Treeningueelne-soojendus (0)

Treeningueelne soojendus
Johannes Volt
Tallinna Polütehnikum
TT17-E
Sporditreeningu printsiibid
Spordiklubis ringi liikudes näeb inimesi, kes teevad trenni üpris sageli, kuid hoolimata rassimisest pole neil viimase aasta või poolega ette näidata erilisi tulemusi. Nad ei ole kaalu langetanud ega lihasmassi kasvatanud, nad pole eriti tugevamad ega ka vastupidavamad. Miks küll?
Sporditreening ei ole nii lihtne, et lähed trenni ja saadki paremaks. Optimaalseteks tulemusteks on vaja treenida teadlikult ja intelligentselt. Alati ei piisa lihtsalt distsipliinist ja tahtejõust. Ükskõik kas su eesmärk on põletada rasva, kasvatada lihasmassi või areneda oma lemmikspordialal, kehtivad mõned üldised sporditreeningu printsiibid kõigile.
Sporditreeningus luuakse kehas muutus, millega organism peab kohanema . Põhimõtteliselt on treening kohanemine stressiga. Stress põhjustab organismi mingi kindla funktsiooni taseme ajutise languse, mille tulemusel selle funktsiooni endine seisund paraneb . Kohanemiseks toimuvad muutused nii närvi-, hormonaalkui ka teistes süsteemides.
Valmisolek uueks treeninguks oleneb paljudest faktoritest ning pole võimalik ette määrata alati samamoodi toimivat taastumisaega. Kõik stressiallikad mõjutavad keha kohanemisvõimet. Seda ei mõjuta ainult sporditreening, vaid toitumine, uni, vaimne stress jm.
Sporditreeningu kõige olulisem põhimõte on tõenäoliselt progressiivne ülekoormus , mis tähendab lihtsalt regulaarselt suurema hulga töö tegemist. Kui kehal ei ole regulaarset ja piisavat koormust, ei ole tal põhjust areneda.
Treeningueelse soojenduse vajalikkus
Soojendus on spetsiaalselt valitud harjutuste ja protsetuuride kompleks , mis teostatakse
organismi täisväärtusliku ettevalmistuse eesmärgil planeeritavaks tegevuseks, aga ka vahetult pärast töö põhiosa teostamist, et kindlustada organismi efektiivne üleminek kõrge funktsionaalse aktiivsuse seisundist puhkeseisundisse.
Soojenduse ülesanne seisneb selles, et keha ja aju ette valmistada treeninguks.
Alustades intensiivset treeningut ilma eelneva soojenduseta, suureneb oluliselt vigastada saamise tõenäosus. Korralikult läbiviidud soojendus tagab treeningu parema kvaliteedi ja vähendab sporditrauma saamise ohtu.
Soome UKK-Instituudis läbiviidud uuringust selgus, et hüppe- ja põlveliigeste traumasid on aktiivsetel sportijatel võimalik tunduvalt vähendada, kui nad vaid enne treeningut end korralikult soojaks võimleksid ega unustaks ka tasakaaluharjutusi.
Katsealusteks olid uuringus umbes 460 saalihokit harrastavat 16-50aastast naist, kes olid jagatud kahte gruppi. Üks rühm tegi terve hooaja vältel 1-3 korda nädalas umbes 20 minutit kestvat erinevatest harjutustest koosnevat soojendusvõimlemist. Harjutati nii jooksutehnikat, tasakaaluharjutusi, tehti kergeid hüppeid, jalalihastele ka jõuharjutusi. Teise rühma soojendusvõimlemine oli tunduvalt lühem.
Pool aastat hiljem selgus, et korralikku soojendusvõimlemist teinud naistel esines 30 protsenti vähem jalavigastusi kui võrdlusrühmal. Kõige levinumaks sporditraumaks osutusid liigestevaheliste ligamentide vigastused, soojendusvõimlemisega tegelenud naistel vähenes nende esinemissagedus koguni 60 protsenti.
Ka kõik omapäi sportijad- kodusvõimlejad, jooksjad, tennise - või squash’i-huvilised peaksid end trenni eel korralikult soojaks tegema.Kahjuks ei tee kodusvõimlejad ja jooksjad trennieelset soojendusvõimlemist piisavalt. Enamasti vaid sörgitakse veidi ja venitatakse kergelt lihaseid. See aga ei ole piisav. Ja eriti veel tennise-, squash'i- või sulgpallimängijale - ebapiisava soojenduse korral võib õla juba esimese löögiga välja väänata.Kõikide pallimängijate tavaline häda on pahkluu - ja põlvevigastused. Ka treeningu lõppedes ei tohiks kunagi unustada venitus - ja lõdvestusharjutusi, kas või kümme minutit kerget jooksu ning seejärel koormust saanud lihaste venitamist.
Soojendusharjutuste eesmärgid
Soojendusharjutustel on järgmised eesmärgid:

tõsta kehatemperatuuri – külmad lihased, kõõlused ja sidemed on vigastustele vastuvõtlikumad, kui soojad .
Sportliku tulemuse tagamiseks on vajalik kehatemperatuuri teatav tõus, sest aktiveeruvad fermentsüsteemid nõuavad normaalseks kehatemperatuuriks umbes 38,5 kraadi.Teadusuuringutes on leitud, et kehatemperatuuri tõus ühe kraadi võrra kiirendab ainevahetust 13%. Kehatemperatuuri tõstmiseks on omakorda vajalik südame- vereringe töö intensiivistumine, mille tagab suure hulga lihaste töösse rakendamine. Lihaste verevarustus võib suureneda kuni kuus korda. Samaaegselt intensiivistub ka hingamine , kehatemperatuuri tõus omakorda parandab närvisüsteemi talitlust. Kehatemperatuuri tõus 38-40 kraadini tagab ka kollageenkiudude elastsuse japlastilisuse suurenemise ning valmistab sellega ette tugiliigutusaparaadi järgnevakslihastööks. Samas tuleb meeles pidada, et liigese kõhre ainevahetuse paraneminekestab kauem kui lihassüsteemi.
2) lihaste jäikuse vähendamine ja liikumisulatuse suurendamine
3) kordinatsiooni parandamine
4) kardiovaskulaarse süsteemi ettevalmistus füüsiliseks koormuseks ja sellest tulenevaks kiiremaks südametööks
5) vaimne keskendumine treeninguks
Tavalistes tingimustes on vaja soojenduseks 10-15 minutit. Külma ilmaga tavapärasest kestvusest mõned minutid rohkem, sest kehatemperatuur ei tõuse jahedas nii kiiresti. Soojendus peab olema optimaalse pikkusega , eriti kui spordiga tegelejal on erinevaid vigastusi või ülekoormushaigusi.
Soojenduse liigid
Soojenduse võib jagada üld- , erialaseks ja individuaalseks soojenduseks.
Üldsoojenduse korral on vajalik vähemalt 1/3 (miinimum 1/6) lihaste töösse kaasamine, et mõjutada soodsalt südame vereringe talitlust. Üldsoojendus tagab eelduse organismi töövõime  tõstmiseks, mis tähendab, et intensiivistub vereringe,tõuseb keha temperatuur ning organism valmistatakse ette järgnevaks koormuseks. Suureamplituudilisi liigutusi tuleks sooritada pärast soojenemist. Harjutusi liigeste liikuvuse parandamiseks sooritatakse järk-järgult suureneva amplituudiga soodustades selliselt eelseisvates liigutustes osalevate lihaste venitatavust. Vabalt ja sundimatult sooritatavate liigutuste amplituud ei tohiks olla oluliselt suurem kui antud spordialal vajalik. Soovitatakse 6-8 harjutust, igas neis umbes 8-10 kordust.
Siin pole tegemist liigeste liikuvuse arendamisega, vaid lihaste ja sidemete aparaadi ettevalmistusega eelseisvaks suure amplituudiga liigutusteks. Peale liikuvuse on just lihaste elastsuse parandamine üks traumade ennetamise tingimusi.
Üldsoojendusele järgneb erialane soojendus.
Erialane soojendus
Mida keerulisem on koordinatsiooniliselt treeningu- või võistlusharjutus, seda pikaajalisem ja mitmekülgsem peaks olema soojenduse erialane osa.
Erialane soojendus viiakse läbi harrastatava spordiala spetsiifiliselt, et tagada  vajalike treening- või võistlusharjutuste optimaalne sooritus. Soojenduse pikkuse erinevused on tingitud spordiala spetsiifikast, ilmastikutingimustest, sportlase individuaalsetest iseärasustest ja soojenduse intensiivsusest.
Näidetena võib tuua sprinteril lühikeste intervallide läbimine, korvpalluril kiirenduste tegemine, hüpped, pidurdused jne.
Individuaalne soojendus - harjutuste valik lähtub konkreetse sportlase iseärasustest. Kui näiteks jalgpalluril on sageli raskendatud liikuvus puusaliigeses ja on ka seljaga probleeme, tuleks suuremat tähelepanu pöörata niude-nimmelihaste venitusharjutustele.
Soojendusharjutused
Enne igat treeningut tuleks teha järgmisi harjutusi:
1)Kerge aeroobne liikumine  5 minutit – näiteks sörkjooks, rattasõit, sõudmine ,põlve- ja sääretõstejooks
2)Dünaamilised venitused kogu kehale. Pööra erilist tähelepanu nendele lihasgruppidele, mis trennis kõige rohkem koormust saavad. Dünaamilised venitused peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele ja olema vastavuses alaga, millele hakatakse pühenduma. Eesmärk on tekitada kehas tunnetus, milliseks tegevuseks peab ta valmis olema.
Kestvusalade ( jooks , rattasõit, suusatamine ) harrastaja treeningu puhul sobib soojenduseks treeningu rahulikuma tempoga alustamine, kus 5-7 min jooksul valmistatakse keha ette eelseisvaks aktiivsemaks tegevuseks. Soojendava osa lõpus tuleks sujuvalt tempo tõsta soovitud tasemele . Siinkohal on oluline mitte unustada treeningujärgset venitust ja lõdvestust.
Kergejõustikutreeningu üldine soojendus algab aeglase jooksuga (mõne lühikese kõnnipausiga), kuni nahale ilmub higi. Tavaliselt joostakse vähemalt 5-15 minutit. Kehatemperatuuri tõusuga ( higistamine ) muutuvad lihased elastsemaks. Pärast jooksu sooritab enamik sportlasi spetsiaalselt valitud harjutusi eelkõige nendele lihasrühmadele, mille soojenemine on ebapiisav. Tavalisteks harjutusteks on käte ja õlgade ringitamised, käte vibutused, kerepöörded ja – painutused , väljaasted, kükid jne.
Praktikas on juurdunud küllaltki efektiivne lihaste soojendamise järjestus: algul harjutused kätele ja õlavööle, seejärel kerelihastele ja lõpuks puusa -, reie-, sääre- ja pöialihastele. Selline lihaste „ läbitöötamine “ ülalt alla võib korduda mitmel korral. Võimalik on ka ringmeetod , kompleks 6-8 harjutusest (8-12 kordust igaühes), mõjutades erinevaid lihasgruppe, kõike korrates 3-4 korda.
Meeskonnaalade ( pallimängud jne) ja ka mitmete individuaalalade ( kergejõustik , tennis, jõutreening jne) puhul on soovitatav alustada treeningut suuremaid lihasgruppe kaasavate harjutustega - nt rahulik jooks, sõudmine ergomeetril, jalgrattasõit . Üldsoojendus peaks kestma 5 - 10 minutit, millele järgneb võimlemine ja venitusharjutused. Kindlasti tuleks teha venitusharjutusi kõikidele keha suurematele lihasgruppidele. Lisaks, arvestades sportlase individuaalset eripära (nt trauma ) ning harrastatava spordiala spetsiifikat, tuleb põhjalikult ettevalmistada ka vastavate kehapiirkondade lihased. Soojendus on soovitatav lõpetada ja põhitreening sissejuhatada erialaste harjutustega, nt jooksu- ja hüppe harjutused, imitatsioonid, harjutused kergete raskustega jne.
Soojenduse lõpus püüavad sportlased tavaliselt oma tegevust maksimaalselt lähendada eelseisvale tegevusele.
Kokkuvõte
Soojendus on eduka soorituse jaoks ülioluline.
Soojendus ei tohi väsitada, vaid peab kindlustama valmisoleku ja soovi täie pingega harjutada treeningu põhiosas.
Kasutatud kirjandus:
R.Jalak,P.Lusimägi „Liikumise ja spordi ABC“
M.-H.Sarapuu „Venitada või mitte“ ( Internet )
„Sama trenn ,paremad tulemused“ (teadliktreening.ee,Internet)
„Sporditraumasid aiytab vältida soojendus“(annestiil. ohtuleht .ee,Internet)
T. Torop „Soojendus kergejõustikutreeningul“ (Internet)
„Treeningueelne soojendus on vajalik“ ( sport .delfi.ee,Internet)