Kehaline aktiivsus täiskasvanutel (1)

Tallinna Pedagoogiline Seminar
Noorsootöö ja täiendusõppe osakond
Kehaline aktiivsus täiskasvanutel
Nadežda Vassiljeva
NT13
Õppejõud: I.Glaase
Tallinn 2011
Sisukord
Sissejuhatus...........................................................................................................3 lk
Parimad harjutused................................................................................................4 lk
Kehalist aktiivsust mõjutavad tegurid...................................................................8 lk
Kokkuvõte.............................................................................................................9 lk
Kasutatud kirjandus...............................................................................................10 lk
Sissejuhatus
On selge, et inimese keha on loodud liikumiseks ja see vajab õigeks funktsioneerimiseks kehalisi harjutusi. See on üks olulisemaid tegevusi, mis on võimalik teha, et lisada aastaid elule ja elu aastatele . Mida tähendab olla vormis? Kõige lihtsam on vastata niimoodi : me suudame käia treppidest hingeldamata, me mahume vabalt oma eelmise aasta suveriietesse, suudame töötada efektiivselt terve päeva ja magame rahulikult kogu öö. Ühiskonna areng on muutnud oluliselt inimese eluviisi. Võimalused aktiivseks füüsiliseks tegevuseks vähenevad pidevalt: kõndimise asemel me sõidame autoga ning isegi kodus pole vaja end eriti liigutada - erinevate pultide arv suureneb pidevalt. Üha omasemaks saab SDT sündroom: sussid- diivan -televiisor.
Juba aastaid on terviseuurijad tõestanud, et inaktiivsetel inimestel on enam terviseprobleeme kui kehaliselt aktiivsetel. Organismis valitseb seadus: kõik, mis liigub, see kasvab, kõik, mis püsib kasutamatult, see degradeerub. Liikumisvaeguse mõjul tekivad taandarenduslikud muutused kasutamata jäänud lihaskoes . Kuna lihaskond hõlmab keskelt võetuna 40% keha massist, siis avalduvad muutused lihaskoes ainevahetuse üldises tasemes ja kulgemises. Peamised terviseprobleemid , mis tulenevad kehalisest inaktiivsusest on:
* ülekaalulisus
* südamehaigused
* kõrge vererõhk
* valud liigestes
* stress
* depressioon ja ärevus.
Kehaline inaktiivsus loob eelsoodumuse vereringehaiguste tekkeks, seostub osteoporoosi ja valusündroomidega alaselja piirkonnas, soodustab süsivesikute ja rasvade ainevahetushäirete ja mitmete psühhosotsiaalsete probleemide teket.
Kehalised harjutused aitavad inimestel vabaneda stressist . Inimene on looduse poolt ehitatud nii, et ohu ilmnemisel vabaneb adrenaliin vereringesse, mis võimaldab teravdada ja kiirendada kehalisi reaktsioone. Varasematel aegadel kui inimene seisis päev päeva kõrval võideldes oma eksistentsi eest, olid need reaktsioonid vajalikud, et jääda ellu. Kaasaegses maailmas me oleme pidevalt stressirohketes situatsioonides ning kuigi meie elu ei ole otseses ohus ja me ei vaja enda päästmiseks kehalist võitlust, käitub meie keha siiski endiselt. Ilmselt on seda tundnud igaüks, kuidas tema keha reageerib ootamatule ärritajale, sama tekib ka pingelises seisundis näiteks eksamil (tõuseb südame löögisagedus, sageneb hingamine , käed higistavad, suu muutub kuivaks jne.). Keha on valmis tegevuseks, ta on stressisituatsioonis, kuid harva järgneb sellele kehaline tegevus. Stress inimese kehas jääb enamal juhtudel lahendamata, mis põhjustabki tervisehäireid. Kehaline aktiivsus on ideaalne vahend vabanemaks igapäevastest pingetest ja saavutamaks lõõgastust ja head meeleolu. Eestis naiste hulgas läbiviidud uurimuses selgus, et naised, kes on nädalas vähemalt 2 korda kehaliselt aktiivsed, tunnevad oluliselt vähem psühholoogilist häiritust ja püsiärevust. Kehaliselt aktiivsed naised olid vähem tujukad , nad tundsid enam mõnu igapäevasest tegevusest, nad tunnetasid enam soojust suhetes lähedastega, olid vähem kannatuse katkemise piiril ning neil oli vähem probleeme raskuste ületamisega.
Üks tahk kehalise aktiivsuse positiivsest mõjust on seega soodne mõju vaimsele tervisele, teine mitte sugugi vähem oluline tahk on kehalise võimekuse arendamine.
Tervisega seonduva kehalise võimekuse põhilised komponendid on:
* Aeroobne võimekus (võime taluda kestvat kehalist pingutust, sõltub eeskätt vereringe ja hingamissüsteemi võimest koheselt ja adekvaatselt suurendada organsüsteemide ja töötavate lihaste hapnikuga varustamist kehalisel pingutusel ).
* Keha koostis (rasva hulk ja lokalisatsioon).
* Tugi- ja liikumissüsteemi võimekus (lihaste jõud ja vastupidavus ning painduvus).
* Motoorne võimekus (tasakaal ning liigutuste koordinatsioon ja kiirus).
Missugused harjutused on tervisele parimad?
On sadu võimalusi olla kehaliselt aktiivne. Kuid missuguseid nendest valida? Üks olulisi valikukriteeriume on selle tegevuse meeldivus ja nauditavus.Teiseks tuleks arvestada, et kõige kasulikumad on harjutused, mis parandavad organismi hapniku omastamise võimet. Neid harjutusi nimetatakse aeroobseteks, st. organismil on kehalise tegevuse ajal piisavalt hapnikku. Selle
kontrollimiseks võib teha “vestluse” testi: jooksutempo peab olema selline, mis lubab kaaslasega ka vestelda , ei tohi tekkida liigset hingeldamist. Teaduslikum meetod harjutuste intensiivsuse mõõtmiseks on pulsisageduse mõõtmine. Kehaline treening südame löögisagedusega 70-85% maksimumist arendab aeroobset võimekust, treening 60-70% maksimumist omab võimekust säilitavat ja kehakaalu langetavat efekti.
Kehalise koormuse liikidest tuleks eelistada kestvat ja suuremat hulka lihaseid hõlmavat tegevust - kõndimist, matkamist, jooksu, jalgrattasõitu, suusatamist, tantsimist, sõudmist, trepist tõusu, ujumist, uisutamist (ka rulluiskudel) ja vastupidavust arendavaid sportmänge.
Vastupidavusharjutusi peetakse kõige tähtsamaks ja kõige soovitatumaks vahendiks tervise tugevdamisel.
Võimlemisharjutused on asendamatud mehaanilise antisklerootilise efekti suhtes, lihaskonna hea toonuse ja kehahoiaku saavutamisel. Depressiooni vähendab aga treenimine nii aeroobsete kui anaeroobsete harjutustega. Jõu - ja võimlemisharjutused on tähtsal kohal lihasnõrkuse ärahoidmisel.
Järgnevalt mõned näited Eesti Tervisekasvatuse Keskuse soovitustest kehalise harjutuste valimiseks.
Kõndimine:
* kehva tervisega inimestele on alustamiseks sageli parim tempokas jalutuskäik,
* alusta mõõdukalt ja tõsta koormust järk-järgult,
* kanna sobivaid jalatseid,
* jalutuskäikude ajal tee vahelduvalt aeglast sörkjooksu,
* muretse endale koer ning käi temaga regulaarselt välja jalutamas.
Jalgrattasõit:
* alusta mõõdukalt tasastel jalgrattateedel ja vaiksetel tänavatel, enne kui lähed tõusudele ja langustele,
* eriti soovitatav on jalgratas ülekaalulistel, sest selle kasutamine soodustab kehakaalu langust,
* kasuta jalgratast kui sobivat transpordivahendit.
Ujumine :
* see on eriti sobilik ülekaalulistele ning neile, kel probleeme liigestega, kuna vesi toetab keha,
* viibuta käsi soojenduseks enne igat ujumist,
* kõik keha osad peavad liigutustest vabalt osa võtma.
Sörkimine
* sörkimine on aeglaselt jooksmine: seda võiksid üritada need, kes on võimelised energiliselt kõndima 30 minuti piires,
* sörkjooks ei sobi ülekaalulistele, samuti neile, kel on probleeme liigeste või seljaga ,
* kvaliteetsed jooksujalanõud kaitsevad liigeseid põrutuste eest,
* looduslikul pinnal jooksmine on parem kui asfaldil või bituumen rajal,
* olulisel kohal on eelsoojendus ning mahajahutamine,
* lisaks on soovitatavad veel venitusharjutused.
Reketisport
Tennis, squash ning sulgpall on mõõduka intensiivsusega suurepärased mängulised tegevused. Ehkki primaarselt on need tegevused anaeroobsed , aitavad nad teatud määral kaasa aeroobsele vormisolekule ning seda eriti siis, kui regulaarsele treeningule lisatakse aeroobsed harjutused.
Harjutusi, millega kaasneb järsk ja rohke energia kulu nimetatakse anaeroobseteks, kuna organismil ei ole võimalik koheselt rahuldada kõrgenenud hapniku nõudlust. Organismis tekkivast hapnikupuudusest (see rahuldatakse hiljem) kuhjuvad jääkproduktid, mis põhjustavad inimesel ebamugavustunde ja väsimuse. Anaeroobsed harjutused ei ole südametegevusele soodsad ja soovitatavad.
Kui tihti tuleb harjutada ?
Tervise tugevdamise ja aeroobse kehalise võimekuse arendamiseks on vajalik rakendada 3-5 korda nädalas 20-60 minutit aeroobset treeningut.
Kehakaalu langetamiseks piisab 3 korda nädalas vähemalt 20-minutilisest piisava intensiivsusega kehalisest treeningust koos toidu kaloraaži piiramisega.
Peale kehapuhtuse eest hoolitsemise kuuluvad tervisliku ja kultuurse eluviisi juurde ka sportimine ja kehalised harjutused. Kehaline aktiivsus on kasulik mitte üksnes lihastele ja luustikule, vaid kogu organismile, eriti hingamisele ja vereringele. Noore inimese jaoks on kehalised harjutused lausa hädavajalik arengutegur, täiskasvanule läheb neid vaja lõdvestuseks ja töövõime säilitamiseks. Tehnika täiusutmise tõttu jääb kehalist tööd järjest vähemaks. Seda enam peaksid inimesed vabal ajal sportima ja rohkem liikuma. Spordiühingud annavad selleks häid võimalusi. Koolis on õpilastel küll võimlemistunnid, ilmselt aga jääb neist napiks. Kõik koolilapsed peaksid ka vabal ajal sporti tegema. Sport sobib igale eale. Kes vanaduseski korralikult võimleb, metsajooksu teeb ning sulgpalli , võrkpalli või teisi liikumist nõudvaid mänge harrastab, on kauem terve ja töövõimeline.
Mängides, sportides ja õppides me väsime. Meie keha ja vaim ei suuda taluda kestvat pinget. Väsimus kaitseb organismi ülekoormuse eest. Elundite töövõime taastub , kui saame puhata. Kõige põhjalikum puhkus on uni. Kuid puhata saab ka aktiivselt. Pärast pingutavat õppetundi või raske koduülesande lahendamist võivad paar kerget võimlemisharjutust ning sügav sisse-välja hingamine meid jälle erksaks muuta. Eriti aga tuleb aktiivseks puhkuseks kasutada vaba aega. Raske kehalise töö tegijad peaksid vabal ajal rohkem vaimu virgutama. Inimesed, kes aga põhiliselt vaimse tööga tegelevad, peavad vabal ajal kindlasti palju liikuma.
Kuna kehakaalu kohta on väga raske saada üldist ja täpset infot, siis põimisin kehakaalu kehalise aktiivsuse sisse. Keskendusin rohkem kehalisele aktiivsusele ja mitmetele kehalistele tegevustele. Mis on kehaline aktiivsus? kehaline aktiivsus on täiesti tavalise päeva liigutuste hulk, mida mõõdetakse kulutatud energiahulga kaudu. Samas on kehaline aktiivsus väga oluline ka siis, kui inimene soovib tõesti olla terve. Miks on kehaline aktiivsus kasulik ja vajalik? Nagu eespool mainitud ,siis kehaline aktiivsus omab tähtsat rolli inimese hea tervisliku seisundi juures. Piisaval kogusel kehalisel aktiivsusel on mõjutoime järgnevatele: Kõrgenenud vererõhk Liigne kehakaal , rasvumine Mõne vähitüübi risk Depressioon Kuidas mõjutab kehaline aktiivsus organismi? Mõju südamele ja veresoonkonnal e Suur toime on südamele ja veresoonkonnal e. Kehalise aktiivsusega paraneb südamelihase varustatus hapnikuga, seeläbi ka südamelihase funktsioon. Südamelihas teeb vähem tööd, saavutades varasemaga võrreldes sama efekti - südamelihase töö muutub efektiivsemaks . Kogu organismi vereringe paraneb ning ka hapnikuvarustu s. Puhkepulss ja mõõdukalt tõusnud vererõhk langevad, väheneb südame rütmihäirete tekke võimalus ning risk haigestuda südame ja veresoonte kroonilistesse haigustesse. Tekib suurem vastupidavus kehalisele koormusele, koormustajumus väheneb. Südame ning veresoonkonna mõjutamiseks peaks treening haarama suuri lihasegruppe, südame löögisagedus peaks olema 130-150 lööki minutis , treenimissaged us ~3 x nädalas 20-30 minutit. Mõju kopsudele Tegeledes kehalise aktiivsusega muutuvad rindkere lihased tugevamaks. Tugevad lihased võimaldavad sügavamalt hingata ja kopsudesse jõuab rohkem õhku. Õhk hingatakse jõuliselt sisse ja see pääseb kiiresti alveoolidesse. Samuti tagab treenimine hea rühi. Hea rühiga inimese kopsud on suuremad kui halva kehahoiakuga inimesel. Mõju koerakkudele Teadlased on kindlaks teinud, et väga hästi treenitud inimestel paraneb koerakkude võime punalibledelt hapnikku vastu võtta. Selline inimene võidab teisi väga pikkadel distantsidel võisteldes. Mõju liigestele, skeletile Tänu piisavale kehalisele aktiivsusele paraneb kõõluste, sidemete ning liigeste ehitus ja talitlus. Vigastuste risk vanemas eas väheneb, säilib ka parem liigesliikuvus .
Kehaline aktiivsus aitab säilitada ja veidi ka suurendada luukoe massi, võideldes osteoporoosi ja sellest tingitud luumurdude tekke vastu.
Mõju ainevaetusele ja kehakaalule Inimese üldine ainevahetus kiireneb . Samuti suureneb võime kasutada ainevahetuses vabu rasvhappeid . Piisav kehaline aktiisus reguleerib energia tarbimise-kulu tamise tasakaalu, mis omakorda aitab normaliseerida kehakaalu ning vältida rasvumisest tingitud terviseproblee me. kehaline aktiivsus mõjub ainevahetusele ja hormoonsüsteem ile, vähendades hilistüüpi suhkruhaiguse, aterosklerooti liste südame ja veresoonkonna haiguste ning seedetrakti funktsionaalse te häirete tekke riski.
Mõju meeleseisundid tele ( depression , stress) ja mälule
kehaline aktiivsus vähendab ängistust, depressiooni ja stressi. kehaline aktiivsus mõjub meeleolule positiivselt. Vanemaealistel inimestel aitab kehaline aktiivsus mõnevõrra parandada või lausa ka säilitada mälu.Kehaline aktiivsus ja vanadus
Eakamaks muutumisel ilmnevad sageli järgmised tervisehäired: Ülekaal Liigesevalud Stress ja depressioon Liigeste jäikus ja vähenenud liigeste liikuvus Lihasjõu nõrgenemine Päris sageli võivad need haigsed olla tingitud väheliikuvast eluviisist.
Kehalist aktiivsust mõjutavad tegurid
Kehalist aktiivsust mõjutavad paljud tegurid, kuid nende mõju tugevus varieerub erinevatel elupetappidel.
Individuaalsed mittemuudetavad või raskesti muudetavad tegurid:
• Sugu. Eelkooliealised lapsed liiguvad aktiivselt soost sõltumata.
• Vanus. Liikumisvajadus on lapse põhivajadus. Laste loomulik liikumisaktiivsus kasvab 3-4 aasta vanuselt ja saavutab maksimumi nooremas koolieas.
• Liikumisaparaadi arengukiirus ja arenguaste. Liigutuste põhikoordinatsioon areneb välja 7-ndaks eluaastaks.
• Isiksuseomadused . Kehaline aktiivsuse mõjul väheneb laste neurootilisus ja suureneb nende eneseusk.
• Krooniliste haiguste või puuete olemasolu. Liikumispuuetega lastele meeldib liikuda ja nad vajavad seda samavõrd kui terved . Nendele lastele lubatud-keelatud võimalused määrab raviarst .
Individuaalsed muudetavad tegurid
• Kehamass ja rasvkoe hulk kehamassist. Kuni 7-aasta vanustel lastel esineb ülekaalu harva.
• Teadmised kehalise aktiivsuse soodsast toimest. Eelkoolieas omandatakse baasteadmised liikumise kasulikust mõjust tervisele.
• Suhtumine kehalisse aktiivsusesse ja rollimudelite olemasolu. Väärtushinnangute kujundajateks lapsel on perekond, lasteaia personal. Olulist rolli mängib ka eakaaslaste suhtumine.
• Enesetõhusus. Eneseusk on üks olulisemaid käitumist mõjutavaid tegureid. Enesetõhusust aitab suurendada.kehaline treening.
Kokkuvõte
Liikumisaktiivsus sõltub suurest hulgast teguritest ja nende kombinatsioonide koosmõjust. Sekkumisprogrammid, mille eesmärk on liikumisaktiivsust suurendada, on vaid siis efektiivsed, kui erinevate meetodite abil õnnestub paralleelselt mõjutada mitmeid erinevaid tegureid, millest KA sõltub.
Kasutatud kirjandus
Stephen J. Virgilio. (2007). Tervete laste tegus algus. Odamees OÜ.
Jalak, R. (2007). Tervise treening. Tallinn: Medisport.
Harro, M. (2001). Laste ja noorukite kehalise aktiivsuse ning kehalise võimekuse mõõtmise käsiraamat. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Pantšenko, V. (2005). Tervise ABC tulevastele meistritele ja mitte ainult...
Rein Jalak, Peeter Lusmägi Liikumise ja spordi ABC