Treening ja toitumine (1)

Tartu Ülikool
TREENING JA TOITUMINE
Tartu 2011
SISUKORD
Sissejuhatus
Tippsportlased ja toitumisprobleemid.......................................3
Tervisesportlased ja toitumisprobleemid...................................5
Valed arusaamad õigest toitumisest...........................................5
Kasulikud toidud........................................................................6
Kokkuvõte..................................................................................7
Kasutatud kirjandus....................................................................8
SISSEJUHATUS
Tänapäevases ühiskonnas on tervislik elulaad ja liikumine üha haruldasemaks muutuv nähtus. Inimesed kalduvad enam istuvamale eluviisile. Kui tehaksegi sporti, siis enamjaolt unustatakse, et kunagi ei piisa ainult liikumisest selleks, et treening oleks tervisele positiivse mõjuga. Selleks, et kehalise aktiivsusega kaasneks positiivne mõju ja tervistav tulemus, on vaja ka jägida toitumisharjumusi. Oma referaadis käsitlen toitumise ja treeningu vahelisi seoseid ning leian optimaalseima ja kasulikema viisi terveks elulaadiks seoses toitumisega ja kehalise aktiivsusega.
TIPPSPORTLASED
Enamajaolt kalduvad sportlased , kes on tõsiselt enda alale pühendunud, olema äärmiselt võitlushimulised ja valmis peaaegu kõigeks, et oma eesmärkideni jõuda. Selline suhtumine võib aga kujuneda ohtlikuks, kuna spordialadel, mis nõuavad head välimust ja kehakaalu nagu näiteks iluvõimlemine, iluuisutamine ja võistlustants, on tihti suure võitlushimu tagajärjeks toitumishäired. Kuigi teada on ka mõningaid juhtumeid, kus mõni meessportlane on hakanud end näljutama, on seesugune käitumine pigem siiski omane õrnema soo esindajatele. Enese näljutamine või toidu välja oksendamine toovad paraku endaga kaasa rohkem halba kui head. Kõige mustema stsenaariumi korral võib see lõppeda surmaga.
Anoreksia (anorexia nervosa ) ja buliimia ( bulimia nervosa) on toitumishäired, mis viivad sportlase täielikku kaosesse: saavutusvõime langeb, kaob tahtejõud.
Anoreksiaga kaasnevad nähud:

• Hüpotermia
  
• Võib esineda mitraalklapi prolaps
  
• Õhukesed juuksed
  
• Kuiv, kollakas nahk
  
• Atroofilised rinnad
  
• Atroofiline vaginiit
  
• Külmatunne, aktrotsüanoos
  

Buliimiaga kaasnevad nähud:

• Südame rütmihäired
  
• Hüpotermia
  
• Mitraalklapi prolaps
  
• Juuksed on läiketa
  
• Nahk on kuiv
  
• Parotiit
  
• Suuõõne haavandid , hambaemaili kahjustused
  

Ilmselgelt on sellised tagajärjed madalat kaalu nõudvate spordialadega tegelejale saatuslikud ja viivad väga suure tõenäosusega karjääri lõpetamisele, kuna nende aladega tegelejatele on väga oluline ka välimus. Seepärast on oluline, et treenerid ei annaks oma noorsportlastele ülesannet teatud kuupäevaks ebareaalselt suurt kaalunubrit kergemaks saada, vaid omaks ka piisavalt teadmiseid toitumissüsteemi vallas ja oskaks anda piisavaid näpunäiteid, kui pika aja vältel tuleb kaal alla saada ja mida selleks konkreetselt teha, et keha oleks kaalu languse suhtes vastuvõtlik ja ei tekitaks vastureaktsiooni, mis viiks seda vitaalselt nõrka seisundisse. Ma ei välistaks ka seda, kui treeningutel oleks toitumisloeng üheks normaalseks komponendiks, mis tähendaks seda, et noortele sportlastele tuleks anda täpne ülevaade, mida süüa ja kuidas erinevad toidu- ja toitained kehale mõjuvad ning mis juhtub kui inimene end näljutab, võtab lahtisteid või söödu välja oksendab. Usun, et naisvõimlejatele oleks toitumisloengutest väga palju abi. Neid võiks anda kasvõi oma treener , kes peaks olema sellises valdkonnas piisavalt pädev.
TERVISESPORTLASED
Inimesed, kes ei tegele spordiga tipptasemel, vaid külastavad iseseisvalt jõusaali või rühmatreeninguid võib samuti ohustada negatiivne tulem treeningu ja vale toitumise näol. Kahjuks peab tõdema, et paljud inimesed ei tea, kuidas tuleks treenida ja mitu korda nädalas on optimaalseim treenida. Nii mõnedki inimesed arvavad , et kui nad teevad nädalas ühel päeval 4 tundi trenni , siis teistel päevadel võib muretult minna sünnipäevale ja torti ning maiustusi süüa. Kaldutakse arvama , et vähesest treeningust on palju suurem kasu kui seda tegelikkuses on. Samuti on kujunenud üldlevinud mõtted, et peale treeningut ei tohi enam süüa, peale kella 18.00 ei tohi enam süüa või enne treeningut ei tohi 4 tundi süüa jne. Tegelikkuses on sellised levinud põhimõtted vaid kahjustanud inimkonna tervislikku seisundit ja toonud kaasa palju negatiivseid tulemeid nagu näiteks liigsöömine või vastupidiselt nälgimine. Optimaalseim oleks tervisesportlasel treenida 3 korda nädalas ja hea enesetunde korral isegi rohkem. Treeningud võiksid algselt olla kestuselt vaid 20-30 minutit pikad. Suurim viga tehakse ka enamjaolt sellega, et tahetakse kohe ja kiiresti saavutada supervormi, mis tegelikult on aga võimatu. Kiire kaalulangus ja pikad treeningud toovad endaga kaasa hilisema stressi, treenimise vähenemise ja seevastu hoopis kaalu tõusu ja ülesöömise. Kasulik oleks alustada lühikeste treeningutega ja pidevalt vaikselt koormust tõsta. Nii on kõige optimaalsem viis enda tervislikku seisundit parandada ja liikuda vaikselt kuid kindlalt paremate eesmärkide suunas ilma organismi kurnamata. Seejuures ei juhtu ka seda, et inimene ühel hetkel tunneks end niivõrd väsinuna, et tahaks aktiivsele eluviisile lõppu teha, vaid pigem pidevalt täiendab ennast, et jõuda suuremate eesmärkideni.
VALED ARUSAAMAD ÕIGEST TOITUMISEST
Kahjuks on tõsiasi ka see, et inimesed ei tea palju tervislikust toitumisest. Levinud on jällegi paljud väärad arusaamad, mida võib süüa ja mida mitte. On inimesi, kes arvavad, et šokolaadi ja maiustusi tuleb väga vähe süüa. Selline arvamus on loomulikult õige, kuna šokolaad sisaldab palju süsivesikuid ja rasvu ning selle vitamiinide ning teiste kasulike ainete sisaldus on väike. Samas aga on tuhandeid väärarusaamu tervislikust toitumisest, mis paneks kindlasti toitumisspetsialiste imestama. Läbiviidud küsitluses spordiga vähem kui kord nädalas tegelevatelt inimestelt selgus, et tervislikust toitumisest rääkimine ja koolitused oleksid hädavajalikud. Küsitluses vastas 5 inimest 25-st, et nad pigem söövad kartulikrõpse liha asemel, kuna krõpsud on kergemad kui liha ja seepärast ei anna nii palju kaalu juurde. Samad inimesed vastasid ka seda, et kartulikrõpsud on tehtud köögiviljast ja seetõttu on kasulikumad kui liha. Vastajate seas tuli veel välja ka see, et ei teata palju toiduainetest, mis on peidetud suure rasva või süsivesikute sisaldusega (nagu näiteks pasta, riis , juust, pähklid, mõned lihasordid ja alkohol). Väga oluline on, et inimene, kes soovib kaalus alla võtta või tervislike eluviiside järgi elada, uuriks iseseisvalt või võtaks osa vastavatest koolitustest, kus räägitakse, milliseid toite tuleks tarbida ja mis kindlatel põhjustel sellised toidud nagu krõpsud, hamburgerid ja erinevad snäkid tervislike toitude hulka ei kuulu.
Võrdluseks:
Kui inimene sööb ära ühe Big Mac’i eine, saab ta sealt 1320 kcal . Big Mac burger koosneb kahest loomalihakotletist, erilisest kastmest, lehtsalatist, juustust, kahest viilust marineeritud kurgist ja sibulatest kukli vahel (kokku 540 kcal). Eines sisalduvad veel friikartulid ja jook (tavaliselt coca- cola või muu sarnane karastusjook). Kokkuvõttes saab näiteks kontoritööd tegev naine sellest einest pea kogu oma päevase energiavajaduse kätte. Reaalsuses aga on see eine vaid päeva üks einetest, mis kokkuvõttes on tohutu suur energiahulk ühe eine kohta. Lisaks kahjulikule suurele kalorlusele on eines väga suurel hulgal küllastunud rasvhappeid (eines on 48 g rasva, millest küllastunud rasvhappeid on 13 g) ja palju kolesterooli (ühe eine kohta 75 mg). Süsivesikuid saab ühest einest 151 grammi ja valke 29 grammi. Eine on vitamiinide sisalduselt madal ja vaatamata oma suurele energiasisaldusele on kiudainete ja valkude sisalduselt väga väike. See tähendab aga seda, et pärast eine söömist ei püsi kõht kaua täis vaid läheb kiiremini tühjaks kui tavalist toitu süües. On ilmselge, et palju kasulikum oleks valida lõunasöögiks näiteks praad ja supp, millede kalorsus on palju madalam ja samas kiudainete ning vitamiinidesisaldus tunduvalt suurem.
KASULIKUD TOIDUD
Arvates, et mõndade toitude söömine või tarbimine peaks olema täiesti välistatud, pole täielikult paikapanev. Kindlasti on toite ilma milleta inimene võib elada, kuid optimaalselt õiges soovitatud koguses on lubatud tarbida kõiki toite. Parim viis tervislikuks toitumiseks on esmalt tarbida päevas kolm korralikku toidukorda ja ka väikeseid vahepalasid ja vedelikku söögikordade vahepeal suure näljatunde vältimiseks. Miks näljatunne halb on? Näljatunde tekkel tunneb meie organism, et varud on lõppemas ja neid oleks vaja talletada. Kui inimene sööb järgmise söögikorra suure näljatundega, tarbib ta olulisemalt rohkem toitu ja seejuures keha omakorda talletab rohkem söödut rasvadena. Seepärast on väikesed vahepalad (näiteks puuviljad või mõni väike kohupiimatoode või müslipulk) väga kasulikud, sest ei teki näljaseisundit ja järgmisel toidukorral ei tunta nii suurt vajadust suure koguse toidu järele. Otstarbekas on jagada taldrik osadeks nagu seda juba paljudes koolides erinevatel postritel ja piltidel ka näitlikustatud on ja vastavas koguses tarbida nii köögi-ja juurvilju kui ka lihatooteid, mis oleks suurema valgusisaldusega ja väikesema rasvasisaldusega. Kindlasti ei tohiks unustada ka vahepalaks või maiustuseks süüa puuvilju .
KOKKUVÕTE
Treening ja toitumine on omavahel tugevalt seotud. Kui inimene teeb ühte neist komponentidest tervisele kasu toovalt, aga teisele osale tähelepanu ei pööra, siis pole kokkuvõttes vaeva nägemisest kasu. Oluline on keskenduda nii toitumisele kui treeningule üheaegselt, sest kui teha mõlemat õigesti, siis need kaks protsessi täiendavad üksteist ja kokkuvõttes saabub ka soovitud tulemus kiiremini kui oodatud nii, et enesetunne säilib hea ja tervisele ei tekitata negatiivset mõju. Kõige olulisem pole tervisliku toitumise puhul saada lihtsalt vähe kaloreid või süüa mõnda toitu väga vähe vaid tuleb püüda säilitada õige toitainete vahekord toidus ning pidevalt jälgida, et menüüs sisalduvad toidud oleksid vitamiiniderikkad ja vähesed küllastunud rasvhapete poolest. Samuti tuleb organismi varustada piisava hulga vedelikuga ning kiudainetega, et seedimine korras püsiks. Alkoholi tarbimine peaks olema väga harv või täiesti välistatud. Treeningutel käimine peab olema regulaarne ning pigem tuleks treenida mitu korda nädalas ja vähem tunde, kui vaid üks kord nädalas ja palju tunde. Kõige parem on selline efekt kui inimesel tekib treeningu ja toitumise suhtes õige harjumus kogu eluks ning ei toimu kõikumisi ebatervisliku ja tervisliku elulaadi vahel.
KASUTATUD KIRJANDUS:
Aeroobika õpik. / K. Liivak -Riisalo, I. Neissaar, T.-M. Ott, S. Siller , M. Roosalu. II, täiendatud trükk.
Rein Jalak, Vahur Ööpik „Sportlase toitumine“ Tallinn 2005
Selma Teesalu „Toitumine, kehakaal, tervis“ Tartu 2000