Kehaliste harjutuste mõju inimorganismile (0)

Kehaline aktiivsus
On vähemalt kolm põhjust, miks iga inimene peaks olema sinasõber kehaliste harjutustega:
* Esiteks, tervis nõuab hoolt. Ka siis kui kõik on kõige paremas korras, ei saa sugugi kindel olla, kui suur on tegelik tervisevaru. Pealegi ka hea tervise tunne tähendab midagi.
* Teiseks, üldinimlik on tahtmine meeldiv välja näha. Ka siin on kehalistelt harjutustelt saada tõhus panus.
* Kolmandaks, kehaline aktiivsus maandab psüühilise pinge. Kehaliselt treenitul on põhjust vähem karta emotsionaalse pinge kahjustavat mõju. Kehaline treening annab soodustuse ajutegevusele.
Kõigist neist põhjustest kumab läbi tõde - inimene on evolutsioonilisest minevikust kaasa saanud keha, mis on vormitud elu-olu vajaduste realiseerimiseks kehalise tegevuse kaudu. Kui lihaskonna funktsioon jääb unarusse , hakkab see degenereeruma. Ainevahetus muutub ebaökonoomseks, süda, veresooned, hingamisaparaat , endokriinnäärmed kaotavad järk-järgult oma loomupäraseid võimeid.
Milliseid harjutusi valida?
Terviseloomeks on vaja mõõduka intensiivsusega kestusharjutusi, kehakuju vormimiseks ning meeldiva liikumise ja rühi saavutamiseks on vaja võimelda. Siit saamegi kaks põhilist nõuannet. Võib olla, et real juhtudel on otstarbekas ka jõusaali külastamine. Kõigis kolmes suunas püüab korraga oma toimet avaldada rütmivõimlemine, kui see toimub nonstopmeetodil, s.o. ilma katkestusteta harjutuste vahel. Sihipäraselt valitud harjutuste abil saab rütmivõimlemine anda olulise panuse hapniku vastuvõtu- ja ärakasutamise võime tõstmiseks, lihasjõu ja painduvuse suurendamiseks ning koos kõigiga nii metaboolse kui mehhaanilise antisklerootilise efekti avaldumiseks. Saavutatav lihasjõu juurdekasv pole selline nagu seda taotlevad sportlased jõutreeningug, pigem on tegemist lihaste arendamisega, et hästi toime tulla kehaga , valitseda seda, ning tulemusena olla olmetegevuses raskusteta.
Kestusharjutuste mõju kindlustamiseks tuleb nonstopmeetodil võimelda vähemalt 30 minutit. Kuid võimlemine peab andma veel nii mõndagi, mille saavutamiseks pole nonstopharjutamine kõige soodsam variant.
Kui laulja või pillimängija soovib laval tähelepanu võita heas mõttes, peab tal olema musikaalsust, vähemalt elementaarne ettevalmistus, millele saab üles ehitada professionaalsuse saavutamise. Sama lugu on ka kehaliste liigutustega , liikumisvõlu saavutamisega. Ka siin on tarvilik algharidus. Selle avalduseks on rühikuse säilumine vaatamata tegevusele ja näiteks, intensiivsetele tantsuliigutustele. On veel paljugi spetsiifilist, nagu näiteks see, et tugijalg jääb sirgeks kui teist jalga tõstetakse jne. Professionaalsuse poole viib oskus liigutussisese tempo muutmiseks: kord liigutust kiirendades, kord aeglustades, luues meeldiva sujuvuse ja elastsuse liigutustes. Kui laulja lisab oma esinemisele tantsuliigutused, siis võib ta sellega juurde võita või kaotada. Tavaliselt meil tekib lihtsalt soodne või ebasoodne mulje liikumisest . Asjatundja taipab koheselt kas algharidus liigutustes on omandatud või on tehtud ebaõnnestunud katse algoskustest mööda hiilida ja simuleerida profesionaale.
Algharidus liikumises seisneb küllaldastes liigutuskoordinatsioonides, kasutatavate lihasrühmade arengus ning painduvuses.
Et rütmivõimlemine oleks toimekas tuleb osata harjutusi õieti sooritada . Vähe on tulu üksnes harjutuste markeerimisest poolikute liigutuste abil. Seega ka harjutuste õppimiseks tuleb aega anda. Järelikult igas rütmivõimlemise tunnis peaks 30-minutilisele nonstop-harjutamisele kaasuma 15 minutit liigutuste õppimiseks, painduvus - ja venitusharjutusteks ja ka mõningateks jõuharjutusteks.
Aeroobharjutused.
Kui sihtmärgiks on liikumisvaeguse kõrvaldamine pole harjutuste-tegemiste valikul määravat tähtsust. Olukord muutub, kui seame sihtmärgiks preventiivse mõju kahandamaks haiguse riski, eriti aga kui sihiks on tervisevaru suurendamine . Esmane tähtsus on mõõduka intensiivsusega kestusharjutustel. Tunnuseks on kestev katkestamatu tsükliline tegevus, mille intensiivsus pole niivõrd suur, et lihased jääksid aeroobsesse tööreziimi. See tähendab, et lihaste töö põhineb oksüdatsiooniprotsessides vabaneva energia kasutamisel . Selliseid harjutusi nimetas tunnustatuim tervisespordi tundja ameerika arst Kenneth Cooper aeroobseteks. See nimetus sai tuntuks 1968.a. ilmunud K. Cooperi esimese raamatu kaudu. Autori sõnutsi võib tahtmisel sooritada igasugu harjutusi. Kui eesmärgiks on tervis peab regulaarselt harrastama aeroobikat. K.Cooper luges tüüpilisteks harjutusteks, mis vastavad aeroobika määrangule kiiret käimist, jooksmist, suusatamist, ujumist, jalgrattasõitu ja sõudmist. 1968.a. ei teatud aeroobvõimlemisest ega sellele eelnenud tants-aeroobikast veel midagi.
Seega oli K.Cooperi käsitluses mõiste märksa laiem kui see mida nüüd kõnepruugis tihtipeale mõistetakse aeroobika all. K.Cooper defineeris aeroobika mõiste. Selle on omaks võtnud Ameerika Spordimeditsiini Kolledz, lugedes vastavate harjutuste põhitunnusteks:
1. kestev katkematu lihastegevus,
2. suuri lihasrühmi haarav tsükliline tegevus, kusjuures ühe liigutustsükli lõpp on vahetult uue tsükli alguseks,
3. harjutuste intensiivsus peab olema mõõdukas võimaldamaks kestvat tegevust 30-45 minutit,
4. lihastegevus põhineb oksüdatsioonienergial.
Viimane nõue annabki nimetuse aeroobika. Selle nõude olemuseks on, et intensiivsed harjutused nõuavad niivõrd kiiret energiaproduktsiooni, mida oksüdatsiooniprotsess ei suuda kindlustada. Seetõttu tuleb intensiivsel lihastööl appi võtta anaeroobne energiaproduktsioon. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat. Ometigi aga on vastavad võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagunevad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Pealegi tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel piimhape , mille kuhjumine põhjustab lihaste lokaalse väsimuse, võtab ära võimaluse kestvaks harjutamiseks. Kasu tervisele aga annab just harjutamise kestus. Seepärast ongi aeroobika esimeseks nõudeks kestev tegevus.
Harjutuse intensiivsust suurendades jõuame piirini , millest alates suurem intensiivsus on võimalik üksnes appi võttes anaeroobset protsessi. Seda piiri nimetatakse anaeroobseks läveks. Aeroobikast saame rääkida harjutuste puhul, mille intensiivsus jääb anaeroobsest lävest madalamaks. Anaeroobse läve korral on südame löögisagedus 160-170 lööki minutis . Seega aeroobharjutuste puhuseks südame löögisageduse ülemääraks on 160 lööki minutis. Kui aga süda lööb harjutuse ajal vähem kui 130 korda minutis, on raske loota, et tekiks treeniv mõju. Seega südame löögisageduse piirid mõjusate aeroobharjutuste kindlustamiseks on 130-160 lööki minutis.
Need piirid on õiged teismelistel ja esmases täiseas olijatel ( 20ndad ja 30ndad eluaastad ). Koos vanadusega vähenevad võimalused südametegevuse kiirendamiseks lihastööl. Selle fakti sedastas juba sajandi esimesel aastal Tartu Ülikooli teraapiaprofessor K.Dehio. Kui seda arvesse mitte võtta, siis vanemaealistel pole löögisagedus 160 lööki minutis kaugeltki enam optimaalne ja võib jõuda koguni ülemäärase koormuse tasemeni. Kesk- ja vanemaealistel on sobiva koormuse leidmiseks otstarbekas kasutada valemit:

Optimaalset koormust iseloomustav löögisagedus = 170 – vanus

Kui ollakse aasta-kaks tõsiselt harjutanud, tuleks valemisse võtta 170 asemel 180.
Tervise kasud aeroobikast ja võimlemisest.
Aeroobsed kestusharjutused tugevdavad süstemaatilisel kasutamisel südant, tõstavad aeroobset töövõimet (maksimaalset hapniku tarbimist), suurendavad organismi energiavarusid, parandavad funktsioonide ja ainevahetuse ökonoomsust, vähendavad sklerootiliste muutuste riski muutes vere lipoproteiidide koostist ja kahandades kolesterooli taset. Seega on need harjutused tervisevaru suurendamisel asendamatud.
Teisiti toimivad võimlemisharjutused. Nende peamine mõju on lihastele, sidekoele ja kesknärvisüsteemile. Just võimlemisharjutused kindlustavad aju talitluse efektiivse toniseerimise, samuti liikumisaparaadi elastsuse säilumise. Viimast väljendab painduvuse tase. Võimlemisharjutused soodustavad ka veresoonte elastsuse säilumist, kuna võimlemisharjutustele omased kehaasendi muutused ja mitmes suunas toimivad kiirendused nõuavad ühes osas veresoonte laienemist , teises ahendumist. Seega on võimlemine ka veresoonte gümnastikaks.
Aeroobvõimlemine tegelikult kujunes tahtmisest ühendada kahte liiki harjutuste kasulik mõju. Selleks tuli hakata võimlemisharjutusi sooritama non-stop meetodil, nii, et harjutused haaraksid suurt osa lihaskonnast, et tegevus kokku vältaks 30-40 min. Seejuures on mitu võimalust asja rikkumiseks . Esmalt, et säiluks aeroobika selle tervistuslikus tähenduses (K.Cooperi lähenemine), peab kogu tegevuse vältel olema südame löögisagedus enam-vähem ühtlaselt 130-160 lööki minutis. Tihti rakendatakse tunni käigus nii liiga intensiivseid kui ka liiga vähese intensiivsusega harjutusi. Ka vaheintervalle harjutuselt harjutusele üle minnes ei tohiks olla.
Muud harjutused
Kuidas mõjutavad keha järgmised tegevused, ning soovitused:
Kõndimine:

• kehva tervisega inimestele on alustamiseks sageli parim tempokas jalutuskäik,
  
• alusta mõõdukalt ja tõsta koormust järk-järgult,
  
• kanna sobivaid jalatseid,
  
• jalutuskäikude ajal tee vahelduvalt aeglast sörkjooksu,
  
• muretse endale koer ning käi temaga regulaarselt välja jalutamas.
  

Jalgrattasõit:

• alusta mõõdukalt tasastel jalgrattateedel ja vaiksetel tänavatel, enne kui lähed tõusudele ja langustele,
  
• eriti soovitatav on jalgratas ülekaalulistel, sest selle kasutamine soodustab kehakaalu langust,
  
• kasuta jalgratast kui sobivat transpordivahendit.
  

Ujumine :

• see on eriti sobilik ülekaalulistele ning neile, kel probleeme liigestega, kuna vesi toetab keha,
  
• viibuta käsi soojenduseks enne igat ujumist,
  
• kõik keha osad peavad liigutustest vabalt osa võtma.
  

Sörkimine

• sörkimine on aeglaselt jooksmine: seda võiksid üritada need, kes on võimelised energiliselt kõndima 30 minuti piires,
  
• sörkjooks ei sobi ülekaalulistele, samuti neile, kel on probleeme liigeste või seljaga ,
  
• kvaliteetsed jooksujalanõud kaitsevad liigeseid põrutuste eest,
  
• looduslikul pinnal jooksmine on parem kui asfaldil või bituumen rajal,
  
• olulisel kohal on eelsoojendus ning mahajahutamine,
  
• lisaks on soovitatavad veel venitusharjutused.
  

Mida tuleb silmas pidada?

• Iga harjutuskorda tuleb alustada ja lõpetada mõneminutilise lihaste soojenduse ja venitusega. Kõiki venitus -sirutusharjutusi tuleks teha aeglaselt, mitte kiirustades.
  
• Harjutustele peaks järgnema nn. maharahunemise periood.
  
• Treeningusse tuleks lisada peale aeroobse komponendi ka paindlikust suurendavaid harjutusi, et säilitada kogu keha liikuvus.
  
• Harjutustele peaks järgnema soe dušš.
  
• Peale söömist või alkoholi tarbimist oota enne treeningu alustamist paar tundi.
  
• Väldi treeningut kui oled haige.
  
• Hoidu treenimast päeva kõige palavamal ajal.
  

Kokkuvõtvalt tuleb õige harjutamise juures meeles pidada nelja asja:

sagedus (treeningud peavad toimuma vähemalt 3 korda nädalas),

intensiivsus (harjutuste intensiivsus peab olema aeroobsel tasemel),

aeg (vähemalt 20 minutit),

harjutuse liik (suurte lihasgruppide kaasamine).
Mis juhtub treeningu tulemusena?

• tõuseb kehaline töövõime,
  
• paraneb meeleolu ja kontsentratsioon,
  
• paraneb rüht, väljanägemine ja enesetunne
  
• paraneb uni,
  
• alaneb stressist tingitud lihaspinge,
  
• väheneb lihasvigastuste võimalus.
  

Kasutatud kirjandus:
www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/atkoviru.htm
http://www.annaabi.ee/download.php?i=17356
http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/tervisaktiivsus.ht m
8