- Kordushüpped (paigalt kolmik, viisik) - Hüpped kiirusele, paigalt kümnik ajale - Nn ,,jooks ühel jalal" Jõutreening: - Nn ,,harjutused sagedusele" - Topispalli visked üles, kuulivise ette - Harjutused trenazööridel erinevatele lihasrühmadele - Harjutused tõstekangiga ,,kiire jõud" Mäng: - Võrkpall - Akrobaatika Nov-dets nädalate näidisplaanid Esmaspäev - Soojendus - Venitusharjutused - 5x20m pakkudelt - 5x120m 90% max kiirusest - Jõuharjutused, hüpped - Lõdvestus - Venitusharjutused 3 Teisipäev - Soojendus - 10x200m, 6x150m - Lõdvestus, - Venitusharjutused Kolmapäev - Soojendus - 4x180m, 4x60m, 4x180m - Hüpped, jõuharjutused - Lõdvestus - Venitusharjutused Neljapäev - Soojendus - 600m 400m 200m 400m 600m - 6x100m - Lõdvestus - Venitusharjutused Reede
I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Spetsiaalettevalmistusetapp Kolmapäev Kestus 15 nädalat. Jaanuar märts · Soojendus 1.-4.nädal · Sisse-väljajooksud 4x350m, 8x100m, 5x200m, Esmaspäev · Lõdvestus · Soojendus · Venitusharjutused · Sisse-väljajooksud 2x450m, 4x40m, Neljapäev 2x200m · Soojendus · Jõuharjutused, hüpped · Sisse-väljajooksud 3x200m, 5x150m, · Venitusharjutused · Jõuharjutused, hüpped Teisipäev · Venitusharjutused · Soojendus Reede · Sisse-väljajooksud 6x200m, 4x40m · Soojendus · Jõuharjutused · Sisse-väljajooksud 3x200m, · Venitusharjutused · Teatejooksud
REGULAARSE LIIKUMISE TÄHTSUS NOORTELE JA LASTELE MIKS? • abiks tugi-liikumiselundkonna kujunemisele • liikumisharjumuse püsimine ka täiskasvanueas • positiivne psühhosotsiaalne mõju • aitab vähendada stressi, ängistust ja depressiooni, mis on aktuaalseteks teemadeks puberteedieas • tõstab enesehinnangut, enesedistsipliini ja kohusetunnet ka vaimsete võimete arendamisel • kaitseb paljude terviserikete vastu • sotsiaalse kuuluvustunde tekkimine • oma kehaliste võimete tundmine, piiride leidmine VÕIMALUSED: 1. JOOKSMINE 2. VÕIMLEMINE 3. UJUMINE 4. JÕUHARJUTUSED 5. RATTASÕIT 6. KEPIKÕND 7. AEROOBIKA 8. JÕUHARJUTUSED JNE..
Mõned peamised kasud, mida tänavatreening annab: · See on täielikult tasuta · Saab harrastada absoluutselt igal pool väljas ja siseruumides · Varustus võib selleks täielikult puududa · Sellega kaasneb tervislik eluviis (Wikipedia.org) 4 2. JÕUTREENING ,,Jõu ja selle arendamise kohta on viimastel kümnenditel arusaamad muutunud. Aastakümneid tagasi arvati, et jõuharjutused pidurdavad teiste kiiruse ja osavuse arengut ning nad võivad olla tervisele koguni ohtlikud, nüüd arvatakse, et reglementeeritud jõuharjutused avaldavad positiivset mõju tervisele ja kehalisele arengule. Jõuharjutuste mõju osas organismile on kaks vastandlikku seisukohta. Varasematel aastatel väideti, et jõuharjutused (lihasjõud) pidurdavad kiiruse ja osavuse arenemist, lihase pikkus lüheneb ja need harjutused on ohtlikud tervisele. Võimalikku
osavus, rüht. Harjutused peavad olema lastele arusaadavad, mõju kindel. Harjutused peavad olema sellise järjestuga, et lihasgrupid vahelduksid läbi tehes. Harjutusi tehes tutvustatakse lähteasendeid kätega, jalgadega, kerega. Oluline on harjutada hingamist, näiteks sõnu puhuda koos samal ajal. Hooharjutused pinguldavad ja lõdvestavad lihaseid. Kasutusel käte, jalgade, kere raskus ja hoog. Jõuharjutused arendavad lihaste jõudu, et tõsta töövõimet (vastupidavust ja tugevust). Üldkehalisel arendamisel väga suur tähtsus. Painduvus- ja venitusharjutused eesmärk on normaalse liikumisvõime hoidmine, taastamine ja tõstmine. Lõdvestusharjutuste eesmärk on maandada lihaspingeid peale tegevuste läbiviimist. Üldarendavad harjutused jagunevad keerukuse alusel lihtharjutusteks ja liitharjutusteks. Lihtharjutus koosneb mitmest harjutusest ja lõpetatakse lähteasendis
Tahasuunas: Sissepoole küljele: Külgsuunas: 2-4 nädalat operatsioonist: (4 nädalat peale operatsiooni) · Harjutusi soorita 5-7päeval 1-2x päevas · Normaalse kõnni jälgimine ja saavutamine · Kui haav on täielikult paranenud ja ei esine valu, võib alustada raskemate harjutustega. · Jätka harjutusi puusaliigesele kõikides suundades nagu eelnevalt kirjeldatud · Sõit veloergomeetril (kui põlveliigese liikuvus lubab) ilma koormuseta 15-20 minutit 1-2x päevas · Jõuharjutused säärelihastel: tõusmine varvastele ja kandadele · Valu puudumisel alustada tasakaalutreeninguga: seismine opereeritud jalal, seismine padjal ja tasakaalulaual · Reie eesmise lihase pingutamine erinevatel painutusnurkadel kuni 60 kraadini · Toetu vastu seina, mine aeglaselt kükkasendisse, nii kaua kuni hakkad tundma valu. 4-6 nädalat: (minule oli 6 nädalat peale operatsiooni) · Taastunud peab olema põlveliigese liikuvus ja normaalne kõnd
Käe abiga suruda põlve sirge jala suunas, keha pöörata vastassuunda. Seljalihastele Põlvituses maas, istmik kandadel, kallutada kere ette. Viia käed võimalikult kaugele ette. Kerelihastele Harkseisu olles painutada kõrvale käepuutega vastu seina. Suruda aeglaselt rindkere väljapoole. Ülavöötme ja ülavarre lihastele Seistes, küünarvarrest painutatud käsi tõstetakse üles. Teise käega surutakse vastu küünarnukki Venituste joonis JÕUHARJUTUSED Jõuharjutused kummilintidega Harjutamine kummilintidega on väga lihtne, aga efektiivne moodus lihasrühmade tugevdamiseks, samuti hea abivahend painduvuse arendamiseks. Harjutused kummilintidega on efektiivsed tööl ja kodus, noorte ja täiskasvanute spordis, kooli kehalises kasvatuses, aeroobikas, jõusaalis. Eriti sobiv on harjutamine kummilintidega tervisesportlasele, sest harjutada saab kõikjal ja vähe kulub nii raha kui aega.
· Tervisespordiga võiks tegeleda igaüks · Tippspordis on võimalik ennast kindlustada ka majanduslikult, kui ollakse andekas valitud erialal, ning õnn sattuda hea treeneri käe alla ning vigastusi vältides. · Tervisespordile peame ise tavaliselt peale maksma, õnneks küll sõltuvalt alast, ei pruugi väljaminekud olla märkimisväärsed. Erinevad tervisespordi alad Aeroobika, Cross-Trainer, Jalgrattasõit, Jooksmine, Jõuharjutused kummilintidega, Kepikõnd, Käimine, Matkamine, Rulluisutamine, Sõudeergomeeter, Suusatamine, Tervisekõnd, Ujumine, Veloergomeeter. Aeroobika - on muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumiskombinatsioonide sooritamine, kus haaratakse töösse suur osa lihaskonnast ja energiatootmine toimub hapniku osalusel. Vastavalt muusikale saab läbi viia erinevaid treeninguid, kergemaid ja raskemaid. Erinevaid aeroobikastiile on viimasel ajal lisandunud järjest enam
muuta. Siinkohal on sobilik ära mainida müüti, mille kohaselt kardavad naised jõutreeningu tõttu minna liiga lihastesse. Kõik sõltub aga treeningu ülesehitusest. Samuti välistab liigset lihaste kasvu asjaolu, et naistel on lihaste mittevaevaliseks kasvatamiseks liiga madal meessuguhormoonide tase. Pausid seeriate vahel võivad varieeruda 3 minuti vahel. Paarikuise treeningu järel ei tohiks pausid olla pikemad kui 2 minutit. Kuigi jõuharjutused on valdavalt lihtsad, saab jõutreening olla edukas ja jätkuvalt harjutamist stimuleeriv ainult siis, kui see on õigete põhimõtete alusel organiseeritud ning kui rakendatakse õiget tehnikat. Jõuharjutusi tehes teeb keha tööd mõlematpidi nii raskust tõstes, kui ka langetades. Mõemad on võrdselt tähtsad. Lihased ei arene mitte ainult treeningu jooksul vaid ka puhkeseisundis. Seetõttu on oluline, et treening vahelduks optimaalse puhkusega.
· KONTROLL keha kontrollimine on esmatähtis vigastuste vältimiseks · KESKENDUMINE vajalik liigutuste kvaliteedi tagamiseks · SUJUVUS aitab säästa energiat · TÄPSUS tagab täiusliku kvaliteedi, mis on Pilatese tehnikas olulisem kui kvantiteet Pilatese meetodi olemus -arendab keha ühtlaselt. meie kontrollime vaimu ja vaim kontrollib keha; -annab vaimule ja kehale uut energiat, parandades meie keskendumisvõimet, -seob omavahel painduvuse ja jõuharjutused, et aidata kasvatada vastupidavust. -tegeledes Pilatese tehnikaga, võid rikastada oma ,,Elulaegast" veel kolme ,,Pärliga": -tasakaalu viisil, mis on vajalik sihikindlusele meie elus. -energia, mis annab meile särtsu, et jätkata argipäevases rutiinis ja -kauni rühiga, mis räägib sageli enam kui lausutud sõnad. Ajalugu Pilatese-tehnika looja Joseph H. Pilates sündis 1883. aastal Saksamaal. Lapsepõlves nõrga
Vere temperatuur alaneb. ● Pulsisagedus suureneb (130-145 lööki minutis). Kuna trenn on efektiivne. ● Tekib janu, sest inimene eritab naha kaudu palju vedelikku. Venitused, sirutused, lõdvestumine ja lõdvestav jalutamine ● Pulsisagedus väheneb. ● Hingamine aeglustub. ● Lihased lõdvestuvad. ● Lihastes ATP varu taastamine. ● Eemaldatakse organismi kogunenud piimhappe eemaldamine. ● Pikemas ajaskaalas peab organism taastama ka oma glükogeenivarud. Jõuharjutused jõusaalis ● Pikas perspektiivis lihaste mass suureneb. ● Suureneb glükogeeni sisaldus lihastes. ● Lihaskiu läbimõõdu suurenemine. ● Pulss tõuseb 100- 110 lööki minutis Füüsiliste harjutuste tagajärjel tomuvad muutused: ● Hapniku hulk väheneb. Tekib hapnikuvõlg, sest gaasivahtussüsteem ei suuda kohe kohaneda suurenenud hapnikuvajadusega. Koormuse lõppedes taastatakse kõigepealt lihastes ATP varu, mille järel ,,tasutakse” hapnikuvõlg.
*kiirusliku iseloomuga harjutused *nii lühi kui ka pikkaajalised treeningud *valmisolek võistlusteks Periood kestab novembrist kuni detsembri alguseni. Rõhku pannakse võistlusteks valmisolekule, tuleb säilitada ka suurtel kiirustele ja koormustel hea tehnika ning oskus lõdvestuda. Treeningmeetodidest kasutatakse võistluste sarnast treeningut, raskeid radasid. Nädalane treeningplaan põhiettevalmistaval perioodil: Esmaspäev : H jooks 1h 30 minutit + venitus Õ-jooks 20 minutit +jõuharjutused tõusudel immiteerides suusasamme + ülakeha jõu arendamine Teisipäev : H uisutreening, pikka ja rahulik Õ-pallimäng ja jõud Kolmapäeval H klassikatreening kiirete lõikudega, tehnika filmimine ja analüüs 1h 30 Õ jooks ja jõud+ hommikuse treeningu filmi vaatamine ja tehnika analüüs Neljapäev : kontrollvõistlus murdmaa jooksus 3,4 km Reede : H - 2h matk rahulikus tempos(10min kõndi vaheldub 15 min jooksuga)Puhas aeroobne treening Õ-pallimäng ja jõutestid
Jõud Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Jõuvõimete tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Jõudu on vaja igapäevaste toimetusteks, kasvõi vähesel määral. Lihasjõu abil hoiame oma käsi paigal või tõstame asju. Näiteks koolikotti maast lauale ja nii edasi. Jõu arendamine Jõuharjutuste mõju osas organismile on kaks vastandlikku seisukohta. Varasematel aastatel väideti, et jõuharjutused pidurdavad kiiruse ja osavuse arenemist. Arvati, et lihasepikkus lüheneb ja need harjutused on ohtlikud tervisele, sest kerelihaste pingutamisel tekib hingamispeetus. Pingutuse tulemusena tõuseb rindkere- ja kõhusisene rõhk, mis halvendab verevoolu südamesse ja väheneb aju verega varustatus. Tekkiv aju hapnikuvaegus, mis võib liigsete pingutuste korral esile kutsuda isegi teadvuse kaotamise. Arvati isegi, et kestev ja ühesuunaline
südamelihaseid. Lisaks paraneb ka kopsude tugevus. Süda vajab kehalist koormust. Tervisekasvatuse 9. klassi õpik ütleb järgmist: ,,Inimese igakülgseks arenemiseks ja kehaliselt vormisolemiseks on vaja treenida kogu organismi: nii südant kui lihaseid. Erinevad kehalise tegevuse liigid treenivad inimest erinevalt. Jooksime, ujumine, jalgrattasõit, uisutamine ja suusatamine treenivad hästi hapnikutarbimises osalevaid süsteeme, kuid ei treeni eriti kehatüve lihaskonda. Jõuharjutused ja võimlemine treenivad jõudu, kuid südamele on mõju väike. Selleks, et igakülgselt areneda, kasutatakse mitmekesiseid harjutusi." Sellele järeldades ei aita see, kui ainult joostakse või käiakse jõusaalis. Kui tahetakse hoida tervet keha vormis ning olla hea tervise juures, tuleb tegeleda mitmesuguste kehaliste harjutustega. Kuid tuleb ka vältida ületreenimist. Ületreenimisest võib tekkida südamelihase põletik. Mina ise teen regulaarselt sporti
iluvõimlemisega on tema treeningutes jõutreening teisel kohal, samas kulturismiga tegeleja seab oma treeningus lihashüpertroofia esikohale. Lihashüpertroofia esile kutsumiseks on vaja lihastele avaldada välist vastupanu, et muutuks pinge lihases ning ka lihase pikkus. Selleks on vaja rakendada koormust. Nii nagu iga treeningu puhul on ka lihastreeningu planeerimisel oluline lihastööreziim, koormuse suurus, korduste ja seeriate arv, puhkepauside pikkus, soorituse intensiivsus. Jõuharjutused on mõjutajad, mille tagajärjel toimuvad lihases muutused ning leiab aset kohanemine raskustega ning siis on vaja juba uusi ja tugevamaid stiimuleid, et toimuks areng uuele tasemele. Kõige selle juures on aga faktoreid, mida ise mõjutada ei saa, kuid millega tuleb arvestada, sest iga inimene on erinev (vanus, sugu, geneetika, lihaskiutüübid). Lihashüpertroofia kujunemist mõjutab ka see, millist jõuliiki eelkõige treeningus arendatakse.
teostavaid ehk dünaamilisi lihaseid. Kehahoidu korrastavad ja treenivad harjutused: 1.Kõnnireeglid 2.Käte ja õlavöötme harjutused 3.Kõnniharjutuste kompleks 4. Selja sirutust ja süvalihaste kasutamise oskust õpetavad harjutused 4. Passiivsed lõdvestusharjutused 6. Venitusharjutuste kompleks 7. Kõhulihaste harjutused 8. Vaagnavöötme harjutused 9.Seljalihaste jõuharjutused 10.Pöiavõimlemine Mõningad harjutused rühi parandamiseks: 1. Harjutus Lähteasend. Algseis. 1-2. Käed kõrvale. 3-4. Pööra pihud üles, suru käsi kergelt taha. 5-6. Käed kõrvalt üles, samal ajal hinga sügavalt sisse ja siruta lülisammast. 7-8. Kõverda käsi kergelt küünarliigesest, aseta peopesad vastamisi pea kohale. Suru kergelt küünarnukke taha. Hoia asendit vähemalt 5 sek. *Püüa tunda, kuidas sirutuse ajal lülisammas venib.
tehnika. 2. Jõutreeningu metoodilised põhialused Suurim osa inimestest tahaksid olla tugevamad, kuid looduse poolt antud jõust tunnevad rahuldust väga vähesed. Alati võib suurendada oma jõudu. Selleks on loodud sellised kohad nagu jõusaalid, kus tehakse erinevaid harjutusi. Kui eesmärgiks on puhta ja kulgeva jõu, mitte aga lihasmassi saavutamine (muidugi kaasneb üldjuhul jõu suurenemisega ka lihasmassi suurenemine), siis kasutatakse järgmist meetodid : jõuharjutused kehaosadele, mida indiviid arendada soovib, tehakse sellisel moel, et ta saaks ära teha 3 seeriat, kusjuures soovitatav on igas seerias sooritada 15-20 kordust. Seeriate vahel puhkamise kohta on erinevaid arvamusi. Ühe arvamuse järgi tuleb puhata seeriate vahel vaid 30 sekundit, kuna siis saab ka inimese süda lisakoormuse, mis tuleb tulevikus kasuks, kuna ka süda muutub treenitumaks. Teise arvamuse järgi tuleks puhata seni kuni inimesel ei ühtlustu hingamine ja
Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. · Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja peamiselt alakeha lihaseid arendavate harjutustega. Jõuharjutused on suunatud just probleemsetele piirkondadele - tuharad, reied, kõht. · Stepaeroobika - treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step - pinki. Pingi kõrgus ja seega koormuse suurus on vajaduse järgi reguleeritav. Erinevate sammude kombinatsiooniga astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda organismile hea koormuse. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas treening on suunatud algajaile või edasijõudnuile
tunnis suurema koormuse. Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust. Fat-Burning (kasutusel ka Cardiobody) -- pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on lihaste kütusena kasutada võimalikult rohkem rasvavarusid. Treening peab kindlasti haarama kõiki suuremaid lihasrühmi - mida rohkem lihaseid tööle panna, seda suurem efekt rasva "põletamisel " saavutatakse. Sobib kõigile, kellel põhisammud on juba omandatud. ANTSULINE aeroobika (kasutusel ka nimetused Latino, Funky, Dance Mix,
Nii kui kuskil liigestes, kõõlustes tunda annab võta koormust hüpetes vähemaks. Kord hüppa poole jõuga, kord täisjõuga. Et saavutada paremat tulemust. · Taastumispausid 35 min, et pulss taastuks 90100le see on oluline. Kui pulss jääb 120130 vahele, siis on see ikka kõrge. Ja kui need taastuspausid on väga pikad, siis tuleks teha uus soendus. · Tahtejõud Mis on jõud ? Jõuharjutused on nii võistlus kui tervisespordis vastupidavusharjutuste kõrval üheks efektiivsemaks hea enesetunde, kõrgema töövõime ja parema toonuse saavutamise vahendiks. Jõud on defineeritav kui kehaline võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu. Liikumine toimub tänu lihasjõule. Jõud on üheks limiteerivaks põhifaktoriks liikumise ja liigutuste kvalitatiivsete kiirus, sagedus, amplituud ja kvantitatiivsete parameetrite kestvus, võimsus avaldumisel
Organism õpib samal ajal kasutama rasvu energia saamiseks. Pikkade treeningute pikkust tuleb kasvatada vähehaaval. Samuti tuleks treeninuga sisse harjutada kiire ning rahulik jooks. Need parandavad vastupidavusomadusi, koordinatsiooni ja jooksu efektiivsust. Aeroobsed, rahulikud jooksud on vajalikud, kuna need aitavad organismil taastuda kiiretempolisest jooksust ja samal ajal lisavad treeningkilomeetreid. Harjutused peaksid olema mitmekülgsed jõuharjutused, venitused, koordinatsiooniharjutused, muude vastupidavusalade harrastamine jne. Maratonijooksmiseks on vaja tugevaid lihaseid ja head koordinatsiooni, nii et igasugused harjutused on selle saavutamiseks suureks abiks. Maratonijooksjale on puhkus eriti tähtis. Öösiti tuleb piisavalt magada ning treeningute vahel peab puhkama. Oluline on ka söömise ja joomise jälgimine
Stardikiirenduse arendamise metoodika Stardikiirenduse energeetiliseks aluseks on maksimaalne alaktaatne võimsus. Sellest tulenevalt on stardikiirenduse arendamise metoodikas põhirõhk plahvatusliku jõu arendamisel, kusjuures arvestatakse võistlusharjutuse liigutuslikku spetsiifi kat. Näiteks kiirjooksjal on selle ülesande lahendamiseks peale stardikiirenduste väga kasulikud ka paigalthüppeharjutused kolmik, viisik jt ning plahvatusliku iseloomuga jõuharjutused tõstekangi jms vahenditega. Kiirusvõimete testimine Kiirusvõimete erinevad komponendid (reaktsioonikiirus, liigutuste kiirus ja liikumiskiirus) on suhteliselt iseseisvad. Seetõttu on ka kiirusvõimete testid küllaltki spetsiifi lised. Reaktsioonikiirust saab hinnata reageerimise ajaga heli või valgusärritajale. Testimisel tehakse viis katset, millest parim ja halvim jäetakse välja ning tulemuseks loetakse järele jäänud kolme katse keskmine näit
3. Jõuharjutustest saadav spetsiifiline kasu Peamine jõuharjutuste efekt on lihaste jõu ja ümbermõõdu suurendamine. Kuid jõutreening mõjutab ka luid, sidemeid, kõõluseid ja südameveresoonkonda. Regulaarne jõuharjutuste sooritamine aitab ära hoida mitmesuguste vigastuste teket ja haigusi. Lisaks lihasjõule, lihasmassile, lihasvastupidavusele ja südameveresoonkonnale on jõuharjutustest kasu ka teistele teguritele, mida järgnevalt vaatleme. Liigeste liikuvus. On väidetud, et jõuharjutused vähendavad liigeste liikuvust, kuid paljud uurimused näitavad hoopis vastupidist. Õigesti sooritatud jõuharjutused suurendavad nii lihaste jõudu kui liigeste liikuvust, see on saavutatav sobiva treeninguga. Kehakoostis. Kehakoostis näitab keha rasvkoe ja lihaskoe suhtelist kogust. Üldjuhul arvatakse, et meestel ei tohiks rohkem kui 15 protsenti ja naistel rohkem kui 25 protsenti keharasva. Täiskasvanud kaotavad iga elukümnendil umbkaudu 2 kg lihaskaalu ning võtavad juurde umbkaudu
Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu ja liigeste liikuvust. Sobiv kõigile, eriti aga neile, kellel suur koormus jalgadele on vastunäidustatud. RINGTREENING Toimub intervallmeetodil, kus aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Tunni aeroobne osa parandab aeroobset vastupidavust ja annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Ringtreening on ideaalne rasvapõletustreening. Tund sobib nii algajatele kui ka edasijõudnud harrastajatele. BODYBUMP 6 Tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse lihtsaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse
treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja peamiselt alakeha lihaseid arendavate harjutustega. Jõuharjutused on suunatud just probleemsetele piirkondadele - tuharad, reied, kõht. Stepaeroobika - treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step - pinki. Pingi kõrgus ja seega koormuse suurus on vajaduse järgi reguleeritav. Erinevate sammude kombinatsiooniga astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda organismile hea koormuse. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas treening on suunatud algajaile või edasijõudnuile. Tantsulise stepi tunnis liidetakse stepi
(hantel, partner, trenazöör) -segaiseloomuga. Võimlemine ja tants 1. Standardtantsud · aeglane valss · tango · viini valss Ladina-Ameerika tantsud · rumba · salsa · tsatsa, mambo 2. Aeroobika stiilid · bodypump · toning · stepfit · tantsulised: zumba, dance, brääsnik 3. Dünaamiline akrobaatika element · ratas kõrvale · salto · tirelid Staatiline aeroobika element · sild · kätelseis · tiritamm 4. Jõuharjutused, keha piirkonna ohutu asend Hoia keha sirge, varbad kergelt sissepoole, põlved võivad olla veidi kõverdatud, õlad pingevabad. Treeningmetoodika 3. Peamised vastunäidustused spordiga tegelemiseks · nõgestõbi - ebatavaline fenomen, mis tekib füüsilise aktiivsuse korral, on tingitud vegetatiivse närvisüsteemi reaktsioonist kehatemperatuuri tõusule. · tavalisest suurem füüsiline koormus võib esile kutsuda üpoglükeemia - seisund,
järjestust. Ettevalmistaval perioodil domineerivad lihasvastupidavust arendavad harjutused. Seejärel tuleb tõsta organismi võimekust kestvaks tööks, seda optimaalsel kiirusel. Võistlustele lähenedes tuleb muuta ka harjutusvara võistlusspetsiifilisemaks, tuleb tõsta võimekust võistlusdistantsi läbimiseks soovitud kiirusega. Üldise printsiibi järgi sooritataksegi kõigepealt vastupidavusharjutused, seejärel jõuharjutused. Olenevalt sellest, kas tegemist on sprinteri või distantsijooksjaga, on vaja läbi viia erinevaid lihastreeningu tüüpe. Sprinteril, kelle põhiomaduseks on kiirus, koordinatsioon, plahvatus, koosneb treening just kiiretest ja plahvatuslikest harjutustest. Nende peamine ülesanne on arendada kiireid lihaskiude. Pikamaajooksjad, kelle eesmärk on arendada lihaste vastupidavust, treenivad eelkõige aeglaseid e. oksüdatiivseid lihaskiude. Nende vahele jäävad
sõpradega. 4.Jookse maratonikiirusega Et joosta maraton soovitud kiirusel, tuleb ka treeningutel sama kiiresti joosta. Maratonikiirusega joostud treening peaks olema piisavalt lühike ja reibas. Väga tähtis on selliste treeningute ajal pulsi jälgimine. Kui eesmärgiks on nelja tunniga maraton joosta, siis jookse nt. 10 km alati u. 57 minutiga. Kui eesmärgiks on kolme tunni alistamine, siis 10 km aeg peaks olema alla 43 minuti. 5.Harjuta mitmekülgselt Jõuharjutused, venitused, koordinatsiooniharjutused, muude vastupidavusalade harrastamine jne. viivad kõik eesmärgi täitumise poole. 42 km jooksu lõpuosas vajad ka tugevaid lihaseid ja head koordinatsiooni. Maratoni jaoks treenides lihaste treening, nõtkus ja teovõimelisus on vajalik juba vigastuste vältimiseks. Samuti on abi ka massaazist. 6.Puhka piisavalt Puhkus on maratonijooksjale eriti tähtis. Lihtne on harjutada iga päev, tõstes järjest koormust ja
Venita valupiirini. Keskendu korraga venitama üle ühe liigese kulgevaid liigutusi. Keskendu rütmilisele hingamisele ja venituse tundmisele lihases. Hoidu järskudest ja kiiretest liigutustest. Mittehaaratud lihased olgu lõdvad. 18) Teraapiapalli kasutamine füsioteraapias Kasutatakse neuroloogias, ortopeedias, günekoloogias ja sünnitusabis, pediaatrias, geriaatrias. Klassifikatsioon- tasakaaluharjutused, koordinatsiooniharjutused, rütmiharjutused, aeroobsed harjutused, jõuharjutused, venitusharjutused, lõdvestusharjutused, mängud, paarisharjutused. Metoodika- Tunni pikkus 30-50 min. Individuaalselt või grupis. Füsio peab tagama turvalisuse. Füsiol peab olema ülevaade patsiendi kehalisest võimekusest, harjutaja impulsiivsusest, harjutuse arusaamis võimest. Alusta harjutamist aeglases tempos, ilma põrklemiseta pallil. Jälgida patsienti. Kasutada peeglit. Harjutada puhtal põrandal. Ära kasuta vigastatud palli. Juuksed kinni. Riietus liibuv
Korduste arv seerias 10-20 Korduste koguarv treeningus 300-600 Harjutuste arv 8-10 Tempo kiire 12 Põhi ehk baasjõuharjutused Harjutuste arv 3 Sooritatakse lisaraskusega 50-85% Ühes treeningud 150-200 Korduste arv 4-12 Tempo aeglane Maksimaalse jõuharjutused Seeria arv 5-6 Lisaraskus 90-100% Puhkepaus 2-4min Kordusi seerias 1-3 Korduste arv treeningus 20-60 Harjutuste arv 3 Tempo võimalikult kiire Kiire jõuharjutused Seeriate arv 3-6 Lisaraskus 30-80% Puhkepaus 2-3min
· parandab enesetunnet; · maandab stressi. Kui palju on vaja liikuda? (www.terviseinfo.ee lk 15) Liikuma peab iga päev vähemalt 30 minutit. Siia hulka kuuluvad nii jalgsi käimine ja jalutamine kui ka tervisesport. Sobiva koormuse südamele ja vereringele annab näiteks kiire käimine vähemalt 30 minutit iga päev või 23 korda nädalas 1 tund korraga. Millist liikumist eelistada? (www.terviseinfo.ee lk 16) Südametervise seisukohast on vastupidavusharjutused tähtsamad kui jõuharjutused. Oluline on mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus käimine, jooksmine, suusatamine, sõudmine, ujumine, aeroobika, tantsimine, jalgrattasõit. Vastupidavusharjutused tugevdavad südamelihast, parandavad vereringet ja kiirendavad ainevahetust, mis on kõige laiemas mõistes hea enesetunde aluseks. Liikumisel varustab 4
) See esineb nii meeste kui naiste organismis (naistel reeglina 10 korda vähem) Naistel toodetakse meessuguhormoone munasarjades ja vähesel määral neerupealistes Mehe organismis moodustab testosterooni 2-14 korda rohkem kui naistel ja seda on kõige rohkem 30. eluaasta paiku. Pärast seda hakkab testosterooni aeglaselt vähemaks jääma. Peale suguküpsuse perioodi saabumist on noormeeste lihasjõu treenitavus 2x suurem kui tütarlastel. Jõuharjutused soodustavad meessuguhormoonide tootmist. Pärast jõutreeningut on hormoonide toomine organismis maksimaalne! Jooksmine, pallimängud jne pärsivad meessuguhormoonide tootmist Potents- sugujõudlus sõltub suguhormoonide tasemest veres. Looduslikud potentsitõstjad on kreeka pähkli-, linaseemine-, viinamarjaseemne-, nisuidu-, päevalilleõlid. Doping: Süstid, joogid, tabletid jm. On sünteetiline testosteroon ja anaboolsed steroidid.
F1-s osales aastatel 19912006, 2010 Maailmameister aastatel 1994-1995, 20002004. Treening Esimene vormel 1 piloot, kes saavutas meistritiitli just tänu väga heale kehalisele ettevalmistusele, oli Michael Schumacher. Olgugi, et on vaieldamatu tema võidusõitjatalent, on tema 1994. ja 1995. aastal saavutatud meistritiitlid tunnustuseks tema suurepärasele kehalisele ettevalmistusele kogu hooaja jooksul. Schumacher on treeninud 365 päeva aastas. Kuu enne hooaja algust lisanduvad jõuharjutused ning spetsiaaltreening nendele lihastele, mis on võistluste ajal eriti pinge all. Hooaja kestel koosneb nädal tavaliselt kolmest vähemalt tunnipikkusest vastupidavustreeningust (jooks, jalgrattasõit) ning 2-3 treeningust jõusaalis. Juhul, kui hooajaeelne treening on olnud ebapiisav, on hooaja keskel väga raske oma kehalist seisundit parandada. «See, kuidas ta kaela- ja seljavigastuse terveks ravis, on muljetavaldav. Iga päev töötas Schumacher enese kallal neli kuni kuus tundi
" (http://www.inimene.ee/pages.php3/17080202) 2. etapp: valuvaba liigesliikuvusharjutused, isomeetrilised harjutused. Siia alla kuuluvad passiivse harjutused, kus kasutatakse abivahendeid (nt kätt, salli, teist inimest) Harjutus: Võta käterätik või sall ning pane see ümber oma varvaste, hoides kahest otsast kätega kinni (vt pilti). Tõmba varbaid enda poole ning hoia. 3. etapp: valuvaba liigesliikuvusharjutused + jõuharjutused oma raskusega. Siia alla sobivad paljud varvastele tõusuga seotud harjutused. Harjutus: seisa haige jalaga astmel ning tõuse varvastele ning siis jälle lasku(vt pilti) 2. Kirjeldage kinesioteraapia erinevate meetodite kasutamist. individuaalne (kohalik) Siia alla lähevad järgmised harjutused: 1) Passiivsed 2) Aktiivselt passiivsed 3) Aktiivsed iseabistamisega
liikuv harjutus. Treeningu ajal Tervisekasvatuse 9. klassi õpik ütleb järgmist: Inimese igakülgseks arenemiseks ja kehaliselt vormisolemiseks on vaja treenida kogu organismi: nii südant kui lihaseid. Erinevad kehalise tegevuse liigid treenivad inimest erinevalt. Jooksime, ujumine, jalgrattasõit, uisutamine ja suusatamine treenivad hästi hapnikutarbimises osalevaid süsteeme, kuid ei treeni eriti kehatüve lihaskonda. Jõuharjutused ja võimlemine treenivad jõudu, kuid südamele on mõju väike. Selleks, et igakülgselt areneda, kasutatakse mitmekesiseid harjutusi. Järelikult ei piisa sellest, et käid lihtsalt jooksmas või jõusaalis. Kui soovid hoida vormis tervet keha, tuleb tegeleda mitmesuguste kehaliste harjutuste ja keha arendavate programmidega. Kuid samas tuleb vältida ka ületreenimist. Ületreenimisega kaasnevad suured ohud
harjutustest. Sama ilmneb vastupidavus-, kiirus- ja jõutreeningu mõjus südameveresoonte süsteemile, maksimaalsele hapniku tarbimisele või vere lipoproteiinide sisaldusele. Üldine tulemus on, et kõige positiivsemaid muudatusi aeroobses töövõime, südame- veresoonte süsteemi talitluses ja vere lipoproteiini sisalduses tekitab vastupidavustreening. Vaid dünaamilisemad jõuharjutused (näit. jõutreening ringmeetodil), kus kergeid või mõõdukaid koormusi paljukordselt korratakse lühikeste puhkepausidega, võivad toimida sarnaselt vastupidavustreeninguga. Vastupidavusharjutust peetaksegi kõige tähtsamaks ja kõige soovitatumaks vahendiks tugevdamisel. Võimlemisharjutused on asendamatud mehaanilise antiskleroosi efekti mõttes. Tugevat mõju avaldavad ka kiirus- ja jõuharjutused. Nii jõu- kui ka võimlemisharjutused on
Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. 11 Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja peamiselt alakeha lihaseid arendavate harjutustega. Jõuharjutused on suunatud just probleemsetele piirkondadele - tuharad, reied, kõht. Stepaeroobika - treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step - pinki. Pingi kõrgus ja seega koormuse suurus on vajaduse järgi reguleeritav. Erinevate sammude kombinatsiooniga astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda organismile hea koormuse. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas treening on suunatud algajaile või edasijõudnuile. Tantsulise stepi tunnis liidetakse stepi
Jõud Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Jõuvõimete tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Jõudu on vaja igapäevaste toimetusteks, kasvõi vähesel määral. Lihasjõu abil hoiame oma käsi paigal või tõstame asju. Näiteks koolikotti maast lauale ja nii edasi. Jõu arendamine Jõuharjutuste mõju osas organismile on kaks vastandlikku seisukohta. Varasematel aastatel väideti, et jõuharjutused pidurdavad kiiruse ja osavuse arenemist. Arvati, et lihasepikkus lüheneb ja need harjutused on ohtlikud tervisele, sest kerelihaste pingutamisel tekib hingamispeetus. Pingutuse tulemusena tõuseb rindkere- ja kõhusisene rõhk, mis halvendab verevoolu südamesse ja väheneb aju verega varustatus. Tekkiv aju hapnikuvaegus, mis võib liigsete pingutuste korral esile kutsuda isegi teadvuse kaotamise. Arvati isegi, et kestev ja ühesuunaline jõuharjutuste kasutamine lapseeas
Treeningtunni toime sõltub kasutatud koormuste spetsiifi kast, erineva toimega harjutuste vahekorrast, nende kogumahust ja intensiivsusest. Harjutuste valik erinevatesse tunniosadesse sõltub treeningu eesmärgist, osalejate vanusest ja treenituse tasemest. Tavalise treeningtunni pikkuseks on 50–60 minutit. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane, see koosneb järgmistest osadest: • soojendus; • aeroobne osa; • aeroobne jahtumine; • lihastreening ehk jõuharjutused; • venitused ehk stretching. SOOJENDUSOSA. Pikkus kuni 10 minutit. Eesmärgiks on lihtsate sammude ja liikumiste abil valmistada keha ette eelseisvaks kehaliseks koormuseks. Sellega aktiveeritakse kõiki olulisi funktsionaalseid süsteeme – kesknärvisüsteemi, lihas- , hingamis- ja vereringesüsteemi ning ainevahetust. Soojendusosas kasutatavad harjutused on lihtsamad, rahulikumas tempos ning mõõduka amplituudiga
MIS ON SKOLIOOS? Skolioos on selja kõverdumine küljele, mida näeb selga tagantpoolt vaadaates. Kõverus võib asetseda kõikjal selgroos, aga saab tavaliselt alguse selgroo alumisest osast. Tihti kõverdub selg kahes suunas moodustades S-tähe kuju. Selgroolülid asetsevad üksteise suhtes mitte täpselt kohakuti, vaid nihkes. Kui kõverus ilmneb enne täiskasvanuiga, võib selgroog luustuda valesti. Muutuda võib ka rinnakorvi kuju, seda juhul kui nihkesolevad selgroolülid asuvad kohas, kuhu ribid kinnituvad. Muutunud rinnakorv võib lükata ribid nii kaugele ühele poole, et need ulatuvad küüruna ühelt seljapoolelt välja. Kui selg juba kõverduma hakkab, siis juhtub see kiiresti, eriti lapse või noorukieas. Iseloomulik on, et skolioos süveneb, kuigi lihasjõud oluliselt ei nõrgene. Üheks skolioosi arenemise põhjuseks võib pidada harjumust toetada end ühele jalale. Seistes on põhiraskus tugevamal jalal, mille tagajärjel vaagen asetseb viltu ja see ...
on tingitud liiga tugevast või valesti läbiviidud võimlemisest. LIIKUVUSTREENING Liikuvustreening parandab ja säilitab liigeste ja lihaste liikuvust. Liikuvustreening peaks sisaldama venitus- ja võimlemisharjutusi. Venitusharjutuse kestus peab olema poolest minutist mõne minutini, sõltuvalt lihase suurusest (suuri lihaseid venitatakse kauem ja väikseid vähem). Liigutusi tehakse rahulikult. Liikuvustreeningut tehakse vähemalt kolm korda nädalas. JÕUTREENING Jõuharjutused tugevdavad lihaste jõudu ja vastupanu ning parandavad lihaste kontrolli. Tähtis on teha jõutreeningut vaagnavöötme lihastele, reie eesmistele ja tagumistele lihastele (põlve painutajad ja sirutajad) ning säärelihastele. Jõutreeninguks piisab esialgu oma käe või jala raskusest. Treeningu jätkudes on headeks abilisteks kerged raskused, mansetid ja espander. Tähtis on jälgida, et liigutus, lähteasend ja liigesenurk oleksid õiged. Treeningu ajal ja järel ei tohiks olla valu
nende lihaste venitamisele, mis said tunnis suurema koormuse. Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust. FAT-BURNING (kasutusel ka Cardiobody) -- pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on lihaste kütusena kasutada võimalikult rohkem rasvavarusid. Treening peab kindlasti haarama kõiki suuremaid lihasrühmi - mida rohkem lihaseid tööle 5 panna, seda suurem efekt rasva "põletamisel " saavutatakse. Sobib kõigile, kellel põhisammud on juba omandatud.
See on liikumine kooli, tööle, trenni. Liikumine vahetundides ja tööl puhkepauside ajal. Liikumine kodus majapidamis- või aiatöid tehes. Igapäevast liikumist ei ole kunagi liiga palju. on südame treening ehk kõik see mis tõstab pulssi, paneb natuke hingeldama ja higistama. Siia alla kuuluvad kehalise kasvatuse tund, jalgrattaga sõitmine, sörkjooks. on lihastreening. Venitusharjutused, jõuharjutused nt kõhulihaste harjutused või kätekõverdused ja ka osavust arendavad harjutused, kus me õpime oma lihaseid paremini koordineerima ja osavamaid liigutusi tegema. kõik see, mida võiks üldse mitte teha või igal juhul nii vähe kui võimalik: pikad istumispausid, vähene kehaline aktiivsus. Toitumisepõhimõtted: "Halva" kolesterooli taset mõjutab ka igapäevane toit: küllastunud rasvad ja rasvhapped
Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust. FATBURNING (kasutusel ka Cardiobody) -- pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on lihaste kütusena kasutada võimalikult rohkem rasvavarusid. Treening peab kindlasti haarama kõiki suuremaid lihasrühmi mida rohkem lihaseid tööle panna, seda suurem efekt rasva "põletamisel " saavutatakse. Sobib kõigile, kellel põhisammud on juba omandatud. STEP aeroobika on treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset steppinki
Tehnikaharjutusi tuleb planeerida loogilises seoses funktsionaalse treeningu harjutustega. Ettevalmistaval perioodil, mil lahendatakse põhiliselt üldkehalise ettevalmistuse ülesandeid, tuleb alustada ka tehnika teoreetiliste tundidega ning imitatsiooniharjutustega kuival. Spetsiaalsel jõuarendamise etapil on otstarbekas arendada paralleelselt ka vajalikku spetsiifilist painduvust ning korduvalt meelde tuletada liigutuste iseloomu, trajektooride ja kooskõlastuste nõudeid, et jõuharjutused kuival ning vees oleksid sooritatud vastavuses tehnikanõuetega ja kvaliteetselt. 10 Omaette suur töö tuleb planeerida spetsiaalsete tehnikaharjutuste omandamiseks ja täiustamiseks vees nii mahulises vastavuses (käte, jalgade ja ühe käega ujumiste, ilma hingamiseta lõikude, igasuguste koordinatsiooniliste kombinatsioonide jne osas) kui ka intensiivsuse ja kordusarvude poolest.
11. eluaastat. Kehakaalu ja pikkuse liiga kiirete muutuste tõttu murdeeas muutuvad liigutused aeglasemaks, kuid kiirus tõuseb uuesti murdeea lõpus, kui pikkus ja kehakaal stabiliseeruvad. Mida kiiremini õpilane kasvab, seda suuremad on muutused liigutuste kiiruses ja koordinatsioonis. (5) Näiteks kiirjooksja jaoks on peale stardikiirenduste väga kasulikud ka paigalthüppeharjutused kolmikhüpe ja viisikhüpe ning plahvatusliku iseloomuga jõuharjutused tõstekangi ja topispallidega. Efekti annavad ka kaaslase vastupanuga jooksud ning "rakendis jooksud" treeningkummiga (pukseerimine). 7 1.4. Maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamine Kõige otsustavamateks teguriteks lõppaja saamisel on maksimaalne kiirus ja stabiilsus kogu distantsil. Spordialadel, kus edukuse aluseks on kiirus, ei tohi seda unustada ühegi treeninguetapi ajal aastas
soojuskiirgust. Kuna lipiidid uuenevad pidevalt, ei ole rasvkude lihtsalt ladestuskoht, vaid osaleb ka ainevahetuses. 36) Erineva treeningu mõju rasvkoele - Vastupidavustreening intensiivistab lipolüüsi, kuna pikaajalisel kehalisel pingutusel kasutatakse rasva energeetilisel otstarbel. Selle tulemusena on rasva sisaldus staieritel suhteliselt väike. Samas ei põhjusta lühiajaline intensiivne treening nagu jõuharjutused oluliselt rasvkoe vähenemist. 37) Koheva sidekoe ülesanded - Kohev sidekude paikneb organismis valge kiulise massina, on kergelt venitatav ja seob organeid omavahel. Kohev sidekude ümbritseb ka lihaskoe kimpe ning seob nahka aluskudedega. Kohev sidekude läheb sujuvalt üle tihedaks sidekoeks. Kohev sidekude on organite ja kudede elastne seostaja, moodustab närvide ja veresoonte ümber kaitsva padjandi,
keskmise suurusega või väikesed. Kui kaalus juurde võtate, siis kogunevad liigsed kilod puusadele, reitele ja jalgadele. Ülekaalulise Hoolitseja ülakeha jääb siiski üsna saledaks. Hoolitseja vajab rohkem kehalisi harjutusi kui õrnad geneetilised tüübid, eriti hästi tunneb ta end sellise treeninguprogrammi juures, mis sisaldab koostööd ja suhtlemist. Rohkem tuleks rõhku panna kardiovaskulaarsele treeningule, kusjuures jõuharjutused peaksid piirduma ülakehaga. Hoolitsejana võite tihti tunda vastupandamatud isu koorese ja/või vürtsika toidu järele, kuid tegelikult tunnete end palju paremini, süües kõrge veesisaldusega toiduaineid, sealhulgas rohkesti puu- ja köögivilju. Teie energiatase võib päeva jooksul kõikuda, kuid tavaliselt tunnete end õhtul mingi aja jooksul väga energilisena. Hoolitsejad on tundlikud, hoolivad ja teiste teenindamisele orienteeritud inimesed ning seetõttu valivad nad endale tihti
Arendatakse lihastunnetust ning valmistatakse ette lihaseid, kõõluseid kätt. 6-7 aastane on võimeline viskama palli kaugemale, jooksma kiiremini ja hüppama ning nende vahelisi sidemeid painduvus-venitusharjutusteks ning järskudeks liigutusteks;2. koordineeritult. Jõuharjutused – eesmärk arendada lihaste jõudu ja töövõimet. Lihaste jõu arendamiseks 4. MILLISTEST TEGEVUSTEST KOOSNEB LIIKUMISÕPETUSE ÕPISISU? liikumisalased koolieelikutel kasutatakse peamiselt dünaamilisi jõuharjutusi (seotud pideva liikumisega). Nende üldteadmised (ohutus, hügieen, oskus kuulata käskluseid); põhiliikumised (kõnd, jooks, ronimine,
SISSEJUHATUS Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe? Millised on tervisespordi reeglid, millised nõuanded algajale milline on tervisesportlase toitumine ,mis on tervisesportlasele parim energiaallikas millega peab tegelema Tervisesportlane , Toitumissoovitused vastupidavustreeningu puhul ja kuidas iseseisvalt treenida . Kuidas langetada kaalu millised ja kui suure koormusega on venitus ja jõuharjutused . 3 Tervisesportlase treening Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe? Tervisesportlast eristab sportlasest asjaolu, et viimane on endale seadnud kõrged sihid. Tervisesportlane püüab olla terve ning tunda end hästi, kasvav lihasmass ning alanev kaal on vaid plussid selle tegevuse puhul
annaabi.ee 
