Aeroobne ja anaeroobne vastupidavus (4)

Aeroobne ja anaeroobne vastupidavus

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused erinevadki intensiivsuse poolest. Kerge ja mõõduka tempoga jooksutreening on aeroobne ning kiire tempoga jooks, tugeva pingutusega on anaeroobne. Tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks anaeroobne tegevus ei sobi.
Millised tegevused oleksid head aeroobseks treeninguks? Eelkõige sellised, mis haaraksid korraga võimalikult paljusid lihasgruppe ning oleksid dünaamilised. Nt. ( ujumine , murdmaa suusatamine , kepikõnd, maanteeratas, ka sörkjooks).
Aeroobse treeningu eelised:
1. Suurenenud hapnikutarbivus
2. Südamelöökide arvu vähenemine (kuna südamemaht on suurenenud, võib olla tipptegijatel rahuolekus isegi ainult 30-40 lööki minutis )
3. Lihaste verevarustuse paranemine ning hapniku efektiivsem kasutamine
4. Vererõhu vähenemine (kuna veresoonte seinad on elastsemad ja mahutavad seega ruumalaliselt rohkem verd)
5. Jääkainete (piimhappe) kiirem lagundamine
6. Keha rasvaprotsendi vähenemine
7. Süsivesikute varude suurenemine
8. Taastumise kiirenemine
Alustades treeningut rahuliku kõnniga ning suurendades pidevalt kiirust, peate varsti üle minema sörgile. Veelgi kiirust suurendades tunnete, kuidas hingamine muutub ebamugavamaks. Kuni selle punktini oli tegevus sooritaud aeroobselt, st. hapniku juuresolekul. Lihastöö sooritamiseks vajalik energia saadi rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooniprotsessidest ( orgaaniliste ainete “põlemisest” lihasrakkudes, mille käigus vabaneb energia). Aeroobsete harjutuste kestus võib ulatuda mõnedest minutitest mitme tunnini.
Jooksutempo edasine suurendamine nõuab niivõrd kiiret energiaproduktsiooni, mida oksüdatsiooniprotsessid ei suuda kindlustada. Appi peab tulema anaeroobne energiatootmine. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat. Samas on need võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt  lagunevad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Pealegi tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel laktaat , mille kuhjumine põhjustab lihaste paikse väsimuse, võtab ära võimaluse sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega kõrget tempot.
Tervise tugevdamise ja säilitamise kohapealt anaeroobseid harjutusi ei soovitata .
Seda intensiivsuse piiri, millest alates aeroobne ainevahetus ei suuda enam lihastööd kindlustada ja järjest enam rakendub töösse anaeroobne ainevahetus, nimetatakse anaeroobseks läveks. Tervise ja kehalise vormi kohapealt on aeroobne ainevahetus oluliselt efektiivsem võrreldes anaeroobse ainevahetusega.
Mida hiljem ( suurem jooksutempo) lülituvad töösse anaeroobsed protsessid, seda parem on sportlase aeroobne töövõime.
Aeroobne energiatootmine - Kui annad kehale mõõduka koormuse, siis saab keha toota energiat aeroobselt - ehk energiat sisaldavate ühikute lõhustamine (peamiselt süsivesikud ja rasvad ) toimub hapniku juuresolekul. Hapnik on siin väga oluline. Rasvadest saab süsivesikutega võrreldes 2 korda rohkem energiat, samas aga ei suuda keha rasva molekuli lõhustada, kui tal pole selleks piisavalt hapnikku.
Aeroobse ja anaeroobse energiatootmise vaheline piir on füüsiliselt tuntav! Seda nimetatakse ka anaeroobseks läveks ehk kui koormus veel pisut kasvab, siis läheb energiatootmine üle anaeroobseks. Kuidas ära tunda? Anaeroobne annab endast märku just hapniku võla näol - hingeldamine on keha normaalne tegevus koormuse kasvades, et tõsta hapniku hulka kehas - kuna selle nõudlus on koormuse kasvades tõusnud. Hingeldamine aga annab ka märku, et tegu on juba hapnikuvõlaga ehk senine hingamistempo ei too kehasse piisavalt hapnikku.
Anaeroobne energiatootmine - juhul, kui hingeldamine jätkub, siis võid kindel olla, et energiatootmine toimub juba anaeroobselt - ehk hapnikuvõlas. Kuna rasvu ei suudeta ilma hapnikuta lõhustada, siis on nende kasutamine nüüd mängust väljast. Mängu jäävad peamiselt süsivesikud, mille varud on aga piiratud! Anaeroobse miinus on ka see, et ilma hapnikuta energia saamisel on tagajärjeks hulk jääkaineid lihases (piimhape), mis pärast treeningut end kanguse ning lihasvaluna tunda annab. Kuna rasvu kasutada ei saa ning süsivesikute varud pole eriti suured, siis väsid sellise koormuse juures suhteliselt kiiresti ja hapnikuvõlas kipuvad lihased jäigaks minema.
Hapniku tarbimist on võimalik aeroobse treeninguga võimalik suurendada. Sellega seoses on võimalik suurendada anaeroobset läve. Kui tavalistel inimestel on anaeroobseks läveks kusagil 125-135 südamelööki minutis, siis suusatajatel võib see küündida 160/l minutis. See tähendab seda, et nende enesetunne 160 löögise pulsi juures on sarnane tavaliste inimeste enesetundele 125 löögise pulsi juures.
Millest see erinevus? Suusatajate hapnikutarbivus on lihtsalt nii palju võimsam, et nende pulss võib olla juba üpris kõrgel ning energiatootmine on endiselt aeroobne - kuna kehas pole hapnikuvõlga. Aeroobse treeninguga saab igaüks oma anaeroobset läve kergitada.