Vananemise protsessid (0)

Vananemise protsessid. Inimese võimekus saavutab maksimumi 25ndaks eluaastaks. Kehalised võimed ja nende langus algab pärast 30ndat eluaastat . Vastupidavuserialadel algab langus 40aastaselt. Lapsepõlv jaotatakse 1-16 eluaastat, olulisim puberteediperiood. Enne esimest eluaastat – imikuiga – oluline, sest toimuvad suurimad muutused organismis. Misiganes muutus lapsel elus on, seda suuremat mõju ta avaldab. Kui inimene on ülekaaluline sel perioodil, on ta ülekaaluline kogu oma elu. Kõik sõltub rasvarakkudest. Rasvarakke elu jooksul juurde ei teki. Teine puberteediperiood, kus toimuvad kehalised iseärasused, muutused, mis sel perioodil on, mõjutavad kogu elu. Täiskasvanueas on võimekus konstantsed, vanuriigas organismi võimed alanevad.
Südame löögimaht, süstoolne maht vähenevad vananedes . Hapnik jõuab lihastesse vähem. Pulsisagedus vanusega alaneb – aastaga 1 löök.
Lihasjõud, vastupidavus. Maksimaalsed 25-35. Märgatav alanemine 50-eluaastal. Jalgade jõud väheneb kiiremini kui käte jõud. Pikeneb aeg, kui hakkame treenima , reaktsioon treeningule vananedes järjest pikeneb. Pikeneb ka aeg, kui järsku tõsta: keskendumine , sooritus on aeglasemad.
Alaneb lihaskiududes ATP tase. Liihased saavad vähem toitaineid ja taastuvad aeglasemalt. Vanemate inimeste jõutreening pigem masinatel – neil on võimalik seda teha organiseeritumalt. See võimaldab lihasel töötada suuremal amplituudil, masinatel on see efektiivsem. Vananedes väheneb koordinatsioon.
Luud , liigesed. Liigese pinda kattev kõhr väheneb. Kitseneb liigesepilu – tagajärg kõhre vähenemisele. Liigeste funktsioon halveneb. Luude tihedus hakka vähenema umbes 30-aastaselt. Oluline naisterahvastel, vanematel naistel kaltsiumist. Luukude muutub hapraks. Lihtsal moel hakkavad tekkima luumurrud . Taastumisprotsess on aeglane.
Hingamissüsteem. Ringkerelihased jäigastuvad: hingata raskem, hingamismaht väheneb, funktsioon keerulisem kasutada, väheneb kopsude elastsust (vähendab maksimaalset hapnikutarbimist) – kui palju organism suudab hapnikku kasutada. Oluline: mida suurem võime, seda parem töövõime.
Aeroobne -anaeroobne. Naised taluvad anaeroobset tööd kehvemini. Naised taluvad piimhappe hulka vähem. Nende lihasmass on väiksem, siis piimhapet tekib vähem. Anaeroobne koormus – seotud lihasmassiga, meestel on töövõime suurem. Hapnikuvõlg – organismi seisund, kus vajatakse hapnikku, aga organism ei suuda seda tagada. Naistel-meestel tekib hapnikuvõlg üsna sarnaselt. Mida rohkem hapnikuvõlga talutakse, seda rohkem on võimalik töötada. Kui maksimum jõuab nt finishisse , on parem.
Meestel on kõrgem hemoglobiini kontsentratsioon veres. Aitab hapnikku manustada. Meestel on suurem lihasmass. Hemogrobit on parem? Näitab punase vereraku hulka. Meestel on suurem süda, töötab paremini. Naiste eelised on liikuvuses, üldises koordinatsioonis, suudavad kohaneda ka aladel, kus hea maksimaaljõud ja aeroobsel ja anaeroobsel töövõimel.
Põhiainevahetus. Naiste ainevahetus on madalam, seega saavad nad rohkem kaloreid omastama toidust. Parem soojaisolatsioon. Rasva ja lihase sisaldus organismis erinev. Naistel madalam lihasmass, lihastes olev energia väiksem.

RAHVASPORTLANE – KUIDAS TREENIDA?

Järsk väsimus – süsivesikud lõppevad (enamasti üle tunnised treeningud). Üle anaeroobse läve minek – tekib intensiivsustsoon, intervalltreeningud. Tempo keskmises tsoonis enamasti. Kui inimene hakkab treenima, siis keskmisel intensiivsusel areneb võimekus hästi: intensiivne selleks, et pikka aega liikuda , inimene jõuab 7km joosta , mõjustab süsivesikute-rasvade ainevahetust, ei teki suurt väsimust. Kompleksne intensiivsus mõjutamaks ainevahetust. See on seotud sellega, kui palju inimene nädalas harjutab. Kui inimene tahab rohkem harjutada, siis see mudel enam ei tööta. Taastumine võtab kauem aega. Kui treeninguid teha iga päev, tekib väsimus kohe. Suurendada tuleb koormusi aeglase intensiivsusega tsoonides . Muidu kurname organismi ära.
Tsoon1 – mõjustab rasvade ainevahetust. Mida rohkem kasutame rasva, seda rohkem säästame süsivesikuid. Ökonoomsem distantsi läbimine. Aeglased lihaskiud kasutusel. Mida rohkem kasutatakse, seda parem sportlane on – paraneb ökonoomsus. Negatiivne mark: treening peab olema pikaajaline. Sportlane, kes 4-5h harjutab, treeningu efekt algab 45ndast minutist. Lühikesed treeningud on väikese koormusega
Tsoon2- mõjustavad süsivesikuid ja rasvasid. Antakse tugevam impulss , millest organism on võimeline taastuma. Tempo on kiirem, inimesel tekib mulje, et ta liigub kiiresti. Väsimus võib saabuda ootamatult. Põhjustavad sümpaatilist stressi – mida intensiivsem treening , siis organism ei jõua enam taastuda , närvisüsteem ei jõua enam tasakaalu minna.
Erineva tasemete sportlasel intensiivsus peab olema erinev! Treenides vähem peab olema intensiivsus kõrgem. Mida rohkem treenida, iga uus treeningtund peaks minema tsooni 1, vastasel juhul kohanemisvõime langeb. Üle 8h treeniv inimene – kolmveerand ajast treenitakse madalal intensiivsusel.
DIEET , KEHAKAAL . Inimene peab sööma selleks, et elada, aga mitte elama selleks, et süüa. Põhjus: kohanemine . Kuna inimene pidi leidma toitu, siis organism kohanes selleks, et toit pidi tallele panama näljaperioodiks. Kui tarbime nii palju kui kulutame, siis ülekaalu ei teki. Kas on vahet, millal süüa? Ei ole vahet. Sõltub kalorite kogusest. Vahe on selles, et energia tuleb päeva peale ära jaotada. Näksimisvajadust ei tohi tekkida. Korrelatsioon uneaja ja toitumise vahel: inimesed, kes magavad vähem, on ülekaalulised. Kui inimene magab 8h, siis ta ei söö 8h. faktorid , millega ülekaalulisus seotud: vanus. Meestel ülekaal suureneb 25-35. Naistel: mida vanem inimene, seda suurem kaal. Naistel ülekaalulisus sagedamini kui meestel. Ülekaalulisus erinev ka rahvuse tasemel. Ameerikas mustade -valgete vahel erinevus. Mustad ülekaalulisemad kui valged: põhjus pole teada, arvatakse, et geenid . Selektiivne geenide ümberjaotuvus. Mustad pärit Aafrikast – orjapidajate järeltulijad. Ellu jäid need, kelle ainevahetus oli aeglasem . Sotsiaalne faktor – madalam haridustasemega inimesed ülekaalulised. Sõltub ka sissetulekust : parema sissetulekuga inimesed valivad paremat toitu. Abiellumisel võimalus ülekaaluliseks olemisel suureneb. Bioloogilised faktorid: mida rohkem lapsi, seda rohkem ülekaalu. Sotsiaal-kultuurilised faktorid: paljudes kultuurides erinevused. Jaapanis rohkem riisi, kala, mis otseselt ei ole rasvasisalduselt suured. Suitsetamine – mahajätmine – suitsetaja leiab suitsetamise asemel rohkem aega ja hakkab sööma. Alkoholi tarbimine – tugev alkoholi tarbimine – organismi võitlus, ei tekita ülekaalu. Mõõdukas ületarbimine – 7kcal 1kg. kehaline aktiivsus.
Energiaallikad : süsivesikud (valdavalt maksas , 1600 kcal lihastes – umbes 2000 kcal)see ei ole kõik kasutatav. Aju ja kesknärvisüsteem saavad suurema osa. Väike osa ringleb veres glükoosi näol. Kui maksas glükoos väheneb, siis tekib kaitserefleks – kesknärvisüsteemile suhkrud .
Lipiidid – 1g 9kcal.
Valgud – energiaks ei tarvita. Nälja korral lihasvalgu lagundamine.
Alkohol
Ülekaaluliste liikumise iseärasused. Tavainimesest halvem vorm. See raskendab liikumist. Sagedased haigused .esimene eesmärk: ei ole panna dieedile, vaid suurendada energiakulu . Autot vähemaks. Oluline, et liikumise juures jääks hea enesetunne. Kui tekib liigsuur pingutus , siis see ei toimi. Ideaalne, et peaksime suutma inimese sinna, et tekiks püsivad muutused (pool aastat). Liikumise iseloom peaks olema individuaalne. Tarbijaliikumine peaks olema esmane. Eesmärk peaks olema liikumine iga päev. Võiks pidad päevikut, isegi kui sportlikud eesmärgid puuduvad.
Inimesel rasvade oksüdatsiooni tase erinev. Mida treenitum, seda intensiivsem hankimine energiat rasvadest. Ülekaalulisel inimesel madalam protsent.
Lisaks aeroobsele lävele, mis on rasva ainevahetuse kontrollimiseks, lisaks on maksimaalne rasvade oksüdatiivsus. Otsitakse suurus, mil rasvade oksüdatiivsus on suurim. 50% juures suurim. Fatmax intensiivsus – intensiivsus, kus ülekaalulised peaksid treenima. Madalal inensiivsusel rasvade oksüdatsioon sarnane, kõrgemal intensiivsusel lagi madalam rasvade oksüdatsiooni puhul. Treeningprogrammi puhul: intensiivsus peaks olema madalam – miks? Üks treening kõrgemal tasemel, rasvade oksüdatsioon kõrge: süsivesikud kuluvad väheke, siis nende energeetiline ressurss tuleb taastada. Kaotatakse pool süsivesikute hulgast, pärast neid ei taastata. Läheb koju, siis sööb ta need tagasi, enamasti sööb üle. Lihtsam kui pannakse ülekaaluline harjutama madalatel intensiivsustel.
Tugevalt ülekaaluline inimene. Kui KMI 35-40. Ei pruugi saada üldse liikuda. Panna dieedile! Siis alles panna ta liikuma. Mida väiksem ülekaal, seda rohkem kehalist koormust, seda vähem dieedile rõhku panna. Umbes 10-15% dieedid töötavad.
Kepikõnd. Põhisõnum: kolm gruppi naisüliõpilasi. Kehva kehalise võimekusega. Koormustestid: max pulss ühel tasemel. Maksimaalne kõnd oli 60% hapnikutasemest. Mittetreenitutel 80%. Kui intensiivsus väga madal, siis kõrgema tasemega sportlastele jääb sellest väheks.
Janukustutaja. Mahlades rohkem suhkrut kui Cocas. Mineraalvees pole suhkrut. Pigem treeningueelselt juua rohkem kui spordijooki.
KA positiivsed küljed: suureneb energiakulu, rasvkoe kadu, rasvavaba kaal, aeroobne töövõime, rasvarakkude lipplüüs.
Kas ülekaal ei ole patoloogiline ? Vältima peaks harjutusi, mille puhul tuleks kehakaalu edasi viia, nt käimine, jooksmine. Eelistatud rattasõit, ujumine , sõudmine.
Minimaalselt 3 treeningut, kiirendame ainevahetust, aga kehakaal ei alane.
Päevane energiakulu ei tohi olla alla 1200 kcal. – see on vajalik organismi toimiseks.
Mitte muuta toitumisharjumusi, vähendada ainult toidu kogust, rasvade, süsivesikute ja valkude vahekorda ei soovitata muuta. Negatiuvne energiabilanss peaks olema umbes 500-1000 kcal päevas. Maksimaalne kaalukadu võib olla kuni 1 kg nädalas.
Vedelik-kehakaal. Täiskasvanud inimesed vajavad vedelikku 2.5l vett päevas. 2% kehamassi kaotust võrdub 20% töövõime kadu. Ökonoomsus muutub kui muutume kergemaks. Jooma peab siis kui tekib janu.
Dieet-koormus. Kõhulihase harjutused aitavad vabaneda kõhupiirkonna rasvast???? Organismi ei saa panna kulutama rasva mingist kindlast piirkonnast .
Rasv ja lihas ei ole üks ja sama!
Hiline söömine põhjustab kehakaalu tõusu – ei. Maagia peitub päevases tarbitud energiakoguses, et ei tekiks tühjakõhu tunnet ja näkimise vajadust.
Ei pea higistama selleks, et koormus oleks efektiivne.
Harjutamine kuumas. Aklimatiseerumine toimub 4-8 nädalaga. Suur vedeliku ja mineraalainete kadu. Krambid . Vedeliku kadu ei maksa karta , punktides on alati vedelik olemas. Inimene sureb vaid siis vedeliku puudusesse kui seda kätte ei saa kaua aega. Külmavärinad – süsivesikute kadu. Välistemperatuur madalam kui kehatemperatuur . Organism ei jõua hoida sisekeskkonna temperatuur.
Külmas kliimas. Energeetiline kulu on suurem. Organism peab energiast kulutama keha sooja hoidma. Tuulekülm.
Termoregulatsioon . Naised taluvad sooja halvemini kui mehed. Naiste organism ei kuumene liialt üle.