Referaat: jõud ja selle arendamine (0)

Sisukord

Sisukord 1
Sissejuhatus 2
1.Kuidas alustada jõu arendamist ? 3
2.Jõu areng 4
3.Kiire jõu arendamine 5
Kokkuvõte 6
Kasutatud kirjandus 7

Sissejuhatus

Valisin käesoleva referaadi teema sellel põhjusel, et minu õemees tegeleb regulaarselt tõstespordiga. Sellest inspireeritult mõtlesingi kohe, et teen oma referaadi jõust ja selle arendamisest.
Referaadi eesmärk on välja selgitada kuidas alustada jõu arendamist, kuidas jõud areneb ning kuidas arendada jõudu kiiresti.
Tugevaks ei sünnita, tugevaks saadakse – regulaarse ja õige harjutamisega. Lihasjõud aitab suurendada sportlikku saavutusvõimet, ennetada vigastusi ning säilitada eluks olulist õiget rühti. Jõudu on vaja igasuguste liigutuste sooritamisel.

Kuidas alustada jõu arendamist?

Jõu arendamise aluseks on lihaste töölerakendamismehhanismi arendamine ja täiustamine. Esiteks on vaja sooritada tugevaid lihas kokkutõmbeid, kusjuures nende arv (jõuharjutuste korduste arv) määrab määrab metaboliitide hulga. Teise ülesande täitmiseks peab üldine koormus olema küllaltki suur. See aga nõuab harjutuste kordamist. Kordamist nõuab ka koordinatsioonimehhanismide täiustamine. Seega on põhiteeks jõu arendamisel harjutuste kordamine kordamismeetodil.
Harjutuste kordamine jõi arendamisel toimub seeriatena, ühes seerias korratakse harjutusi ilma vahepealse puhkepausita. Seeriate vahele jäetakse puhkeintervall, mis peab tagama organismis soodsad tingimused jõu arendamiseks . Seega on jõu arendamisel olulised viis komponenti:

Harjutuste raskus.

Korduste arv seerias.

Harjutuse sooritamise tempo

Seeriatevahelise puhkeintervalli kestus

Seeriate arv
Lühikese puhkeintervalli ja kõrge tempo korral tekivad veres juba 30-minutilise jõuharjutuste kompleksi mõjul ulatuslikud hormonaalsed nihked . Seda positiivset varjutab aga negatiivne pool – väsimuse kiire arenemine ja sellega kaasnevad kaks ebasoodsat tulemust. Esiteks jääb seeriate arv väikeseks, mis tõttu lihase areng ei küüni võimaliku maksimumini . Teiseks kaotab neis tingimustes kesknärvisüsteem kiiresti oma optimaalse seisundi ning jõuharjutuste positiivne mõju vajalikele koordinatsioonimehhanismide kujunemisele oluliselt kahaneb (Viru 1988).

Jõu areng

Jõuharjutuste kordamise mõju detailmne analüüs on näidanud, et esimne kordus annab jõu arendamiseks kõige tugevama stiimuli. Edasistel kordustel stiimuli tugevus väheneb. Optimumiks on 5-6 kordust ühes seerias. Korrates seeriat pärast küllaldast puhkust, saavutatakse uuesti positiivne mõ ju. Jõuharjutuste sooritamisel maksimaalses tempos on nende arenduslik mõju lihasjõule tühine. Suurim treeniv efekt ilmneb keskmise tempo pohul. Veelgi suurema efekti annab harjutuste tempo varieerimine (Viru 1988).
Jõu areng puudub, kui jõuharjutusttel raksendub vähem kui 20-30% maksimaaljõust. Koormuse optimumiks on isomeetriliste harjutuste puhul 2/3 jõu raksendamine. Kui harjutuste puhul on rakenduv jõud alla 50%, siis jõu juurdekasvu pole loota. Sellist harjutust korrates suureneb vain vastupidavus (Viru 1988).
Suuremad lihased (nt suur rinnalihas, selja lailihas, reie sirglihas jt) üldharjutuste tegemisel väga ei väsi, küll aga väsivad väiksemad lihasrühmad. Seepärast tehakse väsimuseelse meetodi rakendamisel eelnevalt suurematele lihastele lisaharjutusi, et neid väsitada. Edasi suudavad konkreetsed harjutused mõjuda juba nii suurtele kui väiksematele lihastele. Väsimusjärgse meetodi korral saavad lihased aga eelnevalt korraliku koormuse, edasi tehakse lihtsamaid harjutusi konkreetsetele lihasrühmadele. Samuti kasutatakse mõlema meetodi kombinatsiooni , samuti võib kasutada erinevaid harjutusi. Kasutada võib ka harjutusi, kus raskus kas suureneb või langeb (Weineck, Jalak 2008).
Üldised soovitused lihasjõu arendamisel: jõudu arendada aastaringselt, arendada kõiki tähtsamaid lihasrühmi, kergemaid jõuharjutusi teha iga päev, teha harjutusi pidevate kordustena ja seeriatena (Weinec, Jalak 2008).

Kiire jõu arendamine

Kiire jõud avaldub kiiretes liigutustes. Eristatakse kahte liigutuste gruppi, mis nõuavad kiiret jõudu:

liigutused, kus peamist osa etendab ümberpaiknemise kiirus suhteliselt väikese vastupanu tingimustes;

liigutused, kus tööefekt on seotud liigutuspinge kiire arendamisega märkimisväärse vastupanu tingimustes.
Esimeste puhul ei ole oluline maksimaaljõu kõrge tase, teiste puhul aga on. Esimesse gruppi kuuluvad tegevused, mis on seotud kiire reageerimisega välissignaalile, üksiku kiire liigutuse sooritamisega ja kordusliigutuste sagedusega.
Teise grupi tegevusi on mõttekas iseloomustada lihaspinge tüübi järgi: plahvatuslik isomeetriline pinge (vajadus arendada kiiresti maksimaaljõudu), plahvatuslik ballistiline pinge (kiire väikese vastupanu ületamine). Kiire jõud ilmneb erakordselt mitmekülgselt, on väga spetsiifiline, raskesti arendatav ja tal ei ole positiivset ülekannetühelt liigutuselt teisele. Siit lähtub ka kiire jõu arendamise metoodika spetsiifilisus. Uuringud on näidanud, et kiire jõud areneb seda efektiivsemalt, mida enam kasutatakse treeningutel kiiruskoormusi ja mida vähem kestvat aeglast tööd. Optimaalseks vastupanuks on 20% maksimaalsest. Harjutust tuleb sooritada maksimaalse pingega, püüda anda vahendile maksimaalne kiirendus. Sel juhul tagatakse liigutuste kiiruse oluline juurdekasv.Täiendavalt on vaja kasutada ka suuremat vastupanu (kuni 40% maksimaalsest) jõukomponendi arendamiseks. Kõige sobivamaks peetakse erinevate vastupanude vaheldumist treeninguprotsessis (Loko)

Kokkuvõte

Referaadist sain teada, et jõu arendamise aluseks on lihaste töölerakendamismehhanismi arendamine ja täiustamine. Esiteks on vaja sooritada tugevaid lihas kokkutõmbeid, kusjuures nende arv (jõuharjutuste korduste arv) määrab määrab metaboliitide hulga. Teise ülesande täitmiseks peab üldine koormus olema küllaltki suur. See aga nõuab harjutuste kordamist. Kordamist nõuab ka koordinatsioonimehhanismide täiustamine. Seega on põhiteeks jõu arendamisel harjutuste kordamine kordamismeetodil.
Samuti sain teada, millised on üldised soovitused lihasjõu arendamisel: jõudu arendada aastaringselt, arendada kõiki tähtsamaid lihasrühmi, kergemaid jõuharjutusi teha iga päev, teha harjutusi pidevate kordustena ja seeriatena.
Jõud on võime ületada vastupanu, mis tekib keha ja tema osade liikuma panemisel või mitmesuguste vahendite tõstmisel, liigutamisel,lennutamisel.

Kasutatud kirjandus

Jalak, R ja Weineck, J. (2008). Kehalised võimed ja organism. treener.eok.ee/dokument_open.php?dokument_id=228
Loko, J. Jõuvõimad ja nende arendamise metoodika. treener.eok.ee/dokument_open.php?dokument_id=302...OIS..
Viru, A. (1988). Sportlik treening. Tallinn: Eesti raamat