RÜHT - SELLE ARENDAMINE JA HARJUTUSVARA (0)

RÜHT - SELLE ARENDAMINE JA HARJUTUSVARA
Täiuslik kehatunnetus kindlustab meile hästi arendatud liigutusaparaadi proprioretseptiivne süsteem. Need on lihaskäävides, kõõlusorganites ja liigesekapslitest ärritusi vastu võtvad retseptorid , mis annavad informatsiooni lihaste pikkuse ja pinge ning keha asendi kohta ruumis. Kehatunnetus areneb regulaarselt kehaliste harjutustega tegeledes .
Hea rühi aluseks pole mitte niivõrd lihaste absoluutne jõud, vaid hea elastsuse, piisava tugevuse ja ühtlaselt tasakaalustatult arenenud lihased. Rühiharjutuste toime sõltub sellest, kui õigesti harjutusi tehniliselt sooritatakse . Algul tuleb saavutada kontroll keha asendi üle, õpitakse kaela ja lülisammast sirutama, seejärel asetub suurem rõhk nõrgalt arenenud lihaste treenimisele, et parandada lülisamba stabiilsust ja seljalihaste vastupidavust .
On vaja treenida nii õiget kehahoidu säilitavaid ehk staatilisi lihaseid kui ka liigutusi teostavaid ehk dünaamilisi lihaseid.
Kehahoidu korrastavad ja treenivad harjutused:
1.Kõnnireeglid
2.Käte ja õlavöötme harjutused
3.Kõnniharjutuste kompleks
4. Selja sirutust ja süvalihaste kasutamise oskust õpetavad harjutused
4. Passiivsed lõdvestusharjutused
6. Venitusharjutuste kompleks
7. Kõhulihaste harjutused
8. Vaagnavöötme harjutused
9.Seljalihaste jõuharjutused
10.Pöiavõimlemine
Mõningad harjutused rühi parandamiseks:
1. Harjutus
Lähteasend. Algseis.
1-2. Käed kõrvale.
3-4. Pööra pihud üles, suru käsi kergelt taha.
5-6. Käed kõrvalt üles, samal ajal hinga sügavalt sisse ja siruta lülisammast.
7-8. Kõverda käsi kergelt küünarliigesest, aseta peopesad vastamisi pea kohale. Suru kergelt küünarnukke taha. Hoia asendit vähemalt 5 sek.
*Püüa tunda, kuidas sirutuse ajal lülisammas venib.
Toime: tõstab ülaseljalihaste toonust, õpetab hoidma selga õiges asendis ja sunnib sirutama lülisammast.
2.Harjutus
Lähteasend. Selililamang, kergelt kõverdatud jalad väikses hargis, ked all, pihud ees.
1-2. Suru õlad põrandale .
3-4. Sisse hingates tõmba kõhu alaosa sisse nii, et nabapiirkond kergelt kerkib .
5-6. Vii käed mööda põrandat libistades kõrvale (täpselt õlgade kõrgusele).
7-8. Kõverda käed küünarliigesest 90 kraadi (liigub ainult käsivars). Hoia asendit vähemalt 10 sek.
*Hea harjutus nõgusselgsuse korral.
Toime:Korrastab keahahoidu, tõstab kõhuristlihase toonust, vähendab suurenenud nimmenõgusust ja venitab rinnalihaseid.
3. Harjutus
Lähteasend. Kõhulilamang, käed ülal.

Sisse hingates tõmba kõhu alaosa sisse nii, et nabapiirkond kergelt kerkib (hoia seda lihaste pinget harjutuse lõpuni)

Tõuse küünarvarstoengusse (väldi pea kuklasse viimist )
3-4. Hoia asendit kuni 10 sek, säilitades regulaarse hingamise,
5. Tõstes vaagnavöödet, tõuse küünarvarstoenglamangusse.
6-7.Hoia asendit kuni 10 sek, säilitades regulaarse hingamise.
8. Lasku kõhulilamangusse.
Toime: Tõstab nii kõhu kui ka selja süvalihasgruppide toonust, paranab nimmepiirakonna stabiilsust.
4.Harjutus
Lähteasend. Algseis, käed kuklal, nii et pöidlad toetavad pead oimupiirakonnas.
1-4. Tõsta pead käte abil üles. Tunneta sirutust kaelas ja kogu lülisambas ning kerget venitustunnet kuklapiirkonnas (väldi õlgade tõusu).
5-6. Käed alla.
7-8. Vii pea kuklasse ja vaade lakke . Pea peab olema otse, mitte viltu . Kui puudub ebamugavustunne kuklas , on kael õigesti välja sirutatud.
Toime: Sirutab kaela.
5.Harjutus
Lähteasend. Väga väike harkseis.
1-2. Aseta üks käsi kõhule ja teine tuharatele.
3-4. Tõmba tuharalihased pingesse.
Toime: õpetab tunnetama vaagna õiget asendit ja suurendab vaagnavöötme stabiilsust.
6.Harjutus
Lähteasend. Küllililamang põlveliigesest kõverdatud jalgadega , pea toetub sirgele käele, teine käsi kõverdatult põrandal.
1-2. Kõverdatud jala tõste kõrvale ( põlv suunatud lakke, pöid toetub teise jala põlvele).
3-4. Hoia asendit.
5-6. Too jalg lähteasendisse. Soorita 8-10 korda. Sama teise jalaga.
Toime: Suurendab puusaliigese liikuvust ja treenib vaagnapiirkonna lihaseid ning reie-eemaldajaid.
7.Harjutus
Lähteasend.Sellililamang, jalad ees.
1-2. Jalgade kõverdus põlveliigesest.
3-4. Jalad harki .
5-6. Jalgade sirutus .
7-8. Too jalad kokku.
Korda vastavalt võimetele
Toime: arendab puusaliigese liikuvust, treenib reie –eemaldajaid ja kõhulihaseid.
8.Harjutus
Lähteasend.Sellililamang, üks jalg kõverdatult põrandal, teine sirge, käed kõhul.
1-4. Pinguta sisse hingates alakõhulihaseid ja tõsta sirge jalg aeglaselt üles (hoia nimmepiirkond kontaktis põrandaga).
5-8. Painuta pöida sellise ulatusega, et tunned venitust tagumistes reielihastes.
Toime: Venitab hästi reie tagumise rühma lihaseid ja treenib kõhulihaseid.
9.Harjutus
Lähteasend.Kõhulilamang, otsmik küünarliigesest kõverdatud kätel .
1-2. Tõmba alakõht sisse nabapiirkonda kergitades.
3-4 Tõsta sirged jalad põrandalt lahti
Hoia asendit vastavalt võimetele kas 10, 20 või 30 sek. Ei tohi tekkida hingamispeetust.
Toime: Treenib alaselja - ja tuharalihaseid.

10.Harjutus.
Lähteasend. Iste tooli serval, jalalabad paralleelselt ja teineteisest 10 cm kaugusel, käte hoie toolist.
1-2. Üks jalg liigub libistades ette, samal ajal teine tõuseb kõrgele päkale.
3-4. Hoia asendit, kus sirge jala pöid on painutatud ning teine on päkal.
5-8. Sama korda teise jalaga.
Soorita kuni 10 korda .
Toime: Treenib pöia lihaskorsetti ja arendab hüppeliigese liikuvust.

Kasutatud allikad:
1. Hermlin, K. 2001. Kehahoiu ABC. Tartu. Tartu: Ülikooli kirjastus.