Tartu Ülikool Kehakultuuriteaduskond RINGTREENING JA VENITUSHARJUTUSED KOOSTAJA: MARTIN MOOSES TARTU 2006 SISUKORD Sissejuhatus...................................................................................................................... 3 Ringmeetod ...................................................................................................................... 4 Ringtreeningu variante .................................................................................
Venitusharjutused pingete lõõgastamiseks 5., 6., 7. klass Ain Pinnonen Viimsi Keskkool Alaselg · Lebage selili, põlved kõverdatud ning jalad vastu maad. Tõmmake kätega üks põlv vastu rinda, seejärel tõmmake teist põlve, kuni tunnete kerget venitust alaseljas. Hoidke asendit kümme sekundit. Korrake harjutust 10 12 korda. Kõhulihased · Lebage kõhuli ning tõstke end küünarnukkide peale, kuni te tunnete kerget venitust kõhulihastes. Hoidke seda asendit 810 sek, siis lõdvestuge. Korrake harjutust 10 15 korda. Külgmised lihased · Istuge või seiske, jalad õlgade laiuselt laiali, selg ja kael normaalses asendis. Kummarduge aeglaselt ühele poolele, kuni tunnete kerget venitust ühes küljes. Hoidke seda asendit 810 sekundit, siis lõdvestuge. Korrake harjutust mõlemale poole 812 korda. Rinnalihased · Seiske, üks jalg teise ees, selg ja kael normaalses asendis. ...
Venitusharjutused jalalihastele Reie eesmistele lihastele: · Seisa, hoides ühe käega kinni pahkluust. Tõmba labajalga istmiku poole. · Lamades nägu allapoole. Kõverda põlve ja hoia pahkluust kinni. Tõmba oma kanda aeglaselt tuhara poole, kuni tunned venitust reie esiküljes. · Istud põrandal, jalatallad koos. Lükka põlvi allapoole põranda suunas. Reie tagumistele lihastele: · Istu,üks jalg kõverdatud rinna suunas ja risti üle teise jala. Tõmba kõverdatud põlve kätega rinna poole. · Lamades selili, üks jalg kõverdatud. Aseta üks käsi pma põlvele ja teine pahkluule. Pööra oma jalga väljapoole ja tõmba käsivartega rinna poole. · Tõmba põlv käte abil vastu rindkere, hoia umbes 10 sekundit. Säärelihastele: · Astu venitatava jalaga samm ette, nii et jalg jääb sirgelt. Hoia varbad otse. Pöida tõstes toimib venitus sääre tagapinnal. · Istu põrandale ja pane jalad ...
Seetõttu on äga oluline, et kehaliselt aktiivsed inimesed tarbivad vedelikku nii enne, pärast kui ka treeningu jooksul. Janutunde järgi ei ole võimalik endale vedelikubalanssi teadvustada, sest janu tunneme alles, siis kui veepuudus organismis on arenenud kaugele. Alternatiivid Kodu- ja jõusaali treeningutele on alternatiiviks bodypump, aeroobika ja vesiaeroobika, mingil määral ka spinningu- ja bodytunnid. Kuid tegu on siiski alternatiiviga, mitte võrdvääse vahetusega. Venitusharjutused Regulaarne venitusharjutuste sooitamine enne ja peale jõusaali treeninguid on väga oluline, sest see aitab lihaspinget vähendada ja võimaldab organismil lõõgastuda, parandab liigeste liikuvust, aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi, ennetab ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvaduse teket, parandab individuaalset lihase koormustaluvust, vähendab lihasväsimust, viib organismist välja ainevahetuse mürgiseid
STRENGTH TRAINING EXERCISES Abdominals Seated crunch on the ball Oblique crossover crunch Reverse crunch Reverse crunch with ball Oblique crunch on ball Abdominal Pike Knee Pull Ball Pass Basic crunch on BOSU V-sit on the BOSU Abdominal "Bike" Long arm crunch Strength Training Exercises Back and core Back Extensions on the ball Modified plank Full plank Side Plank Hip Bridge on the ball Hip Extension on the ball Prone back extensions on the mat Seated Rows with exercise tubing Lat Pulldown with exercise tubi...
- Madalstardid (elektrooniline ajavõtt, video) Hüpped: - Kordushüpped (paigalt kolmik, viisik) - Hüpped kiirusele, paigalt kümnik ajale - Nn ,,jooks ühel jalal" Jõutreening: - Nn ,,harjutused sagedusele" - Topispalli visked üles, kuulivise ette - Harjutused trenazööridel erinevatele lihasrühmadele - Harjutused tõstekangiga ,,kiire jõud" Mäng: - Võrkpall - Akrobaatika Nov-dets nädalate näidisplaanid Esmaspäev - Soojendus - Venitusharjutused - 5x20m pakkudelt - 5x120m 90% max kiirusest - Jõuharjutused, hüpped - Lõdvestus - Venitusharjutused 3 Teisipäev - Soojendus - 10x200m, 6x150m - Lõdvestus, - Venitusharjutused Kolmapäev - Soojendus - 4x180m, 4x60m, 4x180m - Hüpped, jõuharjutused - Lõdvestus - Venitusharjutused Neljapäev - Soojendus
· Akrobaatika I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Spetsiaalettevalmistusetapp Kolmapäev Kestus 15 nädalat. Jaanuar märts · Soojendus 1.-4.nädal · Sisse-väljajooksud 4x350m, 8x100m, 5x200m, Esmaspäev · Lõdvestus · Soojendus · Venitusharjutused · Sisse-väljajooksud 2x450m, 4x40m, Neljapäev 2x200m · Soojendus · Jõuharjutused, hüpped · Sisse-väljajooksud 3x200m, 5x150m, · Venitusharjutused · Jõuharjutused, hüpped Teisipäev · Venitusharjutused · Soojendus Reede · Sisse-väljajooksud 6x200m, 4x40m · Soojendus ·
Tallinna Tehnikagümnaasium Põhi võimlemine Referaat @ Tallinn 2013 Sisukord sissejuhatus .........................................................................................................................................3 akrobaatika .......................................................................................................................................4-7 venitusharjutused...............................................................................................................................8-9 kasutatud materjal...............................................................................................................................10 Sissejuhatus Võimlemist kui üht kehaliste võimete arendamiseks sobivaimat vahendit on väärtustatud juba Vana-Rooma aegadest. Alates 18. sajandist on võimlemine olnud paljudes riikides peamine noorsoo
Jrk Aeg Tegevus Eesmärk . 1. 1.nädal Reaktsiooni täiustamine. Kasutada erinevaid Reaktsiooni kiiruse (2x) stardisignaale ja stardiasendeid nt selili, istudes, arendamine. seistes). Erinevad liikumisviisid kõrge põlvetõste, sääretõste. Kestvus kokku 30 minutit. Venitusharjutused 5 minutit. 2. 2.nädal Põhilisi jooksuharjutusi teha pärast üldsoojendust ja Täiustada tehnikat. (2x) venitusharjutusi, kestvus kokku 10 minutit. Järgnevaid harjutusiteha ühekordselt 15 kuni 30 m: 1) sääretõstejooks (puudutada kannaga tuharaid) 2)pöiajooks pöidade suur aktiivsus ja liikuvus 3)kõrge põlvetõstejooks (rõhutada reietõstet ja
, tugeva treeningtunni lõpus võib kompleksi läbi teha 2-3 korda; - kogu harjutuste kompleksi võib sooritada järjest või teha iga üksikut harjutust järjest 2-3 korda; - venitada võib eelsoojendusel, organismi mahajahtumisel ja treeningtunni lõpus; - venitusharjutusi tuleks teha kindlasti enne ja pärast pingutavat kehalist tegevust; - venitusharjutusi sooritatakse jõuharjutuste seeriate vahel; - selja ülaosa, alaosa ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev; - keskmise pikkusega venitusharjutused (kuni 30sek) parandavad kõige efektiivsemalt lihaste verevarustust; - pikad venitusharjutused (kuni 2min) suurendavad kõige paremini lihaste ja kõõluste venivust; - liikuvuse suurendamine on kestev protsess ja harjutusi tuleb teha regulaarselt. · enne venitusharjutuste sooritamist tuleks teha kerge eelsoojendus (jooks või mõni muu tsükliline tegevus). · venitamisel vältida järske liigutusi;
tuharas, reie tagumises osas ja puusa piirkonnas. 16. Harjutuste sooritamisel jälgi õiget hingamist. Venitusharjutusi saatku sügav ja aeglane väljahingamine, sest nii paraneb lihase venitatavus. Vältida tuleb hingamispeetuse teket. Sellega kaasneb mõningane lihastoonuse tõus ja halveneb nii organismi kui lihase varustamine hapnikuga. 17. Lihasjõud on sõltuv lihase elastsusest (toonusest). Lihas on nagu kummipael, mida rohkem me teda venitame seda suurema jõuga ta tõmbub kokku. 18. Venitusharjutused mõjuvad lülisambale korrigeerivalt. Sooritada tuleb neid aga ettevaatlikult, et ei rikutaks lülisamba stabiilsust. 19. Lülisamba funktsionaalset seisundit aitab veelgi parandada vaagna stabilisatsiooni treening. 20. Ebastabiilse puusavöötme korrastamist alustada tuharalihaste treenimisega, sest tuharalihaste nõrkuse korral koormatakse liialt alaselja piirkonda. Tuharalihaste nõrkuse korral on puusliigese sirutus ebapiisav ning see omakorda põhjustab tagumiste reielihast pinget. 21
Rüht on: · kehahoid istumisel, kõndimisel, seismisel · ilu ja tervise väljendus, oma meeleolu peegeldus · uhke, julge, enesekindel · dünaamiline ( liikumisel ) · staatiline (seismisel ) Rühist sõltub: · siseelundite töö · rühi tervishoidlik mõju · inimsele välimus · enesetunne Rühivaatlus: · eest: kõrvad, õlanukid, rangluu, rinnad, taljekolmnurk, sõrmeotsad, puusanukid, põlved (sirge, o ja x ) · tagant: kõrvad, kael, õlad, abaluud, taljekolmnurk, tuharajooned, põlvejooned · küljelt: toetades vastu seina tuleb jälgida, kas pea, abaluud, tagumik oleksid vastu seina Istuv tööasend: · tooli põhi peab olema parajas suuruses · seljatugi ulatub õlgadeni ja on toetav · käetoed parajad ( õlad vabalt ) · tooli kõrgus: jalad toetavad vastu maad, põlvedel täisnurk · pöördtool, ratastega tool (kontoris) · laua kõrgus nii, et õlad on vabalt · arvuti monitor poole m ka...
sellise järjestuga, et lihasgrupid vahelduksid läbi tehes. Harjutusi tehes tutvustatakse lähteasendeid kätega, jalgadega, kerega. Oluline on harjutada hingamist, näiteks sõnu puhuda koos samal ajal. Hooharjutused pinguldavad ja lõdvestavad lihaseid. Kasutusel käte, jalgade, kere raskus ja hoog. Jõuharjutused arendavad lihaste jõudu, et tõsta töövõimet (vastupidavust ja tugevust). Üldkehalisel arendamisel väga suur tähtsus. Painduvus- ja venitusharjutused eesmärk on normaalse liikumisvõime hoidmine, taastamine ja tõstmine. Lõdvestusharjutuste eesmärk on maandada lihaspingeid peale tegevuste läbiviimist. Üldarendavad harjutused jagunevad keerukuse alusel lihtharjutusteks ja liitharjutusteks. Lihtharjutus koosneb mitmest harjutusest ja lõpetatakse lähteasendis. Liitharjutus võibolla järgnev.
• Venitust tehes, ei tohi teha järske liigutusi • Spagaadi harjutamise vahel ei tohi jääda pikki pause • Soojendus on oluline nii vigastuste vältimiseks kui ka sooritusvõime parandamiseks Soojendus • Jalavibutused • Väljaasted • Istes üks jalg põlvest kõverdatud ning teine välja sirutatud, keha painutus ettepoole • Plié venitus • Kükid • Tavaline, sumo • Selili käärvibutused Näited • Sumo kükid • Plié venitus • Selili käärvibutus Venitusharjutused Harkspagaat Vasaku jala spagaat Parema jala spagaat Allikad • https://annestiil.ohtuleht.ee/635112/spagaat -maha • https://juhendaja.ee/venitusi-spagaadi-tege miseks-0576samm0/ • http://bodylab.ee/blogi/Kuidas%20saada %20spagaati%20maha_.html • https://www.youtube.com/watch? v=l6Elnlqp77U • https://www.youtube.com/watch? v=o_Jj0U_tGtc&t=166s • https://www.youtube.com/watch? v=shCdCLDeBFU&t=278s Head harjutamist!
Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust 7 · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine · painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas · painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega Osavus ehk koordinatsioon Koordinatsioon jaguneb üldiseks ja spetsiifiliseks
Harjutada jalgade tööd ja tõmmete tehnikat Tunniks vajalikud õppevahendid Käelapatsid, kummilint Üliõpilane : Eliise Saska Tunni Harjutuse Harjutuse/ tegevuse kirjeldus Dosee- Metoodilised ja osa, toime ring organisatoorsed aeg märkused Soojend Lihaste Erinevad venitusharjutused Soojendus ja ühtlasi e us 10-15 töövõime kaldal, kasutades kummilinti Vigastuste min parandamine ärahoidmiseks elastsuse näol peavad lihased olema elastsed 15-20 Südame- Nn soojendusujumine, rinnuli Soojendus ja ühtlasi
PROM- Passiivne liigesliikuvus, liigese liikumine ja kontroll teostatakse ainult välisjõu abil, ilma, et kasutatakse patsiendi aktiivset lihaskontraktsiooni. AROM- Aktiivne liigesliikuvus, liigese liikumine sooritatakse ja kontrollitakse ainult patsiendi lihasjõu poolt, ilma välise abi ja vastusurveta, teistest sõltumata. AAROM- Aktiivne assisteeritus liigesliikuvus, liigese liikumine ja kontroll suures või väiksemas osas on tehtud lihasjõu abil, mis on kombineeritud välisabiga. 17) Venitusharjutused füsioteraapias, meetodid, lihase kaitsereflekside ülesanne venitusel, reeglid venitusel Meetodid- Aktiivne venitus, passiivne venitus, staatiline venitus, dünaamiline venitus, pingutus-lõdvestus-venitus (PLV), PNF venitusmeetod, ballistiline venitus. Kaitsereflekside ülesanne- kaitsevad lihaseid ja liigeseid traumade eest. Reeglid venitusel- Enne venitust soojendus-ja lõdvestusharjutused. Venitusasend olgu mugav. Venita valupiirini
tunnetamine, pingevaba, kaarel keha hoojooksuga kallutatud lati poole, kahe hüppe õige jalaga hüpe matile. tunnetus, koordinatsiooni harjutamine Lõpuosa Organismi 1. Lõdvestus- ja 4 min Varbseina ääres lõdvestamine ja venitusharjutused seljale, taastamine külgedele, kaelale ja jalgadele 2. Mäng 2 min Lapsed peavad võimalikult erinevate hüpetega minema ühest saaliotsast teise. Iga tähise juures lähevad uue
SPORTLASE LIHASHOOLDUS - ÕPPEMATERJAL 1. LIHASHOOLDUSE ERIVORMID Lihashooldus Venitusharjutused, Massaaz, Saun, Veeprotseduurid, Valgusravi, Soojaprotseduurid, Teipimine, Farmakoloogia, Värvusteraapia, Krüoteraapia ehk külmaravi, Tervisekapsel ja Energiakookon, Muusikateraapia, Aroomiteraapia, Tugisidemed, Elektroteraapia, Manuaalteraapia, Jooga, Mudaravi, jne. Skeletilihased moodustavad 85% meie kehamassist ja 85% meie valukaebustest. Kehas on 696 lihast 347 paarilist ja 2 üksikut lihast). Massaaz Massaaz on üks vanemaid meetodeid pingete kõrvaldamiseks ja lõdvestumiseks
vähemalt 30 minutit. Kindlasti ei ole soovitatav järjest üle 2 treeningvaba päeva, nii hakkab organism oma positiivset treenivat mõju kaotama. Treenima peaks ülepäeva, nii suudab organism vahepeal taastuda. Kui treenitusseisund juba paraneb, tuleks esmalt suurendada koormuse kestvust. Painduvuse arendamine • Põhiline meetod on kordusmeetod (korduste arv umbes 15/3-5 seeriat), sest ühekordne maksimaalne painutus pole küllaldane. Peamised harjutused on venitusharjutused, lõdvestusharjutused ja painutusharjutused. • Painduvuse arendamise vahendid: üldarendavad harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks. • abistavad harjutused, eesmärgiks liigeste maksimaalse liikuvuse arendamine • spetsiaalarendavad harjutused, mis tagavad painduvuse maksimaalse arengu Osavuse arendamine • Osavust on võimalik arendada järgnevalt: 1. Lihtsate liigutuste ajalis-ruumiliste parameetrite täiustamise teel. 2
tõstmine ette, + kahe jala fikseerimine 15 sek. Keha Plankseis 1 min horisontaalselt Harjutus seljalihastele: kõhulilamang, vastase käe ja 8+8 Tõsta sirget jala tõstmised ülesse + fikseerimine 10 sek kätt ja jalga! Venitusharjutused: poolspagaat/spagaat parema ja Igas asendis Sirged jalad! vasaku jalaga, harkspagaat painutusega ette 30 sek Rüht! Harjutuse toime Harjutuse kirjeldused Hüpits Hoie: Asendid: - otstest - lahtine - keskelt - kokkupandud kaheks,
liikumisulatuse. Painduvus sõltub liigese ehitusest, ümbritseva lihasmassi suurusest, organismi seisundist, ööpäevasest rütmist ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest. Painduvuse arendamiseks kasutatakse omakorda venitusharjutusi. VENITUSHARJUTUSTE TÄHTSUS • regulaarne venitusharjutuste sooritamine vähendab lihaspinget ja võimaldab organismil lõõgastuda; • tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele aitavad venitusharjutused viia organismist välja mürgiseid ainevahetuse lõpp-produkte ja sellega vähendada lihasväsimust; • aitavad ära hoida lihaskõvastuse teket, lihasvalusid ja ennetada vigastusi; • parandavad säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldavad sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja koordineeritult; • venitused valmistavad lihased ette järgnevaks kehaliseks koormuseks, tagades hea lihastunnetuse, painduvuse taseme ja hoides ära liigeste liikuvuse languse;
liigestega, kuna vesi toetab keha. · Viibuta käsi soojenduseks enne igat ujumist. · Kõik keha osad peavad liigutustest vabalt osa võtma. Sörkimine · sörkimine on aeglaselt jooksmine: seda võiksid üritada need, kes on võimelised energiliselt kõndima 30 minuti piires. · Kvaliteetsed jooksujalanõud kaitsevad liigeseid põrutuste eest. · Olulisel kohal on eelsoojendus ning mahajahutamine. · Lisaks on soovitatavad veel venitusharjutused. Mida tuleb silmas pidada? · Iga harjutuskorda tuleb alustada ja lõpetada mõneminutilise lihaste soojenduse ja venitusega. Kõiki venitus-sirutusharjutusi tuleks teha aeglaselt, mitte kiirustades. · Harjutustele peaks järgnema nn. maharahunemise periood. · Treeningusse tuleks lisada peale aeroobse komponendi ka paindlikust suurendavaid harjutusi, et säilitada kogu keha liikuvus. · Harjutustele peaks järgnema soe duss.
üldarendavad harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks. abistavad harjutused, eesmärgiks liigeste maksimaalse liikuvuse arendamine spetsiaalarendavad harjutused, mis tagavad painduvuse maksimaalse arengu Kordusmeetod Põhiline meetod on kordusmeetod, mis tähendab, et harjutust tuleb teha 15 korda järjest, 3-5 seeriat, kuna ühekordne maksimaalne painutus pole küllaldane Peamised harjutused Lõdvestusharjutused Venitusharjutused Painutusharjutused Painutusharjutuste liigid aktiivsed võib sooritada vastupanuga ja ilma. Aktiivsed harjutused jaotatakse omakorda dünaamilisteks ja staatilisteks passiivsed venitatakse lihaseid ja kõõluseid keha raskuse või välise vastupanuga segaiseloomuga Ealine iseärasus Lapseiga- kõige parem painduvus, mitmekülgsed harjutused Kooliiga- harjutused treeningu koostisosad Varajane kooliiga- võib alustada erialaste
kaasavate harjutustega nagu jooksmine rahulikus tempos. Soojendus ei tohiks olla nii pikk, et tekiks väsimus. Üldine soojendus peaks kestma 5 10 minutit. See peaks olema iga kord natukene erinev, et ei tekiks tüdimust ja soovi see kiiremini läbida. Soojendust peab tegema vahetult enne treeningut, sest lihastes langeb temperatuur üpris kiiresti ning soojenduse mõju hääbub umbes 15 minutiga. 1.2 Võimlemine ja venitamine Üldisele soojendusele järgneb tavaliselt võimlemine ja venitusharjutused. Võimlemist tuleks alustada liigeste ringidega alustades varvastest ning liikudes alt üles või siis kätest liikudes ülevalt allapoole. See kergendab ja soodustab liigeste tööd. Peale võimlemist võib alustada venitusharjutustega. On väga tähtis, et üldine soojendus tehtaks ennem kui hakatakse venitama, sest külmad lihased pole elastsed ning seega suureneb vigastuste oht tunduvalt. Venitusharjutusi tuleks teha kõikidele keha suurematele lihasgruppidele.
Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5
Need, kes pole kätte saadud peavad eest ära jooksma ning võivad kinnipüütuid päästa nende harkis jalgade vahelt läbi pugedes. Võitja on see, kes viimasena vabadusse jääb Põhiosa ringtreening pallidega (kõik tegevuses ja harjutusvara mitmekesine) koonused ringi jaamade tähistamiseks Lõpetav osa muusika mängib, lapsed liiguvad kui muusika peatub siis ühesuguste pallidega lapsed moodustavad grupi. Võib öelda ka arvu ja kehaosa nii mitu last moodustavad grupi. (venitusharjutused kasutades palle) 3. Tunni teema: Tasakaaluharjutused liikumiselt ja madalal pingil; Tunni eesmärk: põhiliikumisoskuste arendamie- leida ja säilitada tasakaalu erinevate liikumisviiside juures Sissejuhatav osa LM (muusikaga) ,,Pingviinid ja pelikanid" muusikaga kõnd üksteise taga ees ja kõrval Kirjeldus: pingviinid on reas ruumi ühe seina ääres ja liiguvad selg ees vastasseina poole sinna jõudes pööravad ringi ja liiguvad tagasi
Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest 1.6. Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5
Tehniliselt õige on hingata vee peal sisse ja vee all välja, vee peal pöörame vaid pea kõrvale, mitte kogu keha nagu algajad sageli teevad. Vigastuste ennetamiseks on oluline. 1. - regulaarselt parandada oma ujumistehnikat 2. - intensiivsust ja mahtu korraga mitte suurendada 3. - mida pikem on soojendusujumine enne treeningut ja taastav ujumine pärast treeningut, seda parem 4. - venitusharjutused viia läbi enne ja peale treeningut 5. - venitusharjutused ei tohi esile kutsuda valu Kasutatud kirjandus: http://et.wikipedia.org/wiki/Ujumine
toimuvaid energeetilisi protsesse, see tähendab aeroobsel treeningul kulgeb energia tootmine hapniku osalusel. See on ka muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumis-kombinatsioonide sooritamine, kus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku alusel. Aeroobikatreening algab tavaliselt soojendusega, sellele järgneb kõrge intensiivsusega aeroobne osa ja lihastreening ning lõpuks lõdvestus- ja venitusharjutused. Treeningtunni pikkus on tavaliselt 45-75 minutit. Aeroobika sai alguse USAst ning populaarseks muutus see 1970.-80. aastatel. Aeroobika on tänapäeval maailmas üks enim harrastatavaid tervisespordialasid. Alates 1990. aastast on välja kujunenud väga palju erinevaid aeroobikastiile, mis erinevad intensiivsuse, koreograafiastiili ja keerukuse, kasutatava muusika ning abivahendite poolest. Eestis on aeroobikastiilid üldiselt
saavutatakse ilma kõrvalise abita, kasutades vaid vastavat liigutust sooritavate lihasgruppide jõudu. Passiivse painduvuse all mõistetakse liigutuse ulatust, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kasutades näiteks partnerit, inertsi või oma keharaskust. Passiivne painduvus on seetõttu alati suurem kui aktiivne painduvus. Painduvuse arendamiseks kasutatakse venitusharjutusi, mis oma olemuselt on ballastilised või staatilised. Ballastilised venitusharjutused on vibutused, hooliigutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatavad painutusharjutused. Mis on vajalik kiiruse arendamiseks ? · Intensiivsus: 80105% (105% s.o. ülikiired, N: alla mäge, tuult) · Kestvus 110 sek: (N: 1 sek. topispalli visked)Kui läheb pikemaks on juba kiiruslik vastupidavus. Max. kiirusega joostes kuni 80 m d lõigud arendavad kiirust ja sellest pikemad arendavad
Kokkuvõtteks Aeroobika on viimaste aastatega hoogsalt arenenud ning kogu maailmas üks enamharrastavatest spordialadest. Aeroobikatunni ülesandeks on pakkuda tervislikku, enesetunnet parandavat ja võimalikult paljudele osalejatele sobivat kehalise tegevust. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane: soojendus, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning seejärel lõdvestus- ning venitusharjutused. Tavalise tunni pikkus on 45 60 minutit. Aeroobika on lihtne viis tegeleda millegi sportlikuga ja lihtne on ennast vormis hoida. Valida on ju väga paljude erinevate stiilide vahel ja kindlasti leiaks iga üks omale just selle sobiva. 8 Kasutatud kirjandus 1) http://www.google.ee/search?q=aeroobika%20stiilid&ie=UTF 2) http://www.hotsport.ee/index.php?id=571 3) http://www.zelluloos.ee/index.php?
Treeningpulss = 180 vanus · vere laktaadisisalduse (piimhape) järgi. 4. Liikuvust ja painduvust on lihtne treenida, kui pingutad aeg-ajalt oma lihaseid sirutada nii pikalt kui võimalik, soovitatav on seda teha enne treeningut ja pärast treeningut lihaste lõdvestamise käigus. Esmalt aitab see vigastusi vältida ning teiseks taastada lihase painduvuse. Oluline on seejuures tunda, et lihas venib ning venitamise tunne peab olema meeldivalt talutav, mitte tegema liigselt haiget. Venitusharjutused, lõdvestusharjutused ja painutusharjutused. -üldarendavad harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks. -abistavad harjutused, eesmärgiks liigeste maksimaalse liikuvuse arendamine -spetsiaalarendavad harjutused, mis tagavad painduvuse maksimaalse arengu Painduvusharjutused võivad olla: -aktiivsed võib sooritada vastupanuga ja ilma. Aktiivsed harjutused jaotatakse omakorda dünaamilisteks (painutus toimub korduvate hooliigutustega) ja staatilisteks
istumist kuni elu lõpuni. Paratamatult me ei saa selles ühiskonnas enam istumisest loobuda. On palju kohti, kus me oleme sunnitud seda tegema. Isegi WC potil ajame oma asju istudes. Mida me teha saame? Ainus variant on vähem istuda. Kasutada igat võimalust seismiseks, sirutamiseks ja ringi liikumiseks. Kui oled sunnitud pikalt istuma, siis tuleta endale meelde, et iga tunni tagant püsti tõuseksid ja natuke sirutaksid. Suureks abiks on kerged venitusharjutused kaelale, seljale ja kätele. Kaua istumine ei ole lõõgastav. Jaluta ja vaata ringi, see võib päästa sinu tervise. Ei mingit raketiteadust. Lihtsalt – ISTUGE VÄHEM!
kaitsemängija jälgib vastasvõistkonna konkreetset mängjat ja ka palli, mis tähendab seda, et peale oma hoolealuse katmise moodustavad viis kaitsemängijat koos ka ühtse kaitseliini. Mees-mees kaitse saame jagada kaheks: tavaline kaitse oma korvi all ¼ väljakul aktiivne kaitse ehk pressing poole, ¾ osa ja üle väljaku. 8. korvpalli sünnimaa USA 9. Tuntumad Eesti korvpallurid Martin Müürsepp, Valdu Suurkask, Siim Raudla, Tanel Kurbas, Rain Kärner Esmaabi ja venitusharjutused 1. esmaabi hüppeliigese vigastuse puhul (KKK) Kompressioon - suru tugevasti viga saanud kohast kehatüve poole, et takistada veretoide, mis põhjustaks suure verevalumi; Külm - jahuta vigastatud piirkonda jääkoti või külmaspreiga, kui neid ei ole, siis kättesaadavate külmade esemetega (lumi, külmutatud toidud vms), et ahendada veresooni ning et vähendada kahjustunud koest põletikku tekitavate ainete vallandumist; Kõrgemale - tõsta jalg üles ja anna talle rahu.
kipitama hakata ka silmad. Allergiast hoidumiseks tuleks vett kartvad kohad kinni katta, vajadusel pidada nõu arstiga. Basseinis ujumisest peaksid loobuma need, kellel on nahapõletikud, nahalööbed või allergia. Vigastuste ennetamiseks on oluline · regulaarselt parandada oma ujumistehnikat · intensiivsust ja mahtu korraga mitte suurendada · mida pikem on soojendusujumine enne treeningut ja taastav ujumine pärast treeningut, seda parem · venitusharjutused viia läbi enne ja peale treeningut · venitusharjutused ei tohi esile kutsuda valu Ujumise ajaloost Kirjalikud andmed esimeste ujumisvõistluste kohta pärinevad 1603. aasta Jaapanist. See ala oli 1896. aastal toimunud esimeste nüüdisolümpiamängude kavas. Tollal võisteldi madalas merelahes, kus laine oli parajalt kõrge ja veesooja vaid 13 kraadi. Naised ilmusid esimest korda olümpiabasseini 1912. aastal Stockholmis. 2010 aastal tähistas eesti ujumisliit 100
Kasutatakse külma-, magnet- ja lööklaineravi aparaate, geele ja salve, samuti rohtusid ehk preparaate. Viimasel ajal on enam levinud ka teipimine ehk kineesia, mida kasutatakse ka vigastuste vältimiseks. Õnnetuste vältimine Tegelikult annab paljusid vigastusi õige käitumisega vältida. Enne trenni tuleks alati soendust teha, valida õiged koormused ning peale trenni korralikult venitada. Vigastuse korral tuleks kindlasti konsulteerida oma ala spetsialistidega. Korralik eelsoojendus ja venitusharjutused. Treeningu mitmekülgsus. Õige tehnika järgimine. Võimetele vastav koormus, selle sujuv suurendamine. Piisav puhkus. Ortoosid, teipimine ja spetsiaalsed kaitsevahendid. Sobivad jalatsid. Eelnevate vigastuste ja anatoomilistest eripäradest (rühihäired, kõrge või lamenenud pöiavõlv, liigeste hüpermobiilsus jm) tulenevate riskidega arvestamine. Laste puhul bioloogilise küpsusastme arvestamine Kinniste vigastuste esmaabi
suruksid istuja lihastele, veresoontele ja närvidele. Kontoritool olgu paraja pehmusega, pealisriie vastupidav ning õhku läbilaskev ja kergesti hooldatav. Harjutusi tööajal: Ükskõik kui mugavalt kontoriinimene istub ja töötab, siiski koormab pikk istumine selga ja põhjustab ülemäärast lihaspinget. Pingete vähendamiseks ja tervisehädade ennetamiseks tuleb vältida istumist järjest üle tunni aja, vahelduseks peaks püsti tõusma ja ruumis ringi jalutama. Head teevad ka venitusharjutused, mis vähendavad kaela- ja õlavöötmelihaste pinget. Mõned soovitused: Istuda ei ole soovitav jalg üle teise - see halvendab verevarustust. Kõndige võimalusel mööda treppi Tõuske alati püsti, kui olukord vähegi lubab Ringutage end nii tihti kui võimalik Harjutusi seljale Need harjutused on mõeldud teha kodus peale tööd: 1. Tehke harjutusi selili lamades, jalad üles tõstetud ja painutatud 90° nurga all: a) hingake läbi nina sisse (kõht tõuseb üles),
Seos väsimuse ja vigastuse vahel on ilmselge. Kui tekib väsimus, siis: · halveneb sooritustehnika kvaliteet, · raske on keskenduda, · aeglustub reaktsiooniaeg, · häirub analüüsivõime. Tehaksegi vale otsus ja ... tekib vigastus. Treeningu ülesehituse ABC Tervisesportlanegi võiks treeningu ülesehitamisel lähtuda põhitõdedest. Alustada tuleks kerge soojendusega, kus kehatemperatuur tõuseb 1-2 kraadi. Sellele järgnevad venitusharjutused, mis on just kui keha töökorda sättimine. Lisaks spetsiifilisem soojendus, mis hõlmab rohkem treeningus rakendust leidvaid lihasgruppe, sh koordinatsiooniharjutusi. Siis põhitreening ning lõpetuseks 5 minutit mahajahtumise perioodi ja taas venitused. Oluline on ka treeningule järgnev taastumisperiood (nt piisavalt ....) Tervistsäästev on ka spordialade omavaheline sobiv kombineerimine treeningkava koostamisel. Algaja ei peaks isegi suure huvi korral käima näiteks
· sörkimine on aeglaselt jooksmine: seda võiksid üritada need, kes on võimelised energiliselt kõndima 30 minuti piires, · sörkjooks ei sobi ülekaalulistele, samuti neile, kel on probleeme liigeste või seljaga, · kvaliteetsed jooksujalanõud kaitsevad liigeseid põrutuste eest · looduslikul pinnal jooksmine on parem kui asfaldil või bituumen rajal, · olulisel kohal on eelsoojendus ning mahajahutamine, · lisaks on soovitatavad veel venitusharjutused. Reketisport Tennis, squash ning sulgpall on mõõduka intensiivsusega suurepärased mängulised tegevused. Ehkki primaarselt on need tegevused anaeroobsed, aitavad nad teatud määral kaasa aeroobsele vormisolekule ning seda eriti siis, kui regulaarsele treeningule lisatakse aeroobsed harjutused. Harjutusi, millega kaasneb järsk ja rohke energia kulu nimetatakse anaeroobseteks, kuna organismil ei ole võimalik koheselt rahuldada kõrgenenud hapniku nõudlust.
toonuses, et keha alati püsti ja õiges asendis hoida. Kui lihastel pole head painduvust, ei tule ka häid sportlikke tulemusi. Lihased, mis koormusel sageli nn lühenevad ja seega venitusharjutusi nõuavad on: suur rinnalihas, reie lähendajalihas, selja nimmepiirkonna sirutajalihased, põlve pinutajalihased, niude-nimmelihas, sääremarja kolmpealihas. 3. PAINDUVUSE ARENDAMINE Painduvuse arendamiseks on mitmeid erinevaid meetodeid. Põhiline on kordusmeetod. Peamised harjutused on venitusharjutused, lõdvestusharjutused ja painutusharjutuse. Painduvust aitab arendada üldarendavad harjutused, abistavad harjutused, eesmärk on liigeste maksimaalne liikuvus, spetsiaal arendavad harjutused, mis tagavad painduvuse maksimaalse arengu. Iga liigese liikuvuse suurendamiseks kasutatakse harjutuste komplekse, mis mõjutavad igakülgset painduvust piiravaid tegureid. Painduvusharjutused võivad olla aktiivsed ja passiivsed. Aktiivsed võib sooritada vastupanuga ja ilma
suunale vastu – küljele, ette. 4. Harjutused jalgadele – pingile astumine 5. Harjutused kerele ja küljele – planking küljel 6. Harjutused kätele – Kätekõverdused. 7. Harjutused kõhule – kõhulihased. Jalad 90 kraadise nurga all, topispall/hantel jalgadel, tee kolmestes seeriates. 8. Harjutused seljale – lama selili, vaheldumisi tõmba jalad endale kõhu peale. 9. Venitusharjutused – Kerepöörded. Istukil, vastasjalg ja vastaskäsi. 10. Hüpped, so. üldkoormavad harjutused – hüppega kükid 9. Liikumismäng(ud) tunni põhiosas - kiiruse arendamine. Reguleerimine, varieerimine. LINNUKAUPMEES. Linnukaupmees e õpetaja paneb igale mängijale ühe linnu nime. Kull tuleb oma pesast välja ja hiilib ümberringi ning hüüab ühe linnu nime. Nimetatu peab jooksma ümber torbiku oma kohale tagasi. Kull püüab teda tabada
Võimalik on ka ringmeetod, kompleks 6-8 harjutusest (8-12 kordust igaühes), mõjutades erinevaid lihasgruppe, kõike korrates 3-4 korda. Meeskonnaalade (pallimängud jne) ja ka mitmete individuaalalade (kergejõustik, tennis, jõutreening jne) puhul on soovitatav alustada treeningut suuremaid lihasgruppe kaasavate harjutustega - nt rahulik jooks, sõudmine ergomeetril, jalgrattasõit. Üldsoojendus peaks kestma 5 - 10 minutit, millele järgneb võimlemine ja venitusharjutused. Kindlasti tuleks teha venitusharjutusi kõikidele keha suurematele lihasgruppidele. Lisaks, arvestades sportlase individuaalset eripära (nt trauma) ning harrastatava spordiala spetsiifikat, tuleb põhjalikult ettevalmistada ka vastavate kehapiirkondade lihased. Soojendus on soovitatav lõpetada ja põhitreening sissejuhatada erialaste harjutustega, nt jooksu- ja hüppe harjutused, imitatsioonid, harjutused kergete raskustega jne.
siis, kui puhkad. Milline on ravi? Arst küsitleb sind kindlasti selle kohta, milliste spordialadega tegeled ning millal valu tekkib. Ta uurib hoolikalt su põlve ning teeb röntgenülesvõtte, et teha kindlaks, kus vigastatud koht asub. Vahel soovitavad arstid lõpetada sportimise niikauaks, kuni valu kaob ning enamasti põlv siis ka paraneb. Kui valu pole väga tugev, suudad võibolla oma lemmikspordialaga siiski edasi tegeleda. Valu leevendavad sirutus- ja venitusharjutused, mida võib sulle õpetada arst. See hoiab lihased põlveliigese ümber tugevad ning need aitavad liigest toestada. Paistetust ja valu võib vähendada ka jääkoti asetamine põlveliigesele. Võimalik, et arst kirjutab sulle ka põletikuvastaseid tablette või salve. Õnneks läheb OSH iseenesest mööda, kui kasvuspurt lõppeb. Väga harva on vaja põlv lahastada või teha koguni operatsioon. Kuigi sa võibolla ei taha saaliservas istuda ja vaadata, kuidas teised
Merilin Jürine KK11-PE Harjutusvara 20 venitusharjutust ning 20 jõuharjutust VENITUSHARJUTUSED Põhitõed, mida venitusharjutuste sooritamisel jälgida tuleks 1. venitusharjutusi tuleks kindlasti läbi viia lõdvestunud olekus 2. tähelepanu peab olema keskendunud venitatavale lihasele 3. venitamisel tuleb hoiduda asendist, millega kaasneb valu 4. valu venitamisel on märgiks, et midagi on valesti 5. venitustreening pole võistlus kaaslasega 6. venituse tugevus peab venitamise ajal tõusma, kuid kuni valupiirini 7
Sörkimine · sörkimine on aeglaselt jooksmine: seda võiksid üritada need, kes on võimelised energiliselt kõndima 30 minuti piires, · sörkjooks ei sobi ülekaalulistele, samuti neile, kel on probleeme liigeste või seljaga, · kvaliteetsed jooksujalanõud kaitsevad liigeseid põrutuste eest, · looduslikul pinnal jooksmine on parem kui asfaldil või bituumen rajal, · olulisel kohal on eelsoojendus ning mahajahutamine, · lisaks on soovitatavad veel venitusharjutused. Mida tuleb silmas pidada? · Iga harjutuskorda tuleb alustada ja lõpetada mõneminutilise lihaste soojenduse ja venitusega. Kõiki venitus-sirutusharjutusi tuleks teha aeglaselt, mitte kiirustades. · Harjutustele peaks järgnema nn. maharahunemise periood. · Treeningusse tuleks lisada peale aeroobse komponendi ka paindlikust suurendavaid harjutusi, et säilitada kogu keha liikuvus. · Harjutustele peaks järgnema soe duss.
Lihaskude ja luukoe tihedus vähenevad, südame funktsioon halveneb. Kuidas peaksid vanurid treenima end? Soovitatavad ettekirjutused vanemaealiste treeninguks: · pikem soojendusosa · vältida hüppeid, jooksmist · vältida pikki liikumiskombinatsioone ning koordinatsiooni nõudvaid harjutusi · treening peaks olema kergema või keskmise intensiivsusega · treeningu kestvus umbes 20 minutit ja maksimum 45 minutit · hästi sobivad sirutus- ja venitusharjutused. 2 Kehaline aktiivsus ja noored Milleks on noortele inimestele kehalist aktiivsust vaja? Üldiselt on kehaline aktiivsus lastele ja noorukitele vajalik kolmel põhjusel. Esimene põhjus Arendada kehalist võimekust, tugevdada tervislikku seisundit lapse- ja noorukieas ning soodustada kasvamist ja arenemist.
Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine · painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas · painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega Osavus ehk koordinatsioon Koordinatsioon jaguneb üldiseks ja spetsiifiliseks. Üldine koordinatsioon on
Oluline on ka vee piisav tarbimine. Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta (Tervise Arengu Instituut). Liikumissoovitused Patsient peab iga päev kõndima hoogsalt või endale sobival koormusel 45 – 60 minutit. Vähemalt aasta peale kehakaalu vähenemist soovitav liikuda päevas 60-90 minutit päevas. Kestvustreeningutest on soovitatav kõndimine, ujumine, vesivõimlemine, jalgrattasõit ja suusatamine. Tähtsad on ka venitusharjutused enne ja pärast treeningut. Soovitatavad on need liikumisharjutused, kus ei pea kandma oma keha koormust Lihaste vormi parandamiseks on soovitatav võimlemine, aeroobika, jõusaaliharjutused jne 1-2 korda nädalas, hiljem 2-4 korda nädalas. Võimlemisprogramm võiks olla spetsiaalselt ülekaalulistele koostatud. Võib kasutada professionaalset treenerit. Vältida peaks koormavaid hüppeid ja äkilisi pöördeid.
Enamus säärelihase vigastusi on tingitud ületreeningust, ülevenitusest või raskel maastikul jooksmisest. On täheldatud, et magneesiumi, kaaliumi või kaltsiumi puudus võib sellele vigastusele kaasa aidata. Kui oled sattunud ületreenituse ohvriks, kahanda treeningute arvu ja kilometraazi ning väldi treeninguid raskel maastikul. Iga kahe treeningpäeva järel peaks olema üks puhkepäev. Vastav vigastus võib tekkida ka ülevenitamisest. Kui see nii on juhtunud, siis tuleb venitusharjutused nii soojenduse kui ka lõdvestuse juures asendada pooletunnise jalutuskäiguga. Ööseks tee säärele niiske soe kompress - see kiirendab lihases verevarustust ning ka paranemise protsessi. Edasiste analoogsete probleemide vältimiseks osta endale tugeva kannakapiga ja kõrge talla kesktoestusega jooksusussid. Kui Sa aga tunned ennast neid kandes ebamugavalt, peaksid konsulteerima ortopeediga, kes aitab leida parima võimaliku lahenduse.
annaabi.ee 
