Kehaline aktiivsus (0)

Kiili Gümnaasium
KEHALINE AKTIIVSUS
Referaat
Laura Kelly Lumi
10. klass
Juhendaja : Tiiu Tamm
Kiili 2011

Sisukord

Sisukord 2
Kehalise võimekuse parandamine 4
Jõutreening 6
Venitustreening 7
Tasakaalutreening 7
Ülekaalulisus 8
Kasutatud kirjandus 9
Tänapäeva probleemid ja lahendused

Inimesed ei ole enam kehaliselt nii aktiivsed, kui peaksid. Seda on põhjustanud tehnika areng ja uute mugavuste tekkimine. Näiteks kõndimise asemel sõidetakse autoga ja vaba aega sisustatakse teleka vaatamisega. Kehaline passiivsus on neljas suremuse riskifaktor maailmas. Paljud terviseprobleemid on tingitud vähesest kehalisest aktiivsusest ja oluliselt langenud kehalisest võimekusest.
Põhilised probleemid on:

• Ülekaalulisus
  
• Südame- ja veresoonkonna haigused
  
• Kõrge vererõhk
  
• Valud liigestes ja alaseljas
  
• Stress
  
• Depressioon ja ärevus
  
• II tüübi diabeet
  
• Luude hõrenemine
  
• Mõned vähiliigid
  

Kahjuks ei tunnistata kehalist passiivsust piisavalt suureks probleemiks. Seda rõhutav poliitika on puudulik ja selle parandamine ei ole kaasatud ÜRO Milleeniumi Aregu Eesmärkide hulka (tähtaeg 2015). Kehalist aktiivsust tuleks propageerida rohkem nii rahvusvaheliselt ja riiklikult kui ka maakondades ja valdades eraldi.
Erinevate alade spordiprogramme võiks teha ka ühte gruppi kuuluvatele inimestele (näiteks: vaestele, pensionäridele, noortele, puuetega inimestele ja ülekaalulistele), et kõik kes tahaksid saaksid olla kehaliselt aktiivsed ja leida sarnaste huvidega inimesi. Paljudes kohtades oleks kasu infrastruktuuri arendamisest, et inimesed rohkem aktiivset transporti kasutaks (jalgrattasõit, kõndimine), ka kaubanduskeskustes eskalaatorite vähendamine suurendaks trepist käimist ja samas ka kehalist aktiivsust. Kehaliseks tegevuseks sobivad ka kõik igapäevased tegevused nagu näiteks remondi-, metsa-, aia- ja koristustööd.

Kehalise võimekuse parandamine

Treeningud kehalise võimekuse parandamiseks on jagatud nelja gruppi:

• Südametreening
  
• Jõutreening
  
• Venitustreening
  
• tasakaalutreening
  

Kõik need on samaväärselt tähtsad.
Treeningutega tuleks alustada aeglaselt, tehes kõigepealt kergema koormuse ja intensiivsusega harjutusi ning kehalise võimekuse kasvades neid suurendada.
Terviseprobleemide korral peaks kindlasti enne treeningutega alustamist konsulteerima arstiga.
Tähtis on leida spordiala mis meeldib, siis ei pea võtma seda kui kohustust vaid kui lõbusat ajaviidet.
Südametreening ehk vastupidavustreening
Südametreeningul on väga palju positiivseid mõjusid. See vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja nende tüsistuste (südameinfarkt, ajuinfarkt) teket ning leevendab nende haiguste kulgu , parandab südame tervist (süda jõuab korraga rohkem verd pumbata, ei hakka nii kergelt puperdama), normaliseerib kolesterooli hulka, alandab vererõhku ja parandab ka liigeste tervist.
Südame treenimiseks sobivad kõndimine, matkamine, tantsimine , jalgrattaga sõitmine, suusatamine , jooks , vesijooks, vesiaeroobika , sõudmine, ujumine , aeroobika , treppidest käimine, (rull)uisutamine ja vastupidavust nõudvad sportmängud(nt. reketisport ).
Selleks, et piisaks vaid argisest kõndimisest, tuleks päevas teha vähemalt 9000 sammu. Samme aitab lugeda spetsiaalne sammulugeja.
Ideaalne liikumismaht on igapäev u. 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut ja 20-60 minutit, 3-5 korda nädalas tugeva intensiivsusega treeningut.
Treeningu intensiivsust saab kontrollida pulsi järgi. Soovitav on treenida 60-75% maksimaalsest pulsisagedusest. Mõõduka treeningu puhul väiksema pulsisagedusega ja intensiivsema treeningu puhul suurema pulsisagedusega.
Maksimaalset pulsisagedust leitakse lahutades arvust 220 maha vanus.
(nt. 50 aastasel inimesel on maksimaalne pulsisagedus 220-50=170)
Sobivat pulssi aitab leida tabel:
Vanus aastates
60% pulsisagedusest
70% pulsisagedusest
75% pulsisagedusest
30
114
133
143
35
111
130
139
40
108
126
135
45
105
123
131
50
102
119
128
55
99
116
124
60
96
112
120

Jõutreening

Lihaste treenimine parandab lihaste jõudu, kiirendab ainevahetust, aitab organismil ära kasutada suuremat energiahulka, suurendab organismi insuliinitundlikkust, vähendab liigese- ja seljavalusid ning tugevdab luustikku.
Lihaseid saab treenida vastupanuharjutustega. Selleks sobivad jõusaaliseadmed, kummilint, pallid või teised vahendid ning teatud võimlemisharjutused ja -treeningud, nt ringtreening, Pilates , Body Pump , Body Sculpt jt. Jõutreeninguid tuleks alustada professionaali käe all.
Jõutreeninguga tuleb alustada kerge koormusega, tehes igat harjutust 8-15 korda, 1-2 seeriana. Seeriate vahel on oluline teha pause 15-60 sekundit.
Kuna lihasetreening mõjub ainult treenitavale piirkonnale, tuleks terve keha vormis püsimiseks harjutusi teha kõigile lihasgruppidele.

• Kaela- ja seljalihased
  
• Kõhulihased
  
• Rinnalihased
  
• Õlavöötmelihased
  
• Reie- ja tuharalihased
  

Jõutreening on anaeroobne treening , seega on tähtis säilitada harjutuste puhul õige hingamine . Pingutusega koos tuleks hingata välja.

Venitustreening

Lihased on elastsed ja selleks, et elastsust säilitada on vajalik lihaste venitamine .
Venitused vähendavad valu, parandavad liigeste liikuvust ja lihaste tasakaalu.
Peale lihaste vajavad elastsuse säilitamiseks venitusi ka kõõlused ja muud sidemed. Selleks sobivad venitus - ja sirutusharjutused ning jooga.
Venitusi tuleks teha sageli, soovitatavalt iga päev ja kindlasti peale iga pikemat füüsilist pingutust.
Iga venitusharjutust tuleks alguses teha vähemalt 10 sekundit. Hiljem võib aega pikendada kuni 30 sekundini. Tervet venitustsüklit tuleks korrata paar korda.
Venitusasendis ei tohiks nõksutada edasi-tagasi, vaid proovida venida ühes suunas lõpuni, kuni on tunda n-ö magusat valu venitatava piirkonna lihastes ja kõõlustes.

Tasakaalutreening

Tasakaal aitab kehal säilitada püstist asendit ja vältida kukkumisi. Parem tasakaal tähendab närvisüsteemi eri struktuuride koostöö ja lihaste koostöö paranemist.
Tasakaalu võiks harjutada mitu korda nädalas, tehes lihtsaid harjutusi, mis ei võta kaua aega. Näiteks võib proovida seista ühel jalal, tõusta varvastele , seista nii 4-10 sekundit ja laskuda tagasi. Kui see on liiga raske, siis proovida alguses kahe jalaga korraga. Veel on hea harjutus varvastel ja kandadel kõndimine, nii edasipidi, tagurpidi kui küljesuunas. Spordiklubides sobivad tasakaalu arendamiseks Bosu - padi , Step - core jt. Samuti ka stepptreeningud ja tantsulised aeroobikastiilid. Ka kõndides ebatasasel maastikul, ronides ja kiikudes paraneb tasakaal.
Venitus- ja tasakaalutreeninguid sobiks teha ühe treenimiskorra ajal.

Ülekaalulisus

Inimese optimaalne kehakaal sõltub paljudest teguritest, nagu pikkus, lihaste ja luude mass, vanus ja sugu. Kuid kaalust olulisem on rasvkoe osa selles. Praegusel ajal määratakse ülekaalulisust Quetelet indeksi e. kehamassiindeksi järgi, mida arvutatakse järgmise valemiga:
KMI =
kehakaal (kg)
pikkus (m) * pikkus (m)
Saadud vastust hinnatakse tabeli alusel.
KMI
Hinnang
Ülekaalu %
alla 19
alatoitumine
19-24
normaalne kaal
24,1-27
kerge ületoitumine
1-10
27,1-30
keskmine ületoitumine
11-20
30,1-40
mõõdukas ületoitumine
21-60
üle 40
tugev ületoitumine
üle 60
Ülekaalulisus ja rasvumine tekivad siis, kui toidust omandatud energiat ei suudeta ära kulutada. See ladestatakse organismis rasva näol.
Ülekaalulisele sobivad ujumine, vesivõimlemine, jalgrattasõit, suusatamine. Kõnd ja kepikõnd on head treeninguviisid ülekaalulisele, kuid vahel tuleb lisaks kõnnile harrastada ka teisi liikumisviise, kas või näiteks toolil võimlemist.
Ülekaalulisele ei sobi jooks, hüpped ja keha järske liigutusi nõudvad spordialad. Püsivalt ohjeldavad kehakaalu dieet , liikumine ja elustiili muutmine üheskoos.

Kasutatud kirjandus

Jalak, R. (2011). Maailma tervishoiuorganisatsiooni kehalise aktiivsuse alased soovitused. Liikumine ja Sport , 32-37.
Jalak, R. (2011). Terviseprobleemid - oluline põhjus "sport kõigile" programmide edendamiseks. Liikumine ja Sport , 45-48.
Kull , M. (2011). Tervis ja kehaline aktiivsus. Kasutamise kuupäev: 15. 02 2011. a., allikas www.ut.ee: http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/tervisaktiivsus.ht m
Sooba, E. (2011). Tervislik liikumine. Kasutamise kuupäev: 15. 02 2011. a., allikas www. kliinikum .ee: http://www.kliinikum.ee/attachments/107_tervislik_liikumine-_alustada_on_kerge.pdf
10