Kepikõnd Referaat Tallinn Sisukord Sissejuhatus 3 Kepikõnd 4 Treening 5 Kepikõnni tehnika 6 Käimiskepid 8 Kepikõnni kasulikkus 9 Kasutatud materjal 10 2 Sissejuhatus Sportlik kepikõnd on tänapäeva inimese tarvis spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm, kusjuures säilitatud on kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest, see sobib hästi nii algajatele, spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral liigeseprobleemid, veenihaigused, südame vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks. Muu hulgas põletab kepikõnd ligi
Kepikõnd. Tallinna Kuristiku Gümnaasium 2008 Sisukord: 1. Mis on kepikõnd 2. Positsioon maailmas 3. Tekkelugu 4. Varustus 5. Kõndimistehnika 6. Harjutused keppidega 7. Kasutatud kirjandus 1.Mis see on kepikõnd? Kepikõnd on käimine, millele antakse kepitõugetega juurde hoogu ja kvaliteeti. Keppikõnni puhul on käte, jalgade, puusade ja kogu keha liikumine põhimõtteliselt samasugune nagu tavalise kiire kõnni puhul. Kepikõnd toob kaasa füüsilise vormi paranemise, aga lisaks sellele veel plaju muudki, näiteks on alati kindlustatud reipus ja elurõõm. Mida rohkem inimene liigub, seda paremaks muutub enesetunne. Kepikõnni plussid. 1. Kepikõnni ajal paraneb sinu suurte ja põhiliste lihaserühmade seisund. Areneb käsivarte, selja, kõhu, külgede, puusavöö ja jalgade musklilisus. 2. Kepikõnni ajal paraneb hingamis- kui vereringeelundite seisund, kopsude, süda ja
· Etteasted käärseisu, kepp turjal · Käelaba tõsted · Kerepainutused küljele, kepp ülal · Tõmbed kaldseisus · Kepi surumine turjalt · Kereringid kepp õlgadel · Reie eesmiste lihaste venitus · Reietagumiste lihaste venitus · Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt, see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele. · Kepikõndi harrastatakse värskes õhus see on tervislik ja värskendav. · Kepikõnd ei vaja erilisi tingimusi, keppidega võib käia metsas ja pargis, linnatänavail ja maanteel, rannas ja rabas. · Kepikõnd on sobiv tervisespordiala nii vähetreenitud inimesele kui ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega. · Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, märgatavalt suureneb südame löögisagedus, kepikõnd arendab vastupidavust ja suurendab hapnikutarbimise võimet võrreldes tavalise käimisegaa.
Tartu Kutsehariduskeskus Kepikõnd 2011 See spordiala sobib hästi kõigile, nii algajatele, spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral liigeseprobleemid, veenihaigused, südame vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks. Kiire käimine koos keppidega on lihtne selgeks õppida, koormus langeb sisuliselt kogu organismile.
inimest. Vaatlus viidi läbi erinevatel õhtutel kella 6-8 vahel , sest sellel ajal oli terviserajal kõige rohkem inimesi. Vaatluse käigus kasutati eelnevalt koostatud vaatlusprotokolli,kus olid märgitud inimeste sugu , umbkaudne vanus , kas üksi või kaaslas(t)ega ,kas sportides kuulati muusikat,kuupäev, vaatluse algus- ja lõpu kellaaeg.Tegevused olid protokollis etteantud.Teguvusteks olid : 1. Rulluisutamine 2. Jalgrattasõit 3. Jooksmine 4. Kepikõnd 5. Kiirkõnd 6. Jalutamine 7. Rullsuusatamine 8. Muu sportlik tegevus Andmete analüüsimine teostati Microsoft Office Excel`s, kus keskenduti vanuse ja soo erinevustele ning tegevustele,mida harrastati rajal. Millised on inimeste sportimise eelistused Jaansoni terviserajal 2. TULEMUSED Uuringust selgus,et kõige rohkem oli vaatluse käigus Jaansoni rajal näha sportimas mehi- 56% ,naiste osakaal oli 44%
Kui nad koolitunnis pidevalt halvemaid hindeid saavad kui teised, miks nad peaksid hilisemas elus vabatahtlikult end sellisesse olukorda panema. Tunnid võiksid pigem tutvustada erinevaid tervisespordiga tegelemise võimalusi. Kel suurem huvi spordi vastu, saab minna kergejõustikusse või mingisse teise endale sobivasse trenni ning leida sealt vajalikku edasist informatsiooni. Mõeldes vanematele inimestele ning tervisespordile, meenub esimesena kepikõnd. Kuigi see ala on muutumas üha populaarsemaks, peavad noored seda siiski alaks, millega tegelevad nende vanemad ning vanavanemad. Iga isik teab, et spordiga tegelemine, ükskõik siis kui tõsiselt, aitab tervist säilitada ning eluiga pikendada. Kahjuks tänapäeva ühiskonnas tuleb tõdeda, et liikumisharrastus on populaarsem vanemate inimeste seas. Noorena ei mõelda, et tervis võib tulevikus üsna kiiresti kaduda. Nüüdisaegse ühiskonna jaoks on
...............6 1.5 Kuidas harjutada........................................................................................6 2. Jooksmine 2.1. Koormus ülesehitus...................................................................................7 2.2. Sobilik harjutuspaik, jooksujalats..............................................................8 2.3. Jooksutehnika.............................................................................................8 3. Kepikõnd 3.1. Keppide pikkus vastavalt kasvule..............................................................9 3.2. Kuidas kasutada....................................................................................9- 10 3.3. Võimlemisharjutused................................................................................10 3.4. Milleks kepikõnd hea................................................................................10 4. Käimine 4.1. Käimine sobib kõigile
parandamiseks (inhalatsioon, soolakamber) ja veel palju muud! Pakett "Meeste tervis" Pakett sisaldab: * relax massaaz (40 min) või massaz bambusepulkadega (40 min) * klassikaline massaaz (20 min) 2 protseduuri * raviduss ehk Charcot´duss - 2 protseduuri või veeprotseduur seedritünnis - 1 protseduur * eesnäärme funktsioonide laboratoorsed analüüsid * eesnäärme seemnepõiekeste ja kusepõie ultraheliuuringud * liikumisravi basseinis / saalis või kepikõnd - 3 protseduuri * ravivann - 1 protseduur * meditsiinilist konsultatsiooni (15 min) Pakett "Naiste tervis" Pakett sisaldab: * massaaz ALMA SALUS (45 min) või aroomimassaaz (40 min) * klassikaline massaaz (20 min) 2 protseduuri * raviduss ehk Charcot´duss - 2 protseduuri või veeprotseduur seedritünnis - 1 protseduur * väikevaagna elundite ultraheliuuring * piimanäärme ultraheliuuring * vähi markerite laboratoorsed analüüsid naistel (piimanäärme vähk ja munasarjavähk)
· Tippspordis on võimalik ennast kindlustada ka majanduslikult, kui ollakse andekas valitud erialal, ning õnn sattuda hea treeneri käe alla ning vigastusi vältides. · Tervisespordile peame ise tavaliselt peale maksma, õnneks küll sõltuvalt alast, ei pruugi väljaminekud olla märkimisväärsed. Erinevad tervisespordi alad Aeroobika, Cross-Trainer, Jalgrattasõit, Jooksmine, Jõuharjutused kummilintidega, Kepikõnd, Käimine, Matkamine, Rulluisutamine, Sõudeergomeeter, Suusatamine, Tervisekõnd, Ujumine, Veloergomeeter. Aeroobika - on muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumiskombinatsioonide sooritamine, kus haaratakse töösse suur osa lihaskonnast ja energiatootmine toimub hapniku osalusel. Vastavalt muusikale saab läbi viia erinevaid treeninguid, kergemaid ja raskemaid. Erinevaid aeroobikastiile on viimasel ajal lisandunud järjest enam. Eristatakse tugi- liikumisaparaati
mitte spordipisiku edasiandmiseks, siis vähemalt näitamaks lastele liikumise vajalikkust ja kasulikkust. KUIDAS SAAB ÜLEKAALULINE KÕIGE PAREMINI KAALU ALLA VÕTTA Kui ülekaaluline inimene tahab kaalust alla võtta siis ta peab kõigepealt hakkama tervislikult sööma. Ülekaalulisele sobivad ujumine, vesivõimlemine, jalgrattasõit, suusatamine. Kui vesivõimlemise õiged võtted on treeningul omandatud, võib edasi treenida omal käel! Kõnd ja kepikõnd on head treeninguviisid ülekaalulisele, kuid vahel tuleb lisaks kõnnile harrastada ka teisi liikumisviise, kas või näiteks toolil võimlemist. Ülekaalulisele ei sobi jooks, hüpped ja keha järske liigutusi nõudvad spordialad. Kümme tingimust mida tuleb jälgida kui tahad kaalust alla võtta. 1. Kalorite arvestamine Sa tahad kaalust alla võtta, siis söö rohkem kaloreid kui su baasainevahetus vajab, kuid vähem kui sa vajad kaalu säilitamiseks. 2
REGULAARSE LIIKUMISE TÄHTSUS NOORTELE JA LASTELE MIKS? • abiks tugi-liikumiselundkonna kujunemisele • liikumisharjumuse püsimine ka täiskasvanueas • positiivne psühhosotsiaalne mõju • aitab vähendada stressi, ängistust ja depressiooni, mis on aktuaalseteks teemadeks puberteedieas • tõstab enesehinnangut, enesedistsipliini ja kohusetunnet ka vaimsete võimete arendamisel • kaitseb paljude terviserikete vastu • sotsiaalse kuuluvustunde tekkimine • oma kehaliste võimete tundmine, piiride leidmine VÕIMALUSED: 1. JOOKSMINE 2. VÕIMLEMINE 3. UJUMINE 4. JÕUHARJUTUSED 5. RATTASÕIT 6. KEPIKÕND 7. AEROOBIKA 8. JÕUHARJUTUSED JNE..
VÄHENDAB KOORMUST PÕLVE- , PUUSA JA PÖIALIIGESTELE NING SELGROOLE AITAB PAREMINI EBASTABIILSEL VÕI LIBEDAL PINNASEL TASAKAALU HOIDUDA PARANDAB RÜHTI KÄIMISEL KEPPE SAAB KASUTADA VÕIMLEMISVAHENDINA HOIAB KURJAD KOERAD EEMALE 25.03.14 Gert Kaasik 2 Kepikõnd on suurepärane vahend istuvast eluviisist tingitud hädadest vabanemiseks ning nende ennetamiseks. 25.03.14 Gert Kaasik 3 Käija pikkus Kepi pikkus 1.50 m 1.10 m 1.60 m 1.15 m 1.70 m 1.20 m 1.75 m 1.25 m 1
Kui on harrastajaid, tehakse ka võistlusi, kui on võistlusi, lihvitakse tehnikat ning saavutatakse seeläbi paremaid tulemusi. Ja vastupidi kui Veerpalu tõi kulla, leidus korraga paljudes eestlastes annus suusalembust, Veerpalu triumf innustas ka neid suuskadele asuma. Tõsi, mõlemad teesid on suhtelised: tuhandeid kettaheitjaid Eesti koolides ilmselt ei kasva ... Ning on harrastusi, mis teevad rõõmu lugematutele inimestele, kuid millest ilmselt kunagi tule olümpiaala näiteks kepikõnd. Reakreatiivsed uuendused aga pea olema seotud ei paljude harrastajate ega ka tippspordiga. Näitena toob Kaarel Zilmer välja erinevad vabaõhumängud, mida pakuvad näiteks turismitalud või seiklusspordikoolitajad isetehtud tasakaalurajad, nöörisikutamismängud ja ämbritassimised ... Pakuvad võimalust olla värskes õhus, tunda rõõmu liikumisest ja mängulisusest, on jõukohased kõigile, andes seega iseenesega rahuloluimpulsi, arendavad koordinatsiooni ja nutikust
Istuva tööga kaasneb vähene aktiivsus ja ülekaalulisus. Suurenenud on energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine. Erinevad treeningud Energiakulutuseks ja südameveresoonkonna tugevdamiseks on vaja teha aeroobset treeningut (seda nimetatakse ka vastupidavustreeninguks või kestustreeninguks). Aeroobne treening on tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks parim viis. ujumine suusatamine rattasõit vesivõimlemine kepikõnd uisutamine jooksmine elulstes tegevustes kõnd tantsimine Liikumine on vajalik tugevate luude, lihaste ja südame arenguks. Noorena väljakujunenud liikumisarmastus ja -harjumus aitab täiskasvanul kiirel eluperioodil kehalist aktiivsust säilitada. Uuringud on näidanud, et liikumist harrastavad eakad on tervemad ja tulevad oma eluga paremini toime.
8. Suusatamisega seotud talispordi alad: · Suusahüppe · Laskesuusatamine · Slaalom · ( SIIA PEAD ISE JUURDE MÕTLEMA ) 9. Kahjuks ei leidnud sellele vastust. 10. Jaak Mae on pärit järvamaalt, ning on osalenud OM'l. Ning tema nimelist suusavõistlust peetakse albus juba 9'dat korda. 11. Suusatajate ette valmisusel kasutatavad spordi alad: · Jooksmine · Kepijooks · Rullsuusatamine · Kepikõnd · Jalgrattasport · Jõusaal 12. Õpilase riietus suusatunnis peaks olema: · Kõige all pikk soe pesi · Soojad dressid · Tuulepluus või kombinesoon 13. Murdmaasuusatamise teatevõistkonda kuulub 4 suusatajat. Teate üleandmine toimub käega puudutamisega rajale mineva sõitja selja vastu. Distants: · Meestel 4x10 km · Naistel - 4x5 km 2 esimest etappi läbitakse klassikalises sõidustiilis. 14
Rasedus ja sport Sportimine Terve naise poolt raseduse ajal harrastatav liikumine on soovitav. Kehaline treening tugevdab immuunsüsteemi, parandab verevarustust, suurendab energiat ning aitab tunda rõõmu probleemideta kulgevast rasedusest ning valmistada keha sünnituseks ette. Lisaks sellele on võimlemisega võimalik ära hoida ja leevendada mitmesuguseid rasedusest tingitud vaevusi. Sobivad treeningud Käimine (kepikõnd) Ujumine Vesivõimlemine Jalgrattasõit Mõõdukas tempos areoobikatund Rasedatele mõeldud jooga Treening tuleks lõpetada valu, pearingluse, halva enesetunde ja/või jõuetuse korral Millised spordialad on keelatud ? Miks? Pallimängud Ratsutamine Vee- ja mäesuusatamine Sukeldumine Allveeujumine Nende spordialadega võib kaasneda kõrge traumade oht, äkilised suuna muutused ja võimalikud kokkupõrked teiste mängijatega. Treeninguks sobilik riietus
,,Eesti terviseradadel... ümber maailma" Aire Ilves RK10 Kus? & Mis? Enam kui 70nel Eesti Terviserajal samaaegselt toimuv sportlik rekordiüritus. Osaleda said ja võisid kõik eestimaalased. Osaleda sai nii suusatades, sörkides/joostes kui ka kõndides (k.a. kepikõnd). Läbitud kilomeetrite kogusummast püüti kokku saada rekordarv kilomeetreid ümber maakera. Miks? Tutvustada inimestele nende kodukandi looduslike terviseradade võimalusi Kutsuda kõiki tervislikult aega veetma Eestis on väga palju inimesi, kes kas vabatahtlikult või olude sunnil ei saa või ei taha end liigutada või ei tea sellistest võimalustest. Rekreatiivsus Rõõm ja hea enesetunne Väljumine nö. ,,tavalisest päevast"
Ajatelge pidi vaadates võime sõnavaras eristada järgmisi keelendeid. Neologism ehk uudiskeelend on suhteliselt hiljuti käibele tulnud või alles soovitatav keelend. Ühesõnalise kohta ütleme uudissõna. Neologism võib tähistada uut mõistet (faksima, õendus, euroskeptik, erastamisväärtpaberid, kepikõnd, kobarkino, mälupulk, naabrivalve, pensionisammas, perearst, piraatkassett, riiulifirma, turvavärav (kaubamajas), keskkonnahoidlik, lendav taldrik, must kast) või tulla mõne senise keelendi asemele või kõrvale (vt L 4 näited). Neologismiks peetakse ka tuntud keelendi rakendust täiesti uues tähenduses. Nt on uudistähendus sõnadel seirama (keskkonnakaitses, sõjanduses, infonduses jm), rohelised, argikeeles sõnadel metallist ‘heavy metal’i huviline’, miksima ‘kokku segama’,
Hinge harjutuste ajal kinni hoida ei tohiks ja soojendus võiks olla veidi tavalisest pikem. Harjutusi tuleks sooritada rahulikult ja aeglases tempos võimalikult mugavas asendis ning venivates ja hästi hingavates riietes. Raseduse ajal tuleb pöörata tähelepanu vaagnapõhjalihastele, et ennetada hilisemalt uriinipidamatust, emaka allavajet või kõhuõõneorganite asendite muutusi. Mõningad kasulikud treeningvormid rasedatele. Rasedatele sobivad käimine (kepikõnd), ujumine, vesivõimlemine, jalgrattasõit ja mõõdukas tempos areoobikatund ning rasedatele mõeldud jooga.
e-mail: [email protected] : 5 korda ja rohkem 1 3-4 korda 2 1-2 korda 3 Ei tee sporti 4 Kui vastate '' EI TEE SPORTI'', jätkake küsimusega number 5. 4. Millist sportimisviisi naudite enim (valige 1 või enam)? Kepikõnd 1 Jooksmine 1 Jalgrattaga sõitmine 1 Jõusaalis treenimine 1 Muu .......................... 1 5. Kas Teil on olnud ülekoormusest tingitud vigastusi? Jah 1 Ei 2 6. Kui tihti Te kasutate massööri/füsioterapeudi teenuseid? Regulaarslt iga nädal 1
Vastupidavus tähendab tervislikust küljest ja väga lihtsustatult väljendudes võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega. Hea vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töö võime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab pikendada meie eluiga. Spordialasid, mida võib lugeda vastupidavustreeninguks on mitmeid. Näiteks jooksmine, tervisekõnd, kepikõnd, jalgrattasõit, suusatamine, ujumine, rulluisutamine. Nagu igasuguse muu treeningu juures, peab ka aeroobse puhul vaatama nii häid kui halbu külgi. Vastupidavustreeningu plussid: säilitab ja suurendab organismi üldist töövõimet, suurendab südame töömahtu, langetab pulsisagedust, suurendab aeroobset töövõimet, suurendab veremahtu, suurendab lihaste kapillaaristikku ja energiavarusid, parandab psüühilist seisundit, tugevdab
Ei vaadeldud lapsi vanuses kuni 14 eluaastat,kes olid vanematega kaasas või lihtsalt niisama rajal aega veetsid.Vaatlus toimus Pärnus Jüri Jaansoni terviserajal . Vaatlust viidi läbi 10 tunni jooksul, erinevatel kuupäevadel ja kellaaegadel. Valimis osales 153 inimest. Vaatlus viidi läbi erinevatel õhtutel kella 68 vahel , sest sellel ajal oli terviserajal kõige rohkem inimesi. Tegevused rajal Rulluisutamine Jalgrattasõit Jooksmine Kepikõnd Kiirkõnd Jalutamine Rullsuusatamine Muu sportlik tegevus Tulemused Uuringust selgus,et kõige rohkem oli vaatluse käigus Jaansoni rajal näha sportimas mehi 56% ,naiste osakaal oli 44% .Vaatlusest järeldus,et mehed tegelevad spordiga naistest rohkem. Tulemused Meeste ja naiste keskmised vanused olid peaaegu võrdsed : meessoost sportijate keskmine vanus oli 43,1 ja naissoost sportijate keskmine vanus oli 42,6. Tulemused
Suitsetavate vanemate lapsed ei ole mitte sagedamini haiged, vaid haiguse kulg on pikem ja raskem. Kehaline aktiivsus raseduse ja imetamise perioodil Rasedusaegne mõõdukas kehaline aktiivsus tagab ka lootele parema kasvukeskkonna ning valmistab naise keha ette pingutuseks sünnitusel. Ülekuumenemise ohu tõttu peaksid rasedad vältima pikaajalisi treeninguid liiga kõrge temperatuuri juures. Kõndimine värskes õhus (ka kepikõnd), ujumine, kohandatud võimlemine ja vesivõimlemine ning tantsimine on väga sobivad liikumisviisid nii raseduse kui ka imetamise ajal. Suusatamine ja jalgrattasõit mõõdukas tempos, tasasel maastikul on raseduse ajal vaagnapiirkonnale väga kasulikud, aga sobivad ainult siis, kui rase tunneb ennast sellel alal kindlalt ja ei kuku. Igasugune liikumine on kasulik! Kui ema on terve ja tugev, on ka laps!
õppeprogrammist Stressiga toimetulek Puhkus · Korralik uni · Töö ja puhkuse tasakaal · Töökoormuse vähendamine · Lõõgastumine: looduses viibimine, sportimine, aja veetmine kallite inimestega, muusika kuulamine Liikumine · Tuleb leida sobiv spordiala · Tegeleda sellega regulaarselt (vähemalt 2 korda nädalas) · Nt Käimine, sest siis on tabatud kaks kärbest ühe hoobiga: kerge sport ja värske õhk Jooksmine Kepikõnd Ujumine Tantsimine Jalgrattasõit Matkamine Suusatamine Orienteerumine Tervislik toit · Toit peab olema tasakaalustatud. · Organism ei ole prügikast, kuhu võib panna ükskõik mida, ükskõik millal ja ükskõik mis koguses. · Toit on mõeldud energia saamiseks. · Ka ülekaal ei soodusta energia liikumist kehas. · Kui kaalu alla ei saa, tasub pingutada, et seda juurde ei tuleks. Valgusravi
jalgpall, korvpall ning ujumine. Mitteolümpiaaladest on kõige populaarsemad fitness, aeroobika ja võistlustants. Tervisespordi alad Toon välja levinumad alad just Eestis: Jooksmine Kõige kiirem ja lihtsam viis enda treeninguks. Seda saab teha igal pool, iga ilmaga ning suurt varutust pole ka vaja. Tänapäeval on võimalik minna terviseparkidesse, kus on kindlasti alati jooksurada olemas ning ka kindlasti muid treeningvõimalusi täiesti tasuta, mida on võimalik lisaks proovida. Kepikõnd Kõigile jõukohane sport, mida saab teha igal pool (pargis, metsas, linnas). Kõik mis vaja läheb on sportlikku riietust ja paar kõndimiskeppe, mis oleksid sinu pikkusele sobivad. Suusatamine Suusatada on kõige parem talvisel ajal, kuigi on ka olemas rullsuusatamine, mida saab teha kuival ajal ning mis on peaaegu sama mis talisuusatamine. Suusatamisel on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele väiksem kui jooksmise või käimisega, mistõttu sobib see spordiala ka
kahakaal (kg) pikkuse (m) ruuduga MBI=Kehakaal (kg) : Pikkus (m)2 11. MIS ON KALOR? 1kilokalor on energiahulk, mis on vajalik 1 liitri vee soojendamiseks 1 kraadini, seda saab mõõta ja arvutada: Soovitud kalorihulk päevas: Põhiainevahetus= kehakaal (kg) * 24 Põhiainevahetus energiakulu, mida organism vajab rahulolekus Kerge töö tegija= kehakaal (kg) * 35 Füüsilise töö tegija= kehakaal (kg) * 45 12. MISSUGUSED ON HEAD ALAD ÜLEKAALULISTELE? Ujumine, vesivõimlemine, kepikõnd, jalgrattasõit, võimlemine 13. MILLISED SPORDIALAD ON PARIMAD RASVAPÕLETAJAD? Kepikõnd, jooks, rattasõit, uisutamine 14. MILLISES JÄREKORRAS RASVKUDE VÄHENEB? Naistel- nägu, käed, rinnad; kõhu ülaosa, sääred; reied; puusad, tuharad, kõhu alaosa Meestel- nägu, käed, jalad; ülaselg, rind, tuharad, puusad; kõht ja küljed 15. MILLISED ON ERINEVAD TREENINGTSOONID? 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest- tavapäraseks igapäevaseks tegevuseks
Aeroobne ja anaeroobne vastupidavus Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused erinevadki intensiivsuse poolest. Kerge ja mõõduka tempoga jooksutreening on aeroobne ning kiire tempoga jooks, tugeva pingutusega on anaeroobne. Tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks anaeroobne tegevus ei sobi. Millised tegevused oleksid head aeroobseks treeninguks? Eelkõige sellised, mis haaraksid korraga võimalikult paljusid lihasgruppe ning oleksid dünaamilised. Nt. (ujumine, murdmaa suusatamine, kepikõnd, maanteeratas, ka sörkjooks). Aeroobse treeningu eelised: 1. Suurenenud hapnikutarbivus 2. Südamelöökide arvu vähenemine (kuna südamemaht on suurenenud, võib olla tipptegijatel rahuolekus isegi ainult 30-40 lööki minutis) 3. Lihaste verevarustuse paranemine ning hapniku efektiivsem kasutamine 4. Vererõhu vähenemine (kuna veresoonte seinad on elastsemad ja mahutavad seega ruumalaliselt rohkem verd) 5. Jääkainete (piimhappe) kiirem lagundamine 6. Keha rasvaprotsendi vähenemine 7
leedulannale Rasa Drazdauskaitele. Ajaga 33:50 tuli naistest teiseks keenlanna Tabitha Gishia Wambui, 36:43-ga jäi kolmandaks Remalda Kergyte Leedust. Eesti naistest oli kiireim Egle Mätas, kes ajaga 38:36 platseerus naistearvestuses 4. ning üldarvestuses 56. kohale. Kokku registreerus tänavusele SEB Tallinna Maratonile 22 356 liikumisharrastajat, neist 2077 maratonile, 2728 poolmaratonile, 7689 10 km jooksu- ja 7201 10 km kõnnidistantsile (sh kepikõnd) ning 2661 Haribo lastejooksule. Sellise arvuga ollakse jätkuvalt suurim rahvaspordisündmus terves Baltikumis (SEB Tallinna Maratoni 10 kilomeetri jooksul tehti rajarekord, 2013). 6 Internetiallikas autoriga Kas teadsid, et meie peas on umbes 50 000 mõtet päevas? Kas me suudame kõiki neid mõtteid kontrollida ja positiivsena hoida? Ei, kahtlemata mitte. Küll aga suudame jälgida oma mõtlemise trendi, mille puhul on heaks indikaatoriks meie enesetunne.
............................11 LISAD...........................................................................................................................................12 Sissejuhatus SEB Tallinna Maraton toimub igal aastal, tänavu toimus see viiendat korda. Osalejaid tuleb kohale erinevatest riikidest, sellel aastal osales maratonil ligi 20 000 inimest. 1.1 Distantsid: Maraton 42 195m Poolmaraton 21,1 km 10 km jooks ajavõtuga 10 km kepikõnd/käimine ajavõtuta Mesikäpa Lastejooksud Nike Noortejooks 4 km 1 Maraton Maraton 42,2 km Joostakse kaks 21,1 km pikkust ringi. Maratonirajal on 3 ajavõtupunkti: 10, 21,1 ja 30 kilomeetril. Maratonirada on avatud 7 tundi. Teeninduspunktid asuvas kilomeetritel: 3 km Russalka; 6 km Pirita sild; 8 km Ranna parkla; 10,5 km Ranna parkla; 12,5 km Pirita sild; 15,8 km Russalka;
(Tromboos, 2016) 1.2 Südametreening Energiakulutuseks ja südameveresoonkonna tugevdamiseks on vaja teha aeroobset treeningut (seda nimetatakse ka vastupidavustreeninguks või kestustreeninguks). Aeroobseks treeninguks peetakse tegevust, mille sooritamisel saavad lihased vajaliku energia rasvade ja süsivesikute "põletamisest" lihasrakkudes. Aeroobse treeningu hulka kuuluvad mõõduka intensiivsusega ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit, vesivõimlemine, kepikõnd, uisutamine, jooksmine; elulistes tegevustes kõnd, puude ladumine, lehtede riisumine, akende pesemine, koristamine, lapsega õues müttamine, tantsimine. Aeroobseid ja anaeroobseid harjutusi eristab intensiivsus. Aeroobne treening on tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks parim viis. Aeroobset treeningut tuleks teha vähemalt viiel päeval nädalas korraga vähemalt pool tundi. (Sooba, 2008) 2. Treenimise negatiivsed mõjud südamele 2.1 Ületreenimine
24,1-27 kerge ületoitumine 1-10 27,1-30 keskmine ületoitumine 11-20 30,1-40 mõõdukas ületoitumine 21-60 üle 40 tugev ületoitumine üle 60 Ülekaalulisus ja rasvumine tekivad siis, kui toidust omandatud energiat ei suudeta ära kulutada. See ladestatakse organismis rasva näol. Ülekaalulisele sobivad ujumine, vesivõimlemine, jalgrattasõit, suusatamine. Kõnd ja kepikõnd on head treeninguviisid ülekaalulisele, kuid vahel tuleb lisaks kõnnile harrastada ka teisi liikumisviise, kas või näiteks toolil võimlemist. Ülekaalulisele ei sobi jooks, hüpped ja keha järske liigutusi nõudvad spordialad. Püsivalt ohjeldavad kehakaalu dieet, liikumine ja elustiili muutmine üheskoos. 8 Kasutatud kirjandus Jalak, R. (2011)
Kuid sellest jääb väheseks, kui rüht on paigast ära, rühti hoidvad lihased liiga nõrgad või tasakaalust väljas. Lihaste nõrkuse, tasakaalutuse ning halva rühi tekkimist aitab ennetada regulaarne ja mitmekülgne lihaste treenimine. Eriti sellised treeningmeetodid, kus tegevusse on haaratud võimalikult palju lihaseid. Väga kasulikud on nt funktsionaalne treening, pilates, joogavõimlemine, vesivõimlemine, ujumine, suusatamine, kepikõnd, ka tervisekõnd koos hoogsa kätetööga. Muidugi tuleb alati jälgida, et treenides kasutataks õiget tehnikat, tehtaks liigutusi õigesti. Pärast seda, kui lihased on teinud tööd, tuleks neid ka venitada. Sundasendis töötades me saame lihaseid aidata sel viisil, et aeg-ajalt muudame enda asendit, teeme puhkepause ja liigume ringi (5 minutit igas tunnis), pakume koormuse all olnud lihastele mingisugust dünaamilist tegevust, mis aitab neil lõõgastuda (nt
Üritan leida aega ka koos jalutamiseks ja mängimiseks. Kokku koostegevuse peale läks 3,5 tundi (1,5 t. õppimine ja 2t. jalutamine). Lisaks sellele loomulikult suhtleme tehes midagi muud (koristamise, söögi tegemise, vaba aja veetmise ajal). See nädal leidsin aega enda jaoks ka, selle all mõtlen jalutamist ja trennis käimist. See oli eeltoodud nädala eesmärkide nimekirjas. Trennis olin 2 tundi, 1 tund tegin trenni kodus, jalutasin(kepikõnd)-3 tundi. Samuti eesmärgiks oli korteri vaatamine ja vanemate külastus. Kuna kaks seda tegevust oli vaja teha Tartus, planeerisin oma aja nii moodi, et ei peaks sõitma kaks korda. Hommikul vaatasime korteri ära (kahjuks meile ei sobinud) ja läksime vanemate juurde. Sellise ajaplaneeringuga hoidsin kokku 1tunni ( mis võtab edasi-tagasi sõit Tartusse ja tagasi koju). Mul on hea meel, et sain õigeks ajaks kooli ülesanded tehtud (multimeedia ja turunduseplaan)
Suvel kasvatab väiksel maalapil kartulid, maasikaid, sibulaid, küüslauku. Korrapärane kehaline treening tõi eakale tohutud kasu: kaalu langetamist 24 kg., võrerõhu ja kolesterooli tase normaliseerimist, vähendades suuresti tema südame- ja vereskonnahaiguste riski Kaks korda nädalas käib jooga trennis ja üks kord hingamis trennis. Nädalavahetusel harrastab kepikõndi. 1.2 Füüsiline eluviis väga aktiivne ( füüsiline töö, jalgratta sõit, koeraga jalutamine, trenn, kepikõnd) Vaimne eluviis. -Hea kognitiivne ehk tunnetuslik võimekus, tajub ja mõtleb reaalsust, teadvustab iseennast (kui olukord on pingeline- masendus, depressioon- otsib abi psühholoogi käest, tema vastuvõtul hakkas käima 7 aastad tagasi, peale tütre surma ), loeb lehte/ajakirju, lahendab ristsõna, peab endast ja teistest lugu, püüab mõelda positiivselt, proovib näha inimesi ja sündmusi paremast küljest, heatujuline, otsustuasmisvõimeline ja võime kohaneda
Erialane ehk konkreetse piirkonna taastusravi peab taastama trauma või haiguste tagajärjel tekkinud konkreetse elundi või piirkonna häired, taastama konkreetsed liigutused ja oskused, mis on patsiendile hädavajalikud töö- või olmetingimustest toimetulekuks. 1.3. Füüsilise taastusravi vahendid 1. AKTIIVSED Kõik ravikehakultuuri vormid, mitmekesised füüsilised harjutused, sportliku ettevalmistuse üksikud elemendid (kõndimine, sörkjooks, kepikõnd, jalgrattasõit, harjutused trenazööridel); 2. PASSIIVSED massaaz, manuaalteraapia, füsioteraapia, saunateraapia, medikamendid, soola- ja külmakamber jne.; 3. PSÜHHOREGULEERIVAD meditatsioon, nõustamine, lihaste lõdvestus. 1.4. Pedagoogilised taastumisvahendid Täisväärtuslik soojendus kõige olulisemad on kardiovaskulaarsed treeningud (~10-15min) ja venitused dünaamilised, staatilised, paarisvenitused.
03.2008 I ja II maja III maja 1 inimene 1 ööpäev 2-kohalises toas 495 EEK 525 EEK Lisatasu 1-kohalise toa eest 1 ööpäev 105 EEK 125 EEK Lisatasu sviidi eest toa kohta 1 ööpäev 750 EEK 970 EEK Pakettidesse kuuluvad protseduurid Ravivõimlemine saalis (rühmas) * 85 EEK Vesivõimlemine (rühmas) * 110 EEK Individuaalne ravivõimlemine * 120 EEK Kepikõnd - 45 min * 85 EEK Klassikaline massaaz - 23 min * 170 EEK Ürdi-pärlivann * 140 EEK Veealune dussmassaaz * 180 EEK Keerisvann kätele * 90 EEK Keerisvann jalgadele * 100 EEK Charcot' duss 110 EEK
tuleb taastada. Kaotatakse pool süsivesikute hulgast, pärast neid ei taastata. Läheb koju, siis sööb ta need tagasi, enamasti sööb üle. Lihtsam kui pannakse ülekaaluline harjutama madalatel intensiivsustel. Tugevalt ülekaaluline inimene. Kui KMI 35-40. Ei pruugi saada üldse liikuda. Panna dieedile! Siis alles panna ta liikuma. Mida väiksem ülekaal, seda rohkem kehalist koormust, seda vähem dieedile rõhku panna. Umbes 10-15% dieedid töötavad. Kepikõnd. Põhisõnum: kolm gruppi naisüliõpilasi. Kehva kehalise võimekusega. Koormustestid: max pulss ühel tasemel. Maksimaalne kõnd oli 60% hapnikutasemest. Mittetreenitutel 80%. Kui intensiivsus väga madal, siis kõrgema tasemega sportlastele jääb sellest väheks. Janukustutaja. Mahlades rohkem suhkrut kui Cocas. Mineraalvees pole suhkrut. Pigem treeningueelselt juua rohkem kui spordijooki. KA positiivsed küljed: suureneb energiakulu, rasvkoe kadu, rasvavaba kaal, aeroobne
Täiskasvanueas aitab füüsiline aktiivsus säilitada luukude. Vanemaealistel aitab kehaline treening vähendada luukadu ja ennetada kukkumisi. Kukkumised on luumurru riskifaktoriks! Nendel inimestel, kellel on juba luumurd olnud parandab treening lihasjõudu ja lihasfunktsiooni ning elukvaliteeti. Füüsiline treening peab olema regulaarne, enamasti piisab, kui treenitakse 3-4 korda nädalas, 30-40 minutit korraga. Osteoporoosi ennetuseks peetakse parimateks järgmisi spordialasid: kõnd/kepikõnd, sörkjooks, treppidest käimine, tennis, võrkpall, aeroobika, tai chi, tantsimine, jõusaalitreening. Teised elustiilifaktorid, mis on olulised osteoporoosi ennetuses: Suitsetamine suitsetajad kaotavad luukude kiiremini kui mittesuitsetajad Normaalne kehakaal alakaalulisus on osteoporoosi riskifaktor. Eriti ohtlikuks peetakse noorte naiste kõhnumisega lõppevaid dieete ja söömishäireid nagu näiteks anorexia nervosa. Tuleb säilitada tervislik kehakaal.
funktsiooni need inimesed kasutavad ning mis viitab sellele? Lisa 5. Küsitlusankeet Selli-Sillaotsa õpperaja kohta 1. Sugu: M N 2. Vanus: 3. Kus on Teie elukoht? 3. Kui tihti kasutate Laeva raba matkarada? Peaaegu iga päev Paar korda nädalas Paar korda kuus Paar korda aastas Harvem 4. Kas kasutate matkarada nii talve- kui sügishooajal (tõmmakse sobivale vastusele ring ümber)? Suvehooajal/ sügishooajal/ mõlemal 5. Millised on peamised kasutusviisid? Kepikõnd Jalutamine Matkamine Looduse vaatlemine Looduse pildistamine Orienteerumine Taimede uurimine Pikniku pidamine Lindude vaatlemine Korilus Muu... 6. Kas teadsite, et Vapramäe matkarada paikneb Alam-Pedja kaistealal? JAH / EI Kui teadsite, siis millistest allikatest saite sellelaadset infot? Infotahvlilt Internetist Mujalt... 10 7
Rasedad ei tohiks mingil juhul kehalisest liikumisest loobuda. Soovitav on vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust. Ka mõõdukalt intensiivne koormus (aeroobika, sörkjooks, ujumine) on raseduse ajal lubatud. Imetavad emad saavad jätkata tavapärast kehalist aktiivsust 68 nädalat pärast sünnitust. Eakatele on soovitav füüsilise aktiivsuse säilitamine ja kombineeritud liikumisharrastused. Kehalise liikumise alustajatele on sobivaim hoogne käimine (kepikõnd), soovitatud on matkamine, orienteerumine, suusatamine. Praktilised soovitused tasakaalustatud toitumiseks : 1. Söö nii palju kui liikumisega kulutad. Söö regulaarselt, vähemalt 3 korda päevas. 2. Söö rukkileiba ja teisi täisteraviljatooteid, köögivilju, puuvilju ja marju. Tee tervislik toit enda jaoks maitsvaks ja söö päevas vähemalt kahel toidukorral köögivilju (ehk 300-400 grammi). Täisteratooted, köögi- ja puuviljad täidavad kõhtu ning annavad
Esimese sõnavarra kuuluvad: adapter, ammooniumtiosulfaat, diafragma, digikaamera, emulsioonikiht, fotokemikaalid, katik, kinnistama,... 8. Neologismid, historismid, arhaismid Neologism ehk uudiskeelend on suhteliselt hiljuti käibele tulnud või alles soovitatav keelend. Ühesõnalise kohta ütleme uudissõna. Neologism võib tähistada uut mõistet (faksima, õendus, euroskeptik, erastamisväärtpaberid, kepikõnd, kobarkino, mälupulk, naabrivalve, pensionisammas, perearst, piraatkassett, riiulifirma, turvavärav (kaubamajas), keskkonnahoidlik, lendav taldrik, must kast) või tulla mõne senise keelendi asemele või kõrvale. Historism on möödunud aega kuuluvat mõistet märkiv sõna, kusjuures nüüdiskeeles ei ole teist, uuemat sõna selle mõiste tähistamiseks. Ta käibib nüüdiskeeles otsetähenduses ega lisa keelele värvi, küll aga viitab mingile ajastule. Nt klarett,
Kestvustreening peaks olema korrapärane ja sage rahuliku pulsiga rasvapõletustreening. Õige pulsisagedus on 60-75% maksimaalsest ( 220 - vanus) ehk selline, millega suudad veel rahulikult rääkida, samas kergelt higistades. Kui Sinu kehamassiindeks on üle 25 (kehakaal (kg) : pikkus (m2)), ei sobi treeninguteks jooks, stepperil käimine, stepp-, latiino-, hi-low- aeroobika, sest liigne kehakaal lõhub liigeseid! Sobivad kiirkõnd, kepikõnd, ujumine, vesiaeroobika, algajate body- aeroobika. Lihastreening eesmärk on tuua esile talje, treenida õlavööd, et õlad oleks proportsioonis puusadega. Tähelepanu tuleks pöörata taljeümbermõõtu mõjutavatele harjutustele. Jõuharjutuste seeriad on suhteliselt pikad 20-25 harjutust, puhkepausid 0-30 sek., harjutuste koormus aga suhteliselt väike, et korduste arvu suudaks teha 20- 25 korda. Kui suudad veel, on koormus väike ja kasu 0.
kõrvetised. Sisemist hapustumist saab vähendada toidulaua reguleerimiseda. Kõige olulisemad toiduained on vedelikurikkad aedviljad: kurk, suvikõrvits, kõrvits, lehtsalat, tomat, kapsad, kartuld, porgant, peet jt. (Paju, Raudsik 2007) LIIKUMINE Märkimisväärseim võimalus tervistumiseks leiab aset suhteliselt tagasihoidliku regulaarse kehalise aktiivsuse juures. Selleks sobib mõõdukalt intensiivne, pidevalt suurenev kehaline koormus: kiire kõnd, kepikõnd, rahulik jooks, jalgrattasõit, suusatamine, ujumine või mõni harrastus. (Paju, Raudsik 2007) MUUSIKA Vibroakustilise teraapia idee sündis norralastel O. Skillel ja J. Alvinil pärast Briti muusikaterapeutide ja Ravimuusika Ühingu sümppsioni aastal 1968, kui seal defineeriti muusika viie univeraali mõju inimese kehale. o Bassitoonid rahustavad. Kõrged toonid suurendavad pingeseisundit. o Rütmiline muusika teeb erksaks. Rütmiliselt neutraalne muusika teeb passiivseks.
oli siiski klassijuhataja. Kas teie aja klassiõhtud sarnanevad tänapäevastega? Vastus: Ma ei usu, et need väga erinevad. Vb siis ainult muusika valiku suhtes :D Ja ehk on noored veelgi aktiivsemad ja leidlikumad kui meie olime omal ajal. Mis on kõige suurem erinevus kunagisest klassiõhtust praegusega? Vastus:Ei oska öelda, kuna endal on see klassiõhtute aeg ammu möödas. Kuna olen tudeng, siis meie nö klassiõhtud on nt peod klubides, v korraldatakse ühiseid spordiõritusi nt kepikõnd, nutikamatele maleõhtuid. Korraldatakse ka „tudengi date“-e, kevadballe jne. Veidi teistsugusem teema kui klassiõhtud ( Mis te arvate, kas kunagised klassiõhtud olid lõbusamad kui praegused? Vastus: Usun, et olid lõbusamad, kuna rõhku pandi ikka rohkem koosolemisele ja lõbutsemisele, mitte nt nutitelefoni otsas „istumisele“. Peaks ka ära mainima, et lõpetasin Riidaja Põhikooli 2007. aastal. Kõige aktiivsemad klassiõhtud ja muud üritused koos klassiga olid siis kui
Erialane ehk konkreetse piirkonna taastusravi peab taastama trauma või haiguste tagajärjel tekkinud konkreetse elundi või piirkonna häired, taastama konkreetsed liigutused ja oskused, mis on patsiendile hädavajalikud töö- või olmetingimustest toimetulekuks. FÜÜSILISE TAASTUSRAVI VAHENDID 1. AKTIIVSED Kõik ravikehakultuuri vormid, mitmekesised füüsilised harjutused, sportliku ettevalmistuse üksikud elemendid (kõndimine, sörkjooks, kepikõnd, jalgrattasõit, harjutused trenazööridel); 2. PASSIIVSED massaaz, manuaalteraapia, füsioteraapia, saunateraapia, medikamendid, soola- ja külmakamber jne.; 3. PSÜHHOREGULEERIVAD meditatsioon, nõustamine, lihaste lõdvestus. SELG JA KAEL Selgroog on keha kandev organ, mille ülesanne on hoida inimest mitmesugustes asendites ja tasakaalus, ühendada selgroog, pea, õlgade ja tuharatega ning võimaldada vastavaid liigutusi
Keerisvann kätele või jalgadele - Labakäed ja käsivarred või siis jalad asteatakse spetsiaalsesse vanni. Düüsidest tulevad veejoad panevad vee keerlema ja mõjuvad masseerivalt. Parandab verevarustust, taastab lihasjõudu, leevendab lihaspingeid ja kontraktuure, sobib hästi traumade järelraviks, vähendab jäsemete turseid ja lümfostaasi, mõjub hästi ka nn külmetavaile jalgadele, parandab vereringet. Ei sobi haavandunud ega lõhenenud naha korral. Kepikõnd - igas vanuses ja tervislikus seisundis inimesele. Tavalisest kõnnist poole tõhusam kepikõnd mõjub hästi liigesehaiguste puhul, aitab vabaneda kaela-ja õlavaludest ning paneb istuva eluviisiga inimestel tööle kängu jäänud lihasgrupid. Kõndimiskepp on jäik ja kerge, spetsiaalse laia takjakinnisega reguleeritava käerihma ning otsikuga, mida kasutatakse asfaldil kõndimisel. Kivimassaaž / laavakivimassaaž - tuhandeid aastaid vana raviviis, mida tunti nii indiaanlaste
· Toitlustamine 3 korda päevas · Meditsiiniline teenindamine · Põetus ja esmatasandi arstiabi korraldamine · Haiglaravi ja meditsiiniliste konsultatsioonide organiseerimine · Ravimite toomine apteegist · Eluruumide koristamine · Elanike pesu pesemine ja parandamine · Saunatamine · Hügieenivahenditega varustamine · Vajadusel matuste korraldamine lisatasu eest Vaba aja sisustamine: · Aeroobika · Tervisevõimlemine · Kepikõnd · Lauatennis · Kudumine · Keraamika · Laulmine · Venekeelsetele elanike soovi korral eesti keele õpetamine · Kokaring · Erinevad väljasõidud ja ekskursioonid · Filmiõhtud · Lotod ja viktoriinid koos auhindadega Igapäevane tegevus Suvituse Hooldekodus arvestab elanike võimeid, oskusi ja ootusi. Aktiivne osavõtt igapäevastest tegemistest on hea tervise aluseks. Selleks püüab
(Alkoholipoliitika roheline raamat, 2011). Uuringud näitavad, et alkohol pidurdab ja aeglustab füüsilist sooritust. See oleneb kõik alkoholi kogusest, alkoholi olemusest ning spordialast. Alkohol võib suurendada vedelikukaotust, vigastuste ohtu ning viia veresuhkru taseme nii madalale, et ei ole võimalik enam tõsta oma treenitust. Lisaks võivad tekkida lihaskrambid treeningu ajal kui on tarbitud alkoholi viimase 24-tunni jooksul. Regulaarne sportimine, tervisejooks või kepikõnd julgustab sind vähem jooma ja samas tõstab ka füüsilist vormi (Alkohol ja sport, s.a). Alkohol on tervisele eriti ohtlik loote- või lapseeas. Et aju areng kestab ligikaudu 21. eluaastani, siis on ka noored alkoholi mõjule vastuvõtlikumad ning alkoholi liigtarbimine avaldab negatiivset mõju isiku vaimsete võimete kujunemisele. Sõiduki juhtimisel ei ole olemas ohutut kogust, igasugune kogus suurendab õnnetuse ohtu ja halvendab juhi reageerimisvõimet. Korraga suure
kasutatakse seal jalgrattaid nende odavuse tõttu ja võib olla traditsiooniliste harjumuste pärast. Ratas on lihtsaim ja kiireim viis tihedas rahvasummas punktist A end punkti B viia. Eesti on kiirelt arenev riik. Meie majandus kasvab tempokalt ja inimeste elujärg paraneb. Kuigi meil on väga populaarne autoga sõita ja uute autodega oma võimekust demonstreerida, pöörame ka meie üha enam tähelepanu tervisele. Viimasel ajal on kiirel levima hakanud kepikõnd just vanemate inimeste ja koduperenaiste seas, kellel ei jätkunud varasemalt aega või tahtmist, isegi julgust liikumiseks avalikult terviseradadel, parkides või teistel sportimiseks ettenähtud kohtades. Lisa vabaaja tekkimisel ja majandusliku järje paranemisel on eestlasel tekkinud soov tegeleda rahvaspordiga. Seda näitab ilmekalt aasta- aastalt osavõtjate arvu poolest kasvavad jooksuüritused nagu Tallinna Sügisjooks või rattaspordi suurüritused Tartu Rattaralli ja Rattamaraton
Soovitav on vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust päevas ning see võib olla ka lihtsalt energiline kõndimine värskes õhus. Loobuda tuleb hapnikupuudust (allveeujumine), kukkumisi (ratsutamine), põrutusi (hüpped), järske lööke (pallimängud) ja teisi traumasid võimaldavatest aladest. Ülekuumenemise ohu tõttu peaksid rasedad vältima pikaajalisi treeninguid liiga kõrge temperatuuri juures. Kõndimine värskes õhus (ka kepikõnd), ujumine, kohandatud võimlemine ja vesivõimlemine ning tantsimine on väga sobivad liikumisviisid nii raseduse kui ka imetamise ajal. Suusatamine ja jalgrattasõit mõõdukas tempos, tasasel maastikul on raseduse ajal vaagnapiirkonnale väga kasulikud, aga sobivad ainult siis, kui rase tunneb ennast sellel alal kindlalt ja ei kuku. Sünnitusjärgses perioodis vajab organism taastumiseks umbes 6-8 nädalat, mil suurem kehaline aktiivsus ei ole näidustatud
annaabi.ee 
