8-10 vahemikus. Lihastreeningu mõju Lihastreeningu toime lihastele tuleneb korduste arvust ja raskustest. Kuna viimased kordused seerias on rasked, mõjuvad eri pikkustega seeriad järgmiselt: · 1-6 korda seerias suureneb jõud · 6-12 korda seerias kasvab lihasmass · 12-15 korda seerias tõuseb lihastoonus,vähesel määral lisandub lihasmassi, jõudu ja vastupidavust. · 25-20 korda seerias peamiselt paraneb vastupidavus, tõuseb lihastoonus. Kui kombineerida sobivaid raskusi ja seeriapikkusi, võtta abiks veel õige toitumine ja aeroobne treening raskvkoe vähendamiseks on võimalik oma väljanägemist täielikult muuta. Siinkohal on sobilik ära mainida müüti, mille kohaselt kardavad naised jõutreeningu tõttu minna liiga lihastesse. Kõik sõltub aga treeningu ülesehitusest. Samuti välistab liigset lihaste kasvu asjaolu, et naistel on lihaste mittevaevaliseks kasvatamiseks liiga madal
Südametreeningul on väga palju positiivseid mõjusid. See vähendab südame- veresoonkonna haiguste ja nende tüsistuste (südameinfarkt, ajuinfarkt) teket ning leevendab nende haiguste kulgu, parandab südame tervist (süda jõuab korraga rohkem verd pumbata, ei hakka nii kergelt puperdama), normaliseerib kolesterooli hulka, alandab vererõhku ja parandab ka liigeste tervist. Südame treenimiseks sobivad kõndimine, matkamine, tantsimine, jalgrattaga sõitmine, suusatamine, jooks, vesijooks, vesiaeroobika, sõudmine, ujumine, aeroobika, treppidest käimine, (rull)uisutamine ja vastupidavust nõudvad sportmängud(nt. reketisport). Selleks, et piisaks vaid argisest kõndimisest, tuleks päevas teha vähemalt 9000 sammu. Samme aitab lugeda spetsiaalne sammulugeja. Ideaalne liikumismaht on igapäev u. 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut ja 20-60 minutit, 3-5 korda nädalas tugeva intensiivsusega treeningut. Treeningu intensiivsust saab kontrollida pulsi järgi
1 Tervis kui kogu elu alus 1.1 Liikumise mõju organismile 2 Liikumine- tervislik eluviis 2.1 Füüsiline tegevus 2.2 Tervist tagavad spordialad 3 Kasutatud kirjandus 1 Tervis kui kogu elu alus Juba vanad kreeklased pidasid kehalist liikumist võrdselt oluliseks õppimisega. Kreeklaste elufilosoofia põhines keha ja meele seotusel. Sisuliselt sama kinnitavad ka tänapäeva läänemaailma teadlased aeroobne liikumine paneb südame hoogsamalt verd pumpama ning selle tulemusena paraneb verevarustus nii ajus kui ka kogu ülejäänud kehas. Kiirem vereringlus tähendab aga rohkemat hapnikuhulk ning see omakorda paremini toidetud ajurakke. Tänapäeva teadusaparatuur on täiustunud määral, mis võimaldab uurida meie kehas toimuvad biokeemilisi protsesse veelgi täpsemalt. On selgunud, et treenimise mõju mentaalsele tervisele on märksa sügavam kui seda on tõestanud kõik eelnevad uurimused. Seetõttu on aktiivne kehaline tegevus inimese
Kiirus 12 km/t 762 792 858 924 990 1056 1122 1188 1254 1320 Jooksmise positiivsed toimed organismile 1. Jooksmine on tervislik, sest tugevdab teie südame - vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu 2. Jooksmisega kaasneb suur energiakulu 3. Jooksmine on lihtne 4. Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal 5. Jooksmine on suurepärane vahend stressi vastu 6. Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks 7. Jooksmine on justkui ravimeetod, parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet 8. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi 9. Jooksmine on parem kui unerohi, kerge väsimus tagab mõnusa une 10. Jooksmine loob hea meeleolu 11. Jooksmine on kasulik ka vaimse töö tegijale ja kontoritöötajale 12. Jooksmine on võimalik igas vanuses 13
• südame löögi- ja minutimaht suurenevad; • väikeste veresoonte (kapillaaride) hulk suureneb; • intensiivistub lihaste varustamine hapniku ja toitainetega; • alaneb südame löögisagedus ning puhkepulss (sama intensiivsusega lihastöö nõuab väiksemaid pingutusi); • südame töö muutub efektiivsemaks ning vererõhunäitajad normaliseeruvad; • hapniku tarbimise võime paranemisega täiustuvad oksüdatsiooniprotsessid; • hemoglobiini tase veres tõuseb – paraneb hapniku transportimine, koed on paremini hapnikuga varustatud; • väheneb sklerootiliste muutuste risk (muutub vere lipoproteiidide koostis, kahaneb kolesterooli tase). MÕJU TUGI- JA LIIKUMISAPARAADILE Optimaalne kehaline treening kutsub esile luude, liigeste ja lihaste tugevnemise ning verevarustuse paranemise. Harjutused ja liigutused hoiavad liigeseid pidevas liikumises ning vähendavad nende jäigastumise riski. Koormus
Kiirus 11 km/t 639 697 755 814 872 930 988 1046 1104 1162 Kiirus 12 km/t 762 792 858 924 990 1056 1122 1188 1254 1320 1.2. Jooksmise positiivsed toimed organismile 1. Jooksmine on tervislik, sest tugevdab teie südame - vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu 2. Jooksmisega kaasneb suur energiakulu 3. Jooksmine on lihtne 4. Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal 5. Jooksmine on suurepärane vahend stressi vastu 6. Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks 7. Jooksmine on justkui ravimeetod, parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet 8. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi 9. Jooksmine on parem kui unerohi, kerge väsimus tagab mõnusa une 10. Jooksmine loob hea meeleolu 11. Jooksmine on kasulik ka vaimse töö tegijale ja kontoritöötajale 12. Jooksmine on võimalik igas vanuses 13. Jooksmine on parim vahend igaveseks nooreks jääda. 14
ainevahetusprotsesse. Kiireneb vere-lümfi ja koevedelike liikumine. Lisaks arteriaalse vereringe kiirenemisele suureneb ka venoosse vere äravool. Suure hulga varukapillaaride avamine parandab vereringe häirete korral märgatavalt südame tööd. · Mehhaaniline mõju nahk soojeneb, tõuseb masseeritava kehapiirkonna temperatuur, mehhaaniliselt eemaldatakse naha surnud rakud, paranevad naha ainevahetusprotsessid. · Psühholoogiline mõju paraneb enesetunne, tõuseb enesekindlus, tasakaalustub vaimne seisund, sõltub humoraalsest toimest (st. vabanenud heaolu hormoonide hulgast). Massaazi mõjul suureneb hemoglobiini ja erütrotsüütide hulk veres, paraneb organismi gaasi ja valguvahetus, samuti suureneb uriini eritus! Massaazi näidustused: · Vedelike ja jääkainete kogunemine organismi · Pingepeavalud · Naha probleemid (kortsude tekkimine, naha kuivus) · Imuunsüsteemi nõrkus · Väsimus
SISSEJUHATUS Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe? Millised on tervisespordi reeglid, millised nõuanded algajale milline on tervisesportlase toitumine ,mis on tervisesportlasele parim energiaallikas millega peab tegelema Tervisesportlane , Toitumissoovitused vastupidavustreeningu puhul ja kuidas iseseisvalt treenida . Kuidas langetada kaalu millised ja kui suure koormusega on venitus ja jõuharjutused . 3 Tervisesportlase treening Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe? Tervisesportlast eristab sportlasest asjaolu, et viimane on endale seadnud kõrged sihid. Tervisesportlane püüab olla terve ning tunda end hästi, kasvav lihasmass ning alanev kaal on vaid plussid selle tegevuse puhul
Treenitud inimene talub paremini ka verekaotust. Veresoonkond Eespool rääkisime veresoonte võimest laieneda ja aheneda. Kehalise töö ajal, kui süda paiskab välja suuri verekoguseid, on oluline, et veresoontes ei oleks südamele vasturõhku. Madal rõhk tekib veresoontes nende laienemisel, korraga avanevad paljud rahuolekus kinni olnud juussooned ja hapnikurikas veri pääseb koerakkudele väga lähedale. Hapniku kandmine iga rakuni paraneb. Töö lõppedes ahenevad sooned kiiresti ja hoiavad vererõhu vajalikul tasemel. Veresoonte võime aheneda ja laieneda on tarvilik kasoojusregulatsiooniks. Jahedas keha pindmised veresooned ahenevad ja organism ei jahtu liigselt maha. Kuumas laienevad pindmised veresooned ja organism annab soojust rohkem ära,kaitsted end nii ülekuumenemise eest. Treenitud inimesel on hästi arenenud veresoonkond, mistöttu ta talub äärmuslikke kliimamuutusi paremini. Koerakud
lõpuniviidumad on käte ja jalgade liigutused, seda jõulisemad on ka pöörded puusa, rindkere, õlgade ja kukla piirkonnas. Kepikõnnil koormatakse vähem ka liigeseid kui jooksmisel on koormus jalgadele üle 3 korra üle kehakaalu, siis kepikõnnil vaid 1,8 korda. Vastupidavusalana tugevdab kepikõnd südant ja vereringet, suurenda hapniku omastamist, samuti parandab selja liikuvust, leevendab lihaspingeid, parandab meeleolu, vähendab stressi. Positiivne toime kepikõnnil paraneb suurte ja peamiste lihasrühmade seisund tugevneb käsivarre, selja, kõhu, puusavöö ja jalalihased paraneb südame-vereringe ja hingamiselundite talitlus kepikõndi võiba harrastada kõikja-asfaltil, liivarannal, metsas jne kepikõnni liigutused on täiesti loomulikud, kuna põhinevad organismi normaalsel liikumisel sobib kõigile- algajatele, tervisesportlastele, tippsportlastele, noortele ja vanadele
Kehaline aktiivsus on täiesti tavalise päeva liigutuste hulk, mida mõõdetakse kulutatud energiahulga kaudu. Samas on kehaline aktiivsus väga oluline ka siis, kui inimene soovib tõesti olla terve. Miks on kehaline aktiivsus kasulik ja vajalik? Nagu eespool mainitud,siis kehaline aktiivsus omab tähtsat rolli inimese hea tervisliku seisundi juures. Piisaval kogusel kehalisel aktiivsusel on mõjutoime järgnevatele: · Kõrgenenud vererõhk · Liigne kehakaal, rasvumine · Mõne vähitüübi risk · Depressioon Kuidas mõjutab kehaline aktiivsus organismi? Mõju südamele ja veresoonkonnale Suur toime on südamele ja veresoonkonnale. Kehalise aktiivsusega paraneb südamelihase varustatus hapnikuga, seeläbi ka südamelihase funktsioon. Südamelihas teeb vähem tööd, saavutades varasemaga võrreldes sama efekti - südamelihase töö muutub efektiivsemaks. Kogu organismi vereringe paraneb ning ka hapnikuvarustus. Puhkepulss ja
o Skeletilihaste omadused o Piimhappe ainevahetuse omadused Töö kestvus üle 30 min o Lihasesisene glükogeenidepoo 10. Aeroobne töövõime. Keha võime teha tööd aeroobselt; kindlustada töötavaid lihaseid võimalikult rohke hapnikuga. Piiriks on max hapniku tarbimine. Sõltub: hemoglobiini hulgast, hapniku difusioonist lihastes ja oksüdatiivsete ensüümide hulgast ja aktiivsusest. Maksimaalne hapniku tarbimine. • Aeroobse töövõime näitaja • Paraneb vastupidavustreeningu tulemusena ( mitokondrite areng, hapniku transpordisüsteem) • Tarbimisvõime koosneb kolmest tegurist: südame löögivõime, kopsumaht ja lihaste võime hapniku kasutada • Näitab mitu liitrit hapnikku minutis inimene on võimeline tarbima • Sõltub keha massist – suhtnäitaja 30-40 ml/min/kg / > 60 ml/min/kg Absoluutnäitaja tavainimesel: 25ml/min/kg Kerge vastupidavustreeninguga inimesle (jalgpall): 50-70 ml/min/kg
hakata enda teadmata lihasmassi ja jõudu kaotama. Sinu kehaehitus hakkab väikestviisi muutuma, aga see ei kajastu kaalus. Isegi kui hoiad aja jooksul oma kehakaalu muutumatuna, hakkab keha lihasmass vähenema ja keharasva hulk suurenema, kui sa ei tegele raskustreeninguga. Kui kehamass ei sisalda rasva, on ainevahetus kiirem. Trimmimine tähendab praktikas rasvaprotsendi alanemist, lihasmassi mõõdukat kasvu ning lihastoonuse positiivset tõusu, mille tagajärjel inimese rüht paraneb. Parim kaalukaotamise valem ehk viis keha trimmimiseks on aeroobsed harjutused, millele on liidetud raskustreening. Aeroobikaharjutus põletab kaloreid ja vähendab kogu keha rasvakogust. Samal ajal saad raskustreeninguga lihased, milles on vähem rasva ja on parema toonusega. Iga juurde tulev lihasekilo kiirendab su ainevahetust 50 kalori võrra päevas nii põletad ööpäevas ka rohkem kaloreid. Iga sinu lihas koosneb sadadest lihaskiududest, mis on kaetud sidekoelise ümbrisega.
Jooksmine on kujunenud üheks populaarsemaks spordialaks tervisesportlaste seas. Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks on jooksmine väga tõhus vahend südame tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste ennetamise suhtes. Ja kolmandaks on jooksmine lihtne, joosta saab kõikjal. Jooksmine on tervislik, sest see tugevdab südame - vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu ja see on suurepärane vahend stressi vastu. Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks samas on see justkui ravimeetod, parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi ning on parem kui unerohi kuna kerge väsimus peale trenni tagab mõnusa une. Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu - jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks ligi kaks korda kauem sõita. Väheliikuvad isikud on kehaliselt nõrgemad ja põevad rohkem haigusi, kui treenitud isikud
tugev, kuldne- maksimaalne. Kepikõnd- Kepikõnd sobib hästi nii algajatele, spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral- liigeseprobleemid, veenihaigused, südame- vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks. Kepikõnnil kulutab organism energiat üle 400 kcal, võrdluseks kõnnil 280 kcal, jooksmisel 400 700 kcal, olenevalt tempost ja kehakaalust. Kepikõnnil on organismile väga positiivne toime: - kepkõnnil paraneb suurte ja peamiste lihasrühmade seisund- tugevnevad käsivarre, selja, kõhu, puusavöö ja jalalihased. - Paraneb südame- vereringe ja hingamiselundite talitus - kepikõndi võib harrastada kõikjal igal ajal , selleks sobivad asfaltkattega tee, park, liivarand, mets - kepikõnni liigutused on täiesti loomuliku, kuna põhinevad organismi normaalsel liikumisel - kepikõnd sobib kõigile- algajad, tervisesportlased, tippsportlased, nii noored kui vanad
· Väldi treeningut kui oled haige. · Hoidu treenimast päeva kõige palavamal ajal. Kokkuvõtvalt tuleb õige harjutamise juures meeles pidada nelja asja: 1. sagedus (treeningud peavad toimuma vähemalt 3 korda nädalas), 2. intensiivsus (harjutuste intensiivsus peab olema aeroobsel tasemel) 3. aeg (vähemalt 20 minutit) 4. harjutuse liik (suurte lihasgruppide kaasamine) Mis juhtub treeningu tulemusena? · tõuseb kehaline töövõime, · paraneb meeleolu ja kontsentratsioon, · paraneb rüht, väljanägemine ja enesetunne · paraneb uni · alaneb stressist tingitud lihaspinge · väheneb lihasvigastuste võimalus Südame-veresoonkonna haiguste seisukohalt süstemaatiline tervisetreening langetab kõrgenenud vererõhku, rasvade ülemäärast sisaldust veres, liigset kehakaalu. Toimib treeningu antisklerootiline efekt, st. kaitstakse kudesid (lihas-, kõõlus- ja sidekude) sklerootiliste muutuste eest.
mmol/l. (varieerub spordialadel) Koormustestil tunneb spordiarst aeroobse läve ära järsu tõusuna hingamissageduses, ventilatsioonis ja hapnikutarbimises enne, kui organism satub hapnikuvõlga. Tavaliselt juhtub see umbes 2040 pulsilööki allpool täielikku hapnikuvõlga sattumist ehk anaeroobset läve. (Treenitud sportlastel võib olla ka vahe 10 lööki). Aeroobne treening Aeroobse läve ümbruses treenides paraneb organismi võime teha pikaajaliselt rahuliku intensiivsusega tööd. Organism saab küllaldaselt hapniku ning seetõttu arendab selline treening hästi südant, hingamist ja vereringet. Suureneb väikeste veresoonte võrgustik lihastes ja lihaste võime muundada toitaineid hapniku abil energiaks Positiivne mõju südamele tekkib sellest, et südamelöögisagedus sellel koormusel võimaldab südamevatsakestel täielikult verega täituda andes sedasi
Alati ei piisa lihtsalt distsipliinist ja tahtejõust. Ükskõik kas su eesmärk on põletada rasva, kasvatada lihasmassi või areneda oma lemmikspordialal, kehtivad mõned üldised sporditreeningu printsiibid kõigile. Sporditreeningus luuakse kehas muutus, millega organism peab kohanema. Põhimõtteliselt on treening kohanemine stressiga. Stress põhjustab organismi mingi kindla funktsiooni taseme ajutise languse, mille tulemusel selle funktsiooni endine seisund paraneb. Kohanemiseks toimuvad muutused nii närvi-, hormonaalkui ka teistes süsteemides. Valmisolek uueks treeninguks oleneb paljudest faktoritest ning pole võimalik ette määrata alati samamoodi toimivat taastumisaega. Kõik stressiallikad mõjutavad keha kohanemisvõimet. Seda ei mõjuta ainult sporditreening, vaid toitumine, uni, vaimne stress jm. Sporditreeningu kõige olulisem põhimõte on tõenäoliselt progressiivne ülekoormus, mis
Spordi mõju tervisele Tervisespordis avaldab vastupidavustreening organismile väga positiivset mõju. Tugevnevad meie kehaline töövõime ja psüühiline seisund, me muutume märksa tervemaks ja oleme harvem haige. Viimastel aastatel on tervisesport kujunenud ka justkui taastusravi liigiks, vastupidavuse treening aitab haigusi ennetada ja kiirendab paranemist. Regulaarne liikumisharrastus parandab oluliselt meie meeleolu, oleme sagedamini heas tujus ja harvem stressis. Hingamissüsteem varustab organismi vajaliku hapnikuga, seedesüsteem toitainete, vedeliku, vitamiinide ja mineralaainetega. Südame vereringesüsteem aitab transportida vajalikud ained kudedesse, samuti kudedest eritussüsteemi. Eritussüsteem omakorda kõrvaldab organismis tekkinud laguained ja liigsed ained. Kõigi elundite tegevust omakorda reguleerivad ja kooskõlastavad närvisüsteem ja endokriinsüsteem, meelelundid koos peaaju ja närvisüsteemiga võimaldavad meil keskkonnas
iseärasusi , mis liigitab kehatüübid kolmeks: mesomorfiks ehk atleetlikuks, endomorfiks ehk ümaraks ja ektomorfiks ehk kõhnaks. Päris puhtaid tüüpe on umbes 20%, ülejäänud on segud. Segunada võivad näiteks mesomorf ja endomorf, kes annavad kokku ülekaalulisusele kalduva, kuid samas lihaselise inimese. Mesomorf ja ektomorf moodustavad ideaalse keha, mis on vormis ilma treeninguta. Selline inimene võib süüa kõike nõrkemiseni, ilma, et kehakaal tõuseks. Endomorfi ja ektomorfi segu ei saa olla, sest korraga ei saa olla kõhn ja paks. MESOMORF Liivakella kuju, nii naiselik kui atleetlik, laiad õlad, kitsad või õlgadega sama laiad puusad. Lihased hästi arenenud ilma suurema vaevata. Kuulsad mesomorfid Madonna, Merle Palmiste, Erki Nool. Toidusoovitused: Söö regulaarselt ja sagedaselt. Kaalumured tekivad tavaliselt 30. aastate teisel poolel. Väldi kartulit , pastat ja
· arendama peab kõiki lihasrühmi · kergemaid jõuharjutusi teha iga päev · harjutusi teha kordustena ja seeriatena · harjutuste vahel lihased lõdvestada ja neid venitada · jõudu tuleks arendada mitmekülgsete harjutustega · järgida õiget tehnilist sooritust, rütmilisust, tempot · treeningut alustada korraliku soojendusega Jõuvõimete arendamisel kasutatakse järgmisi lihastööreziime: · isomeetriline (staatiline), · isotooniline (dünaamiline), · isokineetiline, · segareziim. Erinevad reziimid Isomeetriline ehk staatiline reziim Isomeetrilise reziimi puhul avaldavad lihased pinget ilma oma pikkust muutmata ehk teisisõnu tähendab see, et lihaste kokkutõmmet. Staatilised
iseloomulikke valemeid. On antud valemite vastustele - Ultraheli normväärtused, nendest suurem number tähendab ülekaalu. Mida suurem erinevus normiga, seda suurem on ülekaal. - kompuutertommograafia – kallis, ei mahu väga paksud sisse Mida suurem kehakaal, seda väiksem kehaline aktiivsus. - keha kaaliumihulga määramine (rasvkude ei sisalda kaaliumit) Mida näitavad testi valiidsus, korratavus ja objektiivsus? Valiidsus – võrdlus standardi või etaloni suhtes (cooperi test) korratavus- kui sama testi tehakse samadel inimestele, samal ajal, sama ilmaga, siis tulemused peaksid olema sarnased (ligilähedased) Objektiivsus – mõõtjate vaheline erinevus paigalt kaugushüpe kerelihaste jõu ja vastupidavuse määramine
· arendama peab kõiki lihasrühmi · kergemaid jõuharjutusi teha iga päev · harjutusi teha kordustena ja seeriatena · harjutuste vahel lihased lõdvestada ja neid venitada · jõudu tuleks arendada mitmekülgsete harjutustega · järgida õiget tehnilist sooritust, rütmilisust, tempot · treeningut alustada korraliku soojendusega Jõuvõimete arendamisel kasutatakse järgmisi lihastööreziime: · isomeetriline (staatiline), · isotooniline (dünaamiline), · isokineetiline, · segareziim. Erinevad lihaste reziimid Isomeetriline ehk staatiline reziim Isomeetrilise reziimi puhul avaldavad lihased pinget ilma oma pikkust muutmata ehk teisisõnu tähendab see, et lihaste kokkutõmmet
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5.SÜSIVESIKUD ON TERVISESPORTLASE PARIM ENERGIALLIKAS.....................................5 6.RASVAD ORGANISMIS JA MEIE TOIDUS..................................................................................5 7.TERVISESPORDIGA TEGELJA PEAB..........................................
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5.SÜSIVESIKUD ON TERVISESPORTLASE PARIM ENERGIALLIKAS.....................................5 6.RASVAD ORGANISMIS JA MEIE TOIDUS..................................................................................5 7.TERVISESPORDIGA TEGELJA PEAB..........................................
pingutusastme ja kestuse juures, milleks on vajalik treeningukoormuste õige määramine. Treeningkoormuste määramisel ühe või teise eesmärgi saavutamiseks on otstarbekas lähtuda kindlatest südame löögisageduse väärtustest, vastavalt Sinu eale. Pulsi lihtsaks ja täpsemaks mõõtmiseks oleks otstarbekas kasutada pulsimõõtureid, mida toodetakse kolmele sihtgrupile: 1. taastusraviks 2. harrastusportlastele 3. tippsportlaste treeninguks Energiatootmine ja vastupidavus Aeroobne treening Anaeroobne treening Anaeroobne lävi Harjutuste intensiivsuse tasemed Aeroobne töövõime ja selle arendamine Treeningu intensiivsus Treeningu kestus 2.1. Koormuse ülesehitus Harrastusjooksja peab aeroobset treeningut alustama kerge mõneminutilise soojendusega, milleks võiks olla kiirema rütmiga käimine või kerge sörkjooks. Seejärel tuleks sooritada venitusharjutusi jooksu põhiraskust kandvatele lihastele. Peale seda võib alustada treeningu põhiosaga
haigused, neerupealise patoloogia, rasked elektrolüütide häired, kõrge vererõhu raskem staadium, südameinfarkt. Kehaline aktiivsus (KA) ja tervis: KA langetab südame-, veresoonkonna haiguste esinemissagedust ja suremust (suitsetamine, toitumisharjumused), kehalise aktiivsuse ja südame veresoonkonna haiguste vahel sõltuvuslik seos- soodne toime alates 500 kcal nädalas kuni 3500 kcal nädalas. Oluline KA juures on aeroobne treening, mille sagedus 3-5 korda nädalas. Äkksurmad spordis: Äkksurm on mittetraumaatiline surm, mille korral ohver kaotab teadvuse lühikese aja jooksul pärast ootamatute haigusjuhtude tekkimist. Äkksurma sagedus 0,1%-0,2 % aastas. Spordiga tegelemise ajal äkksurma oht mitmekordne, eriti 35-64 aastaste vähe liikuvate meeste puhul. Regulaarselt treenivate inimeste äkksurma oht oluliselt väiksem, kuni 60%. Äkksurma risk tõuseb vanusega, meestel sagedasem kui naistel
Kui inimene tahab rohkem harjutada, siis see mudel enam ei tööta. Taastumine võtab kauem aega. Kui treeninguid teha iga päev, tekib väsimus kohe. Suurendada tuleb koormusi aeglase intensiivsusega tsoonides. Muidu kurname organismi ära. Tsoon1 mõjustab rasvade ainevahetust. Mida rohkem kasutame rasva, seda rohkem säästame süsivesikuid. Ökonoomsem distantsi läbimine. Aeglased lihaskiud kasutusel. Mida rohkem kasutatakse, seda parem sportlane on paraneb ökonoomsus. Negatiivne mark: treening peab olema pikaajaline. Sportlane, kes 4-5h harjutab, treeningu efekt algab 45ndast minutist. Lühikesed treeningud on väikese koormusega Tsoon2- mõjustavad süsivesikuid ja rasvasid. Antakse tugevam impulss, millest organism on võimeline taastuma. Tempo on kiirem, inimesel tekib mulje, et ta liigub kiiresti. Väsimus võib saabuda ootamatult. Põhjustavad sümpaatilist stressi mida
Teiseks tuleks arvestada, et kõige kasulikumad on harjutused, mis parandavad organismi hapniku omastamise võimet. Neid harjutusi nimetatakse aeroobseteks, st. organismil on kehalise tegevuse ajal piisavalt hapnikku. Selle kontrollimiseks võib teha "vestluse" testi: jooksutempo peab olema selline, mis lubab kaaslasega ka vestelda, ei tohi tekkida liigset hingeldamist. Teaduslikum meetod harjutuste intensiivsuse mõõtmiseks on pulsisageduse mõõtmine. Kehaline treening südame löögisagedusega 70-85% maksimumist arendab aeroobset võimekust, treening 60-70% maksimumist omab võimekust säilitavat ja kehakaalu langetavat efekti. Kehalise koormuse liikidest tuleks eelistada kestvat ja suuremat hulka lihaseid hõlmavat tegevust - kõndimist, matkamist, jooksu, jalgrattasõitu, suusatamist, tantsimist, sõudmist, trepist tõusu, ujumist, uisutamist (ka rulluiskudel) ja vastupidavust arendavaid sportmänge.
Mehhaaniline mõju ulatub ka veresoonteni: iga kehaasendi muutus, iga kehaosa liigutus, mis tekib kehaliste harjutuste teostamisel, nõuab veresoonte ahnemist keha ühes osas ja laienemist teises, et säilitada normaalset vereringet. Seepärast on kehalised harjutused (eelkõige jõu- ja venitusharjutused) lisaks lihastele ühtlasi ka harjutused veresoontele. Samuti hoiavad parem lihasvorm ja parem üldine kehaline vormisolek ära kudede hapnikuvaeguse, kuna jõuharjutuse tulemusena vereringlus paraneb. (Noormets 1999: 10-11) 2. Kehaliste harjutuste spetsiifilised mõjud Kehaliste harjutuste mõju sõltub konkreetsete harjutuste spetsiifikast. Seepärast pole sugugi ükskõik, milliste kehaliste harjutustega tegeletakse. Vastavalt soovitavatele eesmärkidele on vajalik teada kehaliste harjutuste mõjuviise ja seaduspärasusi. Toetudes sellele ning enda teadmistele ja kogemustele tuleb valida sobiv harjutusprogramm.
· Väldi treeningut kui oled haige. · Hoidu treenimast päeva kõige palavamal ajal. Kokkuvõtvalt tuleb õige harjutamise juures meeles pidada nelja asja: 1. sagedus (treeningud peavad toimuma vähemalt 3 korda nädalas), 2. intensiivsus (harjutuste intensiivsus peab olema aeroobsel tasemel), 3. aeg (vähemalt 20 minutit), 4. harjutuse liik (suurte lihasgruppide kaasamine). Mis juhtub treeningu tulemusena? · tõuseb kehaline töövõime, · paraneb meeleolu ja kontsentratsioon, · paraneb rüht, väljanägemine ja enesetunne · paraneb uni, · alaneb stressist tingitud lihaspinge, · väheneb lihasvigastuste võimalus. Kasutatud kirjandus: www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/atkoviru.htm http://www.annaabi.ee/download.php?i=17356 http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/tervisaktiivsus.htm
2. Kehaline treenitus ja selle vajalikkus. 2014 Rakvere Ametikool Keha on vaja treenida, kasvõi sellepärast, et saavutada head enesetunnet. Lisaks on keha treenimine vajalik hea füüsise hoidmiseks ning hea füüsise puudumisel selle saavutamiseks. Treenitud lihased on ka tugevamad ja lihaste kokkutõmbumine aitab parandada vereringet ja tugevdada südamelihaseid. Lisaks paraneb ka kopsude tegevus. Kui mitte liikuda, siis peaaju verevarustus nõrgeneb, vaimsed võimed alanevad, tähelepanu nõrgeneb, mälu muutub viletsamaks, nõrgeneb lihaste jõud (tekivad rühihäired, peamiselt lülisamba-kõverdused), väheneb südame varujõud, väheliikuvad isikud on kehaliselt nõrgad ja põevad rohkem haigusi (külmetushaigusi) kui treenitud isikud, tekib stress, võib tekkida rasvumine. Kõige soodsam aeg on liikumise pisiku saamiseks noorukiiga, kus hakkame
maksimumist. 5 Arendav treening (treeninguperiood) Kasutada erinevat tempot, vahelduvat maastikku, kepikõnd 3-6 korda nädalas kestusega 40-90 minutit, pulsisagedusega 60-70% maksimumist. Treeningu järel venitusvõimlemine. Intensiivne treening (treeninguperiood) Vahelduva hooga käimine, mäkketõusud, jooks, sörk, 1-2 korda nädalas kestusega 30-60 minutit, pulsisagedusega 70-90% maksimumist. Treeningu järel vajalik põhjalik venitusvõimlemine. Taastav treening (säilitusperiood) Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas, kestusega 10-30 minutit, pulsisagedusega 60% maksimumist. Kepikõnni tehnika - Põhitehnika * Alusta kõndimisega, keppe järel lohistades * Tunneta keppide olemasolu * Alusta kergete tõugetega * Lisa käte tööle jõudu
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
