Lihas, Liiges (0)

Lihaseid ja liigeseid säästev treening
Priit Teniste, füsioterapeut
Kai Siidirätsep
Peale treeningut on mõni liiges valus või lihased tulitavad. Mis on valesti? Keha sõnumeid aitab lahti mõtestada füsioterapeut.
Tervisespordiga tegeleb üha rohkem inimesi. Kui mõelda, et samal ajal kasvab kiirelt ka liikumisvaeguse käes kannatavate inimeste arv, on see tendents vaid tervitatav. Ometigi on iga inimene ainulaadne oma oskuste, lihasjõu, painduvuse , koordinatsiooni, kehakaalu, samuti treenituse ja uute oskuste omandamiskiiruse poolest. Kuna harrastussportlaste hulka tuleb üha rohkem ka vähese spordialase ettevalmistusega inimesi – passiive elustiiliga inimesed, vanurid , ülekaalulised jt – on oluliselt kasvamas ülekoormusest ja valest treeningmetoodikast tingitud tervisekahjustuste hulk. Tervisesport peaks jääma siiski tervist edendavaks spordiks! Vigastuste eest pole keegi kaitstud, aga me saame nende tekkimist ennetada või toimunut leevendada.
Keskendu tegevusele
Sportides tuleb valida sobiv spordiala , õige treeningmaht , intensiivsus ja sagedus. Kaugeltki kõik spordialad ei sobi kõikidele huvilistele, sama kehtib üksikute harjutuste kohta.
Sportides võiks unustada muud mõtted ja nautida toimuvat. Keskendu tegevusele! Viibi käesolevas hetkes! Juba teel trenni võiks end sellele teadlikult häälestama hakata.
Hindama peaks ka väsimusastet ja valima sellele vastav treeningstiil ja koormus. Just õhtul peale tööd sportima minna on enamasti kehas teatud kogus jääkväsimust sees ning sellega tuleb arvestada. Seos väsimuse ja vigastuse vahel on ilmselge. Kui tekib väsimus, siis:

• halveneb sooritustehnika kvaliteet,
  
• raske on keskenduda,
  
• aeglustub reaktsiooniaeg,
  
• häirub analüüsivõime.
  

Tehaksegi vale otsus ja ... tekib vigastus .
Treeningu ülesehituse ABC
Tervisesportlanegi võiks treeningu ülesehitamisel lähtuda põhitõdedest. Alustada tuleks kerge soojendusega, kus kehatemperatuur tõuseb 1-2 kraadi. Sellele järgnevad venitusharjutused, mis on just kui keha töökorda sättimine. Lisaks spetsiifilisem soojendus, mis hõlmab rohkem treeningus rakendust leidvaid lihasgruppe, sh koordinatsiooniharjutusi. Siis põhitreening ning lõpetuseks 5 minutit mahajahtumise perioodi ja taas venitused. Oluline on ka treeningule järgnev taastumisperiood (nt piisavalt ….)
Tervistsäästev on ka spordialade omavaheline sobiv kombineerimine treeningkava koostamisel. Algaja ei peaks isegi suure huvi korral käima näiteks 5 korda nädalas jutti jõusaalis, vaid pakkuma sealsele rassimisele vaheldust näiteks ujumise, jooksu, suusatamise või kepikõnni näol.
Mõõdukus mõõdupuuks
Mõõdukas ehk teatud mõttes meeldiv lihasvalu peale trenni pole kurjast. Küll aga olukord, kus järgmisel päeval on lihasvalu tõttu lausa raske liikuda . Iga treening on heas mõttes lihase lõhkumine. Seda eesmärgiga ehitada vastavalt talletatud infole (lähtuvalt treeningu iseloomust) üles uus ja tugevam struktuur. Uuemad ja targemad lihasrakud annavadki meile treenituse. Kui teeme seda rumalalt, tahame liiga palju liiga kiirelt, lihas ei taastu ja ülekoormuse foonil lisandub vigastusteoht. Me ei saavuta oma tegelikku eesmärki.
Vundament korda
Suure osa ärkveloleku ajast veedame me püstises asendis, käies või seistes. Seega on äärmiselt oluline jalalihaste tasakaalustatud toonus ja liigeste hea tervis. Jalad on kui keha vundament. Mida tugevamad ja stabiilsemad nad on, seda tasakaalustatum on kogu keha ning parem ka kehahoid . Õige rüht paljuski inimese hea enesetunde aluseks. Hea rüht aitab vältida lihasepingeid ja -valu, väsimust, liigeseprobleeme, pea- ja seljavalu .
Enamikel meist on kunagi lapsepõlves olnud hüppeliigese vigastus (nt. nikastus). Kuigi oleme sellest kenasti paranenud , on selle tulemusel hüppeliigese funktsioon häiritud (nt sirutus hea, painutus häiritud). See tähendab, et üks jalg paindub vähem kui teine ja sellest tulenevalt on biomehhaanikas häired ka mujal kehas. Tugevad ja elastsed hüppeliigese piirkonna lihased tagavad kindla toetuse ja aitavad püsti seista. Tagavad hea tasakaalu ja aitavad liigutusi sooritada .
Harjutus hüppeliigese tugevdamiseks ( + foto):

• seisa jalad koos (?), käed lõdvestunult külgedel
  
• kõverda üks jalg põlvest, 20-30 cm kõrgusele taha
  
• jälgi, kuidas reageerib selle jala hüppeliiges, millel seisad
  
• korda teise jalaga
  

Kordi : .. + kaua seista…
Mõju: harjutus parandab hüppeliigeste stabiilsust.
Kui edened harjutuses hästi ja see muutub igavaks. Lisa vürtsi, pannes ühel jalal seistes silmad kinni. Tunneta nüüd oma keha.
Kui ühel jalal seistes tekivad hüppeliigeses (ainult?) värinad, külgsuunaline kõikumine, kaob tasakaal, on see märk nõrgast hüppeliigesest. Eriti vajame me tasakaalu sportides. Mida rohkem ebakindlam on hüppeliiges, seda suurem on vigastuste oht.
Sobiv jalats kaitseb
Vigastuste teket ja vaevusi võivad põhjustada tugi-liikumisaparaadi kaasasündinud anatoomilised iseärasused ja kõrvalekalded selle normaalsest ehitusest. Vaevuste põhjuseks võivad aga olla ka sobimatud jalanõud. Individuaalselt sobimatu jalats tähendab suuremat koormust liigestele ja teistele tugikudedele ning tagajärjeks on krooniline ülekoormus. Kui tähtis on hea jalats, ilmneb näiteks asjaolust, et igal jooksusammul mõjuvad labajalale, põlvele, puusale ja lülisambale koormused, mis ületavad 3-5 kordselt inimese enda kehakaalu. Õige jalatsi valik on seetõttu olulise tähtsusega vaevuste ja ülekoormuskahjustuste vältimisel. Jalats peab summutama sportimisel tekkivaid põrutusi, toestama jalga ja juhtima selle liikumist sammu eri faasides .
Tark küsib nõu
Lihase- ja liigesevigastuste ennetamiseks ja nendest tõhusaks taastumiseks on vaja keha eest hoolt kanda: teha venitusharjutusi, käia massaažis, kasutada vajadusel külma- või soojaravi, sh jahutamine , külmageelid; saunad , vannid , dušid, tervisekapsel, energiakookon.
Ka harrastussportlased on oodatud füsioterapeudi konsultatsioonile, kui vaevavad lihas- ja liigesvalud ning lihaspinged , selg, kael ja pea väsivad ja/ või valutavad, häiritud on mõne liigese ja või lihasgrupi töö. Füsioterapeut annab nõu nii spordivigastusi ennetava kui ka vigastuste järgse teraapia osas.
Loe lisa: …….?;
www.kiropraktikastuudio.ee
KASTI:
Kolm tarka K-d
Kui vigastus on tabanud, tugineb lihase- ja liigesevigastuse esmaabi nn Kolme K põhimõttele: külm + kõrgele tõstmine + kokkusurumine elastse sidemega.
Kui meie nägemisvõime suudaks tungida vigastuse piirkonnas naha alla kudedesse, avaneks meile seal peale traumat enamasti looduskatastroofijärgse olukorraga (nt tugev maavärin) sarnane vaatepilt : koed on rebenenud, lademes hukkunud rakke, ühendusteed katkenud. Kui välisabi viibib, muutub olukord vaid hullemaks: leviv turse surub kinni üha uusi äravooluteid ja lümf ei saa purunenud koevedelikku lümfisõlmedesse ära transportida. Selle tulemusel hukkuvad (turse tõttu) ka allesjäänud koed.
Meie tark keha asub peale vigastust ennast alati ise tervendama. Küsimus on selle protsessi kvaliteedis . Sageli vajab ta kiirema ja parema tulemuse saavutamiseks välist abi. Mida kiiremini sa tegutsed , seda parem.
Esiteks anna vigastatud piirkonnale (nt jäsemele) rahu. Teiseks asu seda jahutama. Sobivad: jää (nt kodusest või spordisaali külmikust), jahutatud geelikotid, spetsiaalsed jahutavad kreemid /geelid ja aerosoolid . Kui muud pole, on abi ka jahedast mähisest (külm veega niisutatud käterätt) või külma veega täidetud kummikotist.
Rahu (liikumatuse) tagamine ja kolme K ravi vigastuse algstaadiumis piirab moodustuva sidekoelise armi suurust ning soodustab sidekoeelementide häireteta arengut. Jahutamisel on ka meeldiv valuvaigistav toime!
Külmaprotseduuri pikkus on väiksema piirkonna (nt sõrmed, varbad, väiksed liigesed) puhul kuni 5 min, suurema puhul kuni 15 minutit. Korrata iga tunni või paari tagant. Jahutades tajume esmalt külmatunnet, siis põletavat valu ja siis tuimust - just siis ongi õige aeg jahutamine lõpetada! Külmaprotseduure tee 3 ööpäeva.
Turse taandudes on õige aeg anda vigasaanud piirkonnale sooja (nt viinakompress , soe mähis ?) ja rahu. Võimalusel kanna …(?) päeva rõhksidet. Kuigi vigastuse piirkonnas ei pruugi enam tunda olla midagi häirivat, pole sealsed koed veel täielikult taastunud. Trauma lõpuni ravimata jätmine soodustab haigusnähtude kordumist ka kergemate kahjustuste korral.