mõningaste toidutarbimise piirangutega. Igapäevase treeningukoormusega harjunud inimesed tajuvad hästi toidu tarbimise kõiki nüansse, mis mängivad suurt rolli nii sporditulemuse saavutamisel, kui ka taastumisel pärast treeningut või võistlust , kaalu hoidmisel ning üldise tervisliku seisundi parandamisel. Kui aktiivne kehaline koormus ületab kas või ühe tunni päeva kohta, on toidust saadava energia ja tarbitava toidu olemus väga tähtis (Rein Jalak, Peeter Lusmägi 2010: 149). Toit peab kindlasti olema mitmekesine ja tervislik, me peame tarbima palju erinevaid toite ja jooke. Toit peab olema süsivesikuterikas, ent samas kindlasti vähele rasvasisaldusega. Spordiga tegeleja toit peaks sisaldama erinevaid valkusid, sisaldama küllaldaselt vett. Päevane energiakogus võiks jaguneda 5- 6 toidukorra vahel. Kiirtoit ei ole tervisespordiga tegelejale soovitav , sest sisaldab liiga vähe süsivesikuid, liiga palju rasva, liiga vähe
meetodi rakendamisel eelnevalt suurematele lihastele lisaharjutusi, et neid väsitada. Edasi suudavad konkreetsed harjutused mõjuda juba nii suurtele kui väiksematele lihastele. Väsimusjärgse meetodi korral saavad lihased aga eelnevalt korraliku koormuse, edasi tehakse lihtsamaid harjutusi konkreetsetele lihasrühmadele. Samuti kasutatakse mõlema meetodi kombinatsiooni, samuti võib kasutada erinevaid harjutusi. Kasutada võib ka harjutusi, kus raskus kas suureneb või langeb (Weineck, Jalak 2008). Üldised soovitused lihasjõu arendamisel: jõudu arendada aastaringselt, arendada kõiki tähtsamaid lihasrühmi, kergemaid jõuharjutusi teha iga päev, teha harjutusi pidevate kordustena ja seeriatena (Weinec, Jalak 2008). 4 3. KIIRE JÕU ARENDAMINE Kiire jõud avaldub kiiretes liigutustes. Eristatakse kahte liigutuste gruppi, mis nõuavad kiiret jõudu: 1. liigutused, kus peamist osa etendab ümberpaiknemise kiirus suhteliselt väikese
võistlustel või tervise tugevdamisega. Treening on organismile mõjuv stressifaktor, mis põhjustab organismi mingi funktsiooni ajutise languse, millele järgneb kohanemise faas, mille tagajärjel antud funktsiooni eelnev seisund paraneb ehk organism kohaneb etteantud tingimustega, tekib nn superkompensatsioon (vt joonis 2). (Ibid) 4 Joonis 2. Superkompensatsiooni efekt. Allikas: Jalak, Lusmägi 2010 Kui järgmine treening langeb superkompensatsiooni faasi, loome organismis eeldused üldiseks treenituse tõusuks (vt joonis 3). (Ibid) Joonis 3. Treenitustaseme tõusmine. Allikas: Jürimäe, Mäestu 2011 Kutsumaks esile suuremat superkompensatsiooni efekti, kasutatakse sageli ka mitme tugeva treeningu taktikat ning seejärel planeeritakse pikem puhkeperiood. Kui aga stressifaktor kujuneb
jõutreeningut (ibid., Liikumise tähtsus tervisele). 1.2 Füüsilise aktiivsuse positiivsed mõjud organismile Ilma spordiga tegelemata ei saa süda küllaldaselt eluks vajalikku hapnikku, mis omakorda kahjustab organismi. Liikumisvaegus võib tulevikus viia paljude vigastuste ja haigusteni, mis on seotud südame ja vereringega, aktiivse ja passiivse liikumisaparaadiga, ainevahetusega, kesknärvisüsteemi ja vegetatiivse närvisüsteemiga jne (Jalak, Rein 2013: 61). Liikumisvaegus võib tulevikus suure tõenäosusega tekitada ateroskleroosi ehk veresoonte lubjastumist, rasvumist, podagrat jm. See põhjustab kavastupidavuse ja 6 lihasjõu vähenemist, lihasmassi ja veresoonte toonuse langust, luude fosfori ja kaltsiumi sisalduse vähenemist, närvisüsteemi funktsiooni nõrgenemist (Kull, Merike. Tervis ja kehaline aktiivsus). 1.3 Spordi ja kehalise aktiivsuse tervislikud toimed
vägilase Tamerlan Tmenoviga. Ühe võtte järel kukkus Pertelson otse pea peale. Belgia koondise kiropraktik turgutas eestlase jalule ja hilisem kahekordne olümpiapronks alistas Tmenovi ja võitis lõpuks hõbemedali, kuid vigastus osutus siiski tõsiseks. Pertelson ise lootis, et on varsti matil tagasi, kuid peagi selgus, et vigastus on raske. "Teame niipalju, et kaelalüli vaheketas on kahjustatud ja nihkunud koeosad ärritavad närvijuuri," selgitas doktor Rein Jalak trauma olemust. Suremine sportides Marii Karell: Kaks nädalat tagasi maeti Brasiilia jalgpalliklubi Sao Caetano kaitsja Serginho. Ta varises Morumbi staadionil kokku, kui klubi mängis Sao Paulo vastu. Moodunud nädalavahetusel Soku korvpalliturniiril kokku kukkunud 16-aastane Rootsi poiss suri kolmapäeval. Sarnaselt rootslasega on viimastel aastatel kokku kukkunud kümneid noori, ka üks Eesti poiss on surnud palliplatsil.
Indrek Pertelson Indrek Pertelson : BRONZE (Judo : + 100 kg) Sünd. : 21.04.1971. Pikkus : 193 cm Kaal : 112 kg Klubi : Condor Treener : Aavo Põhjala Arst : Rein Jalak Haridus : Kesk Perekonnaseis : Abielus Hobid : Muusika, teater, ajalugu Indrek Pertelson on Eesti judoka ehk judomaadleja. Dzuudo ehk judo on heidetele ja kinnihoidmistele keskenduv Jaapani päritolu võitluskunst ning võitlusspordiala, sh olümpiaala. Dzuudos on oluline kiirus ja osavus ning dünaamiline reageerimine vastase liikumisele. Olümpiamängude kavas on dzuudo alates 1964 meestele ning 1992 naistele. Meeste dzuudo oli esimene Aasiast pärit spordiala, mis olümpiakavva lülitati
8. nõrk üldkehaline ettevalmistus, 9. rühihäired, lamenenud jalavõlv jt, 10. soojenduse mitte tegemine. Vigastuste ärahoidmisel on oluline: 1. sportlik valik- leida oma võimetele ja eeldustele sobiv spordiala, 2. treeningkoormus peab sportlase jaoks olema optimaalne, 3. õige koormuse ja puhkuse vahekord, 4. pidev arstlik kontroll, 5. vajadusel ortopeediliste vahendite kasutamine, 6. eelsoojendus enne kehalist tööd. (Truupõld, Jalak 1996) 9 1.1 Kõige levinumad vigastused 1.1.1 Õlavigastused 2003.a viidi võistkondlikul MM-il läbi küsitlus õlavigastuste kohta ja selgus, et pooled rahvusvahelistest tippmängijatest olid kannatanud mingil määral õlavigastuste käes. Isegi 20% võistlejatest kannatas küsitluse hetkel õlavalude käes. (Danskanen, Tarto, Tõnus)
kohanemisest liikumisvaegusele. Liikumisvaegus mõjub kõigile elunditele ja kudedele, nii noortel kui täiskasvanuil. Noortel on liikumisaktiivsuse pideva vähenemise tulemuseks tervise nõrgenemine, sagenevad külmetushaigused, väheneb organismi kehaline töövõime, nõrgenevad südame ja vereringe töö, muutuvad vereomadused, väheneb lihasjõu areng. Täiskasvanuil lisanduvad mitmed haigused, mida tänapäeval tsivilisatsioonihaigustena tuntakse. Jalak, E. (2007). ,,Liikumisharrastuse olulisus ja vajalikkus". Liikumine ja sport. Tervisesport on inimese elus väga tähtsal kohal. Regulaarselt sportides me tõstame oma füüsilist võimekus, oleme tervemad ning energilisemad. Regulaarne liikumisharrastus parandab oluliselt meie meeleolu, oleme sagedamini heas tujus ja harvem stressis. Spordi profülaktiline väärtus on organismi üldtugevdav. Tema
Kõnd ja kepikõnd on head treeninguviisid ülekaalulisele, kuid vahel tuleb lisaks kõnnile harrastada ka teisi liikumisviise, kas või näiteks toolil võimlemist. Ülekaalulisele ei sobi jooks, hüpped ja keha järske liigutusi nõudvad spordialad. Püsivalt ohjeldavad kehakaalu dieet, liikumine ja elustiili muutmine üheskoos. 8 Kasutatud kirjandus Jalak, R. (2011). Maailma tervishoiuorganisatsiooni kehalise aktiivsuse alased soovitused. Liikumine ja Sport , 32-37. Jalak, R. (2011). Terviseprobleemid - oluline põhjus "sport kõigile" programmide edendamiseks. Liikumine ja Sport , 45-48. Kull, M. (2011). Tervis ja kehaline aktiivsus. Kasutamise kuupäev: 15. 02 2011. a., allikas www.ut.ee: http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/tervisaktiivsus.htm Sooba, E. (2011). Tervislik liikumine. Kasutamise kuupäev: 15. 02 2011. a., allikas www
kursuse kohustusliku , kokkuvõte , mis võib kasutada ka terviseteemade õpetamisel. Öeldakse, et teater algab garderoobist, sama moodi iga koolitus algab ettevalmistusest! Ükski koolitus ei alga koolitamisega ehk õppeprotsessiga. Ka algaja koolitaja teab, et igasuguse õppe läbiviimine vajab tõhusat eeltööd (Lõhmus, Jalak, Jõgi, Karu, Visnapuu, Meier, Mölder, Harjo, Lukka-Jegikjan, Abiline, Sved, Liiva & Märja, 2011, 13.) Koolitamine on inimese (isiksusliku, tööalase vm) arengu toetamisele suunatud, üksteisega loogiliselt seotud tegevuste jada, mis moodustab tervikliku protsessi (samas, 14). Vaatame lähemalt protsesside juhtimise skeemi ehk Demingi ring: Vaieldamatult kõige rohkem tähelepanu ja aega kulub ETTEVALMISTUSELE (Lõhmus jt, 2011, 15)
Edasi võeti vastu tervitus Punaarmeele, milles öeldi: Stalini, Molotovi ja Vorošilovi ja teiste Nõukogude Liidu juhtide tark rahupoliitika on... ulatanud vennalikult abistava käe Eesti töötavale rahvale. Võimsate Punaarmee väeosade Eestisse jõudmine on meile kindlustuseks, et võime rahulikult jätkata tööd oma kodudes. Lõpuks otsustati saata tervitustelegramm Stalinile. Koosolek lõppes kell 10:15 õhtul. Tartus toimuvaid väljaastumisi juhtisid Kristjan Jalak, Neeme Ruus ja Aadu Hint. 21. juuni riigipööre Kõigis Eesti suuremates linnades korraldati sel päeval miitingud. Tallinnas 21. juuni hommikul liikusid Tallinna vabrikutes ringi agitaatorid, kes sundisid töölisi igasuguste ähvardustega tööd katkestama ja minema tänavale meelt avaldama. Juunipööre algas pealinnas kell 10 hommikul kogunemisega Vabaduse väljakule. Rongkäigulised kandsid punalippe ja loosungeid kirjadega: "Nõuame valitsuse moodustamist, kes ausalt täidab N
vähese kehalise venitusharjutusega. -Õpeta valik tundi nädalas aktiivsusega tegevusi Oskab ja kasutab hingamis- ja - Iga töötund 5 fitnesspalli kontori venitusharjutusi minutit teeb töötamiseks. harjutusi, mis võib harjutusi teha tööl (Jalak -20 min tööpäevas 2006) töötab fitnesspallis -Tutvusta fitnesspalli kasutamist kontoris (Lisa 1) 3.Unetus seoses Teab ja mõistab -Õpeta ja leida -Läheb magama ühel
peopesad vastamisi, tõsta küünarnukid ette-kõrvale. 2. Põlvituses käed ees põrandal, sõrmed suunaga taha ja pöidlad kõrval. Suruda pihkudega vastu põrandat, keha kallutada veidi taha. ________________________________________________________________________ Küünarvarre sirutajad: 1. Sirget kätt painutada teise käe randmest allapoole. 13 KASUTATUD KIRJANDUS 1. Lemberg, H., Nurmekivi, A., Jalak, R., 1996. Kestusjooksja tarkvara. Tartu. 2. Pisuke, A., Nurmekivi, A., 1985. Kesk- ja pikamaajooks. Tallinn. 3. Jalak, R., Neissaar, I., 2006. Jõu- ja venitusharjutusi igaühele. Tallinn. 14
viitsi peale tööd kodust välja tulla.Selgus hoopis,et rada oli iga päev rahvast täis ja märgata oli,et trenni tehti regulaarselt. Omalt poolt soovitaks, et raja ääri võiks rohkem hooldada ja korras hoida.Samuti võiks raja äärde panna jalgrattareste ja rohkem pinke,kus saaks jalgu puhata. Kasutatud allikmaterjalid Eero Merilind.( 7.11.2008).Mees perearsti vastuvõtul. www.tervisemeedia.ee/info/EMT.pdf Rein Jalak.(2006) Tervise treening. http://www.trimm.ee/site/index.php?module=article&id=47
Ülevaade toitumisest raamatu "Sportlase toitumine", Rein Jalak & Vahur Ööpik, Tallinn 2006 põhjal. Loodan, et on kellelegi abiks, arvestades, et raamatu autorid on väga asjatundlikud mehed ja, et netis kõiksugu spordiportaalides leiduv info toitumise kohta, mida mina varem usaldanud olen, võib ikka väga mööda olla! 1. Üldiselt: Korralik toitumine peaks koosnema 57 toidukarrast päevas, s.t., et põhitoidukordade vahel võiks olla kerged eined puuviljad või müslibatoon nt. Pirukaid või okolaadi ei soovita eelistada, sest
nooruki-iga, sest siis on organism kõige plastilisem Koordinatsiooni harjutused Mõned näited koordinatsiooniharjutustest: Õhupallide üleval hoidmine, neid toksides Seismine ühe jalal Käimine tagurpidi poomil Hüppenööriga hüppamine Harki- kokku hüppamine Kepi haaramine langemise pealt Erinevad mängud, sportmängud Erinevad jooksud takistusega Kasutatud kirjandus 1. Weineck, J. & Jalak R. (2008) Kehalised võimed ja organism. Tallinn: Sunprint Invest. 2. Loko, J. (2004) Liigutusvõimed ja nende arendamise metoodika. Tartu: Atlex. 3. Jürimäe, J. & Mäestu, J. (2011) Treeninguõpetus. Tartu: Tartu Ülikooli kirjastus. Tän an! ! Küs im use d?
Kirjutan antud teemal, kuna tegelen aktiivselt spordiga ja soovin teada, milliseid aineid vajab minu organism paremate tulemuste saavutamiseks ja kuidas üldiselt sõltub sportlik saavutus toitumisest. Tahan koostada enda vajadusi rahuldavat menüüd kasutades saadud teadmisi. Võrdlen senist toitumist sellega, milline peaks minu toitumine olema pärast materjali läbi töötamist. Töö põhineb raamatul ,,Sportlase toitumine" Rein Jalak, Vahur Ööpik 1.Toitumise põhialused Sportlase jaoks on optimaalne toitumine edu aluseks, ühegi teise eluala inimese jaoks ei ole toitumine niivõrd oluline, kui seda on sportlase jaoks. Pole võimalik saada tippsportlaseks ilma kooskõlastamata oma toitumis- ja treeningkava. Sportlane peab oma toitumise seadma järgmiste punktide alusel: · Organismi energiavajaduse rahuldamine. Esmatähtis ei ole toidukogus, vaid selle optimaalne koostis.
Üle poolte sportlastest kasutavad lisaaineid lähtuvalt oma sordialast ja vitamiinide vajadusest. Järgitakse ka spordiarsti ning treeneri soovitusi. Rämpstoitu tarvitatakse meie sportlaste seas vähe. Neid, kes tarvitavad nädalas mitmeid kordi rämpstoitu on vähe. Küsimus ei õnnestunud. 11 Kasutatud kirjandus 1. R. Jalak (2006) "Tervise treening" AS AUDENTESE RAAMATUKOGU 2. R. Jalak ja V. Ööpik (2006) ,,Sportlase toitumine " AS AUDENTESE RAAMATUKOGU 3. Küsimustik(lisa1) 4. Diagrammide vastused: http://www.kaaluabi.ee/theories/activity/tabel-energiakulu- spordialade-kaupa 12 LISA 1 Tere, oleme 8a. Klassi õpilased ja uurime sportlaste toitumist. Palun vastake all olevatele
Külma ilmaga võib esineda kõrvade, nina ja jalgade külmumist. Seepärast ei soovitata suusatama minna, kui temperatuur on alla 20 kraadi. Külma õhu sissehingamine võib ärritada hingamisteid, seepärast peaksid just astmahaiged ettevaatlikud olema. Kukkumisel võib esineda õlaliigese, käepiirkonna ja hüppeliigese vigastusi. Kindlasti peab rajalt ära tulema, kui esineb mingi tervisehäire. Eriti tähelepanelikud peaksid olema südamehaigustega suusatajad. Allikas. Rein Jalak. Tervise treening. 2006, Tarvo Kiudma materjalide põhjal
Enesetõhusust aitab suurendada.kehaline treening. Kokkuvõte Liikumisaktiivsus sõltub suurest hulgast teguritest ja nende kombinatsioonide koosmõjust. Sekkumisprogrammid, mille eesmärk on liikumisaktiivsust suurendada, on vaid siis efektiivsed, kui erinevate meetodite abil õnnestub paralleelselt mõjutada mitmeid erinevaid tegureid, millest KA sõltub. Kasutatud kirjandus Stephen J. Virgilio. (2007). Tervete laste tegus algus. Odamees OÜ. Jalak, R. (2007). Tervise treening. Tallinn: Medisport. Harro, M. (2001). Laste ja noorukite kehalise aktiivsuse ning kehalise võimekuse mõõtmise käsiraamat. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus. Pantsenko, V. (2005). Tervise ABC tulevastele meistritele ja mitte ainult... Rein Jalak, Peeter Lusmägi Liikumise ja spordi ABC
vineeri, parketi, muusikariistade ja mööbli tootmiseks. · Lehed sobivad loomadele söödaks ja allapanuks, aga neist saab ka kummitaolist kautsukit. Harilik jalakas (Ulmus glabra) jalak, jallai, jalapuu, raid ·Jalakas on väga sarnane künnapuuga.Oksad on mõlemal looklevad, tüvi tume, lehed suured. · Jalaka lehed asetsevad omapäraselt: lehed paigutunud nii, et neile langeks võimalikult palju valgust. · Jalakale sobivad viljakamad kasvukohad
· lobiseda ega pause jutuga täita pole vaja KASUTATUD KIRJANDUS 1. http://www.arileht.ee/artikkel/18901 2. http://www.elamuskoolitus.ee/index.php? alam=95&leht=56157e77b7b5c9e83c06 3. http://www.tlu.ee/~arno/eri.pdf 4. http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:3db- 2V35d5wJ:www.emovl.ee/files/42609485.ppt+edukas+läbirääkija&cd=5&hl=et& ct=clnk&gl=ee 5. http://muruum.blogspot.com/2007/11/kristel-jalak-edukas-lbirkija-on-kui.html 6. http://docs.google.com/viewer? a=v&q=cache:8zITZmXEbNYJ:www.logiproff.com/popFile.php%3Fid %3D20+edukas+l%C3%A4bir %C3%A4%C3%A4kija&hl=et&gl=ee&pid=bl&srcid=ADGEESgD3PEW9DbGsm _dtZDBVy3QVWGUU2xBbmTlpG7Hs2PT3y0PVHiL- AoYntca4ClVqW7xxSyet3Lm_Snx8l4DCN-2r-qbyTduW4M- q62PDtI9owsYoziBW_X21G9tZSpUVKFzJqW8&sig=AHIEtbQuq9A5OFeQaYfR Kvl6B7p8hO0SGA 7. http://www.tlu.ee/~arno/retsensioon_lewickile.pdf 8. http://www.elamuskoolitus.ee/index.php?
lihassüsteemis. Kui lihastel pole head painduvust, ei tule ka häid sportlikke tulemusi. Teiselt poolt aitavad lihaskäävid oma talitlusega ära hoida ka lihaste ülevenitust, mis võiks esile kutsuda vigastusi. Painduvuse taset mõjutab vanus, selle suurenemine toob kaasa elastsete kiudude languse, rakkude hävingu, vedelikukaotuse. Painduvus on seega ainus kehaline võime, mille maksimum on lapseeas ja hiljem langeb (Weineck, Jalak, 2008). 6 3.SAALI- JA RANNAKÄSIPALLI VÕRDLUS Olümpiakavva kuuluv klassikaline käsipall on silmatorkavalt jõuline mäng. Vastase kahe käega pitsitusse võtmine on lubatud ja isegi soovitatav. Müksamised ja küünarnukid ribides käivad samuti asja juurde. Rannakäsipallis maksab aga elegants näiteks kui mängija teeb viskele minnes enne palli väravasse saatmist õhus pirueti, saab värava eest kaks punkti. Jõudu
JÕUSAAL Referaat Tallinn 2009 Tänapäeval on võimalik treeninguid läbi viia jõusaalis. Nii muusika saatel kui ilma, üksinda või rühmatreeninguna. Sõltumata ilmast, aastaajast või kellaajast. Jõusaali külastajatel on võimalik kasutada erinevaid treeningseadmeid, mis võimaldavad koormust doseerida ja hinnata mõju organismile (jooksurajad, velotrenaöörid, crosstrainerid, kõhulihastepingid, kangid, hantlid, sõudeseadmed, treeningpingid, stepprid, kummilindid jm.) . Jõuharjutuste harrastamist ei takista vanus ega sugu. Treeningute õigel doseerimisel on see kasulik nii 14-aastastele neidudele kui ka 40-aastastele täismeestele. Jooksurada Jooksmine tugevdab kehalist võimekust, südame-vereringe talitlust ja aitab põletada rasvu. Lisaks jooksmisele võib rajal ka kõndida. Crosstrainer Tõhus treeningmeetod, mis koormab suurt hulka lihaseid. Jalgade töö crosstraineril tugevdab esmajoones jala-, tuhara- ja puusalihaseid, samaaegne ülakeha t...
Samuti selgus, et mehed teevad rohkem trenni kui naised. Omalt poolt soovitaks, et raja ääri võiks rohkem hooldada ja korras hoida.Samuti võiks raja äärde panna jalgrattareste ja rohkem pinke,kus saaks jalgu puhata. Millised on inimeste sportimise eelistused Jaansoni terviserajal KASUTATUD ALLIKMATERJALID Eero Merilind.( 7.11.2008).Mees perearsti vastuvõtul. www.tervisemeedia.ee/info/EMT.pdf Rein Jalak.(2006) Tervise treening. http://www.trimm.ee/site/index.php?module=article&id=47 Lisa 1. Vaatlusprotokoll VAATLUSPROTOKOLL Vaatleja andmed 1. Ees- ja perekonnanimi.................. 2. Vanus................................................................ Vaadeldavate tunnused A. Mees B. Naine 3. 1 15-20 1 4
Enne toidulisandite tarbimist tuleb konsulteerida spordiarsti, sporditeadlase või toitumisspetsialistiga. Toidulisandite valimisel tuleb arvestada ka tootja firma mainet ning nende üldist vajalikkust. 9 Kasutatud kirjandus 1. Viru, M. Sportlaste toitumine (online). http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/sportlasetoit.htm (25.09.2010) 2. Jalak, R. Ööpik, V. Sportlaste toitumine (online). Tallinn 2006. http://www.trimm.ee/article/tervisesportlase-toitumine (25.09.2010) 3. www.kliinikum.ee Tasakaalustatud toitumine http://www.kliinikum.ee/attachments/107_tasakaalustatud_toitumine._toitumiss oovitused_yleakaalu,_korge_vererohu_ja_vere_suure_kolesteroolisisalduse_korr al.pdf (24.09.2010) 10
Tulemuseks on üldine tervise nõrgenemine, mis omakorda mõjutab meie toitumist. Suurimaks probleemiks tänapäeval on südamehaigused just vähese liikumise tõttu. Liikumisel on organismi hapniku vajadus suurem, süda peab rohkem lööma, et hapnik kiiremini ringi käiks. Süda, vereringe ja hingamine sobival koormusel tugevneb ning probleeme nendega on vähem. Füüsiline koormus aitab kaasa nii dieedile, kui parandab üldist töövõimet ja enesetunnet (Jalak, R, 2006) Inimesed eri riikides söövad erinevaid asju, põhjusel, et kliima ning maastik riigiti erinevad, samuti ka kultuur ja religioon. Kliima ja maastik mõjutab toitumisharjumusi sellega, et inimesed tarbivad ja söövad asju, mis nende lähedal kasvavad. Need harjumused on välja kujunenud mitmete sajanditega. Kuigi tänapäeval muudab inimene on toidulaua mitmekesisemaks eksootiliste ja võõrapäraste toitudega, on põhitoiduained siiski samad, sest
ruumis orienteerumise oskuse arendamiseks tuleks kasutada erinevaid ja uudseid asetusi ruumi ja kaaslaste suhtes. 6. AKROBAATIKAKAVA Rõhtseis Tirel ette Tirel taha Poolspagaat Hundiratas Sild ülevalt kaaslase abiga või ilma Kaaslase abiga või ilma tõus sillast Hüppega toengkükki Sirutus KASUTATUD ALLIKAD https://www.tlu.ee/opmat/tp/voimed/ (18.01.2019) http://ajakirisport.ee/ (18.01.2019) https://suusatades.weebly.com/veerpalu-klassikaline.html (18.01.2019) Jalak, R., Weineck, J. (2008). Kehalised võimed ja organism. Tallinn: Sunprint Invest.
pulsisagedusest, korraga vähemalt 45 minutit. Kõige raskem on alustamine, organism lülitub ümber valdavalt rasva ainevahetusele alles peale 8 12 nädalast harjutamist. Seega, optimaalse treeningkoormuse määramisel peamehästi tundma oma organismi seisundit, spordiala omapära, mõju organismile, taastumise kiirust. Täpsemalt optimaalsest treeningkoormusest tuleb juttu kogumiku järgmistes numbrites. Materjal: De Marees H. Sportphysiologie. Sportverlag Strauss. 2003, Jalak R. Tervise treening. Tallinn 2006, Weineck J. Optimales training. Spitta Verlag. 2007, Engels T., Neumann B. Optimal trainieren. Südwest. 2001, ,Marquardt M., von Loeffelholz C., Gustavson B. Die Laufpibel. Spomedis.2006.
dopingukasutajaks kuulutamine tooks kaasa spordiala populaarsuse languse, sportlase kõrvaldamise mingi ajani ning ka kohtuprotsessi. 9 Kasutatud kirjandus: 1. http://www.hot.ee/sporter/Doping.html. Artikkel: ,,Dopingust ja kontrollist selle kasutamise üle". 2. http://www.fitness.ee/artikkel/192/doping 3. www.doping-prevention.de 4. ,,Doping spordis" lehekülg 132-134. Autorid: Rein Jalak, Moonika Viigimäe (spordimeditsiin) 5. ,,Maailma dopinguvastane koodeks. 2010. aasta keelatud ainete nimekiri. Rahvusvaheline standard." 6. ,,Doping spordis" Joe Noormets. Kättesaadav aadressilt: www.tlu.ee/opmat/ts/TSK6005) 10
oma ainevahetust, et kalorite põletamine jätkuks ka basseinist väljudes. Ujumine on sinu kehale hea: vesi põhimõtteliselt neutraliseerib gravitatsiooni toime ehk vees kogetakse näiliselt kaaluta olekut, mis annab sinu liigestele vajalikku puhkust. "Sa võid ujuda igapäev, riskimata sealjuures vigastustega," ütleb Indiana ülikooli ujumisteaduse keskuse doktor Joel Stager, kes on ujumise mõju juba aastaid uurinud, lisades, et sama ei saa öelda jooksmise või jõutreeningu kohta. 6 Jalak, R.(2006). Tervise treening. Kultuuriministeerium, lk. 77-79 Stageri tõdemus ongi ujumise noorendavaks boonuseks ja põhjuseks, miks seda terve elu võib harrastada. "Meie uuringud on näidanud, et paadunud ujujad on bioloogiliselt kuni 20 aastat oma tegelikust vanusest nooremad," väidab Stager. Uuringu andmed, mida on tutvustatud ka spordimeditsiini konverentsidel, andsid tunnistust, et ujujate vererõhu, kolesteroolitaseme, südame-veresoonkonna
välistatud. Treeningutel käimine peab olema regulaarne ning pigem tuleks treenida mitu korda nädalas ja vähem tunde, kui vaid üks kord nädalas ja palju tunde. Kõige parem on selline efekt kui inimesel tekib treeningu ja toitumise suhtes õige harjumus kogu eluks ning ei toimu kõikumisi ebatervisliku ja tervisliku elulaadi vahel. KASUTATUD KIRJANDUS: Aeroobika õpik. / K. Liivak-Riisalo, I. Neissaar, T.-M. Ott, S. Siller, M. Roosalu. II, täiendatud trükk. Rein Jalak, Vahur Ööpik ,,Sportlase toitumine" Tallinn 2005 Selma Teesalu ,,Toitumine, kehakaal, tervis" Tartu 2000
6 4. Kätelseisus tasakaalu leidmine jalgade eemaldamisega toetuskohast. (Vaata foto 2.2) Foto 2.2 (Nemer, Sauer-Klein 2008: 34) Korrektse kätelseisu sooritamise eelduseks on piisav avatus õlgades, et oleks võimalik käed viia kerega samale joonele (kätelseisu asendis on puusad ja õlad käte kohal). Arendamaks õlgade avatust on võimalik sooritada erinevaid venitusharjutusi. Venitusharjutusi õlgade avatuse suurendamiseks (Jalak, Naissaar 2006: 24-25): 1. Seistes näoga seina suunas, tõstetud sirged käed pihkudega seinal. Suruda rindkere ette. 2. Põlvituses, käed sirgelt põrandal, suruda rindkere alla. 3. Painutada ette ja toetuda ülestõstetud kätega seinale või toele. Kätelseisus püsimiseks on vaja tugevaid kerelihaseid ja oskust õigel hetkel õigeid lihaseid pingutada. Järgnevalt tuuakse välja kere lihaseid aktiveerivaid harjutusi, mis sobivad nii
Need sobivad kõige paremini aktiivsete tervisespordi rühmadele, kui õigesti sooritatutena oivaliselt ka tavalistele tervisesportlastele. · Suusatõuge · Kättekõverdus keppidega · Harkhüpe keppidega · Põrgatushüpe keppidega Kasutatud kirjanud: http://www.matkasport.ee/pages/Kepikondmismilleksjakuidas!OpenDocument http://www.kaimekoos.ee/index.php?option=com_content Rein Jalak " Tervise treening" Marko Kantaneva "Kepikõnd"
tulemusi, see võib pigem mõjuda sportlase tervislikule seisundile hoopis kahjulikult (Kergejõustiku Arenduskeskus, 2006). Jõutud on siiski tõdemuseni, et inimese valguvajadus tõuseb järk-järgult koos kehaliste koormuste suurenemisega. Vastupidavussportlastel soovitatakse tarbida 1,2-1,4 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta ning kiirus- ja 11 jõualade sportlastel 1,4-1,7 g/kg kohta (Jalak, Ööpik, 2005). Viimati ilmunud käsitluses on öeldud, et vastupidavusalade sportlastele ülempiiriks kuni 1,5 g valke kehakaalu kg kohta ja jõualadel kuni 1,7 g/kehakaalu kg kohta. Samuti samas mainitakse, et rohkem kui 2 g/kg kohta ei tohiks ka saavutussportlased tarbida, kusjuures noored ja harrastussportlased ei peaks üldse valgulisandeid sportlike tulemuste parandamiseks kasutama (Vaher, 2011).
Lapsevanema käitumine spordis (lapse innustamine või lapse sundimine) ja selle mõju lapse sportlikele tulemustele ning tervisele. Nõuandeid, kuidas suunata lapsevanemate toetavat käitumist. Soovitatav kirjandus Davis, M. & Eshelman, E. R. (2000). Lõõgastumise ja stressi maandamise käsiraamat. Tallinn: Pegasus. Loko J. (1996). Sporditeooria, Tartu. Loko J. (2004). Liigutusvõimed ja nende arendamise metoodika, Tartu. Lemberg H., Nurmekivi A., Jalak R. (2004). Jooksja tarkvara, Tallinn. Sternberg R.J. (2003). Parktiline intelligentsus argielus. Kirjastus „Külim“.
PÄRNUMAA KUTSEHARIDUSKESKUS VIIMISTLEJA Maris Metsmaa TERVISLIKUD ELUKOMBED Referaat Juhendaja: Mihkel Lembit Pärnu 2012 SISUKORD SISSEJUHATUS Tervislikud elukombed mõjutavad meie organismi positiivselt. Referaadist saab kokkuvõtliku ülevaate erinevatest taastumisprotseduuridest ja nende õigest metoodikast. Saab lugeda kuidas käia saunas ning kodus taastumiseks vajalikkudest asjadest. Lõhidalt on ka venitusharjutusest ning puu-, aed-, teraviljade kasulikust toimest meie organismile. Õige toitumine aitab vähendada organismi rasvasisaldust ja seeläbi langetada kehakaalu. TAASTUMINE SAUN Saunas viibimine aitab kehast väljutada sinna kuhjunud mürgiseid ainevahetuse lõpp-produkte (piimhape jm). Kui lihastes on piimhape siis on lihased väsinud ja kanged. Eriti käib see sportlaste kohta. Sauna peamine toime sportlasele ongi taastumise kiirendamine, see parandab und j...
teadmistest ning kasvamise käigus omandatud lihvidest. Ilma vajaliku füüsilisekoormuseta ei ole ka edukas õppetöö garanteeritud õpilase ja õppetöö põhjustatud pingete vahele astub stress. Ja nagu on juba korduvalt mainitud on parim stressi maandaja üks hea tunnike või paar aktiivset liikumist kehalise kasvatuse näol. Kasutatud kirjandus: Atko Viru artikkel (august 29, 1996) artikkel ,,Tervis ja kehaline aktiivsus", Merike Kull ,,Tervise treening", Rein Jalak naistekas.delfi.ee/tervis/trenn ,,Lõõgastumine", Eve Nilson
tähtis ennekõike nii koormusest tingitud vaevuste kui ka luustiku- ja liikumisprobleemide ennetamisel. Kuna aja möödudes hakkab keha lihasmass vähenema ja keharasva hulk suurenema, kui sa ei tegele raskustreeninguga. Oma arusaamade järgi võin öelda, et kehaliste võimete arendamine on elu kvaliteedi parandamine ning iga endast hooliv inimene peaks huvituma kardio- ja jõutreeningu olemustest. Kasutatud allikad: 1.Raamat ''Kehalised võimed ja organism'' Jürgen Weineck, Rein Jalak 2.Raamat ''Liigutaja käsiraamat'' Riku Aalto 3.Raamat ''Kuldne liikumisraamat'' Riku Aalto 4.Raamat ''15 minutit: kogu keha treening'' Joan Pagano 5.Raamat ''15 minutit: kaloripõletustreening'' Efua Baker 6.Raamat ''12-päevane keha vormimise ime'' Michael Thurmond 7.Raamat ''Jõutreening kodus'' Tony Gallagher 8.Veebileht http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise
fikseerivad tavaliselt mõne liigese. Näiteks asuvad sõrmi liigutavad lihased küünarvarrel. Sõrme liigutamiseks kulgeb üle randmeliigeste kuni sõrme otsmise lülini pikk kõõlus. Välistamaks, et sõrme painutamise tagajärjel painduks peopesa või ranne, fikseeritakse need liigesed fiksaatorlihaste abil. Õppematerjal: "Treenerite tasemekoolitus" spordiüldained I, II, III. "Terviseriskid lihastreeningus", Rein Jalak, Lauri Rannama,Tallinn 2004 ,,Jõu- ja venitusharjutusi igaühele, Rein Jala, Inga Neissaar, Tallinn 2006 ,,Venitusharjutused", Seppo Pehkonen, Markku Leppänen, Tallinn 2010 "Kehalised võimed ja organism", Jürgen Weineck, Rein Jalak, 2008 5. LIHASDÜSBALANSS JA TERVISERISKIGA KEHALISED HARJUTUSED Mitmekülgse treeninguga ja harjutuste otstarbeka valikuga tagatakse tugi- ja liikumiselundite harmooniline areng
%2Fwww.krootuse.edu.ee%2Fcgi-bin%2FOppematerjalid%2FKuidas%2520iseseisvalt %2520treenida.ppt&ei=GCPJTu2GOo-e-Qa-x6wU&usg=AFQjCNEb0STCdyg- PJnQiX6aswZmc0L3nQ 20.11.11 http://www.miksike.ee/docs/referaadid2007/tervisesportlane_karoliinekorol.htm 20.11.11 http://www.trimm.ee/article/tervisesportlase-toitumine 20.11.11 Raamatud Käies saledaks Lucy Knight Liigumis harrastus elustiiliks Eesti Tervisespordi ühenduse väljaanne Liigutaja käsiraamat Riku Aalto Tervise treening Rein Jalak 19
Venitusharjutusi peavad oluliseks rohkem tüdrukud. Kõige teadlikumad venitusharjutuste tähtsusest on 12. klassi õpilased. 10. ja 11. klassi õpilastest enamus ei pea vajalikuks venitusharjutuste tegemist. Teadlikkus toitumisest on enam vähem võrdne 10.-12.klassi hulgas, kuid mõne võrra teadlikumad on 11. ja 12. klassi noormehed. Minu jaoks oli töö huvitav ning sain juurde teadmisi edaspidiseks treenimiseks. 24 Kasutatud kirjandus 1. Jalak, R. & Nurmekivi, A. 2004. Jooksja tarkvara. Tallinn: Spin Press, lk 6-7, lk 63-69, lk 79-91. 2. Karikosk, O. 1984. Tervisejooks. Tallinn: Eesti Raamat, lk 23-25, lk 85, 93-95. 3. Pisuke, A. & Nurmekivi, A. 1985. Kesk- ja pikamaajooks. Tallinn: Eesti Raamat, lk 45-47, lk 76-77. Interneti allikad 4. Jooksmise liigid. http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/kergejoustik.htm 17. november 2010 5
dega. Õpik on piiranguteta kasutamiseks treenerite koolitustel. Esikaas: Fred Kudu Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna rajaja ja pikaaegne juht, legendaarne treener ja spordiraamatute autor. Foto Eesti Spordimuuseumi kogust. Tiraaz 1000 eksemplari Pildid joonistanud Sven Parker Kujundanud Marika Piip Keeletoimetaja Inge Mehide Trükk Sunprint Invest ISBN 978-9985-9876-0-5 AUTORID Aave Hannus Rein Jalak Jaan Loko psühholoogiateaduste magister meditsiiniteaduste kandidaat pedagoogikateaduste kandidaat Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja Rahvusvahelise Ülikooli Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituut Audentes kolledz treeninguõpetuse instituut Eesti Käitumis- ja Terviseteaduste Eesti Olümpiakomitee Keskus
- stretching - venitusharjutuste ja lõdvestusharjutuste puudumine - koormatud lihaste ebapiisav lihasjõud - halb jooksutehnika - halvad jooksujalanõud Allikas: J. Roschinsky 2003, H.Lemberg jt. Jooksja tarkvara. 2004. Rein Jalak. Tervise treening. 2006 Jooksja olulisemad vigastused Vaatamata põhjaliku soojendusele, koormuste mõõdukale suurendamisele ja ettevaatusabinõude jälgimisele, võib jooksjakarjääri jooskul siiski ette tulla mõni vigastus. Eelkõige tuleb siis säilitada rahu ja jälgida nelja olulist reeglit - puhkus, jää, kompress ja lamades vigastatud jala tõstmine kehatasandist kõrgemale. Võta endale piisavalt aega kosumiseks ning peatselt võib rajale tagasi jõuda varem, kui arvatagi oskad
SPORTLASE TOITUMINE Rein Jalak ; Vahur Ööpik TOITUMINE, TOITUMINE JA SPORTLIK SAAVUTUSVÕIME Süüa tuleks seedetrakti aktivatsiooni perioodil, mis kordub iga 3,5 4 tunni tagant. 1. Toiduained ja toitained. Asendamatud toitained. Toitainete rühmad. Toiduained on taimse- või loomse päritoluga, mõnel üksikjuhul ka mineraalse päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida. Toiduainete rühmad: teraviljatooted, piimatooted, aedviljad, puuviljad ja marjad, lihatooted, kala, muna, õli- ja rasvatooted, magusad tooted, pähklid, seemned. Toitained on toiduainete komponendid, mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesiks kui ka energeetilistel eesmärkidel; valgud - taimsed ja loomsed, SV on organismi põhiline energiaallikas, neid leidub peamiselt taimsetes saadustes (aed- ja juurviljad, teraviljas), lipiidid on organismi energiaallikad (k...
annaabi.ee 
