Tervislik toitumine (0)

Tervislik toitumine

Toitumisharjumustele pannakse alus lapse- ja noorukieas.
Söödud toitudest imenduvad organismis toitained ning neid kasutatakse ainevahetuse käigus kasvuks ja arenguks ning rakkude ja kudede normaalseks talitluseks ja uuendamiseks.
Toidu valikul tuleks arvestada, et:
Toituda tuleb vastavalt vajadustele – toidust saadav energiahulk peab vastama organismi poolt kulutatud energiale (põhiainevahetus, füüsiline ja vaimne tegevus). Energiavajadus sõltub inimese soost, vanusest , kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest tingimustest; kõige rohkem mõjutab energiavajadust kehaline koormus.
Toiduvalik peab olema mitmekesine ja tasakaalustatud - tarbida toite erinevatest toidugruppidest – teraviljatooted ja kartul , puu- ja köögiviljad , piimatooted , toidugrupp liha- kana -kala-muna ning lisatavad toidurasvad. Iga päev tuleks neid varieerida ka grupisiseselt, kuid samal ajal meeles pidades toidupüramiidi põhimõtet.
Menüü tasakaalustatus tähendab optimaalset toitainete vahekorda toidus. See eeldab toitude tarbimist erinevatest rühmadest nii, et tarbitavad toiduvalgud annaksid päevaenergiast 10–15%, toidurasvad 25–30% ja süsivesikud 55–60%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 25–35 g. Süüa tuleb eelkõige toite, mis annavad peale toiduenergia ka küllaldaselt vitamiine ja mineraalaineid.
Rasvaste, suhkrurohkete ja soolaste toitude tarbimisel tuleb olla mõõdukas - tavatoit peaks olema vähese rasva- ja suhkrusisaldusega. Soovitatav on liha töötlemisel ja söömisel eemaldada nähtav rasv ja nahk. Tähelepanu tasub pöörata varjatud rasva võimalikele allikatele toidus, näiteks lihasaaduste poolvalmistooted (viinerid, sardellid , pihvid, kotletid , pasteedid), majoneesid ja saiakesed-küpsetised, ning piirata nende tarbimist.
Päevas võib maiustusi tarbida 2–4 portsjonit. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett , moosi, 1 küpsis , paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus - või mahlajooki.
Toitumine peab olema regulaarne , kogused mõõdukad - päevas peaks sööma 3 põhitoidukorda ning 1-2 oodet. Toidukogused peaksid jaotuma järgmiselt: hommikueine 30-35%, oode 10%, lõuna 45-50%, õhtusöök 10%. Koolieelikute toidust saadav energia peaks toidukordadele jaotuma järgmiselt: hommikusöök 20%, oode 5%, lõuna 25%, oode 10–20%, õhtusöök 25%, oode 5–10%. Oodeteks on kõige sobilikumad puu- ja köögiviljad, sobivad ka piimatooted, võileivad, mahl . Toidu kogus, mida tarbitakse ühe toidukorra ajal, peaks olema mõõdukas. Nii on võimalik vältida ülesöömise tagajärjel tekkivat ebamugavustunnet ning organismi liigset koormamist. Hommikusöögi söömine on väga oluline, kuna see varustab organismi (sh aju) päevaks vajaliku energia ja toitainetega. Viimane toidukord võiks olla mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magama minekut.
Puu- ja köögivilju ning marju peab päevas sööma vähemalt viis portsjonit; üks portsjon on umbes 100 g puu- või köögivilja. Uuringud näitavad, et piisav puu- ja köögiviljade tarbimine vähendab kroonilistesse haigustesse haigestumise tõenäosust, samuti alaneb risk haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse ning osadesse vähivormidesse.
Tuleb tarbida piisavalt vedelikku - see on ülioluline ja hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Vesi moodustab universaalse lahustina organismi sisekeskkonna põhiosa. Seega peab jooma piisavalt, et taastada organismi loomulik veekadu (naha, väljahingatava õhu, higi, uriini ja väljaheidete kaudu). Arvestuslik keskmine päevane vee kogus, mida peaks joogina saama, on 1–1,5 l vett. Väga oluline on juua regulaarselt, ennetades janu teket, kuna janutunne on märk juba olemasolevast veepuudulikkusest organismis. Ka peavalu ja väsimus võivad olla veekao sümptomid.
Laste, eriti aga imikute veevajadus on tunduvalt suurem täiskasvanute omast. Kui täiskasvanu organismi veevajadus on 30–40 ml kehakaalu kilogrammi kohta, siis 4-6- aastastel lastel on veevajadus umbes 75–100 ml kehamassi kg kohta ehk umbes kaks korda suurem kui täiskasvanutel. Vett saab organism joogi ning toiduga, eriti puu- ja köögiviljadest .
Orienteeruvalt on kogu päevane veevajadus: 3–6-aastastel 1300–1700 ml, 7–10-aastastel 1900– 2200 ml, 11–14-aastastel 1900–2600 ml, 15–18-aastastel 2300 ml tüdrukutel ja 3300 ml poistel.
Organism peab vett saama olenevalt vanusest ja päevasest energiavajadusest keskmiselt 1 ml 1 kcal kohta.
Alates teisest eluaastast on lapse tervislik toidulaud oma mitmekülgsuse ja tasakaalustatuse poolest samasugune kui täiskasvanulgi. Erinevad on vaid päevased toidukogused. Üldine toiduvajadus sõltub eelkõige lapse vanusest, kuid ka soost, kehatüübist ja geneetikast.
Toidupüramiidis on toidud jaotatud gruppidena neljale korrusele, lisaks püramiidi põhi ja tipuosa. Püramiidi põhjaks on liikumine kui tervisliku eluviisi lahutamatu osa. Kehtib reegel: rohkem ja sagedamini alumistelt korrustelt, vähem ja harvem ülemistelt korrustelt.

Tase: ole aktiivne ja joo iga päev piisavalt vett

Tase: kartul, teraviljatooted ( puder , pasta, riis , leib, täisterasai)

Tase: puu- ja köögiviljad

Tase: piima- ja lihatooted

Tase: lisatavad toidurasvad

Tase: maiustused , suhkur, karastusjoogid
Ka taldrikureegel on hea abivahend tervisliku lõunasöögi taldriku kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi toitu.

• erinevad salatid või aurutatud- hautatud -keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust;
  
• põhitoit nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi;
  
• lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi;
  
• kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust.
  

Menüü koostamine lasteasutuses

Tervisliku toitumise põhimõtete koostamisel on soovitatav lähtuda 2006. a toitumis - ja toidusoovitustest (Eesti toitumis- ja toidusoovitused 2006, TAI, ETTS) ning Tervisekaitseinspektsiooni ettepanekutest. Lastele suunatud tasakaalustatud ning täisväärtusliku toitumise teabematerjali on koostanud Tervise Arengu Instituut ning see on kättesaadav veebilehtedel www. terviseinfo .ee ja www.toitumine.ee .
Lasteasutuse toitlustajal peab olema koostatud vähemalt kaheks nädalaks iga päeva menüü, mille koostamisel on aluseks võetud erinevate vanuserühmade keskmine ööpäevane toiduenergia ja toitainete vajadus ning arvestatud kahe nädala toidu keskmine toiduenergia ja põhitoitainetesisaldus lapse kohta.
Menüü koostamisel peab meeles pidama :

• Lasteasutuses võib pakkuda toiduks vaid kuumtöödeldud mune ja joogiks pastöriseeritud piima.
  
  • Maailma Terviseorganisatsioon soovitab väikelastele anda täispiima või kui muu toiduga saadakse piisavalt rasva, siis väherasvast piima. Kuna ühekülgne piimatoit takistab raua imendumist ja põhjustab lastel toitainete vaegust ja rauapuudusaneemiat (Eesti Arst 8, 2001), siis ei peeta vajalikuks juua piima üle 400 ml päevas.
    
  • eelistada magusate lisanditega piimatoodete ja kohupiima asemel lisanditeta keefirit, jogurtit ja kohupiima
    
• valmistada laste toitu peamiselt keetes ja hautades
  
• pakkuda 2–3 korda nädalas suppi . Supi ja kastmepuljongi valmistamisel eelistada puljongipulbrile ja -kuubikutele supikonti ja liha
  
• mitte kasutada põhitoiduna konserve või konservidel põhinevaid toite
  
• pakkuda iga päev rukkileiba, puu- ja köögivilju, piimasaadusi ning liha või kala
  
• anda iga päev lastele köögivilju (köögiviljade hulka ei arvestata kartulit ), sh värskeid
  
  • pakkuda lasteaedades toore segaköögiviljasalati asemel köögiviljalõike
    
• pakkuda värskeid puuvilju vähemalt kolm korda nädalas
  
• valmistada puuviljal põhinevat magustoitu vähemalt kaks korda nädalas
  
• kalatoite valmistada üks kord nädalas (sellest kord kuus rasvasest kalast )
  
• vältida lihatooteid (viinerid, sardellid jm), neid võib kasutada paar korda kuus
  
• laste toidu valmistamisel on soovitatav kasutada võid või searasva rasvainena, majoneese ja margariine kasutada laste toidus harva
  
• saiade/pirukate küpsetamisel eelistada pärmitainast
  
• vältida maiustusi ning vürstikaid suupisteid. Lastele soovitatavad näksid on pähklid, seemned, puuviljad või köögiviljad, millele ei ole lisatud soola, suhkrut ega rasva
  
• pakkuda joogiks vett, mahla, nektarit, taimeteed , viljakohvi ja kakaod
  
• hoida laste söögilaual toidule lisamiseks soola asemel maitseaineid.
  

Toidu valmistamisel tuleks järgida toiduohutuse nõuandeid:
• Uurida toidu pakendil olevat säilimisaega. Kiirestiriknevad toidud (nt piimatooted) märgistatakse “kõlblik kuni”, sest need võivad põhjustada otsest ohtu inimestele pärast kuupäeva möödumist. “Parim enne” kuupäevaga märgistatud toidud ei muutu kohe pärast kuupäeva ohtlikuks, pigem ei ole nende omadused enam nii head (nt leivad- saiad kõvenevad) või ei ole välimus isuäratav.
• Poest koju jõudes panna jahutatud ja külmutatud toidud võimalikult kiiresti külmkappi, järgides ettenähtud temperatuuri.
• Pesta hoolikalt värskelt tarbitavaid puu- ja köögivilju.
• Vältida toore ja töödeldud toidu kokkupuudet. Pesta käsi alati enne valmistoiduga tegelemist ning pärast toore toidu (liha, kala jm) töötlemist. Mitte hoida koos valmistoitu ja toortoitu. Hoida köök ning köögi tööpinnad, -vahendid ja toidunõud puhtana. Toit võib kergesti saastuda ühiste tööpindade ja -vahendite (lõikelauad, noad ) kasutamisel. Kasutada toore ja töödeldud toidu töötlemisel erinevaid tööpindu ja -vahendeid või puhastada neid hoolikalt.
• Pöörata tähelepanu vajalikule kuumtöötlemisele, kuna selle käigus hävivad toidu riknemist põhjustavad või toiduga levivad haigusi tekitavad mikroorganismid . Lugeda hoolega pakendilt tootjapoolseid soovitusi toidu säilitamiseks ja valmistamiseks.
• Kuumtöödeldud toidu kiire jahutamine on väga oluline, kui toitu serveeritakse või säilitatakse jahutatuna (näiteks salatid, magustoidud) või toitu kavatsetakse külmutada.
• Külmutatud ja üles sulatatud toitu süüa kohe, seda ei tohi teist korda külmutada.
• Kui kuumtöödeldud toit on jahutatud ja säilitatud külmikus ning seda soovitakse taas kuumutada, siis tuleks seda teha 30 minuti jooksul pärast külmikust võtmist, vähemalt 75 °C sisetemperatuurini. Taaskuumutatud, kuid tarbimata toit tuleks hävitada.
• Isiklik hügieen toiduvalmistamisel on väga oluline. Käsi tuleks alati pesta enne toidutegemist ja pärast järgmisi tegevusi: juuste, nina, suu või kõrvade puudutamine, söömine, suitsetamine , köhimine või nina nuuskamine, toidu pakendi eemaldamine, jäätmete eemaldamine, kätlemine , kokkupuude rahaga , kingade, põranda vm musta pinna puudutamine, tualeti kasutamine, lemmikloomadega tegelemine jm.
Söömisprobleemid
Piisaval määral söömine ja joomine on vajalik nii kasvamiseks kui ka eluspüsimiseks. Tasakaalustatud toitumine on oluline nii füüsilise kui ka psüühilise heaolu ja tervise saavutamiseks. Kui nooruki või lapse toitumisharjumused muutuvad, siis enamikul juhtudel on see faas, mis iseenesest üle läheb. Söömishäired on aga sellised seisundid, kus toitu ja söömist kasutatakse teadlikult muuks otstarbeks kui toiduvajaduse rahuldamiseks. Sel juhul on toit vahend, mille abil välditakse teadvustamata psühholoogilisi probleeme. Toit muutub mõtete keskseks huviobjektiks ja sellega seotud rituaalid pakuvad psüühikale turvatunnet.
Toitumishäired on tänapäeval noorte seas laialdaselt levinud, sest meedia loob ettekujutuse ideaalsest figuurist ja toitumishäired saavadki alguse selle saavutamise soovist. Kui inimese jaoks on toiduga seotud teemad muutunud kinnisideeks, kaalule ja figuurile mõtlemine muutub pidevaks ning ka väiksesse kaalutõusu suhtutakse paanikaga, võib see viidata võimalikule toitumishäirele.
On olemas 4 tüüpi söömishäireid: anoreksia , buliimia , ülesöömishäire ja ortoreksia .
Ortoreksia puhul pöörab inimene kõrgendatud tähelepanu toidu tervislikkusele ning läheb sellega üle piiri. Toidu valimine hakkab kogu igapäevast normaalset elu segama . Ortoreksia all kannatajad võtavad kinnisideeks ennast ravida mingist teatud häirest ja kujundavad vastavalt sellele toitumisreeglid, mis võivad olla väga kaugel tervislikust toitumisest. Ortoreksikud võivad välja minnes kaasa võtta oma toidu ning nad ei ole võimelised valima endale toitu väljas einestades, sest nende arusaamise järgi sisaldab see palju rasva, kemikaale, pestitsiide ja teisi kahjulikke aineid.
Üldine ortoreksia all kannatajate käitumine on sarnane anorektikute ja buliimikute omale, ainuke erinevus on selles, et anoreksikud ja buliimikud tunnevad muret tarbitava toidu koguse pärast, ortoreksikute põhimure on aga toidu kvaliteet.
Liigsöömishäire puhul on tegemist sundsöömisega, kus inimene alustab söömist ilma, et tal oleks nälg , ja sööb rohkem, kui organismile vajalik: toiduportsjonid on suured, toidukordade vahel näksitakse palju. Mõnikord võib kontrollimatu söömine alguse saada ülemäärasest dieedipidamisest või pikemaaegsest toidust keeldumisest. Liigsöömishäire võib väljenduda söömissõltuvusena, kus söömine toimib rahustina, emotsionaalse pinge maandajana.
Buliimiaga inimesel on raske toituda regulaarselt. Väikseimagi stressi korral söövad nad korraga ära väga suuri toidukoguseid ning siis tunnevad vajadust sellest kiiresti vabaneda – see välja oksendada või kõhulahtisteid kasutada. Sellega püütakse vältida kehakaalu tõusu toidust üleliigselt saadud kalorite tõttu.
Mõtteid valitseb söömine ja väga tugev tung või soov süüa. Buliimikule ei meeldi enda väljanägemine – ta hoidub peeglisse vaatamast. Ta võrdleb oma välimust pidevalt teiste inimestega. Ta on seisukohal, et on väga paks ja kardab veel paksemaks minna. Ajutine toidu õgimine toimub enamasti salaja ning seda tehakse väga lühikese aja jooksul. Paljud buliimikute lähedased ei pruugigi probleemist teada, kuna buliimiku kaal aja jooksul ei muutu. Buliimia võib aga kahjustada inimese hambaid ja siseorganeid.
Anoreksia peamine sümptom on kaalu langetamine ja madalal hoidmine, vältides toitvaid toite ja söömist ning liikudes palju. Anoreksia all kannatavad inimesed mõtlevad suurema osa oma ajast toidust ja kaalulangetamisest. Suure kaalulanguse tõttu võivad inimesel tekkida erinevad füüsilised terviseprobleemid nagu näiteks südame- ning neerupuudulikkus . Tüdrukutel võib lõppeda või üldse mitte alata menstruatsioon .
Anoreksia on raske haigus, mille süvenedes kaasnevad pöördumatud muutused organismi talitluses ning haigus võib lõppeda surmaga.
Allikad: Räägime tervisest. Juhendmaterjal noorsootöötajale. Tervise Arengu Instituut. www.terviseinfo.ee/truekised/download/516
Laste ja noorte toidusoovitused. (2009). Tervise Arengu Instituut. Eesti Toitumisteaduste Selts.
Soovitatav kirjandus:
Grün-Ots, I. (2009). Kui toit teeb lapse haigeks. Pegasus
Julge, K., Vasar , M. (2004). Allergia ja toit. Pere&Kodu Kirjastus
Oja, E., Simson , M. (2010). Toidu mõju lapse ajule, arengule ja käitumisele. Stella Borealis.
7