Referaat "Toitumissoovitused" (0)

Kool
TOITUMINE
Õpilane:
Õpetaja:
Aasta, linn
SISUKORD
Sisukord…………………………………………………………………………………………………………………………..….-2-
Sissejuhatus…………………….………………………………………………………………………………………………….-3-
Valkude ülesanne toitumises………………………………….…………………………………………………………..-4-
Rasvade roll toitumises……………………………..………………………………………………………………………..-5-
Süsivesikute tähtsus toitumises…………………………………………………………………………………………..-6-
Vitamiinide tähtsus toitumises………………………….………………………………………………………………..-6-
Mineraalsete ainete tähtsus toitumises………………………………………………………………………………-7-
Vee tähtsus toitumises…………………………………………………………………………………….…………………-7-
Toidu kulinaarse soojusliku töötlemise tähtsus ratsionaalses toitumises……………………….……-8-
Ratsionaalse toitumise tähtsus……………………………………………………………………………………………-8-
Toitumise režiim…………………………………………………………………………………………………………………-9-
Toidu üldine tähtsus……………………………………………………………………………………….…………………-10-
Kokkuvõtte……………………………………………………………………………………………………….………………-12-
Kasutatud materjalid…………………………………………………………………………………………………………-13-
Sissejuhatus
Iga inimese tervis on ülimalt tähtis, sest kõik protsessid inimorganismis on suures sõltuvuses toidus olevatest ainetest. Iga elusorganism tema elutalitluse ajal pidevalt kasutab erinevaid aineid. Suurem osa nendest ainetest n.ö põletatakse, mille tulemusena vabastatakse energia. Seda energiat organism kasutab keha temperatuuri ülalhoidmiseks, normaalseks siseorganite tegevuseks (süda, kopsud, närvisüsteem jne) ja eriti füüsilise töö tegemiseks. Peale selle, organism loob pidevalt juurde uusi rakke ja kudesid. Keha töö ülalpidamiseks on vajalik, et kogu energiakulu oleks taastatud. Selle energia allikaks on ained, mida inimene saab koos toiduga.
Viimasel ajal on kõvasti muutunud oluliste toitainete tarvitamine. Ning kahaneb ka süsivesikute tarvitamine. Haigused, mis on seotud vajalike toitainete puudusega, on esile kutsutud mitterahuldava raua, tiamiini, kaltsiumi jne ainete kogusega toidus. Õige toitlustus on kõigeenne hästiorganiseeritud ja õigeaegne organismivarustus vajalike toitainetega , kuid ka nende üleküllus mitte ainult ei too kasu, vaid võib tekitada organismile tõsist kahju. Viimasel ajal on väga palju juttu ohust liigse rasva ja süsivesikute tarvitamisest. Kuid kahju võib tekitada ka soolade ja valgu küllus.
Sellepärast peab igapäevases menüüs olema erinev toiduainete sisaldus – piim ja kohupiim, mis sisaldavad valke. Möödapääsmatud on ka rasvad . Valesti organiseerivad oma toitumist need inimesed, kes keelduvad mõnedest toitainetest, sest need ei meeldi neile maitse poolest. Nii nad jätavad krooniliselt oma keha vajalikest toitainetest, mis edukalt täiendavad üksteist, ilma.
Toit peab sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ning vett. Nii üldine toidukogus, kui ka toiduainete sisaldus eraldi sõltub lastel esmakordselt vanusest , aga täiskasvanutel – nende eluviisist ning elutingimustest.
VALKUDE ÜLESANNE TOITUMISES
Valgud mängivad inimese toitumises erakordselt tähtsat rolli, kuna nad on peamine rakkude ja kudede koostisaine. Valkude peaülesanne on uute rakkude ning kudede loomine, mis tagab noorte organismide arengu. Küpses eas, kui kasvu protsessid on juba lõppenud, jääb vajadus vanade, kulunud rakkude taastamises. Selleks läheb vaja valku, kusjuures proportsionaalselt kudede kulumisele. On määratud, et mida suurem on lihaskoormus, seda suurem on taastamise - ja vastavalt valguvajadus .
Valgud on biopolümeerid, mille monomeerideks on aminohapped .
Organismis valgud täidavad mitu olulist funktsiooni – ensümaatiline, ehituslik, transport-, retseptor-, regulatoorne, kaitse-, liikumis - ja energeetiline funktsioonid. Kõige olulisem on organismi varustus ehitusmaterjaliga. Inimorganism on praktiliselt valgureservidest ilma jäetud. Ainsaks allikaks on toit.
Valkude allikaks toitumises on loomsed ja taimsed tooted: liha, piim, kala, munad, leib, tangud , aga ka juur - ja puuviljad . Valkude koostisaineteks on aminohapped, mille kogusest ja kombinatsioonist sõltub toitlik valgu väärtus.
Levinumad ja ka kvaliteetsemad valgud on loomsed. Kuid ka taimsetes valkudes on väärtuslikud allikad. Näiteks tangud sisaldavad 6-16% valke. Köögi- ja puuviljades on kõigest 1,2-1,5%, kuid piisava koguse söömisel omavad nad osatähtsust inimese toitumises. Kartuli ja köögiviljade valgud, eriti kapsa, sisaldavad elutähtsaid aminohappeid samas vahekorras. Sellest järeldub, et mida mitmekesisemad on inimese toiduained, seda rohkem ta saab paremate omadustega valke ja piisavalt tähtsaid aminohappeid.
Vajadus valkude järele sõltub inimese vanusest, tema tegevusest ja organismi olekust. Valkude kogusest ja kvaliteedist sõltub noore organismi arenemine ja kasv. Kõige väiksemate laste ratsioonis loomseid valke peab olema peaaegu 100%, 1-3 aasta vanustel 75%, ja kõikide laste ning noorukitel see ei tohi langeda alla 50%, täiskasvanutel mitte alla 30%.
On vajalik, et valgud oleksid õiges suhes teiste ainetega – süsivesikutega, rasvadega, vitamiinidega. Väikse või puudulikku toidus süsivesikute, rasvade või vitamiinide sisalduse korral organismis tunduvalt võimenduvad valkude lõhestumise protsessid, ja soovituslikust ööpäeva valkude kogusest võib puudu jääda.
RASVADE ROLL TOITUMISES
Rasvad ei ole mitte ainult energia allikaks, vaid ka lipiidide struktuuri biosünteesi materjaliks .
Rasvadel on enim energiaväärtus. 1g rasva põlemisel eraldub 37,7kJ (9kkal) soojust. Eristatakse loomseid ning taimseid rasvu. Neil on omad füüsikalised omadused ja koostis. Loomsed rasvad on tahked ained.
Rasvad on ainsaks rasvlahustuvate vitamiinide allikaks. Need mängivad ülimalt tähtsa rolli organismi elutalitluses. Sellepärast nende puudujääk võib esile kutsuda tõsise häire ainevahetuses. Kuid nende üleküllus kutsub esile toiduomandamise alandamist, ja ka suure mürgiste ainete koguse moodustumist organismis. Täiskasvanud inimene peaks ööpäevas tarvitama 75-110g rasva, sealhulgas vähemalt kaks kolmandikku peab olema loomne rasv .
Peale loomsete rasvade peavad toiduratsioonis kindlasti olema ka taimsed rasvad, kuna nad sisaldavad väga väärtuslikke organismi jaoks aineid.
Seoses sellega, et rasvadel on suurem kalorsus , kui valkudel ning süsivesikutel, rasva olemasolu annab reguleerida toidu kogust. Rasvade asendamisel süsivesikutega toidu maht suureneb, sest kalorsuse säilitamiseks tuleb tarvitada kaks korda rohkem süsivesikuid, kui rasvu. Põhja tingimustes rasv on ülimalt tähtis – nad lasevad tõsta toidu kalorsust, ilma et suurendaks toidu kogust.
SÜSIVESIKUTE TÄHTSUS TOITUMISES
On tähtsad kui energiaallikad , kuid ka vajalikud süsiniku sisaldavate polümeeride biosünteesiks. Kogu oma elu jooksul inimene tarvitab keskmiselt umbes 14 tonni süsivesikuid. Süsivesikud moodustavad peamise osa inimese toiduratsioonist, sest neid tarvitatakse umbes 4 korda rohkem, kui valke ja rasvu. Tavalise toitumise korral süsivesikute arvel moodustub umbes 60% ööpäevasest energiast, samal ajal kui rasvade ja valkude arvel kokku – 40%. Süsivesikuid inimese organismis kasutatakse suuremalt jaolt lihaste tööks. Mida intensiivsemad on füüsilised harjutused, seda rohkem vajab keha süsivesikuid. Ja vastupidi, ebasportliku eluviisi korral neid läheb vaja vähem. Umbes 52-66% süsivesikuid saadakse koos teravilja toodetega, 14-26% suhkru ja suhkrutoodetega, 8-10% juurviljadega ning 5-7% köögiviljade ning puuviljadega.
Kui organism saab süsivesikuid piisavas koguses, nad kogunevad peamiselt maksas ja lihastes glükogeenina. Järgnevalt gükogeeni varud lõhestatakse glükoosi seisundini, ja laekudes verre ja teistesse kudedesse, seda kasutatakse organismi vajadusel.
VITAMIINIDE TÄHTSUS TOITUMISES
Vitamiinide roll toitumises on väga suur, nagu kõik toitained nad on täiesti hädavajalikud organismi jaoks ning mängivad suurt osa ainevahetuse protsessides. Kui inimene ei saa koos toiduga ühe või mitu vitamiini, siis organismis tekkivad tõsised probleemid. Vitamiinid mängivad organismis katalüsaatoreid – ainevahetuslike protsesside kiirendajaid. Vitamiinid on asendamatud, kuid ei ole energiaallikad. Nende sisaldus toidus on tavaliselt 10-100mg/ 100g .
Vitamiinide puudus tekkib nende väikesest sisaldusest ööpäevases ratsioonis, vale hoidmise, antivitamiinsete faktorite mõjul, keemilise koostise riknemise korral, ka religioossette keeldude tõttu, mida pannakse tervele toitainete reale mõnedel rahvadel.
Suurem vitamiininõudlus tekib organismis organismi teatud füsioloogiliste seisundite korral (intensiivne kasv, rasedus), teatud kliimatingimuste, füüsilise või psüühilise koormuste, haiguste tõttu.
MINERAALSETE AINETE TÄHTSUS TOITUMISES
Ratsionaalses toitumises mineraalsed ained omavad sama suurt tähtsust, nagu valgud, rasvad, süsivesikud või vitamiinid. Samamoodi, nagu peamiste toitainete või vitamiinide puudujäägil, ka mineraalsete ainete puhul inimorganismis tekkivad spetsiifilised probleemid, mis viivad tüüpiliste haigusteni.
Fosfori ja kaltsiumi soolad on tähtsaimad luustikku osad, fosfor on ka närvikiudude osa. Parimad kaltsiumi allikad on piim, juust. Fosfor sattub organismi taimsete ja loomsete toitainetega ning hästi imbub soolestikus. Kusjuures fosforiühendeid, mis on saadud loomsete toitainetega (munad, liha), kasutatakse paremini ning nad mõjuvad närvisüsteemile hästi, eriti raske mõttelise töö korral. Magneesiumi ja kaltsiumi soolad omavad suure tähenduse korrektse südametöö jaoks. Magneesiumi soolade allikaks on tangud ja kliid. Kaaliumi soolad aitavad kaasa neerudest vee eemaldamisele ja kudedes veetase reguleerimisele. Kaaliumi soolade allikateks on erinevad köögiviljad, näiteks kapsas ja kartul. Rauda soolad on hemoglobiini koostises ja aitavad kaasa hapniku transportimisele kopsudest kudedesse. Raua poolest rikkad toitained on loomaliha , munakollane.
Suure tähtsuse organismi jaoks omab ka keedusool. Kui organism pikema aja jooksul ei saa seda, see kutsub esile peapöörituse, minestamise jm. Kuid ka selle üleküllus mõjutab halvasti neerude ja teiste organite tööd.
VEE TÄHTSUS TOITUMISES
Ükski rakk ei suuda eksisteerida ilma veeta. Vett sisaldavad kõik organid ja koed. Täiskasvanu inimese organism koosneb 60-65% veest. Kõik organismis kulgevad protsessid on seotud vee olemasoluga ja selles lahustuvate ainetega. On teada, et inimene võib pikka aega elada (kuu ja isegi rohkem) toiduta , kuid veeta ei suuda ta elada isegi nädala.
Suur veekogus sisaldub toitainetes , peale selle, vett tarvitatakse vedelikuna. On määratud, et ööpäevaga tarvitatav inimese poolt veekogus on u. 2-2,5l. Seda veekogust peabki lugema inimese päevanormiks. Ei soovitata juua liiga palju, kuna see suurendab südame ja neerude tööd.
TOIDU KULINAARSE SOOJUSLIKU TÖÖTLEMISE TÄHTSUS RATSIONAALSES TOITUMISES
Umbes 80% toiduainetest tarvitatakse pärast termilist töötlemist, see aitab kaasa toidu pehmenemisele ja tõstab selle omandamist. Peale selle, töötlemine temperatuuriga tapab kahjulike mikroorganisme ja hävitab toksiine , mis kindlustab toidu ohutust, esmakordselt loomset toitu ja juurvilju.
Kuid toidu soojuslik töötlemine omab ka negatiivset mõju toidule. Selle töötlemise käigus hävitatakse vitamiine ja mõningate toiduainete ingrediente (valgud, rasvad, mineraalained ) ning võivad moodustuda kahjulikud ained.
RATSIONAALSE TOITUMISE TÄHTSUS
Ratsionaalne toitumine tervisliku eluviisi lahutamatu osa.
Tervislik toitumine esindab mitte ainult bioloogilist, vaid ka sotsiaal-majandusliku ning isegi poliitilise probleemi. Aga on palju faktoreid, mis sõltuvad mitte ainult ühiskonna arengutasemest.
Toitumine on harjumus, mida saab muuta ja juhtida. Millised faktorid siis mõjutavad seda? Neid on küllaltki palju ja siin esile toodud olulisemad neist:

Psühholoogilised – Isiklikud maitsed , ühe või teise toidu eelistamine, pere toitumistraditsioonid, elufilosoofia (taimetoitlusesse suhtumine).

Geograafilis-ökoloogilised – Toiduainete tootmine ja kliima, traditsioonilised põlluharimise kultuurid.

Füsioloogilised – kasv, organismi areng, eluviisi aktiivsus, dieedist kinnipidamise vajadus tervise tõttu.
Inimese toitumisharjumustele mõjuvad paljud faktorid, määravad tema toitumise karakteri . Selle tõttu on väga oluline pöörata tähelepanu ratsionaalse toitumise harjumuste arengule ja vormimisele juba väiksest eluaastast, et inimesel ei tekiks tervisega seotud probleeme küpses eas.
TOITUMISE REŽIIM
Selleks, et toitainete imbumise protsessid saaksid kulgeda maksimaalse intensiivsusega ja et organism saaks täielikult kasutada toiduga saadud aineid, on vaja mitte ainult süüa toitu vastavuses oma vanuse ja tegevusalaga, vaid ka tagada õige toitumisrežiimi.
Toitu on vaja süüa kindlalt määratud ajal. See omab suure tähtsuse, kuna seedimisnääre tegevus nendel juhtudel algab juba enne toidu söömist. Söömine erineval ajal toob endaga kaasa selle seedimisnäärmete korraldatud tegevuse häire. Täiskasvanud inimese jaoks on ratsionaalsem neljakordne toidu vastuvõtmine, või miinimum kolmekordne. Sellisest režiimist kõrvalekaldumist võib lubada haige jaoks paranemise perioodi ajal, kui söögiisu pole veel taastunud. Sellisel juhul võib soovitada viie- või isegi kuuekordset sööki tarvitamist, s.t on vaja saavutada, et haige oleks kogu ööpäevase ratsiooni kätte saanud, mis on kergem tihedamate söögiportsjonite vastuvõtmisel, kuid väiksemates kogustes .
Kolmekordse toitumise korral, seda on vaja jaotada järgmiselt: Hommikusöögis 30% ööpäevasest kalorinormist, lõunas 45-50% ja õhtusöögil
20-25%. Ning seejuures valgurikkast toitu (liha, kala, kaunviljalised), on vaja tarvitada suurema aktiivsuse korral, mitte aga enne und. Une ajal seedimisprotsessid aeglustuvad, tagajärjena ka valgulise toidu söömine kohe enne und võib tuua selle halvema omandatuseni. Viimane söögikord peab olema mitte hiljem kui 3-4 tundi enne und. Kuid paljudele on kasulik 1-2 tundi enne und juua klaas piima, keefiri või teed küpsise või leivaga.
Õige toitumisrežiim soodustab inimese töövõimet ja on üks kõige olulisematest tingimustest seedeelundkonna normaalseks tööks. Sellised haigused nagu gastriidid, mao haavandid , kroonilised jämesoolepõletikud on tihti vale toitumise või selle režiimi puudumise tulemuseks. Ratsionaalse toitumise organiseerimisel on oluline arvestada, et toidu söömine peab jätma külluse tunde. See on saavutatav tingimusel, et toidu söömise momendiks tekkib söögiisu ning pärast seda – küllastuse tunne teatud ajaperioodiks. Küllastuse tunne oleneb paljudest põhjustest: toidumahust ja koostisest, eraldatud maomahla kogusest ja ka sellest, kuivõrd toit vastab inimese harjumustele. Kui inimesele, kes on harjunud sööma suuri toidukogusi, anda kaloririkkamat, toitvamat, kuid väiksemat ruumala poolest toidu, siis tal säilib näljatunne. Pikemat küllastuse tunnet kutsub esile liha kooskõlas kartuli ja teistest köögiviljadest garniiriga.
Ei tasu süüa ebanormaalse emotsionaalse seisundi korral. Väsivus, valu, hirm, mure, rahutus, depressioon , viha jne toovad selleni, et seedimismahlad lakkuvad eraldumast ja seedeelundkonna toimingus tekkivad häired. Sellepärast, kui olete väsinud, puhake natuke enne söömist. Pole midagi paremat väiksest pausist. Naljatage ja naerge laua taga, sest see soodustab lõdvestumist ja rahu.
TOIDU ÜLDINE TÄHTSUS
Tervis iseenesest ei tähenda mitte midagi ilma selle hoidmiseta, selle säilitamise vahenditeta ja praktiliste meetodite rakendamiseta. Üks kõige tähtsamatest vahenditest on ratsionaalne toitumine.
Toit on üks tähtsaimatest ümbritseva keskkonna faktoritest, omavatest mõju tervise seisundile, töövõimele, füüsilisele ja vaimsele arengule, ja inimese elueale.
Side toitumise ja tervise vahel oli juba muinasajas märgatud. Inimesed nägid, et vale toitumise tõttu lapsed kasvavad ja arenevad halvasti, aga täiskasvanud haigestuvad, väsivad kiiresti, töötavad halvasti ning surevad.
XVII sajandil inglise laevastiku admiral George Anson võitlustes hispaania flotilliga ei kaotanud ühtki sõdurit, aga süttinud laevadel skorbuuti tõttu ta kaotas 800 inimest 1000-st. Vitamiinide puudujääk osutus vaenlase relvast tugevamaks.
Peamised häired toitumises, täheldatud erinevates vanuselistes rühmades on tavaliselt ühed ja samad. Nende põhjused on esmakordselt, toidus süsivesikute ja loomsete rasvade üleküllus ning köögiviljade ja marjade defitsiit, aga ka toidurežiimist kõrvalekaldumine.
Iga nendest vigadest, isegi eraldi võetuna, võib mõjuda inimese tervisele.
Uurimused USA-s näitasid, et veresoonkonna haiguste arvu suurenemine kattub suhkru tarvitamise kasvuga. Praegu pole kellegil enam kahtlust, et valge suhkru tarvitamisega. Õigel toitumise planeerimisel on vaja pürgida selle koguse vähendamiseks selle tehislike asendite arvel: mee, mooside ja marjade arvel.
Köögiviljade, puuviljade ja marjade defitsiit on palju tõsisem. Erinevate teadlaste uurimused näitasid, et köögiviljade tarvitamine on tänapäeval ebanormaalselt väike. Aga nende tähtsus on tohutu. Nad on süsivesikute, vitamiinide ja mikroelementide allikad. Köögi- ja puuviljad tõstavad söögiisu ja soodustavad teise toidu omastamist, viivad kehast välja toksiine, tõstavad inimese töövõimet ja annavad toidule erinevaid maitseid. Köögiviljad teevad toiduratsiooni palju maitsvamaks ja kasulikumaks.
Katse asendada köögiviljad tehislike toitainetega kukkusid läbi. Heategevuslikust köögiviljade mõjust inimesed teadsid juba sügavad iidsuses. Näiteks Hippokrates ravis närvihäireid selleriga.
Aga kahjuks, taimede kasv on sesoonselt määratud, ja allutatud kliima tingimustele, mängib rolli ka inimeste poolt taimede alahindamine.
KOKKUVÕTTE
Paljude aastate jooksul on formuleeritud kolm toitumise reeglit: mõõdukus, mitmekesisus ja õigeaegsus. Kahjuks kaasaegse inimese elutempo kiiruse suurenemine, igal elu perioodil sunnib inimest neid reegleid eirata. Näiteks tudengid, kes jooksus teadmiste järel unustavad hoopiski oma tervisest. Süüdi on mitte ainult nemad ise, kuid ka haridussüsteem ja kogu ühiskond ise.
Kogu ülaltoodust võib teha mõned järeldused. Toitumise faktor on üks tähtsaimatest tervise säilitamisel ja töövõime suurendamisel. Sellepärast on oluline mitte ainult planeerida toitu, mida ja millal süüa, vaid ka juhtida elanikkonna tähelepanu mõistlikku toitumise probleemile.
KASUTATUD MATERJALID
http://www.bagiravip.com/index.php?ukey=news&blog_id=201
http://obesity.eurodoctor.ru/physiologynutrition/nutritioncounsel/
http://www.poedim.ru/pp_bad/
http://www.kedem.ru/health/
http://www.passion.ru/diet.php/vr/148/
http://updiet.info/pravilnoe-i-zdorovoe-pitanie
http://hudeemtut.ru/htmldocs/pitanie/pitanie.shtml
http://www.pravilno.com/news-topic-10.html
http://www.poedim.ru/mp/
http://www.takzdorovo.ru/pitanie/
15