Ujumise põhjalik referaat (2)

UJUMINE
Avinurme Gümnaasium 2012
UJUMINE 3
AJALUGU 4
UJUMISSTIILID 4
Kätetõmme 5
Jalgade töö 5
Kere 5
Start, pöörded ja finiš 6
Ujumisel on palju positiivseid mõjusid tervisesportlasele 7
BASSEIN 8
Ujumine on soovitav spordiala ülekaalulisele 8
REEGLISTIK 9
Väga oluline on õige hingamine . 9
Vigastuste ennetamiseks on oluline. 9

UJUMINE

Ujumine on inimeste (ja muude loomade) vees kulgemise viis. See on nii ajaviide kui ka spordiala. Ujumine meelelahutusena on populaarne sooja kliimaga riikides.
Ujumisel on mitu tervislikult head külge, kuid samas tuleb vees järgida põhilisi ohutusreegleid.
Ujumine on paljude jaoks lemmikspordiala . Looduslikes veekogudes on soovitav ujuda mere- või järverannas, jões või ujumiseks kohandatud tehisveekogudes. Looduslikes veekogudes on soovitav ujuma minna, kui veetemperatuur on vähemalt 18 kraadi. Regulaarse harjutamise korral peaks aga vesi olema 20 - 24 kraadi. Siseujulates on vee temperatuur enamasti 20 - 27 kraadi, lastebasseinides peab vesi soojem olema - 29 - 31, beebidel kuni 37 kraadi. Sportlased treenivad 26 - 27 kraadises vees. Suveperioodil soovitatakse ujumas käia lausa iga päev, soovitavalt looduslikus veekogus. Ühekordne ujula külastus nädalas annab vähe, soovitav oleks 2 korda, optimaalne aga 3 korda nädalas ujumas käia. Ujumine on sobiv ka vigastustest taastumisel. Paraku pole mitte iga ujumistehnika tervisetreeninguks sobiv.
Kindlasti tuleb pidada meeles, et veerõhust tingituna on ujumisel südame löögisagedus keskmiselt 10 - 15 lööki madalam.
Ujumine sobib igale vanusele. Seoses suure energiakulu tõttu (500....800kcal olenevalt ujumistiilist) on väga sobiv spordiala just ülekaalulistele, sest lisaks optimaalse koormusega harjutamisele rasvapõletustsoonis ei koorma ujumine liigeseid . Ujumine tugevdab südame - vereringet, aitab ennetada ainevahetushaigusi, taastuda vigastustest

AJALUGU

Kuigi Upsala ujumisklubi väidab ennast olevat maailma vanim ujumisklubi, tuues loomisaastaks 1796, sai sportlik ujumine alguse Inglismaalt. Algselt võisteldi peamiselt rinnuliujumises, et vältida pritsmeid. 1837 . aastal toimus Londonis esimene ujujate demonstratsioonesinemine. 1869. aastal moodustati esimene ujujate organisatsioon London Swimming Association, mis korraldas 1877. aastal esimesed rahvuslikud meistrivõistlused. Ujumine oli esimeste nüüdisaegsete olümpiamängude kavas. 1902. aastal tutvustas Richard Cavill läänemaailmale krooliujumist, liblikujumine arenes välja konnast ning seda hakati eraldi stiilina tunnustama 1952. aastal. 1908. aastal loodi Rahvusvaheline ujumisliit, Fédération Internationale de Natation. 2010 aastal tähistab eesti ujumisliit 100. aastapäeva, kuna 1910 toimusid Pirita jõel esimesed ujumisvõistlused Eestis.

UJUMISSTIILID

Kuigi vees on võimalik edasi liikuda mitmel viisil, nende hulgas on näiteks koeraujumine ja küliliujumine toimuvad ametlikud võistlused neljas ujumisviisis ja neid kombineerivas kompleksis:

• Liblikujumine e. delfiin : ujumine toimub kõhuliasendis, kätega tehakse paaristõmbeid. Ka jalad töötavad paaris, tehes kaks delfiini lööki iga käte tõmbe kohta. Ujuja diskvalifitseeritakse, kui kohtunik leiab, et ujuja jalad või käed ei tee üheaegseid liigutusi või kui ujuja ei puuduta pöördes või finišis seina mõlema käega üheaegselt.
  

• Seliliujumine : ujumine toimub seliliasendis, nii käed kui jalad töötavad eraldi. Selili on ainus ujumisviis, mille puhul ei tohi startida pukilt , vaid peab startima veest. Pööretena on lubatud saltopöörded, mille puhul ujuja pöörab ennast vahetult enne seina kõhuli, teeb salto ja tõukab ennast seinast eemale seliliasendis. Finišeerimine peab toimuma seliliasendis. Seliliujumine oli esimest korda kavas 1900. aasta suveolümpiamängudel. Seal oli distantsiks 200 meetrit. Hiljem lisandus 100 meetri distants .
  

Kätetõmme

Seliliujumises mängib käetõmme tähtsamat rolli kui jalalöök ning seda saab jaotada tõmbefaasiks ja taastusfaasiks.
Käed liiguvad korraga: kui üks käsi lõpetab tõmmet, siseneb teine vette. Käsi alustab tõmmet üle sirutatud asendist, sellest hetkest peaks käsi liikuma suunaga alla ja küljele. Jälgida tuleb, et, kuni õlavöötmeni jõudmiseni juhib tõmmet tugevdatud ranne, mitte küünarnukk. Õlani jõudes peaks küünarnukk olema moodustanud täisnurga. Sellele järgneb kõige kasumlikum tõmbefaas, mida tuleb pikendada võimalikult kaugele vastu reit. Terve tõmbe jooksul peab peopesa olema suunatud taha. Kuigi varem oli kasutusel ka lainekujulise peopesaliigutusega tõmme, peaks käsi liikuma eest taha, et vältida keha üles-alla loksumist.
Taastusfaas algab käe veest välja toomisega , pöial ees. Lihaste puhkamise eesmärgil tuleb kätt hoida võimalikult lõdvana. Enne käe vette sisenemist tuleb väike sõrm ette keerata, et vältida pritsmete teket ja veealust käe liigutamist. Käsi peab sisenema vette õlgade laiuselt.
Aeglasel ujumisel või treeningul on tüüpiline paaristõmmetega ujumine, sest nii on lihtsam tõmmet harjutada .

Jalgade töö

Jalgade töö liigutab edasi, ent on oluline ka keha stabiliseerimisel.Jalad peavad liikuma vee all küllalt väikse amplituudiga. Põlv ja jalalaba peavad olema välja sirutatud, nii et enamik liikumist tuleb reiest. Pöördest ja stardist väljudes tehakse kergelt külili asendis (kuid mitte rohkem kui 90° nurga all) delfiiniujumise liigutusi. Üldiselt kasutatakse seliliujumises pikka väljumist, sest ujumise ajal on lihtne kompenseerida hingepeetust veealusest osast.

Kere

Minimaalseks energiakuluks on oluline kere õige pöörlemine. Tõmbeiseloomu tõttu pöörleb ujumise ajal terve keha. See on loomulik ja aitab ka tugevamalt tõmmata. Tõmbava käe õlg peab koos sellepoolse küljega olema basseinipõhja poole suunatud. Keha aitab vee peal hoida pea väljasirutamine ja rinna vee peal hoidmine.

Start, pöörded ja finiš

Start toimub veest ja võistlejad tõmbavad märguande "Kohtadele!" peale oma keha veest välja, toetades jalgadega vastu seina. Harilikult on puki küljes spetsiaalsed selilistarditorud. Enamus äratõuke jõust tuleb jalgadest. Võimalikult väikse takistuse ja suure kiiruse saavutamiseks tõukavad tippujujad terve keha veest välja, ent see nõuab pikka õppimist. Vee all ujutakse delfiini kuni 15 meetri jooneni.
Pöördel on lubatud saltopööre: ujuja pöördub vahetult enne seina kõhuli, teeb salto ja tõukab ennast seinast eemale seliliasendis.
Finišeerimine peab toimuma seliliasendis, kusjuures keelatud on finišiseina vaatamine enne viimast tõmmet. Seetõttu on nii pöördes kui finišis oluline jälgida lippe ja teada, mitu tõmmet enne seinani jõudmist tehakse.
Rinnuliujumine e. konn: ujumine toimub kõhuliasendis, nii jalad kui käed teevad paaristööd. Kätetõmme on lühike ega ulatu õlgadest kaugemale, jalalöögi puhul kõverdatakse jalgu samuti tugevalt ning erinevalt teistest ujumisviisidest lüüakse jalgadega otse taha. Pöörde- ja finišiseina peab puudutama mõlema käega samaaegselt, peale pöördeid ja starti on lubatud teha üks veealune kätetõmme ja jalalöök.
Vabaujumine e. krool : vabaltujumise distantsidel on lubatud kõik ujumisviisid, ent tavaliselt eelistavad ujujad krooli, kuna see on kõige kiirem. Käed ja jalad töötavad eraldi ja pööretena on kasutusel saltopöörded.
Võistlustel vabaujumist alustatakse stardipukilt vette hüppades. Sukeldunud vee alla, tuleb ujuja tugevate jalalöökidega pinnale keha välja sirutatud. Jalad liiguvad vahelduvalt üles-alla, käed vaheldumisi ja sümeetriliselt. Kuni üks käsi sooritab vees tõmmet, liigub teine õhu kaudu ette ja vee alt uuesti taha. Välja hingab ujuja vee all, nägu pööratakse veest välja ainult sissehingamiseks. Pöördeseinast pööratakse tagasi nii, et ujuja painutab keha ette, sukeldub veidi allapoole ja teeb kukerpalli. Ujuja tohib puudutada seina ükskõik millise kehaosaga, kuid tavaliselt tehakse seda jalgadega, et keha sirutades uut hoogu saada. Ujumine vee all peale pööret ei tohi olla pikem kui 15 meetrit.
Ujujast ja distantsist sõltuvalt ujumistehnikas võib märgata mingil määral erinevaid variatsioone. Lühematel distantsidel ujujad hingavad harva ja mõned võivad ujuda 50 m distantsi juba kogu ulatuses hingamata. Muudel distantsidel tavaliselt hingatakse iga teise või kolmanda tõmbe järel. Ka ujumisrütm vaheldub vastavalt distantsi pikkusele.
Ametlikud vabaujumise võistlusalad on 50, 100, 200, 400, 800 ja 1500 meetri vabaujumine. Lisaks võib veel juurde arvata ka avaveeujumise võistlusdistantsid, mis maailmameistrivõistlustel on 5, 10 ja 25 km pikkused. Avaveeujumine oli ka 2008. aasta OM -il Pekingis 10 km distantsina meeste ja naiste võistlusalana kavas.
Kompleksujumine : 100-, 200- või 400-meetrine distants läbitakse, ujudes võrdsetes pikkustes delfiini, selili, konna ja krooli. Delfiin-selili pööret tuleb teha kahe käega, selili-konn pöördes peab seina puudutama seliliasendis (millele võib järgneda ka otse selili asendist saltopööre), konn-krool pööret tuleb samuti teha kahe käega.
"Delfiin" ja "konn" on nimetused vastavalt liblik - ja rinnuliujumise jalgade tööle, kuid neid nimetusi kasutatakse kõnekeeles tihti ka ujumisstiilide kohta.

Ujumisel on palju positiivseid mõjusid tervisesportlasele

aitab olla terve ja heas kehalises vormis kõrge eani

arendab kõhulihaseid, seljalihaseid, käte ja jalgade ning rindkere lihaseid.

parandab liikuvust

aitab põletada samavõrd kaloreid kui sama kestvusega jooksmine
5. veevoolu toimel tekkiv masseeriv mõju on positiivne nii kaelalihastele, õlavöötmele kui seljalihastele
6. veevoolu masseeriv toime mõjub sidekoele ja on tõhus tselluliidi vastu
7. kasulik ülekaalulistele, südame ja vereringe haiguste korral, sest vees on keha tunduvalt kergem ja liigutuste sooritamine on lihtsam
8. kergetel vigastustel - põrutused, liigesevigastused, lihasvalu - on ujumisel positiivne mõju
9. kasulik toime radikuliidil, seljavaludel, sest veel on masseeriv toime
10. aitab sageli astma ravis , kuid enne siiski konsulteerida arstiga
Ujumisel on kehakaal võrreldes näiteks jooksmisega justkui seitse korda väiksem, liigestele on see väga kasulik. Kuna veetihedus on märksa suurem kui õhutihedus, on omakorda kõik liigutused vees märksa aeglasemad ja kergemini kontrollitavad. Seetõttu esineb ujumises lihasvigastusi suhteliselt harva.

BASSEIN

Ujumisvõistlused toimuvad kas 25-meetrises "lühikeses" basseinis või 50-meetrises "pikas" e. olümpiabasseinis. Ameerika Ühendriikides toimuvad võistlused ka 25-jardistes basseinides. Ühes ujumisvahetuses on kaheksa ujujat, kes kõik peavad ujuma neile määratud rajal. Olümpiabasseinis peab olema 10 rada, mõlemas basseini ääres on tühjad rajad (rajad 0 ja 9), et vältida külgseintest tagasipõrkuvat lainetust. Pöördeseinast 2. meetri kaugusel basseinipõhjas asuvad pöörderistid. Mõlemast otsaseinast 5. meetri kaugusel asuvad selilipöörde lipud, mille järgi saavad seliliujujad ajastada oma pööret või finišit. Stardiseinast 15. meetri kaugusel asuvad lipud, mille järgi kohtunikud veenduvad, et võistlejad ei ületa vee all ujumiseks lubatud 15. meetrit. Võistlustuleste ametlikeks lugemiseks peavad need olema mõõdetud elektroonilise ajavõtu süsteemiga või olema kolme käsitsivõetud tulemuse keskmised. Elektroonilised finišiseinad, mis kujutavad endast õhukesi puutetundlike plaate , asetsevad ainult ühes finišiseinas. Seetõttu peab 50-meetristes basseinides 50-meetriste distantside puhul erinevalt teistest distantsidest startima vastasseinast, mistõttu on 50-meetristes basseinides stardipukid mõlemas basseini otsas.

Ujumine on soovitav spordiala ülekaalulisele

ujumine on treening kogu organismile, koormus langeb kõigile olulistele lihasrühmadele
2. ujumine ei tunne vanusepiire
3. vigastuste risk on ujumises väike
4. ujumine on väga soodne ülekaalulistele ja liigeseprobleemide korral
5. lähim ujula ei olegi tegelikult väga kaugel
6. veekeskkonnas on termoregulatsioon märksa tugevam, võrreldes põhiainevahetusega on vees energiakulu 20 - 100% suurem
7. ujumisel põletatakse sama palju kaloreid kui jooksmisel

REEGLISTIK

Lisaks vastava ujumisviisi tehnika jälgimisele on sätestatud reeglites järgmised punktid:

• Pöördest ega stardist ei tohi vee all ujudes ületada 15. meetrit (v.a. rinnuliujumise nn pikka tõmmet tehes)
  
• Alates käsklusest "Kohtadele!" kuni stardivileni ei tohi võistlejad ennast liigutada, samuti ei tohi startida enne stardivilet. Teateujumise puhul ei tohi ujuja jalad lahkuda stardipukilt enne eelmise võistleja seinapuudutust.
  
• Võistlejad ei tohi puudutada basseinipõhja ega vees olevaid radu .
  
• Meeste võistlusvorm tohib ulatuda ainult puusadest põlvedeni, naiste oma õlgadest põlevedeni. Mõlemal juhul peab see olema valmistatud kangasmaterjalist, ei tohi olla üle 1mm paks ning peab vastama FINA ujuvusreeglitele.
  

Iga raja mõlemas seinas on pöördekohtunik, lisaks sellele on võistlustel starter ja peakohtunik.

Väga oluline on õige hingamine.

Ujumisega alustajad ujuvad sageli väga rahutult. Peamiseks veaks on, et vee all hoitakse hinge kinni ja vee peal hingatakse nii välja kui uuesti sisse. Paraku on selleks vähe aega, hingamine on puudulik ja tulemuseks hoopis ülihappesuse tõus ja siit kiire lihasväsimus.
Tehniliselt õige on hingata vee peal sisse ja vee all välja, vee peal pöörame vaid pea kõrvale, mitte kogu keha nagu algajad sageli teevad.

Vigastuste ennetamiseks on oluline.

- regulaarselt parandada oma ujumistehnikat

- intensiivsust ja mahtu korraga mitte suurendada

- mida pikem on soojendusujumine enne treeningut ja taastav ujumine pärast treeningut, seda parem

- venitusharjutused viia läbi enne ja peale treeningut

- venitusharjutused ei tohi esile kutsuda valu
Kasutatud kirjandus:
http://et.wikipedia.org/wiki/Ujumine