessiga.
• Samm V - Õpi hakkamasaamistehnikaid ja kasuta neid
  • Õpi oskusi aktsepteerimiseks ja muutusteks
  • Uue sisemise dialoogi loomine
    • Pointer 9: On raske kaotada kaalu, kui keelad endale kogu aeg naudinguid ja rõõmu.
  • How to hound your dealing skills.
  • Learning the skill of diversion. Kõrvalesuunamise oskuse õppimine.
    • Diversion Skill Practice
  • Absoluutidest ja äärmustest vabanemine
    • Self defeating thoughts – positive counter-thoughts.
  • Võta automaatsus mõtetest välja
    • Pointer 10: Automaatmõtete väljakutse – praktiseerimine, harjutamine.
    • Automatic thoughts challenge.
  • Tuleviku ennustamine on üks mõtteviga
    • Negative prediction skill
  • Oma targa oleku leidmine (wise mind)
    • Cognitive distortion challenge
    • Mis mu parim sõber ütleks?
  • Loo omale toetussüsteem
  • Lahenda konfliktid ilma vastuseisuta
  • Väike toetajate armee võib väga palju aidata rasketel hetkedel
    • My support group
• Samm VI - Omanda uus tervisliku toitumise elustiil
  • Pointer 11: Toit sinu kehas on nagu kütus autos, mille kvaliteet määrab toimimise.
  • 10 põhimõtet, et kujundada oma söömine:
    • Pointer 12: järjekindlus on kõige alus.
  • Toidusõltuvus
    • Oled sa toidusõltlane? Are you a food addict?
  • 10 põhimõtet:
    • Pointer 13: sa ei saa hallata seda, mida sa ei monitoori.
    • Pointer 16: Toit ei ole teema, teema on, mis see teeb sinu eesmärkidele.
  • Vaimse vastupanu tehnika
    • Pointer 17: Keskendu toitudele, mis sind teenivad, mitte neile, mida sa soovid vältida.
    • My Whole Foods Diet plan
• Samm VII - Tee ruumi rohkemale liikumisele oma elus
  • Pointer 18: Liikumine teeb vaimiselt isegi rohkem head kui kehale.
  • Tic-Toc tehnika
    • Pointer 19: Ainus viis olla füüsiliselt aktiivne on aktiveerida käitumine, mis teeb selle teoks.
  • Activity Commitment
    • Pointer 20: Väline motivatsioon lükkab hoo sisse, aga selle hoidmiseks on vaja sisemist motivatsiooni.
  • Sisemise motivatsiooni leidmine
    • Intrinsic motivators
      • Pointer 21: Ainus liikumine, mille juurde sa kindlaks jääd, on see, mis sulle meeldib.
    • But-Rebuttal method
  • Aktiivse elu rõõm 46
    • Pointer 26: Liikumist ei saa kunagi võtta kui võimalust rohkem süüa.
    • My movement pledge
      • Pointer 23: Liikumine ega dieet üksi ei vii kaalukaotuseni, aga need koos viivad, ei saa olla üks ilma teiseta.
  • Affirm to do your best
• Samm VIII - Smart goals and plans. Nutikad eesmärgid ja plaanid
  • Pointer 23: Kui kuhugi ei sihi, siis ei saa ka millelegi pihta.
  • My goals
  • Tracking my goals
  • Mis sind järje peal hoiab?
    • Pointer 25: Fail to plan - plan to fail.
  • Give to yourself a pep talk
  • Oma piiride (boundaries) seadmine.
    • My wills and won’ts
• Samm IX - Strateegia, kuidas vältida libastumise muutumist tagasilanguseks
  • Ülesöömise põhjused.
  • Taktikad:
    • Pointer 27: Kõige tõhusam isude vastu on tungisurfamine.
    • Urge surfing
  • Lisaks võid kasutada järgmisi taktikaid:
  • Õgimishood
    • My Overeating History
    • Pro Con chatter
      • Pointer 28: Kahjude minimeerimine on pikaajalise edu võti.
  • Hakkamasaamine vs libastumine.
    • Pointer 29: käesolev hetk on ainus, mida saan kontrollida.
  • Vaimse vastupidavuse tehnika
• Samm 10 - Kavalda kõrge riskiga olukorrad üle
  • Pointer 30: - kõrge riskiga olukordadele tuleb vastu astuda mentaalse raskerelvastusega.
  • High risk scenarios
  • Pühad
    • Pointer 31: vastupanubioloogia ei puhka.
  • Kasvata oma stressitaluvust.
    • My Stress Buffer Shield
  • Põhistrateegiad
• Samm 11 - Ületa sild healthy obsessionile
  • Pointer 33: pead kasutama minevikku tuleviku kujundamisel.
  • Päev healthy obsessioniga
    • Contract to self
      • Pointer 33: Ära võta ühtki päeva kui täielikku kaotust.
  • 4 asja