Kehaliste harjutuste mõju organismile (0)

Kehaliste harjutuste mõju organismile.

Referaat

Koostas: Ott Soomets

Juhendaja : Arno Säks

Tartu 2007

Kehaline aktiivsus.
On vähemalt kolm põhjust, miks iga inimene peaks olema sinasõber kehaliste harjutustega:
* Esiteks, tervis nõuab hoolt. Ka siis kui kõik on kõige paremas korras, ei saa sugugi kindel olla, kui suur on tegelik tervisevaru. Pealegi ka hea tervise tunne tähendab midagi.
* Teiseks, üldinimlik on tahtmine meeldiv välja näha. Ka siin on kehalistelt harjutustelt saada tõhus panus.
* Kolmandaks , kehaline aktiivsus maandab psüühilise pinge. Kehaliselt treenitul on põhjust vähem karta emotsionaalse pinge kahjustavat mõju. Kehaline treening annab soodustuse ajutegevusele.
Kõigist neist põhjustest kumab läbi tõde - inimene on evolutsioonilisest minevikust kaasa saanud keha, mis on vormitud elu-olu vajaduste realiseerimiseks kehalise tegevuse kaudu. Kui lihaskonna funktsioon jääb unarusse , hakkab see degenereeruma. Ainevahetus muutub ebaökonoomseks, süda, veresooned, hingamisaparaat , endokriinnäärmed kaotavad järk-järgult omi loomupäraseid võimeid.
Milliseid harjutusi valida?
Terviseloomeks on vaja mõõduka intensiivsusega kestusharjutusi, kehakuju vormimiseks ning meeldiva liikumise ja rühi saavutamiseks on vaja võimelda. Siit saamegi kaks põhilist nõuannet. Võib olla, et real juhtudel on otstarbekas ka jõusaali külastamine. Kõigis kolmes suunas püüab korraga oma toimet avaldada rütmivõimlemine, kui see toimub nonstopmeetodil, s.o. ilma katkestusteta harjutuste vahel. Sihipäraselt valitud harjutuste abil saab rütmivõimlemine anda olulise panuse hapniku vastuvõtu- ja ärakasutamise võime tõstmiseks, lihasjõu ja painduvuse suurendamiseks ning koos kõigiga nii metaboolse kui mehhaanilise antisklerootilise efekti avaldumiseks. Saavutatav lihasjõu juurdekasv pole selline nagu seda taotlevad sportlannad jõutreeninguga. Pigem on tegemist lihaste arendamisega, et hästi toime tulla kehaga , valitseda seda, ning tulemusena olla olmetegevuses raskusteta.
Kestusharjutuste mõju kindlustamiseks tuleb nonstopmeetodil võimelda vähemalt 30 minutit. Kuid võimlemine peab andma veel nii mõndagi, mille saavutamiseks pole nonstopharjutamine kõige soodsam variant.
Kui laulja või pillimängija soovib laval tähelepanu võita heas mõttes, peab tal olema musikaalsust, vähemalt elementaarne ettevalmistus, millele saab üles ehitada professionaalsuse saavutamise. Sama lugu on ka kehaliste liigutustega , liikumisvõlu saavutamisega. Ka siin on tarvilik algharidus. Selle avalduseks on rühikuse säilumine vaatamata tegevusele ja, näiteks, intensiivsetele tantsuliigutustele. On veel paljugi spetsiifilist, nagu näiteks see, et tugijalg jääb sirgeks kui teist jalga tõstetakse jne. Professionaalsuse poole viib oskus liigutussisese tempo muutmiseks: kord liigutust kiirendades, kord aeglustades, luues meeldiva sujuvuse ja elastsuse liigutustes. Kui laulja lisab oma esinemisele tantsuliigutused, siis võib ta sellega juurde võita või kaotada. Tavaliselt meil tekib lihtsalt soodne või ebasoodne mulje liikumisest . Asjatundja taipab koheselt kas algharidus liigutustes on omandatud või on tehtud ebaõnnestunud katse algoskustest mööda hiilida ja simuleerida profesionaale.
Algharidus liikumises seisneb küllaldastes liigutuskoordinatsioonides, kasutatavate lihasrühmade arengus ning painduvuses.
Et rütmivõimlemine oleks toimekas tuleb osata harjutusi õieti sooritada . Vähe on tulu üksnes harjutuste markeerimisest poolikute liigutuste abil. Seega ka harjutuste õppimiseks tuleb aega anda. Järelikult igas rütmivõimlemise tunnis peaks 30-minutilisele nonstop-harjutamisele kaasuma 15 minutit liigutuste õppimiseks, painduvus - ja venitusharjutusteks ja ka mõningateks jõuharjutusteks.
2.
Kui palju?
Hoidumaks liikumisvaeguse kahjulikust mõjust on tarvis lihtsalt palju liikuda : eelistada käimist tööle minekuks/tulekuks, veeta puhkeaega mitte lesides vaid kehaliselt toimekalt. Kui võimalik, siis loobuda liftist. Ka oma tööl ei tasu häbeneda püstitõusmisi riiuli /kapi juurde minekuks, külaliste vastu võtmiseks/ära saatmiseks. Kui aga soovime saavutada preventiivse vastumõju vähendamaks kõrgvererõhu tõve, südamehaiguste või sklerootiliste muutuste riski, siis tuleb hakata süsteemikindlalt harjutama. Vähemalt kolm korda nädalas tuleks sel juhul leida kolmveerand tundi. Kui aga seame sihiks organismi adaptiivsuse tõhustamise ja seekaudu tervisevaru suurendamise, tuleb hakata treenima selle sõna otseses mõttes. Muidugi ei tähenda see tippsportlase simuleerimist. Koormused jäävad suuresti erinevateks. Kuid tippsportlaselt tuleb laenata treeningu korralduse printsiibid : süstemaatilisus, treeniva toimega koormuste kasutamine, koormuste järk-järguline suurendamine . Olulisteks erinevusteks tippsportlasest on hoidumine treeningu forsseerimisest, tagasihoidlikkus koormuse tõstmisel, treenivate koormuste (reeglina ulatuvad 70-100%-ni võimetest) rohke vaheldamine säilitavate koormustega (50-70% võimetest).
Kust võtta aega?
Ööpäevas on 24 tundi. Sellest tuleb osa jätta une tarbeks, mõni tund kulub ka toidumure tarbeks, samuti liiklemiseks kodu-töökoht-kodu ja muudes suundades. Ikkagi jääb järgi rohkem kui suudame tõhusalt töötada. Tõsi, perekond nõuab siit oma, kultuuritarve vajab rahuldamist, aega kulub ajalehtedele, televiisorile. Kui aga ei leita seejuures poolt tundi, et sooritada kehalisi harjutusi ja seekaudu anda ajule parim puhkus, siis küll pole õigust lugeda tervist kõige suuremaks varaks. Sel juhul on tervis tegelikult tõugatud viimasele kohale isiklikus väärtuste skaalas. Seega on vaid kaks küsimust: 1) kas peame lugu oma tervisest, 2) kas otsustame ise oma 24 tunni kasutamise üle või allume olude ja asjade ülemvõimule. Lõpuks mõelgem, kui paljudel päevadel too pooltunnike kaob lihtsalt ja mõttetult. Pealegi, kui olete juba vilunud harjutaja, siis taipate, et mõõdukaid kehalisi harjutusi sooritades on mõnus mõelda. Pole harv, kui seepuhul kirgastub tõsise probleemi lahend .
Kui reisile lähete võtate hambaharja kaasa. Kuid ka teie keha vajab igapäevast hoolt. Seepärast pange tingimata ka jooksukingad kohvrisse!
3.
Aeroobharjutused.
Kui sihtmärgiks on liikumisvaeguse kõrvaldamine pole harjutuste-tegemiste valikul määravat tähtsust. Olukord muutub, kui seame sihtmärgiks preventiivse mõju kahandamaks haiguse riski, eriti aga kui sihiks on tervisevaru suurendamine. Esmane tähtsus on mõõduka intensiivsusega kestusharjutustel. Tunnuseks on kestev katkestamatu tsükliline tegevus, mille intensiivsus pole niivõrd suur, et lihased jääksid aeroobsesse tööreziimi. See tähendab, et lihaste töö põhineb oksüdatsiooniprotsessides vabaneva energia kasutamisel . Selliseid harjutusi nimetas tunnustatuim tervisespordi tundja ameerika arst Kenneth Cooper aeroobseteks. See nimetus sai tuntuks 1968.a. ilmunud K. Cooperi esimese raamatu kaudu. Autori sõnutsi võib tahtmisel sooritada igasugu harjutusi. Kui eesmärgiks on tervis peab regulaarselt harrastama aeroobikat. K. Cooper luges tüüpilisteks harjutusteks, mis vastavad aeroobika määrangule kiiret käimist, jooksmist, suusatamist, ujumist, jalgrattasõitu ja sõudmist. 1968.a. ei teatud aeroobvõimlemisest ega sellele eelnenud tants-aeroobikast veel midagi.
Seega oli K.Cooperi käsitluses mõiste märksa laiem kui see mida nüüd kõnepruugis tihtipeale mõistetakse aeroobika all. K.Cooper defineeris aeroobika mõiste. Selle on omaks võtnud Ameerika Spordimeditsiini Kolledz, lugedes vastavate harjutuste põhitunnusteks:
1. kestev katkematu lihastegevus,
2. suuri lihasrühmi haarav tsükliline tegevus, kusjuures ühe liigutustsükli lõpp on vahetult uue tsükli alguseks,
3. harjutuste intensiivsus peab olema mõõdukas võimaldamaks kestvat tegevust 30-45 minutit,
4. lihastegevus põhineb oksüdatsioonienergial.
Viimane nõue annabki nimetuse aeroobika. Selle nõude olemuseks on, et intensiivsed harjutused nõuavad niivõrd kiiret energiaproduktsiooni, mida oksüdatsiooniprotsess ei suuda kindlustada. Seetõttu tuleb intensiivsel lihastööl appi võtta anaeroobne energiaproduktsioon. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat. Ometigi aga on vastavad võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagunevad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Pealegi tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel piimhape , mille kuhjumine põhjustab lihaste lokaalse väsimuse, võtab ära võimaluse kestvaks harjutamiseks. Kasu tervisele aga annab just harjutamise kestus. Seepärast ongi aeroobika esimeseks nõudeks kestev tegevus.
Harjutuse intensiivsust suurendades jõuame piirini , millest alates suurem intensiivsus on võimalik üksnes appi võttes anaeroobset protsessi. Seda piiri nimetatakse anaeroobseks läveks. Aeroobikast saame rääkida harjutuste puhul, mille intensiivsus jääb anaeroobsest lävest madalamaks. Anaeroobse läve korral on südame löögisagedus 160-170 lööki minutis . Seega aeroobharjutuste puhuseks südame löögisageduse ülemääraks on 160 lööki minutis. Kui aga süda lööb harjutuse ajal vähem kui 130 korda minutis, on raske loota , et tekiks treeniv mõju. Seega südame löögisageduse piirid mõjusate aeroobharjutuste kindlustamiseks on 130-160 lööki minutis.
4.
Need piirid on õiged teismelistel ja esmases täiseas olijatel ( 20ndad ja 30ndad eluaastad ). Koos vanadusega vähenevad võimalused südametegevuse kiirendamiseks lihastööl. Selle fakti sedastas juba sajandi esimesel aastal Tartu Ülikooli teraapiaprofessor K.Dehio. Kui seda arvesse mitte võtta, siis vanemaealistel pole löögisagedus 160 lööki minutis kaugeltki enam optimaalne ja võib jõuda koguni ülemäärase koormuse tasemeni. Kesk- ja vanemaealistel on sobiva koormuse leidmiseks otstarbekas kasutada valemit:

Optimaalset koormust iseloomustav löögisagedus = 170 - vanus

Kui ollakse aasta-kaks tõsiselt harjutanud, tuleks valemisse võtta 170 asemel 180.
Tervise kasud aeroobikast ja võimlemisest.
Aeroobsed kestusharjutused tugevdavad süstemaatilisel kasutamisel südant, tõstavad aeroobset töövõimet (maksimaalset hapniku tarbimist), suurendavad organismi energiavarusid, parandavad funktsioonide ja ainevahetuse ökonoomsust, vähendavad sklerootiliste muutuste riski muutes vere lipoproteiidide koostist ja kahandades kolesterooli taset. Seega on need harjutused tervisevaru suurendamisel asendamatud.
Teisiti toimivad võimlemisharjutused. Nende peamine mõju on lihastele, sidekoele ja kesknärvisüsteemile. Just võimlemisharjutused kindlustavad aju talitluse efektiivse toniseerimise, samuti liikumisaparaadi elastsuse säilumise. Viimast väljendab painduvuse tase. Võimlemisharjutused soodustavad ka veresoonte elastsuse säilumist, kuna võimlemisharjutustele omased kehaasendi muutused ja mitmes suunas toimivad kiirendused nõuavad ühes osas veresoonte laienemist , teises ahendumist. Seega on võimlemine ka veresoonte gümnastikaks.
Aeroobvõimlemine tegelikult kujunes tahtmisest ühendada kahte liiki harjutuste kasulik mõju. Selleks tuli hakata võimlemisharjutusi sooritama non-stop meetodil, nii, et harjutused haaraksid suurt osa lihaskonnast, et tegevus kokku vältaks 30-40 min. Seejuures on mitu võimalust asja rikkumiseks . Esmalt , et säiluks aeroobika selle tervistuslikus tähenduses (K.Cooperi lähenemine), peab kogu tegevuse vältel olema südame löögisagedus enam-vähem ühtlaselt 130-160 lööki minutis. Tihti rakendatakse tunni käigus nii liiga intensiivseid kui ka liiga vähese intensiivsusega harjutusi. Ka vaheintervalle harjutuselt harjutusele üle minnes ei tohiks olla.
I.Neissaare uurimus näitas, et naisüliõpilastel põhjustab aeroobne rütmivõimlemine 8-nädalase perioodi vältel maksimaalse hapniku tarbimise tõusu ja kõrgtihedusega lipoproteiidide kontsentratsiooni suurenemise veres. See kinnitas, et tervistusliku efekti saavutamine õnnestus: südameveresoontesüsteemi ja hingamisaparaadi funktsionaalsed võimed suurenesid (seda iseloomustab integraalselt maksimaalne hapniku tarbimine) tekkis vastumõju ateroskleroosile seoses kõrgtihedusega lipoproteiidide hulga juurdekasvuga. Need positiivsed muutused aga puudusid kahel juhul: 1) kui samu harjutusi sooritati puhkeintervallidega nende vahel, 2) kui rakendati suure intensiivsusega anaeroobseid harjutusi.
5.
I.Neissaare uurimus näitas veel, et kui tunni vältel oli südame löögisagedus ca 160 lööki minutis suurenes positiivne mõju maksimaalsele hapniku tarbimisele , kuid vähenes mõju vere lipoproteiididele. Ning vastupidi, kui südame löögisagedus oli vaid 130-140 lööki minutis ja sama mahu (harjutuste korduste arvu) saavutamiseks pikendati tunni kestvust, siis vähenes mõju maksimaalsele hapniku tarbimisele, kuid suurenes positiivne mõju vere lipoproteiidide koostisele .
Teine asjaolu, mida tuleb silmas pidada on, et iga harjutuse toime organismile sõltub sellest, kuidas seda sooritada. Lihtsal ja oskamatul vehkimisel kaotab harjutus suure osa oma toimest.
Kolmandaks, võimlemisele spetsiifiline toime seisneb mehaanilises antisklerootilises efektis. Selle aluseks on lihaste kokkutõmmete vaheldumine venitustega, kõõluste venitamine, suure amplituudiga liigutused liigesliikuvuse piiril , kuid ka kehaasendi muutustest tingitud "veresoonte gümnastika", millest oli juttu eespool . Järelikult, kui harjutuste valik väldib suureamplituudilisi liigutusi, venitusi ja kehaasendi muutusi, siis võib küll saavutada vastupidavustreeningule omase mõju, kuid kaob võimlemisele spetsiifiline toime.
6.
Kasutatud kirjandus: www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/atkoviru.htm
7.