MIS ON TERVISLIK TOITUMINE (0)

KOOL
NIMI
MIS ON TERVISLIK TOITUMINE
Referaat
Juhendaja : NIMI
Rakvere (2013)
SISUKORD
Sissejuhatus...............................................................................1
1. Toidupüramiidi põhimõtted..................................................1-3
2. Taldrikureegel .........................................................................3
3. Viis tervisliku toitumise soovitust............................................4
4. Kuidas toituda tervislikult?......................................................4
4.1. Mitmekülgne toitumine.................................................5
4.2. Tasakaalustatud toitumine...........................................5
4.3. Mõõdukus....................................................................5
4.4 Vastavus vajadusele.....................................................5
5. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök................................................5
5.1. Hommikusöök..............................................................5
5.2. Lõunasöök...................................................................5
5.3. Õhtusöök.....................................................................6
6.Minu ühe päeva menüü..........................................................6
KOKKUVÕTE.............................................................................6
KASUTATUD KIRJANDUS........................................................7
Me sööme selleks, et elada, ei ela selleks, et süüa. Need, kes elavad ainult momendinaudingule, unustavad, et toit peab varustama inimorganismi toitainetega , mis on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, tagama mõtlemisvõime, hea tervise.
1.Toidupüramiidi põhimõtted
Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Toidupüramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid , mida on näha ka allpool oleval pildil. Püramiidi alumises osas on toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa.
Püramiidi alus: liikumine
Toitumine ja liikumine on omavahel tugevasti seotud. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine.
Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul
See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ning veerand teiste teraviljatoodetena. Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 2 dl päevas. 1
2
1
Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad
Puu- ja köögiviljade söömine on väga tähtis. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega saab organism kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.
Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala- kana -muna
See korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja valida midagi ka liha-, kala-, kana- või munatoodetest.
Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks veel jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort. Hoiduda tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest, näiteks taimsed koore ja juustu analoogid, sest need võivad sisaldada transrasvhappeid.
Toidugrupist liha-kala-kana-muna võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas.
Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned
Rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3–4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1 portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet.
Püramiidi tipp: mesi , moos, maiustused ning magusad karastus - ja mahlajoogid .
Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma , kuid päevas võiks piirduda 2–3 portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett , moosi, 1 küpsis või 100 ml karastus- või mahlajooki.
2
Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi!
Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest.
Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust.
2.Taldrikureegel
Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige.

• Erinevad salatid või aurutatud -hautatud-keedetud köögiviljad
  

peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust ;

• Põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi;
  
• Lisand , näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi.
  

Kui tegemist on segutoiduga, näiteks risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust.
3
3.Viis tervisliku toitumise soovitust
Toitumisteadlane Mai Maser annab ajakirjas «Tervis apteegis» viis lihtsat soovitust tervislikumaks toitumiseks:
1. Võta aega söömiseks ja valmista võimalikult palju toitu kodus ise. Tervisliku menüü planeerimine on mõtteviisi küsimus. Lastele on kõige parem isiklik eeskuju, kuidas pere suudab oma elu söögi aspektist korraldada.
2. Oluline on mitmekülgne valik. Toidus peaks olema viis värvi. Näiteks võib lahjendada rammusamat toitu köögiviljadega, mis annab vähe kaloreid. Osta poest värskeid tooteid ja väldi pooltooteid.
3. Liigne kalorite arvutamine ei ole reaalne ja vajalik. Tervislik toitumine ei tohi muutuda kinnisideeks.
4. Janu korral on parim jook nii väikestele kui ka suurtele puhas vesi.
5. Kaalu lisandumine ja samuti ka langetamine ei toimu kiirelt. Kaalu langetamine käib alati koos liikumisega – kui sa ei liigu, siis kaob lihas, aga tagasi tuleb ainult rasv .
4.Kuidas toituda tervislikult?
Inimese organism vajab mitmekülgset toitumist eelkõige selleks, et tagada hea tervis, kasvamine ja võime järglasi saada. Kõik sellele lisanduv on juba inimese ajutegevuse vili – mõnud ja ahvatlused, gurmaanslus, heaolu, erilised kehalised saavutused jm.
Toitumisvajadusest annab organism märku näljatundega. Kui me ei söö piisavalt, siis tunneme väsimust, meil esineb keskendumisraskusi ja hingeldamist. Määrava tähtsusega on nii toidu hulk kui ka selle väärtuslikkus.
Toidu koguse määrab põhimõte – söö ainult nii palju, kui reaalselt jõuad kulutada!
4
4.1 Mitmekülgne toituminerasvasid, mineraalaineid, vitamiine, kiudaineid ja vett. Nende abil toodab meie keha soojust ja energiat ning teisest küljest takistab haigestumist. Mitmekülgne toit on meie tervisele eluliselt tähtis
Sama tähtis kui toiduained, on toitumisel puhtuse pidamine.Värskeid toiduaineid tuleb puhastada, et ei saaks nende vahendusel nakkushaigusi. Enne toidu valmistamist tuleb alati käsi pesta. Käte hügieen on eriti tähtis toore liha ja kana töötlemisel.
4.2 Tasakaalustatud toitumine
Igapäeva menüü peab sisaldma kõikidesse gruppidesse kuuluvaid toiduaineid, mida laiem on toidu valik, seda kindlamalt saab inimene kõiki toitaineid.
4.3 Mõõdukus
Toitu tuleb tarbida parajas koguses. Tuleb olla ettevaatlik selliste toitude liialdamisega, mis sisaldavad palju suhkrut ja rasva!
4.4 Vastavus vajadusele
Toit peab andma vajalikus koguses energiat ning varustama organismi vajalike toitainetega. Inimeste energiavajadus on erinev.Energiat tuleb kulutada sama palju, kui seda toiduga saadakse.
5.Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök
5.1 Hommikusöök
Hommikusöök peab andma organismile vajaliku hulga toitaineid, mis katavad veerandi energiast, mida inimene päevaks vajab. Hästi sobivad: pudrud, muna- ja aedviljatoidud, müsli, piimatooted, jogurt.
5.2 Lõunasöök
Peab tagama kolmandiku energiast, mida inimene päevaks vajab. TALDRIKUREEGEL (kõrvaloleval pildil) !
5
5.3 Õhtusöök
Peab katma viiendiku (kuni veerandi) päevasest energiavajadusest. Hästi sobivad: piima, aedvilja - ja kalatoidud, puuviljad .
6.Minu ühe päeva menüü
Hommikusöök: võileivad ja tee;
Vahepala : cinimini batoon ja väike šhokolaad;
Lõunasöök: kartul, kaste ja salat ;
Vahepala: banaan ;
Õhtusöök: piimasupp ;
Nagu te lugesite ei ole söök ainult selleks et kõhtu toita, õige toitumine tagab ka hea tervise. Toituda tuleb mitmekesiselt ja taskaalustatult, teha sporti ja juua vett. Söö ainult nii palju, kui reaalselt jõuad kulutada!
6
Kasutatud kirjandus:
http://toitumine.onepagefree.com/
http://www.eestisport.ee/soovitused/53-soovitused/1905-kuidas-toituda-oigesti-ja-kuidas-toidukorrad-jagunevad.html
http://toitumine.ee/esileht/
http://www.hot.ee/t/toitumine1/page2.html
7
7