Rühi harjutused (0)

Sissejuhatus juhendaja Hevelin Kärp
Miks on hea rüht meile oluline?
Hea rüht kindlustab meie luude ja liigeste õige asendi, võimaldades lihastel säilitada normaalne pikkus ja elastsus . Lihaste õige tasakaal ennetab lülisamba vajumist ebanormaalsesse asendisse. Väheneb liigesepindade kulumine ning liigeseid ja lülisammast toetavate lihaste ülekoormus. Hea rüht aitab vältida sundasendist tekkivat selja- ja turjavalu ning pingepeavalusid. Ja loomulikult aitab kaasa heale väljanägemisel.
Miks rüht üldse tähtis on? Õlgade, kaela, pea ning selja paigutus on olnud paljudele ,eriti pikkadele inimestele probleemiks. Uuring näitab, et paljude inimeste poolt ihaldatud esteetiline kehaomadus on sümmeetrilisus. Sümmeetria eestvaates, tasased õlad, tasased puusad , sümmeetriline kehahoiak kõrvaltvaates. Keegi ei taha omale kumerat, küürus selga , ettepoole ulatuvat kaela ja õlgasid. Mitte ainult ei näe sellise kehahoiakuga inimesed nii head välja, vaid nad tunnevad end halvasti nii füüsiliselt kui vaimselt. Häbenevad rannas särki seljast võtta või ei julge oma kehakuju pärast mujal oma ülakeha paljastada. Su õlad näevad laiemad välja, kuna nad pole enam suunatud ette, vaid külgedele. Kõhulihased vabanevad lisapingest ning tegelikult ka soolesüsteem hakkab paremini tööle. Üleüldine enesetunne paraneb , peavalud ja väsimustunne vähenevad. Kõigepealt tuleks vaadata, kuidas probleem üldse alguse sai. Tänapäeva ühiskonnas soodustavad suurem osa tegevustest rühiprobleemide tekkimist: sa istud arvuti taga selg kõver, õlad ja kael ees. Autoga sõites hoiad samasugust pinges asendit ning jõusaalis selle vastu võideldes võib juhtuda, et vigastad oma liigeseid või lihaseid. Rühi parandamiseks pole absoluutselt vaja rakendada sama tehnikat nagu jõusaalis, sest treenitakse paindlikkust ning liigeste liikuvust, mitte lihaseid. Nüüd, et vältida vigastusi tuleks rangelt selja-, kaela-, õlaprobleemidega inimestel kindlasti külastada arsti. See võib tunduda imelik, kuid kui näiteks õlg on olnud pikka aega vales asendis siis mõnda harjutust tehes võib liiges liiga palju koormust saada ning teha asja hullemaks. Nüüd siis harjutuste juurde. Esiteks, läheb sul vaja paari kerget hantlit. Väldi liiga raske hantli kasutamist. Õige raskuse annab selline hantel, mis teeb käe tõstmise umbes kaks korda raskemaks kui ilma hantlita. Lisaks hõlmab paar harjutust põrandale pikaliheitmist, nii et vaip või joogamatt tulevad kasuks.Üks viimane, kuid esmatähtis tarkus, enne kui harjutuste juurde asume: Kõikide harjutuste sooritamisel hoia selg sirge, õlad taga ning pea ja kael otse.
Õlgade taha toomine.
1. Cross Crawl - Seisa püsti, kõht sees , rind ees ja õlad taga. Nüüd tõsta üles oma parem käsi ja vasak jalg. Käsi tõsta enda ette ja otse üles. Jalg tõsta ka enda ette nii kõrgele kui saad. Jalga tõstes peaks põlv lõppasendis olema 90 kraadise nurga all. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
2. Taha sõudmine-Püsti seistes siruta oma käed külgedele ning liiguta neid ringikujuliselt, justkui üritaksid tagurpidi aerutada. Seda harjutust võid teha mitu korda päevas, kuna seda on nii lihtne teha ning efektiivsus on äärmiselt suur.
3. Käte laiutamine-Seisa püsti, käed kõrval. Kõverda käed küünarnukkidest 90 kraadi ette, pane käed rusikasse ning suuna pöidlad üles. Pöidlad peaks jääma üles suunatuna terve harjutuse vältel. Seejärel liiguta mõlemad käed väljapoole, justkui käsi laiutades. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
Kaela pingest vabastamine.
1. Trapetsi venitamine -Vii käed selja taha, võta vasaku käega oma paremast käest kinni ja tõmba seda allapoole. Samal ajal kalluta kaela vasakule. Peaksid tundma kuidas trapets venib ning pingest vabaneb. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
2. Pea taha surumine -Pane käed pea taha, nii et peopesad lahti oleks ning mõlema käe sõrmede vahele jääks veidi ruumi. Vii õlad nii taha kui saad ning hoia seda asendit. Nüüd suru kaela taha, samal ajal kätega pead ette lükates. Hoia asendit 5 sekundit ning korda. Tee seda harjutust ettevaatlikult, sest liiga kõvasti surudes on kaelavigastus kerge tulema .
3. Seina najal ühe käe laiutamine-Seisa seina äärde ning pane parema käe peopesa vastu seina nii, et sõrmed oleksid suunatud taha. Nüüd pane oma vasak käsi vastu kõhtu, küünarnukist 90 kraadise nurga all kõverdatuna ning pööra seda välja. Sama moodi nagu käsi laiutades. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
Alaselja stabiliseerimine .
1. Hantlite tõsted ette-Püsti seistes võta mõlemasse kätte hantlid ning tõsta käsi kordamööda üles. Ette tõstete ajal peavad peopesad olema suunatud ülespoole. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. 
2. Hantlite tõsted küljele-Seisa püsti ning võta mõlemasse kätte hantlid, kõverda küünarnukid 90 kraadise nurga all ette ning tõsta hantlid külgedele üles. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
3. Õlaringid tahasirutusega-Seisa käed küljel, hantlid käes. Tee õlaring taha ning kohe lükka mõlemad käed nii taha kui saad. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. Seda harjutust tehes on eriti tähtis, et su selg oleks sirge ning pea vaataks otse ette.
Jalad ja puusad.
1. Kükid seina najal-Seisa selga ja istmikku vastu seina surudes, tõsta käed külgedele ja vastu seina, nii et küünarnukid on 90 kraadise nurga all, sõrmed suunatud üles ja suru lisaks ka õlad vastu seina. Nüüd seda poosi hoides libista end mööda seina alla sooritades kükki ja seejärel tagasi üles.
2. Jalgade sirutamine taha-Toeta õrnalt kätega vastu seina ning siruta ühte jalga taha.
Kõhu ja selja tugevdamine
1. Superman- Heida põrandale kõhuli. Hoia käsi rusikas ning suuna pöidlad üles. Tõsta jalad ja käed maast lahti, hoia seda asendit 3 sekundit ning korda. Siin on jällegi esmatähtis kaela sirgena hoidmine. Ürita pead hoida sirgelt ning seda mitte kuklasse tõmmata.
2. Keretõsted maas-Heida selili , kõverda põlved umbes 90 kraadi all või kuidas endal mugavam on. Nüüd tõsta istmik maast lahti, nii et keha oleks alates põlvedest kuni õlgadeni sirge. Maad tohivad puudutada ainult käed, jalalabad, õlad ja pea. Hoia kolm sekundit ning korda.
3. Jalgratas-Selili lesides tõsta jalad üles. Üks jalg sirge, teine põlvest kõverdatud. Nüüd kõverda teist jalga ning vii teine sirgeks, hoia seda asendit üks sekund ning korda. Justkui sõidaks jalgrattaga . Mida madalamal jalgu hoiad, seda raskem on harjutust teha ning seda rohkem oma kõhulihaseid treenid.
Painuta
Kui veedad oma päevad arvuti taga küürus istudes , on väga oluline, et saaksid venitada, painutada ja rohkem liikuda . Et paindlikuna püsida, püüa iga poole tunni järel paariks minutiks püsti tõusta ja venitada, jalutada või seista.
Proovi lihtsat harjutust
Proovi järgmist harjutust igal hommikul ja õhtul: heida põrandale selili ja tee kaks kuni kolm minutit kätega aeglaselt lumeingleid. Et asi raskemaks teha, aseta kokku rullitud käterätik selgroo alla põrandale. Kindlasti tee harjutust aeglaselt ning peatu, kui tunned hullemat kui kerget ebamugavust või valu – eesmärgini jõudmiseks tuleb selle nimel töötada ja kõigepealt vajalik painduvus saavutada.
Istu sirgelt
Kui pead laua taga töötama, siis tasuks võtta eesmärgiks sirge seljaga , õlad all istumine . Sellega harjumine võib aega võtta – distsiplineerivad treeningud, mis keskenduvad keha tunnetamisele, nagu jooga ja pilates, aitavad sul sirge seljaga istumisest harjumus teha.
Treeni lihaseid
Pilates ja jooga aitavad ka kõhu- ja vaagnapiirkonna lihaseid tugevdada. Just need lihased panevad aluse heale rühile. Lisaks parandavad tugevad kõhu- ja vaagnapiirkonna lihased sportlikku vormi ja ennetavad uriinipidamatust.
Proovi joogat
Lisaks keha tunnetuse parandamisele ning kõhu- ja vaagnapiirkonna lihaste tugevdamisele aitab jooga suurepäraselt treenida paindlikkust ja lihaseid üle kogu keha. Hakka joogaga tegelema tasapidi ning jälgi muutusi kehas. Vali joogaõpetaja, kes on sinu vajaduste ja võimete suhtes mõistev ning pakub tagasisidet.
Toeta selgroogu
Selgroogu ümbritsevate lihaste toonus võib naistel pärast menopausi väheneda rohkem kui vananevatel meestel. Treeningutel on oluline keskenduda selja sirjutajalihastele, kaela painutajalihastele ja küljelihastele. Treenerid oskavad sind selles juhendada.
Toitu tervislikult
Luude tervise jaoks on esmatähtis D- vitamiin ning nagu teame, siis ka kaltsium. Proovi vajalik kogus neid aineid kätte saada toidust. Kui tunned , et võid vajada toidulisandeid, konsulteeri enne oma arstiga.
Kergeid nippe, kuidas oma rühti parandada

• Alustuseks seisa sirgelt
  

Aja selg sirgu ja seisa nii, et jalad on kergelt harkis. Kujutle, et keegi tõmbab kergelt nöörist su pealage ja tunneta, et tasakaal hajuks jalgadel ühtlaselt. Hoia nii ja loenda aeglaselt viieni .

• Pane alaseljale tugi
  

Rulli käterätikut, et sellest muudustuks piklik toru ning aseta see alaselja ja seljatoe vahele. See ei lase sul istudes längu vajuda. Tee nõnda ka autos!

• Muuda asendit
  

Istu kogu istmikuga täielikult toolil, et tekiks väiksem võimalus seljale toetuda.

• Meeldetuletus
  

Kui tähelepanu läheb mujale ja rüht läheb meelest, vajud tõenäoliselt küüru. Pane omale telefoni või arvutisse meeldetuletus, mis iga tunni takka annab märku, et korralikult istuksid ja õlad sirgu ajaksid.

• Magamisasend
  

Hea rühi tarvis pane magama jäädes padi põlvede vahele ja puhka nii, et jalad asetsevad paralleelselt. Õiges asendis magamine aitab sul päeval õiget rühti hoida.
Rühi ABC
Ära vaata kõndides maha! Langetades pea rinnale , väheneb õlavöötme- ja seljasirutajalihaste toonus, selg kumerdub ja kõht võlvub ette.
Kui kannatad seljavalu või nõgusselgsuse all, pead treenima kõhu- ja tuharalihaseid ja venitama niude-nimmelihast ja reie tagumisi lihaseid. Veel mõjuvad hästi veereharjutused kägarasendis.
Tee kõhulihaste harjutusi alati aeglases tempos , vastasel korral ei tööta kõhu rist- ja põikilihased, vaid neist võimsam sirglihas . Võimle iga päev.
Jälgi kehahoidu ka sportides . Aeroobikatunnis kühmus seljaga langeb koormus lülisambale ja jalaliigestele ebaühtlaselt ning kasu asemel teed hoopis kahju
Kindlasti venita lihaseid peale iga võimlemiskorda.
Alusta võimalikult varakult
Kehahoidu peaks hakkama jälgima võimalikult varases eas, et see ei muutuks kehvaks, sest vananedes kaasnevad rühihäiretega sageli valud
rühivead
poolkükk seinast-  pea, selg ja puus toetuvad vastu seina. Suru õlgu kergelt vastu seina, hoia asendit vähemalt kümme sekundit. Jälgi, et vaade oleks silmade kõrgusel ja sääred moodustaksid nürinurga. Harjutus tõstab ülaselja toonust ja korrastab kehahoidu.
On olemas erinevat moodi tehtavaid kõhulilamanguid.
1) Kõhulilamang, otsmik küünarliigesest kõverdatud kätel. Tõmba alakõht sisse ja tõsta sirged jalad põrandalt lahti. Hoia asendit 10–30 sekundit. Harjutus treenib alaselja- ja tuharalihaseid.
2)Kõhulilamang Lähendades abaluid teineteisele, tõsta õlad põrandalt lahti ja tõsta ülakeha. Harjutus ülaselja- ja õlalihastele.
3)Kõhulilamangus pinguta kõhu alaosa lihaseid: tõuse küünarvarstoengusse, hoia asendit kümme sekundit. Kõverda kordamööda paremat ja vasakut jalga.
4)Kõhulilamang Tõstes vaagnavöödet, tõuse küünarvarstoenglamangusse, hoia kõik lihased pinges ja selg sirge, fikseeri asend kümneks sekundiks. Harjutus õpetab tunnetama , et kõhulihaste toonuse tõus parandab selja nimmepiirkonna stabiilsust.
Selililamangus pinguta alakõhu- ja vaagnapõhjalihaseid: tõsta vaagen ja alaselg põrandalt üles, hoia asendit. Harjutus treenib kõhu- ja tuharalihaseid ja arendab lülisamba liikuvust.
Kassiküür- Toengpõlvituses tõsta selg justkui lüli lüli haaval nii kumeraks kui saad, seejärel lasku tagasi algasendisse. Harjutus õpetab õiget sirutust
Vale rüht ja valu
Vale rüht põhjustab väsimust, sest lihased peavad rohkem töötama, et inimest püsti hoida. Vale rüht sunnib ka liikumisele rohkem energiat kulutama. Rohkem kui 80% alaselja ja kaela probleemidest on põhjustatud pikka aega kestnud lihaste pingest ja valulikkusest. Halb rüht võib põhjustada ka liigesehaigusi, näiteks kroonilist luu-liigesepõletikku. Muutused ei teki kohe, aga tõenäosus haigestuda suureneb iga aastaga.
Halva rühi tekkepõhjusteks võivad olla:
• traumad , vigastused, kukkumised , mis tingivad valuvaba, kuid üldjuhul väära kehaasendiga harjumise;
• vale harjumusliku istumise, seismise ja magamise asendid;
• halvasti kohandatud töökoht, sundasendid
• jalgade probleemid või valed jalanõud liiga kõrge kontsaga kingad
• ekstreemne ülekaal, samuti liiga pikk kasv või oma keha varjamine
• nägemishäired
• emotsionaalsed probleemid
• tööstress
Sageli väljenduvad halva rühi taga mitmed eelnimetatud vaevused üheaegselt.
Tänapäeval täheldatakse rühihäirete sagenemist järjest enam. Väga sagedased on eelkooliealistel lampjalgsus ja X-jalad. Koolipingist saame kaasa kühmus selja ja lühinägelikkuse. Vanemas eas annavad need tunda ning põhjustavad tõsiseid tervisehädasid. Halva rühi peamiseks põhjuseks loetakse ühiskonna muutumist järjest inaktiivsemaks, aina rohkem inimesi töötab istumist nõudval tööl arvuti taga, aina rohkem aega veedetakse telerit vaadates, aina rohkem istutakse autoroolis – see muudab luustiku ja lihaskonna nõrgemaks ning soodustab rühihäirete ja seljaprobleemide teket. Sagedasemad rühihäired, mis on tingitud lihastoonuse asümmeetriast on skolioos lülisamba kõverdumine külgsuunas, lordoos selja alaosa süvenenud nõgusus ja küfoos rinnaosa suurenenud kumerus.
Vale rüht
1)Pea ees või kössis asend 2) Militaarne asend
• õlad kumerad • pea tagapool
• pea eespool • õlavööde surutud pingestatult taha
• ülaselg ümar • kõht ette võlvunud
• tuharad ulatuvad esile • alaselja nõgusus suurenenud
• rindkere lamendunud • põlved lukustatud
• kõhuorganid alla vajunud, • seisund vähendab tunduvalt lülisamba võimet südame ja kopsude töö suurenenud. olla keha toes ja koormuse vähendaja
3)Kössis isteasend
• ülakeha küürus või liiga kumer
• pea ettepoole
• alaselg kumer
• tavaliselt algab teismelises eas
Kokkuvõte
Rüht on harjumuslik kehahoid seismisel, istumisel ja liikumisel. Rüht sõltub luustikust, lihaskonna toonusest ning indiviidi eluviisist. Lülisamba füsioloogilised kõverused kujunevad välja 6.–7. eluaastaks ja kinnistuvad 19.−20. eluaastaks, järgneb säilitav periood. Pärast 55.–60. eluaastat on väga raske rühti muuta, kuna muutused on toimunud luulises osas. Seega tuleks rühi korrigeerimisega algust teha noorukieas, kui tugi-liikumisaparaat on kõige vastuvõtlikum uutele kehaasenditele. Kui paljud meist on üldse teadlikud, milline on hea rüht, ja püüdnud parandada oma kehahoidu kõndimisel või istumisel? Kui palju me hoolime ja huvitume sellest, et oleksime hea rühiga? Peale igat füüsilist koormust peab alati korralikult venitama.
Kasutatud materjalid
http://static.inimene.ee/index.php?sisu=teemakeskus¢ral_id=18&article_id=311
http://www.naisteleht.ee/node/2813
http://www.fitness.ee/artikkel/1140/kuidas-prandada-ruhti-vastused-ja-harjutused