Referaat: tervislik toitumine (1)

Referaat

Inimeseõpetus
Koostaja : Torm Edvard
Juhendaja :Heli Iisrael
Keila 2011
Sisukord.
1.Tervislik toitumine.
2.Toidupüramiid.
3.Vesi

• Vesi on vajalik kogu organism toimimiseks.
  

• Veetaset tuleb hoida tasakaalus.
  

• Millest veetase sõltub?
  

4.Ausus toidu vastu.
5. Vitamiinid , mineraalained .
6. Kiudained .
Tervislik toitumine.
Toit on igasugune rasvadest , süsivesikutest, veest ja/või valkudest ning vitamiinidest koosnev aine, millest inimene või muud loomad saavad eluks vajalikke aineid (sealhulgas mineraalaineid ja vitamiine) ning energiat. Põllumajandusloomade toitu nimetatakse tavaliselt söödaks.Euroopa Parlament ja Euroopa Nõukogu esitavad mõistele "toit" alljärgneva määratluse:Mõiste "toit" tähendab töödeldud, osaliselt töödeldud või töötlemata ainet või toodet, mis on mõeldud inimestele tarvitamiseks või mille puhul põhjendatult eeldatakse, et seda tarvitavad inimesed. Mõistega "toit" hõlmatakse joogid, närimiskumm ja muud ained, kaasa arvatud vesi, mis on tahtlikult lülitatud toidu koostisesse tootmise, valmistamise või töötlemise ajal. Mõiste hõlmab ka vett.

Toidupüramiid.

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid , mida organism vajab. Süües iga päev midagi igalt korruselt ning varieerides toite ka toidugrupi siseselt, saab organism kätte kõik vajalikud toitained . Seda nimetataksegi mitmekesiseks toitumiseks. Kindlasti tuleb jälgida ka seda, et süüakse vastavalt vajadusele ehk nii palju, kui organism kulutab. Mõõdukas tuleks olla suhkru-, rasva- ja soolarikaste toitude tarbimisega.
Energia ja toitainete vajadused.
Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseseks.
Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks jateisteks eluvajalikeks funksioonideks. Energiat läheb vaja toiu seedimisek ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasmamiseks ja kuede uuendamiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.
Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse.(1)
Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Erinevad toidud sisaldavad aminohappeid erinevas kombinatsioonis ja koguses.
Loomsed valgud (muna-, piima-, kala- ja lihavalgud) sisaldavad asendamatuid aminohappeid taimsetest valkudest rohkem. Kahjuks on paljud loomsete valkude allikad liiga rasvarikkad. Üsna hea aminohappelise koostisega on ka sojas , riisis, rukkis , pähklites ja seemnetes leiduvad valgud.
Osades valkudes (nt teraviljavalgud) jääb vajaka mõnedest asendamatutest aminohapetest. Nende puuduse saab kompenseerida vähese koguse loomse valguga, näiteks valmistada mannapuder piimaga , makaronidele lisada juustu jne.
Vähemalt kolmandik valguvajadusest on soovitatav katta loomsete valkudega.(1)

Vesi

Vesi moodustab umbes kaks kolmandikku meie kehamassist. Vee hulk meie kehas sõltub vanusest , imikutel moodustab vesi 75%, noorukitel 65%, täiskasvanutel 60% ning eakatel inimestel 55% kehamassist. Vee kogus organismis on pöördvõrdeline rasvkoe hulgaga , langedes suure rasvumise korral isegi alla 40% kehamassist.(1)

Vesi on vajalik kogu organismi toimimiseks.

Vees lahustub rohkem aineid kui üheski teises teadaolevas lahustis. Enamik meie rakkudes toimuvatest keemilistest reaktsioonidest vajavad toimumiseks vett. Vett on vaja toitainete ja hapniku transportimiseks kõigi keharakkudeni. See aitab muundada toitu energiaks ja toitaineid omastada. Vesi hoiab kehatemperatuuri stabiilsena ja kaitseb elutähtsaid organeid, osaleb kehavormide säilitamises ja on oluline naha tervisele. Vesi aitab organismil vabaneda jääkainetest – uriiniga väljuvad kehast paljud jääkained, vesi ( pisarad , sülg) uhub ära ja lahjendab ärritavaid aineid. Samuti on vesi abiks hingamisel.(1)
Veetaset tuleb hoida tasakaalus
Me kaotame pidevalt vett uriini, väljaheite, hingamise ja higistamisega. Veekadu suureneb soojas kliimas ja füüsilise aktiivsusega. Kõige tähtsam on hoida organismi veetase tasakaalus – kõik, mis kaotatud , tuleb saada tagasi. Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus umbes 2 liitrit, 70 kg kaaluval inimesel kuni 2,5 liitrit, mida saadakse nii söökidest kui jookidest. Vett saadakse toidust, umbes pool veekogusest tuleb jookidest, ainevahetuse käigus tekib ca 350 ml vett, 1 grammi süsivesikute lagunemisel tekib 0,6 ml vett, 1 grammi rasva lagunemisel 1 ml vett, 1 grammi valkude lagunemisel 0,4 ml vett.
Põhikogus veest saadakse toiduga: puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest ja muudest jookidest. Tavalise segatoidu keskmine veesisaldus on ca 60%, sest enamik toiduaineid sisaldavad rohkem kui 50% vett.(1)

Millest veevajadus sõltub?

Veevajadus sõltub mitmetest füsioloogilistest ja tegevusega seotud asjaoludest: vanusest, töö ja tegevuse iseloomust, tervislikust seisundist, ümbritsevast kliimast , suurenenud higistamisest (kuum ilm, raske kehaline töö), suurenenud soolade tarbimisest. Janu tekib inimesel reeglina siis, kui kui organism ei saa piisavalt vett, vedelikukadu on suur või kui toiduga on oragnism saanud liiga palju mineraalsooli, eriti keedusoola .(1)
(2)
Ausus toidu vastu.
Aupaklik suhtumine toidusse võiks alata juba sellest, et söögilaua taha istudes unustame kõik mured. Mingil juhul ei tohi sööma hakata tusasena või vihasena. Seedimisele aitab kaasa kui sööme aeglaselt, närime toidu hästi läbi ja naudime toidu lõhna ja maitset .
     Peale sööki võiks jalutada värskes õhus. Suvisel ajal on lubatud ka kerge lõunauinak, et kompenseerida lühikeseks jäänud ööst tingitud magamist. Samas ei maksa seda ette võtta vahetult peale sööki.
   Kevadel ja suvel süüakse enamasti köögiviljast tehtud toite. Sügisel ja talvel
teraviljatoite, pirne, ploome, õunu, kartuleid , tomateid.
   Et seedimine kõigega toime tuleks, peaks ühest küljest piirama sügisel toortoitu, mis sobib suurepäraselt suveaega. Sügisel eelistame soojendavaid suppe, teisest küljest aga vältima raskelt seeduvaid praetud toite ning niiskust ja külma sisaldavat õlut ( alkoholilembelistele sobib sügisesse paremini vein).(2)
Vitamiinid, mineraalained.
Toiduga saadakse liiga vähe D,E,C,B1,2,6 vitamiine, kaltsiumi ja rauda.
Mida rasvasem on kala, seda rohkem on D vitamiini, E- vitamiin on hapenduse vastu, hoiab ära kudede vananemise, kortsude tekke.
Vitamiinid kuuluvad elutähtsate mikro toitainete hulka. Nende päevane vajadus on väga väike, seda väljendatakse milligrammides.Toiduga ei ole vitamiinide ületarbimise oht, küll aga vitamiini preparaatide liialdamisel.
Vitamiini kaod on suured toidu valmistamisel. Liiga pikk keetmise aeg, toidu mitmekordne soojendamine , aedvilja keeduvee kasutamatta jätmine ja muud valed toiduvalmistamise viisid vähendavad vitamiinide sisaldust.(2)
(2)
Kasutatud info.
1. http://www.toitumine.ee
2. http://www.hot.ee/toitumine1/page2.html
Kiudained.