Liikumine ja tervis (1)

LIIKUMINE JA TERVIS
Janika Post
M-07
2007a
SISUKORD:

• Sissejuhatus .....................................................................lk 3
  
• Liikumine ja tervis............................................................lk 4
  
• Liikumise kasu tervisele...................................................lk 7
  
• Praktilised soovitused tasakaalustatud toitumiseks..........lk 9
  
• Kokkuvõtlikud soovitused liikumiseks............................lk 10
  
• Kasutatud kirjandus..........................................................lk 11
  
• SISSEJUHATUS:
  

On selge, et inimese keha on loodud liikumiseks ja see vajab õigeks funktsioneerimiseks kehalisi harjutusi. See on üks olulisemaid tegevusi, mis on võimalik teha, et lisada aastaid elule ja elu aastatele . Mida tähendab olla vormis? Kõige lihtsam on vastata niimoodi : me suudame käia treppidest hingeldamata, me mahume vabalt oma eelmise aasta suveriietesse, suudame töötada efektiivselt terve päeva ja magame rahulikult kogu öö. Ühiskonna areng on muutnud oluliselt inimese eluviisi. Võimalused aktiivseks füüsiliseks tegevuseks vähenevad pidevalt: kõndimise asemel me sõidame autoga ning isegi kodus pole vaja end eriti liigutada - erinevate pultide arv suureneb pidevalt. Üha omasemaks saab SDT sündroom: sussid- diivan -televiisor.
Juba aastaid on terviseuurijad tõestanud, et inaktiivsetel inimestel on enam terviseprobleeme kui kehaliselt aktiivsetel. Organismis valitseb seadus: kõik, mis liigub, see kasvab, kõik, mis püsib kasutamatult, see degradeerub. Liikumisvaeguse mõjul tekivad taandarenduslikud muutused kasutamata jäänud lihaskoes . Kuna lihaskond hõlmab keskelt võetuna 40% keha massist, siis avalduvad muutused lihaskoes ainevahetuse üldises tasemes ja kulgemises. Peamised terviseprobleemid, mis tulenevad kehalisest inaktiivsusest on:

• ülekaalulisus
  
• südamehaigused
  
• kõrge vererõhk
  
• valud liigestes
  
• stress
  
• depressioon ja ärevus.
  

Liikumine ja tervis
Tänapäeval me just nagu ei vajagi ellujäämiseks kehalist aktiivsust. Tänane inimene sõidab punktist A punkti B autoga, olgugi et vahemaa võib olla vaid mõnisada meetrit. Poode külastades valime trepist liikumise asemel mugavama vahendi – eskalaatori. Poes riiulite vahel liikudes valime mõnusaks äraolemiseks ning tööstressi maandamiseks toite, mis sageli on rasva ja suhkrurohked. Lisaks ehk pudel kerget veinigi. Pärast ”vaimselt ja füüsiliselt väsitavat “ poeskäiku võime kodus rahumeelselt diivanile pikali visata ja nautida kokkuostetud delikatesse, valides televiisorist meelepäraseid telesaateid.
Loomulikult ei saa me väita, et meie tänane elu poleks oluliselt parem ja mugavam kui meie kaugetel eelkäijatel. Selge on ka see, et vähene kehaline aktiivsus, pidevalt süvenev stress ja sellest põhjustatud väljakujunenud valed toitumisharjumused avaldavad laastavat mõju meie tervisele. Kroonilised haigused ja traumad, mis on põhjustatud vähesest kehalisest aktiivsusest, on tänaseks saanud arenenud turumajandusliku maailma tõsisemaks probleemiks.
Tänasel päeval ei tohi me unustada, et inimene on evolutsiooniliselt minevikus kaasa saanud keha, mis on vormitud elu realiseerimiseks kehalise tegevuse kaudu. Ei ole liigne ikka ja jälle meelde tuletada, et inimene vajab kehalist aktiivsust, et vältida:
· luude hõrenemist ja kukkumisel tekkivaid vigastusi vanematel inimestel
· rasvumist ning koos õige toitumisega hea viis vähendada ülekaalulisust
· liigesvaevusi ja teisi liikumisorganite vaevusi
· ärevust, rahutust, uneprobleeme ja kerget depressiooni.
Kehaline aktiivsust võib tänapäeval lugeda üheks efektiivsemaks mittemedikamentoosseks ravivormiks paljude haiguste ravimisel . Lihtne retsept hoidumaks liikumisvaeguse kahjulikust mõjust on liikumine. Eelistada jalgsi käimist igal selleks avaneval võimalusel. Kaaluda transpordi kasutamise vajalikkust . Veeta puhkeaeg mitte lesides vaid kehaliselt toimekana. Kui füüsis töökorras on ka mõtted helgemad ning häid ideid kergem genereerida. Kui võimalik, kasutada lifti asemel treppi. Sageli tippajal lifti oodates kaotab rohkem väärtusliku aega kui trepist liikudes. Kui aga soovime saavutada ennetavat mõju vähendamaks kõrgvererõhu, südamehaiguste või sklerootiliste muutuste riski, tuleb hakata süstemaatilisemalt harjutama ja liikuma.
Kindlasti nii mõnelgi meist on juhtunud, et oleme uusaastalubaduse metsarajale või spordisaali tormanud. Sellist käitumist võib juba algusest peale lugeda kaotatud lahinguks. Püsivate muutuste saavutamiseks vajame tugevat vundamenti, millel ei ole looduse poolt antud erivõimetega mingit pistmist. Enne treeningusse tormamist peaksime vastama reale küsimustele: miks ma tahan oma keha treenida ja mida ma tahan sellega saavutada? Seejärel tuleb vastata küsimusele, kuidas seda eesmärki saavutada.
Niisiis tuleb leida regulaarseks liikumiseks korralik ajend. Kas on selleks haigusega võitlemine, haiguse vältimine, kehalise ja vaimse tasakaalu saavutamine või hoopis füüsilise vormi parandamine.
Kui oled leidnud eelnenud küsimustele vastused, siis on aeg pöörduda küsimuse juurde kuidas ja millist meetodit eesmärkide saavutamiseks kasutada?
Meetodite valikul tuleks silmas pidada järgmist :
· Leia õige liikumisvorm, mis viib sind eesmärgini ehk milles suudad saavutada individuaalselt hea enesetunde ja taseme.
· Väldi tegevusi, mis nõuavad liigset lisaorganiseerimist.
· Vali meelepärane tegevus, sest liikumisviis peab pakkuma rahuldust ja peab olema lõbus.
· Vaheldusrikas liikumine aitab hoiduda vigastustest, mis võivad kaasneda ühekülgse valesti planeeritud treeninguga.
· Tee kindlaks, kas seatud eesmärke on võimalik ühildada perekondlike ja muude kohustustega.
· Oma valikuid tehes pea nõu ka mõne selle ala spetsialistiga, kes aitab valida tegevust ja sulle sobiva koormuse eriti juhul kui põed juba mõnda kroonilist haigust.
· Arvesta, et kehal on võime teatud koormustega kohaneda. Tegevuse enda või intensiivsuse varieerimisega väldid keha harjumist sama tegevusega ja seega kindlustad arengu jätkumisega.
· Kehalise treeninguga käib käsikäes õige toitumine, vitamiinide ja mineraalide kasutamine. Joo rohkesti vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
Kui järgida kas või mõnda mainitud punktidest, võid tulemustes kindel olla. Leia tulemuste saavutamiseks enda jaoks vähemalt 3 korda nädalas 45 minutit aega süstemaatiliseks tegelemiseks . Optimaalsemaks lahenduseks on siiski 4–5 korda nädalas 20 või 30 minutit. Kokkuvõttes polegi seda ju palju . Ööpäevas on meile antud tervelt 24 tundi. Sellest tuleb osa jätta une jaoks, mõni tund kulub toidumuredele. Tõsi töö ja perekond nõuavad oma. Kui aga ei leita seejuures pool tundi, et tegeleda kehaliste harjutustega ja selle kaudu anda ajule parim puhkus, siis küll ei saa lugeda tervist kõige suuremaks varaks. Inimesel on ikkagi jäetud õigus ise oma 24 tunni kasutamiseks, mitte allumiseks igapäevaselt aina kasvavatele nõudmistele ja materiaalsetele väärtustele. Kui hooliksime endast ja oma ajast, siis jooksukingade jalga panemine peaks muutuma sama loomulikuks kui igahommikune hammaste pesemine.
Liikumise kasu tervisele
Kehaline liikumine ergutab ainevahetust ja südametegevust. Liikumine on vajalik igas vanuses inimestele töövõime tõstmiseks, hea enesetunde saavutamiseks, haiguste ennetamiseks ja ka haiguste korral nende kulgemise kergendamiseks.
Liikumine:
- aitab ära hoida südame-veresoonkonnahaiguste teket või nende süvenemist;
- korrastab vere rasvade taset (kolesterool jms);
- alandab vererõhku;
- parandab suhkru ainevahetust;
- aitab vältida liigse kehakaalu teket ja seda langetada;
- alandab kroonilisi seljavalusid ;
- parandab meeleolu ja vähendab stressi.
Suurem füüsiline aktiivsus on seotud pikema elueaga ja vähema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga täiskasvanutel. Mida varasemas lapseeas rasvumine kujuneb, seda suurem on täiskasvanuna oht ülekaalulisusele.
Vajalik on regulaarne kehamassi kontrollimine. Alates 30. eluaastast aeglustub ainevahetus iga 10 aasta kohta 10%. Kui kehamass on suurenenud 2 kg võrra, siis on viimane aeg analüüsida selle põhjust ja kohe tasakaalustada toiduga saadava energia hulk selle kulutamisega. Kui kaalulisa on suurem, on seda raskem normi viia.
Üks kasutatavamaid kehamassi hindamise viise täiskasvanutel on kehamassi indeks (KMI), mille arvutamiseks on lihtne valem:
Tulemus alla 18,5 tähendab alakaalu, 18,5–25 normaalkaalu, 25–27 kerget ülekaalu ja  28–29 mõõdukat ülekaalu. Üle 30 KMI korral on tegemist rasvtõvega ja kaalu alanemise planeerimiseks peab konsulteerima arstiga. Üle keskea inimestele võib soovitavaks kehamassiindeksiks pidada ka 20–27.
Täiendava kriteeriumina on vaja jälgida vöökoha ümbermõõtu. Südame-veresoonkonnahaiguste riski ennetamiseks on oluline, et vööümbermõõt meestel ei ületaks 102 cm, ja naistel 88 cm. Sellisel juhul tuleb suurendada kehalist aktiivsust ja jälgida toitumist ka siis, kui KMI on normi piirides.
Soovitatav igapäevane kehalise aktiivsuse tase on täiskasvanutele vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust ning lastele ja noortele vähemalt 1 tund mõõdukat või intensiivset kehalist koormust päevas.
Kehalise koormuse liikidest tuleks eelistada kõndimist, matkamist, jooksu, jalgrattasõitu, suusatamist, tantsimist, sõudmist, trepist tõusu, ujumist, uisutamist (ka rulluiskudel) ja vastupidavust arendavaid sportmänge. Kasulik on aktiivselt ja regulaarselt liikuda vähemalt 4–5 korda nädalas umbes üks tund.
Oluline on teadvustada, et tervislik ei ole mitte ainult sportimine vaid ka lihtsalt liikumine. Juba mõõdukas liikumine mõjub tervisele hästi ning seda saame me kõik oma igapäevastesse toimetustesse põimida. Sportliku tegevuse võib asendada ka igapäevase liikumisega ( remondi -, metsa-, aia-, koristustööd, kõndimine). Soovitatava koormuse annab argitoimetustega koos arvestatuna vähemalt 9000 sammu päevas.
Ülekaalulised peaksid vältima jooksmist, järske pöördeid, hüppeid. Soovitav on alustada kehalisest aktiivsusest iga päev vähemalt 30 minutit, kas või 10 minuti kaupa. Tõhusaim on meetodite kombineerimine (liikumine, dieet , eluviisi muutused). Minimaalselt 40–60 minutit kehalist aktiivsust päevas on vaja ülekaalu ennetamiseks ja vähendamiseks. Kui kehakaal langeb, võib füüsilist koormust tõsta.
Rasedad ei tohiks mingil juhul kehalisest liikumisest loobuda . Soovitav on vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust. Ka mõõdukalt intensiivne koormus ( aeroobika , sörkjooks, ujumine ) on raseduse ajal lubatud. Imetavad emad saavad jätkata tavapärast kehalist aktiivsust 6–8 nädalat pärast sünnitust.
Eakatele on soovitav füüsilise aktiivsuse säilitamine ja kombineeritud liikumisharrastused. Kehalise liikumise alustajatele on sobivaim hoogne käimine (kepikõnd), soovitatud on matkamine , orienteerumine, suusatamine .
Praktilised soovitused tasakaalustatud toitumiseks:
1. Söö nii palju kui liikumisega kulutad. Söö regulaarselt, vähemalt 3 korda päevas.
2. Söö rukkileiba ja teisi täisteraviljatooteid, köögivilju, puuvilju ja marju. Tee tervislik toit enda jaoks maitsvaks ja söö päevas vähemalt kahel toidukorral köögivilju (ehk 300-400 grammi). Täisteratooted, köögi- ja puuviljad täidavad kõhtu ning annavad kiudainete kõrval eluks vajalikke vitamiine ja mineraale.
3.  Eelistage väherasvast piima ja piimatooteid.
4. Lihast eelistage lahjat tailiha,  3-4 päeval nädalas võiks lihast üldse loobuda ja tarbida selle asemel nahata linnuliha ja kala. Vältige rasvaseid lihatooteid ( vorstid , viinerid). Kala sööge vähemalt 3 korda nädalas.
5. Morsile, karastus- ja mahlajookidele eelistage täismahla või nektarit. Sööge maiustuste asemel mett ja puuvilju.
6.  Keedusoola kasutamist piirake 5 grammile päevas. Ärge unustage, et soola sisaldavad nii naturaalsed toiduained kui ka toodetud toiduained ( konservid , juust jmt). Lisandub veel toiduvalmistamisel kasutatav sool. Eelistage madala soolasisaldusega tooteid ja toiduvalmistamisel lisatav soola kogus olgu minimaalne. Kasutage toitudes soola asemel pigem maitsetaimi. Toiduvalmistamise viisidest eelistage hautamist ja keetmist. Lisatavatest toidurasvadest eelistage oliivi- või rapsiõli. Kõvasid margariine ja nendest tehtud tooteid ( saiad , koogid) tasuks hoopis vältida.
7. Jälgige kindlasti toidupakenditel olevat informatsiooni, eriti toidu rasvasisalduse ja selles sisalduva soola hulga kohta.
8. Alkoholi tarvitamisel on märksõnaks mõõdukus – väikese alkoholikoguse tarbimine ja kangetele alkohoolsetele jookidele madala alkoholisisaldusega õlle, siidri või veini eelistamine.
9. Tasakaalustatud toitumine ei ole asendatav vitamiinitablettide kasutamisega, sest tablettides ei ole toitained loodusele omases vormis.
Kokkuvõtlikud soovitused liikumiseks:
1. Püstita endale reaalsed eesmärgid kehaliseks tegevuseks. Pole vaja alustada suurejooneliste plaanidega, mis ei pruugi õnnestuda.
2. Leia oma lemmikala ja planeeri see nädalakavasse - kasvõi väike liikumise lisamine on parem kui mitteliikumine. Püüa leida vaheldust kehalistele tegevustele, et vältida rutiini ja tüdimust.
3. Leia endale sõber või mõttekaaslane, kellega koos alustada ja treenida. Kui Sa seda ei leia, ühine grupiga.
4. Liigu regulaarselt, ära sõida igale poole auto või bussiga, liftiga sõitmise asemel eelista trepist käimist.
5. Paku oma lastele võimalust koos mängida liikumismänge, et meelitada ennast ja lapsi eemale teleri vaatamisest ja arvutimängudest.
6. Liikumist vajavad ka kehaliselt aktiivse elukutse esindajad.
7. Pöördu kindlasti liikumisalaste nõuannete saamiseks arsti poole, kui põed südame-ja veresoonkonnahaigusi, osteoporoosi, liigesehaigusi, suhkurtõbe.
8. Kohvipausile töö juures eelista jalutamispausi, sirutus- ja lõõgastusharjutusi.
9. Eelista mõõduka koormusega regulaarset liikumist intensiivse koormusega harvale kehalisele tegevusele.
Kasutatud kirjandus:
http://www.ut.ee/tervis
http://www.tervitus.ee/index.php?page=liikumine_lugemist
Raamat: „Naine ja tervis”
Ajakiri: „Ole Terve”