Venitusharjutused (2)

Tartu Ülikool Kehakultuuriteaduskond
RINGTREENING JA VENITUSHARJUTUSED
KOOSTAJA: MARTIN MOOSES
TARTU 2006 SISUKORD
Sissejuhatus...................................................................................................................... 3 Ringmeetod ...................................................................................................................... 4 Ringtreeningu variante ................................................................................................... 5 Venitusharjutused ja nende sooritamise spetsiifika..................................................... 7 Kasutatud kirjandus ..................................................................................................... 14
2 SISSEJUHATUS Lokaalset lihasvastupidavust on kõige parem arendada ringtreeningu vormis. Ringtreening on treeninguvorm, kus ühe harjutusringi jooksul tehakse tavaliselt olulisematele lihasrühmadele vaheldumisi 8-12 harjutust. Korduste arv, harjutuste iseloom ja raskus ning puhkeintervallid olenevad treeningu ülesannetest. Lokaalse vastupidavuse arendamiseks valitakse raskused, mis on pool maksimaalsest, et suuta ühte harjutust teha küllaltki palju kordi . Puhkeintervallid on sealjuures küllaltki lühikesed, ainult nii palju, kui on vaja lõdvestuseks ja ühe jaama (harjutuspaik) juurest teise minekuks . Ringtreeningu klassikalise variandi puhul valitakse üksteisele järgnevad harjutused erinevatele lihasrühmadele. Ring läbitakse tavaliselt 2-4 korda. Peab meeles pidama , et harjutuste ühekordne sooritamine annab suhteliselt väikese efekti ega kutsu organismis esile stimuleerivaid väsimusnähte. Eriti kehtib see lihtsamate harjumuspäraste harjutuste kohta.
3 RINGMEETOD
Ringmeetodi puhul sooritavad õpilased järjekorras ringselt liikudes paljusid erinevaid või samalaadseid harjutusi õpetaja üldisel juhtimisel. Ringmeetodi positiivseks küljeks on võimalus õpilasi organiseerida harjutama suure tiheduse ja koormusega. Ringmeetodi kasutamine võimaldab korrata ja kinnistada varem õpitud elementide tehnikat , arendada kehalisi võimeid, kasvatada õpilastes iseseisvust ja arendada õpilase loovust. Ringmeetodit kasutatakse reeglina tunni põhiosas.
RINGMEETODIL ON MITMEID VARIANTE. Peamised neist on järgmised: Harjutuste sooritamine voolavalt: Rühm teeb ühes kohas samu harjutusi ning liigub järgmisesse paika koos kui harjutus on sooritatud . Harjutuste sooritamine jaamades: Harjutused on eelnevalt teada. Õpilased on erinevates jaamades ning sooritavad seal harjutuse. Kui harjutus sooritatud liigub igaüks järgmisesse jaama. Tavaliselt treeneri märguande peale. Harjutusi jaamades sooritatakse tavaliselt: a) mingi arv korduseid b) mingi kindel aeg Ning vastavalt sellele liigutakse järgmisesse jaama, kas iseseisvalt, kui on harjutuse korduste arv täis, või treeneri märguande peale.
4 RINGTREENINGU VARIANTE
Harjutuse kestus 20 sekundit, paus harjutuste vahel 10 sekundit ja seeriate vahel 1 min. Seeriaid kokku 4. 1. sulghüpped 2. kükkishüpped 3. hüpped üles, käte hoie korraks põlvede ümbert 4. sulghüpped käed ülal 5. hüpped üles, jalad ette 6. hüpped, jalad taha 7. jalavahetushüpped õhus jalgade vahetusega 8. jalgade vahetus kiirusele (kääris)
Topispallidega ringtreening. Iga harjutust 6-10 kordust. Puhkepaus 2-4 minutit. Seeriaid 3-6. 1. Eest alt ette 2. Üle pea taha 3. Jalgade vahelt taha 4. Sööt rinnalt 5. Sööt üle pea
ÜKE ringtreening 3-4 seeriat. 30 sek harjutust, 30 pausi. Seeriapaus 7-10 min. 1. Toenglamangus, jalad varbseinal kätekõverdused. 2. Hüpe toenglamangusse ­ kätekõverdus ­ toengkägar ­ püsti. Harjutust nimetatakse ka ,,Kosmonaudid." 3. Hüpped 2 jalaga kõrgemale alusele (maast ~ 45 cm). 4. Hüplemine varbseina ääres käte hoidega peast kõrgemalt varbseina pulgast. 5. Toenglamangus jalgadevahetused (kas sõrmedel, või peopesad maas ). 6. Vasaku jalaga aluselt (võimlemiskastilt) üleshüpped (nurk üleval oleva jala põlveliigeses mitte alla 900 . Nurka saab suurendada või vähendada kas kasti kõrguse muutmisega või maas oleva jala kõrguse muutmisega.).
5 7. Parema jalaga aluselt (võimlemiskastilt) üleshüpped (nurk üleval oleva jala põlveliigeses mitte alla 900 . Nurka saab suurendada või vähendada kas kasti kõrguse muutmisega või maas oleva jala kõrguse muutmisega.). 8. Jalgadevahetused kiirusele. 9. Pikad väljaasted. 10. Kiirendus 50 m. 11. Rippes jalgade tõstmine. Kindlasti tuleb ringtreeningute läbiviimisel arvestada treenijate vanust , sugu, ala ning individuaalsust. Et treening vastaks võimetele, siis tuleks muuta vastavalt õpilastele harjutuste kestust, puhkepauside kestust, seeriate arvu. Treeningu intensiivistamisel on soovitav muuta vaid 1 tegurit korraga. Ei ole otstarbekas järsult suurendada harjutuse kestust ning samaaegselt vähendada puhkepauside kestust. Korduste arv, harjutuste iseloom ja raskus ning puhkeintervallid olenevad treeningu ülesannetest.
6 VENITUSHARJUTUSED JA NENDE SOORITAMISE SPETSIIFIKA
Venitusi sooritatakse tunni algusosas pärast soojendusjooksu ning tunni lõpuosas. Samuti on soovitatav sooritada venitusharjutusi ka jõutreeningul erinevate harjutuste vahel. Korralikult venitatud lihas taastub kiiremini järgmiseks treeninguks ning on elastsem ja ei muutu valusaks. Pole tähtis, kas sooritada ühte harjutust 2-3 korda või teha järjestiku 2-3 ringi kõik harjutused läbi.
Eristatakse 2 liiki painduvust: a) PASSIIVNE PAINDUVUS ­ painduvus või liigeste liikuvus, mis saavutatakse väliste jõudude abil. Näiteks kaaslase abil. On alati suurem, kui aktiivne painduvus. Passiivne painduvus arendab liigeste liikuvust rohkem, kui aktiivne painduvus. b) AKTIIVNE PAINDUVUS ­ painduvus, mis saavutatakse väliste jõudude abita . Kasutatakse vaid oma jõudu painduvuse saavutamiseks.
Venitusharjutusi võib jagada kaheks: a) BALLISTILISED VENITUSHARJUTUSED ­ hooga sooritatud venitused. Näiteks kätehood, jalgade hood. b) STRECHING ­ staatiliste venitusharjutuste sooritamine.
Üldised põhimõtted, mida järgida venitusharjutuste sooritamisel: 1) Enne venituste alustamist peaks eelnema eelsoojendus . 2) Maas lamades (istudes) sooritatavad venitused on paremad, kui püstiseistes, kuna lamades on lihased vähemaktiivsed. 3) Alati venitada kõigepealt üksikut lihast ning seejärel sooritada venitust üle mitme liigese. 4) Alati venitada jäigemana olevat lihast enne elastsemat. 5) Venitustel ei tohi olla valu.
7 6) Kui lihased on juba natukene venitades väga valusad, siis targem jätta venitamata. 7) Venitamise järjekord: agonist ning seejärel antagonist.
Venituste sooritamine: Venitusharjutuste sooritamisel on 2 põhilist faasi. I faas Venitusasendi sissevõtmine ning kerge pinge tunne lihases. Hoida seda asendit 10-20 sekundit (kuni pinge taandub). Seejärel tulla asendist välja. II faas Võtta uuesti sama venitusasend sisse, kuid seekord juba suurema ulatusega, et oleks venitatavas lihases suurem pinge. Hoida samuti asendit 10-20 sekundit, kuni pinge kaob. Kui juhtub, et pinge ei kao, siis vähendada venitusamplituudi.
Üleminek I faasist teise võib olla ka järkjärguline ­ ei tulda harjutusest täielikult välja vaid lihtsalt suurendatakse pärast esialgse pinge kadumist venitusastet.
Näidisvenitusharjutused: Reie eesmine külg ja vaagnavööde 1. Selililamang, üks jalg põlvest kõverdatud tallal, teise jala kand suruda vastu tuharat. See harjutus ei pruugi sobida kõigile. Kui põlve piirkonnas tekib sellises venituses olles liiga suur pinge ja valu, asendada see harjutus mõne muuga . 2. Põlvituses ühel jalal, suruda puusavööd ette.
8 3. Seistes hoida ühe jala kanda istmiku juures, käe abiga. Tähtis just puusa ette surumine ning keha hoidmine püstiselt. Ei tohiks hakata ülakeha kallutama ning samaaegselt jalga tagant kõrgemale tõmmata.
________________________________________________________________________ Reie tagumine külg 1. Selililamangus, tõmmata põlvest kõverdatud jalga, käte abiga rindkere suunas. Kaaslane võib aidata jalga suruda vastu rinda.
2. Jalg tõsta sirgelt kõrvale pingile. Kallutada ennast kõrvale.
3. Istes haarata kätega säärest, kallutada sirget keha ettepoole . Võib tõsta põlvest kõverdatud jala üle teise. Sellel juhul ei venitata mõlemat reit korraga vaid ainult üht. Harjutust sooritada mõlema jalaga.
________________________________________________________________________
9 Vaagnavöötme ja reie välimised lihased (tuhar) 1. Istuda põrandal, tõsta põlvest kõverdatud jalg üle teise jala. Käe abiga suruda põlve tahapoole.
2. Istes põlvest kõverdatud jalg maas, kallutada kere ette.
3. Selililamangus, põlvedest kõverdatud, tõstke üks jalg teise põlvele, tõmmata maas oleva jala põlve alt enda poole. Venitab keskset tuharalihast. 4. Selililamangus, põlvedest kõverdatud, üks jalg üle teise nii, et põlved kohakuti, tõmmata maas oleva jala põlve alt enda poole. Venitab suurt tuharalihast. ________________________________________________________________________ Reie lähendajad 1. Istudes põrandal, põlved kõverdatud, jalatallad vastamisi . Suruda põlvi eemale. Võib ka selililamangus, kuid sellel juhul jälgida, et kui pinge liiga suur, siis kätega toetada põlvede tagant. 2. Harktoengus, suruda jalgu kõrvale.
________________________________________________________________________ Seljalihased : 1. Põlvituses, kallutada kere ette. Käed viia võimalikult kaugele, istmik kandadele.
10 2. Kumerkükis, käed kõverdatud põlvede taga, suruda selga üles.
3. Toengpõlvituses, pöörata kere võimalikult kõrvale nii vasakakule kui paremale poole.
4. Jalad põlvest kõverdatud, kere pööre ühe jala suunas, suruda selga üles ja siis teisele poole.
________________________________________________________________________ Kõhulihased: 1. Küünartoenglamang kõhuli, suruda rindkere ette.
2. Käed ülal toengus, suruda puusad ette (varbseinal).
________________________________________________________________________ Kere ,,külgmised" lihased: 1. Harkseis, painutada kõrvale käepuutega vastu seina. Lükata aeglaselt välimist külge väljapoole. Harjutust sooritada mõlema küljega.
________________________________________________________________________
11 Õlavöötme ­ õlavarre lihased: 1. Seistes hoida küünarvart kukla taga kõrval. Viia tõstetud õlavars abistava käega kukla tagant küljele võimalikult kaugele.
2. Põlvituses või kõhulilamangus mõlemad käed küünarnukist kõverdatud põrandal, kanda keharaskus kandade suunas
3. Väikeses harkseisus painutada rindkere ette, sirutada selja taga asetatud sõrmseongus sirged käed üles.
________________________________________________________________________ Rindkere lihased: 1. Küünarvarrest kõverdatud käsi hoida vastu seina. Suruda keha ettepoole.
2. Seistes sirged käed kõrval taga. Hoida kätega varbseinast. Suruda rindkere ettepoole. Õlaliigeses ei tohi tekkida pinget.
12 ________________________________________________________________________ Küünarvarre painutajad: 1. Sõrmed vastamisi, peopesad teineteisest veidi eemal. Suruda peopesad vastamisi, tõsta küünarnukid ette-kõrvale.
2. Põlvituses käed ees põrandal, sõrmed suunaga taha ja pöidlad kõrval. Suruda pihkudega vastu põrandat, keha kallutada veidi taha.
________________________________________________________________________ Küünarvarre sirutajad: 1. Sirget kätt painutada teise käe randmest allapoole.
13 KASUTATUD KIRJANDUS
1. Lemberg, H., Nurmekivi, A., Jalak, R., 1996. Kestusjooksja tarkvara . Tartu. 2. Pisuke , A., Nurmekivi, A., 1985. Kesk- ja pikamaajooks . Tallinn. 3. Jalak, R., Neissaar, I., 2006. Jõu- ja venitusharjutusi igaühele. Tallinn.
14