Harjutused töötamisel sundasendis (0)

Rakvere Ametikool
Harjutused töötamisel sundasendis
Referaat
Rakvere 2011
Sisukord
Sisukord......................................................................................................................2
Sissejuhatus................................................................................................................3
Töötooli valik istuvale tööle......................................................................................4
Harjutusi tööajal........................................................................................................5
Harjutused seljale ......................................................................................................6
Harjutused jalgadele .................................................................................................7
Sissejuhatus:
Füsioloogilised ohutegurid on füüsilise töö raskus, korduvliigutused, sundasendid, sundliigutused ning muud samalaadsed tegurid, mis põhjustavad üleväsimust ning võivad aja jooksul viia tervisekahjustuseni.
Sundasendis olles peavad lihased töötama staatiliselt ehk ilma võimaluseta vahepeal lõtvuda. See aga põhjustab nende kiiret väsimist ning ülepinge tekkimist. Kui samad sundasendid korduvad päevast päeva, ning midagi ei võeta ette nende kahjuliku toime vähendamiseks ja korvamiseks, siis lihaste ülepingeseisund süveneb ning lõpuks tekivad valu ja muud vaevused.
Sundasendite ja Sundliigutustega koormame skeletilihaseid, liigeseid ja luustikku. Pidev töö jalgadel põhjustab nii jalaveenide, -liigeste kui ka -lihaste kahjustusi. Tekivad jalgade verevarustuse häired. Pidev ülakeha pööramine ning raskuste tõstmine koormab selgroo kaela-, rinna- ja nimmepiirkonda, mistõttu töötajatel on tihti nendes piirkondades krooniline valusündroom. Sundasenditest ja korduvliigutustest põhjustatud kutsehaigust nimetatakse ülekoormushaiguseks.
Sagedasemad sümptomid ülekoormushaiguse korral on:
• kaela-, õla-, seljalihaste valud;
• pingepeavalu ;
• käte ja jalgade tuimus ja suremistunne, “sipelgate jooksmine ” sõrmedes ja jalataldadel;
• kaela-, rinna-, nimme -ristluupiirkonna radikuliit ;
• selgroolülide ja diskide krooniline põletik (spondüliit, spondüloartroos);
• selgroo deformatsioon;
• kõõlustupe ja lihastevahelise limapauna põletik.
Sundasendis töödates
Sundasendite kahjuliku toime vähendamiseks me saame esiteks parandada enda keha asendit nii, et koormuse all olevad lihased peaksid võimalikult vähe pingutama. Seda aitab meil saavutada ergonoomiliselt kujundatud töökeskkond. Kuid sellest jääb väheseks, kui rüht on paigast ära, rühti hoidvad lihased liiga nõrgad või tasakaalust väljas. Lihaste nõrkuse, tasakaalutuse ning halva rühi tekkimist aitab ennetada regulaarne ja mitmekülgne lihaste treenimine . Eriti sellised treeningmeetodid, kus tegevusse on haaratud võimalikult palju lihaseid. Väga kasulikud on nt funktsionaalne treening, pilates , joogavõimlemine, vesivõimlemine, ujumine, suusatamine , kepikõnd, ka tervisekõnd koos hoogsa kätetööga. Muidugi tuleb alati jälgida, et treenides kasutataks õiget tehnikat, tehtaks liigutusi õigesti. Pärast seda, kui lihased on teinud tööd, tuleks neid ka venitada.
Sundasendis töötades me saame lihaseid aidata sel viisil, et aeg-ajalt muudame enda asendit, teeme puhkepause ja liigume ringi (5 minutit igas tunnis), pakume koormuse all olnud lihastele mingisugust dünaamilist tegevust, mis aitab neil lõõgastuda (nt õlaringide tegemine), ning venitame lihaseid. Lihasevaevuste tekkimise ennetamiseks on olulised kosutav uni ja puhkus ning ületöötamise vältimine, alahinnata ei tasuks ka täisväärtusliku toidu tähtsust ning oskust toime tulla negatiivsete emotsioonide ning üleliigse stressiga.
Töötooli valik istuvale tööle:
Pidevast ühes asendis istumisest tekkivate pingete leevendamiseks peab töötool olema kvaliteetne.
Madala seljatoega tool katab istuja nimmepiirkonda ja sobib tööks, kus keha ja käsivarsi liigutatakse aktiivselt.
Keskmise kõrgusega seljatugi ulatub istuja abaluude alumiste nurkadeni, soodustades tööd, mis eeldab pikaajalist istumist ja käsivarte liigutamist (dokumendimappide võtmist, telefoni kasutamist jne).
Kõrge seljatugi ulatub istuja õlgadeni ja sobib tööks, kus aktiivset liikumist on vähe. Peatoega kõrge seljatugi sobib töötajale, kes on harjunud pikalt mõtisklema ning pead vastu seljatuge toetama.
Heal töötoolil on palju reguleerimisvõimalusi – nii saab igaüks sättida istekõrguse, seljatoe kalde ja kõrguse, isteplaadi sügavuse ja kalde ning käetugede kõrguse ja laiuse just oma keha järgi. Reguleerimine peab olema kerge ja sooritatav isteasendis.
Samuti peab tool vabalt tööruumi mahtuma ning sellel ei tohi olla teravaid servi, mis suruksid istuja lihastele, veresoontele ja närvidele. Kontoritool olgu paraja pehmusega, pealisriie vastupidav ning õhku läbilaskev ja kergesti hooldatav.
Harjutusi tööajal:
Ükskõik kui mugavalt kontoriinimene istub ja töötab, siiski koormab pikk istumine selga ja põhjustab ülemäärast lihaspinget. Pingete vähendamiseks ja tervisehädade ennetamiseks tuleb vältida istumist järjest üle tunni aja, vahelduseks peaks püsti tõusma ja ruumis ringi jalutama. Head teevad ka venitusharjutused, mis vähendavad kaela- ja õlavöötmelihaste pinget.
Mõned soovitused:

• Istuda ei ole soovitav jalg üle teise - see halvendab verevarustust.
  
• Kõndige võimalusel mööda treppi
  
• Tõuske alati püsti, kui olukord vähegi lubab
  
• Ringutage end nii tihti kui võimalik
  

Harjutusi seljale
Need harjutused on mõeldud teha kodus peale tööd:
1. Tehke harjutusi selili lamades , jalad üles tõstetud ja painutatud 90° nurga all:
a) hingake läbi nina sisse (kõht tõuseb üles),
b) hingake välja (kõht vajub alla).
Jätkake sügavat ja kerget hingamist 10–15 minuti jooksul, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada.
2. Selili lamades tõmmake mõlemaid põlvi kõhu suunas, nii et te venitate selja alaosa. Pärast seda minge aeglaselt tagasi esialgsesse asendisse ja korrake seda 10 korda.
3. Lamage seljal , jalad põlvedest painutatud. Asetage midagi pehmet nende alla, mis suudaks hoida jalgade raskust. Jätkake sügavat ja kerget hingamist 10–15 minuti jooksul, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada. Lamage selili põrandal, käed ja jalad välja sirutatud ning nimmepiirkond vastu põrandat surutud. Sirutage!
4. Lamage paremal küljel, sirutage vasak käsi pea kohale, painutage paremat jalga ja hoidke vasak jalg sirgena. Puudutage vasaku põlvega vasakut küünarnukki ja seejärel sirutage. Tehke seda harjutust ka parema põlve ja parema küünarnukiga 10 korda.
Tähelepanu! Äkilise valu ilmnemisel lõpetage kohe harjutuste tegemine.
Harjutusi jalgadele
Need harjutused aitavad leevendada pikast istumisest tulenevat pinget ja jäikust jäsemetes.
1. Seinakükid:
Kui teil on käepärast sein ja kaks kuni neli minutit aega, siis tasub veeta need sellisel moel.
Toetage selg vastu seina, harkis jalad harki umbes 35 cm kaugusel seinast. Laskuge istesse hoides jalgu kindlalt vastu maad ning püsige selles asendis 15-30 sekundit. Tõuske püsti tagasi ning lõdvestuge 30 sekundit. Korrake harjutust kolm korda. Ärge kõverdage põlvi rohkem kui 90 kraadi.
2. Kõõluseharjutus:
Istuge ja asetage käed ümber parema reie. Tõmmake põlve rinna poole ning sirutage seejärel jalg sirgelt ette, nii kaugele kui saate. Tehke sama teise jalaga. Korrake harjutust mõlema jalaga kolm kuni viis korda.
3. Kõõlusevenitus:
See harjutus aitab teil toolist puhata ning suurendada kõõluste painduvust. Võimaluse korral sooritage kaks korda päevas.
Püsti seistes viige üks jalg teisest umbes 20 cm kaugusele ette. Suruge kand vastu maad ning tõmmates varbad õhku.. Kõverdage kergelt tagumist jalga. Tasakaalu säilitamiseks ja keha toetamiseks asetage mõlemad käed tagumise jala reiele. Seejuures peaksite tundma venitust eesmise jala tagaküljel. Hoidke asendit 10-15 sekundit. Nüüd suruge esimese jala varbad põrandale ning püsige ka selles asendis 10-15 sekundit. Korrake harjutust teise jalaga.
4. Reielihase sirutus:
See on parim sirutusharjutus reie esiosa lihastele. Esialgu võib ta küll raskena tunduda, aga paindlikkuse kasvades läheb päev-päevalt kergemaks.
Seiske tooli kõrval, toetades vasaku käe tasakaalu hoidmiseks toolile. Haarake parema käega vasakust labajalast (või säärest, kui labajalg käib teile üle jõu) ning tõmmake jalg vastu istmikku. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Korrake kummagi jalaga kaks kuni kolm korda. Tasakaalu paranemisel võite käe tooli küljest lahti lasta.
5. Jalaringid:
Seiske mugavas asendis tooli kõrval, kõverdage ja tõstke üks põlv. Tehke rippus jalaga väikseid ringe päripäeva ja seejärel vastupäeva. Tulge tagasi algasendisse ning korrake harjutust teise põlve ja jalaga.
Kasutatud allikad:
http://www.herz.ee/Referaat.pdf
http://www.valuvastu.com/est/nt2/valude_prof_laktika/harjutused/harjutused_seljale
http://naistekas.delfi.ee/tervis/trenn/harjutused-jalgadele.d?id=916553
http://www.inimene.ee/index.php?sisu=teemakeskus¢ral_id=45&article_id=548&idr=BQT18r-YnRRbbz7MWMCw9z0sqc4
http://www.fysio.ee/userfiles/file/T%C3%B6%C3%B6pingest%20vabaks!.pdf