Lihashüpertroofia (1)

TARTU ÜLIKOOL
Kehakultuuriteaduskond
Lihashüpertroofia
Essee
KKSB .02.042 Spordifüsioloogia
Tartu 2011
Inimese kehamassist moodustab lihaskude 40-50%. Lihased võimaldavad lihaskontraktsioonimehhanimi abil sooritada erinevaid liigutusi ning tegevusi. Treeningu seisukohalt vaadatuna on oluline lihase jõuvõimete ja lihashüpertroofia ja kontraktsiooniaparaadi arendamine, et liigutused oleksid ökonoomsemad. Essees annan ülevaate lihashüpertroofiast ning selle olemusest, kujunemisest ning avaldumisest.
Olulist rolli mängib, see, mis spordialaga tegeletakse. On ilmselge, et sportlane, kes tegeleb iluvõimlemisega on tema treeningutes jõutreening teisel kohal, samas kulturismiga tegeleja seab oma treeningus lihashüpertroofia esikohale.
Lihashüpertroofia esile kutsumiseks on vaja lihastele avaldada välist vastupanu, et muutuks pinge lihases ning ka lihase pikkus. Selleks on vaja rakendada koormust. Nii nagu iga treeningu puhul on ka lihastreeningu planeerimisel oluline lihastöörežiim, koormuse suurus, korduste ja seeriate arv, puhkepauside pikkus, soorituse intensiivsus. Jõuharjutused on mõjutajad, mille tagajärjel toimuvad lihases muutused ning leiab aset kohanemine raskustega ning siis on vaja juba uusi ja tugevamaid stiimuleid, et toimuks areng uuele tasemele.
Kõige selle juures on aga faktoreid, mida ise mõjutada ei saa, kuid millega tuleb arvestada, sest iga inimene on erinev (vanus, sugu, geneetika , lihaskiutüübid).
Lihashüpertroofia kujunemist mõjutab ka see, millist jõuliiki eelkõige treeningus arendatakse.
Lihashüpertroofia puhul aga on nii, et on ka võimalusi, mis aitavad seda protsessi kiirendada või siis toetavad seda. Lugedes erinevaid artikleid, mis puudutavad jõutõstmist või kulturismi ning kuulates, mida räägivad sõbrad, kes ise nimetatud aladega tegelevad, siis jääb mulje nagu ei oleks ühtegi sportlast antud aladel, kes ei kasutaks mõnda pulbrit , kas siis valgupulbrit või kreatiini. Samuti on oluline dieedi jälgimine, millega on ka võimalik aidata kaasa hüpertroofia kujunemisele. Lugedes just, kuidas kulturismi Eesti meister oma vormi saavutas: ta sõi peaaegu 100 kg kohupiimalaadseid toitu, ehk valku. Toitumine mängib abistavat rolli hüpertroofia tekkeks. Kui võrrelda kulturismi ja jõutõstmist näiteks võrkpalliga, siis esimesena mainitutele on valk ja erinevad toidulisandid äärmiselt olulised.
Lihasmassi kasvatamiseks peab lihases müofibrille juurde tekkima ning selleks on jõutreening, mille tulemusel sünteesitakse neid struktuure juurde. Koos uute müofibrillidega lisandub lihasrakku juurde teisigi vajalike molekule. Selle kõige tulemusel hakkab lihase mass hüpertrofeeruma. Kõige selle aluseks on valgusüntees.
Lihashüpertroofiaga kaasnebki lihasmassi suurenemine. See seisneb eelkõige kontraktiilsete valkude hulga suurenemises, samuti suureneb lihaskiudude läbimõõt ja lihase ristlõikepindala.
Räägiksin lihashüpertroofia olulisusest konkreetse spordiala näitel. Tegelen võrkpalliga ja olen teinud jõutreeningut oma 8 aastat selle käigus. Treenerid on erinevad ja sellega kaasnevad ka erinevad treeningumeetodid. Võrkpall ei nõua mitte niivõrd jõu maksimumi kasutamist kuivõrd võimalikult suure jõu kiiret rakendust, s.o. võimsust. Võrkpallurite jaoks on väga oluline plahvatuslikjõud ja kiiruslikjõud.
Kiiruslik jõud - kujutab endast närvi – lihasaparaadi võimet, liigutada maksimaalse
kiirusega kogu keha, kehaosasid (käed, jalad jm) või vahendeid (pall, kuul, ketas jm).
Sportlasel on sageli kiirusjõud eri kehaosadel erinev, võrkpalluritel peaksid olema käte kiirusjõud suurem kui jalgade oma.
Plahvatuslik jõud kujutab enesest organismi võimet suure vastupanu
korral ehk ekstsentrilisel liigutusel teha kiiresti kontsentriline võimas ja kiire liigutus.
Plahvatusliku jõu korral ületatakse väline vastupanu maksimaalse kiirusega.
Plahvatuslik jõud sõltub paljudest faktoritest
-anatoomilis-füsioloogilised faktorid :

• kaal, pikkus, jalasuurus jm:
  
• lihasmass, lihasseisund, lihaskiudude vahekord jm.
  

-koordinatsioon
- motivatsioon
Pahvatuslikku jõudu peaks treenima koos maksimaaljõu ja kiiruslikujõu arendamisega.
Võrkpallurite puhul tuleb meeles pidada, et lihas ei tohi olla liiga suur ja tugev, see vähendab liikumist, vaid peaks olema elastne, pikk ja peenike. Muidugi on ka erandeid.
Oma essee kokkuvõtteks ütleksin, et lihashüpertroofia kujunemisprotsess ning ulatus sõltuvad treeningu eesmärgist. Kuid eesmärgist sõltumata on nende ühisteks joonteks see, et oluline on süsteemne ja järjepidev välise koormuse rakendamine ning kohanemine selle koormusega puhkeperioodil, et organism oleks edaspidi valmis uuteks ja ka raskemateks koormusteks. Ka need muutused, mis jõutreeninguga kaasnevad on üldjoontes ühed, lihtsalt erinev on see, millises ulatuses lihasmassi suurenemine toimub. Ka välised faktorid, mida me kontrollida ei saa, on kõigile sportlastele samad ning dieedist kinnipidamine on iga inimese enda kontrollida. Kõige olulisem on aga see, et kui soovitakse lihasmassi kasvatada, siis tuleb teha jõuharjutusi, mis kutsuvad selle protsessi esile.