Jõusaalitreeningud ja haigused (0)

Kilingi -Nõmme Gümnaasium
Simo Põldoja
UURIMISTÖÖ
Jõusaalitreeningud ja haigused
Juhendaja : Urve Jõgi
Kilingi-Nõmme 2014/15
Sisukord
Sissejuhatus
Probleem: Paljud inimesed, kes on jõusaaliga tegelema hakanud puudub sihikindlus. Sageli nad käivad siis jõusaalis kui viitsivad, teevad veel harjutusi valesti, puudub koordinatsioon ja motivatsioon kuid seda annab parandada.
Eesmärk: Täiendada õpilaste teadmisi ja oskusi jõusaalitreeningutest. Teada saada jõusaalitreeningute kasulikkusest ning kuidas mõjub tervisele.
1. Kehaliste harjutuste mõju organismile ja adaptatsioonimehhanismid
Kehaliste harjutuste süstemaatilisel kordamisel kujuneb organismis laiaulatuslik kompleks muutusi, mis hõlmavad raku koostisosadeni ulatuvaid struktuurseid ümberkorraldusi, energiavarude juurdekasvu, ainevahetusprotsesside täiustumist ja ökonomiseerumist, organismi funktsionaalsete võimete suurenemist ning elutalitlusprotsesside ja liigutuste koordinatsiooni täpsustumist. Küllaltki ilmne on nende muutuste vahetu seos teovõime ja tervise paranemisega. Seega on peamiseks füsioloogiliseks mehhanismiks, mille kaudu kehaliste harjutuste süstemaatiline sooritamine tervist parandab, organismi adaptatsiooni- ehk kohanemisvõime tõhustamine koos selleks vajalike varude suurenemisega.
Adaptatsioonimehhanismide esmane ülesanne on hoida hulk parameetreid organismi sisekeskkonnas muutumatutena sõltumata sellest, mis toimub väljaspool organismi ja organismis endas. Nende parameetrite muutumatuse korral saab organismis toimuda ainevahetus , saavad teostuda elutalitluslikud protsessid. Vastavad regulatiivsed abinõud moodustavad üldise adaptatsioonimehhanismi. Selle mehhanismi võimalused määravad, kui kaua suudab organism efektiivselt võidelda kahjustavate mõjude vastu. Just selle mehhanismi võimalusi laiendavadki kehalised harjutused.
Kehaliste harjutuste süsteemikindla sooritamise põhitulemuseks on kehalise töövõime tõus, mis omakorda põhineb organismi energiavarude suurenemisel , nende kasutatavuse täiustamisel ja kokkuhoidmisel, organismi võimaluste avardumisel hapnikku vastu võtta, seda kudedele transportida ja oksüdatiivsetes protsessides ära kasutada. Ühtlasi täiustub organismi talitluse regulatsioon ja kujuneb välja võime kestvaks kärgaktiivseks talitluseks . See kõik laiendab üldise adaptatsioonimehhanismi võimalusi. Kehaliste harjutuste positiivne mõju tervisele laiendab üldise adaptatsioonimehhanismi võimaluste suurendamiselt veel oma antipoodi, liikumisvaeguse halva mõju kõrvaldamisele ning omapärasele antisklerootilisele toimele. Liikumisvaeguse üks peamisi negatiivseid tagajärgi on südameveresoonkonna haigused. Just südame arenemise kaudu kasvab treeningul võimalus transportida kudedele suurenenud hapnikuhulki ja muidugi on sellel oluline osa nii töövõime tõusus kui ka üldise adaptatsioonimehhanismi võimaluste laienemises.
Kehaliste harjutuste antisklerootiline mõju on käsitletav nii ainevahetuslikuna kui mehhaanilisena.
Väga oluline on siinjuures kehaliste harjutuste osa. Kehaliste harjutuste tulemusena suureneb vereplasmas a-lipoproteiidide hulk ning veidi väheneb b-lipoproteiidide hulk, mis kokkuvõttes seostub kolesteriini intensiivistunud lagunemisega maksas ja selle hulga vähenemisega veres. Selles seisnebki kehaliste harjutuste tulemusena tekkiv ainevahetuslik antisklerootiline efekt. ( Noormets 1999: 8-10)
1.1 Kehaliste harjutuste mehhaaniline antisklerootiline mõju
See seisneb lihtsas asjaolus, et mida liikuvam on kude, seda raskem on lubjasoolade ladestumine. Kehaliste harjutuste positiivne mõju aga ei piirdu üksnes lihaste, kõõluste ja sidemete elastsuse vähenemise tõkestamisega. Mehhaaniline mõju ulatub ka veresoonteni: iga kehaasendi muutus, iga kehaosa liigutus, mis tekib kehaliste harjutuste teostamisel, nõuab veresoonte ahnemist keha ühes osas ja laienemist teises, et säilitada normaalset vereringet. Seepärast on kehalised harjutused (eelkõige jõu- ja venitusharjutused) lisaks lihastele ühtlasi ka harjutused veresoontele. Samuti hoiavad parem lihasvorm ja parem üldine kehaline vormisolek ära kudede hapnikuvaeguse, kuna jõuharjutuse tulemusena vereringlus paraneb. (Noormets 1999: 10-11)
2. Kehaliste harjutuste spetsiifilised mõjud
Kehaliste harjutuste mõju sõltub konkreetsete harjutuste spetsiifikast. Seepärast pole sugugi ükskõik, milliste kehaliste harjutustega tegeletakse. Vastavalt soovitavatele eesmärkidele on vajalik teada kehaliste harjutuste mõjuviise ja seaduspärasusi. Toetudes sellele ning enda teadmistele ja kogemustele tuleb valida sobiv harjutusprogramm.
Südameveresoonkonna kui ühe tähtsaima tervisliku seisundi näitaja seisukohalt on kõige olulisemad, mõjuvamad ja laialdasema positiivse mõjuga erilaadsed vastupidavusharjutused. Tervise huvides peavad nad vastama järgmistele põhinõuetele:
1) olema sooritatud suurte lihasrühmade töö arvel
2) seisnema katkematus, tsükliliselt korduvas tegevuses
3) vältama suhteliselt pikka aega
4) põhinema aeroobsetel energiatootmise mehhanismidel.
Vastupidavusharjutused annavad olulise positiivse panuse südameveresoonkonna ja hingamiselundite arenguks, ainevahetuse intensiivistumiseks, ainevahetuslikku antisklerootilise efekti tekkimiseks ning seeläbi ka tervise tugevnemiseks. Närviregulatsiooni täiustumise ja mehhaanilise antisklerootilise efekti suhtes on nende kasu aga väike.
Erinevate jõu-, venitus- ja võimlemisharjutuste mõju organismile ja seega ka tervisele on hoopis teistsugune kui vastupidavusharjutustel. Nende sooritamise tulemusena saavutatakse närviregulatsiooni täiustumine, kesknärvisüsteemi funktsioonide ja seega ka vaimse tegevuse toniseerimine, lihaskonna hea toonus , korrektne kehahoiak , hea rüht ja välimus ning mis kõige olulisem, ulatuslik mehhaaniline antisklerootiline efekt. (Noormets 1999: 11)
3. Jõuharjutustest saadav spetsiifiline kasu
Peamine jõuharjutuste efekt on lihaste jõu ja ümbermõõdu suurendamine . Kuid jõutreening mõjutab ka luid , sidemeid, kõõluseid ja südameveresoonkonda. Regulaarne jõuharjutuste sooritamine aitab ära hoida mitmesuguste vigastuste teket ja haigusi. Lisaks lihasjõule, lihasmassile, lihasvastupidavusele ja südameveresoonkonnale on jõuharjutustest kasu ka teistele teguritele, mida järgnevalt vaatleme .
Liigeste liikuvus. On väidetud, et jõuharjutused vähendavad liigeste liikuvust, kuid paljud uurimused näitavad hoopis vastupidist. Õigesti sooritatud jõuharjutused suurendavad nii lihaste jõudu kui liigeste liikuvust, see on saavutatav sobiva treeninguga.
Kehakoostis . Kehakoostis näitab keha rasvkoe ja lihaskoe suhtelist kogust. Üldjuhul arvatakse, et meestel ei tohiks rohkem kui 15 protsenti ja naistel rohkem kui 25 protsenti keharasva. Täiskasvanud kaotavad iga elukümnendil umbkaudu 2 kg lihaskaalu ning võtavad juurde umbkaudu 7 kg (tabel 1.1) rasva. Seega näib, nagu võetaks kaalus juurde 5 kg, kuid tegelikult tähendab see 9 kg muutust kehakoostises. Lihaste kadu ja rasva juurdekasv viivad keharasva ulatuslikule protsentuaalsele suurenemisele, mis on ebameeldiv ja ebatervislik.
Tabel 1.1 kehakaalu ja kehakoostise muutus vanusega.
Vanus:
20
30
40
50
Kehakaal (kg)
57
62
66
71
Lihaskaal (kg)
20
18
15
13
Rasvakaal (kg)
13
20
27
34
Rasvaprotsent (kg)
23
32
40
47
Rasva osakaalu võib vähendada dieediga – nii omastame vähem kaloreid kui kasutame. Sama toime on ka vastupidavusharjutustel nagu kõnd, jooksmine , rattasõit ja ujumine – nii kulutame rohkem kaloreid kui omastame. Kuid ei dieet ega vastupidavus harjutused ei asenda kaotatud lihaskude. Lihaste juurdekasv ja säilitamine sõltub esmajoones regulaarsest jõu treeningust. Seega saab kehakoostist mõistliku jõutreeningu abil parandada. Kombineerides jõuharjutusi kas dieedi või vastupidavusharjutustega, võimaldab see kergemini korrigeerida oma kehakaalu. Lihaskudet lisades suurendab jõutreening energiavajadust või metabolismi puhkeoluekus samamoodi kkui haiguste ajal. (Noormets: 12-13)
4. Lihasjõud ja selle arnedamine
Lihasjõu arendamine soodustab paljude sporditehnika elementide kvaliteetsemat sooritamist.
Spordimeisterlikkus nendel spordialadel, kus liigutustugevuse puhul tuleb ületada välist vastupanu, kasvab ainult tänu jõutreeningule. Erinevatel spordialadel tuleb ületada mitmesugust välist vastupanu näiteks: ujumises, sõudmises ja aerutamises- vee vastupanu; jooksudes ja hüpetes- raskusjõud; maadlused, sportmängud - partneri vastupanu; tõstmine, heited - vahendi vastupanu
Jõutreeningute lubatavus on olnud kaua aega vaidluste ja diskussioonide teemaks. Varasematel aastatel peeti treeningut vastupanuga lastele mittesoovitavaks traumade, enneaegse kasvu ja arengu peatumise tõttu. Viimaste aastakümnete uuringud ja praktika on aga näidanud, et traumade oht on väike, vastupidi, jõutreening aitab vältida traumasid. Enamus sporditraumasid on seotud liigeste ja kõõluste vigastamisega. Õigesti planeeritud treeningkoormuste järkjärguline tõstmine viib liigeste ja kõõluste tugevnemisele. Kokkuvõttes võimaldab see sportlastel paremini toime tulla treeningu ja võistluspingega. Jõutreening tagab tugeva baasi sportliku ettevalmistumise.
Paljud inimesed arvavad , et mahukas jõutreening on vajalik nn jõualadel (tõstmine, jõutõstmine , kulturism). Viimaste aastakümnete spordipraktika on tõestanud aga vastupidist, et paljud sportlased on oma spordimeisterlikkuse taset tõstnud just tänu jõutreeningule, võrreldes nendega, kes treenisid kitsalt spetsialiseeritult oma spordialal. Tänapäeval on jõutreening kehalise ettevalmistumise lahutamatu osa enamikel spordialadel (sportmängud, kergejõustik, kahevõitlus jt).
Suhtumine jõutreeningusse on kardinaalselt muutunud. On saadud aru, et ei saa näidata kõrgeid tulemusi jooksus ja hüpetes omamata head jõuvõimsuse (kiirusjõu) taset jne.
Spordimeisterlikkuse taseme täiustamise, soodustamise kõrval on jõutreening kasulik ka tervisele. Jõutreeningu vahetuks tulemuseks on mineraalainete kontsentratsiooni suurenemine luukoes, mis järgnevatel aastatel väldib osteoporoosi e luu koe hõrenemise teket. Suurem osteoporoosi oht on naistel, seepärast peab tüdrukute treeningprogrammides jõutreeningul olema kindel koht.
Kehalistest võimetest on jõud üks olulisemaid, kuna igasugune liikumine (keha ümberpaiknemine) toimub tänu lihasjõule. Seepärast tuleb jõuvõimeid vaadelda eelkõige kui tingimust, mis määrab sportlase liikumise ja liigutuste kiiruse. Siit lähtub ka sporditeadlaste ja treenerite eriline huvi lihasjõu treenitavuse ning arendamise vastu. (Loko: 174)
5. Jõutreeningu kasulikkus
Jõutreeningu kasulikkuse kohta on esitatud erinevaid seisukohti. Mitmed 1970ndatel tehtud uuringud püüdsid tõestada, et jõutreening ei anna laste puhul erilisi tulemusi. Lihasmassi ja -jõu kiiret arengut täheldati puberteedijärgsel perioodil. Puberteedieelsel perioodil ei soovitatud lastele jõutreeningut. Seda põhjendati androgeensete hormoonide (meessugu hormoonide) puudusega poistel, vigastuste riskiga ja südame-veresoonkonna süsteemi valmisolematusega jõutööks. Arvati, et lihasjõud ei ole treenitav kuni testosterooni taseme tõusuni, mis vastab kesk- ja hilispuberteedi tasemele.
Samas aga on paljud uuringud, kus jälgiti ühtaegu kasvu, motoorsete oskuste omandamist ja mõõdukate ning kõrgete jõukoormuste mõju, tõestanud lihasjõu olulist ja usutavat suurenemist puberteedieelsel perioodil nii poistel kui tüdrukutel.
Jõutreeningu peamisteks positiivseteks tulemusteks on:

• lihasjõu ja lokaalse lihasvastupidavuse suurenemine,
  
• sportliku saavutusvõime paranemine,
  
• eluks vajalike oskuste arendamine
  

(Loko: 70)
Paljud inimesed arvavad, et jõusaal on ohtlikum kui teised spordialad, kuid tegelikkuses see nii ei ole. Jõutreening tehniliselt, korrektselt teostatuna on ohutum ja riskivabam kui paljud teised populaarsed spordialad. Treenimine raskustega on kordades ohutum kui jalgpall või korvpall . Järgnevalt vaatleme, mis on teadusel öelda laste, teismeliste ja jõutreeningu interaktsiooni kohta. Nagu varem sai mainitud , on paljud teised spordialad märksa ohtlikumad, kui on seda jõutreening. Paljud biomehhaanilised vaatlused, analüüsid ja uuringud on näitanud, et sellised tegevused nagu mitmed heited, visked, hüpped ja erinevad jooksud mõjutavad meie keha mitu korda suurtemate jõududega kui jõutreening. Eriti ohtlikuks muudab asja see, et reeglina tulenev koormus nimetatud tegevusest on väga järsk ja plahvatuslik, sageli põrutava iseloomuga , mis asetab liigesed , sidemed ja kõõlused eriti vigastusohtlikku olukorda. Kuid sellise iseloomuga jõud asetavad kasvavatele luudele ja liigestele mitu korda suurema koormuse ja pinge, kui jõutreeningus kasutatavad raskused.
Ajavahemikul 1977-1988 kannatas 90 ühe USA keskkooli jalgpalluritest selgroovigastuste käes, neist viiekümnel oli koguni ajukahjustus. Kui paljud jõutreeninguga tegelevad inimesed või noorsportlased kannatavad ajukahjustuste all?
Samuti ei ole ortopeedid tuvastanud jõutreeningu negatiivset mõju inimese liigestele. Teadusuuringud annavad pigem tõestust sellest, et inimesed kes tegelevad jõutreeninguga, on tugevamad luud, liigesed ja sidemed. Suureneb ka luude mineraalne tihedus.
Teadmised kehakultuuri vallas on Ida-Euroopamaades märksa suuremad. Sealsetes riikides on lapsi, kes juba alates kuuendast eluaastast hakkavad tegelema raskuste tõstmisega. Juba selles vanuses toimitakse nii, et esimesel aastal kasutatakse oma keha raskust ja tutvutakse üldiste harjutuste tehnikaga, kohe kui baastehnikad(põhitehnikad) ja teadmised põhilistest harjutustest on selged lülitutakse ümber raskustele ning järgneva 2-3 aasta jooksul muutub programm üha spetsiifilisemaks. Mis veelgi tähtsam Ida-Euroopamaade lapsed on ka tervemad ja tugevamad.
Muidugi ja jõutreeningus on omad ohud, kuid need pole nii ohtlikud, kui mõnes teises spordialas. Oht suureneb just sel juhul, kui tehnika lastakse käest ära. Kui tehnika on õige ja pingutatakse lihasega, millele on harjutus suunatud, on peaaegu, et võimatu ennast vigastada. (Rückenberg, J 2006)
5.1 Eluks vajalike oskuste omandamine
Igasuguse jõutreeningu eesmärgiks on ka tõsta noorsportlase üldist kehalist võimekust . Tõstesaalis omandatud praktilised oskused leiavad sageli kasutust igapäevaelus.
Õigesti kavandatud ja korraldatud jõutreeningul on veel mitmeid kasulikke mõjusid tervisele ja võimekusele:

• parandab vererõhu stabiilsust pingutuse puhul,
  
• parandab luude mineraalisisaldust,
  
• parandab keha välist profiili,
  
• parandab psühholoogilist heaolutunnet.
  

Jõutreening vähendab igasuguste pingutuste mõju südame-veresoonkonnale ja hingamissüsteemile, võimaldades organismil kohaneda maksimaalsete pingutustega. Jõutreeningu mõjul paraneb luude tihedus, millel on eriline tähtsus tüdrukutele. Jõutreening suurendab lihaste ja luude massi ning vähendab keha rasvade hulka, olles seega ka heaks kuju muutmise vahendiks. Jõutreening (jõuettevalmistus) tõstab enesehinnangut ja võimaldab tunda ennast psüühiliselt kindlalt. (Loko: 70-71)
6. Treeningplaani koostamine
Selleks, et midagi teha, peab inimene teadma, mis seisundis ta on ja mida tahab saavutada. Olles testitud ja saanud hinnangu võimekuse kohta, saab püstidada eesmärgid spordis ja spordispetsiifilises tegevuses (treeningud). Testimine (lähtetaseme väljaselgitamine ) annab aluse igale inimesele vastava plaani koostamiseks. Selle käigus selguvad sportlase nõrgad küljed, mis takistavad jõuvõimekuse arengut. Saadav informatsioon võimaldab treeninguplaanide koostamisel ja eesmärkide püstitamisel arvestada individuaalsete iseärasustega.
Jõuharjutuste sooritamise peamiseks tingimuseks on keha lihaste stabiilsus liigeste liikumisel.
Liigutustugevuse üldise stabiilsuse tagab tugev baastreening, millel baseerub võimsus. Olles stabiliseerinud kõhu-, selja- ja õlavöölihased, saavad sportlased kui ka inimesed püstitada uusi sihte, arendada sooritusvõimet ja vähendada vigastuste riski.
Treeninguprogrammide koostamisel kasutatakse järgmisi harjutuste tüüpe:

• harjutused, mis omavad suurima mõju jõu arendamisele (kükkimine),
  
• abistavad harjutused, mis omavad olulist treeningu efekti osal spordialadel,
  
• täiendavad harjutused, 4-6 hoolikalt valitud harjutust, mis oma mõjult on väiksemad eelmistest,
  
• spetsiaalharjutused, vastavalt iga inimese ja sportlase individuaalsetele vajadustele.
  

Harjutuste järjestus omab suurt mõju jõu, võimsuse ja võimsusvastupidavuse arengu efektiivsusele. Mitmeliigeselised harjutused, nagu kükkimine, on efektiivsed lihasjõu arendamisel. Otstarbekas on perioodi alguses kasutada mitmeliigeseliseid harjutusi ning kui juba natuke inimene käinud jõusaalis, siis enam spordispetsiifilisi harjutusi.
Jõutreeningut tuleb alati alustada kerge soojendusega kõigile lihasgruppidele. (Loko: 183)
7. Hingamine
8. Toitumise tähtsus
Allikad
Rückenberg, J. 2006. Jõusaal sandistab- Noored sportlased ja jõutrenn. [ 23.12.2014]
Internet : http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=657
Loko, J. 2009. Noorsportlaste treenimine. Tartu: AS Atlex
Loko, J. 2007. Sportlaste ettevalmistus. Tartu: AS Atlex
Noormets, J. 1999. Abiks jõusaalis harjutajale. Tallinn: TPÜ Kirjastus