Tervisekäitumise muutmise projekt (0)

MAINORI KÕRGKOOL
Juhtimise Instituut
Indrek Semm
Tervisekäitumise muutmise projekt
Referaat
Juhendaja : Piret Einpaul
Tartu 2010
SISUKORD
SISSEJUHATUS 3
1. KEHALISE AKTIIVSUSE SUURENDAMINE 4
2. ebatervisliku toitumise asendamiNE tervislikumaga 7
KOKKUVÕTE 9
KASUTATUD ALLIKMATERJALID 10
Lisa 1. Lisa pealkiri 11

SISSEJUHATUS

Hea tervis on praktiliselt igaühele saavutatav läbi teadlike terviseharjumuste. Eluviis mõjutab oluliselt meie tervislikku seisundit. Tervisekäitumised on käitumised, mida inimesed võtavad ette oma tervise parandamiseks või hoidmiseks või kahjustamiseks. Samuti oleneb see mitmest uskumustest ja hoiakust . Isiksus ja sotsiaalne toetus mõjutavad samuti suuresti terviseharjumusi.
Iga inimene peaks analüüsima ja teadvustama endale oma tervisekäitumist, sest väljakujunenud ebatervislikke eluviise on muuta raskem kui ennetada.
Referaadi esimeses osas räägin kehalise aktiivsuse suurendamisest ja mis ma selleks ette võtan. Teises osas kirjeldan ebatervisliku toitumise asendamist tervislikumaga(pH IME) ning kirjeldan selle toitumise põhimõtet.

KEHALISE AKTIIVSUSE SUURENDAMINE

Eesmärk on suurendada oma senist liikumist 3 tunnini kolm korda nädalas tegeledes korvpalli , rattasõidu ja jooksmisega. Soovin seeläbi vähendada haigestumise riski südame- ja veresoonkonna haigustesse ning parandada enesetunnet.
Oodatavateks takistusteks muutuste teostamisel võivad osutuda: vähene sihikindlus (kinni pidada treeningu aegadest), kaaslaste leidmine muudatuste läbiviimiseks ning ajapuudus .
Kehalise aktiivsuse suurenemine on põhjustatud inimeste teadlikkuse tõusuga liikumise vajalikkusest ja hoolimisest oma tervise käekäigust.
Regulaarne liikumine - ja kehaline koormus: (www. terviseinfo .ee lk 15)
• vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ohtu, muutes südame ja
veresoonkonna ning lihaste töö tõhusamaks;
• vähendab luuhõrenemise ohtu;
• vähendab suhkurtõve riski, kuna suhkruainevahetus paraneb ;
• reguleerib kehakaalu, kuna energiakulu suureneb ja rasvade ainevahetus paraneb;
• langetab vererõhku;
• parandab enesetunnet;
• maandab stressi.
Kui palju on vaja liikuda ? (www.terviseinfo.ee lk 15)
Liikuma peab iga päev vähemalt 30 minutit. Siia hulka kuuluvad nii jalgsi käimine ja jalutamine kui ka tervisesport . Sobiva koormuse südamele ja vereringele annab näiteks kiire käimine vähemalt 30 minutit iga päev või 2–3 korda nädalas 1 tund korraga.
Millist liikumist eelistada? (www.terviseinfo.ee lk 16)
Südametervise seisukohast on vastupidavusharjutused tähtsamad kui jõuharjutused. Oluline on mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus – käimine, jooksmine , suusatamine , sõudmine, ujumine , aeroobika, tantsimine , jalgrattasõit.
Vastupidavusharjutused tugevdavad südamelihast, parandavad vereringet ja kiirendavad ainevahetust, mis on kõige laiemas mõistes hea enesetunde aluseks. Liikumisel varustab süda ja veresoonkond kõiki lihaseid ja elundeid hapniku ja toitainetega märksa aktiivsemalt kui rahuolekus , tänu sellele paraneb elundite töö ja väljutatakse kiiremini jääkprodukte.
Algusfaas 21.04 – 25.04.2010
kolmapäev
neljapäev
reede
laupäev
pühapäev
8.00-8.50
jalutasin kooli
9.00-12.15 loeng
13.15-16.30
loeng
9.00-11.00
raamatukogus
13.15-16.30
loeng
18.00-20.00
Tamme staadionil jooksmas
8.00- 10.00
aiatööd
12.00-14.00
sõitsin jalgrattaga
18.00-21.00
korvpalli mängimas
10.00- 12.00
sõitsin jalgrattaga maakodusse
12.00- 15.00
koristasin maakodu
17.00-19.00
sõitsin rattaga koju
10.00 – 17.00
loeng
17.00- 18.00
jalutasin koju
20.00- 21.00
jooksmas
Muutmisfaas 26.04 – 14.05.2010
Olen oma tervisekäitumist teatud määral muutnud ja jõudnud transteoreetlise mudelil tegutsemise astmele . Selle käigus olen valmis pühendama aega ja energiat soovitud muutuse saavutamiseks.
Muutumise protsessi käigus osutus kõige raskemaks valida jõukohane koormus, kuid peale esimese nädala möödumist oskasin koormuste suurustega juba arvestada. Märkimisväärset vahet ei tajunud võrreldes enne muutmise ettevõtmist, kuna olen juba varem aktiivselt liikumisega tegelenud. Soovitan tegeleda liikumisega regulaarselt kindlatel kellaaegadel ja nädalapäevadel – aitäb järjepidevusele kaasa. Samuti on oluline sotsiaalse toetuse olemasolu.
Tulemuste analüüs. Eesmärgi saavutamiseks kombineerisin omavahel nii korvpalli, rattasõidu ja jooksmise ning seeläbi õnnestus mul püstitatud eesmärk saavutada. Lisaks sellele aitas kaasa järjekindel ja regulaarne kinnipidamine kindlatest aegadest ja päevadest ning samuti toetas ettevõtmist trennikaaslaste olemasolu. Olen endale võetud plaaniga rahul ja ei soovi seda muuta, kuna see sobib minu ajakavaga.

ebatervisliku toitumise asendamiNE tervislikumaga

Eesmärk on hakata toituma raamatu pH IME (Robert young, PhD ja Shelly Redford Young) õpetuse järgi. Soovin seeläbi tasakaalustada oma toitumist ning hoolida oma südametervisest.
Oodatavateks takistusteks muutuste teostamisel võivad osutuda: vähene sihikindlus, valmisolek loobuda vanadest harjumustest, rahalised võimalused (nt talvel on roheline köögivili ja oliivõli kallid), toetajaskonna, eeskujude puudumine ning ajapuudus.
Tervisliku toitumise väärtustamine on kasvanud nii vanemate kui ka noorte seas, mis on seotud teadlikkuse tõusuga ning samuti on sellele kaasa aidanud elatustaseme tõus.
„pH IME“ võti seisneb selles, et on vaja hoida vere pH-tase normis , st 7,365 ja 7,40 vahel, siis on meil piisavalt energiat ja oleme terved . Tähelepanu on pööratud sellele, et mõista milline on toitumise tähtsus organismi sisekeskkonna happe-aluse tasakaalule ehk pH-le. Raamatus on palju näiteid, kuidas inimesed oma eluviise muutes ja õigesti toituma hakates on saanud tagasi eluenergia ja tervise, kuid selle saavutamiseks tuleb varuda aega ja kannatlikkust, sest esimese kahe nädala jooksul ägenevad tavaliselt eelnevad kroonilised haigusseisundid, mille põhjuseks ongi kudede madal pH. Seetõttu peaks iga inimene mõistma, et paranemine (pH aluselisemaks muutumine) algab samade kaebuste esilekerkimisega, mille tõttu oma eluviise otsustatigi muutma hakata: suurem väsimus, uimasus, peavalud, võivad ägeneda kroonilised haigused jne.
Kõige alus on see, et organism peab olema aluseline, siis saab ta taltsutada mikrovorme ja tagada hea tervis. Sõltuvalt toidu mineraalide sisaldusest võib see jääk olla neutraalne , happeline või aluseline. Üldiselt on happelised kõik loomsed toiduained(liha, munad, piimatooted ), teravili, puuviljad , suhkrud ja gaseeritud joogid. Aedviljad on aga aluselised . Mõned mittemagusad puuviljad on organismis samuti aluselised, samuti idud , pähklid ja osa teraviljadest. Teraviljad on üldiselt happelised. Toortoit on aluselisem, kuumutatud toit happelisem
Selleks, et saavutada veres ja kudedes tasakaalustatud pH-tase, peaks toit koosnema 70 kuni 80 protsendi ulatuses aluselistest toiduainetest (see tähendab mitte rohkem kui 20 kuni 30 protsenti happelisi toiduaineid) ja vähemalt pool sellest 70 kuni 80 protsendist tuleks süüa toorelt (pH IME, Robert O. Young, PhD ja Shelly Redford Young).
Algusfaas 21.04 – 25.04.2010
Muutmisfaas 26.04 – 14.05.2010
Olen oma tervisekäitumist toitumises muutnud ja jõudnud transteoreetlise mudelil tegutsemise astmele. Eesmärgi saavutamiseks olen valmis varuma aega ja olema kannatlik .
Muutumise protsessi käigus osutus kõige raskemaks olla alguses sihikindel toiduvaliku suhtes, st pH toitumise järgi ei tohi süüa lihavalku ja tärklist sisaldavaid toiduaineid koos. Samuti tuleb olla esialgu valmis kannatusteks, kuna esimese kahe nädala jooksul ägenevad kroonilised haigusseisundid. pH toitumine ei tekitanud mulle erilisi raskusi, sest olen varem sellist toitumisviisi kasutanud. Kindlasti on oluline roll eeskujude ja toetajaskonna olemasolul .
Tulemuste analüüs. Eesmärgi saavutamiseks on vaja hoida organismi pH tase rohkem aluselisena, kuna happeline keskkond soodustab organismis kahjulike bakterite elutegevust. Aluselise keskkona tekkimist organismis soodustab rohke rohelise söömine (salatid ja juurvili ). Lisaks sellele aitas kaasa järjekindel ja regulaarne kinnipidamine kindlatest aegadest. Olen endale võetud plaaniga rahul ja ei soovi seda muuta, kuna olen sellega harjunud.

KOKKUVÕTE

Ebatervislikke eluviise muuta on tunduvalt raskem kui ennetada. Selleks et süda oleks terve, on vaja regulaarselt liikuda ja mitmekülgselt toituda. Meie tervis edendamine ja hoidmine on meie enda ülesanne. Sellele aitab kaasa, kui võtta aeg maha ja tuletada meelde, mis on meie elus oluline. Meil kõigil on olemas jõud, mille abil saame teha ennetavaid ja tahtele alluvaid valikuid.

KASUTATUD ALLIKMATERJALID

Robert O. Young, PhD ja Shelly Redford Young., 2009. pH IME.. Tallinn: Tallinna Raamatutrükikojas.

Terviseinfo.ee

Lisa 1. Lisa pealkiri