Kiiruse arendaminse kava 11.klassi õpilasele (0)

Kiiruse arendaminse kava 11.klassi õpilasele
Koostasin kiiruse arendamise eesmärgil kava 18 aastasele tütarlapsele. Esialgne tulemus 60 m jooksus oli õpilasel 13.6 sekundit. Oodatav uus tulemus pärast kolme nädalast teeningut oleks 12.6 sekundit. Kõikide jooksualade põhieesmärk on koguda maksimaalne või vajalik kiirus ning säilitada see kogu distantsi vältel. Selle ülesande täitmiseks õpilane peab keskenduma maksimaalse kiiruse saavutamisele ja säilitamisele. Õpilase kiiruse määravad sammupikkus ja sammusagedus. Optimaalne sammupikkus sõltub sportlase kehaehitusest , kasvust, tehnikast ja tema poolt igasse sammu suunatava pingutuse suurusest . Viimast mõjutavad õpilase oma lihasjõud , avaldatava pingutuse võimsus ja mobiilsus . Optimaalne sammusagedus sõltub sportlase individuaalsetest iseärasustest, tehnikas ja koordinatsioonist.
Jrk.
Aeg
Tegevus
Eesmärk
1.
1.nädal (2x)
Reaktsiooni täiustamine. Kasutada erinevaid stardisignaale ja stardiasendeid nt selili, istudes , seistes). Erinevad liikumisviisid kõrge põlvetõste, sääretõste. Kestvus kokku 30 minutit. Venitusharjutused 5 minutit.
Reaktsiooni kiiruse arendamine.
2.
2.nädal (2x)
Põhilisi jooksuharjutusi teha pärast üldsoojendust ja venitusharjutusi, kestvus kokku 10 minutit. Järgnevaid harjutusiteha ühekordselt 15 kuni 30 m:
1) sääretõstejooks (puudutada kannaga tuharaid)
2)pöiajooks pöidade suur aktiivsus ja liikuvus
3)kõrge põlvetõstejooks (rõhutada reietõstet ja aktiivset rajalelöömist)
4)kõrge põlvetõstejooks koos haarava sirutusega põlveliigesest.
5)kombinatsioon 1: kõrge põlvetõstejooks-kolm jooksusammu-sääretõstejooks-kolm jooksusammukõrge põlvetõstejooks jne (40-60m).
6)kombinatsioon 2: kõrge põlvetõstejooksult üleminek sprindile; sääretõstejooksult üleminek sprindile; plveliigesest haarava sirutusega kõrgelt põlvetõstejooksult üleminek sprindile (kõike ühekordselt 40-60 m).
Täiustada tehnikat .
3.
3.nädal
(2x)
1)Soojendus vt eelmise nädala soojendust. 2)Kiirendusjooks 10m – seejärel inertsiga 10-15m – kiirendusjooks 10m- seejärel 10-15m inertsiga (kestvus 10 min).
3)Vastupanuks vajalik kasutada lisavahendit (nt kummilinti). Jooks vastupanu ületamisega: kindlustada tugijala täielik sirutus ja lühiajaline kontakt rajaga (kestvus 6min).
4)Venitusharjutused.
Jooks vastupanu ületamisega.