Kehaline kasvatus kui stressi maandaja (4)

Sissejuhatus
Kui rääkida kehalisest kasvatusest stressimaandajana, siis käib see väide üldiselt vaid poiste kehalise kasvatuse tunni kohta. Tüdrukutele ei ole see tund just väga tihti sugugi meeldivaks suudetud luua. Poisse kuuleb väga harva kurtmas tülgastava ja depresseeriva kehalise kasvatuse tunni suhtes. Kindlasti leidub ka mõni poiss, kes arvab , et see tund killustab ta maailma, kuid leian, et võrreldes enamuse tüdrukute meelehärmi puhul on need mõned poisid kui paar nõela suures heinakuhjas.
Loomulikult ei taha ma raudkindlalt väita, et see tund üdini traumeerib ja tekitab kergeid psüühilisi häireid. Kuna seda saab väita vaid poolte umbes seitsmenda kuni üheteistkümnenda klassi tüdrukute puhul. Samas on ka selliseid, kes on füüsiliselt võimekab ja aktiivsed, ning see lühike aeg nädalas, mis nad peavad seal tunnis veetma ei kõiguta neid enamasti. Neil on juba väljakujunenud oma spordialad ja viisid kuidas end füüsiliselt vormis hoida.
Kehaline kasvatus – ideoloogilisest aspektist on see tund arendav, nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Kujunevad omad harjumused ja tõekspidamised. Õpitakse tundma elus väga olulist rolli mängivaid faktoreid, nagu näiteks eetika , eneseväärikus, oma tervise eest hooltkandmine ja väga palju muud. Kehakultuuri asjakohane ja vastav arendamine annab väga palju kaasa ka sotsiaalsele toimetulekule. Enesekindluse kasvatamine oma füüsiliseolemuse suhtes algab sellest punktist kui me mängime oma esimese raundi jalgpalli või läbime esmakordselt pikema vahemaa joostes. Me avastame võimaluse selle läbi ennast väljaelada ja arendada. Kuid see kõik oleneb väga palju meie võimekusest ja tahtejõust, kas me oleme võimelised jätkusuutlikult end dresseerima.
Vaatamata eelnevale tahaksin sissejuhatuse lõpuks öelda, et lootus ei ole veel kadunud ning kehalise kasvatusega on siiski võimalik imesid korda saata. Veel tahan kinnitada, et see mis muudab selle aine veidi emotsionaalselt puudulikuks ei ole kohe kindlalt õpetajate süü, sest nagu nad isegi on meile pidevalt väitnud on probleemikoldeks süsteem. Ning olen sajaprotsediliselt veendunud, et kui asi oleks enamjaolt nende teha saaksime me kehalisest kasvatusest suurepärase toe ja vajamineva füüsilisekoormuse. Kehalise kasvatuse õpetajad teavad mida teha, kuid vajalike normide täitmine raskendab asjasse täieliku hingega pühendumise.
Kehalise kasvatuse vajalikkus
( Atko Viru)
Kas kehaline kasvatus on vajalik? Milline arulage küsimus. Ilmselt samaväärne on pärida, kas öösiti tuleb magada või kas söömisest on inimesele kasu. 20. sajandi vältel on kogunenud rikkalik faktiline materjal kehalise aktiivsuse vajalikkusest igas vanuses, normaalseks ealiseks arenemiseks , produktiivseks vaimseks tegevuseks, edukaks toimetulekuks tööl ja olmes , enneaegse vananemise vältimiseks, aga ka tervisehäirete raviks, eriti taastusraviks. Materjal põhineb meditsiinitehnikal, longitudinaaluuringutel, võrdlemaks eri vanuses ja erineva kehalise aktiivsusega kontingente, süvaeksperimentidel katseloomadega. Kõik see on kokku võetud mitmesse piiblipaksusesse köitesse. Igal juhul on kehalise aktiivsuse tõkestamine kooliõpilastel, kehalise kasvatuse piiramine ja selle tingimuste halvendamine sanoignorantsus.
Kehalise kasvatuse vajalikkuse üle mõeldes tuleb jätta ebameeldivad mälestused ebaõigest kehalise kasvatuse tunnist . Ebameeldiv kogemus saab olla ajendiks, et leida paremaid lahendusi, kuid mitte aluseks, et visata hea asi üle parda .
Mais 1995 sõnastati Kanadas rahvusvaheline teaduslik konsensus kehalise aktiivsuse, tervise ja heaolu vahekorra kohta. Selles on öeldud: "Kõige efektiivsemaks vahendiks tugevdamaks tervist ja tõstmaks elu kvaliteeti on lastel, noorukitel, noortel, täiskasvanutel, keskealistel ja vanemaealistel kehalise aktiivsuse tõhustamine." Kooli kehalise kasvatuse kohta on lisatud: "Koolid peavad määrama adekvaatse aja kvaliteetseteks kehalise aktiivsuse programmideks, kaasa arvatud kehaliseks kasvatuseks." Siit tuleb teha kaks olulist järeldust: 1) kehaliseks kasvatuseks peab olema kvaliteetne programm ja vajalik aeg ( tundide arv) selle realiseerimiseks, 2) kehalisele kasvatusele peavad lisanduma tunnivälise kehalise tegevuse võimalused. Toronto ülikooli professor R. J. Shepard rõhutas konsensuse vastuvõtmisel, et parim lahendus on igapäevased kehalised harjutused. Konkreetsed uurimistulemused tõendavad (meil professor R. Silla uuringud juba 1960. aastatel), et igapäevaste kehaliste harjutuste võtmine kooli tunniplaani ei mõju halvasti akadeemilisele edukusele. Igapäevase kehalise aktiivsuse ühe võimalusena on mõnedes USA ja Kanada koolides appi võetud 15-20minutine jooksmine, ujumine , aeroobvõimlemine või aktiivsed mängud kohe pärast tunde kehalisest kasvatusest vabadel päevadel.
Muidugi on meil palju mõelda, kuidas muuta kehalise kasvatuse programmid kvaliteetseiks rahvusvahelist kogemust ja teadusmaterjali mõõdupuuks võttes. On selge, et loobuda tuleb spordialadele ja normide täitmisele orienteeritud programmidest. Esiplaanile peavad tõusma 1) tervise aluseks oleva kehalise võimekuse (health related fitness) loomine igale arenguastmele sobivate harjutuste ja koormustega, 2) iseseisvalt harjutamise oskuse andmine, 3) rõõmu tunnetamine kehalistest pingutustest, et kujuneks vajadus olla kehaliselt aktiivne.
Mõiste "tervise aluseks olev kehaline võimekus" rõhutab lihtsat tõde, et tarvilik pole mitte lihtsalt liikumine, vaid eesmärgistatud harjutuste valik. Üksikasjadesse laskumata meenutagem siinkohal, et tervise loomiseks ja kindlustamiseks on vaja vähemalt 3, parem aga 5 korda nädalas 20-30minutist kehalist koormust, mille vältel südame löögisagedus on üle 140 löögi minutis . Nooremates klassides on mõeldav vahelduv tegevus, mis koosneb lühiaegsetest intensiivsetest pingutustest vahelduvalt vähem intensiivse harjutamisega. Alates 12-14 aasta vanusest peab vahelduv tegevus üle minema katkestamatuks kestusharjutuseks. Tütarlastele on hästi vastuvõetav aeroobvõimlemiseks nimetatud rütmivõimlemise variant, poistele sobib ringtreening (pidev liikumine ja harjutamine küllaldase intensiivsusega!). Headeks vahenditeks on suusatamine , uisutamine, ujumine, jalgrattasõit ja muidugi jooksmine. Kuid samas ei tohi unustada, et keha täiuslikuks arenguks ja toimetulekuks igapäevaelus on tarvilik küllaldaselt arendatud lihaskond .
Oskuste ja teadmistega varustamine on samuti kehalise kasvatuse ülesanne. Seepärast tuleb leida aega eri liikumisvormide (ujumine, suusatamine jm) omandamiseks. See võib aga ammutada lõviosa kehalise kasvatuse tunnist vaid siis, kui võib kindel olla igapäevases tunnivälises harjutamises.
Et kujuneks positiivne suhtumine kehalistesse harjutustesse, tuleb õpetajal teadvustada harjutuste sooritamise kasu. Seejuures ei tohi unustada õpilase enesehinnangu taset. Ühel juhul saab valitsevaks mõttekäik: "Kui teised saavad hakkama, siis pean mina ammugi olema suuteline." Teisel juhul aga depresseerib mõte: "Paha, et teised näevad, kui saamatu ma olen." Edukas tahab veenduda oma eelises teiste ees. Spordivõistlus pakub sellise võimaluse, luues stiimuli võimete edasiseks arendamiseks . Kuid ka saamatul on progressi (harjutamise tulemuslikkuse) tunnetamine eneseväärtustamisel heaks vahendiks. Testsüsteemiga kombineeritud kehaline kasvatus annab selleks võimaluse. Tähtis on muidugi, kuidas testide tulemustega manipuleeritakse.
Kehalise kasvatuse tundi tuleb ratsionaalselt kasutada, kaduma peavad pikad seletused (ka moraali lugemine), samuti oma harjutuskorra ootamine pikas järjekorras. Ometigi on vaja edastada ja kinnistada ka teadmisi. Kas mitte appi võtta hästi kujundatud ja selgelt sõnastatud voldikud. Parim lahendus on, kui kehaline kasvatus ja terviseõpetus moodustavad ühtse terviku.
Kehalise kasvatuse funktsioon koolis on märksa laiem kui pelgalt tunniplaani surutud paaritunnisel ainel. Kehalise kasvatusega kindlustame normaalse arenemise, anname olulise panuse terviseloomele. Möödunud sajandil sõnastas ameeriklane D. A. Sargent seda missiooni veelgi laialdasemalt: "Teha nõrk tugevaks , kõver sirgeks , kartlik vapraks, kohmakas graatsiliseks."
Kehaline kasvatus – kas pingete maandaja või tekitaja
Kuidas panna põikpäiseid puberteete uskuma, et kehalise kasvatuse tund ei ole välja mõeldud nende piinamiseks ja alavääristamiseks? Enamus selles eas olevaid noori just täpselt nii mõtlebgi ja tänu nende nõrgale tahtele võtta kuulda nõu, mis erineb oluliselt nende endi arvamusest, ei suuda ei õpetajad ega ka lapsevanemad neid ümberveenda, väljaarvatud juhul, kui iga pisemagi pingutuse eest on garanteeritud tasu või kui kõik käib läbi lõbutsemise. Sellistele noortele on koormaks tulla ja teha kaasa kehalise kasvatuse tunnis, eriti veel siis, kui nad ei tunne end oma tegemistes ja olemises kindlalt. Sellised kurvad tõsiasjad rikuvadgi ära selle õilsa eesmärgi, mis kehalisele kasvatusele on seatud.
Aga on ka palju selliseid noori, kes on sellest east juba välja tulnud või polegi sellesse jõudnud, kellel on raskusi füüsilisekoormusega toimetulekuga. Siin kohal on mõeldud, et õpilane ei ole võrdne oma eakaaslastega ja asi ei ole mitte mingis tervisehäires, vaid tihtilugu lihtsalt võimetes. Sellist probleemi esineb isegi tihedmini kui võiks esmapilgul arvata. Lihtsalt paljud on sellise situatsiooniga juba päri ning ei kavatsegi sellest suuremat numbrit teha. Sellistel puhkudel on hea kui õpetajad on probleemi märganud ning kasvõi omateada veidigi kaasaaidanud olukorra leevendamisele.
Eelnevalt on olnud juttu põhiliselt pingete tekkimisest, kuid samaväärselt võib ju ka rääkida nende maandamisest. Noortele on see väga soodne võimalus keset pingelist koolipäeva rutiinist välja tulla ning tegeleda veidi spordiga, lõõgastuda ja tunda rõõmu liikumisest. Eriti tuleb see kasuks neile õpilastele, kes väljaspool kooli nii väga palju spordiga ei tegele. Nad saavad kasvõi korra nädalas veidi füüsilist koormust ning see on vaid positiivne. Siinkohal võiks mainida, et kehalise kasvatuse tund koolis, kus on head sportimis tingimused, võiks toimuda igale klassile rohkem, kui korra või kaks nädalas.
Treening tugevdab immuunsust
Stress on teadaolevalt nähtus, mida loetakse nii positiivseks kui negatiivseks. Stressi mõju immuunsüsteemile on palju uuritud, sellest on kujunenud lausa eraldi valdkond . Kuidas erinevad stressiolukorrad ikkagi meie tervist mõjutavad? Kuidas mõjutab meie füüsilist ja vaimset tervist treening, mida samuti üheks stressiolukorraks loetakse?
Nüüdseks on välja selgitatud , et teatud stressiolukorrad mõjutavad organismi immuunsüsteemi paremuse suunas, samal ajal kui teised seda halvendavad. Sageli on see seotud organismi kahe erineva reaktsiooniga — ühelt poolt positiivse kaitsereaktsiooniga ning teiselt poolt negatiivse allaandmisreaktsiooniga.
Heaks näiteks positiivsest stressiolukorrast ongi füüsiline liikumine. Aktuaalsed uuringud kinnitavad, et füüsiline aktiivsus avaldab soodsat mõju immuunsüsteemile.
Kui treeningu mõju immuunsusele lähemalt uurida, tuleks teha vahet koheste ja pikaajaliste muudatuste vahel. Kohesed muutused leiavad aset vahetult peale treeningu lõppu, pikaajaline treeningu mõju avaldub hiljem muudatustena immuunsüsteemis, mis treenitud inimestel jäävad kestma ka puhkeajal.
Treeningu ajal suureneb veres muuhulgas valgete vereliblede hulk, mis on aluseks tõhusamale immuunsusele. Kui palju täpselt — see sõltub treeningute intensiivusest ja kestvusest.
Inimese keha isiklik “morfiinisüsteem” aktiveerub mitmesuguse stressi mõjul, mõjutades erinevaid kehafunktsioone nagu vererõhk, kehatemperatuur ja ka valulävi. Igaühe isiklikud “õnnehormoonid” endorfiinid annavad immuunsüsteemile vajaliku lisalaengu.
Treeningu käigus tööle hakkavatest lihastest saadetakse signaal edasi ajusse, mille tulemusel vabaneb ajus suur hulk opioide, millel on valuvaigistav toime. Sellega kaasneb ka vererõhu alanemine ja teatud eufooria. Viimane nähtus on küllap põhjuseks, miks näiteks mõnusalt joostes vägisi naeratus näole kisub . Rohkem eufoorilist treenimist kõigile!
Tervis ja kehaline aktiivsus
( Merike Kull )
On selge, et inimese keha on loodud liikumiseks ja see vajab õigeks funktsioneerimiseks kehalisi harjutusi. See on üks olulisemaid tegevusi, mis on võimalik teha, et lisada aastaid elule ja elu aastatele . Mida tähendab olla vormis? Kõige lihtsam on vastata niimoodi : me suudame käia treppidest hingeldamata, me mahume vabalt oma eelmise aasta suveriietesse, suudame töötada efektiivselt terve päeva ja magame rahulikult kogu öö. Ühiskonna areng on muutnud oluliselt inimese eluviisi. Võimalused aktiivseks füüsiliseks tegevuseks vähenevad pidevalt: kõndimise asemel me sõidame autoga ning isegi kodus pole vaja end eriti liigutada - erinevate pultide arv suureneb pidevalt. Üha omasemaks saab SDT sündroom: sussid- diivan -televiisor.
Juba aastaid on terviseuurijad tõestanud, et inaktiivsetel inimestel on enam terviseprobleeme kui kehaliselt aktiivsetel. Organismis valitseb seadus: kõik, mis liigub, see kasvab, kõik, mis püsib kasutamatult, see degradeerub. Liikumisvaeguse mõjul tekivad taandarenduslikud muutused kasutamata jäänud lihaskoes . Kuna lihaskond hõlmab keskelt võetuna 40% keha massist, siis avalduvad muutused lihaskoes ainevahetuse üldises tasemes ja kulgemises. Peamised terviseprobleemid, mis tulenevad kehalisest inaktiivsusest on:

• ülekaalulisus
  
• südamehaigused
  
• kõrge vererõhk
  
• stress
  
• depressioon ja ärevus
  

Kehaline inaktiivsus loob eelsoodumuse vereringehaiguste tekkeks, seostub osteoporoosi ja valusündroomidega alaselja piirkonnas, soodustab süsivesikute ja rasvade ainevahetushäirete ja mitmete psühhosotsiaalsete probleemide teket.
Kehalised harjutused aitavad inimestel vabaneda stressist . Inimene on looduse poolt ehitatud nii, et ohu ilmnemisel vabaneb adrenaliin vereringesse, mis võimaldab teravdada ja kiirendada kehalisi reaktsioone. Varasematel aegadel kui inimene seisis päev päeva kõrval võideldes oma eksistentsi eest, olid need reaktsioonid vajalikud, et jääda ellu. Kaasaegses maailmas me oleme pidevalt stressirohketes situatsioonides ning kuigi meie elu ei ole otseses ohus ja me ei vaja enda päästmiseks kehalist võitlust, käitub meie keha siiski endiselt. Ilmselt on seda tundnud igaüks, kuidas tema keha reageerib ootamatule ärritajale, sama tekib ka pingelises seisundis näiteks eksamil (tõuseb südame löögisagedus, sageneb hingamine , käed higistavad, suu muutub kuivaks jne.). Keha on valmis tegevuseks, ta on stressisituatsioonis, kuid harva järgneb sellele kehaline tegevus. Stress inimese kehas jääb enamal juhtudel lahendamata, mis põhjustabki tervisehäireid. Kehaline aktiivsus on ideaalne vahend vabanemaks igapäevastest pingetest ja saavutamaks lõõgastust ja head meeleolu. Eestis naiste hulgas läbiviidud uurimuses selgus, et naised, kes on nädalas vähemalt 2 korda kehaliselt aktiivsed, tunnevad oluliselt vähem psühholoogilist häiritust ja püsiärevust. Kehaliselt aktiivsed naised olid vähem tujukad , nad tundsid enam mõnu igapäevasest tegevusest, nad tunnetasid enam soojust suhetes lähedastega, olid vähem kannatuse katkemise piiril ning neil oli vähem probleeme raskuste ületamisega.
Üks tahk kehalise aktiivsuse positiivsest mõjust on seega soodne mõju vaimsele tervisele, teine mitte sugugi vähem oluline tahk on kehalise võimekuse arendamine. Tervisega seonduva kehalise võimekuse põhilised komponendid on:

• Aeroobne võimekus (võime taluda kestvat kehalist pingutust, sõltub eeskätt vereringe ja hingamissüsteemi võimest koheselt ja adekvaatselt suurendada organsüsteemide ja töötavate lihaste hapnikuga varustamist kehalisel pingutusel ).
  
• Keha koostis (rasva hulk ja lokalisatsioon).
  
• Tugi- ja liikumissüsteemi võimekus (lihaste jõud ja vastupidavus ning painduvus).
  
• Motoorne võimekus (tasakaal ning liigutuste koordinatsioon ja kiirus).
  

Mis on tõrge kehalise kasvatuse tundidele?
Kuigi Eesti koolide kehalise kasvatuse tundide hulk on Euroopa väiksemaid, jätavad koolijuhid tunde ära ja panevad lapsi võimlema liiga suurtes rühmades. Eesti Kehalise Kasvatuse Liidu juhatuse liikmele Milvi Miilile on sel nädalal helistanud mitme kooli õpetajad, kes tunnevad muret selle üle, et koolide palgafondide väiksuse tõttu peavad nad kehalist andma korraga mitmele klassile. ”Õpetajad kardavad vigastusi,” märgib Miil , ”sest nad ei jõua nii suurt hulka lapsi jälgida, veel vähem arendada. See pole ju enam mitte sporditund, vaid massiüritus.”
Õpetajad tundsid huvi, kas Eestis kehtivad mingid normatiivid. Miili sõnul kehtis veel kaks aastat tagasi kord, et tunnist ei tohi osa võtta üle 20-25 lapse, kuid tänaseks on ministeerium kõik reeglid kaotanud. Suur laste hulk tunnis on Miili sõnul ohtlik ka sellepärast, et osal lastel võib olla erivajadusi. Nii ruumipuuduse kui ülekoormatuse tõttu panevad paljud koolid lapsi võimlema ka mitte võimlasse, vaid hoopis tolmustessse koridoridesse.
Palju vabastusi
Paljudes koolides jäävad Miili sõnul ka kehalise tunnid ära või saavad õpilased liiga kergel käel vabastusi. ”Kui laps on ülekaaluline või ainult kergelt haige,” märgib Miil, ”siis jääb ta kohe kehalisest kõrvale. See ei tohi nii olla. ” Eelmisel aastal jättis Põlva Ühisgümnaasium keskkoolis kehalise kasvatuse tunnid lihtsalt ära. Pärast piikide murdmist haridusministeeriumiga hakkab kool nüüd jälle tunde andma.
Vähe tunde
”Lapse normaalseks arenguks peaks kooli kehaline kasvatus katma umbes poole vajalikust kehalisest koormusest,” märgib Milvi Miil, viidates kehalise kasvatuse tundide vähesusele. Riiklik õppeplaan suutis 97. aastani anda 1.–5. klassi tüdrukutele 34 protsenti ja poistele 19 protsenti kehalise tegevuse normvajadusest. Vanematele õpilastele suutis kool tagada veel vähem: tütarlastele 23 ja poistele 13 protsenti normist. Kaks aastat tagasi vähenes kehalise tundide hulk veelgi. Kui enne said kuni viienda klassini õpilased kolm tundi nädalas, siis nüüd on see nii ainult teise klassi lõpuni. Edasi peavad nad leppima kuni kahe tunniga nädalas. Euroopa Kehalise Kasvatuse Assotsiatsioon ütleb, et kuni 12 eluaastani peab laps koolis saama kehalist kasvatust iga päev, edaspidi aga vähemalt kolm tundi nädalas.
Kehv rüht
97. aastal Eesti koolides tehtud uuring näitas, et 60 koolis ei anta isegi algklassides kehalist kasvatust isegi nii palju kui kord nõuab, kolm tundi nädalas. Samas Eesti laste tervis aga halveneb aastaaastalt. Nõmme Lastehaigla uurimuse järgi maadlevad rühihäiretega pea pooled lapsed. Süda talub hästi koormust ainult 7,1 protsendil uuritud lastel. Uuemad tervisekaitseuurimused on näidanud, et iga neljas Eestimaa laps võimleb ebapuhtas ruumis ja iga seitsmes kool kasutab kehvas seisus spordiväljakuid.
Kokkuvõte
Lõpetuseks tuleks öelda, et vaatamata kehaliseaktiivsuse vajalikkusele on seda koolide poolt siiski veel vähe õpilastele garanteeritud. Mitte, et keegi ei tahaks panna noori tervislikumalt oma ellu suhtuma, kuid meie koolidel on veel väga palju vaja areneda ning selles suunas vaeva näha, et õpilastele saaks pakkuda parimat võimalikku keskkonda kehaliseks kasvatuseks.
Trenni tegemine on ülimalt tähtis, seda eriti kasvavale ja arenevale kehale, seetõttu peaksidgi koolid kasvõi toetama ja propageerima füüsilist aktiivset tegevust võimaldavaid asutusi, kui koolis endas pole selleks võimalust. Koolidele peaks õpilaste kehalineaktiivsus vägagi korda minema, just sellel põhjusel, et mida aktiivsem on noor seda tervem ta on ja seeläbi ka palju õpihimulisem ning vastutustundlikum.
Kehalise kasvatuse ideoloogilise eesmärgi õpilasteni viimiseks ei ole tegelikkuses vaja teha ülimaid jõupingutusi, piisab vaid hoolimisest ja asjasse pühendumisest. Ning just seda, võib väita, enamasti praegused koolijuhid, õpetajad ja kõik teised asjaosalised endast selle probleemi lahendamisse panevadgi.
Ilma kehalise kasvatuseta õppekavas jääksid õpilased ilma väga suurest osast eluks vajalikest teadmistest ning kasvamise käigus omandatud lihvidest. Ilma vajaliku füüsilisekoormuseta ei ole ka edukas õppetöö garanteeritud – õpilase ja õppetöö põhjustatud pingete vahele astub stress. Ja nagu on juba korduvalt mainitud on parim stressi maandaja üks hea tunnike või paar aktiivset liikumist kehalise kasvatuse näol.
Kasutatud kirjandus:

• Atko Viru artikkel (august 29, 1996)
  
• artikkel „Tervis ja kehaline aktiivsus“, Merike Kull
  
• „Tervise treening“, Rein Jalak
  
• naistekas.delfi.ee/tervis/ trenn
  
• „Lõõgastumine“, Eve Nilson