Suusatamise algtõed (0)

Kilingi -Nõmme Gümnaasium
Diana-Maria Vahtramäe
10 RL klass
SUUSATAMINE
Referaad
Mõisaküla aprill 2010

SISUKORD

SISUKORD 2
Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis 3
Esmakordne suusatamine 3
Haigena harjutamine 3
Riietumine 4
Õiged Suusad ja Suusatamine 4
Soovitused algajale 5
Suusatamise terviseriskid 5

Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis

• suusatamine sobib igas vanuses
  
• suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistele
  
• suusatamine on justkui kogu keha treening , tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid
  
• suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 - 1000 kcal tunnis
  
• suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks
  
• suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus , mets, puhas õhk
  
• vigastuste risk suusatamisel on madal
  
• suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe.
  

*Lisaks:
Energiakulu (kcal / tunnis) suusatamisel
Kehakaal (kg)
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
Energiakulu
552
602
652
702
752
803
853
903
953
1003

Esmakordne suusatamine

Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused , taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi 90 % organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel.

Haigena harjutamine

Harjutama ei tohi minna haigena, siis võib kasu asemel hoopis kahju teha. Tervisesportlane peaks jälgima nn. kaela reeglit - kui haigustunnused haaravad elundeid ülalpool kaela (ninaneel, kurk ), siis võib esialgu veel treeninguid jätkata, vähendades nende mahtu ja intensiivsust. Kui aga haigustunnused esinevad allpool kaela (köha) või olete palavikus, ei tohiks treenida.

Riietumine

Külmema ilma puhul võiks kasutada väljaulatuvate kehaosade (põlved, kõrvalestad, varbad, sõrmed) täiendavat soojustamist - kõrvaklapid, saapakaitsed jm. Külmetamist soodustavad tuul, märjad riided, organismi üldine jahtumine . Sageli ei märgata, et kõrvalestad on juba külma saanud. Kasutage kindlasti mütsi, mis katab kõrvad, või soojustatud kõrvaklappe.
Pärast suusasõitu peaks kohe vahetama riided kuivade ja soojemate vastu. Kehalise tegevuse lõpetamisel toodavad lihased vähem sooja, kuid soojuse kadu püsib sama suur kui töö ajal ja on suur oht külmetuda.

Õiged Suusad ja Suusatamine

• Pikkus sõltub kehapikkusest ja kehakaalus
  Mida suurem kehakaal, seda pikemad suudad ja vastupidi.
  
• Tavaliselt on suusad 10-30 cm pikemad kui kehapikkus
  
• Vabastiili suusad on veidi lühemad kui klassikalise stiili suudad
  
• Suusakepid üldiselt 20-30 cm kehapikkusest lühem
  

Suuskade pikkus sõltub kehapikkusest, suuskade tüübist ja kehakaalust. Tavaliselt on suusad 10 - 30 cm pikemad kui kehapikkus. Vabastiili suusad on seevastu veidi lühemad kui klassikalise stiili suusad.
Ka kehakaal on suuskade valikul oluline
- mida suurem kehakaal, seda pikemad suusad
- mida väiksem kehakaal, seda lühemad suusad
Suusakepid on klassikalise tehnika korral soovitavalt 30 cm kehapikkusest lühemad (kuni õlgadeni), vabastiili korral 20 cm (kuni lõuani). Suusasaapad peavad hästi sobivad olema.
Väga oluline on suusatamisel ka õige sporditehnika. Õige tehnika valdamine on kasulik mitmel põhjusel:
-hea tehnika korral kulutatakse sama maa läbimiseks vähem energiat
-väiksem vigastuste ja kukkumiste oht
-hea tehnika võimaldab suusatamisest mõnu tunda.
Suusatamisega alustamisel oleks soovitav algul meeldivaid kaaslasi otsida. Paaril esimesel nädalal on kindlasti oluline õige suusatamisoskuse omandamine. Esialgu suurendatakse treeningu kestvust, alles kuu aja pärast võib suurendada veidi kiirust.

Soovitused algajale

• esimesed ja viimased 10 min sõita aeglasemalt
  
• esimestes treeningtundides sõita aeglaselt
  
• söömata või haiglasena mitte sõitma minna
  
• enne treeningut ja treeningu ajal tarbida vedelikku.
  

Suusatamise terviseriskid

Vaatamata õigele riietusele ja organismi tugevale koormusaegsele ainevahetusele võivad suusatamisega kaasneda siiski ka tervisehäired. Külma ilmaga võib esineda kõrvade, nina ja jalgade külmumist. Seepärast ei soovitata suusatama minna, kui temperatuur on alla 20 kraadi. Külma õhu sissehingamine võib ärritada hingamisteid, seepärast peaksid just astmahaiged ettevaatlikud olema.
Kukkumisel võib esineda õlaliigese, käepiirkonna ja hüppeliigese vigastusi. Kindlasti peab rajalt ära tulema , kui esineb mingi tervisehäire. Eriti tähelepanelikud peaksid olema südamehaigustega suusatajad.
Allikas. Rein Jalak. Tervise treening. 2006, Tarvo Kiudma materjalide põhjal