Skolioosi harjutuskava (0)

MIS ON SKOLIOOS ?
Skolioos on selja kõverdumine küljele, mida näeb selga tagantpoolt vaadaates. Kõverus võib asetseda kõikjal selgroos, aga saab tavaliselt alguse selgroo alumisest osast. Tihti kõverdub selg kahes suunas moodustades S-tähe kuju. Selgroolülid asetsevad üksteise suhtes mitte täpselt kohakuti, vaid nihkes. Kui kõverus ilmneb enne täiskasvanuiga, võib selgroog luustuda valesti. Muutuda võib ka rinnakorvi kuju, seda juhul kui nihkesolevad selgroolülid asuvad kohas, kuhu ribid kinnituvad. Muutunud rinnakorv võib lükata ribid nii kaugele ühele poole, et need ulatuvad küüruna ühelt seljapoolelt välja.
Kui selg juba kõverduma hakkab, siis juhtub see kiiresti, eriti lapse või noorukieas. Iseloomulik on, et skolioos süveneb, kuigi lihasjõud oluliselt ei nõrgene. Üheks skolioosi arenemise põhjuseks võib pidada harjumust toetada end ühele jalale. Seistes on põhiraskus tugevamal jalal, mille tagajärjel vaagen asetseb viltu ja see aitab skolioosi arenemisele kaasa. Kasvueas lastel ja noortel võib skolioos välja kujuneda mõne kuu jooksul, sest alguses on lapse või noore inimese selg üsna pehme ja teda saab kergesti aidata normaalsesse asendisse tagasi. Skolioosi arenedes aga jääb selg üha enam kinni valesse asendisse ja selga ei saa enam täiesti sirgu ajada.
Skolioos võib põhjustada emotsionaalseid kannatusi ja füüsilist valu ning edasi arenedes võib tõsiselt häirida kopse, südant ja teisi eluliselt tähtsaid organeid. Skolioosi algstaadiumis , kui seda oleks kõige kergem korrigeerida, on sümptomid väga harvad ja sellepärast tuleks lastevanematel jälgida, kui näiteks riided ei istu õigesti; kui üks puus või õlg on kõrgemal kui teine; kui jalanõud kuluvad ebaühtlaselt jne. Mõnedel lastel tekib selja- ja jalavalu, mida tõlgendatakse tihti kasvuvaludeks ning suurim oht ongi probleemi eiramises. Kui skolioosil lastakse areneda oma teed, siis halvimal juhul kaasneb sellega operatsioon . Skolioosi ravimine oleneb kõverdumise astmest. Kui organism on kasvamise lõpetanud ja skolioos on vähe väljendunud, siis on piisav ravikehakultuuri rakendada, et seljalihased tugevaks võimelda. Noorukitel ja puberteedieas lastel mõõduka skolioosi korral on soovitav spetsiaalse korseti kandmine, mis aitab ära hoida edasise kõverdumise. Siingi on oluline ravivõimlemine ja ujumine . Kaugele arenenud juhtudel (kui võimlemisest ei piisa), kui on tekkinud juba rindkere organite haiguslikud muutused, tehakse operatsioon.
Skolioosi ennetamiseks tuleb väga tähelepanelikult jälgida rühti, sest rüht e. kehahoid on inimese harjumuslik kehaasend seismisel, istumisel ja kõndimisel. Rüht pole muutumatu, vaid kujundatav ja arendatav ning sõltub palju sellest, milline on inimese üldine kehaline aktiivsus. Hea rühi hoidmine eeldab tegelemist iseendaga ja aitab ennetada paljusid erinevaid vaevusi . Halba rühti iseloomustab lõtv kehahoid, sageli on lihased nõrgemini arenenud, pea langetatud, lülisammas kokku vajunud, kõht lõtv, abaluud tiivataolised ja teineteisest eemaldunud, õlavööde ebasümmeetriline.
Tegelikult sõltub rüht ka keha asendist ja tasakaalust, sest inimene peab keha asendit erinevate tegevuste puhul pidevalt kohandama . Rühi jälgimine võib esmapilgul tunduda tarbetu , kuid tegelikult on õige rüht paljuski inimese hea enesetunde aluseks. Hea rüht aitab vältida lihaspingeid ja -valu, väsimust, liigeseprobleeme, pea- ja seljavalu .
Lülisamba füsioloogilised kõverused hakkavad välja kujunema siis kui laps hakkab kõndima ja kinnistuvad 19.-20. eluaastaks. Täisealisena on rühti raske muuta, kuna sageli on tekkinud luulised muutused, kuid kasvueas on rüht hõlpsasti parandatav, sest sel ajal omandatud harjumused ja ka teadmised panevad aluse igapäevasele kehahoiakule ning sellest tulenevalt aitavad vältida erinevaid rühihäiretest tingitud probleeme- sealhulgas ka skolioosi teket.
RÜHITREENING
Lapsed matkivad alateadlikult täiskasvanuid, sest neil on hästi arenenud matkimismeel. Seega parim võimalus lapsele õiget rühti õpetada on andes talle eeskuju ja selles aitavad järgmised nõuanded:
1. Heites pilgu peeglisse, jälgi ka oma kehahoidu.
2. Pea meeles, et oma silm on kuningas. Tee täieulatuslik rühivaatlus kindlasti siis, kui sul ilmnevad väsimusnähud või valud lülisambas ja puusade või õlgade piirkonnas.
3. Leia üles viltuvajunud piirkond st rühivead ja korrasta neid vastavate harjutustega.
4. Võimlemisel on esmatähtis harjutuste meeldivus. Kui harjutusi on mugav sooritada , siis on tagatud harjutuste jõukohasus ja hea enesetunne.
5. Kui sul on halb rüht ja nõrk selg, siis alusta pigem koduvõimlemisega enne kui lülitud terviseklubi aeroobikatundidesse. Võimle pigem iga päev, mitte üks kord nädalas ja korraga palju.
6. Soorita harjutusi muusika saatel. Harjutuste terapeutilisele (ravivale) toimele lisandub muusika terapeutiline toime.
7. Kehalisel tegevusel suureneb vereplasma endorfiini sisaldus ning see toob kaasa meeleolu tõusu. Valu tingimustes on kehaomaste opiaatide tootmine vähenenud.
8. Rühiharjutusi tuleb sooritada aeglases tempos , sest nõrgad lihasd ei suuda kiires tempos tööd teha.
9. Väldi kindlasti harjutusi, mis koormavad liialt sinu selga. Lülidevahelised liigesed on ülepinge suhtes kõige tundlikumad.
10. Algul tuleb treenide seljalihaste vastupidavust ja seejärel jõudu.
11. Alusta staatilistest harjutustest ehk harjutustega, mis nõuavad asendi hoidmist (20-30sek.) Isomeetrilises reziimis lihastöö (lihas ei lühene), mõjub lülisambale stabiliseerivalt, sest asendi hoidmine nõuab eelkõige süvalihaste korrektset tööd.
12. Vali harjutused nii, et tagatud on sirutajate- ja painutajate lihaste tasakaalustatud areng.
13. Hea rüht ei tähenda üksnes tugevaid lihaseid. Väga paljud ebamugavustunded saavad alguse just ülemäära pinges lihastest. Leia üles pinges lihased ja venita neid mõnuga.
14. Lihaspinge häirib verevarustust, surudes närvijuurele tekitab valu. Valu võib kiirguda tekkekohast üllatavalt kaugele.
15. Tugevalt kuklasse viidud pea ja kokku surutud kaela korral pingestuvad lülisamba rinnaosa lihased .Reie eesmise grupi lihaste pinge koormab põlvi, reie tagumise grupi lihaste lühenemisel on piiratud puusaliigese liikuvus. Tuhara süvalihaste lühenemise korral on valud tuharas, reie tagumises osas ja puusa piirkonnas.
16. Harjutuste sooritamisel jälgi õiget hingamist. Venitusharjutusi saatku sügav ja aeglane väljahingamine, sest nii paraneb lihase venitatavus . Vältida tuleb hingamispeetuse teket. Sellega kaasneb mõningane lihastoonuse tõus ja halveneb nii organismi kui lihase varustamine hapnikuga.
17. Lihasjõud on sõltuv lihase elastsusest (toonusest). Lihas on nagu kummipael, mida rohkem me teda venitame seda suurema jõuga ta tõmbub kokku.
18. Venitusharjutused mõjuvad lülisambale korrigeerivalt. Sooritada tuleb neid aga ettevaatlikult, et ei rikutaks lülisamba stabiilsust.
19. Lülisamba funktsionaalset seisundit aitab veelgi parandada vaagna stabilisatsiooni treening .
20. Ebastabiilse puusavöötme korrastamist alustada tuharalihaste treenimisega, sest tuharalihaste nõrkuse korral koormatakse liialt alaselja piirkonda. Tuharalihaste nõrkuse korral on puusliigese sirutus ebapiisav ning see omakorda põhjustab tagumiste reielihast pinget.
21.Alaseljavaludega patsientidel täheldatakse ka kõhu ristilihase nõrkust. Treeningprogrammi peab kindlasti lülitama kõhuristilihase ja mitmejaolise lihase koostoime harjutusi. See on süvalihaste kasutamisoskuse kujundamine. Kuna süvalihased vastutavad otseselt stabiilsuse eest on oluline, et need lihased pingutuksid enne pindmisi lihaseid ning enne liigutuse algust. Alles siis on tagatud nimmepiirkonna piisav stabiilsus ning täielik kontroll vaagnavöötme üle.
22. Ära unusta sooritada harjutusi puusaliigese liikuvuse parandamiseks. Puusaliigese halb liikuvus põhjustab ettevõlvuva kõhu ja vale vaagna asendi. Olulised on venitusharjutused niude-nimmelihasele ja reie tagumise rühma lihastele . Neid lihaseid kasutatakse küllalt palju igapäevases tegevuses ning selle tõttu nende toonus tõuseb ning elastsus väheneb
23. Kõige parem on just selline harjutuste kompleks , mis väldib kahjustatud struktuuride edasist komba rinnaosa lihased.Reie eesmise grupi lihaste pinge koormab põlvi, reie tagumise grupi lihaste lühenemisel on piiratud puusaliigese liikuvus. Tuhara süvalihaste lühenemise korral on valud tuharas, reie tagumises osas ja puusa piirkonnas.
16. Harjutuste sooritamisel jälgi õiget hingamist.. Venitusharjutusi saatku sügav ja aeglane väljahingamine, sest nii paraneb lihase venitatavus. Vältida tuleb hingamispeetuse teket. Sellega kaasneb mõningane lihastoonuse tõus ja halveneb nii organismi kui lihase varustamine hapnikuga.
17. Lihasjõud on sõltuv lihase elastsusest (toonusest). Lihas on nagu kummipael, mida rohkem me teda venitame seda suurema jõuga ta tõmbub kokku.
18. Venitusharjutused mõjuvad lülisambale korrigeerivalt. Sooritada tuleb neid aga ettevaatlikult, et ei rikutaks lülisamba stabiilsust.
19. Lülisamba funktsionaalset seisundit aitab veelgi parandada vaagna stabilisatsiooni treening .
20. Ebastabiilse puusavöötme korrastamist alustada tuharalihaste treenimisega, sest tuharalihaste nõrkuse korral koormatakse liialt alaselja piirkonda. Tuharalihaste nõrkuse korral on puusliigese sirutus ebapiisav ning see omakorda põhjustab tagumiste reielihast pinget.
21. Alaseljavaludega patsientidel täheldatakse ka kõhu ristilihase nõrkust. Treeningprogrammi peab kindlasti lülitama kõhuristilihase ja mitmejaolise lihase koostoime harjutusi. See on süvalihaste kasutamisoskuse kujundamine. Kuna süvalihased vastutavad otseselt stabiilsuse eest on oluline, et need lihased pingutuksid enne pindmisi lihaseid ning enne liigutuse algust. Alles siis on tagatud nimmepiirkonna piisav stabiilsus ning täielik kontroll vaagnavöötme üle.
22. Ära unusta sooritada harjutusi puusaliigese liikuvuse parandamiseks. Puusaliigese halb liikuvus põhjustab ettevõlvuva kõhu ja vale vaagna asendi. Olulised on venitusharjutused niude-nimmelihasele ja reie tagumise rühma lihastele. Neid lihaseid kasutatakse küllalt palju igapäevases tegevuses ning selle tõttu nende toonus tõuseb ning elastsus väheneb
23. Kõige parem on just selline harjutuste kompleks, mis väldib kahjustatud struktuuride edasist koormamist. Aidates samal ajal minimaalse koormusega parandada piiratud funktsiooni ja suurendada lülisamba töövõimet.
NÄIDISHARJUTUSI SKOLIOOSI PUHUL
I ASENDI KORRIGEERIMINE SEINA ÄÄRES SKOLIOOS
Siruta end korralikult välja (“kasva” kuklast pikemaks,
t õlad erineval kõrgusel
taljekolmnurgad erinevad
õmba pingesse tuharalihased, vabasta õlad )
Vastu seina peavad toetuma:

• õlad
  
• abaluud
  
• tuharad
  
• kannad
  

RÜHIKONTROLLI HARJUTUSED:

L.-a.: Seis seina vastas

1.-2. Tõus päkkadele, käed kõrvalt üles, hinga sisse
3.-4. Lasku taldadele, käed kõrvalt alla, hinga välja
II VENITUSHARJUTUSED ÜLEPINGES OLEVATELE LIHASTELE:
1. L.-a.: Väike harkseis
1.-2. Seistes selitsi seinaga tõusta rahulikult päkkadele,
käed kõrvalt üles, hingata sisse.
3.-6. Painuta kõveruse suunas, hingata kaasa.
7.-8. Käed kõrvalt alla, hinga välja.
2. L.-a.: Külililamang kõveruse vastasküljel
Suru ülakeha üles, hoia, hinga vabalt
III JÕUHARJUTUSED ALATOONUSES LIHASTELE
1. L.-a.: Toengpõlvitus.
1.-3. Tõsta parem käsi üles, vasak jalg taha, püsi.
4. L.-a.
5.-8. Sama teise jalaga
2. L.-a.: Külili skolioosipoolsel küljel, külje all padi .
1.-2. Sisse hingates pealmine käsi kõrvalt üles.
3.-4. Välja hingates käsi kõrvalt alla.
3. L.-a.: Külili skolioosi vastasküljel, käsi küünarvarrel
1.-2. Suruda rindkere üles, hingata sisse.
3.-4. L.-a. hingata välja.
4. L.-a.: Külili skolioosi vastasküljel, käsi pea all.
1.-2. Jalgade tõstmine küljele.
3.-4. L.-a.
5. L.-a.: Kõhuli, käed ülal
1.-3. Tõsta parem käsi pingutades seljalihaseid.
4. L.-a.
5.-8. Sama teisega .
6. L.-a.: Kõhuli. käed ülal
1.-2. Tõstes rindkeret, käed nurkselt kõrvale
3. Püsi
4. Lasku kõhuli, hinga välja
5.-8. Tee analoogiline harjutus käte liikumisega üles.
7. L.-a.: Harkseis, käed puusal, kuklal, õlgadel.
Küljepainutused skolioosi suunas
8. L.-a.: Varbseinal küljeti (skolioosipoolne varbseina poole)
Ronides mööda pulki alla, küljepainutus
9. L.-a.: Põlvitus
1.-2. Toetades skolioosipoolse käe maha, küljepainutus
3. Hoie
4. L.-a.
NB! HARJUTUSED SOORITADA RAHULIKUS TEMPOS, JÄLGIDES RAHULIKKU
HINGAMIST

• SUURT TÄHELEPANU PÖÖRATA KERE - JA SELJALIHASTE ARENDAMISELE
  
• PAINUTUSED SOORITADA SKOLIOOSIKÕVERUSE SUUNAS ST. MITTE SÜVENDADA VAID SIRUTADA KÕVERUST.
  

JÄLGIDA, ET:

• KANNAKSID RASKUST JAOTUVALT MÕLEMALE ÕLALE
  
• KONTROLLI RÜHTI SEISTES, ISTUDES, KÕNNIL!
  
• MAGA SKOLIOOSIPOOLSEL KÜLJEL JA MITTE LIIGA KÕRGE PEAALUSEGA.
  
• PÜÜA VÄLTIDA KÕIKI SKOLIOOSI PÕHJUSTANUD HALBU HARJUMUSI!
  

SOOVITATAVAD SPORDIALAD:

• RINNULIUJUMINE
  
• SUUSATAMINE
  
• VÕIMLEMINE
  

EDU TAGAB JÄRJEPIDEV, IGAPÄEVANE TÖÖ ENESEGA!