Soojenduse referaat (0)

Soojendus
Referaat
Tallinn 2017

Sisukord

Sissejuhatus 3
Kuidas soojendada? 4
Kuidas alustada soojendust? 5
Venitamine – treeningu oluline osa 6
Kehatemperatuuri reguleerimine 7
SISSEJUHATUS
Iga treening peaks algama soojendusega. Paraku just soojendus on treenides kippunud ununema, eriti kui treenitakse üksi. Soojendus peaks olema treeningu loomulik osa. Soojenduse eesmärgiks on treeningutulemuste parandamine ja vigastuste vältimine. Kui sa treenid suurte lihasgruppidega, tõuseb kehatemperatuur . Lihased kannavad soojuse verre, mis omakorda soojendab kogu keha. Tulemuseks on kiire vereringlus ja suur verevarustus , et lihased saaksid rohkem hapnikku. Korraliku soojendusega võib kehatemperatuur tõusta kuni 40 kraadini. Lihastes võib aga temperatuur ulatuda kuni 42 kraadini. Uuringud on näidanud,et hea soojendus tagab paremad treeningtulemused.  Teadusuuringud on kindlaks teinud, et kehatemperatuuri tõus ühe kraadi võrra kiirendab ainevaheust kuni 13%. Kõrgem kehatemperatuur tagab lihaste elastsuse ning aitab lihastel paremini kohaneda järgnevate intensiivsete harjutustega.


Kuidas soojendada?
Uuringud näitavad, et soojendus oleks efektiivne, peaks see  kestma minimaalselt 10 minutit. Tegelikult nõuavad mitmed spordialad pikemat venitust- eriti pallimängudes.  Ent soojendus ei tohiks olla nii pikk, et tekib väsimus . Venitused peaksid olema aeglaste liigutustega ja kestma 5-15 sekundit.
Soojendus annab ka vaimse ettevalmistuse treeninguks. Pea meeles, soojendus võiks olla iga kord veidi erinev,et ei tekiks tüdimust ja soovi see kiiremini läbida.
Soojendus võiks alata harjutustega, kus on kasutusel suuremad lihased- näiteks jooksmine , hüppamine, jalgrattasõit . Hiljem võiks harjutused minna spetsiifilisemaks.
Kui treening ise on näiteks jooks või jalgrattasõit, pole vaja teha muid harjutusi soojenduseks- piisab aeglasemast jooksust, seejärel võib intensiivsust järk-järgult tõsta.
Soojendus peaks olema vahetult enne treeningut, sest temperatuur lihastes langeb peale liigutamist kiiresti. Soojenduse mõju hääbub juba 15 minutiga ning venitamise mõju 20-30 minutiga
Kuidas alustada soojendust?
Üldine soojendus algab aeglase jooksuga (mõne lühikese kõnnipausiga), kuni nahale ilmub higi. Tavaliselt joostakse vähemalt 5-15 minutit. Kehatemperatuuri tõusuga ( higistamine ) muutuvad lihased elastsemaks. Pärast jooksu sooritab enamik sportlasi spetsiaalselt valitud harjutusi eelkõige nendele lihasrühmadele, mille soojenemine on ebapiisav. Tavalisteks harjutusteks on käte ja õlgade ringitamised, käte vibutused, kerepöörded ja – painutused , väljaasted, kükid jne. Selleks vastavalt ala spetsiifikale valitud harjutused sooritatakse kindlas järjekorras.


Venitamine-treeningu oluline osa
Venitamine ei ole väga populaarne . Kindlasti on kõik kuulnud , et pärast trenni tuleks kergelt venitada, kuid mõnikord on meil kiire, teine kord lihtsalt soovime, et järgmisel hommikul mõnus lihasvalu eelmise päeva trenni meelde tuletaks ja seega jätame venitamata. Venitamisel on aga palju rohkem eeliseid , kui me osata oleks arvanud:

• Parem painduvus aitab ennetada vigastusi, kuna lihas on võimeline venima rohkem, enne kui jõuab punktini, kus tekib vigastus
  
• Hea painduvus võimaldab sportlasel leida parima algasendi, et veelgi tõhusamalt jõudu või kiirust arendada
  
• Hea painduvus parandab lihastevahelist koordinatsiooni ning võimaldab seega säilitada head rühti
  
• Hea painduvus võib ennetada või leevendada vanusest tulenevat liigeste valulikkust
  
• Venitamine parandab lihaste vereringet, aidates seeläbi lihastest  jääkaineid väljutada ja lihastesse vajalikke toitaineid transportida ning seega taastumist kiirendada
  
• Venitades paraneb lihaste kontraktsioonivõime ning kuju
  
• Venitamisel kiireneb  valgusüntees
  
• Hea painduvus on aluseks heale  koordinatsioonile ning tasakaalule
  
• Venitamine aitab ka stressi vastu, kuna stressi puhul koguneb pinge tihtipeale just lihastesse
  
• Venitamine võib aidata vabaneda  alaseljavaludest, eemaldades pingeid reielihastest, alaseljalihastest ning puusapainutajalihastest
  
• Venitamine tõstab energiataset (tänu lihaste vereringe paranemisele)
  

Kehatemperatuuri reguleerimine
Vastupidavustreeningus tekkiv kasulik kõrge lihaste temperatuur alandatakse vereringluse abil. Tulemuseks on kiire vereringlus ja suur verevarustus nahale, et keha saaks liigsest soojusest vabaneda. Higistades kaotad suure osa vedelikust ja keha ei suuda toota piisavalt verd musklitele. Pika treeningu alguses ei tohiks teha nii pikalt ega intensiivselt soojendust kui teha lühiajalisele treeningule.
Kui kehatemeratuur tõuseb, siis ensüümide aktiivsus rakkudes suureneb. See on ka põhiliseks põhjuseks miks peale soojendust treeningtulemused paranevad. Samas suureneb ka vere hapnikusisaldus ning lihased saavad rohkem hapnikku.
Soojendus valmistab enne rasket ja intensiivset treeningut ette hingamise ja vereringluse. Pulss suureneb ja hapniku tarbimine suureneb. Lisaks hakkavad paremini tööle higinäärmed , mis tagab kiirema jahtumise . Puuduv või ebapiisav soojendus põhjustab tihti vigastusi. Kui lihased ei ole soojad siis ei ole nad nii painduvad ja neid võib kergemini vigastada.
Kokkuvõte
Sain teada, et soojenduse peamine eesmärk on keha ja meele treeninguks ette valmistada. Ja et venitamisel on palju häid eeliseid mida ma enne ei teadnud . Sain ka mõned nipid kuidas soojendust teha ja miks see vajalik on.
Kindlasti peab ära mainima, et tänu sellele tean mida järgmine kord teisiti teha ka palju uut infot kehatemperatuuri reguleerimiseks ja palju muud.
Kasutatud materjali LINK-id
http://www.maximsport.ee/page.php?17
http://www.discogenius.com/ee/%C3%B5ppematerjalid/kehaline-kasvatus/5659-referaat-soojendusvenitamine
http://www.ekjl.ee/content/editor/files/Koolitus/soojendus_kergejoustikutreeningul.pdf
10