Võimlemine (3)

Võimlemine
Referaat
05.12.2009
Sisukord
1.Sissejuhatus..............................................................................1
2. Aeroobika ..................................................................................2
2.1. Tähtsamad aeroobikastiilid.....................................................................................2
3. Akrobaatika ............................................................................................4
3.1. Harjutused...............................................................................................................4
4. Iluvõimeline...........................................................................................8
5. Vesivõimlemine.....................................................................................10
6. Kasutatud materjal................................................................................11
Sissejuhatus
Võimlemine on tegevus ja sport. See sisaldab harjutuste tegemist füüsilise jõu, paindlikkuse, koordinatsiooni ja tasakaalu abil. Võimlemine arenes välja Vana- Kreekast kus harjutati hobuse peale minemist ja maha tulemist. Tänapäeval on võimeline kuulus spordiala ja sellel alal tippu jõuda on raske, sest see on iseenesest raske ja keeruline. Referaadis toon välja erinevad võimelise liigid, nende stiilid ja mõne liigu juures ka kellele on kasulikud sellised harjutused.
Aeroobika
Aeroobika on muusika saatel korduvate harjutuste ja liigutuste sooritamine , kus kaasatakse töösse suur osa lihaskonnast. Muusika abil saab läbi viia erinevaid harjutusi, kergemaid ja raskemaid ja uusi aeroobikastiile lisandub pidevalt.
Tähtsamad aeroobika stiilid
Low impact - madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni- ja sammukombinatsioonidel. Treeningtunnis ei kasutata jooksu ja hüplemist, muusika on rahulik, harjutades on üks jalg põrandaga pidevalt kontaktis . Ei koorma liigselt lihaseid ja seetõttu on sobiv just algajaile.
Hi impact - suure koormusega aeroobikatund, mis koosneb jooksu- ja hüplemissarjadest. Sobiv ainult edasijõudnuile, kellel ei ole probleeme põlvede ja seljaga . Muusika tempo on kiire ja liigutused väiksema ulatusega. Suure koormuse tõttu liigestele esineb suur vigastusoht. Stiili kasutatakse teiste treeningtundide ühe osana .
Combo - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade vaheldumine annab hea koormuse südame - vereringe süsteemile. Treening on mitmekesine ja sobib heas kehalises vormis olijatele.
Body - aeroobika - põhirõhk treeningtunnis on lihastreeningul. Tunni algosas on kergemad harjutused, seejärel järgneb lihastreening, kus erinevate harjutustega treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele .
Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja peamiselt alakeha lihaseid arendavate harjutustega. Jõuharjutused on suunatud just probleemsetele piirkondadele - tuharad, reied, kõht.
Stepaeroobika - treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step - pinki. Pingi kõrgus ja seega koormuse suurus on vajaduse järgi reguleeritav. Erinevate sammude kombinatsiooniga astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda organismile hea koormuse.
Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas treening on suunatud algajaile või edasijõudnuile. Tantsulise stepi tunnis liidetakse stepi põhisammudele erinevaid tantsulisi liikumisi , bodystepi tund seevastu algab lihtsa ja lühikese stepi kombinatsiooniga ja sellele järgneb lihastreening eeskätt lihasvastupidavuse arendamiseks. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid jm). Tund sobib oma lihtsuse tõttu ka algajaile,
Tantsuline aeroobika - treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis on võetud erinevatest tantsudest. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ja ka koormus organismile tugevam.
Bosu - treening - kujutab endast aeroobset treeningut koos tasakaalu ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli.
Akrobaatika
Akrobaatika on üks esinemiskunstidest ja see on ka osa spordist. See hõlmab keerulisi tasakaaluharjutusui, väledust ning koordinatsiooni. Pea igat spordiala, kus on täielik kehaline liikuvus lühikestes ja tugevasti kontrollitud liikumise pursetes, saab pidada aktrobaatikaks.
Erinevad harjutused
Tirel ette ja taha:
Tirel ette - toengkükist (käed 30 - 40 cm kaugusel pöidadest) sirutatakse jalad, millele järgneb keharaskuse kandmine kätele. Sellega kaasneb käte kõverdamine, ning viies pea rinnale ja tõugates jalgadega , veeretakse üle turja , maandudes kägarasendis turjal.Tireli lõpetab veere turjalt toengkükki.
Tirel taha -  sooritatakse toengkükist ( käed pöidadest 15cm - 30cm ees ), veeredes kägarasendis taha.Jõudes turjale, asetada käed kiiresti õlgade taha, sõrmed sees, ning neile toetudes veeretakse üle pea lähteasendisse.
Ettevalmistavad harjutused
*Veeremine kägarasendis seljale ja ette
*Veeremine kägarasendis seljale ja ette, veere lõpul ette lüüa käteplaks
*Toengkägarast veere taha seljale, asetada käed taha tireli asendisse ja hooga tagasi lähteasendisse
*Tirel ette selililamangusse ja kiiresti tõusta püsti
*Toengkägarast veere taha turiseisu, jalad kõverdatud
Juurdeviivad harjutused
*Algseisust laskuda kiiresti kükki ja haarata kätega säärtest põlveliigese alt
*Selililamangust tõusta istesse ja haarata ümber põlvede
*Algseisust toengkägar ja veere taha seljale ja uuesti lähteasendisse tagasi
*Kägaras veered ette ja taha
*Selililamangust kägariste ja tõus püsti.Alguses käte abiga, pärast ilma
Tirel ette õpetamise järjekord 
*Tirel ette toengkägarast
*Tirel ette algseisust
*Tirel ette risti asetatud jalgadega
*Tirel ette ja ülesirutushüpe, käed üles kõrvale
*Ülesirutushüpe üles, maandudes jalgadele tirel ette
*Tirel ette harkseisust
*Tirel ette käte erinevate asenditega ( puusal, kõrval, kuklal )
*Pikk- ja lendtirel
Tirel taha õpetamise järjekord
*Tirel taha toengkägarast
*Tirel taha algseisust
*Tirel taha toenguppharkseisu
*Mitu tirelit järjest
*Tirel taha istest harkseisu
*Tirel taha poolspagaati
Ratas kõrvale:
Ratas kõrvale - algseisust käed ees-ülal tõsta vasak jalg ette, hoogsa käte ja kere liikumisega ette-alla asetatakse eesolevast jalast (tõukejalg) 30-50cm kaugusele samapoolne käsi. Samaaegselt liigub hoojalg taha-üles 90 kraadise pöördega ning tõuget lõpetades jõutakse kätelseisu 90 kraadise pöördega lähteasendist jalad harkis
Juurdeviivad – ja ettevalmistavad harjutused
Kõik samad harjutused, mis kätelseisu õppimiseks. Eelkõige tuleb ära õppida kätelseis.
Ratas kõrvale õpetamise järjekord:
1. Kätelseis abistamisega jalgadest ja toetades vastu seina
2. Ratas kõrvale paigalt 
3. Hüppesammu-tempohüppe õppimine.See on hüpe üles ühe jala hooga (tõukejalg) ette, keha kallutatud ette koos käte hooga ette-üles.Maandutakse esmalt tõukejalale.
4. Ratas kõrvale hoojooksult kriidiga põrandale märgitud joont mööda abistamisega
5. Ratas kõrvale hoojooksult  iseseisvalt
PANE TÄHELE!
* Jalad on kogu sooritamise vältel maksimaalselt hargitatud
* Keharaskus kantakse vaheldumisi ühelt käelt teisele ja ratas lõpetatakse ühe käe äratõukega põrandalt.
* Ratas kõrvale lõpetatakse harkseisus, käed kõrval
* Teine käsi asetada maha  esimesest võimalikult kaugemale!
Kätelseis:
Kätelseis - õlgadelaiuselt asetatud kätega tiriseis, nii, et käed, kere ja jalad moodustavad ühe sirge, pea on suunatud kergelt taha, vaade suunatud sõrmedele.
Ettevalmistavad harjutused
*  Toengistest sirutada tagatoeng lamangusse.
*  Toenglamangus jalad tõukega harki ja kokku.
*  Toenglamangust pööre tagatoenglamangusse ja tagasi.
*  Toenglamang , pöiad varbseinal. Kõndida jalgadega varbseinal kõrgemale ja   kätega varbseinale lähemale.
*  Toengväljaastes, abistaja vajutab õlgadele (käed tugevad ei vaju alla).
Juurdeviivad harjutused
*  Käed maas , puusa üles viimine . Käed õlgade laiuselt, sirgelt.
*  Toengkükist vasakul jalal, parem jalg taga varbal, käed maas (umbes sammu kaugusel ees asuvast jalast). Parema jala üles viskamine (vasak jalg tõukab),
*  Eelmine harjutus, kuid  abistaja võtab jalast kinni. Teise jala toob sooritaja ise juurde. Vahelduvalt tuuakse jalad alla.
Kätelseisu õpetamise järjekord:
1. Toengkükist vasakul jalal, parem taga varbal, asetada käed maha (umbes sammu kaugusele ees asuvast jalast), sõrmed ettepoole . Parema jala hooga ja vasaku tõukega sooritada kätelseis.
2. Kätelseis umbes 1,5 sammu kaugusel seinast. Vasaku jala sammuga ette kätelseis vastu seina.
PANE TÄHELE!
1. Kätelseisus peab keha olema ülesirutatud ehk isegi täiesti sirge
2. Käed peavad moodustama kerega ühe sirge 
3. Omandada järk-järgult ning kohe õigesti
4. Selgitada õpilasele enesejulgestamise võtteid
Iluvõimeline
Iluvõimlemine on võistlussport, millega üldjuhul tegelevad noored vanuses 6-17. Seepärast võib iluvõimlemist kutsuda noortespordiks. Et kusagile jõuda, treenivad lapsed aastaid, kuid tippu jõuavad neist vähesed.
Sportlik ettevalmistus iluvõimlejatel jagatakse viide etappi :
algettevalmistus 5-7 a. (enamasti varem)

esialgne baasettevalmistus 7-10 a.

spetsiaalbaasettevalmistus 10- 14 a.

individuaalsete võimete maksimaalne realiseerumine 14-17 a.

tulemuste säilitamine 17- 19 a.
Kiirus ja jõud (kiiruslik jõud)
Iluvõimlejatel ei ole vaja otsest jõudu (midagi tõsta või vedada) ning ei ole vaja ka otsest kiirust (mingi vahemaa võimalikult kiiresti läbida). Kiiruslik jõud tähendab iluvõimlemises seda, et harjutus tuleb sooritada võimalikult kiiresti. Harjutuse kiireks sooritamiseks on vaja pinges lihaseid. Kiiruse all mõeldakse puhtalt harjutuse kiiret sooritamist.
Painduvus
Painduvus on üheks olulisemaks võimeks iluvõimlejatel- määrab liigutuste liikuvuse ulatuse . Hea painduvus eeldab lihaste ja sidemete suurt elastsust, s.o. nende venivust ja kiiret kokkutõmbumist.
Painduvus sõltub:
liigeste kujust ja liikuvusest; sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest; lülisamba liikuvusest; organismi seisundist.
Vastupidavus
Iluvõimlejatel on vajalik sooritada kava võimalikult puhtaltja graatsiliselt. Need kellel ei ole vastupidavust , suudavad võibolla sooritada kava puhtalt, kuid graatsilisust ei jõuta lisada.
Tänapäeva iluvõimlemises ilmneb suund liigutuste tempo ja kavade tiheduse suurenemisele, mis eeldab ka head vastupidavust.
Tasakaal
Tasakaal on vajalik paljude motoorsete, liikumisega seotud, ülesannete täitmiseks. Tasakaalutestide tulemused lastel lähevad paremaks vanuse suurenedes kuni täiskasvanu eani. Uuringutest on ka täheldatud, et lapseeas on tüdrukutel tasakaal pisut parem kui poistel.
Koordinatsioon
Koordinatsioon on võimekus kooskõlastada kehaosade liigutusi ajas ja ruumis. Koordinatsiooniliste võimete arengule mõjub soodsalt mitmekesine liigutustegevus ja liigutuste omandamine
Vesivõimlemine
Vesivõimlemine tähendab harjutuste sooritamist vees. Vesivõimlemine sobib nii naistele, kui ka meestele igas vanuses.
Eriti soovitatakse vesivõimlemist:
selja- ja liigesehaigusi põdevatele inimestele (ei põruta liigeseid )
ülekaalulistele (vees on kerge liikuda )
kaalujälgijatele (vesi trimmib)
tulevastele emadele (vesi teeb kergemaks) Vesi on beebi kasvamiseks kõige loomulikum keskkond. Vees liikumine vähendab lihastes ja liigestes kehakaalu muutusest tekkinud stressi, alandab turseid ning tõstab enesehinnangut. Vesi on alati rahustava toimega. Raseduse ajal võib vees julgesti teha ka neid harjutusi, mis kuival maal on vastunäidustatud – tänu üleslükkejõule toetab vesi naist igast suunast ja harjutuste sooritamine on tunduvalt turvalisem.
kerge liikumispuudega inimestele (traumajärgne taastumine )
närvilistele inimestele (vesi rahustab)
veesõpradele (vahelduseks ujumisele) noortele (lõbus)
eakatele (parandab enesetunnet ja annab toonust)
Kasutatud materjalid
http://en.wikipedia.org/wiki/Gymnastics
http://akrobaatika.weebly.com/tirel-ette-ja-taha.html
http://akrobaatika.weebly.com/ratas-kotildervale.html
http://akrobaatika.weebly.com/kaumltelseis.html