Toitumise mõju nahale (1)

ILURAVI RAHVUSVAHELINE ERAKOOL
Kosmeetiku eriala oktoober 2010
Kadri Künnapuu, Kerli Hüsson, Maarja Aigro
KUIDAS TOITUMINE MÕJUTAB NAHA TERVIST
Referaat
Tartu 2010
SISUKORD
SISSEJUHATUS.......................................................................................................3
1.NAHKA TERVENDAVAD ELEMENDID..........................................................4
1.1 Vesi..................................................................................................................4
1.2 Vitamiinid ........................................................................................................5
1.2.1 Vitamiin A ............................................................................................5
1.2.2 Vitamiin B .............................................................................................5
1.2.3 Vitamiin C..............................................................................................6
1.2.4 Vitamiin E..............................................................................................7
1.3 Mineraalid ........................................................................................................7
2.NAHKA KAHJUSTAVAD ELEMENDID............................................................8
2.1 Alkohol ............................................................................................................8
2.2 Suitsetamine .....................................................................................................8
3.VALEST TOITUMISEST PÕHJUSTATUD HAIGUSED....................................9
3.1 Akne .................................................................................................................9
3.2 Tselluliit ...........................................................................................................9
4. KAUNI NAHA SUPERTOIDUD........................................................................11
4.1 Avokaado .......................................................................................................11
4.2 Mustikad ........................................................................................................11
4.3 Kala................................................................................................................11
4.4 Täisteraleib.....................................................................................................11
4.5 Mandlid ja sarapuupähklid.............................................................................11
4.6 Oliiviõli...........................................................................................................12
KOKKUVÕTE..........................................................................................................13
KASUTATUD ALLIKMATERJALID.....................................................................14
SISSEJUHATUS
Toitumine mõjutab naha tervislikku seisundit , sest kõik see, mis organismi sees aset leiab, avaldab varem või hiljem mõju ka välimusele. Tasakaalustatud ja tervislik toit on tähtis nahale ja ka teiste kehaosade talitlusele. Ei ole olemas ühte toiduainet või toitainet, mis üksinda annaks nahale suurepärase tervise. Naha tervist mõjutavad lugematu hulk vitamiine, mineraale , rasvhappeid ja teisi toitaineid üheskoos. Nende omastamise saate kindlustada tervisliku toiduvaliku ja toidulisanditega. Puudulik toitainete sisaldus toidus halvendab naha hapnikuvarustust, millega kaasnevad nahatekstuuri ja pegmentatsiooni muutused. ( http://www.dermoshop.ee/services/article.asp?id=4845 )
Tihtipeale pöördume arsti poole nahaprobleemidega, kuid peaksime vea otsimisega alustama iseendast. Tervisliku toitumisega saaksime ära hoida nii mõnegi nahaprobleemi. Järgnevas referaadis tutvume toitumise mõjuga nahale.
1. NAHKA TERVENDAVAD ELEMENDID
Et nahk tunneks end hästi, peaks toit sisaldama kõiki toitaineid: rohkelt antioksüdante ehk vitamiine, mineraalaineid, rasvhappeid ja flavonoide
1.1. Vesi
Meie kehas on 60–70% vett, seetõtt tunneb inimene end vees ja vee läbi hästi.
Loodus on pakkinud mineraalveeallikate ja merede vette tohutult kasulikke, tervistavaid ja kaunistavaid aineid, mis turgutavad ühtaegu keha ja vaimu.
Vesine iluravi annab mitte millegagi võrreldava heaolutunde. ( http://arhiiv.elukiri.ee/index.php?main=337&sess=b5763241ec933ee622fa46b1362f479b )
Kuiva naha üks peamise põhjuseid on organism vedelikupuudus. Ühtlasi muudab vesi naha kaunimaks, viies välja seedimise jääkprodukte. Samuti hoiab vesi naha pehme ja elastsena.
Ehkki populaarne soovitus tarvitada päevas 8–10 klaasi vett võib paljudele mitte sobida, on siiski tähtis teada, et vesi annab vahetut energiat. Väsimus võib sageli olla märgiks lihtsast vedelikupuudusest kehas. Ning siin on mõeldud tõepoolest puhast vett, mitte kohvi või teed, mis võivad vett kehast välja viia, ega alkoholi, mis pahatihti vett kehas kinni hoiab ja turseid tekitab.
Järgnevalt näpunäiteid vee rohkemaks tarbimiseks:
 Maitsestage oma joogivett – sidruni- või apelsiniviilud lisavad mekki ja annavad värskendava enesetunde.
 Jooge puuviljamahlu pooleks veega – nii vähendate suhkru hulka oma joogivalikus.
 Kui armastate kohvi või teed liiga palju, et neist päriselt loobuda , püüdke juua neid veidi lahjemal kujul või asendada need joogid kofeiinivabadega – nii saate neist rohkem vajalikku vedelikku ilma dehüdreeriva kõrvaltoimeta.
 Sööge vett – puu- ja juurviljad koosnevad peaaegu 80–90% veest hästiomastataval kujul; aedviljasupid on vedeliku mõttes tervislik valik. Koguni jäätises on vähemalt 66% vett,
lahjades piima- ja puuviljapulkades veel enam. ( http://arhiiv.elukiri.ee/index.php?main=337&sess=b5763241ec933ee622fa46b1362f479b )
1.2. Vitamiinid
Vitamiinid on bioaktiivsed ühendid, mis mõjutavad organismi ainevahetust. Nad on eluks hädavajalikud, aga organism vajab neid väga väikestes kogustes . Normaalne, tasakaalus segatoit rahuldab terve inimese vitamiinivajaduse.
1.2.1. Vitamiin A
On rasvlahustuv vitamiin, millel on organismis täita tähtis funktsioon eelkõige naha, limaskestade ja silma ülesehituses. Samuti on oluline normaalse juurdekasvu, taastootmise ja optimaalse immuunsüsteemi jaoks.
Vitamiin A-d saame eelkõige võist ja margariinist, kuhu on teda lisatud, rasvasest kalast ja maksatoitudest.
Selleks, et organism saaks sünteesida vitamiin A-d, on vaja pro-vitamiini beetakaroteeni. Seda leidub tugevat värvi puu-ja juurviljades ( tomat , kõrvits, spinat, porgand , lehtkapsas, aprikoos ). Beetakaroteen on üheks tähtsamakas toidust saadavaks antioksüdandiks.
Dermatoloogid soovitavad tarvitada vitamiin A-d, et hoida nahk siledana ja noorena. Aitab kortsukeste, akne, ekseemide ja venitusarmide puhul.
Vitamiin A defitsiidi korral naha seisukohast võib ilmneda kuiv, kare ja kestendav nahk, juuksed kaotavad oma läike ja muutuvad nõrgaks, suureneb küünte murdumine , hammaste defektid .
Liigtarbimise korral esineb mitmeid ohte .
Mürgitusohu tõttu tuleb olla ettevaatlik A-vit manustamisel retinooli näol, beetakaroteenil mürgitusohtu pole. ( http://www.balscand.ee/htdocs/?urlid=nahk )
1.2.2. Vitamiin B
B- rühma vitamiinide hulka kuulub 8 vesilahustuvat vitamiini, mis esindavat tähtsat osa raku ainevahetuses. B-kompleksi vitamiinid osalevad aktiivselt organismi varustamisel energiaga, nad on olulise tähtsusega rasvade ning valkude ainevahetuses, on asendamatud närvisüsteemi normaalsel funktsioneerimisel, seedeelundkonna lihaste toonuste säilitamisel, naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel .Nahale annavad nad aga terve jume ning hoiavad naha niiskustasakaalu. Vitamiin B3 (niatsiin) ja vitamiin B5 (pantoteenhape) on väga populaarsed nahahooldus vahendite koostisosad, sest nad säilitavad väga hästi naha niiskustaset. Vitamiin B5 mõjub soodsalt ka akne ravis . Vitamiin B1( tiamiin ) mõjub hästi kardiovaskulaar süsteemile. Selle vitamiini vajadus on suurem sportlastel.
Vitamiin B7 ehk biotiin omab soodsat toimet nahale, juustele ja küüntele.
Foolhape omab väga suurt tähtsust rakkude jagunemise protsessis, suurenenud vajadus rasedatel .
Suurimad B vitamiini allikad: B vitamiine leidub kõikides värsketes töötlemata toitudes. Töötlemine vähendab oluliselt selle vitamiini sisaldust toidus. Eriti palju B vitamiini leidub loomsetes toitudes nagu maks, kalkun ja tuunikala. Taimsetest toitudest leidub seda vitamiini rohkesti kartulites, banaanides, läätsetes, tsillipipras, oades ja pärmis.
Meeles tuleb pidada, et B12 vitamiini ei leidu taimses toidus. See võib probleemiks osutuda taimetoitlastele.( http://karimasfood.blogspot.com/2010/02/vitamiinid.html ) ( http://www.balscand.ee/htdocs/?urlid=nahk )
1.2.3. Vitamiin C
On vesilahustuv vitamiin, antioksüdandina kaitseb C vitamiin rakkude ja kudede lagundamise eest. Osaleb sidekudude ülesehituses ja alahoidmises. Eriti oluline on see luukudedele, hammastele ja kõhredele.
Vitamiin C stimuleerib kollageeni sünteesi, kaitseb nahka päiksese kahjulike mõjude eest, kaitseb nahka vabade radikaalide eest neid neutraliseerides.
C-vitamiini sisaldavad tomat, spinat, mango , kapsas, piprad , maasikad , tsitruselised nagu apelsin ja laim ning brokkoli ja teised rohelised viljad . Kuna C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin ja tugeva kuumutamisega läheb C-vitamiin toidus kaotsi, siis tasuks C-vitamiini rikkaid toite tarbida võimalikult algupärasel kujul.
C vitamiini ei soovitata suurtes kogustes pika aja jooksul lisaks võtta. ( http://www.balscand.ee/htdocs/?urlid=nahk )
1.2.4. Vitamiin E
On äärmiselt tähtis rasvlahustuv antioksüdant. Organismi vitamiin E vajadus kasvab polüküllastamata rasvhapete tarbimise suurenedes ja paljud võivad vajada E vitamiini suuremas koguses, kui on toiduga võimalik saada!
Oma antioksüdantse toime tõttu kaitseb vitamiin E nahka UV-kiirguse eest, saastuse, ravimite ning teiste kahjulike toimete eest, mida põhjustavad vabad radikaalid.
Vitamiin E on vitamiin A regulaator , mis on oluline naha tervises .
Vitamiin E on oluline roll naha vananemises, ta aitab nahka hoida nooruslikuna, vähendades kortsukesi. Samuti on vitamiin E väga kasulik armide ennetamises ja ärahoidmises, ka venitusarmide. Vähendab transdermaalset veekadu ning tugevdab naha kaitseomadusi.
E-vitamiini allikateks on pähklid, seemned, rohelised viljad, maapähklivõi, avokaado, teraviljad ja naturaalne õli.
Mõju on tugevam kui kasutada E vitamiini välispidiselt kreemide, losjoonide jne näol. Samas on täheldatud E vitamiini nahka ärritavaid juhuseid. ( http://www.balscand.ee/htdocs/?urlid=nahk )
1.3. Mineraalid
Mineraalide mõju nahale on väga väike. Suuremat rolli mängivad nad luude ja lihaste normaal talitlusel. Näiteks kaltsiumi läheb vaja luukoe ja hammaste moodustumiseks, D-vitamiini ainevahetuseks, lihaste normaalseks talitluseks . Mangeesiumi on aga vaja närvie ja lihaste koostöö tagamiseks ja vere hüübimiseks.
Tsink aga reguleerib rasu tootmist nahas ning parandab immuunsüsteemi. Tsinki leidub rohkem teraviljades, kaunviljades, piimas, kalas , lihas.
Seleen on oluline naha tervena püsimisel, samuti aitab pidurdada ka vananemisprotsessi. Seleeni looduslikeks allikateks on pähklid, teraviljad, munad, küüslauk.
2. NAHKA KAHJUSTAVAD ELEMENDID
2.1. Alkohol
Alkohol soodustab naha vananemist, laiendades nahas olevaid väikesi veresooni ning suurendades vereringlust naha pindmistes kihtides. Aja jooksul kahjustuvad veresooned jäädavalt, nahk hakkab punetama ning purunenud veresooned muutuvad nahapinnal nähtavaks. Samuti soodustab alkoholi liigtarbimine silmaaluste kottide teket ( http://www.avon.ee/PRSuite/news_beauty7.page )
2.2. Suitsetamine
Sigaretisuits on kahjulik nii tervisele kui nahale. Uurimused on näidanud, et suitsuga kokku puutumine soodustab kortsude tekkimist ning naha kuivamist. Näiteks kaotab suitsetaja keha palju C-vitamiini, mis aitab nahka pringi ja niisutatuna hoida.
Mõned uuringud väidavad, et aktiivne ja passiivne suitsetamine on mõlemad nahale sama kahjulikud kui UV-kiirgus. ( http://www.avon.ee/PRSuite/news_beauty7.page )
3. VALEST TOITUMISEST PÕHJUSTATUD HAIGUSED
3.1. Akne
Akne on nahaprobleem, mis mõjutab umbkaudu 80 protsenti noori vanuses 12 kuni 24.See on rasunäärmete haigestumine , kui rasu nõristumise tulemusel poorid ummistuvad , põhjustades vistrikke. Tavalisem on see poistel ja selle vallandajaks on hormoonide taseme kõikumine noorukieas.Akne paranemisel või halvenemisel mängib dieet üliolulist osa.
Akne esinemise korral tuleks vältida kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toite. Kõrvaldada tuleks menüüst šokolaad, jäätis, sool, burgerid ja kõik tööstuslikult toodetud lihatooted .Iga kuu peaks ette võtma 3 päeva kestva organismi puhastava programmi, sues ainult toorest puuvilja, köögivilja ja salateid koos piiramatu koguse veega, lisaks veel ilma soolata köögiviljamahl ja taimeteed. Pärast kolmandat päeva tuleks menüüsse lisada täisteratooted ja keedetud köögivili, minnes neljandal päeval tagasi normaalse menu juurde.
Süüa tuleks rohkesti tumerohelisi ja oranze köögi- ja puuvilju, et organism varustada neis sisalduva beetakaroteeniga;tsitrusevilju nende C-vitamiini sisalduse pärast; troopilisi puuvilju nende kõrge ensüümide sisalduse tutu ; pähkleid, seemneid ja köögiviljaõlisid nende E-vitamiini pärast.Süüa tuleks iga päev veidi kapsast. Liitsüsivesikuid, nagu kartul , pruun riis ja täisteraleib, võib süüa piiramatult.Tarbida võib ka taimsete proteiinide allkaid või kala ja taist linnuliha . (raamat “ Hea tervise teejuht” autor Michael van straten lk 122-123)
3.2. Tselluliit
See paljuräägitud ja –kirjeldatud haigus ei olegi tegelikult haigus. Apelsiinikooretaoline nahk, mis on tselluliidile iseloomulik, ei ole toksiinide kahjustumise tulemus, vaid pigem miski, mis juhtub nahaga enamusel naistest. 98 protsenti tselluliidi all kannatajatest ongi naised. Seda sellepärast, et naistel on meestest õhem alusnahk ning erinev rasvarakkude asetus naha all. Tselluliit on põhjustatud hormoonide muutumise, nahastruktuuri ja rasva ladestumise koosmõjust, ja kuigi tselluliit esineb naistel olenemata suurusest , on see siiski tavalisem ülekaaluliste.
Vaatamata sellele, et tselluliit on kosmeetiline problem, põhjustab see märkimisväärset ahastust neis, kes selle all kannatavad. Kuna naiste rasvarakude arv sõltub osaliselt ema toitumisest raseduse ala, on naisi, kel on tselluliidile suurem soodumus .
Kaalukaotus on esimene samm tselluliidi vähendamise suunas, kuid tuleks olla ettevaatlik, sest kiiresti kaalu kaotades muutub olukord pigem hullemaks. Seega ei ole mingeid kiirdieete ega toidu asendamise ja pillide kuure, lihtsalt mõistlik toitumine koos vähendatud rafineeritud süsivesikute- suhkru, küpsiste, kookide, kommide ja karastusjookide tarbimisega. Dieet, milles on palju liitsüsivesikuid (nagu täisterahelbed, pasta , oad) kindlustab vajalikul hulgal mittelahustuvaid kiudained , mis omakorda aitavad kehast kolesterooli eemaldada. Selline dieet on samas madala rasvasisaldusega. Niisiis tuleks süüa pruuni riisi, kaera, ube, täisteraleiba ja pastat kiudainete pärast. Paprikat, spargelkapsast, spinatit ja maguskartuleid tuleks süüa neis sisalduvate beetakaroteenide pärast, samuti väheses koguses maksa, omandamaks A-vitamiini- olulise tähtsusega toitainet naha tervise jaoks. Vähendada tuleks soola tarbimist ja kõrvaldada oma menüüst alkohol, sest mõlemad häirivad naha vereringet. (Raamat “ Hea tervise teejuht” autor Michael van Straten lk 130-131)
4. KAUNI NAHA SUPERTOIDUD
4.1. Avokaado
Sisaldab rohkesti C-vitamiini, mis kaitseb nahka vananemise eest, samuti A- ja E- vitamiine, mis aitavad neutraliseerida vabu radikaale. Avokaadoõli stimuleerib organismis kollageeni tootmist. Viiluta avokaadot oma hommikuvõileivale või tükelda värsketesse salatitesse. Peale avokaado sisaldab rohkelt C-vitamiini ka kiivi .
4.2. Mustikad
See mari on tõeline antioksüdantide varamu . Kõigest 100 g mustikaid päevas paneb keha uusi rakke tootma , hoiabnägemise ja mälu korras. Mustikas leiduvad ained varustavad nahka hapnikuga, tugevdavad kapillaare ja südant. Peale mustika on kõrge antioksüdantide sisaldusega ka murakad, mustsõstrad, tumedad viinamarjad.
4.3. Kala
Rasvases kalas sisalduvad oomega-3-rasvhapped, kõige enam on neid lõhes, makrellis ja forellis. Eriti kasulik on lõhe, sest see sisaldab peale oomega-3-rasvhapete võimsat antioksüdanti, mis on hea nahatoonuse saladus. Söö kala vähemalt kaks korda nädalas.
4.4. Täisteraleib
Täisteraleivas sisalduv seleen aeglustab naha vananemist, säilitab kudede elastsust , toetab juuste ja küünte normaalset kasvu ning kaitseb UV- kiirte kahjuliku toime eest.
4.5. Kaerahelbed
Portsjon kaerahelbeputru hommikuti võib näonahaga lausa imet teha, sest kaerahelvestes sisalduvad mineraalid parandavad naha tekstuuri ja muudavad selle klaariks ning siledaks.
4.6. Mandlid ja sarapuupähkild 
Sisaldavad ohtralt E-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja võitleb vananemise vastu. Mandlid sisaldavad ka H-vitamiini ehk biotiini, 100 g mandlites on seda 17 mg. Biotiin vastutab ilu eest, seda tänu väävlisisaldusele, mis muudab naha siledaks ja ilusaks, juuksed tihedaks ja siidiseks ning küüned tugevaks . Täiskasvanud inimene peaks saama biotiini päevas 0,15-0,3 mg. Söö neid iga päev kas vahepalaks või peenestatud kujul salatites, ahjuroogades, küpsetistes jne.
4.7. Oliiviõli
Napoli ülikoolis läbi viidud uuringust ilmnes selge seos kortsude ja oliiviõli vahel. Nimelt said siledate põskedega uhkustada just need naised, kes oma suguõdedega võrreldes kasutasid igapäevases toiduvalmistamises enam oliiviõli.
KOKKUVÕTE
Oleme tihti mures enda naha pärast, aga me ei oska endale teadvustada, et saame igapäevaselt mõjutada oma naha seisukorda. Alati ei pea ostma apteegist vitamiine või toidulisandeid, sest peame need saama igapäevasest toidust. See tähendab seda, et toitumine mõjutab oluliselt meie naha tervist. Samuti peaksime aktiivselt liikuma, olema rõõmsameelsed, mitte suitsetama ja mis kõige olulisem- tarbima kõike mõõdukalt!
KASUTATUD ALLIKMATERJAL
http://www.dieet.ee/index.php?class=catalog&action=view&cat_id=37&lang=ee&id=322&sort_abc=&page=0
raamat “ Hea tervise teejuht” autor Michael van straten
http://www.avon.ee/PRSuite/news_beauty7.page
http://www.balscand.ee/htdocs/?urlid=nahk )
http://arhiiv.elukiri.ee/index.php?main=337&sess=b5763241ec933ee622fa46b1362f479b