Sool ja suhkur toidus (0)

SOOL JA SUHKUR TOIDUS
Sool
Soola vajame selleks, et reguleerida vee hulka kudedes, säilitada happetasakaalu organismis ning võimaldada närviimpulssidel edasi kanduda.
Naatriumi on organismile kindlasti vaja, kuid reeglina saadakse seda soovitatavast palju rohkem ja soola tarbimist tuleb piirata. Soola kahjulik toime tuleneb naatriumi liigtarbimisest. Naatriumi pikaajaline liigtarbimine võib tõsta vererõhku ja suurendada südamehaiguste riski.
Mis on sool?
Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. Triiki teelusikatäis soola kaalub umbes 5 g ja sisaldab ligikaudu 2 g naatriumi.
Naatrium
Naatriumi leidub peaaegu kõikides toitudes, kuid enim sisaldab seda sool.
Toiduga saame naatriumi kolmest allikast:

• looduslikest toiduainetest, nt kartul , köögiviljad ; taimedest on mõnevõrra suurema naatriumisisaldusega maitsetaimed ;
  
• töödeldud toiduainetest ja väljas söömas käies ;
  
• toiduvalmistamisel ja söömisel lisatavast soolast.
  

Naatriumi leidub peaaegu kõikides toitudes. Meie igapäevasest soolatarbimisest on suur osa varjatud iseloomuga . Suurimateks naatriumiallikateks on keedusool, puljongipulber, valmistoidud , konservid, soolatud ja suitsutatud tooted, juust, leib, lihasaadused, oliivid , ketšup .
Naatriumi on vaja:

• normaalse veevahetuse tagamiseks vere- ja koerakkude vahel,
  

• happe-tasakaalu säilitamisel organismis,
  
• närviimpulsside edasikandmisel,
  
• lihaskontraktsioonide tagamiseks.
  

Naatriumi liigtarbimine:

• koormab neere,
  
• võib tekitada vererõhutõusu,
  
• toob kaasa vee ja kaaliumi ülemäärase eritumise uriiniga (mis aga ei võta turseid maha).
  
• naha ja limaskestade kuivamist;
  
• janu, mille tõttu suurendab suurenenud vedeliku-tarbimine tursete teket. Kui turse tekib südame ümbruses, väheneb südame võime verd pumbata , tekib südamepuudulikkus ; halveneb organismi varustatus hapniku ja toitainetega ;
  

Naatriumivajadus sõltub:

• inimese kehakaalust,
  
• füsioloogilisest seisundist (haigus, oksendamine, kõhulahtisus ),
  
• toitumistavadest,
  
• kliimatingimustest,
  
• füüsilisest aktiivsusest.
  

Kloor
Lahustumatul kujul leidub kloori luudes .
Kloori on vaja:

• koostöös naatriumi ja kaaliumiga:
  
• osmoregulatsiooniks,
  
• happe-leelistasakaalu tagamiseks,
  
• membraantranspordi (sh imendumise) ja vedelike liikumise verest rakku ning vastupidi,
  
• soolhappe sünteesiks maos.
  

Kloori sisaldus on kõrgem loomset päritolu toitudes, kus ta esineb tavaliselt koos naatriumi ja kaltsiumiga. 
Tootmisviisi järgi võib soola jagada kolme põhigruppi: meresool, jäme sool ja peen sool ehk tavaline keedusool. Lisaks tuntakse veel mitmeid lisanditega sooli. Soolale võib anda täiendavaid omadusi erinevate lisandite , nagu näiteks joodi abil. Lisanditega soolade alla võime liigitada ka vähendatud naatriumisisaldusega soola ehk pan-soola.
Meresool
Meresoola saadakse merevee aurutamisel spetsiaalsetes vannides või tiikides päikeseenergia toimel. Meresoolal on üldjuhul madal puhtuseaste, see sõltub ümbritseva merevee koostisest ja puhtusest. Soolal on suured ja ebaühtlased kristallid . Peale naatriumkloriidi sisaldab meresool ka joodi, magneesiumi ja kaaliumi.
Jäme sool ehk kivisool
Suur osa iidsest merepõhjast on nüüdseks kuivale jäänud, jämedat ehk kivisoola saadaksegi enamasti maa-aluse soolalademe kaevandamisel. Jäme sool on meresoolast tunduvalt suuremate kristallidega ja määrdunud halli värvusega. Iga konkreetse kaevanduse soolalademes leidub erinevaid lisandeid, seetõttu on peaaegu võimatu saada ühtlase puhtusega ja/või ühtlaselt väga puhast jämedat soola.
Keedusool ehk lauasool
Keedusoola puhul eraldatakse soolalahusest keetmise või aurutamise teel suurem osa veest ning võimsate tsentrifuugide abil allesjäänud vesi nii, et protsessi lõpus on soola niiskusesisaldus vaid 3%. Täiendaval kuivatamisel saadakse ühtlase puhtuseastmega ning kvaliteetne keedusool, mille naatriumkloriidisisaldus on väga kõrge.
Jodeeritud sool
Umbes 1 miljard inimest üle maailma kannatab joodipuuduse all. Organismile vajalikku joodikogust on kõige täpsemalt võimalik doseerida koos soolaga .
Pan-sool
Vähendatud naatriumisisaldusega soolale ehk pan-soolale on lisatud tavaliselt umbes 25–40% kaaliumkloriidi ja umbes 10% magneesiumsulfaati. Lisaks on pan- soolas aminohapet lüsiini, mis võtab ära metalse maitse ja joodi. Kahes teelusikatäies pan-soolas sisaldub sama kogus naatriumi mis ühes teelusikatäies keedusoolas.
Soola toime tervisele
Soola n-ö kahjulik toime tuleneb naatriumi liigtarbimisest.
Keskmiselt vajab inimene 5 g ehk 1 triiki teelusikatäie soola ööpäevas.
See on umbes 35 mg naatriumit iga kehakaalu kilogrammi kohta, teatud juhtudel ka kuni 8 g.
Kuidas vähendada soola tarbimist?

Loe poes pakendil olevat infot ja vali väiksema soolasisaldusega tooteid. Nt saab päris palju soola n-ö kokku hoida juba ainuüksi siis, kui valid poes igapäevaste võileibade valmistamiseks madalama soolasisaldusega leiva, juustu ja singi.

Kui tahad toiduvalmistamisel soola lisada, tee seda lõpupoole, nii kulub vähem soola. Mida kauem toit valmib, seda rohkem väheneb soola maitse. Parem on soola teatud toitude puhul (nt praetud lihatükk ) raputada sellele vahetult enne serveerimist.

Kasuta vähem soola, kui retsept ette näeb.

Maitsesta toitu maitsetaimede, soolavabade maitseainete, puuviljamahla või vähese äädikaga

Kasuta mõõdukalt suure soolasisaldusega toidukõrvalisi, nagu ketšup, sinep, sojakaste, salatikastmed.

Kui su toidukorrad on soolarikkad, tasakaalusta neid, lisades rohke kaaliumisisaldusega toite, nagu värsked puu- ja köögiviljad.

Hoia soolatopsi köögikapis, mitte laual, kus see on kergesti kättesaadav. Soolatops olgu võimalikult väikeste aukudega .

Vahepaladeks eelista kartulikrõpsudele ja küpsistele värskeid köögivilju.

Valmistoitu tarbi võimalikult harva

Väljas süües palu, et su toit valmistataks vähese soolaga ja et toidu juurde kuuluv kaste oleks serveeritud toidu kõrvale, mitte peale.
Soola tarbimise mõistlik vähendamine ei ole tervisele ohtlik, magedama toiduga harjumine toimub kiiresti!
Suhkur
Suhkur kui looduslik energiaallikas on organismile kahtlemata vajalik, kuid seda vaid väikeses koguses. Enamik inimesi sööb suhkrut liiga palju. Organism vajab suhkrut mitte rohkem kui 90 g ehk 18% päevasest toiduenergiast. Piirata tuleb eelkõige just lisatava suhkru hulka, kuna seda sisaldavad toidud ( kondiitritooted , karastusjoogid jms) annavad tihti n-ö tühja energiat – st need sisaldavad küll palju energiat, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid. Sageli on rohkelt suhkrut sisaldavates toodetes ka palju rasva. Liigne suhkrutarbimine võib põhjustada hambakaariest.
Suhkruga liialdamine on ka ülekaalu üheks võimalikuks tekkepõhjuseks ning võib seeläbi tõsta südame- veresoonkonna haigustesse ja diabeeti haigestumise riski.
Suhkrud jagunevad looduslikult esinevateks ja lisatavateks suhkruteks.
Looduslikult esinevad suhkrud näiteks puuviljades, köögiviljades, piimas ja mees. Lisatavad suhkrud on aga need, mida toidutööstuses pannakse juurde karastusjookidesse, kondiitritoodetesse jms, või need, mida inimene lisab ise toitu valmistades või nt kohvi ja tee sisse. Lisatavad suhkrud on valdavalt rafineeritud suhkrud – sahharoos , fruktoos , glükoos , tärklise hüdrolüsaadid (näiteks glükoos- ja fruktoossiirup).
Suhkur looduses
Suhkrud kuuluvad süsivesikute hulka ning on tegelikult roheliste taimede poolt kinni püütud päikeseenergia, mille nad fotosünteesi abil ümber töötlevad. Tuntumad looduslikult esinevad suhkrud on sahharoos, glükoos, fruktoos, laktoos ja maltoos .
Sahharoosi leidub peaaegu kõikides taimedes. See koosneb kahest lihtsuhkrust – fruktoosist ja glükoosist.
Glükoosi leidub puu- ja köögiviljades, marjades, mees ning lilleõites. Glükoosi nimetatakse ka viinamarjasuhkruks, kuna seda leidub eriti palju viinamarjades. Inimorganism muudab enamiku seeduvatest süsivesikutest nende omastamisel glükoosiks. Glükoos imendub kiiresti verre, seepärast kasutatakse seda meditsiinis ja spordijookides. Tööstuslikult saadakse glükoosi tärklisest. Glükoosi on võimalik osta ka poest või apteegist.
Fruktoosi ehk puuviljasuhkrut leidub puuviljades ja mees. Poes müüdav fruktoos on toodetud sünteesi teel. Fruktoos on suhkrust magusam . Kuna see imendub aeglaselt, kasutatakse seda mõningates dieettoodetes.
Laktoos ehk piimasuhkur on väiksema magususega. Piimas on umbes 5% laktoosi, kuid piim ei tundu meile magusa maitsega. Laktoos käärib piima hapendamisel osaliselt piimhappeks, mistõttu hapendatud piimatoodetes on laktoosi 3–3,5%.
Maltoos ehk linnasesuhkur koosneb kahest glükoosijäägist. Maltoos tekib odraterade idanemisel terades olevast tärklisest. Tärklis on liitsuhkur , mis koosneb glükoosijääkidest ja mis laguneb tera idanemisel tekkivate ensüümide toimel väiksemateks osadeks . Linnaseekstrakt on tuntud ka maltoosa nime all.
Suhkur toidu valmistamisel
Toitu valmistades kasutame peamiselt tavalist rafineeritud suhkrut. Poest on võimalik osta hästi erinevaid suhkruid, mis kõik on saadud toor -roosuhkru erineval töötlemisel. Kuna tavaliselt on suhkrupeedi toorsuhkur ebameeldiva maitsega, siis on osaliselt puhastatud suhkur valdavalt valmistatud roosuhkrust.
Toor- roosuhkur on kõige vähem töödeldud suhkur. Suhkruroost pressitakse välja mahl , mida keedetakse , kuni vesi on aurustunud ning lõpuks tekivad pruunid kristallid. Tänu sellele on melassilt (suhkru tootmisel tekkiv pruun siirup ) pruuni värvuse saanud suhkrus säilinud vitamiinid ja mineraalained .
Nn pruuni suhkrut on kahte liiki: osaliselt rafineeritud suhkur ehk melassijääkidega toorsuhkur ning fariinsuhkur, mis on saadud valge suhkru tootmisjäägist ja mis sisaldab lisaks sahharoosile ka glükoosi, fruktoosi ning melassijääke.
Toorsuhkur ehk osaliselt rafineeritud suhkur on suhkrutootmise vaheprodukt, mida pole rafineeritud, keemiliselt töödeldud-pleegitatud ega ka tagantjärele pruuniks värvitud. Toorsuhkrud on näiteks Demerara ja Muscovado suhkur.
Valgel suhkrul (rafineeritud sahharoos, peensuhkur, lauasuhkur, kristallsuhkur) on puhastamise käigus eemaldatud vitamiinid, mineraalained ja teised organismile vajalikud ained, mis on olemas suhkruroo ja - peedi mahlas. Valge suhkru baasil on tehtud näiteks fariinsuhkur, tarretisesuhkur , pärlsuhkur, tuhksuhkur , tükisuhkur, vanillsuhkur ja suhkrusiirup.
Mesi
Mesi on magusaine, mida mesilased toodavad põhiliselt õistaimede nektarist , kuid ka lehetäide ja teiste putukate magusatest eritistest (lehemesi) ning taimse päritoluga nn mesikastest (mesikastemesi).
Mee koostise ja omadused määravad taimne päritolu, geograafilised ja klimaatilised tingimused. Mesilased eelistavad koguda korraga üht tüüpi nektarit, mis annab tulemuseks erinevat liiki meed , millest igaühel on oma spetsiifiline maitse.
Müügilolevast meevalikust on mõned valmistatud valdavalt ühe taime nektarist, teised aga erinevate nektarite segud , mille mesilased on erinevatelt õitelt kogunud või mille meetootjad on kokku seganud. Mee värvus kõigub valgest peaaegu mustani erinevates pruunides, punastes ja kollastes varjundites. Tavaliselt on tumedam mesi intensiivsema maitsega. Tuntumad meeliigid on kahvatu värvi ja maheda maitsega ristiku- ja lutsernimesi, tumeda värvi ja tugeva maitsega kanarbikumesi ning akaatsiamesi, mis on väga mahe, läbipaistev ja vedel.
Suhkruasendajad
Suhkruasendajad kuuluvad toidu lisaainete hulka. Enamikke suhkruasendajaid kasutatakse peamiselt seetõttu, et paljud neist ei anna energiat või on nii magusad, et neid saab kasutada väikestes kogustes ning saadav energia on imeväike.
Suhkruasendajaid kasutatakse sageli light -toodetes, sest need annavad vähe energiat. Teatud suhkruasendajate kasutajate rühma moodustavad ka diabeetikud, kes peavad piirama süsivesikute, sealhulgas suhkru tarbimist.
Kuigi suhkruasendajate kasutusloa andmisele eelnevad arvukad katsed, on paljud neist läbi viidud katseloomadega, samuti tõlgendatakse katseandmeid erinevates maades erinevalt. Seetõttu tuleks laste, lapseootel naiste ning rinnaga toitvate emade puhul piirata tehislikke magusaineid sisaldava toidu söömist või sellest täielikult loobuda . Ettevaatlikud peaksid kunstlike magusainete tarbimisega olema aga kõik inimesed.
Suhkruasendajad jagunevad energiat andvateks magusamaitselisteks lisaaineteks ehk polüalkoholideks ja mitte polüalkoholideks ehk muudeks suhkruasendajateks.
Magusamaitselised lisaained
Magusamaitseliste lisaainetena tuntud polüalkoholide hulka kuuluvad mannitool (E421), sorbitool (E420), ksülitool ehk puusuhkur (E967), maltitiool (E965), isomalt (E953) ja laktitool (E966). Organism omastab neid suhteliselt aeglaselt ning nende muutumine glükoosiks toimub rakkudes aeglaselt. Seetõttu kasutatakse neid magusainetena ka diabeetikutele mõeldud dieettoodetes. Erinevad polüalkoholid annavad mõnevõrra vähem energiat kui suhkur ja keskmiselt on võetud nende energiasisalduseks 2,4 kcal /g (suhkrul 4 kcal/g).
Muud suhkruasendajad
Muude suhkruasendajatena on lubatud kasutada kaaliumatsesulfaami (E950), aspartaami (E951), tsüklamaate (E952), sahhariini (E954), sukraloosi (E955), taumatiini (E957), neohesperediini (EE959), neotaami (E961) ja polüdekstroosi (E1200).
Suhkru ületarbimise vältimiseks tuleks eelkõige piirata toidupüramiidi tipus ehk suhkrute ja maiustuste korrusel asetsevate toodete tarbimist.
Neid on soovitatav päevas tarbida maksimaalselt 2–4 portsjonit (üks portsjon annab ca 40 kcal – neist saadav päevane energiakogus ei tohiks ületada 200 kcal). Üks portsjon on näiteks 2 tl suhkrut, mett või moosi, 10–15 g küpsist, 10 g šokolaadi või kompvekke ja 1 dl magusat karastusjooki.
Suhkruid saab toidupüramiidi erinevatelt korrustelt.
Mahlade, nektarite ja mahlajookide suhkrusisaldus
Mahlale, välja arvatud pirni - ja viinamarjamahl, võivad tootjad lisada maitse parandamiseks suhkruid ja suhkrutooteid (kuni 15 g liitri mahla kohta).
Mahla, millele on lisatud suhkruid ja suhkrutooteid üle 15 grammi 1 liitri mahla kohta, nimetatakse magustatud mahlaks. Magustatud mahlale võib lisada suhkruid ja suhkrutooteid liitri mahla kohta kuni 100 grammi. Sidrunija laimimahlale ning punase-, valge- ja mustasõstramahlale võib lisada suhkruid ja suhkrutooteid liitri mahla kohta kuni 200 grammi. Eestis müüdavad mahlad on valdavalt magustamata mahlad.
Nektarile lisatakse suhkrut või looduslikku mett kuni 20% liitri valmistoote kohta.
Mahlajook ei kuulu mahlatoodete alla ja selle mahlasisaldus ei ole piiritletud .
Alkohoolsete jookide suhkrusisaldus
Keskmine suhkrusisaldus 100 g kohta:

• likööris kuni 32 g,
  
• lahjas magusas valges veinis kuni 6 g,
  
• kangetes magusates veinides , nagu šerri , vermut, marjavein, kuni 16 g,
  
• džinnis kuni 5 g,
  
• siidris kuni 9 g,
  
• õlles 2–3 g.
  

NB! Ka alkohol ise annab palju energiat. 1 g puhast alkoholi annab 7,1 kcal.
10 soovitust suhkru ja magusainete tarbimiseks

Piira karastusjookide tarbimist (0,5 l pudelis karastusjoogis on 10 tl suhkrut).

Hoidu magusatest näksidest, asendades need näiteks (kuivatatud) puuviljade ja marjadega.

Kui sulle meeldib suhkruga kohv või tee, proovi suhkrukogust iga päev veidi vähendada. Võib-olla õnnestub lõpuks suhkrust üldse loobuda.

Magusad hommikusöögihelbed sisaldavad palju suhkrut. Asenda need suhkruvabade helvestega ja lisa peotäis rosinaid, marju või puuvilju .

Kui sul on koogist raske loobuda, siis võta väiksem tükk või jaga tükki kellegagi.

Eelista nektarile ja mahlajoogile mahla, kuid pea meeles, et ka mahlades on suhkrut. Mahla ei tohiks juua üle 1–2 klaasi päevas.

Ära osta komme või muud magusat suurtes pakendites. Tükihind on küll odavam, aga kokkuvõttes sööd rohkem.

Loe tootepakendeid ja eelista neid tooteid, millesse on lisatud vähem suhkrut. Šokolaadidest eelista tumedat.

Ole ettevaatlik magusainetega. Lastel, lapseootel naistel ja rinnaga toitvatel emadel on soovitatav hoiduda tehislikke magusaineid sisaldavast toidust.

Toidusoovituste järgi tohib päevas süüa maksimaalselt 2–4 portsjonit suhkrut ja maiustusi. Üks portsjon on näiteks 2 tl suhkrut, mett või moosi, 10–15 g küpsist, 10 g šokolaadi või kompvekke ja 1 dl magusat karastusjooki.