Miks me sööme palju rasva? Rasva lisamisel muutub toit tihti maitsvamaks, rasvane toit püsib kauem maos ja näljatunne tekib aeglasemalt. Rasva liigtarvitamist soodustavad ka halvad toitumisharjumused. Kahekordne hamburger friikartulite ja limonaadiga katab ligi poole päevasest energiatarbest. Kuid sisaldab vähe vitamiine ja mineraale. Toidurasvad sisaldavad kolme liiki rasvhappeid. küllastatud rasvhapped monoküllastumata rasvhapped polüküllastumata rasvhapped Kuidas vähendada rasva hulka toidus? Loomsetes rasvades on palju küllastatud rasvhappeid, mis tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Seepärast tuleks loomseid rasvu kasutada tagasihoidlikult. Taimeõlides on palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Toidu
Toitumine · Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad teraviljatoodetes, kartulis, köögiviljas, puuviljas. · Rasvad peavad andma alla 30 % vajalikust energiast. · Valkude osakaal peab olema 10-15 %. Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas, munades. · Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba. · Vähemkasulikud toiduained. 1. Suhkrud -- sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne. 2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad -- pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane. 4
................................................4 1.2. Toiduring...............................................................................................5 1.3. Toitained...............................................................................................5 1.3.1. Süsivesikud..........................................................................................5 1.3.2. Valgud................................................................................................7 1.3.3. Rasvad................................................................................................9 1.3.4. Vitamiinid..........................................................................................11 1.4. Suhkur................................................................................................13 1.5. Kehamassiindeks....................................................................................13 2. TUNTUIMAD DIEEDID........................................................
Referaat Lauréne Männik Pärnu Hansagümnaasium 11.c 2013 SISUKORD SISSEJUHATUS 1. TERVISLIK TOITUMINE 1.1. Toidupüramiid 1.2. Toiduring 1.3. Toitained 1.3.1. Süsivesikud 1.3.2. Valgud 1.3.3. Rasvad 1.3.4. Vitamiinid 1.4. Suhkur 1.5. Kehamassiindeks 2. TUNTUIMAD DIEEDID 3. TERVISLIK ELUVIIS 3.1. Suitsetamine 3.1.1. Passiivne suitsetamine KOKKUVÕTE Kasutatud kirjandus Lisad SISSEJUHATUS Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies süüakse ära lugematutes kogustes kiir- ja rämpstoitu. Maailmas on üle 300 miljoni rasvunud inimese ja see arv kasvab pidevalt. Rasvumisest on saanud
.........................................3 Tervislik toit ja selle tähtsus........................................................................................................4 Toidupüramiid.............................................................................................................................5 Püramiidi alus: liikumine........................................................................................................6 Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul............................................................................6 Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad........................................................................6 Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna............................................. 6 Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned...................................................... 7
aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras: Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 1015% valgud, 2530% rasvad, 5560% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb : Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis
Määrava tähtsusega on nii toidu hulk kui ka selle väärtuslikkus. Toidu koguse määrab põhimõte söö ainult nii palju, kui reaalselt jõuad kulutada! Lapsed ja noored kulutavad keharakkude ülesehitamiseks olulise osa toiduenergiast. Täiskasvanutel ja eakatel inimestel seevastu ei kulu nii palju energiat rakkude uuendamiseks. Nemad vajavad seda kehaliseks tegevuseks, tööks, liikumiseks, spordiks jm aktiivsuseks. Siin sõltub palju meist endist kes on väheaktiivne, istuva eluviisiga saab endale lubada ka väikseid toidukoguseid. Toidu väärtuslikkuse määrab toitainete kogus ja vahekord. Tänapäeval teame täpselt, kui palju erinevas eas inimesed vajavad valku, rasva, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Toitumisteadlaste koostatud toitumissoovitused põhinevadki erinevate toiduainete koostise ja organismi vajaduste tundmisel. Tervisliku toitumise alasel nõustamisel on oluline põhitõdede pidev meenutamine ning
seeläbi väheneb võimalik tasakaalustamata toitumisest tingitud haiguste risk. Uus toidupüramiid Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon (ETA) töötas välja uue toidupüramiidi, mis põhineb Harvardi tervisliku toitumise püramiidil ning viimastel aastakümnetel toitumise vallas tehtud teadusuuringutel. Tegemist riiklike toitumissoovitustega. Suuremateks erinevusteks võrreldes riiklikult kinnitatud toidupüramiidiga on see, et riis ja kartul on püramiidi alusest liikunud hoopis püramiidi tippu ning toidurasvad vastupidi ülemisest otsast allapoole. Rasvade puhul rõhutatakse enim seda, et tuleb vahet teha headel ja halbadel rasvadel. Koguseliselt kõige rohkem soovitab ETA tarbida köögi- ja puuvilju. Köögivilju peaks tarbima kindlasti 5-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 klaasitäis (umbes 220 milliliitrit) lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja või värsket köögiviljamahla. Eelistada
TOIDURASVAD Paljusid haigusi seostatakse toidu liiga kõrge rasvasisaldusega, eriti küllastatud rasvade ja kolesterooliga (vähk, südamehaigused ja insult). Toidurasvast saadavad kalorid peavad päevasest kalorite hulgast moodustama 25-30%. Tervislik on niisugune toitumine, kus enamus kaloritest ja rasvadest saadakse taimsetest allikatest, sealhulgas taimsetest õlidest. Pähklid ja seemned sisaldavad küll palju rasva ja annavad palju kaloreid, kuid need rasvad koosnevad peamiselt tervislikest polüküllastamata rasvhapetest. Et süüa tervislikult, peab jälgima nii rasva koostist kui ka selle kogust toidus. Päris ilma rasvata või liiga vähese rasvasisaldusega toit ei ole tervislik. Toiduga peab kindlasti saama asendamatuid ehk polüküllastamata rasvhappeid (alfa-linoleenhape ehk omega-3 rasvhape ja linoolhape ehk omega-6 rasvhape), mis on organismile hädavajalikud.
Toiduvaliku põhikriteeriumid: Täisväärtuslik toit peab sisaldama piisavas koguses nii makro- kui mikrotoitaineid, eeskätt asendamatuid aminohappeid, esmatähtsaid rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. ( Kõrge energiasisaldusega toit ei pruugi olla täisväärtuslik ja vastupidi- coca kõrge en sisald, aga madala toiteväärtusega; täismahla puhul aga vastupidi) Toiduenergia. Valkude, süsiv, lip osakaal päevases toiduenergias. Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ninh kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiakulu
Soovitatava koormuse annab argitoimetustega koos arvestatuna vähemalt 9000 sammu päevas. Ülekaalulised peaksid vältima jooksmist, järske pöördeid, hüppeid. Soovitav on alustada kehalisest aktiivsusest iga päev vähemalt 30 minutit, kas või 10 minuti kaupa. Tõhusaim on meetodite kombineerimine (liikumine, dieet, eluviisi muutused). Minimaalselt 4060 minutit kehalist aktiivsust päevas on vaja ülekaalu ennetamiseks ja vähendamiseks. Kui kehakaal langeb, võib füüsilist koormust tõsta. Rasedad ei tohiks mingil juhul kehalisest liikumisest loobuda. Soovitav on vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust. Ka mõõdukalt intensiivne koormus (aeroobika, sörkjooks, ujumine) on raseduse ajal lubatud. Imetavad emad saavad jätkata tavapärast kehalist aktiivsust 68 nädalat pärast sünnitust. Eakatele on soovitav füüsilise aktiivsuse säilitamine ja kombineeritud liikumisharrastused
Kui aga organism saab liiga vähe energiat, võib see kaasatuua alakaalulisuse või vajalike toitainete vähesuse, mis omakorda avaldab mõju tervisele. Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energiahulk, vaid ka see, et energiat tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast 10-15% valgud. 25-30% rasvad ja 55-60% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks sisaldavad piim ja piimasaadused rohkelt kaltiumi ja valke, kuid vähe rauda. Rauarikkamad on liha-ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib põhjustada erinevaid haigusi. Näiteks kaltsiumi- ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ning rauapuudusest verevaesus
laual aitavad tervise parandami- dulaual annavad endast märku nii vereanalüüsi tulemuse kui keha- sele kaasa. kaalu muutustes. 1 Kõrge vererõhk Kõrgvererõhktõbi on tavaliselt iseseisev haigus, mida mõju- tavad liigne kehakaal, stress, vaimne pinge, vähene kehaline koormus, liigne alkoholitarvitamine, suitsetamine ja valed toitumisharjumused. Kõrgvererõhktõbe tuleb ravida ravi- mitega ja toetada ravi tervisliku eluviisi, sealhulgas tervisliku toitumisega. Soovitused kõrge vererõhu korral Vererõhku mõjutavad elustiiliga seotud tegurid Soovituslik eesmärk vererõhu langetamiseks
Valgud Vitamiinid Süsivesikud Mineraalained Lipiidid Mikroelemendid Vesi 3. Peatükk. SEEDESÜSTEEM JA SEEDIMINE. Seedimisel lõhutakse toit seedeensüümide toimel väiksemateks ühikuteks mis imenduvad limaskesta kaudu lümfi või verre. Valgud lõhutakse aminohapeteks, rasvad rasvhapeteks ja monoglütseriidideks, süsivesikud monosahhariidideks. Seedimine = toidu lõhustamisprotsess. Imendumine = sisekeskkonda absorbeerimine. 1. etapp - SUU Suus toimub toidu mehaaniline peenendamine ja süljega segamine. Tekivad maitse- ja lõhnaaistingud. Sülg on ioonide lahus: Na+, K+, CI-, HCO3- + mutsiinid. Ööpäevas eritub umbes 1200ml sülge. Suu ensüüme: lipaas (rasvade lõhustamine), a-amülaas (tärklise lõhustamine). Neelamise jõuab toit söögitorru
noori üles, tarbima rohkem puu- ja köögivilju. Seoses taoliste reklaamidega on suurenenud Eesti inimeste puu- ja köögiviljade tarbimine. Kehtivad toitumissoovitused Käesolevates toitumissoovitustes on rõhk sellel, et toiduvalikul eelistataks rohkem puu- ja köögivilju, täisterasaadusi, väherasvast piima ja piimatooteid, õli ning kala ning vähem söödaks lihatooteid, suhkurt ja maiustusi. Kartul läks esmavajalikest ainetest, püramiidi tippu, mis tähendab, et seda peaks tarbima nii vähe kui võimalik. Epidemioloogilised uuringud tõendanud, et puu- ja köögiviljadel on kaitsvad omadused südame-veresoonkonnahaiguste suhtes. Rukkileiva seotust krooniliste haiguste ennetusel seostatakse eelkõige täisteratoodangutega. Kalast tulenevat peamist kasu tervisele seostatakse omega 3-rasvhapetega. Lisaks sellele on kalas ka olulisi vitamiine
rohkem teada, vaata www.toitumine.ee. RASVAD JA TERVIS Rasvade kohta arvatakse ekslikult, et tervisliku eluviisi tagamiseks ja hea väljanägemise saavutamiseks tuleb tarbida täiesti rasvavaba toitu. See ei ole aga kindlasti õige. Hea tervise huvides ei tule toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu mitte vältida, vaid valida, milliseid neist tarbida, ning teha seda mõõdukalt. MIS ON RASVAD? Toidurasvad sisaldavad erinevaid rasvhappeid: • küllastunud rasvhapped, • polüküllastumata rasvhapped. monoküllastumata rasvhapped, • Erinevates toidurasvades on nende sisaldus erinev. Küllastunud rasvhappeid sisaldub rohkem loomsetes rasvades, näiteks seapekis ja võis. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikes taimsetes rasvades, näiteks rapsiõlis. Kaht asendamatut polüküllastumata rasvhapet, Ω-6 ja Ω-3 rasvhapet, pole
ampser.ee enda ühe päeva tarbitav toit koos kogustega. Antud internetikeskkond võimaldab arvutada toidust saadavate toitainete hulka ning võrrelda seda päevas vajatava hulgaga. 1 TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIALUSED Tervisliku toitumise põhialused on mitmekesisus, tasakaalustatus, mõõdukus ja toitumine vastavalt vajadusele (Tervislik toitumine). 1.1 Mitmekesisus Mitmekesisus tähendab, et päevas tarbitavad toidud peavad olema erinevatest toidugruppidest teraviljatooted ja kartul, piimatooted, puu- ja köögiviljad, liha-kana-kala-muna, lisatavad toidurasvad ning suhkur ja maiustused. Selle juures tuleb ka silmas pidada toidupüramiidi põhimõtet tervislik menüü koosneb eelkõige teraviljasaadustest, kartulist, puu- ja köögiviljadest ning kalast. Piimasaaduste ja liha tarbimine peab olema mõõdukas, suhkru ja maiustuste ning lisatavate rasvade toidurühma osakaal peaks olema piiratud. Mida laiem ja
vett. Päevane energiakogus võiks jaguneda 5 - 6 toidukorra vahel. Kiirtoit ei ole tervisespordiga tegelejale soovitav, sest sisaldab liiga vähe süsivesikuid, liiga palju rasva, vähe vitamiine ja mineraalaineid ja liiga vähe kiudaineid Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 - 60 %, rasvad 25 - 30 % ja valgud 10 - 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 - 30 grammi. Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained - teravili, kartul, aedvili - sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid
vett. Päevane energiakogus võiks jaguneda 5 - 6 toidukorra vahel. Kiirtoit ei ole tervisespordiga tegelejale soovitav, sest sisaldab liiga vähe süsivesikuid, liiga palju rasva, vähe vitamiine ja mineraalaineid ja liiga vähe kiudaineid Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 - 60 %, rasvad 25 - 30 % ja valgud 10 - 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 - 30 grammi. Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained - teravili, kartul, aedvili - sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid
.........................................................8 3.5 Taimetoit tervislik või kahjulik................................................................................................8 3.6 Lapsele vajalikud toitained.........................................................................................................9 3.6.1 Süsivesikud..........................................................................................................................9 3.6.2 Rasvad................................................................................................................................. 9 3.6.3 Valgud................................................................................................................................10 KOKKUVÕTE................................................................................................................................... 11
Tagajärjeks võib olla hüpoglükeemia sagenemine. Kui kombineerida kõrge ja madala GI-ga toite/ toiduaineid, on tulemuseks mõõdukas GI. Näiteks: maisihelbed serveeritakse piimaga. Kõrge GI (70 ja üle selle) Keskmine GI glükoos (55-70) suhkur rosinad ahju- ja friikartul sepik kiirkaerahelbed noor värske kartul lühiteraline kleepuv riis pudruriis maisihelbed GI mõjutavad tegurid 13 1. Süsivesikute ehituslik tüüp (basmati riis tõstab veresuhkrut vähem kui valge riis, sest basmati riis sisaldab lisaks kiudainetele tärklisena enam amüloosi, mis lõhustub seedekulglas aeglasemalt). 2. Kiudainete sisaldus. 3.Toiduvalmistamise meetodid ja töötlemisastmed.
kehakaalu. o · Sööge rohkelt puu- ja köögivilja; piima ja piimatooteid; kala ja linnuliha. o · Valige väherasvased toiduained. o · Eelistage tervislikke toiduvalmistamise viise. o · Piirake maiustuste ja karastusjookide tarbimist. o · Kui pruugite alkoholi, siis tehke seda mõõdukalt. Toidupüramiid Toidupüramiidi põhi Kehaline aktiivsus ja normaalse kehakaalu säilitamine kuuluvad lahutamatult tervisliku toitumise juurde. I põhikorrus Teraviljasaadused ja kartul 813 portsjonit päevas Nende osakaal peab päevasest menüüst moodustama kõige suurema osa. 813 portsjonist peab moodustama: leib, sepik 47 portsjonit 1 portsjon on 30 g · kartul 23 portsjonit 1 portsjon on 90 g · teised teraviljatooted: puder, makaronid, helbed 23 portsjonit 1 portsjon on 1 dl Eelistama peaks täisterajahust tooteid, sest need sisaldavad hulgaliselt vajalikke kiudaineid II põhikorrus Puuviljad ja marjad 24 portsjonit päevas
Valiin Leutsiin Isoleutsiin Treoniin Metioniin Fenüülalaniin Trüptofaan Lüsiin Energeetilist tähtsust omavad valiin, leutsiin, isoleutsiin Head valguallikad on · LOOMNE VALK o Liha o Kala o Piim o Piimatooted o Munad Klaas piima annab 7-8g valku, samapalju kui 30g kala, liha või linnuliha · TAIMNE VALK o Sojauba o Riis o Rukis o Kaer o kartul Valk spordiga tegeleja toidus · Spordiga tegelejad peaksid võrdselt sööma nii loomset kui taimset valku · Valk peaks olema täisväärtuslik · Parima toiteväärtuse annab loomse ja taimse valgu kombinatsioon Valgu imendumist soodustavad · TERAVILI KOOS PIIMAGA o Riis, kaer, nisu, oder, tatar piim, juust, kohupiim, jogurt Täisterajahu pannkoogid piimaga Müsli piima või jogurtiga
lapseootel naiste ning rinnaga toitvate emade puhul piirata tehislikke magusaineid sisaldava toidu söömist või sellest täielikult loobuda. Ettevaatlikud peaksid kunstlike magusainete tarbimisega olema aga kõik inimesed. Suhkruasendajad jagunevad energiat andvateks magusamaitselisteks lisaaineteks ehk polüalkoholideks ja mitte polüalkoholideks ehk muudeks suhkruasendajateks. 1.4 Sool. Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. Triiki täis teelusikatäis soola kaalub umbes 5 g ja sisaldab ligikaudu 2000 mg naatriumi. Just naatriumi liigtarbimine on tervisele ohtlik. Soola leidub: merevees; soolajärvedes; iidsete veekogude põhjas; paljudes leiukohtades kõikidel mandritel (v.a. Antarktika). Soola varud on piiramatud, seega pole soolapuudust inimkonnal karta. Soola toodetakse:
TOITAINED Toitained on toiduainete koostisosad: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained. Õige toitumine eeldab kõikide oluliste toitainetega tasakaalustatud varustamist ja tarbimist, et tagada optimaalne tervis, hea enesetunne, olulise tähtsusega organite normaalse arengu ja funktsioneerimise: paljunemine, kasvamine, optimaalse töötamise efektiivsus, vastupidav nakkustele ja haigustele ja kehaliste kahjustuste paranemine. Toitained peaksid olema toidus hästi tasakaalustatud ning igal neist on oma
valmistamisel (nt kastmed, vorstitooted, hakkliha). Suhteliselt palju on valku ka roheliste herneste, põld- ja aedubade koostises, vastavalt 6,6%; 6,0% ja 4,0%. Valgukontsentraadina võib vaadelda pagaripärmi, mille valgusisaldus on üle 55%. Sobiva valguallika valiku määravad kolm põhimomenti: - toiduaine valgusisaldus, - valgu aminohappeline koostis, - valgu seeditavus Taimse valguallika puhul - mida väiksem on kiudaine sisaldus, seda parem on valgu omastamine. (nt kui kartulivalk on suhteliselt kergesti omastatav (bioloogiline väärtus = 71), siis kaunviljade omastatavust piirab nende kõrge kiudainesisaldus (5,7% kartuli 1% vastu), mis on üheks põhiraskuseks organismi valguvajaduse rahuldamisel taimse valguga üldse). Heaks valguallikaks on ka pähklid, mandlid ja erinevad seemned, millede valgusisaldus on ~20%. Neid võiks süüa vähemalt 30g 3-4 korda nädalas
SISSEJUHATUS MILLEKS VAJAME TOITU? Kõikideks igapäevasteks toiminguteks (liikumine, magamine, rääkimine, aga ka seedeelundite töö ja hingamine) vajab inimene energiat. Energiat saadakse toidust. Lisaks on söömine veel nauditav ja meeldiv tegevus, mis annab ka rahulolutunde. TOIT KOOSNEB TOIDUAINETEST Toiduained on näiteks leib, või, vorst, kurk jne. TOIDUAINED KOOSNEVAD TOITAINETEST Toitained on süsivesikud, rasvad, valgud (ka alkohol), mineraalained, vitamiinid, vesi. ENERGIAKULU JA VAJADUS Energia on vajalik igapäevaseks eluks. Energiat saame rasvadest, valkudest ja süsivesikutest. Mineraalained, vitamiinid ja vesi energiat ei anna . Toidust saadav liigne energia talletub organismis rasvana. Toidu energiat moodetakse kilokalorites (kcal) voi kilodzaulides (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ Toiduained sisaldavad energiat väga erineval hulgal. See sõltub toiduaine rasva-, süsivesikute- ja valgusisaldusest
Aine „Terviseõpetus” arvestustöö (avatud ülikool) Koostas: Liivi Hiienurm, TH3 1. Toitumine Õige toitumine tugevdab meie tervist, jõudu, vastupidavust ja vaimset seisundit. Isegi kui inimene sööb normaalses koguses toitu, ei pruugi ta saada kätte piisavalt vajalikke aineid ja see võib viia erinevate terviseriketeni. Tihti süüakse liiga palju just sellepärast, et toit on täis „tühje kaloreid”. Tühje kaloreid annavad näiteks suhkur, maiustused, jahutooted, rasv, Coca Cola, limonaadid ja alkohol. Liiga vähe saadakse toidust kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Tervisliku toitumise 7 põhireeglit: 1. Toit peab olema mitmekülgne 2. Toit ei tohi tekitada ülekaalu 3. Vältida liigset rasva ja kolesteriini 4. Toidus enam kiudaineid 5. Vähendada suhkru kogust toidus 6. Tarbida vähem keedusoola (sööme päevas 12 - 25g, vaja oleks vaid 6 g) 7. Tarbida vähem alkoholi Toitumine oleneb kulutatud kaloritest
2.2. Toidupüramiid Toitumisharjumuste korrigeerimiseks soovitavad toitumisteadlased lähtuda toidupüramiidist (all oleval fotol) või toiduaineringist (vaata lisa1). Toidupüramiid selgitab erinevate toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev toiduainete rühm varustab organismi erinevate toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima. I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul, soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas: · Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g) · Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g) · Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl) II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas: · 1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju.
Kujuneb valgu puudus ja vähe saadakse ka rasvades lahustuvaid vitamiine. Taimedes olev kaltsium imendub halvasti ja inimene ei saa seda luude kasvuks piisavalt. Taimetoitlastel võib tekkida ka raua- puudus, sest taimsete toiduainete rauast imendub ainult 5 kuni 10 %. ÜKSKI TOIDUAINE EI SISALDA KÕIKI VAJALIKKE TOIDUAINEID JA SEETÕTTU PEAB TOITUMA MITMEKÜLGSELT. Iga päev peab sööma mõnda toiduainet igast järgnevast rühmast: · tärkliserikkad toiduained kartul, leib, sai, makaronid, müsli, teraviljahelbed; · köögivili, puuvili, marjad; · liha ja lihatooted, kala, munad; · piim ja piimatooted kohupiim, jogurt, keefir, juust. [5] 1.1Toitumise kord ja menüü koostamise nippe Toitumise kord on tervisliku toitumise üks tähelepanuvääremaid aspekte. Hea enesetunde ja normaalse kehakaalu tagamiseks tuleks kõrvuti õige ja tasakaalustatud toiduvalik ning
iseärasusi , mis liigitab kehatüübid kolmeks: mesomorfiks ehk atleetlikuks, endomorfiks ehk ümaraks ja ektomorfiks ehk kõhnaks. Päris puhtaid tüüpe on umbes 20%, ülejäänud on segud. Segunada võivad näiteks mesomorf ja endomorf, kes annavad kokku ülekaalulisusele kalduva, kuid samas lihaselise inimese. Mesomorf ja ektomorf moodustavad ideaalse keha, mis on vormis ilma treeninguta. Selline inimene võib süüa kõike nõrkemiseni, ilma, et kehakaal tõuseks. Endomorfi ja ektomorfi segu ei saa olla, sest korraga ei saa olla kõhn ja paks. MESOMORF Liivakella kuju, nii naiselik kui atleetlik, laiad õlad, kitsad või õlgadega sama laiad puusad. Lihased hästi arenenud ilma suurema vaevata. Kuulsad mesomorfid Madonna, Merle Palmiste, Erki Nool. Toidusoovitused: Söö regulaarselt ja sagedaselt. Kaalumured tekivad tavaliselt 30. aastate teisel poolel. Väldi kartulit , pastat ja
suhkru, või liiga rohke tarvitamine. Pärast EV tulekut muutusid Eesti poed rohkem tervisesõbralikeks. Kuid heal asjal on ka oma halb külg: hakati kasutama rohkem ka kiirtoite. Nende vastu peaks võitlema, süües rohkem tervislikku kui kiirtoitu. Piim, kohupiim ja juust on valgu - ja kaltsiumirikkad, nad sisaldavad ka vitamiine, eriti A - ja D- vitamiine. Toitaine on toidu või toiduaine omastav, inim- või loomaorganismi elulikke vajadusi rahuldav koostisosa: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained. Iga toitainet vajab elusolend mingiks kindlaks otstarbeks. oma halb külg: hakati kasutama rohkem ka kiirtoite. Nende vastu peaks võitlema, süües rohkem tervislikku kui kiirtoitu. Piim, kohupiim ja juust on valgu - ja kaltsiumirikkad, nad sisaldavad ka vitamiine, eriti A - ja D- vitamiine. Toitaine on toidu või toiduaine omastav, inim- või loomaorganismi elulikke vajadusi rahuldav
Nad on rikkad vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valgu poolest. 1portsjon köögivilju = 1klaasitäis (u.220ml) lehtvilja või värsket köögvilja mahla või 1/2 klaasitäit toorest või keedetud-hautatud köögivilju.. Vähene rasv, mida nad sisaldavad, on heade rasvhapete kujul. Köögiviljad sisaldavad veel palju teisi tervislikke komponente ning karotenoide, flavonoide, mis on üliolulised vähivastased fütotoitained Kõige parem on tarbida köögivilju toorena. Selliselt on neis kõige enam toitaineid ning tervislikkust. Kui köögivilju keeta, siis võimalikult vähest aega Kuumtöötlemisel on parim köögiviljade valmistamise viis kerge hautamine, ahjus küpsetamine või pannil kiirelt ja kergelt praadimine
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
