5 OLULISEMAT KEHALIST VÕIMET SPORDIS NING NENDE ARENDAMINE (0)

 
 
KOOL

nimi

klass
 
 
 
 
 
 
 
 
 

5 OLULISEMAT KEHALIST VÕIMET SPORDIS NING NENDE ARENDAMINE

Referaat
 
 
 
 
 
 
 
Juhendaja : Vallo Vaher
 
Tartu 2009
5 OLULISEMAT KEHALIST VÕIMET SPORDIS NING NENDE ARENDAMINE
Viis kõige olulisemat kehalist võimet spordis on kiirus , jõud , vastupidavus , osavus ja painduvus . Nende arendamine on lihtne , peab vaid sporti tegema. Spordiga ei tohi kunagi üle pingutada aga sama ei ole ka soovitav mitte sporti teha. Sportimise mõju organismile on mitmekülgne, suurenevad kehalised võimed ehk kiirus, jõud, vastupidavus, painduvus ja osavus kuid ka paraneb töövõime. Seejuures paranevad nii kehaline kui vaimne töövõime, organism funktsioneerib oluliselt harmoonilisemalt, suureneb organismi vastupanu nii külmale, kuumale, temperatuuri muutustele, paljudele mürkidele, kiirgusele, nakkushaigustele kui kasvajatele. Kokkuvõttes suurenevad tervena elatud eluaastad ja pikeneb eluiga.
Regulaarne kehaline aktiivsus parandab inimeste tervist mitmel viisil:

• Langetab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski;
  
• Langetab diabeeti haigestumise riski;
  
• Langetab kõrgvererõhutõppe haigestumise riski;
  
• Langetab vererõhku neil, kel on kõrgvererõhutõbi;
  
• Langetab soole- ja rinnavähi tekke riski;
  
• Aitab hoiduda liigse kehakaalu eest;
  
• Aitab luid , liigeseid ja lihaseid areneda ja jääda terveteks;
  
• Aitab vanemaealistel säilitada aktiivne eluviis ja enesega ise toime tulla;
  
• Langetab depressiooni ja ärevustunnet;
  
• Suurendab psühholoogilist heaoluseisundit.
  

Regulaarne kehaline tegevus on seotud madalama suremusega nii vanema- kui nooremaealiste hulgas. Regulaarne kehaline tegevus parandab südame-veresoonkonna võimekust. Regulaarne kehaline tegevus on oluline vererõhu normaliseerimisel.
Regulaarne osalemine kehalist aktiivsust nõudvas tegevuses – vähemalt 30 minutit mõõdukat tegevust viis korda nädalas, või 20 minutit pingutavat kehalist aktiivsust kolm korda nädalas on kriitiline kehaline koormus täiskasvanud isikul tervise säilitamiseks. Seejuures teismelises eas oleks vajalik kehaline koormus vähemalt üks tund päevas. Regulaarne kehaline tegevus on kasulik kõikidele organsüsteemidele, aidates ennetada väga suurt hulka terviseprobleeme ja haigusi.
NÄITED :
Kuidas arendada vastupidavust ?
Alustades on olulised just treenigud madala kiirusega (rahulikud jooksutreeningud) ning kestvusega alates 45 minutist (aeg sõltub senisest treeningtegevusest ja üldisest vastupidavuse tasemest). Selliste treenigute kestvuseks võib olla piisava treenituse korral isegi kuni 90 minutit. Rahulikud ja pikka aega kestvad treeningud arendavad baasvastupidavust, mille tagajärjel tugevneb ka südame töö ning südame löögisagedus peaks hakkama vaikselt madalamale tulema . Kui on saavutatud piisav selline baasvastupidavus, siis selle pealt saab hakata tegema tugevamaid treeninguid ja kõrgema pulsiga, mis arendavad spetsiaalselt võistluskiirust. Kõige olulisemad on rahuliku pulsiga (orienteeruvalt 140-150 lööki minutis ) treeningud alguses 45 minutit ning treenituse tõustes ka juba 60 minutit ja edasi.
Mis on painduvus ?
Painduvus - tugi-liigutusaparaadi omadus, mis määrab ära inimese liigutuste liikumisulatuse ja sõltub liigese ehitusest, ümbritseva lihasmassi suurusest , lihaste, kõõluste, sidemete ja liigesekapsli venitatavusest. Rääkides üksikutest liigestest , kasutatakse painduvuse asemel liikuvuse mõistet.
Heal liigeste liikuvusel on spordis suur tähtsus
- tagab liigutuste täpse sooritamise ja harmoonia
- tagab efektiivse kehaliste võimete (jõud, kiirus, vastupidavus) arendamise;
- oluline vigastuste ennetamisel;
- ennetab lihaste düsbalansi teket;
- aitab kaasa kiiremale taastumisele;
- mõjutab psüühilist seisundit .
Eristatakse aktiivset ja passiivset painduvust. Aktiivse painduvuse all mõistetakse liigutuse ulatust, mis saavutatakse ilma kõrvalise abita, kasutades vaid vastavat liigutust sooritavate lihasgruppide jõudu. Passiivse painduvuse all mõistetakse liigutuse ulatust, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kasutades näiteks partnerit, inertsi või oma keharaskust. Passiivne painduvus on seetõttu alati suurem kui aktiivne painduvus. Painduvuse arendamiseks kasutatakse venitusharjutusi, mis oma olemuselt on ballastilised või staatilised. Ballastilised venitusharjutused on vibutused, hooliigutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatavad painutusharjutused.
Mis on vajalik kiiruse arendamiseks ?

• Intensiivsus: 80-105% (105% s.o. ülikiired, N: alla mäge, tuult )
  
• Kestvus 1-10 sek: (N: 1 sek. - topispalli visked)Kui läheb pikemaks on juba kiiruslik vastupidavus. Max. kiirusega joostes kuni 80 m -d lõigud arendavad kiirust ja sellest pikemad arendavad kiiruslikku vastupidavust.
  
• Spetsiifilisus
  
• Ärritajate vahelduvus: Igasugused hüppeharjutused on kasulikud arendamiseks. Nii kui kuskil liigestes, kõõlustes tunda annab võta koormust hüpetes vähemaks. Kord hüppa poole jõuga, kord täisjõuga. Et saavutada paremat tulemust.
  
• Taastumispausid 3-5 min, et pulss taastuks 90-100-le - see on oluline. Kui pulss jääb 120-130 vahele, siis on see ikka kõrge. Ja kui need taastuspausid on väga pikad, siis tuleks teha uus soendus.
  
• Tahtejõud
  

Mis on jõud ?
Jõuharjutused on nii võistlus- kui tervisespordis vastupidavusharjutuste kõrval üheks efektiivsemaks hea enesetunde, kõrgema töövõime ja parema toonuse saavutamise vahendiks . Jõud on defineeritav kui kehaline võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu. Liikumine toimub tänu lihasjõule. Jõud on üheks limiteerivaks põhifaktoriks liikumise ja liigutuste kvalitatiivsete- kiirus, sagedus, amplituud ja kvantitatiivsete parameetrite- kestvus, võimsus – avaldumisel. Teisiti öeldes - lihasjõud võib omada erineva kvalitatiivse iseloomu sõltuvalt liikumise (liigutuste) kiirusest, välise vastupanu suurusest ja pingutuse kestvusest.
Kuidas arendada osavust ?
Osavuse arendamise etapilisus: esialgne oskus, oskus, vilumus , varieeritud vilumus. Painduvuse ja osavuse testimine . Selle arendamiseks kasutatud harjutused ja treeningumeetodid. Kehaliste võimete arendamise ealised aspektid. Kehaliste võimete arengu hindamineigapäevases treeninguprotsessis – testid ja kontrollharjutused
Kasutatud kirjandus :
https://kule.kul.ee/avalik/esitlused/liikumisharrastus/ettekanne_j%C3%A4rvelaid_lisa.doc
http://www.kipka.ee/foorum/read.php?13,123,124,quote=1
http://www.powerman.ee/index.php?go=anews_detail&anews_id=51&cat=Toidulisandid
http://209.85.129.132/search?q=cache:g7-Xkl7nzlwJ:www.powerman.ee/index.php%3Fpicfile%3D49+arendada+kiirust&hl=et&ct=clnk&cd=2&gl=ee
http://www.kooli.ee/?teema=4&vaata=2975