ja organismi tervisliku funktsioneerimiseks vajaliku toiduvajaduse. Toiteväärtus ehk toidu energeetiline väärtus Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, kehatemperatuuri sälitamiseks, südametööks ning teisteks eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb vaja toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks. Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui ära kulutatakse. Toiduenergiat mõõdetakse tavaliselt kilokalorites (kcal). 1 kcal = 4,2kJ Toiduainete energia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Energiat saab ka suurel kogusel alkoholist ja orgaanilistest hapetest. Toidud sisaldavad energiat erinevates kogustes: 1 g valke = 4 kcal 1 g rasvu = 9 kcal 1 g süsivesikuid = 4 kcal
Tervisliku toitumise 4 põhimõtet Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet: Söö vastavalt vajadusele Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb Söö mitmekesiselt Toidupüramiid Taldrikureegel Click to edit Master text styles Second level Third level Fourth level Fifth level Energia Toiduenergiat mõõdetakse kilodzaulides (kJ), megadzaulides (MJ) või kilokalorites (kcal). 1 kcal= 4,2 kJ ja 1 MJ= 1000 kJ. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Energiat saadakse ka alkoholist ja orgaanilistest hapetest. Energiavajadus sõltub: vanusest soost organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast paljudest väiksematest teguritest kõige enam füüsilisest aktiivsusest Valgud Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse
(asendamatud, asendatavad). Toitained jagunevad makro- ja mikrotoitaineteks. 5. Valkude tähtsus. Valke vajab inimorganism struktuuride loomiseks (ehituslik, plastiline funktsioon). Valgud on rakkude ja rakkudevahelise aine põhiline ehitusmaterjal. Valgud on vajalaikud ka eluprotsesside reguleerimiseks (n. vitamiinide ja mineraalainete ainevahetus), keemilise energia muundamiseks organismile vajalikeks energialiikideks (1 g valku sisaldab toiduenergiat 4,1 kcal). Valgud kannavad ka kaitsefunktsiooni ebasoodsate ja kahjulike välismõjude eest ning osalevad elutähtsate ainete transportimisel organismis (n. hemoglobiini abil hapniku transport). Toitumisteadlaste väitel vajab inimese organism nii taimseid kui loomseid valke. Taimsete valkude allikaks on teravili ja teraviljasaadused, köögiviljad, kaunviljad, seened. Loomsete valkude allikaks on piim ja piimatooted, kala ja -tooted, liha ja -tooted, munad.
põhimõtteid. Ning ühtlasi on mul ka ülessanne teada saada kas see väide vastab tõele. Uurisin koolitoidumenüüd perioodil 11.03 15.03.13 (1 nädal) ja tõin sellest perioodist välja 2 päeva. I päev on kõige ebatervislikum päev nädalas. Kolmapäev on energiarikas nagu tabelist vaadates näha võib. Valgud moodustavad koguenergiast 18,5%, kus vajalik oleks 10-15%. Rasvu on aga ilmselgelt liiga palju. (40,4% koguenergiast, kus soovitatav on 27,5-32,5%). Toiduenergiat saame kokku 1060 kcal ja arvan, et peaksime vähendama toiduportsjonit tunduvalt. (Suurt rolli mängis ilmselt magustoit) II päev on kõige tervislikum päev nädalas. Neljapäev on nädala tervislikuim päev. Valgud, süsivesikud ja rasvad on kõik soovituslikus kogustes. Toiduenergiat kokku saame 727 kcal, mida on küll natuke vähem kui soovituslik nõuab aga arvan, et antud lõunasöök nädalas on igati korralik ja vastab nõuetele.
rolli, osaledes kõigis organismi elulistes protsessides alates uute ainete sünteesimisest ja lõpetades laguproduktide eraldamisega. Nad on valdavateks komponentideks ensüümide koostises, milleta ei toimu ühtegi ainevahetusprotsessi. Valgud on rakkude põhiliseks ehitusmaterjaliks ja osalevad elutähtsate ainete transportimisel organismis. Valgud on kaasatud antikehade tootmisse ning aitavad tagada toimivat immuunsüsteemi. Valgud annavad ka toiduenergiat. Mida toob kaasa valgupuudus? Valgupuudus on seotud lihasmassi vähenemisega ja vastupanuvõime langemisega haiguste suhtes, aeglustub vereloome ning häirub kesknärvisüsteemi töö. Valgudefitsiidi tunnusteks võivad olla ka apaatia ning töövõime langus. Lastel toob valgupuudus kaasa kasvu ja arengu pidurdumise. Mida toob kaasa valkude liigtarbimine? Kestev valkude ületarbimine koormab liigselt maksa ja neerusid ning võib aidata kaasa podagra ja allergiate väljakujunemisele
• Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi toitu. • Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust. Energia Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseks • Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse. • Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. • Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. • Toiduenergiat mõõdetakse kilodžaulides (kJ), megadžaulides (MJ) või kilokalorites (kcal). 1 kcal= 4,2 kJ ja 1 MJ= 1000 kJ. 10 SOOVITUST MITMEKESISEKS TOITUMISEKS • 1. Ära unusta hommikusööki. • 2. Söö regulaarselt. • 3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu. • 4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. • 5. Söö rohkem kala. • 6
(a) - saib, pruun riis, maitsestamata jogurt, veiseliha (c) - peenleib, kompotid, sink, hamburger Esiteks ma tahtsin teada kas nad teavad millised toidud on esmatähtsad ja millised tervisele rohkem kahjulikud. Neid kes panid järjestuse täiesti täppi oli neli neljateistkümnest, aga ega ka teised midagi väga valesti ei pannud, ülejäänud teised panid esmatähtsad paika, aga mõni üksik asi läks neil paigast ära. 7) Teiseks küsisin ma neilt, milleks toiduenergiat on vaja? Valikuvarjantides olid: põhiainevahetuseks, magamiseks, soojustekkeks, kehaliseks tegevuseks, unistamiseks ja vaimseks tegevuseks. Valikus olid kõik õiged peale magamise ja unistamise. Osad klassivennad märkisid, et toiduenergiat on vaja ainult põhiainevahetuseks, teised märkisid pooled õigesti ja täiesti veatult vastanuid oli kokku kolm. 8) Toidus saadavat energiat saab mõõta: A - kg', B - cl; C - kcal
Jaapanis Euroopasse jõudsid energiajoogid alles 1987. aastal, kui turule tuli Red Bull, mis pärineb Austriast Ameerikasse jõudis see kümme aastat hiljem Tänapäeval on müügil erinevaid energiajooke, mille kofeiinisisaldus ulatub tagasihoidlikust 50 mg kuni murettekitava 505 mg purgi või pudeli kohta Teadmiseks Ainus energiat andev koostisosa energiajookides on suhkur 100 ml energiajooki sisaldab tegelikult umbes sama palju toiduenergiat kui tavaline karastusjook või apelsinimahl Energiajook ei ole tavaline karastusjook Selle tarvitamisega peavad olema ettevaatlikud isegi terved inimesed Aitab põhjalikumalt ära kasutada organismi olemasolevaid energiavarusid, mis aga kurnab organismi ja tekitab hiljem veelgi suuremat väsimust Suureneb närvilisus, ärrituvus ja rahutus Tekitab käitumishäireid Sisaldus Tauriin Kofeiin Glükoronolaktoon Guaraana Zensenn
Tänapäeval räägitakse väga palju tervislikust toitumisest, selle tähtsusest meie elus. Tervislik toit on hea tervise alus, toetab inimese head enesetunnet, säilitab normaalse kehakaalu ja parendab ajutööd. Mida tähendab tervislik toitumine ja mida see endas sisaldab? Tervisliku toitumise põhialused on tasakaalustatus, mitmekesisus, mõõdukus. Tasakaalustatud toit tähendab, et eale ja kehalisele aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat nii, et oleks piisavalt süsivesikuid, toidurasvu ja valke. Süsivesikud annavad vajaliku energia ainevahetuseks, aju ja närvisüsteemi tööks. Valgud on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonidetööks ja organismi kaitseks. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Tervislik toit on mitmekesine, sisaldab endas leiba/saia ja teisi
IV Ringlus ja assimilatsioon- toitainete siirdumine soolestikust vereringesse. V Jääkide eemaldamine- ainevahetusjääkide kõrvaldamine rakkudest. 8. I Energiavajadus sõltub soost, vanusest, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest II Toidurasvad e. lipiidid koosnevad rasvhapetest. III Glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos, sahharoos on lihtsuhkrud. IV Toiduenergia ületarbimise puhul tekib ülekaal ja rasvumine. V Toiduenergiat mõõdetakse kJ ja kcal. VI Organism vajab energiat.
· Süsivesikud · Vitamiinid · Rasvad · Mineraalained · Vesi Makrotoitained: valgud rasvad süsivesikud vesi (mõõdetakse kümnetes või sadades grammides) Mikrotoitained: vitamiinid, mineraalained ( mõõdetakse milli või mikrogrammides) Päevasest koguenergiast peaks andma: Süsivesikud 55-60% ( 340-400g, sellest 20-30g kiudaineid ja suhkruid kuni 10%) Rasvad e. Lipiidid 25-30% ( 85-90g) Valgud 10-15% ( 95-105g) Vett 2-3 l päevas 1kg süsivesikuid annab 4,1 kcal toiduenergiat, 1kg valke annab 4.1 kcal, 1kg rasvu annab 9,1 kcal.
Esinevad sidekoes, luudes, küüntes, karvades o Globulaarvalgud korrapäratu molekuliga, lahustuvad vees. Näiteks ensüümid, hormoonid, antikehad VALKUDE TÄHTSUS Vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks Peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega Osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi Osalevad paljude ühendite transpordis, Annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal. VALGU FUNKTSIOONID Ensümaatiline e. katalüütiline ensüümid aitavad reguleerida biokeemilisi protsesse, kõik ensüümid on valgud Struktuurne funktsioon valgulise ehitusega on näiteks küüned, juuksed, sarved ja kabjad Transpordi funktsioon valgu molekulid aitavad teostada transporti rakkude vahel Kaitsefunktsioon antikehad on valgud, mis ühinedes antigeenidega hävitavad viimased
seda vähem tuleb neid süüa. (vt Lisa 1) (3) 2.1. Püramiidi alus on liikumine Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagab mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Põhikogus veest saadakse toiduga. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainete sisaldust. (3) 2.2. Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Tärkliserikkad toidud nagu leib, teravili ja kartul on tasakaalustatud menüü aluseks. (3) 2.3. Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline
küpsetist Leiba peetakse südamesõbralikuks toiduaineks, sest aitab kolesteroolitaset alandada Mineraalainetest on leivas märkimisväärselt fosforit, rauda, magneesiumit ja tsinki. Täisteraleib sisaldab palju erinevaid B-grupi vitamiine 6 viilu rukkileiba (300 g) katab päevasest mineraalainete vajadusest 60-80 protsenti (eriti fosfori ja rauaga) ja vitamiinide vajadusest 35-50 protsenti (kõige rohkem B1, B3 ja B6 vitamiini) Leib annab vähe toiduenergiat, leiva vee sidumise võime tõttu tekib leiva söömisel kiiresti täiskõhutunne Kõige väärtuslikumad on täistera- lihtjahust valmistatud leivad Leibade toiteväärtuse ja ka maitse parandamiseks lisatakse leibadele veel mitmesuguseid lisandeid, näiteks seemned, pähklid, idandatud seemned, rosinad jms. Erinevate leibade valik Rukki-ja segaleivad Peenleib Must leib Teraleib Näkileib Vormileib Nisuleib Seemneleib
RAKENDUSBIOLOOGIA 1 artikli analüüs Dajana Pärt 1. Aktikkel FUNKTSIONAALNE TOIT Funktsionaalsus on Jaapanist pärit mõiste. Nende ainete valik põhineb laialdastel teaduslikel uuringutel, mis kinnitavad funktsionaalse toidu abil näiteks parandatud kaltsiumi omastamist või lipiidide ainevahetust. Funktsionaalne toit Funktsionaalne on toit, mis lisaks tavapärastele toitelistele omadustele mõjub soodsalt organismi füsioloogilistele funktsioonidele, mis edendavad tervist ja heaolu. Mis teeb toitu funktsionaalseks? · Probiootilised piimhappebakterid · Kiudained · Vitamiinid · Mineraalained · jm Miks kasutada funktsionaalset toitu? · Alati on targem, kasulikum ja odavam tervist hoida ja haigusi ennetada, kui neid hiljem ravida · Teades, et on olemas toidud, mis avaldavad meile soodsat mõju, omame läbi toiduvaliku suuremat kontrolli oma heaolu üle · Elu on muutunud: - aega on vähe - toitumisharjumused on teised - tervislik toit...
Kus neid leidub? • Süsivesikuid leidub: – Kartulites – Puuviljades – Mahlades – Mees Mis asjad kuuluvad süsivesikute hulka? • Süsivesikute hulka kuuluvad: – Glükoos ehk viinamarjasuhkur – Fruktoos ehk puuviljasuhkur – Sahharoos ehk tavaline lauasuhkur – Kiudained • Sellest räägime kohe…… Kiudained • Kiudained seovad palju vett ja teevad seetõttu täiskõhutunde. • Samal ajal sisaldab kiudainerikas toit vähe toiduenergiat. • Kiudained muudavad soolesisalduse veerikkaks ning kiirendavad selle edasiliikumist sooles. • Viimane asjaolu aitab vältida kõhukinnisust. Kiudaine allikad • Head kiudaine allikad on: – Rukkileib – Täisterasai – Sepik – Müsli – Tatra- ja kaerahelbepuder – Aed- ja puuvili – Teised täisteratooted Vitamiinide juurde…. • Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes. • Vitamiinid ei asenda teisi toitaineid,
Tänapäeval teame täpselt, kui palju erinevas eas inimesed vajavad valku, rasva, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Toitumisteadlaste koostatud toitumissoovitused põhinevadki erinevate toiduainete koostise ja organismi vajaduste tundmisel. Jälgi, et Sinu menüü oleks tasakaalustatud! Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustatus. See tähendab, et eale ja kehalisele aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat sellistes proportsioonides, et süsivesikutest saaks 55-60%, toidurasvadest kuni 30% ja valkudest 10-15% vajalikust energiast. Siit tulenevalt on vähese kehalise koormuse korral täiskasvanu keskmine valguvajadus 50-90 g päevas (annab energiat 200-360 kcal), toidurasvade vajadus 60-70 g (energiat 540 600 kcal) ning süsivesikute vajadus 270- 300 g (1100 1200 kcal). Need arvud on orienteeruvad, kuna individuaalne päevane energiavajadus sõltub lisaks kehalisele aktiivsusele ka
organismi tervislikust seisundist, kehalisest aktiivsusest. Meie lõunasöögi menüüs sisaldavad toiduained järgmisi vitamiine: Vitamiin A piim, kala, paprikas Vitamiin D piim, kala, majonees, maitsestamata jogurt Vitamiin E täisteraleib Vitamiin K hiinakapsas Vitamiin C banaan, õun, ananass, vaarikad, hiinakapsas, paprika, tomat Vitamiin B piim, kala, tomat, banaan, paprika, hiinakapsas, Kalorsus Energiat tuleb saada täpselt nii palju kui kulutatakse. Toiduenergiat mõõdetakse kilodzaulides või kilokalorites. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Kalorivajadus sõltub inimese pikkusest,kaalust,soost,vanusest,füüsilisest aktiivsusest. Kerge füüsilise koormusega inimese energiavajadus on naistel 1600 kuni 1900 ning meestel 1900 kuni 2300 kcal päevas.
Liivika Raudsepp November 2010 Kiudained Head kiudaine allikad on rukkileib, täisterasai, sepik, müsli, tatra ja kaerahelbepuder, aed ja puuvili. Nii viljaterades kui ka puu ja aedviljades on suurem osa kiudainetest koondunud välimisse kihti. Seetõttu on kõige rohkem kiudaineid täisterajahus ja täisteratoodetes (täisterasai ja leib, sepik) Kiudained seovad palju vett ja teevad seetõttu täiskõhutunde. Samal ajal sisaldab kiudainerikas toit vähe toiduenergiat. Kiudained muudavad soolesisaldise veerikkaks ning kiirendavad selle edasiliikumist sooles. A vitamiin Rasvlahustuvatest vitamiinidest on A vitamiin vajalik näiteks silmadele ja naharakkude arengule. A vitamiini põhilisteks allikateks on maks, värske porgand, punane porgand, punane paprika, või ja muna Kõrvitsa viljalihas on suhkruid ja mineraalaineid nagu kaalium, magneesium, kaltsium, raud, vask, fosfor ja koobalt. Vitamiinidest leidub
mannapuder piimaga, makaronidele lisada juustu jne. Vähemalt kolmandik valguvajadusest on soovitatav katta loomsete valkudega. Valkudel on organismis mitmeid funktsioone: · vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks, · peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega, · osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, · osalevad paljude ühendite transpordis, · annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal. Valkudega on soovitatav katta 1015% päevasest toiduenergiast.
Mõnele organile, näiteks ajule, on süsivesik glükoos ainuke energiaallikas. Enamik süsivesikuid, välja arvatud piimasuhkur laktoos, on pärit taimedest. Süsivesikute hulka kuuluvad näiteks glükoos ehk viinamarjasuhkur ja fruktoos ehk puuviljasuhkur, mida leidub palju puuviljades, mahlades, mees. Lihtsamad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos, sahharoos annavad toidule magusa maitse ja imenduvad seedetraktis väga kiiresti. Sahharoose ehk tavaline lauasuhkur annab ainult toiduenergiat kuid ei sisalda vajalikke toitaineid valke, vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Aktiivses kasvueas, eriti kui tehakse sporti või kehalist tööd, pole suhkru ületarbimist karta. Süsivesinike üleküllus soodustab rasvumist ja veresoonte lubjastumist. Eriti kergesti muutuvad rasvaks mitmesugused suhkrud. Tärklis ning puuviljades, marjades, mees jne. esinev suhkur fruktoos aga ei kutsu rasvumist esile. Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained
Mõõdukas tuleks olla suhkru-, rasva- ja soolarikaste toitude tarbimisega. Energia Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseks. Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb vaja toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks. Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse. Toiduenergiat mõõdetakse kilodzaulides (kJ), megadzaulides (MJ) või kilokalorites (kcal). 1 kcal= 4,2 kJ ja 1 MJ= 1000 kJ. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Energiat saadakse ka alkoholist ja orgaanilistest hapetest. Toiduenergia Kehakaalu säilitamiseks peab toiduga saadav energia olema tasakaalus kulutatud energiaga,
1 kcal = 4,2 kJ 1000 kJ = 1 MJ Meestel on energiavajadus kõige suurem ajavahemikus 19-30 eluaastal ja naistel 15-18 eluaastal. Üle keskea jõudnud inimeste energiavajadus hakkab vähenema. 60-aastaste vajadused rahuldatakse näiteks ainult poolteistkordse põhiainevahetuse kuluga. Naiste energiavajadus suureneb raseduse (+1260 kJ/300 kcal) ja rinnaga toitmise ajal (+2100- 2650 kJ/ 500-650 kcal). Kui aga neil perioodidel kehaline koormus oluliselt väheneb, siis ei ole otstarbekas toiduenergiat suurendada, sest sellega kaasneb ebasoovitav kehamassi tõus. Erinevatel inimestel kulub põhiainevahetuseks, lihastööks ja soojuse tekkeks erinev hulk energiat. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles süsivesikute ja rasvade defitsiidil. Energiat saadakse ka alkoholist. 1 g rasvu annab ca 9 kcal ehk 37 kJ 1 g süsivesikuid (va polüoolid) annab ca 4 kcal ehk 17 kJ 1 g polüoole annab ca 2,4 kcal ehk 10 kJ
kehalisest aktiivsusest. Meie lõunasöögi menüüs sisaldavad toiduained järgmisi vitamiine: Vitamiin A piim, kala, paprikas Vitamiin B piim, kala, tomat, banaan, paprika, hiinakapsas, Vitamiin C banaan, õun, ananass, vaarikad, hiinakapsas, paprika, tomat Vitamiin D piim, kala, majonees, maitsestamata jogurt Vitamiin E täisteraleib Vitamiin K hiinakapsas Kalorsus Energiat tuleb saada täpselt nii palju kui kulutatakse. Toiduenergiat mõõdetakse kilodzaulides või kilokalorites. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Kalorivajadus sõltub inimese pikkusest kaalust soost vanusest füüsilisest aktiivsusest Kerge füüsilise koormusega inimese energiavajadus on naistel 1600 kuni 1900 ning meestel 1900 kuni 2300 kcal päevas. Meie lõunasöök sisaldas 738 kcal. Head Isu!
hormoonide koostises. Mikrotoitained on vitamiinid ja mineraalained (vaata ka lisa 2 Toitained). Süsivesikuid sisaldavad sellised toiduained, nagu suhkur, tehislikud magusained, kartulijahu, mesi, siirupid, jahud, tangained, kuivatatud puuviljad, leiva- ja saiatooted, värsked marjad ja puuviljad, kartul, till, peet, hernes ja porgand, piim ja -tooted, sulatatud juustud Organism vajab süsivesikuid energia tootmiseks (1 g süsivesikuid sisaldab toiduenergiat 4,1 kcal), energeetilise varu loomiseks. Süsivesikutel on organismis ka ehituslikud ülesanded ning kaitsefunktsioon. Täiskasvanud inimesel on soovitav tarbida 300-400 g süsivesikuid päevas. Üle 2/3 saadavatest süsivesikutest peavad moodustama polüsahhariidid (tärklis) ja alla 1/3 di- ja monosahhariidid (glükoos, laktoos, maltoos, sahharoos). Päevane toiduratsioon peab sisaldama kiudaineid vähemalt 25-35 g ööpäevas, sellest 2/3 peaks saama teraviljatoodetega ja 1/3 puu- ja
Meie toidu peamine süsivesik on tärklis, mida leidub enim taimsetes toiduainetes, eriti kartulis. Süsivesikute hulka kuuluvad näiteks glükoos ehk viinamarjasuhkur ja fruktood ehk puuviljasuhkur, mida leidub palju puuviljades, mahlades, mees. Lihtsamad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos, sahharoos annavad toidule magusa maitse ja imenduvad seedetraktis väga kiiresti. Sahharoose ehk tavaline lauasuhkur annab ainult toiduenergiat kuid ei sisalda vajalikke toitaineid valke, vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Aktiivses kasvueas, eriti kui tehakse sporti või kehalist tööd, pole suhkru ületarbimist karta. Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained. Head kiudaine allikad on rukkileib, täisterasai, sepik, müsli, tatra- ja kaerahelbepuder, aed- ja puuvili. Nii viljaterades kui ka puu- ja aedviljades on suurem osa kiudainetest koondunud välimisse kihti. Seetõttu on kõige
½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki. Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! Organismi veevajadus on 2835 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest. Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust. Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid. Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismist väljutatud soolade varud. Toidupüramiidi põhimõtted. Toitumine www.toitumine.ee (24.09.10)
Rasvad aeglustavad mao tühjenemist, tekitades pikemaks ajaks täiskõhutunde. Oluliseks ülesandeks on veel rakumembraanide ehitus, talitlus ja mõningate ainevahetust reguleerivate ainete süntees. Organismi võimalused rasvade ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (70 kg) ja kehakuju korral on rasva organismis ligi 12 kg, seevastu süsivesikuid erinevas vormis vaid 500 grammi. Rasvad peaks katma 30-32% toiduenergiat (min. 20-25%), kusjuures küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10-12%, monoküllastamata ja polüküllastamata kumbagi mitte üle 10% toiduenergiast. Minu elus on rasvad olulisel kohal. Rasvad on minu organismile ja ka teiste inimeste organismidele väga tähtsad. Rasvadel on tähtsad ülesanded ja funkstioonid organismis. Ilma rasvadeta ei saaks ühiskond eladagi.Liigne rasvade tarbimine võib, aga organismile kahju teha.Rasvaste toitude söömine
kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki. Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest. Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust. Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid. Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismist väljutatud soolade varud.
Südamel ei tohi lasta liikumist ,,unustada". Südamelihas jääb liigvähesest tööst samuti lõdvaks ja ,,närtsib". Vähese liikumisega seonduvad paljud haigused. Teadlased on kindlaks teinud üle 20 haiguse ja nende eelastme, mis käivad kaasas liigvähese kehalise aktiivsusega. Haiguslikele arengutele tõukab eeskätt just liikumise-toitumise omavaheline kooskõlastamatu suhe. Eriti see, kui süüakse-juuakse rohkem kui organism tegelikult vajab ja kehale tegutsemiseks toiduenergiat tarvis läheb! Kui liigutakse vähe, hakkabki tasapisi toiduenergiat üle jääma ja keha energiamahutitesse hakkab ülearust kütust kogunema. Üleliigseks osutunud toiduenergia ladustub ja jaotub üle kogu keha erinevatesse organitesse laiali, mis rasvakihina hakkab paistma naha altki. Suurem jagu on selleks ajaks juba paigas siseelundite sees ja ümber ning jagunenud laiali veresoontessegi. Liigvähene liikumine on taustategija enamikule tänapäeva levinumale haigusele.
rohkem süüa, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem süüa soovitatavad toiduained. Igas rühmas on antud päevane soovitatav portsjonite arv. Portsjon on kindel toiduaine kogus, mille keskmine mass või maht sõltub eeskätt toidu energia- ja rasvasisaldusest. Toitumissoovitused Toiduenergia Vajame organismi elutegevuseks, kasvuks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja liikumiseks. Toiduenergiat saame põhiliselt süsivesinikest ja rasvadest. Energiat kasutame põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks ning toidu seedimiseks ja omandamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks. Toiduenergia ületarbimise korral suureneb kehamass, tekib ülekaal ja rasvumine, mis on paljude haiguste riskitegur. Valkude vajadus Valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks. Valkudega on seotud kõik organismi elulised
toitumine. Süüakse pigem seda, mis valmib kiiresti, on maitsev ja odav. Eriti populaarsed on kiirtoidurestoranid, mis kõiki eelnevalt loetletud tingimusi täidavad. Neid leidub suurtemas linnades pea igal nurgal.Arvame, et on oluline just noortele teadvustada, kui kahjulik võib kiirtoit pikemaajalisel tarbimisel olla. 3)Sisaldus Rasvad Lipiidid täidavad organismis mitmeid funktsioone: · põhiülesandeks on energia saamine ning säilitamine, annavad toiduenergiat ja palju muud Rasvad on vajalikud, kuid õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras.Küllastunud ja transrasvhapete ülemäärane tarbimine võib avaldada kahjustavat mõju tervisele, sest need tõstavad kolesteroolitaset veres ja suurendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski. Ühest keskmisest einest, mis sisaldab keskmise suurusega hamburgerit, keskmises suuruses friikartuleid ja keskmises suuruses Coca-Colat, saab inimene 40 g rasva, millest 12 g on küllastunud rasvhapped
ained toidus sisalduvate orgaaniliste ühendite lõhustumis-saadustest. Heterotroofid on :Loomad, inimesed, seened, osa baktereid, osa protiste. Erinevused: Autotroof ja heterotroof. Autotroof: moodustavad orgaanilised ained anorgaanilistest Heterotroofid: Saavad valmis orgaanilised ained toidust. ---------------------------------------------------------------------------------- Autotroofid: Kasutavad valgust või keemilist energiat Heterotroofid: Kasutavad toiduenergiat. SARNASUSED: 1. Sünteesivad vajalikud orgaanilised ained 2.Vajavad energiat elutegevuseks. 3. On olemas kõik elu tunnused. Metabolism on kõik protsessid , mis tagavad aine- ja energiavahetuse ümbritseva keskkonnaga. Metabolism võrdub assimilatsioon(e . anabolism) pluss dissimilatsioon (e. katabolism) Dissimilatsioon: on organismi kõik lagundamisprotsessid. Dissimilatsiooni käigus lõhustatakse orgaanilised ühendid lihtsama ehitusega molekulideks. Nt valk aminohappeks.
7) Sahhariidide, valkude ja rasvade tähtsus elusorganismis ja kasutamine. a) Sahhariidid - annavad ainevahetuseks ning aju ja närvisüsteemi tööks vajaliku energia ning on rakumembraanide koostisosa. Kasutatakse nt. toiduainetööstuses (tärklist sisaldavad aedviljad nagu kartul, mais ja maguskartul). b) Valgud - vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks, ensüümide ja hormoonide koostises, toetavad immuunsüsteemi, annavad toiduenergiat. Toitudes: nt. muna, liha, kala, teravili, kodujuust jne. c) Rasvad - energia saamine ja säilitamine, on rasvlahustuvate vitamiinide allikaks, võtavad osa kasvuprotsessidest ja muu elutegevuse reguleerimisest. Toiduainetööstuses nt: või, õli, pekk jne. 8) Teada 3 tähtsama disahhariidi nimetusi, molekulvalemeid, osata koostada disahhariidi hüdrolüüsi võrrandit. a) Maltoos e. linnasesuhkur - tekib, kui glükoos + glükoos
( sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika) Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti. Piiramatu treeningaeg, miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte üle tunni. ENDOMORF Õun, lühikest kuni keskmist kasvu, kalduv ülekaalulisusele. Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema organism toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel. Kuulsad endomorfid Kelly Osbourne, Ivi Eenmaa, Luciano Pavarotti. Toidusoovitused: Keha on tundlik vale toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes. Kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on võimeline end kokku võtma, sööma vaid poole oma päevasest toidust. Pärast nähtud vaeva on aga isu saanud täiendust, murdutakse ja toidu kogus kolmekordistub.
Meie toidu peamine süsivesik on tärklis, mida leidub enim taimsetes toiduainetes, eriti kartulis. Süsivesikute hulka kuuluvad näiteks glükoos ehk viinamarjasuhkur ja fruktood ehk puuviljasuhkur, mida leidub palju puuviljades, mahlades, mees. Lihtsamad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos, sahharoos annavad toidule magusa maitse ja imenduvad seedetraktis väga kiiresti. Sahharoos ehk tavaline lauasuhkur annab ainult toiduenergiat kuid ei sisalda vajalikke toitaineid valke, vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Aktiivses kasvueas, eriti kui tehakse sporti või kehalist tööd, pole suhkru ületarbimist karta. Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained. Head kiudaine allikad on rukkileib, täisterasai, sepik, müsli, tatra- ja kaerahelbepuder, aed- ja puuvili. Nii viljaterades kui ka puu- ja aedviljades on suurem osa kiudainetest koondunud välimisse kihti. Seetõttu on kõige rohkem
elutegevuse tagamiseseks. Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks jateisteks eluvajalikeks funksioonideks. Energiat läheb vaja toiu seedimisek ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasmamiseks ja kuede uuendamiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks. Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse.(1) Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Erinevad toidud sisaldavad aminohappeid erinevas kombinatsioonis ja koguses. Loomsed valgud (muna-, piima-, kala- ja lihavalgud) sisaldavad asendamatuid aminohappeid taimsetest valkudest rohkem
maitsetaimedega. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa. 9. Joo piisavalt vett Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest. Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid. 10. Ära liialda alkoholiga Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid. Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi, et lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses lisaenergiat. Toidupüramiid
75 4.8 1.44 56.0 16.8 vanillikaun 1 fariinsuhkur 25 0.2 0.05 0 0 97 24.25 390.0 97.5 vesi 5 0 0 0 0 0 0 0.0 0 tume sokolaad 2 8 0.16 42 0.84 37 0.74 560.0 11.2 Kokku: 61.068 67.482 45.21 876.33 Creme caramel sisaldab 61,7g valke, 67,5g rasvasid, 45,2g süsivesikuid ja 876,3 kcal toiduenergiat 9 Lauaskeem Error: Reference source not found 10
(maksimaalselt 3 lauset)? 2. Mida said teada, mida varem ei teadnud (too välja kuni 3 aspekti)? 3. Mida tahaksid veel teada oma toitumise ja füüsilise aktiivsuse kohta (üks näide kummastki)? 4. Kui said nt. rauda toidust liiga vähe, siis mida peaksid sööma, et seda rohkem saada toidust (vähemalt 2 toiduainet)? 5. Kui said lipiide toiduga liiga palju (%), samas D vitamiini ja süsivesikuid liiga vähe, samas toiduenergiat ka liiga vähe, mida peaksid menüüs muutma (arutle maksimaalselt 5 lauset)? Allergiad ja toidutalumatus: 1. Millised on levinumad toiduallergiad, millised toiduained neid põhjustavad? 2. Millises vanuses toiduallergiad tavaliselt avalduvad? 3. Millistest toiduallergiatest võib ,,välja kasvada"? 4. Milline toiduallergia võib jääda terveks eluks püsima? 5. Mis põhjustab laktoositalumatust? 6. Mis põhjustab II tüüpi diabeeti? 7
ka sojas, riisis, rukkis, pähklites ja seemnetes leiduvad valgud. Vähemalt kolmandik valguvajadusest on soovitatav katta loomsete valkudega. Valkudel on organismis mitmeid funktsioone: · vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks, · peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega, · osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, · osalevad paljude ühendite transpordis, · annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal. Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus võib olla kahjulik, see koormab neerusid ja maksa, samuti võib põhjustada podagrat ja suurendada allergiaohtu. Valkudest saadav energia ei tohiks ületada 20% päevasest toiduenergiast. Süsivesikud on organismi tähtsaimad energiaallikad olles looduses levinuimad orgaanilised ühendid. Taimedes on süsivesikuid 75...90%, loomsetes organismides kõigest 2....3%
nisu kõige rohkem. NISUJAHU Nisujahu saadakse nisu jahvatamisest veskis. Nisu ettevalmistamise eemaldatakse teradest sõklad, muld ja umbrohuseemned. Nisujahu koostis ja toitaineväärtus sõltub sordist. Jahu kvaliteeti näitab tuhasisaldus ja kleepvalgu hulk. Tuhasus peegeldab jahu heledust ja tumedust. Mida rohkem on nisuteriseid enne jahvatamist kooritud, seda heledam ja väiksema tuhasisaldusega jahu on. Selline jahu annab ka mõnevõrra enam toiduenergiat. Ja vastupidi, mida vähem on teriselt kesti eemaldatud, seda tumedam ja kiudainerikkam toode valmib. Selline jahu on mõnevõrra väiksema energia sisaldusega. NISUJAHU LIIGID Sõlejahu- kliisid ei ole. Kõige parem nisujahusort. Paisub hästi, värvuselt kreemikas. Eriomaduseks võib paisuda veel peale taigna segamist. Tuhasuse alusel jaotub nisujahu kuueks tüübiks: Tüüp 405- eriti hea nisujahu ehk nisutuumajahu. Tuha sisaldus 0,5% Tüüp 550- tuhasus 0,53%
vajaduste tundmisel. Tervisliku toitumise alasel nõustamisel on oluline põhitõdede pidev meenutamine ning erinevate toitainete õige vahekorra olulisuse selgitamine. Samuti tuleb inimesed õpetada aru saama toitainealasest informatsioonist pakenditel ja internetis. Jälgi, et Sinu menüü oleks tasakaalustatud! Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustus. See tähendab, et eale ja kehalise aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat sellistes proportsioonides, et süsivesikutest saaks 55-60%, toidurasvadest kuni 30% ja valkudest 10-15% vajalikust energiast. Siit tulenevalt on vähese kehalise koormuse korral täiskasvanu keskmine valguvajadus 50-80 g päevas (annab energiat 200-360 kcal), toidurasvade vajadus 60-70 g (energiat 540600 kcal) ning süsivesikute vajadus 270-300 g (1100-1200 kcal). Need arvud orienteeruvad, kuna individuaalne päevane
8 Tuleb tarbida piisavas koguses vedelikku. Organismi veevajadus on 2835 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest. Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust. Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid. Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismist väljutatud soolade varud. Kokkuvõte
mitmekülgselt. Et seda oleks kergem teha, jagatakse toiduained rühmadesse. tärkliserikkad toiduained aedvili piimatooted liha, kala ja teised valgurikkad toiduained nähtavad toidurasvad ja suhkrud Tärklis ja kiudained Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikkad toiduained. Nad toidavad hästi kõhtu, andmata liigset toiduenergiat. Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks tärklisele ja kiudainetele palju teisi vajalikke toiduaineid- vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Tähtsuseta pole seegi, et tärkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad Tärkliserikkad toiduained leib, sepik, sai kartul tangained makaronitooted teraviljahelbed, müsli Tervislik toit peab sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid
leidma kodust, kuid kahjuks tänapäeval ei pööra vanemad enam eriti tähelepanu sellele, mida lastele söödavad. Seega peab kindlasti suure töö ära tegema lasteaed ja õpetajad, et teadvustada lastele, mida kuidas ja kui palju süüa. Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustatus. See tähendab, et eale ja kehalisele aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat sellistesproportsioonides, et süsivesikutest saaks 55-60%, toidurasvadest kuni 30% ja valkudest 10-15% vajalikust energiast. Toitumise valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted ja kartul; köögiviljad (sh kaunviljad ja seened); puuviljad ja marjad; liha, kala ja kanamuna; piimasaadused; lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned; suhkur, maiustused ja karastusjoogid. Mitmekülgseks toitumiseks on vajalik igasse gruppi kuuluvate toiduainete
Mõnede piimavalkude allergeensus hapnemise käigus väheneb ja nii on keefiri juues vähem probleeme ka piima suhtes tundlikel inimestel. 2) Rasvasus pole keefiri juures üldse küsimus. Näiteks väherasvase ja rasvase keefiri vahe on kõigest veidi üle 3%, mis kalorsusse ümber panduna annab lOOgrammise joogiportsu kohta juurde vaid 30 lisakalorit. Kalorsus polegi probleem, sest meil kõige enam müüdav 2,5% rasvasisaldusega variant annab klaasitäie puhul umbes 100 kcal toiduenergiat. Keefiril on värskendav, nõrgalt terav maitse. Teravus on aga seda vähem tajutav, mida rasvasem on keefir. Arvestades mitmekesise koosseisuga lipiidide hädavajalikkust inimkeha aine-ja energiavahetuses, sobib ka rasvasem keefir igati hästi. Südamelihas kasutab tavaolukorras eelistatult just rasvhappeid. Eriti oluline on rasvasem keefir laste toidulaual, nende maitsmismeel on tundlikum ja energiavajadus mõnevõrra suurem.
mett, moosi, 1 küpsis või 100 ml karastus- või mahlajooki. Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! Organismi veevajadus on 2835 ml kehakaalu kg kohta. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest. Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust. 2.Taldrikureegel Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. · Erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust;
Samuti kehtib siin ka talriku reegel: · pool taldrikut täida rohelisega (aedvili, mõni salat, juurvili toorelt (riivitult) või keedetult) · veerand taldrikust riisi, pasta või kartulitega · ülejäänud veerand kala, kana või lihaga. Tärklis ja kiudained. Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikked toiduained. Nad toidavad hästi kõhtu, andmata liigset toiduenergiat. Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks tärklisele ja kiudainet palju teisi vajalikke toidueineid- vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Tähtsuseta pole seegi, et tärkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad. TÄRKLISERIKKAD TOIDUAINED · leib, sepik, sai Kiudained on taimse päritoluga polüsah- · kartul hariid ja ligniin, mida inimese seede- · tangained ensüümid ei ole võimelised hüdro- · makaronitooted lüüsima. Nad jagunevad vees lahus-
arvatud piimasuhkur laktoos, on pärit taimedest. Meie toidu peamine süsivesik on tärklis, mida leidub enim taimsetes toiduainetes, eriti kartulis. Süsivesikute hulka kuuluvad näiteks glükoos ehk viinamarjasuhkur ja fruktood ehk puuviljasuhkur, mida leidub palju puuviljades, mahlades, mees. Lihtsamad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos, sahharoos annavad toidule magusa maitse ja imenduvad seedetraktis väga kiiresti. Sahharoos ehk tavaline lauasuhkur annab ainult toiduenergiat kuid ei sisalda vajalikke toitaineid valke, vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Lisaks põhitoiduainetele valkudele, süsivesikutele ja rasvadele on organismile vajalikud veel mikrotoiduained. Mikrotoiduainete hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalained. Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes. Vitamiinid ei asenda teisi toitaineid, samuti ei asenda üks vitamiin teist. Oluline on teada, et toidu vitamiinisisaldus oleneb ka selle valmistamise viisist
annaabi.ee 
