Jooksmine (0)

Sisukord:
1.1 Jooksmine
1.2 Maratonid
1.3 Tervisejooks ( Cooper )
1.4 Kasutatud kirjandus
1.1 JOOKSMINE
Jooksmine on üks kõige levinuim viis oma füüsilist vormi parandada. See tekitab hea enesetunde, aitab rasvu põletada ning on suurepärane vahend stressi vastu. Jooksmine on kõige kergem viis treenimiseks – see on võimalik igal pool ja igal ajal.
Oluline on kõigepealt leida sobiv spordivarustus ning varustuse juures kõige olulisem osa on jalanõud. Igal sammul , mis inimene joostes teeb, langeb jalgadele koormus, mis on võrdne 2-3kordse kehakaaluga. Korralik jooksujalats kaitseb jalgu tugevate põrutuste eest ja toestab nii, et jalg oleks jooksuliigutusteks alati optimaalses asendis.
Kui jooksmist alustada, tuleb esmalt otsida sobiv maastik , parem on jooksta pehmel ja tasasel maastikul. Ebatasasel maastikul võib pulsisagedus liiga kõrgele tõusta, seega kui mägi ette jääb, võib vahepeal kõndida. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele.
Kui oled algaja on soovitav alustada üksinda, kuna siis suudad paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss liiga kõrgele läheb, tuleb langetada tempot, kõndida või siis teha lõdvestus ja venitusharjutusi. Alustada tuleks aeglaselt, et organism kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitatav on enne jooksu lihastele soojendust teha.
Jooksmise puhul on väga oluline oma keha tunnetada. Kui tunned , et pole jaksu tuleb pigem jooksmine vahele jätta ning järgmine kord vastavalt sellele oma treeningkoormat suurendada. Ning kui jooksmine muutub vastumeelseks tuleks proovida näiteks raja vahetamist või muusika kuulamist. Muusika aitab viia mõtted mujale ning sa ei kuule ka oma hingeldamist.
Üheks parimaks motivatsiooniks jooksmisel on Nike + komplekt, see mängib sinu valitud muusikat ning võimaldab sul saada jooksvalt kõikvõimalikku informatsiooni treeningust: aeg, distants , põletatud kalorid jne. Pärast jooksmist kui oled oma iPodi arvutiga ühendanud näed koheselt ka tulemusi. Nii on lihtne jälgida oma treeningute edenemist ning saad seada endale ka kõrgemaid eesmärke.
1.2 MARATONID
Maraton ehk maratonijooks on kergejõustiku ala, kus jookstakse umbes 42 kilomeetrit, poolmaratonis joostakse 21kilomeetrit. See on tänava- või maantee jooks .
Maratoni jaoks treenimiseks tuleks harjutada jalgu pikaajalise koormuse ja korduvate löökidega vastu maad. Organism õpib samal ajal kasutama rasvu energia saamiseks. Pikkade treeningute pikkust tuleb kasvatada vähehaaval. Samuti tuleks treeninuga sisse harjutada kiire ning rahulik jooks . Need parandavad vastupidavusomadusi, koordinatsiooni ja jooksu efektiivsust .
Aeroobsed, rahulikud jooksud on vajalikud, kuna need aitavad organismil taastuda kiiretempolisest jooksust ja samal ajal lisavad treeningkilomeetreid.
Harjutused peaksid olema mitmekülgsed – jõuharjutused, venitused , koordinatsiooniharjutused, muude vastupidavusalade harrastamine jne. Maratonijooksmiseks on vaja tugevaid lihaseid ja head koordinatsiooni, nii et igasugused harjutused on selle saavutamiseks suureks abiks.
Maratonijooksjale on puhkus eriti tähtis. Öösiti tuleb piisavalt magada ning treeningute vahel peab puhkama .
Oluline on ka söömise ja joomise jälgimine. Toiduvalikust põhiosa peaks moodustama süsivesikud (60-70%). Proteiine peaks ühe päevatoidus olema 15-20% ja rasvu samuti 15-20%. Treeningperioodi toit peab sisaldama toiduaineid, mis lisaks energiale sisaldab ka piisavalt vitamiine ja kiudaineid. Joogiks sobib eriti hästi vesi.
Õige varustuse eest tuleb samamoodi hoolt kanda. Piisavalt peab olema sobivaid jooksu jalanõusid ning riideid erinevate tingimuste jaoks. Olulised on ka head jooksusokid.
Vahetult enne maratoni treeni järk-järgult nõrgemalt. Vähenda treeningkoormust nii, et nädal enne maratoni on treeningmaht umbes neljandik tavapärasest. Erilist tähelepanu pööra kolme viimase päeva toitumisele. Joo piisavalt ning tõsta toitude süsivesikusisaldust. Lae ennast täis positiivset energiat!
1.3TERVISEJOOKS (Cooper)
Viimasel ajal on hakatud rahvusvahelises ulatuses propageerima tervisesporti, kuna inimesed on tehnika arengu tõttu muutunud laisaks ning füüsiline aktiivsus on järjest vähenenud.
Üheks maailma kuulsamaks jooksutreeneriks on Arthur Lydiard, tema õpilased on tulnud ka olümpiavõitjateks. Samuti on ta kuulsust kogunud ka tervisejooksu propageerimisega. Ta on teinud katseid erinevas vanuses inimestega ja tõestanud, et õige treeninguga saavutab nii mõndagi.
USA-s on tegelenud tervisejooksu probleemidega K.Cooper. Cooper näeb kõigile ette alustada 12-minutlise katsega , et teha enne harjutamisele asumist kindlaks oma organismi seisnud. Tuleb mõõta, kui pika teelõigu te suudate 12 minuti jooksul ilma erilise pingutuseta läbida. Cooper soovitab , et kui suudate, sörkige kõik 12 minutit. Kui hakkate hingeldama, käige vahepeal kuni suudate jälle sörkida.
Läbitud vahemaa
Organismi seisund
Vähem kui 1600 m
l väga nõrk
1600-2000 m
l! nõrk
2000- 2400 m
III rahuldav
2400-2800 m
IV hea
üle 2800 m
V eeskujulik
 Tabel läbitud vahemaade kohta:
Cooperi poolt esitatud kavad on lihtsad ja annavad võimaluse igale tervisejooksjale sobiva harjutusmooduse leidmiseks. Cooperi süsteemi tugevamaks küljeks on ka see, et eeltoodud plaanid on tehtud suure arvu tervisejooksjate kogemuste alusel, mis lubab teha konkreetseid üldistusi. Selle süsteemi negatiivseks küljeks on aga see, et organismi seisundi kategooriad on jaotatud keskmiste näitajate järgi. Tegelikult konkreetsed inimesed erinevad suuremal või vähemal määral keskmistest. Samuti jätab soovida jooksutreeningu emotsionaalne külg, kuna harjutuskorrad on surutud liiga kindlatesse raamidesse. Ei ole arvestatud jooksutempot mõjutavaid tegureid jne.
1.4 KASUTATUD KIRJANDUS
http://www.slib.ee/docs/jooksmine.pdf
http://www.jooksja.ee/jooksmine/
http://www.stamina.ee/index.php?menuID=459&ids=459&elementID=1053&action=view&itemID=12
http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/tervisejooksu.ht m