"Kehatüübid, rüht ja toitumine" referaat (0)

KEHATÜÜBID, RÜHT JA TOITUMINE
Koostas:
11. klass
Juhendaja :
SISSEJUHATUS
Minu referaadi peamisteks teemadeks on minu rüht, kehatüüp ja toitumine. Need on minu jaoks olulised asjad minu elus, kuigi ma ei saa väita, et mu toitumisharjumused ideaalsed oleksid või ka muud asjad. All järgnevas vaatan enda probleeme ning räägin üldiselt toitumisest, kehatüüpidest ja rühist.
KEHATÜÜBID
Kehatüüp on meie geenide ja elustiili otsene tulemus. Kuid alati on võimalus end muuta. Kehatüübi võti seisneb peamiselt siiski toitumise ja aktiivsuse tasemes. Kehatüübid jagatakse kolme peamisse rühma: endomorf , ektomorf ja mesomorf . Umbes 20% inimestest on puhtad tüübid, enamus on siiski segatüübid. Järgnevalt siis mõned naiste kehatüüpide täpsemad alajaotused ja neile mõeldud treeningutest:
A-kuju
A-kuju on tuntud ka kui lusika -kuju. A- kujule on iseloomulik lisaraskus alakehas, peamiselt puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga .
Kardiotreening – selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips . Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada.
Jõutreening – Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6 – 8.
Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10 – 15.
V-kuju
V-kuju tuntud ka kui kooonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad . Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.
Kardiotreening – stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit.
Jõutreening – suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 – 8.
H-kuju
H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline. Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades.
Kardiotreening – kardio peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper.
Jõutreening – õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6 – 8.
II-kuju
II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde.
Kardiotreening – kardio tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule.
Jõutreening – Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine , kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6 – 8.
8-kuju
8-kuju tuntud ka kui „ liivakell ” on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.
Kardiotreening – kardio peaks olema balansis jõutreeninguga. Igasugune kardio on sobilik, parimaks on mitmekesisus .
Jõutreening – Tegemist on parima kehatüübiga kulturismi/fitnessi jaoks. Balansseeritud treeningprogramm koos mitmekesiste harjutustega töötab hästi. Paljud leiavad, et treeningkava vahetus 6 – 8 nädala järel töötab hästi ning ka korduste vahemik on vahelduv.
Ovaal -kuju
Ovaal-kuju või „õuna-kuju” on keskmise pikkusega või lühem, suurte rindadega, peenikeste jalgadega ning rasv koguneb peamiselt keskossa .
Kardiotreening – rutiinne kardiotreening, kaldus jooksulint või stepper on vajalikud üldiseks rasvapõletuseks. Vältida tuleks ellipsit.
Jõutreening – fookus peaks olema suunatud jalgadele, et tasakaalustada keha ülemise osaga. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, et viia alakeha ülakehaga tasakaalu. Hoia kordused vahemikus 6 – 8.
MINU KEHATÜÜP
Arvan, et minu kehatüüb langeb mesomorfi kanti . Mul on nn 8-kuju kehatüüp ehk siis liivakell. Kuigi mu toitumisharjumused ei ole kõige paremad, teen ma regulaarselt trenni ning olen oma kehaga üldiselt parematel päevadel rahul. Kuigi samas on kindlasti kohti, mis võiksid alati paremad olla. Teen trenni umbes 3-4 korda nädalas, vahel isegi rohkem ning viibin palju värskes õhus liikuvalt. Naudin tantsimist ja jõusaali treeningut, ka ujumise võimalused ei jää kasutamata, kui aega jagub .
TOITUMINE
Tervislik toitumine on üks tähtsamaid asju kehatüübi muutmise, kaalujälgimise ja tervise heaolu kohapealt. Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet. Järgnevalt toongi need välja:
Söö vastavalt vajadusele
Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained. Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest , soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda kuni kaks korda. Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired.
 
Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras
Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10–15% valgud , 25–30% rasvad , 55–60% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted , kuid neis pole C-vitamiini jne.
Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia erinevate haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus . Tasakaalustamata toitumise üheks tagajärjeks on ka kaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis organism sunnib meid rohkem sööma.
 
Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb
Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes , soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis ettevaatlik. Ükski liialdus ei ole tervisele hea, isegi „tervislike“ toiduainetega on võimalik liialdada. See võib samuti viia ühekülgse ja tasakaalustamata toitumiseni. Toidupüramiid näitab ette õiged proportsioonid, milliseid toite tuleb süüa rohkem, milliseid vähem.
 
Söö mitmekesiselt
Mitmekesisus tähendab valikuid nii ühe toidugrupi piires kui toidugruppide vahel. Erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. Aeg-ajalt tuleks toidusedel üle vaadata, et sarnastest toitudest ei jääks toitumine ühekülgseks. Organism peaks saama kõik oma vajalikud ained toidust. Mitmekesise toitumise puhul ei ole vajadust võtta lisaks toidulisandeid. Ühekülgse toitumise puhul võib organism saada ka liigselt toidus sisalduda võivaid raskmetalle, saasteaineid ja lisaaineid (nt säilitusained, toiduvärvid), kuigi igas toidus eraldi võttes on kogused normi piires.
MINU TOITUMINE
Tervislik toitumine peaks olema mitme külgne, vastama vajadusele ja olema tasakaalustatud. Minu toitumine seda alati ei ole. Argipäevadel on see aga kindlasti tervislikum, kui nädalavahetuseti. Argipäevadel söön üldiselt korralikult hommikust, lõunat ja õhtusööki ning vahepeal võtan mõne puu- või juurvilja vahepalaks. Samas tuleb kiiretel koolipäevadel ette ka mõne saiakese söömine. Halvaks harjumuseks on kindlasti hommikuse varase tõusmise tõttu liiga palju kohvi päevas. Nädalavahetustel ei jälgi ma oma söömist üldse. On väga reaalne terve päev tassi kohvi peal elada ja öösel alles avastada , et pole midagi söönud ning siis sööma hakata. Ka rämpstoidu tarbimine on minu jaoks siis tõenäolisem. Kuid vahel kutsun end siiski korrale ja sunnin end oma toitumisharjumusi muutma . Mingi aeg see ka õnnestub, kui kipub siiski vana rada edasi minema. Olen rahul, et selline toitumine ei täida mu igat päeva, kuid ka nädalavahetuseti võiks tervislikumalt toituda. Õnneks olen kursis tervisliku toitumisega ning teadlik, mida ma oma kehale halbade toitumisharjumustega teen. Üritan end selles osas käsile võtta.
RÜHT
Rühiks nimetatakse  inimese harjumuslikku kehahoiakut mistahes tegevuse juures.   Eristatakse kahte kehahoiaku põhivarianti - aktiivset ja passiivset rühti.  Aktiivse kehahoiaku korral on lihased rakendatud   täitma tugifunktsiooni. Nad stabiliseerivad liigeseid ja jaotavad liigespindadele ning -sidemetele langeva koormuse ühtlaselt. Aktiivse rühi korral on tegemist normaalse tasakaalustatud lihastoonusega, kus sirutaja -, painutaja- ja paarislihased  on võrdselt koormatud . See kaitseb liigeseid ülekoormuse ja vigastuste  eest.ning tagab lihastes- liigestes   normaalse ainevahetuse. Keha stabiilsus sõltub liigeste adekvaatsest ühendumisest, lihaste, sidemete ning liigeskapslite tasakaalustatusest.
Seistes on aktiivse rühi iseloomulikeks tunnusteks  pöia-, sääre-, reie-, kõhu- ja tuharalihaste balansseeritud pingsus, lülisamba sirutatus, õlavöötme pingevabadus ning õlgade ja pea õige asend. Seda võib saavutada teadliku ja kontrollitud tegevusega . Toetudes võrdselt mõlemale jalale , surudes suurevarba otsa vastu aluspinda , vabastades põlveliigesed pingest (neid ette-taha loksutades), pingutades kergelt tuharalihaseid ja tõmmates kõhtu sisse, sirutades end lülisambast kuni kuklani lae suunas, pöörates õlad taha-alla ja vabastades nad pingest (tõstes üles ja lastes vabalt alla) ja hoides lõuga paralleelselt põrandaga – on saavutatud aktiivne rüht. Õige kehaasendi korral on lihased  minimaalset koormatud.
Istudes saavutamaks aktiivset kehahoiakut tuleb toetuda mõlemale jalale. Hoida sääre ja reie vaheline nurk 90 kraadi lähedal. Reite ja keha  vaheline nurk umbes 110 kraadi, mis  koormab nimmepiirkonda vähem kui 90-kraadine nurk. Istudes tuleb säilitada lülisamba füsioloogilised kõverused, hoida õlavöö pingevaba ning pea kere suhtes mitte rohkem kui 15-kraadises kaldes. Sellise asendi saavutamiseks tuleb leida keha proportsioonidele vastav ja kehaehitust järgiv  ergonoomiline tool ,  millel  saab muuta  istumise asendit, tooli istme või seljatoe kallet.
Kõndimine ja seismine ei avalda seljale nii kahjustavat mõju kui istumine .
ÕIGE RÜHT

• Lülisamba füsioloogilised kõverused õige kujuga
  
• Kehaosade sümmeetriline asend
  
• Lihastoonus võrdne mõlemal pool
  

RÜHIVEAD

• Küfoos (e. kumerselgsus)
  
• Lordoos (e. nõgusselgsus)
  
• Kõverkaelsus
  
• Skolioos (lülisamba kõverdumine küljele)
  
• Lameselgsus
  

MIDA TEHA?
Erinevate treeningute ja harjutustega, erinevaid lihaseid treenides, on võimalik on rühivigasid parandada. Näiteks küfoosi puhul tuleks treenida trapets- ja romb lihast ning selgroosirgestajalihaseid; lordoosi puhul kõhu- ja tuharalihaseid.
MINU RÜHIVEAD
Õnneks on mul vedanud hea rühiga. Üritan alati selg sirge ning õlad taga käia. Ka otseseid rühivigasi pole avastatud.
KOKKUVÕTE
Mõistsin veelkord , et toitumine on väga oluline osa meie elust. Seega peaks olema see tervislik ja korralik. Tervislik toitumine paneb aluse paljule, nii kehatüübile, kui su üldisele tervisele. Võtan oma eesmärgiks toitumine täielikult korda saada kaheteistkümnenda klassi lõpuks. Kehatüüpe vaatlesime ka eelmisel aastal. Siis olin mingitel põhustel rahulolematum, kui nüüd. Kuigi ka nüüd tuleb vahepeal päevi, kus rahulolu ei ole ollagi. Edaspidisest hakkangi oma eesmärgi poole püüdlema ning võtan asja positiivsusega, kuna ka see annab heale tervisele ja eesmärkideni jõumisele palju juurde.
KASUTATUD MATERJAL

• www.toitumine.ee (erinevad artikklid)
  
• www. fitness .ee (erinevad artikklid)
  
• Eelmise aasta multimeedia tunni konspekt.
  
• Kehalise kasvatuse tundidest meeldejäänud asjad.