Kasulikud toiduained (0)

Pärnumaa Kutsehariduskeskus
KASULIKUD TOIDUAINED
Referaat
Riina Vahter
2010
Piimatooted on üheks hea ja tervisliku toitumise nurgakividest. Nüüdisajal on piimaletil olevate toodete valik lai ja nende kvaliteet kõrge ning igaühel võimalik valida nende seast endale meelepäraseim. Piim on suurepäraseks erinevate toitainete allikaks ja seega peaksid piimatooted olema toidulaual igas vanuses. Eriti oluline on piimarasvadest saadav energia aga noorele kasvavale organismile.
 
NATUKE KOOSTISEST
Piimast saadavate piimatoodete populaarsust on lihtne selgitada. Biojogurtid kuuluvad tervislike toiduainete kõrgliigasse ja on tervislikud nii lastele, täiskasvanutele kui ka eakatele . Hapendatud piimatoodetes on rikkalikult täisväärtuslikke toiduvalke, vitamiine ja vajalikke rasvhappeid . Hapnemine vähendab nii laktoosisisaldust kui ka piimavalkude allergeenseid omadusi. Kõik hapendatud tooted soodustavad seedenäärmete tegevust. Seega on biojogurteid igati soovitav kasutada antibiootikumiravi järgselt. Meeles tuleb pidada aga seda, et nn “elava mikroflooraga” piimatoodete säilitamisel on oluline täpselt jälgida säilitustingimusi ja säilimisaega..
 PIIMA TOIDUAINELINE KOOSTIS: VALGUD , MINERAALID , VITAMIINID

*VALGUD
Lehmapiim sisaldab palju valku, mille koostisse kuulub kuni üheksateist aminohapet. Piimas on kõige rohkem kasvavale lapsele hädavajalikke aminohappeid . Samas on piimavalgud täisväärtuslikud, kuna need sisaldavad asendamatuid aminohappeid, mida inimorganism ei suuda ise valmistada.
Et täiskasvanu saaks enam-vähem vajalikus vahekorras kätte tarvilikud aminohapped, on vaja umbes 0,5 l täispiima. Kui kasutada ainult vedelaid piimatooteid, võib puudu jääda metioniinist ja tsüsteiinist, seepärast tuleb süüa ka juustu või kohupiima.
Piim sobib hästi taimse toidu juurde (leib, sai, oad, kruubid , mais, riis , kartul , juurviljad ). Oma aminohappelise koostisega on piimavalk taimetoidu täienduseks. Juurde võiks pakkuda kala ja mõõdukalt liha. Hästi sobib ka juust ja muna. Valgurikas on hapukoorega kartulisalat, kuhu lisatud muna ja juustu.
Piim ja piimatooted sobivad mitmete ainevahetuse eripärade puhul. Lausa dieettoidu komponentidena soovitatakse neid mao- ja maksahaigetele. Kui on kalduvus neerukivide tekkeks, on piimatooted väärtusliku loomse valgu allikaks.
* MINERAALAINED
Mineraalainetest on piimas kaltsiumi, fosforit , kaaliumi , naatriumi, kloori, magneesiumi.
Kaltsium on vajalik luustikule, hammastele, lihastele, närvisüsteemile, südamele ja üldse kõigile rakkudele. Kui organism ei saa kaltsiumi küllaldaselt, võivad tekkida krambid lihastes, lastel võib
kaltsiumipuudus tekitada luustiku väärarenguid ning luustiku kasv võib pidurduda, samuti esinevad luumurrud. Vaevusteks on ka liigesevalud, aeglane pulss, hambakaaries. Luude hõrenemine võib ohustada last juba emaüsas, kui ema toit ei sisalda küllaldaselt kaltsiumi.
Magneesium on südamele ja veresoontele sama vajalik kui kaltsium. Piim ja piimatooted aitavad muu hulgas oluliselt katta ka organismi magneesiumivajadust.
Fosfor on eriti oluline vastsündinutele, aga ka edaspidises elus. Suurematel lastel võib fosforipuudus põhjustada aneemiat, luuvalu, väsimust jm.
Mikroelementidest on piimas vaske, rauda, tsinki, fluori , alumiiniumi, boori , strontsiumi ja räni, vähemal määral seleeni .
*VITAMIINID
Piim sisaldab rasvlahustuvaid vitamiine D ja A ning vesilahustuvaid vitamiine B1, B2 ja C. C-vitamiini sisaldus varieerub kõige enam, olenevalt aastaajast . Muude vitamiinide (näiteks PP) sisaldus on väiksem, kuid nende omastatavus see-eest kuni 96%.
Piim ja piimatooted peaksid olema meie toidulaual iga päev. Lähiminevikus unustati piima tähtsus ning Ülemaailmse Tervishoiuorganisatsiooni andmetel on maailmas praegu tõsiseks probleemiks luuhõrenemine.
*PIIMA JA PIIMATOODETE KASULIKKUS
 Kõik teavad, et piima teeb terveks ja tugevaks. Piim ja piimatoodetest saame umbes 75% vajaminevast kaltsiumist ning lisaks kaltsiumile on piimas ja piimatoodetes veel teisigi olulisi vitamiine ja mineraale.
 
Lehmapiimas on umbes 87% vett, kuid kõrge veesisaldus ei ole piima puudus, vaid on vajalik piima koostisosade lahustumiseks. Nii imendubki piimas olev vesi sobiva kiirusega verre.
 
Ülimalt tähtis iga inimese jaoks on kaltsium. Kaltsium on organismi ülesehitusmaterjal. Kaltsium on inimese luude ja hammaste tähtis koostisosa. Tähtis roll on tal ka närviimpulsside saatmisel ajju ja sealt tagasi ning lihastegevuses ja vere hüübimises. Pikaajaline kaltsiumivaegus võib tekitada hilisemas elueas luude vaevusi.
Kuidas mõjuvad piim ja piimatooted inimese soolestikule?  Soolestikule vajalikud bakterid saab hapupiimast, jogurtist ja teistest hapupiimatoodetest. Otsekohe vähendavad need ka kõhukinnisust, mis enamikel juhtudel liigese haigustel süveneb. Öeldakse, et surm on peidus jämesooles ja luudes peitub elujõud. Halvasti töötava jämesoole tõttu võib hävida luudes peituv elujõud, sest sooltest kaltsiumi mitteimendumise tõttu muutuvad luud nõrgaks.
 
Tänapäeval on müügil elusbakteritega rikastatud hapupiimatooted . Nende bakterite abiga luuaksegi soolestikus terve keskkond, mis parandab ka jääk- ja mürkainete väljutamist, soodustab normaalset seedimist ning tugevdab paikset immuunsust. Biotooted (ka pett ja Gefiluse tooted) on kasulikud liigeste haigustel, korrastavad seedimist, tõstavad immuunsust, pikendavad eluiga, alandavad kõrget vere-rõhku, parandavad ainevahetust, hoiavad ära vähi tekke.
Laktoos on disahhariid, mis koosneb glükoosi- ja galaktoosijäägist. Laktoos on nõrgalt magusa maitsega suhkur. Piima laktoos on vastsündinutele esmane energiaallikas ja ülivajalik galaktoosiallikas. Väga oluliseks galaktoosiallikaks jääb piimasuhkur inimesele kogu eluks. Laktoos soodustab seedekulglas happelise keskkonna kujunemist ning aitab kaasa kaltsiumi omastamisele. Mõnedel inimestel on laktoosi seedumine teatud määral häiritud. Neile sobivad toiduks vähendatud piimasuhkrusisaldusega tooted, näiteks hapendatud piimatooteid. Neile, kes üldse laktoosi ei talu, on laktoosivabad eritoidud .                                      
Millist piima eelistada? Võib juua toorpiima, valida mõnevõrra lühema säilivusajaga pastöriseeritud piim või mitmekuulise säilimisajaga kõrgpastöriseeritud piim. Toorpiima eelis on piima biokeemilise koostise (vitamiinid, ensüümid, rasvakerakesed jne) lüpsijärgne säilimine muutumatul kujul. See tagab piima kõrge bioväärtuse. Toorpiima riskifaktoriks võib osutuda tõvestavate mikroobide esinemine, mis väärate säilitustingimuste korral võivad intensiivselt paljunema hakata. Samuti säilib toorpiim pastöriseeritud piimaga võrreldes vähem.
Piima pastöriseerimine hävitab ohtlike mikroobe ja pikendab toote säilivusaega. Pastöriseerimisel kaob piima loomulik bakteritevastane toime, sest suurem osa piima ensüümidest kaotab aktiivsuse. Samuti väheneb kümnendiku võrra osade vesi- ja rasvlahustuvate vitamiinide sisaldus. Veidi suureneb piima happesus . Samas pidurdab pastöriseerimine osaliselt piimarasvade rääsumist.
Pastöriseeritud piim pole steriilne, sest bakterite spoorid on säilitanud selles eluvõime. Kõrgpastöriseeritud piima töödeldakse mõne sekundi jooksul kõrgendatud rõhu all üle sajakraadisel temperatuuril. Nii hävib kogu piimas leiduv mikroorganismide kooslus — nii bakterid kui ka nende spoorid. Kõrge temperatuur põhjustab ka biokeemilisi muutusi piima koostises nagu piimasuhkru karamellistumine , piimavalkude struktuurimuutused, vitamiinisisalduse vähenemine. Kõrgpastöriseeritud piima plussiks võib lugeda toote pikka säilivusaega.
Muna soovitatav päevane kogus on 0,5–1 portsjonit ehk 0,5–1 muna, nädalas 3–4 portsjonit. 1 muna annab umbes 80 kcal energiat. Munad on kasulikud, sest need sisaldavad valke, lipiide , vitamiine ja mineraalaineid. Organism omastab poolkõva muna paremini kui kõvaks keedetud muna. Tervetel inimestel ei teki muna söömisega probleeme. Südame-veresoonkonnahaigusi põdevad inimesed võiksid piirduda kahe munaga nädalas, sest munakollane on kolesteroolirikas, munavalge söömisel ei ole piirangut. Vutimunad on 4–5 korda kergemad ning seetõttu on neid ühes portsjonis vastavalt rohkem.
Kala soovitatav päevane kogus on 2–4 portsjonit ja seda võiks süüa vähemalt 3 korda nädalas. Kala on kasulik süüa tema rasvas sisalduvate omega -3 rasvhapete tõttu. Kalas on ka rohkesti organismile vajalikke A-, D- ja E-vitamiine. Südame-veresoonkonnahaiguste korral tuleks liha asendada kalaga. Kalade rasvasus sõltub nende liigist, toitumusest, elutsüklist, vanusest , suurusest. Mõõdukat rasvarikaste kalade söömist pole vaja karta .
Rasvasisalduse järgi jagunevad kalad tinglikult nelja rühma:
* suhteliselt lahjad kalad (rasvasus alla 2%) – tursk, luts , koha, haug ;
* keskmise rasvasusega kalad (kuni 5%) – lest , räim, latikas , karpkala, tint , nurg;
* rasvased kalad (üle 5%) – rääbis, siig , kilu;
* väga rasvased kalad (üle 15%) – angerjas , lõhe, forell, heeringas , sardiin, viidikas .
Kolesteroolirikkad on kalamari ja krevetid . Oluline on pöörata tähelepanu töödeldud kalatoodete soolasisaldusele, nt kalakonservid , soolatud ja marineeritud kalad sisaldavad palju soola.
Liha ja lihatoitude soovitatav päevane kogus on 2–4 portsjonit. 1 portsjon on 80 kcal ehk päevas kokku 160–320 kcal.
Lihasaaduste alla kuuluvad ka verest valmistatud tooted. Selle toiduaineterühma tooteid võib asendada kala ja kalasaadustega või teiste valgurikaste, nt munatoitudega, seetõttu ei pea neid iga päev sööma.
Lihatooted on kasulikud, sest nii lihas, siseelundites kui ka veretoodetes on organismile soodne aminohapete vahekord ja piisavalt on asendamatuid aminohappeid. Lihasaadustes on rikkalikult rauda, A-vitamiini ja B-rühma vitamiine. Lihast võivad loobuda täiskasvanud, mitte kunagi aga lapsed.
Maksa soovitatakse süüa vaid mõni kord kuus, sest see sisaldab palju kolesterooli. Loomsetes toidurasvades ehk rasvases lihas ja teistes rasvarikastes lihatoodetes on palju küllastunud rasvhappeid, sellepärast ei ole nad suurtes kogustes soovitatavad. Ettevaatlik tuleb olla varjatud rasva sisaldavate toodete söömisega, sest näiteks vorstides, sinkides, viinerites, kotlettides ja pasteetides olev varjatud rasv võib oluliselt suurendada organismile mittevajamineva rasva kogust. Rasvasisaldust saab teada pakendi märgistust lugedes . Valida tuleks sellist liha, kus ei ole silmaga nähtavat rasva.