Venitusharjutused pingete lõõgastamiseks 5., 6., 7. klass Ain Pinnonen Viimsi Keskkool Alaselg · Lebage selili, põlved kõverdatud ning jalad vastu maad. Tõmmake kätega üks põlv vastu rinda, seejärel tõmmake teist põlve, kuni tunnete kerget venitust alaseljas. Hoidke asendit kümme sekundit. Korrake harjutust 10 12 korda. Kõhulihased · Lebage kõhuli ning tõstke end küünarnukkide peale, kuni te tunnete kerget venitust kõhulihastes. Hoidke seda asendit 810 sek, siis lõdvestuge. Korrake harjutust 10 15 korda. Külgmised lihased · Istuge või seiske, jalad õlgade laiuselt laiali, selg ja kael normaalses asendis. Kummarduge aeglaselt ühele poolele, kuni tunnete kerget venitust ühes küljes. Hoidke seda asendit 810 sekundit, siis lõdvestuge. Korrake harjutust mõlemale poole 812 korda. Rinnalihased · Seiske, üks jalg teise ees, selg ja kael normaalses asendis. ...
Ringtreeningu kava Iga harjutuse vahepeal 10 sekundit puhkust, mille vältel teha venitusharjutusi või lihtsalt lõdvestada lihaseid. Kava võib läbi teha nii mitu korda kui soovi on ning harjutuse tegemise või puhkeaega muuta vastavalt soovile. Ei ole soovitatav harjutuste aega muuta väiksemaks. Kõiki venitusharjutusi oleks hea korrata peale kogu treeningukava tegemist ning hoida neid vähemalt 20-30 sekundit. 1) Kõhulihaste harjutused lamad selili, käed rinnal risti või kukla taga, ülakeha tõsted 30 sek vältel. Treenib kõhulihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne. Venitus: lamad kõhuli ning tõstad ülakeha nii kõrgele, et käed on täielikult välja sirutatud. Venitust tugevdab see, kui vaatad üle pea selja taha. 2) Seljalihaste harjutused lamad kõhuli matil ning asetad käed kuklale. Tõstad ja langetad ülakeha 30 sek vältel. Treenib ülemisi seljalihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroo...
kui ka sooritusvõime parandamiseks Soojendus • Jalavibutused • Väljaasted • Istes üks jalg põlvest kõverdatud ning teine välja sirutatud, keha painutus ettepoole • Plié venitus • Kükid • Tavaline, sumo • Selili käärvibutused Näited • Sumo kükid • Plié venitus • Selili käärvibutus Venitusharjutused Harkspagaat Vasaku jala spagaat Parema jala spagaat Allikad • https://annestiil.ohtuleht.ee/635112/spagaat -maha • https://juhendaja.ee/venitusi-spagaadi-tege miseks-0576samm0/ • http://bodylab.ee/blogi/Kuidas%20saada %20spagaati%20maha_.html • https://www.youtube.com/watch? v=l6Elnlqp77U • https://www.youtube.com/watch? v=o_Jj0U_tGtc&t=166s • https://www.youtube.com/watch? v=shCdCLDeBFU&t=278s Head harjutamist!
Kehalise kasvatuse tunnid peaksid oleme väga sisustatud, et ei tekiks laisklemise momenti . Kuna tund on kahjuks ainult 45 minutit pikk ja kui sealt veel riietumise ja tulemise aeg maha arvestada siis jääb tunni ajaks ainult 25-30 minutit. Seda on tegelikkuses väga vähe. Kuid minu üks tund näeks välja järgimine. Kõigepealt ma teeks rivistuse ja siis paluks joosta 2-3 soojendus ringi, vabal valikul. Siis ma teeks koos nendega natuke võimlemist, lihtsamaid venitusi. Järgmiseks tuleks mõni pallimäng, kus ma siis kasutaksingi seda võimalust, et õpetada lastele midagi olulist nagu näiteks enne toodu- korrutustabelit (oleneb kõik õpilaste vanusest ka ). Lõpetuseks laseks ma ka ühe lõpuringi joosta aga seda võiksid nad võidu joosta. Ma loodan et kui ma oleksin kehalise kasvatuse õpetaja, siis et mu tunnid oleksid väga huvitavad ja lastele meeldiks minu tunnis käija.
Liikumist tuleb alustada mõõduka intensiivsusega (pulsisagedus 55-65% ealisest maksimumist) ja jälgi enesetunnet. Esimesed 3-4 nädalat harrastada liikumist 2-3 päeval nädalas mõõduka koormusega ja veidi lühemat aega, siis pikendada liikumise aega. Paari nädala möödudes suurenda treeningupäevade arvu ja hiljem hinda, kas sulle sobib suurema intensiivsusega treening. Enne treeningut teha 10-minutiline soojendus, liikumise lõpus lasta tempo alla ja teha venitusi. Soojenduseks sobivad näiteks rahulik kõnd, sirutused-venitused, käte ja jalgade aktiivsed liigutused (õlaringid, jalaringid), aga ka rahulik, maksimaalsest tempost aeglasem rattasõit. Leida tuleb oma lemmikala, mis oleks sulle sobilik. Ja väga tähtis on olla järjepidav. 4 2.1. Treeningu põhireeglid Et vähendada kaalu, on vaja kulutada rohkem kui 2000 kcal nädalas. 30-minutilise ja pikema treeningu korral: · alusta10-15-minutilise soojenduse ja venitusega,
· Reie- ja tuharalihased Jõutreening on anaeroobne treening, seega on tähtis säilitada harjutuste puhul õige hingamine. Pingutusega koos tuleks hingata välja. 6 Venitustreening Lihased on elastsed ja selleks, et elastsust säilitada on vajalik lihaste venitamine. Venitused vähendavad valu, parandavad liigeste liikuvust ja lihaste tasakaalu. Peale lihaste vajavad elastsuse säilitamiseks venitusi ka kõõlused ja muud sidemed. Selleks sobivad venitus- ja sirutusharjutused ning jooga. Venitusi tuleks teha sageli, soovitatavalt iga päev ja kindlasti peale iga pikemat füüsilist pingutust. Iga venitusharjutust tuleks alguses teha vähemalt 10 sekundit. Hiljem võib aega pikendada kuni 30 sekundini. Tervet venitustsüklit tuleks korrata paar korda. Venitusasendis ei tohiks nõksutada edasi-tagasi, vaid proovida venida ühes
endale mõned põhi tõed. Palju ja mida teha võid ja mida mitte. Nt. südame treenimiseks sobiv pulsi sagedus oleks liikumise ajal 60%-75% maksimaalsest pulsist. Palju kasuliku infot leiad internetist aadressil trimm.ee. Lõpetuseks ütlen, et: MUUDA LIIKUMINE OSAKS OMA ELUSTIILIS ja naudi liikumist. TREENINGU PÕHIREEGLID 30-minutilise ja pikema treeningu korral alusta 1015-minutilise soojenduse ja venitusega, seejärel rakenda põhiline koormus, lõpus tee venitusi ja väiksema koormusega harjutusi, mille ajal pulss ja hingamiskiirus vähenevad. Koormuse intensiivistamine olgu järkjärguline! Koormus ei tohi lõppeda järsult!
Samuti võid saada piisava kehalise koormuse, kui teed päevas vähemalt 9000 sammu. Kas venitamine/venitustreening on vajalik? Venitamine on väga oluline, tagades kudede ja lihaste parema verevarustuse ja elastsuse.Iga inimene võiks end venitada nii sageli, kui võimalik- ideaalis kord päevas. Eriti oluline on venitus peale pikemat liikumisharrastust või füüsilist treeningut. Alusta lühikestest, 10 sekundilistest veniustest. Hiljem tee pikemaid, 30 sekundilisi venitusi. Venitades ära tee nõksutusi edasi-tagasi see nimelt ei tõhusta venitust, vaid suurendab ohtu, et viõid endale viga teha.
närvide jaoks, samas aidates ravida migreeni, peavalusid, ärevust, depressiooni ja emotsionaalset stressi. Selle värskendav aroom vähendab vaimset väsimust ja kurnatust ning suurendab aktiivsust. Uni: lavendli eeterlik õli aitab parandada une kvaliteeti, seetõttu soovitatakse unetuse korral. Valu: aitab leevendada lihasvalusid ja –pingeid, reumaatilist valu, venitusi ning liigestevalu. Nahahooldus: lavendliõli on seente- ja bakterivastaste omadustega. Seda kasutatakse akne, kortsude, psoriaasi ja teiste põletike ravimiseks. See aitab ka paraneda putukahammustustel, lõikehaavadel ja põletustel (sealhulgas päikesepõletusel). Vereringe parandamiseks; Immuunsüsteem: regulaarsel kasutamisel pakub lavendliõli vastupanuvõimet haigustele. Majoraan (Origanun majorana) -
Kuidas rohkem liikuda? Ma arvan, et peaaegu kõigil on kasulikum füüsiliselt aktiivsemad olla ning leida oma päevas võimalikult palju hetki, mil oma keha liigutada. Mõned head ideed, kuidas rohkem liikuda: · Jaluta metsas ja kuula samal ajal midagi · Tee mäest üles sprinte · Jaluta poodi ning tassi raskeid kotte terve tee käes · Tee kodus enda keharaskusega jõutreeningut · Tõuse iga natukese aja tagant toolilt üles ning tee dünaamilisi harjutusi ning ka venitusi · Mängi sõpradega sportmänge · Korista kodus rohkem 3 Mina ja sport Noorena tegin ma väga palju sporti, kuid mida vanemaks ma sain, seda raskem oli mul teha sporti, kuna ma muutusin väga ebakindlaks enda suhtes. Ma olen tegelenud : · Tantsimisega(võimlemistants vms,showtants,hip-hop ja seltskonna tantsud) · Jooksmisega, ma olin väga hea pikamaa distantsidel ja osalesin paljudel võistlustel · Rahvastepalliga 5 aastat
all ja suurendada töötulemust. Üldised juhtnöörid Uuri järgi tõstetava objekti kaal enne kui seda tõstma hakkad juhul kui tõstetav objekt on liiga raske või on sellest halb kinni haarata, kutsu appi kaastööline või kasuta vastavat atribuutikat. Tõsta sujuvalt, nõksatustega tõstes võib saada vigastusi Hoia tõstetavat objekti kehale ligidal vöö kõrgusel, et vähendada seljavenitusi Väldi tõstmisel venitusi Soovitav on paar korda taha painutada pärast pikka istumist või tõstmist. Tööriistade töö- ja disaini modifikatsioonid Hoolda tööriistu regulaarselt ning paranda või vaheta need kui see on vajalik. Kontrolli et tööriistad oleksid hästi kinnivõetavad ja ei libiseks käest ära. Tööriistad mis vajavad terve käega kinnivõtmist on alati paremad kui need mida kasutad vaid mõne sõrmega Väldi tööriistu mis tekitavad pinget käelabale
Raskuse kandmisel tuleks jaotada koormust mõlema käe vahel võrdselt, võimalusel kasutada käru ning vältida tarbetut kandmist. Need on mõningad lihtsamad näited ergonoomilistest tööviisidest mida peaks teadma iga tänapäeva puhastusteenindaja ja ega koduperenaistelegi need teadmised liiga teeks. Koristamisel on soovitav vereringe ergutamiseks aeg-ajalt venitusharjutusi teha, mis tagab meeldiva enesetunde ja säilitab töövõime pikemaks ajaks. Venitusi tuleks teha tööde sooritamisel pinge all olnud lihasrühmadele. Taastusharjutused on labakäe-, õlavarre-, kaela-, sääre-, kätevenitused, mida on võimalik teha ka tööajal kui on vajadus. Tööpäevalõpus oleks hea teha üldvenitust ja lõdvestust. Paraja venituse saab, kui iga asendit hoida kolmkümmend sekundit. Tänapäeva puhastusteenindaja teab, tunneb ja kasutab ergonoomilisi tööviise ja töövahendeid, et vältida oma enese tervise kahjustumist
Meeste tööpükstele õmmeldi pidulike vask- või tinanööpide asemel puupulgast vestetud pöörad. Tööl kanti ka vanu pidulikke rõivaesemeid, millelt nende ilustused ära harutati. Kohustuslik rõivaese töö juures oli vöö. Vöö kandmist põhjendati nii rahvameditsiini kui mitmete maagiliste uskumustega. Näiteks arvati naiste vööl olevat haigusi peletav ja ka sigivust edendav jõud. Üldlevinud arvamuse kohaselt andis vöö raske töö juures tugevust ja hoidis ära venitusi. Vöö kandmise tähtsust just töö juures kinnitab Lõuna-Eestis tuntud vanasõna: tee tööd ja kinnita vööd, kui sööma lähed, siis nõrguta. Tööl ei kantud alati kirjatud vööd, vaid seoti ümber keha linadest või takkudest keeratud pael 3 Piduriided Kui argipäeva rõivastuses oli esmatähtis praktiline funktsioon, siis piduriietuses tuli esikohale
milline suurus on hea igale inimesele. Murdmaasuusatamise näpunäiteid algajatele Tervisesportlased tunnevad tihti pärast suusatamist lihasevalu kõhu-, selja-, jalgade ja õla piirkonnas. Ühelt poolt näitab see arendavat mõju nendele lihasgruppidele, kuid samas annab märku sellest, et kõnealused lihased on tervisesportlasel nõrgad. Seetõttu ongi ühtemoodi oluline teha enne jõutreeningut soojendusharjutusi ja pärast venitusi. Võrreldes jooksmise ja rattasõiduga, koormab suusatamine lihaseid rohkem, pea 90% lihastest teevad tööd. Lisaks sellele aitab iga liigutus venitada seljalihaseid. Teistest tervisespordialadest vaid selili ujumine mõjub selgroole sama hästi. Suurt tähtsust omab algajatel õige suusa valik. Igasuguste suuskadega on võimalik sõita, kuid selleks, et protsessi nautida, on soovitatav valida iga stiili jaoks õige varustus. Mida parem on
päevakavasse. Teada on, et aega napib, seepärast soovitus: planeerida oma liikumised nädala lõikes, kasutada treeninguteks ära kodu ja koolitee, trepid tööl, lastega müramine jms. Igal juhul püüda endale leida meelepärane füüsilise aktiivsuse viis aiatöödest saalihokini ja nautida seda kogu hingest. Olla tuleks teadlik oma keha suhtes, lisaks aeroobsele treeningule vajatakse tegelikult ka väikest lihaste trenni ja absoluutselt kindlasti venitusi, vähemalt pärast treeningut. Muudatusi tuleks teha väikeste sammude kaupa . Kiita ennast sageli, olla teadlikult positiivne, püüda leida ka vähemeeldivate asjade juures mõni meeldiv nüanss . Julgus tuleb kindlasti kasuks kui leida jaksu muudatusteks, siis võtta neid ka ette, kuid jääda alati reaalsusesse. Kui miski ebaõnnestub, teha endale selgeks, et see on normaalne, sest kõik ei saagi alati kõige paremini välja tulla
liikuvusulatuses ja jõus. Näiteks kui põlve fleksioon täielikust ekstensioonasendist on valus aga alates 90`st fleksioonist mitte, siis harjutama hakatakse 90´ fleksioonist kuni maksimaalse fleksioonini, jättes sirge põlvega painutuse programmist välja. Harjutuse teostamise sagedus, korduste arv ja valik tuleks teha samuti valuvaba piirangute järgi lihase kontraksioonil ja venitamisel. Harjutused 1. Alusta kümne minutilise kerge jalgrattasõiduga, millele järgneb viis minutit venitusi sirge põlve ja puusa sirutusega. 2. Istudes, kannad põrandal, vastu tooli- hoida mõlema jalaga kontraktsiooni viis sekundit, korda viis korda. Arenedes teostada kontraktsioon ühe jalaga ning suurendades kontraktsiooni hoidmisaega 3. Istudes, jalad sirgelt toolil hoia mõlema jalaga kontraktsiooni viis sekundit, korrates viis korda. Arenedes teosta kontraktsiooni ühe jalaga, muuda põlve nurka kontraktsioonil või hoia jalga teraapiapallil 4
eemaldada lihastest piimhapped kergemaid harjutusi tehes, selle asemel, et mitte midagi teha. Harjutusteks sobivad näiteks 10 min sörki või kerge rattasõit. Kindlasti ei tohi unustada venitamist. Peale trenni lihased lühenevad peale trenni, seega on neid oluline venitada. Kui sportlane ei venita, siis lihas jääbki lühikeseks ning see vähendab nende liikuvust. Kui lihaste liikumine on piiratud langeb ka harjutuste tegemise efektiivsus ning sellega kaasneb vihastusoht. Venitusi saab teha erinevat moodi, kuid on mõned põhireeglid, mida järgida. Venitamine võiks toimuda rahulikus keskkonnas, sobilikul temperatuuril ja piisava ajavaruga. Lihased peavad kindlasti olema veel soojad. Oluline on keskenduda ja teha rahulikke liigutusi. Õla venitus Triitsepsi venitus
õpilastele harjutuste kestust, puhkepauside kestust, seeriate arvu. Treeningu intensiivistamisel on soovitav muuta vaid 1 tegurit korraga. Ei ole otstarbekas järsult suurendada harjutuse kestust ning samaaegselt vähendada puhkepauside kestust. Korduste arv, harjutuste iseloom ja raskus ning puhkeintervallid olenevad treeningu ülesannetest. 6 VENITUSHARJUTUSED JA NENDE SOORITAMISE SPETSIIFIKA Venitusi sooritatakse tunni algusosas pärast soojendusjooksu ning tunni lõpuosas. Samuti on soovitatav sooritada venitusharjutusi ka jõutreeningul erinevate harjutuste vahel. Korralikult venitatud lihas taastub kiiremini järgmiseks treeninguks ning on elastsem ja ei muutu valusaks. Pole tähtis, kas sooritada ühte harjutust 2-3 korda või teha järjestiku 2-3 ringi kõik harjutused läbi. Eristatakse 2 liiki painduvust:
kuidas seda sooritada. Lihtsal ja oskamatul vehkimisel kaotab harjutus suure osa oma toimest. Kolmandaks, võimlemisele spetsiifiline toime seisneb mehaanilises antisklerootilises efektis. Selle aluseks on lihaste kokkutõmmete vaheldumine venitustega, kõõluste venitamine, suure amplituudiga liigutused liigesliikuvuse piiril, kuid ka kehaasendi muutustest tingitud veresoonte gümnastika. Järelikult, kui harjutuste valik väldib suure amplituudilisi liigutusi, venitusi ja kehaasendi muutusi, siis võib küll saavutada vastupidavustreeningule omase mõju, kuid kaob võimlemisele spetsiifiline toime. Kasutatud kirjandus http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/atkoviru.htm
kuidas seda sooritada. Lihtsal ja oskamatul vehkimisel kaotab harjutus suure osa oma toimest. Kolmandaks, võimlemisele spetsiifiline toime seisneb mehaanilises antisklerootilises efektis. Selle aluseks on lihaste kokkutõmmete vaheldumine venitustega, kõõluste venitamine, suure amplituudiga liigutused liigesliikuvuse piiril, kuid ka kehaasendi muutustest tingitud "veresoonte gümnastika", millest oli juttu eespool. Järelikult, kui harjutuste valik väldib suureamplituudilisi liigutusi, venitusi ja kehaasendi muutusi, siis võib küll saavutada vastupidavustreeningule omase mõju, kuid kaob võimlemisele spetsiifiline toime. 6. Kasutatud kirjandus: www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/atkoviru.htm 7.
Mineraalained (Ca, P, Mg , soolad) annavad luudele kõvaduse, orgaanilise ühendid (valgud ja rasvad) painduvuse ja elastsuse. Noorel loomal on orgaaniliset ja anorganilist ainet luudes võrdselt, vananedes muutuvad luud hapramaks. 7. Luude seostumise vormid Luudevahelised ühendused seovad luid skeletiks, võimaldades luudevahelist liikumist ja amortiseerivad liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Sidekoelised. Sideliidused luud on omavahel ühendatud sidekoe abil. Õmblus õhukese sidekoekihi abil liitunud koljuluude ühendus. Täppühend esineb hambajuure ja hambasombu vahel. Kõhrelised. Kõhrliidus luud on omavahel seotud kõrhkoega (selgroolülid). Sümfüüs luid ühendavad kõhrekihis esineb pilukujline õõs (puusaluu). Liiges
mineraalaineid 13%. Luu anorgaanilise aine peamiseks koostisosaks on kaltsiumfosfaat (u.85%). Mineraalainete sisaldus luudes sõltub suurel määral looma söötmisest. Orgaanilised ained annavad luudele elastsuse,anorgaanilised annavad kõvaduse. luude seostumise vormid Luudevahelised ühendused seovad luid skeletiks, võimaldades luudevahelist liikumist ja amortiseerivad liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Eristatakse kolme liiki luudevahelisi ühendusi: Sidekoeliste ühenduste alaliikideks on: Sideliidused luud on omavahel ühendatud sidekoe abil. Õmblus õhukese sidekoekihi abil liitunud koljuluude ühendus. Täppühend esineb hambajuure ja hambasombu vahel. Kõhreliste ühenduste alaliigina eristatakse: Kõhrliidus Luud on omavahel seotud kõrhkoega (selgroolülid). Sümfüüs Luid ühendavad kõhrekihis esineb pilukujline õõs(puusaluu). Looma vananedes võivad
Pikkadel ehk toruluudel on pikkus teistest mõõtmetest suurem, esinevad jäsemete skeletis. Lühikestel luudel on kõik mõõtmed enam-vähem võrdsed, nt kanna ja randmeluud, selgroolülid. Lamedatel luudel on paksus teiste mõõtmetega võrreldes väiksem. Neid leidub jäsemete vöötmeskeletis ja koljus. 2. Luude seostumise vormid Luudevahelised ühendused seovad luid skeletiks, võimaldades luudevahelist liikumist ja amortiseerivad liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Eristatakse kolme liiki luudevahelisi ühendusi: Sidekoeliste ühenduste alaliikideks on: Sideliidused luud on omavahel ühendatud sidekoe abil. Õmblus õhukese sidekoekihi abil liitunud koljuluude ühendus. Täppühend esineb hambajuure ja hambasombu vahel. Kõhreliste ühenduste alaliigina eristatakse: Kõhrliidus Luud on omavahel seotud kõrhkoega (selgroolülid). Sümfüüs Luid ühendavad kõhrekihis esineb pilukujline õõs(puusaluu). Looma
Täiskasvanud veise luud sisaldavad vett keskmiselt 50%, rasva 15%, osseiini 12% ja mineraalaineid 13%. Luu anorgaanilise aine peamiseks koostisosaks on kaltsiumfosfaat (u.85%). Mineraalainete sisaldus luudes sõltub suurel määral looma söötmisest. Orgaanilised ained annavad luudele elastsuse,anorgaanilised annavad kõvaduse. luude seostumise vormid –Luudevahelised ühendused seovad luid skeletiks, võimaldades luudevahelist liikumist ja amortiseerivad liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Eristatakse kolme liiki luudevahelisi ühendusi: Sidekoeliste ühenduste alaliikideks on: Sideliidused – luud on omavahel ühendatud sidekoe abil. Õmblus – õhukese sidekoekihi abil liitunud koljuluude ühendus. Täppühend – esineb hambajuure ja hambasombu vahel. Kõhreliste ühenduste alaliigina eristatakse: Kõhrliidus – Luud on omavahel seotud kõrhkoega (selgroolülid). Sümfüüs – Luid ühendavad kõhrekihis esineb pilukujline õõs(puusaluu)
looduse tasakaaluga kooskõlas elades täiustama elu ja elujõudu. Legendid räägivad, et taoismi- meistrid õppisid enda elu pikendama, lendama läbi pilvede ning saama nähtamatuks. Paljud sellised uskumused tulenesid Dadejingi ja Chuang-Tzu otsesest lugemisest, sealsed osad on mõeldud aga allegooriliselt võtmiseks. Nende meistrite endi kehad said samuti katsejänesteks. Need taoistlikud maagid proovisid elujõu tugevdamiseks erinevaid atleetlikke praktikaid joogasarnaseid harjutusi, venitusi. Nad valmistasid ja jõid maagilisi eliksiire. Järgiti rangelt dieete, näiteks hoiduti teraviljast. Wang Ch'ung (u. 100 a e.m.a) kirjeldas Taoismi maage järgmiselt: ,,Nad doseerivad end kulla ja jadeiidiga (poolvääriskivi), söövad parimaid lilla polypore fungus (seene) viljasid. Süües tärkavaid taimi saavat nende kehad valgustatud, selleläbi olnud nad võimelised ka vaimseks transtsendentsuseks (üleloomulik, kogemuse piire ületav)
· milliseid vigastusi esineb kõige rohkem sporti tehes · kas kasutatakse spetsiaalseid vahendeid, et vigastusi ei tekiks Selleks, et nendele küsimustele vastuseid saada, on koostatud küsimused, millele Lüganuse Keskkooli gümnaasiumiõpilased ja Rakvere Tarvase ning Tallinna Kalevi korvpallimeeskonna liikmed vastasid. Selgus, et treeningute käigus võib tekkida mitmesuguseid vigastusi, kui eiratakse õiget treeningmetoodikat ( soojendust, õiget treeningu rütmi ja mahtu, venitusi, lõdvestusi, puhkust, jne ) 2.1. Uurimistöö analüüs Lüganuse Keskkooli gümnaasiumiõpilaste kohta Küsitlus on läbi viidud Lüganuse Keskkooli 10.- 12. klassis õpilaste seas, selles osales 24 õpilast vanuses 16-19 , sealhulgas 7 poissi ja 17 tüdrukut. 1.Teie vanus Joonis 1. Vanused. Jooniselt 1. saame teada, kui palju oli vastanuid meeste ja naiste hulgas ning missugune oli nende vanus. Seitseteist naist vastas küsimustele.
Värsked luud sisaldavad keskmiselt 50% vett, 15% rasva, 13% muid orgaanilisi aineid ja 22% anorgaanilisi aineid. Värske luu pind on kaetud kiulise side- koekihiga - luuümbrise e. periostiga. Luu ise koosneb kompakt- ja käsnainest. Luud koosnevad orgaanilistest ja anorgaanilistest ainetest. 5. Luude seostumise vormid (fibr. kõrrelised) Luudevahelised ühendused seovad luid skeletiks, võimaldades luudevahelist liikumist ja amortiseerivad liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Eristatakse kolme liiki luudevahelisi ühendusi: Sidekoeliste ühenduste alaliikideks on: Sideliidused luud on omavahel ühendatud sidekoe abil. Õmblus õhukese sidekoekihi abil liitunud koljuluude ühendus. Täppühend esineb hambajuure ja hambasombu vahel. Kõhreliste ühenduste alaliigina eristatakse: Kõhrliidus Luud on omavahel seotud kõrhkoega (selgroolülid). Sümfüüs Luid ühendavad kõhrekihis esineb pilukujline õõs(puusaluu)
Ära tõsta pöördasendis Kandmine · Ära kanna tarbetult · Võimalusel kasuta käru · Kandes jaota koormust mõlema käe vahel võrdselt, kasutades mõlemaid kehapooli · Kanna keha ligidal Haara kandamist kinni võimalikult kindlalt. Taastusharjutused: Koristamisel on soovitav vereringe ergutamiseks aeg-ajalt venitusharjutusi teha, mis tagab meeldiva enesetunde ja säilitab töövõime pikemaks ajaks. Venitusi tuleb teha tööde sooritamisel pinge all olnud lihasrühmadele. · Tõmba õlad tahapoole ja abaluud korraks kokku. Tunned kuidas lihased pingestuvad. Lõdvestu · Tee õla- ja käevarreringe (küünarnukid kõverdatud) ette ja taha · Tõsta õlad üles. Hoia neid hetke ja tunned, kuidas lihased pingestuvad. Lõõgastu. · Ühenda käed selja taga ja tõsta võimalikult kõrgele · Aseta käsi kõverdatult rinnale, teise käega venita kõverdatud kätt
Nimelt köideti veimed (sokid, kindad) kokku vööga ja kingiti siis sugulastele ja pulmaasjameestele. Toris Pärnumaal olevat veimesukad ja kindad vööga kokkuköidetult pandud kaela rippuma (Manninen1927:376). Vöö kandmist põhjendati nii rahvameditsiini kui mitmete maagiliste uskumustega. Näiteks arvati naiste vööl olevat haigusi peletav ja ka sigivust edendav jõud. Üldlevinud arvamuse kohaselt andis vöö raske töö juures tugevust ja hoidis ära venitusi (ERM kodulehekülg 2003). Naiste vöö Naiste vööde lõim oli osalt linane, osalt villane, kude aga linane. Muster tekkis nendest villastest lõimelõngadest, mida tarbe järele korjati üles. Korjamise kaudu sai vöö teine pool villasem kui teine, see oli vöö "hüva" pool ( Manninen 1927:366). Vöökirjadel olid ka nimed. Tori vöökirjade hulgas on selliseid nimesid nagu lauajalakiri, hargiline kiri jne. On teada, et varasemad vööd olid laiemad ja kirjad selgemad ja suuremad
Selleks peab käima kord aastas või kahe aasta tagant spordimeditsiinilises terviseuuringus, kus hinnatakse tervisliku seisundit, kehalist võimekust ja kehalist arengut. See on eelkõige, et jooksmisega tulenevaid haigusi ja vigastusi ennetada [1]. Peale jooksmist on tähtis venitada kõiki lihasgruppe, mis on jooksmisel aktiivselt töötamas kogu jooksu vältel. Tähtis on venitada sääremarja, reie, kubeme, tuharate, puusa painutajate, reie sidekirme ning selja venitusi (Joonis 1.) Joonis 1. Sääremarja, reie, kubeme, tuharate, puusa painutajate, reie sidekirme, seljavenituste tegemise näited joonisel. Venituste eesmärgiks on tugevdada ja pikendada lihast. Venitusharjutusi tuleks teha enne soojendust kui ka peale lõdvestust. Venitusharjutused on staatilised ja dünaamilised. Mõlemad mõjutavad painduvust. Vastupidavus treening põhjustab 7 lihase lühenemise, mis omakorda tekitab pingeid lihastes. Venitamine vähendab
Avaskulaarset nekroosi esineb tavaliselt reieluu kaela, lodiluu, kontsluu (os talus) või kuuluu (os lunatum) murru tagajärjel. • Myositis ossificans (luustuv müosiit- seisund, kus lihaskoes tekib luukude). Esineb tavaliselt pärast küünarliigese piirkonna suprakondülaarmurdu (põndaüline), kuid võib esineda ka teistes liigestes, spetsiifiliselt puusas, õlas, põlves. Probleem esineb tavaliselt parapleegia või peavigastusega patsientidel, kus passiivseid liigutusi ja venitusi teostatakse regulaarselt, sageli pinges lihase või suurenenud lihastoonuse tingimustes. Pärast tõsist traumat võib tekkida liigese pehmetesse kudedesse lubjastunud mass, mida seostatakse tugeva posttraumaatilise verevalumiga. Kuna tõsiselt usutakse, et passiivsed liigutused või venitused võivad põhjustada kudede müosiiti (lihaspõletikku), siis paljud füsioterapeudid ei kasuta passiivseid venitusi küünarliigeses. Limiteeritud passiivseid liigutusi võib teostada,
Venitusharjutused Lihaste venitamine on üks parimaid vahendeid parandamaks painduvust ja seeläbi on võimalik ennetada jooksmisega seotud vigastusi. Kuid millal on parim aeg venitusharjutusteks? Kas enne jooksu, treeningu ajal või peale treeningut. Põhimõtteliselt võib venitada igal ajal, oluline on see, et lihased oleksid eelnevalt soojad. Vältimaks liigseid pingeid lihastes, teha enne venitusharjutusi kerge aeroobne eelsoojendus. Seejärel venitada ja olete jooksutreeninguks valmis. Venitusi teha ka treeningu keskel kui tunnete, et lihasesse on tekkinud ebameeldiv pinge. Peale treeningut on venitused üks osa lõdvestumisest. Venitusharjutuste edu võtme leiate siis, kui teete neist oma igapäevase treeningu lahutamatu osa. Mõned soovitused venitusharjutuste tegenmiseks * Ära kiirusta ja rabele painutuste ajal
Venitusharjutused Lihaste venitamine on üks parimaid vahendeid parandamaks painduvust ja seeläbi on võimalik ennetada jooksmisega seotud vigastusi. Kuid millal on parim aeg venitusharjutusteks? Kas enne jooksu, treeningu ajal või peale treeningut. Põhimõtteliselt võib venitada igal ajal, oluline on see, et lihased oleksid eelnevalt soojad. Vältimaks liigseid pingeid lihastes, teha enne venitusharjutusi kerge aeroobne eelsoojendus. Seejärel venitada ja olete jooksutreeninguks valmis. Venitusi teha ka treeningu keskel kui tunnete, et lihasesse on tekkinud ebameeldiv pinge. Peale treeningut on venitused üks osa lõdvestumisest. Venitusharjutuste edu võtme leiate siis, kui teete neist oma igapäevase treeningu lahutamatu osa. Mõned soovitused venitusharjutuste tegemiseks * Ära kiirusta ja rabele painutuste ajal * Sisse hingates venita lihas nii välja kui saad, fikseeri asend ja proovi kõik lihased lõdvestada. Hinga välja ning hoia venitusasendit umbes 20 sekundit.
luudes. Luid iseloomustab tugevus ja elastsus ehk vetruvus. Tugevuselt on luud võrdsed malmiga. Mineraalained annavad luudele survetugevuse, orgaanilised ained aga elastsuse. Tugevad ja samal ajal elastsed on kiudjast orgaanilisest ainest kollageenikiud, mis on läbi imbunud mineraalsooladest. 6. Luude seostumise vormid: Luudevahelised ühendused seovad luid skeletiks, võimaldavad luudevahelist liikumist ja amortiseerivad looma liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Eristatakse kolme liiki luudevahelisis ühendusi: sidekoelisi, kõhrelisi ja sünoviaalseid ühendusi ehk liigeseid. Sidekoeliste ühenduste alaliikideks on sideliidused, õmblused ja tappühendid. Kõhreliste ühenduste alavormidena eristatakse kõhrliidust ja sümfüüsi. Sünoviaalne ühendus ehk liiges on selline ühendusvorm, kus liigestuvate luude otste vahele jääb pilujas õõs. 7. Liigeste ehitus – liiges moodustub kahe või mitme omavahel kokkupuutuva luu vahel
Need ei lange alati kokku kirjale omaste (osa)lause piiridega. Sidend et nt hääldatakse tema ees oleva sõna külge, mitte ei panda kõrvallause algusesse (nö koma järele) nagu kirjas (a=sis=ma mõtsin=et on olemas ka nukuteater tegelikult elus). 13. Kõnelausetes on mitmeid eksplitsiitseid muudatusi ja parandusi: - autor takerdub ja kasutab jätku otsimiseks pause, partikleid (noh, nagu, t(ähe)ndab), kordusi (kõhurääkijad on on ka sarnased nukuteatrile) või häälikute venitusi (ja:: siis=noh see meestuttav.), - asendab ühe konstruktsiooni teisega (või=ükskõik=noh=mingit mingisugust marionetti; ja sis ema ütleb peene häälega talle et noh=et ema räägib imiku eest peenikese imiku häälega), - lisab sõnu tagantjärele juurde (ja ütleme tema meestuttav. (.) mingi juhuslik meestuttav) Suuline keel ja kirjalik keel suhtluses |5 - jätab lause pooleli ja alustab uut (nukuteater (
Tai massaazis on ühendatud kolm teraapiat: joonteraapia, lihaste ja kõõluste massaaz ning joogaelementidega manuaalteraapia. Tai massaaz aktiveerib vereringlust ja lümfisüsteemi, vähendab lihaspingeid, suurendab liigeste liikuvust, stimuleerib siseorganite tööd, aitab organismi paremini tunnetada, tasakaalustab keha aurat ja punkte. Näidustusteks on stress ja lihaspinged. · SHIN-DO protseduur sisaldab endas venitusi, massaazi ja meditatsiooni. Jaapani massaaz Shin-Do ehk "töö kehaga" vabastab keha füüsilistest pingetest ja valust, mõjutades ühtlasi ka vaimu ja kehaenergiat, rahustab ning tasakaalustab, ravib keha kui tervikut. Proteduur algab venitusest, õpitakse õigesti hingama, järgneb varvaste, selja, jalgade, käte, pea, näo, rindkere ja kõhu massaaz erimeetodil, lõpuks meditatsioon. Massaazi tehakse põrandal matil ja läbi rõivaste
Selja- ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev. Painduvuse taset aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas. Nõuanded optimaalse tulemuse saavutamiseks: • venitusharjutustele eelneb soojendus vähemalt 5 minutit; • soovitav on venitusharjutusi sooritada piisavalt soojas ruumis, soojus aitab kaasa lihaste lõdvestumisele; • mida vabam on riietus, seda parem; • venitusasend võetakse sissse aeglaselt ning seejärel hoitakse asendit; • venitusi sooritades on soovitav korraga keskenduda ühele lihasele; • jäigemana tunduvat kehapoolt on soovitav venitada enne elastsemat poolt; • erineva elastsusega lihaseid ei venitata koos (nt reie tagumised lihased); • hea tulemus saadakse pingevaba ja lõdvestunud lihase venitamisel; • vastava venitusharjutusega mitteseotud lihased on võimalikult lõdvestunud, lõtvus tõhustab venituse efektiivsust; • vältida vääraid ja äärmuslikke piirasendeid;
ja noorloomadel on luuüdi punane, kandes punaüdi nimetust. Ta funktsioneerib vereloomeorganina, produtseerib punaliblesid ja granulotsüüte. Vanemas eas säilib punaüdi üksnes käsnaine põrkade vahel, kuna üdiõõnes ta asendub rasvkoega, muutudes kollaüdiks. 4. Luude seostumise vormid Luude seostumise vormid luude vahelised ühendused e. junktuurid seovad luid skeletiks, võimaldavad luudevahelist liikumist ja amortiseerivad looma liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Eristatakse kolme liiki luudevahelisi ühendusi: Sidekoeliste e. fibroossete ühenduste alaliikideks on: Sideliidused nim. sellist ühendusvormi, kus luud on omavahel ühendatud sidekoe varal. Õmblus e. sutuur nim. õhukese sidekoekihi varal liitunud koljuluude ühendust. Eristatakse soomus-, saag- ja lameõmblust. Tappühend esineb hambajuure ja hambasombu vahel. Kõhreliste ühenduste alavormina eristatakse: Kõhrliidus luud on omavahel
suunata lümfiterapeudi juurde. Lümfiteraapia juurde kuuluvad lisaks MLD veel tursepiirkonna sidumine ja kliendile õpetatav hingamisteraapia. 1.2.3. Spordimassaaz Klassikalisel massaazil põhinev tugevatoimeline lihasmassaaz, mis on suunatud lihaste soojendamiseks ja ettevalmistamisele sporditreeninguks ning pingestunud lihaste efektiivsele taastamisele pärast treeningut. Kasutatakse lihaste avardamist, venitusi, vastupanuga liigutusi ning pinguta-lõdvesta-venita süsteemi ülepinges lihaste töötlemiseks. Tehakse nii massaazilaual paljale nahale kui ka otse treeningplatsil läbi spordiriiete. Terviseklubides, spordisaalides, erapraksises. 1.2.4. Segmentmassaaz Klassikalisel massaazil põhinev tugevatoimeline ravimassaaz, mis arvestab organismi jagunemist erinevate selgroolülide juurest väljuvate närvide poolt innerveeritavateks segmentideks ja nende
ja mitmeid mikroelementide soolasid. Organismi kaltsiumivarudest paikneb luudes 97%. Mineraalainete sisaldus luudes sõltub suurel määral looma söötmisest. Päevavalgus ja D-vitamiin soodustavad mineraalainete ladestumist luudes. 12) Luude seostumise vormid. Liigese ehitus luude seostumise vormid luude vahelised ühendused e. junktuurid seovad luid skeletiks, võimaldavad luudevahelist liikumist ja amortiseerivad looma liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Eristatakse kolme liiki luudevahelisi ühendusi: Sidekoeliste e. fibroossete ühenduste alaliikideks on: Sideliidused nim. sellist ühendusvormi, kus luud on omavahel ühendatud sidekoe varal. Õmblus e. sutuur nim. õhukese sidekoekihi varal liitunud koljuluude ühendust. Eristatakse soomus-, saag- ja lameõmblust. Tappühend esineb hambajuure ja hambasombu vahel. Kõhreliste ühenduste alavormina eristatakse: Kõhrliidus luud on omavahel seostunud
ja noorloomadel on luuüdi punane, kandes punaüdi nimetust. Ta funktsioneerib vereloomeorganina, produtseerib punaliblesid ja granulotsüüte. Vanemas eas säilib punaüdi üksnes käsnaine põrkade vahel, kuna üdiõõnes ta asendub rasvkoega, muutudes kollaüdiks. 4. Luude seostumise vormid Luude seostumise vormid luude vahelised ühendused e. junktuurid seovad luid skeletiks, võimaldavad luudevahelist liikumist ja amortiseerivad looma liikumisel tekkivaid tõukeid, venitusi ja põrutusi. Eristatakse kolme liiki luudevahelisi ühendusi: Sidekoeliste e. fibroossete ühenduste alaliikideks on: Sideliidused nim. sellist ühendusvormi, kus luud on omavahel ühendatud sidekoe varal. Õmblus e. sutuur nim. õhukese sidekoekihi varal liitunud koljuluude ühendust. Eristatakse soomus-, saag- ja lameõmblust. Tappühend esineb hambajuure ja hambasombu vahel. Kõhreliste ühenduste alavormina eristatakse: Kõhrliidus luud on omavahel
2. VIGASTUSE PREVENTSIOON Kas tantsija saab teha midagi, et vigastust ära hoida? Juba kehast lähtuvalt on treeningsüsteemis teadlikult võimalik teha muudatusi, et ei ilmneks tõsisemaid vigastusi. Nii tantsijana kui tantsuõpetajana tasub põlve tervise seisukohalt jälgida lihaskoormust, joondumist, vähendada hüppeid ja suurendada väikeste lihaste treeningut, suurendada hingamisega kooskõlas venitusi reie nelipealihasele ja hamstringidele, kontrollida põranda seisukorda (põrkumist) ning vältida tantsimisel põlvedel olekut. Selja tervise tugevdamiseks soovitavad McCormack ja Howse: "Harjutusi kõhu põikilihastele (vastutreening seljalihastele), selja lailihaste venitamist, tähelepanu vaagna asetusele vaba ja hoitud, limiteeritud seljapainutuse sügavus ja maksimaalne kõhulihaste töö
......mikropause......, ehk tulla tööasendist hetkeks välja. .....Lõdvestada..... ja .....venitada..... lihaseid, tehes selleks vastavaid venitusi, et .....taastuks..... vereringe ning säiliks ......töövõime....... Lisamaterjalina võib kasutada raamatut Koristaja ABC (Kirjastus Ehitame 2000)
annaabi.ee 
