Treeningplaan (0)

Sissejuhatus
Spordialaks valisin suusatamise. Murdmaasuusatamisel on põhilseks energiatootmise mehhanismiks aeroobe mehhanism , mille puhul saadake energiat läbi oksüdatiivse fosforüülimise rasvade ja glükogeeni arvelt. Oluline on piisav hapniku juurdevool. Murdmaasuustamine on tüüpiline jõuvastupidavuse ala, millele olulisel määral lisandub ka kiirusjõu komponent . Treeningaasta võib jagada viieks perioodiks : ülemineku periood, üldettevalmistav, põhiettevalmistav, erialane ettevalmistav ja võistlusperiood. Tippvorm ajastatakse sõltuvalt olulisematest võistlustest, kus tahetakse hästi esineda.
Makrotsükkli jagunemine
Ülemineku periood:
* algab aprill
* põhiliseks eesmärgiks on aktiivne puhkus
* treeningud võiks toimuda korra päevas
* treeningud on lihtsad ning mängulised, hea oleks mängida erinevaid pallimänge
Nädalase treeningplaani näidis näeks välja järgmine:
Esmaspäev: jooks 20 minutit + jalgpall 40 minutit + venitus ja võimlemine
Teisipäev: orienteerumine 50 minutit
Kolmapäev: võrkpalli 30 minutit + 15 minutit jooksu
Neljapäev: puhkus
Reede: Jooks 15 minutit + jõud 30 minutit + jooks 10 minutit
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus
Üldettevalmistav periood :
*Ülesandeks on tugeva põhja loomine (algab mais kuni juuli lõpuni)
*võimalikult mitmekülgne treening
*arendada põhijõudu ja maksimaalset jõudu
*vastupidavusomaduste säilitamine ning ka nende arendamine
*energiatootmise mehhanismide arendamine
*rasvade ainevahetuse parandamine
Sel perioodil kasutatakse võimalikult palju erinevaid treenimismeetodeid : mängitakse palli, matkatakse, jookstakse, sõidetakse ratta ja rulluuiskudega jne.. Alates juuni keskpaigast algavad immitatsioonitreeningud ja ka kontrolltreeningud. Jõu arendamiseks sobib hästi sel perioodil pingutust nõudev füüsiline töö, et vältida harjutuste ühekülgsust.
Põhiettevalmistav periood :
*erialaste omaduste sihipärane arendamine
*oluline, et tasakaalus oleksid jõud, vastupidavus, kiirus ja tehnika
*käte ja ülakeha töövõime üldine arendamine
*väga tähtis on taastumine ja puhkepäevad
*jõuvastupidavuse ja kiirusjõu treenimine
*võimsuse arendamine
*kontrolltreeningud
Periood kestab augustist kuni oktoobrini. Tähelepanu pööratakse jõu arendamisele. Pannakse paika eesmärgid, mis soovitakse antud hooajal saavutada.
Erialane ettevalmistav periood:
*erialane treening 90% ulatuses
*jooks, venitus, jõutaseme säilitamine
*vastupidavuse ja tehnika arendamine
*kiirusliku iseloomuga harjutused
*nii lühi kui ka pikkaajalised treeningud
*valmisolek võistlusteks
Periood kestab novembrist kuni detsembri alguseni . Rõhku pannakse võistlusteks valmisolekule, tuleb säilitada ka suurtel kiirustele ja koormustel hea tehnika ning oskus lõdvestuda. Treeningmeetodidest kasutatakse võistluste sarnast treeningut, raskeid radasid.
Nädalane treeningplaan põhiettevalmistaval perioodil:
Esmaspäev : H – jooks 1h 30 minutit + venitus Õ-jooks 20 minutit +jõuharjutused tõusudel immiteerides suusasamme + ülakeha jõu arendamine
Teisipäev : H – uisutreening , pikka ja rahulik Õ-pallimäng ja jõud
Kolmapäeval H – klassikatreening kiirete lõikudega, tehnika filmimine ja analüüs 1h 30
Õ – jooks ja jõud+ hommikuse treeningu filmi vaatamine ja tehnika analüüs
Neljapäev : kontrollvõistlus murdmaa jooksus 3,4 km
Reede : H - 2h matk rahulikus tempos (10min kõndi vaheldub 15 min jooksuga)Puhas aeroobne treening Õ-pallimäng ja jõutestid
Laupäev: vaba
Pühapäev: H- uisutreening võistluslähedases tempos 30 minutit millele järgneb 40 minutit lõdvestavat suusatamist Õ- Uisutehnika filmimine ja analüüs
Võistlusperiood:
*aeroobse iseloomuga treeningud treening
*põhieesmärk on tippvormi saavutamine
*tähtis on lainelisus
*tehnika säilitamine ja selle analüüs
*treeningvahendite ja meetodite õige jagunemine
Võistlusperiood kestabtavaliselt detsembrist kuni aprillini.
Nädalane treeningplaan võistlusperioodil:
Esmaspäev - uisutreening 1h40minutit, rahulikus tempos
Teisipäev – kalssikatreening (lõigud). 1,5 km ring kiirelt, millele järgneb 2,7 km lõdvestust. Selline ring läbida kaks korda + enesetunde järgi sõita peale, et lihased lõdvestuksid
Kolmapäev – klassikatreening 1.30. Tehnika filmimine ja analüüs(äärmiselt rahulik treening)
Nelajpäev – Hommik vaba Õ:kerge jooks, venitused , saun
Reede – rahulikust tempos klassikahnikas 1h+ 8* Kr P. Kiirendused teha erineva reljeefika maastikel (tõus, laskumine , lausik )
Laupäev – võistlus 15 km klassika
Pühapäev – rahulik uisutreening 1.15