Toitumise tähtsus (0)

Toitumise tähtsus
Koostaja:
Kristina Tepper
PK 10
Tartu KHK
Tartu 2011
Toiduvaliku põhimõtted
·
Päevast päeva ilmub uut infot toiduainete tervistavate omaduste või nende kahjulikkuse
kohta. Homme võib juhtuda, et lükatakse see info ümber. Tootjad pakuvad üha uusi tooteid,
mis väidetavalt on meile kasulikud. Samuti mõeldakse pidevalt välja uusi dieete. Tervisliku
toitumise info tundub muutuvat väga kiiresti ja raske on selles orienteeruda. Trendidesse ja
sensatsioonilistesse uudistesse toitumisest tasub suhtuda eluterve kahtlusega. Ei ole olemas
imetoiduaineid ega imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise põhimõtted ei ole
tegelikkuses kuigi palju muutunud juba aastakümneid.
Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet:
1. Söö vastavalt vajadusele:
Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained.
Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks,
kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest, soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja
seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab
vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat
vajada. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda kuni kaks korda.
Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist.
Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired.
Toiduvaliku põhimõtted
2. Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras:
Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest
toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10­15%
valgud, 25­30% rasvad, 55­60% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll.
Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda.
Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne.
Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja
võib viia erinevate haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude
hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus. Tasakaalustamata toitumise üheks tagajärjeks on ka
kaaluprobleemid ­ kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis organism sunnib meid rohkem
sööma.
3. Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb:
Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja
väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis ettevaatlik. Ükski liialdus ei ole
tervisele hea, isegi ,,tervislike" toiduainetega on võimalik liialdada. See võib samuti viia ühekülgse
ja tasakaalustamata toitumiseni. Toidupüramiid näitab ette õiged proportsioonid, milliseid toite
tuleb süüa rohkem, milliseid vähem.
Toiduvaliku põhimõtted
4. Söö mitmekesiselt:
Mitmekesisus tähendab valikuid nii ühe toidugrupi piires kui toidugruppide vahel.
Erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid.
Aeg-ajalt tuleks toidusedel üle vaadata, et sarnastest toitudest ei jääks toitumine
ühekülgseks. Organism peaks saama kõik oma vajalikud ained toidust. Mitmekesise
toitumise puhul ei ole vajadust võtta lisaks toidulisandeid. Ühekülgse toitumise puhul võib
organism saada ka liigselt toidus sisalduda võivaid raskmetalle, saasteaineid ja lisaaineid (nt
säilitusained, toiduvärvid), kuigi igas toidus eraldi võttes on kogused normi piires.
Toidupüramiidi põhimõtted
Toidupüramiid:
Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult.
Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on
need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda
vähem tuleb neid süüa.
v
Püramiidi alus: liikumine
Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga saadav energiakogus peab
vastama energiakulule, vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu
tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Täiskasvanutel
soovitatakse liikuda iga päev vähemalt 30 minutit
v
Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul
See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude
grupp. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana (100­150 g), veerand kartulina (100­
150 g) ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis, makaronid, tatar jms.
Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 2 dl päevas.
Toidupüramiidi põhimõtted
Click to edit Master text styles
Second level
Third level
Fourth level
Fifth level
Toidupüramiidi põhimõtted
v
Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad
Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit
puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on tõenäoline, et
organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid.
Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.
Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete rikkuse poolest järgmised. Üks
portsjon on umbes 100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või
roa koostises. Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb
arvesse ka 150­200 g mahla või nektarit. Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei
kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi. Üks amps või supilusikatäis puu- või
köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi.
Toidupüramiidi põhimõtted
v
Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna
See korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja valida midagi ka liha-, kala-, kana- või
munatoodetest.
Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes
2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja
vahukoort. Hoiduda tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest, näiteks taimsed koore
ja juustu analoogid, sest need võivad sisaldada transrasvhappeid.
Toidugrupist liha-kala-kana-muna võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid.
Vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas.
Nii piima- kui ka lihatooteid võiks päevas süüa 2­3 portsjonit.
v
Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned
See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest
võiks suurendada õli kasutamist, vältida aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega
määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3­4 portsjonit
lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1 portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet.
Toidupüramiidi põhimõtted
v
Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid.
Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma, kuid päevas võiks piirduda 2­3
portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½
väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki.
v
Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi!
Organismi veevajadus on 28­35 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on
päevane veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja
köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest.
Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat,
kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee
mineraalainetesisaldust.
Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud
teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid.
Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismist väljutatud
soolade varud.
Päevane portsjonite arv
Toidugrupp Päevane portsjonite arv vastavalt energia vajadusele (kcal)
1400 1700 2000 2300 2600 2900 3200
I Teraviljatooted ja kartul 5­6 6­8 7­9 8­10 10­12 12­14 14­16
IIa Köögiviljad, sh kaunviljad ja
seened 3 3­4 3-5 4­6 4­6 4­6 5­7
IIb Puuviljad ja marjad 2 2­4 3-5 3­5 3­5 3­5 4­6
IIIa Liha, kala, kana, muna 1­2 2­3 2-3 2­4 3­5 4­5 4­5
IIIb Piimasaadused 2­3 2­3 2­4 2­4 2­4 2­4 2­4
IV Lisatavad toidurasvad, pähklid
ja seemned 2­3 2­3 2-4 2­4 2­4 3­5 3­5
tipp Suhkur, maiustused
0,5­2 1­2 2­4 2­4 2­4 2­4 2­4
Taldrikureegel
Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku
toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit Click to edit Master text styles
järgides võid olla kindel, et erinevate toitude
osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka
Second level
seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi
Third level
toitu. Fourth level
· Taldrikureegel: Fifth level
· · erinevad salatid või aurutatud-hautatud-
keedetud köögiviljad peaksid moodustama
koguseliselt pool taldrikust;
· põhitoit, nagu kala, kana või liha peab
moodustama veerandi;
· lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid
jms ülejäänud veerandi.
· Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje
või vormiroog, siis peaks segutoit
moodustama pool ja salatid-köögiviljad
samuti pool taldrikust.
· Taldrikureegli võttis esmakordselt Eestis
kasutusele Eesti Südameliit 2000. aastal.
Valgusfooritabel
· Toite ei saa jagada tervislikeks ja ebatervislikeks, sest pea kõik toidud on inimesele suuremal
või vähemal määral vajalikud. Oluline on jälgida, et mõnda toitu söödaks rohkem ja
tihedamini, teist väiksemates kogustes ja harvemini, et organism saaks kätte vajalikud
toitained. Oluline on ka hea maitseelamus. Selleks, et ühe või teise toidu kasulikkus oleks
lihtsalt mõistetav, võib neid tinglikult nimetada tervislikeks ja vähem tervislikeks.
· Tervislikumad on need toidud, mida peaks sööma iga päev, kuna need sisaldavad organismi
toimimiseks ja tema vastupanuvõime suurendamiseks vajalikke aineid. Vähemtervislikud
toidud on aga need, mida peaks sööma harva. Need on eelkõige töödeldud toidud, mis
sisaldavad tavapärasest enam rasva, suhkrut, soola ja lisaaineid.
· Valgusfooritabelis esitatud toidud on tinglikult klassifitseeritud tervislikeks ja vähem
tervislikeks. Paremaks jälgimiseks on need jaotatud rühmadesse samal põhimõttel nagu
toidupüramiidis.
· Rohelises osas olevaid toite võib tarbida iga päev või peaaegu iga päev ning neid võiks
tinglikult nimetada tervislikeks. Kõige paremad on tumerohelisel taustal äratoodud toidud.
Nii näiteks võib küll iga päev süüa rukki-nisujahusegust leiba, kuid parem oleks
täisterajahust või puhtast rukkijahust valmistatud leib. Tavalisi makarone ei ole iga päev hea
süüa, nende asemel sobivad hoopis paremini täisteramakaronid. Silmas tuleb pidada, et
päevaportsjonite suurused on eri toidugruppide puhul erinevad.
Valgusfooritabel
· Kahjulike ainete kuhjumist saab vähendada, kui süüa mitut liiki puuvilju, sest erinevaid puuvilju on
töödeldud erinevate kemikaalidega ja sel juhul ei teki ühe aine kuhjumist. Kindlasti tuleb puuvilju
enne söömist hoolega pesta ja vajadusel ka koorida.
· Jogurtitest võiks eelistada maitsestamata jogurtit ja seda ise maitsestada vähese suhkrusisaldusega
moosi või värskete marjadega. Maitsestatud jogurtitest tuleks eelistada neid, mille koostises on
vähem kunstlikke magusaineid ja teisi lisandeid.
· Lihast eelistada veise- ja kanaliha ning nende töötlemisviisidest keetmist, hautamist ja ahjus
küpsetamist. Nädalas tuleks vähemalt kaks korda süüa kala.
· Kollases osas asuvaid toite võiks tinglikult nimetada vähemtervislikeks. Neid toite ei ole keelatud
tarbida, kuid seda võiks teha harva ­ mõnda süüa 1­2 korda nädalas, teisi veelgi vähem. Ka kollane
osa on jagatud kaheks. Kui ei suudeta nendest toitudest loobuda, siis tuleks kindlasti eelistada
helekollase osa valikuid. Tumekollasel taustal toite tarbitagu harva.
Valgusfooritabel
Nii tuleks küpsetistest eelistada liha-, kohupiima- või köögiviljatäidisega pärmitainaküpsetisi.
Poest ostetud külmutatud friikartuleid tuleks soojendada ahjus, mitte friipraadida neid rasvas.
Restoranis või kiirtoitlustuskohas ei tohiks toidu kõrvale valida friikartuleid. Jäätiste ja kommide
puhul pöörata tähelepanu koostisele ­ hüdrogeenitud taimerasva sisaldavad tooted jätta parem
poeletile, sest kuna pakendilt ei selgu tootmise tehnoloogia, siis võivad sellised tooted sisaldada
transrasvhappeid, mis on südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktorid. Jäätise valimisel tuleks
eelistada koorejäätiseid ja plombiire, kuid tarbida neid harva. Karastusjookide ja kompvekkide
puhul valida võimalikult värvivabu ja kunstlike magusaineteta tooteid. Poe valmistoitude puhul
vaadata alati koostist ning valida need, milles on vähem rasva, soola ja suhkrut.
Toidulisandid ei ole igapäevaseks tarvitamiseks, eriti lastele. Toidulisandite vajaduse peaks
kindlaks määrama arst.
Punases osas täiskasvanutele toite ei ole, kuid selle osa toite ei tohi lapsed üldse tarbida.
Suuremad lapsed võivad vahel juua lahjat piimaga oakohvi.