võimekus ka suurem, kui väheliikuval inimesel. Tema tuju on parem, enesehinnang kõrgem ja tahe tugevam. 1.2. Õige toitumise tähtsus Söök ja jook on inimese organismiks hädavajalikud, ilma lihtsalt ei peaks inimene vastu. Kurikuulsad kalorid on need, mida inimene igapäevaselt toidust vajab, et oleks piisavalt energiat toimetamiseks. Üle 15-aastased mõõduka füüsilise aktiivsusega naised vajavad päevas 2300-2500 kcal energiat ja samas vanuses noormehed 2600-3000 kcal. Toitumine mõjutab inimese kolesteroolitaset, vererõhku, kaalu jne. Sageli on just ebaõige toitumine põhjuseks hilisematele südameprobleemidele. Me kõik tahaksime süüa tervislikku toitu. Jutud tasakaalustatud menüüst, korrapärasest söömisest ja toiduainete õigest valikust ei jäta tänapäeval ükskõikseks ühtegi inimest. Paljuski määrab toidu kvaliteet inimese tervise ja heaolu. Arutlused toidu puhtuse ümber on viimasel ajal ka Eestimaal kired lõkkele löönud
5. Toitumishäired ja psüühika 6. Toitumishäired eluviisina ehk pro-ana liikumised 1. Tervislik toitumine ja toitumisvajadused 1.1.Toitumissoovitused Toitumine on inimorganismi hädavajalik osa, milleta inimesed ei peaks vastu. Igapäevasest toidust on kalorid need, mida me vajame, et saada piisavalt energiat funktsioneerimiseks. Üle 15-aastased mõõduka füüsilise aktiivsusega inimesed vajavad päevas 2300-2500 kilokalorit (kcal) energiat ja samas vanuses noormehed 2600-3000 kcal. Toitumine mõjutab inimese vererõhku, kolestoroolitaset, kaalu ja peaaegu kõike muud, mis meie kehas toimub. Sageli on just ebaõige toitumine põhjuseks südameprobleemidele, mis võivad tulla ette vanemas eas. Oluline on jälgida, et igapäevane toitumine oleks tasakaalustatud ja mitmekesine, ning mõõdukas. Lihtsamaks toitumise jälgimiseks on spetsialistid töötanud välja nii-öelda toidupüramiidi, kus on järjestatud olulised toiduained nende tähtsuse ja koguse järjestusse.
lihastreeninguga. Naised kipuvad olema hädas liialt lihaselise kehaga, seega sobivam on kestvustreening ja vahelduv koormus. Mesomorf tüdineb kiiresti ühetaolisest treeningust, seega vajab vaheldust. Lihas reageerib koormusele suhteliselt kiiresti, seega korduste arv võiks olla 15-20 korda seerias, mille vahel on poole kuni üheminutiline puhkepaus. Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed ( sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika) Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti. Piiramatu treeningaeg, miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte üle tunni. ENDOMORF Õun, lühikest kuni keskmist kasvu, kalduv ülekaalulisusele. Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema
loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites. Toitu mitmekülgselt! Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted ja
Me sööme selleks, et elada, mitte ei ela selleks, et süüa. Näiteks võib võtta inimesed, kes kiire elutempo juures söövad ainult kiirtoitu ja maiustusi. Nende toidumenüüs ei ole juur- ja puuvilju ega piimatooteid. Toitained on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, peavad tagama mõtlemisvõime ja hea tervise. Tervisliku toitumise aluseks on tasakaalustatud toitumine. Iga inimene vajab päevas teatud koguse energiat. Tavaliselt on energiavajadus 20-35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et 60 kilogrammi kaaluv inimene peab päevas saama 1300-2100 kcal. Kindlasti ei tohiks alahinnata taldrikuvalemit ehk pool taldrikust peaks olema täidetud juurviljade, köögiviljade või toorsalatiga, veerand taldrikust peaks täidetama kartuli, riisi või makaronidega, teine veerand jäägu liha-, või kalatoodetele. Kõrvale peaks jooma vett. 4
# Juurvilju # Puuvilja 2 Vitamiinide ja mineraalainete tähtsus Inimesele on tervise säilitamiseks teadaolevalt vajalikud umbes 15 vitamiini ja samapalju mineraalaineid. Peale D- ja K- vitamiini saame kõiki ülejäänuid toidust. Toitainete puudus on tingitud peamiselt väärast toiduainete valikust, näiteks liiga vähene värske puu- ja köögivilja või liigne suhkru- ja rasvarikaste toitude söömine. Mida vähem süüa, seda olulisem on, et valitud toit sisaldaks iga kalori kohta võimalikult palju toitaineid. Vitamiinikaod on suured toiduvalmistamisel: pikk keetmisaeg, toidu mitmekordne soojendamine. Jook Vesi on kõige tähtsam toiduaine. Teadlased on välja arvutanud, et söögita elab inimene 30 päeva, joogita vaevalt 3-7 päeva. Vesi aitab toitu seedida ja viia toiduaineid rakkudesse,
liha-kala-kana-muna Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid. Joonis 1: Toidupüramiid 4 Klassi küsimustik Klassikaaslastele sai esitatud küsimustik 10 küsimusega (Lisa 1). Küsimustele vastasid 14 õpilast. Järgnevalt analüüsingi nende vastuseid. 1)Kui mitu korda päevas sa sööd? Minu klassivennad söövad vägagi normaalses koguses iga päev mõni sööb 2 korda, aga mõni lausa 6 korda, keskmiselt süüakse ikkagi 4 korda. Õige söömiskogus on umbes 3-4 korda ehk täiesti korralikult söövad. Inimesed aga arvavad ka et peale kindlat kellaaega ei tohi enam süüa, see aga on puhta vale kuna kui te magate, siis teie keha on ilma toiduta umbes kaheksa tundi. Selle aja jooksul võib teie keha langeda kataboolsesse seisundisse. Teisisõnu, teie keha hakkab
Taimseid rasvu leidub pähklites, seemnetes ( oliivid, raps, päevalilleseemned, kreeka pähkel, maapähklid, seesamiseemned, 14 kõrvitsaseemned, piiniaseemned jne.), teraviljades, avakaados, sojaubades.Loomseid rasvu leidub lihades, kalades, piimas ja piimatoodetes, munakollases, mereandides. Rasvad on organimsi peamiseks energiaallikaks (1 g rasva sisaldab toiduenergiat 9,1 kcal ) ja energeetiline varuaine. Rasvadel on organismis ka kaitseülesanne (siseelundid, soojusisolaator), need aitavad kaasa rasvas lahustuvate vitamiinide omastamisele ( A, D, E, K) ja aeglustavad mao tühjenemist. Samuti on rasvadel organismis ehituslik ülesanne (kuuluvad rakumembraani koostisse). Lipiidide osakaal päevasest toiduenergiast ei tohiks olla alla 20-25% ega üle 30%, sellest 2/3 peaks moodustama taimne rasv
aminohappeid on loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites. Toitu mitmekülgselt! Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted
muuks. Parim jook on puhas vesi. 10. Ära liialda alkoholiga Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid. Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi, et lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses lisaenergiat. Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust. toitumise kokkuvõte: I. sa sööd iga päev erinevates gruppidesse kuuluvaid toitaineid II. su toiduportsjonid ei ole väga väikesed ega ülisuured III. toit kindlustab sulle eluteguvuseks vajaliku energiat ning varustab su organismi tarvilike toitainetega IV. ja sul on õiged toitumisharjumisega VITAMIINID, MINERAALAINED Toiduga saadakse liiga vähe D,E,C,B1,2,6 vitamiine, kaltsiumi ja rauda. Mida rasvasem on kala, seda rohkem on D vitamiini, E-vitamiin on hapenduse
(Briffa, J, 1999). 5 Selleks, et teada, kui palju inimene vajab põhitoitaineid, on vaja teada saada, kui suur on inimese päevane enerigavajadus. Harris-Benedict on aastal 1919 välja arvutatud energia kulu, mida on vaja põhi ainevahetuseks. Valem on selline: Mehed - 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) (6.775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas; Naised - 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) (4.676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas. Valem annab energiahulga, mida on inimesel vaja selleks, et lihtsalt ellu jääda, ilma, et ta tegeleks millegiga, mis vajaks füüsilist pingutust vms. Saamaks inimese kehalisele aktiivususele vastav energiavajadus, tuleb saadu korrutada vastavate kordajatega. Väga vähese kehalise aktiivsuse puhul, kus on istuv töö ning vähene või puuduv kehaline aktiivsus, on koefitsendks 1,4-1,5
....................................lk 12 LISAD LISA 1 Toidupüramiid...........................................................................................lk 13 SISSEJUHATUS Tervislikule toitumisele pööratakse ühe rohkem tähelepanu. Põhjus selleks on lihtne- söömine on eluks vajalik ja toitumisharjumused mõjutavad inimese heaolu. Tervislikult toitudes suudame ära hoida terviseriske ning negatiivseid emotsioone, mis tänapäeval tihti tekivad kaalu suurenemisega. Õigesti süües suudame säilitada normaalse kehakaalu ja me ei vaja tänapäeval populaarseks saanud erinevaid dieete. Tervislik, tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, mille korral kogu organismi talitlus toimuks võimalikult täiuslikult, on parimaks eelduseks heale tervislikule seisukorrale. Selle teema valisin sellepärast, et uurida, kas ka minu igapäevane toitumine on tervislik. Selleks võrdlesin toitumisspetsalistide soovitatud näidismenüüd enda toitumusharjumusega.
alkohol). Väga oluline on, et inimene, kes soovib kaalus alla võtta või tervislike eluviiside järgi elada, uuriks iseseisvalt või võtaks osa vastavatest koolitustest, kus räägitakse, milliseid toite tuleks tarbida ja mis kindlatel põhjustel sellised toidud nagu krõpsud, hamburgerid ja erinevad snäkid tervislike toitude hulka ei kuulu. Võrdluseks: Kui inimene sööb ära ühe Big Mac'i eine, saab ta sealt 1320 kcal. Big Mac burger koosneb kahest loomalihakotletist, erilisest kastmest, lehtsalatist, juustust, kahest viilust marineeritud kurgist ja sibulatest kukli vahel (kokku 540 kcal). Eines sisalduvad veel friikartulid ja jook (tavaliselt coca-cola või muu sarnane karastusjook). Kokkuvõttes saab näiteks kontoritööd tegev naine sellest einest pea kogu oma päevase energiavajaduse kätte. Reaalsuses aga on see eine vaid päeva üks einetest, mis kokkuvõttes on tohutu suur energiahulk ühe eine kohta
son, Ruth Kalda ja Pille Ööpik Kujundus ja küljendus: Egle Raadik Fotod: Dreamstime Trükk: OÜ Print Best Väljaandmist on finantseerinud Eesti Haigekassa. Tasuta jagamiseks. ISBN 978-9985-9855-7-1 © OÜ Lege Artis 2008 Vajadusel saate lisainfot ja nõu oma perearstilt ja pereõelt või helistades perearsti nõuandetelefonile 1220. tervisLiKud toitumisharJumused Tasakaalustatud toitumisele pööratakse järjest enam tähele- panu. Põhjus on lihtne: söömine on eluks vajalik. Toitumis- harjumused mõjutavad inimese heaolu söömine võib tagada tervise, aga võib ka soodustada haigestumist. Suurimad tervise- ohud, mis on tasakaalustatud toitumisega ennetatavad või vähe- malt mõjutatavad, on südame-veresoonkonna haigused, rasvumine, suhkruhaigus, liigeste ülekoormus ja mõned vähiliigid. Seega, hea tervise alus on õige toitumine. Kõrge vererõhu, vere suurenenud kolesteroolisisalduse ja ülekaa-
3. Bolognesekaste, segahakklihast portsjon 4. Sai, Kirde 2 viil Menüü analüüs Loodetavasti tegid sa täna sporti, et ära kasutada need pisut ülemäärased lisakalorid. Kui sa pidevalt niipalju sööd ja ka vähe liigud, võid hakata kaalus liigselt juurde võtma! Piira liigse rasva tarvitamist. Katsu osa praetavaid toiduaineid asendada keedetud toitudega, väldi suures koguses rasvaseid maiustusi ja rasvaseid snäkke. Sinu päevatoit sisaldas järgmisi Sinu oma Soovitatav toitaineid: Kalorsus 3114.74 kcal 2440 kcal
Keefir Suvikõrvits Spargel Räimed Pasta Redis Tursk, heeringas Jogurt Latikas Metsik riis Jogurt (maitsestamata) Greip Väherasvane juust Kirsid, murelid Haug Kiivid Delikatess veisehakkliha Seafilee PORTSIONIKONTROLL Kas sa kaotad kaalu või mitte sõltub lõppkokkuvõttes ikkagi sellest kui palju sa sööd. Sinu toidulaud võib olla mitmekesine, sa sööd õiges vahekorras nii valke, rasvu kui ka süsivesikuid, aga sinu kehakaal jätkuvalt kasvab. On ju jube süüa kõige tervislikumaid toiduaineid maailmas ja ikkagi võtta kaalus juurde? Sellisel juhul on probleem liigsuurtes portsjonites. Tänapäeva ühiskonnas, olgu see siis restoranides või kodus süües, on portsjonid märkamatult suurenenud. Ja portsjonite kontrollimine tähendab ka kalorite kontrollimist, mis on edukaks kaalulangetamiseks hädavajalik.
ei tohi juua limonaade, ei tohi süüa leiba ja saia, palju süüa puu- ja juurvilju, lugeda kaloreid, juua palju vett ja rohelist teed. Need kõik on omamoodi õiged, kuid tuntuimad laused eri dieetidest. Oma referaadis annan ma ka ülevaate maailma tuntuimatest dieetidest. Tervislik toitumine on üks osa tervislikust eluviisist. Tervislik eluviis on kokku tähtsam, kui vaid tervislik toitumine. Tervislik eluviis koosneb ka liikumisest, mis on sama tähtis, kui õige söömine. Tervisliku eluviisi osadeks on veel ka kindlasti töö ja puhkuse õige vahekord, ennastkahjustava käitumise vältimine ja ennetamine. Antud referaadis kirjutan ka inimese vajadusest trenni teha ja lühiülevaate üldisest tervislikust käitumisest. 1. TERVISLIK TOITUMINE Tervisliku toitumise aluseks on tasakaalustatud toitumine. Iga inimene vajab päevas teatud koguse energiat. Tavaliselt on energiavajadus 20-35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta
tohi süüa leiba ja saia, palju süüa puu- ja juurvilju, lugeda kaloreid, juua palju vett ja rohelist teed. Need kõik on omamoodi õiged, kuid tuntuimad laused eri dieetidest. Oma referaadis annan ma ka ülevaate maailma tuntuimatest dieetidest. Tervislik toitumine on üks osa tervislikust eluviisist. Tervislik eluviis on kokku tähtsam, kui vaid tervislik toitumine. Tervislik eluviis koosneb ka liikumisest, mis on sama tähtis, kui õige söömine. Tervisliku eluviisi osadeks on veel ka kindlasti töö ja puhkuse õige vahekord, ennastkahjustava käitumise vältimine ja ennetamine. Antud referaadis kirjutan ka inimese vajadusest trenni teha ja lühiülevaate üldisest tervislikust käitumisest. 3 1. TERVISLIK TOITUMINE Tervisliku toitumise aluseks on tasakaalustatud toitumine. Iga inimene vajab päevas teatud koguse energiat
............................................ 7 3 kOKKUVÕTE....................................................................................................................... 8 4 KASUTATUD KIRJANDUS.................................................................................................. 9 1 SISSEJUHATUS Tervislik toitumine on igale inimesele väga tähtis. See muudab meie päevad rõõmsamaks, pikendab eluiga ja hoiab meid rasvumuse eest. Nagu on öeldud: ,,Sa oled see, mida sa sööd ?" Meie organis sõltub palju sellest mida me sööme. Organismi jaoks on väga tähtis, et oleks erinev toit, mitte ainult coca-cola ja hamburger. Organism vajab seda selleks, et oleks vastupidavus nakkustele ja haigustele, et normaalselt areneda ja funktsioneerida, ning et suudaks parandada kehalisi kahjustusi. Tasakaalustatud toitumise puhul on oluline kalori- ja vaheldusrikas toit ning söömine kindlatel kellaaegadel. Igapäevaselt tuleks tarbida kõiki toiduenergiagruppe
o Tõstja (päevas 90 tonni) 9000kcal o Korvpallur 5500kcal o Võimlejad, baleriinid 1200 2000kcal Spordialade jaotus vastavalt energiakulule · Madala intensiivsusega alad (alla 7cal/min) o Sulgpall, piljard, jõusaal, kõnd 3-6km/t, golf, ratsutamine, tants, ujumine · Keskmise intensiivsusega alad (8 12cal/min) o Sulgpall (võistlussport), korvpall, hoki, kõnd 7-9km/t, käsipall, jõutreening, jooks 8-10km/t, ujumine 35-50m/min, suusatamine 6- 10km/t, tennis, võrkpall · Maksimaalse intensiivsusega alad (üle 13cal/min) o Jooks 11-15km/t, jalgrattasõit 30-50km/t, ujumine 50-70m/min, suusatamine 11-15km/t jne. Energiakulu tunnis (70kg) · Käsipall 880 · Kaljuronimine 810 · Aeroobika (step) 740 · Rinnuliujumine 740 · Jooks 8,5km 670 · Mäestikuratas 630 · Suusatamine 600 · Korvpall 600 · Jalgratas 20km 590
See omakorda ajendas autorit uurima gümnasistide toitumisharjumusi aastal 2013. Uuriti kahte kooli, millest üks asus linnas ning teine linna lähedal maapiirkonnas. Toitumisharjumuste kujunemine on oluline nii noorte tervise, kasvu, kui ka intellektuaalse arengu seisukohalt. Autori arvab, et erilist tähelepanu tuleks pöörata just tasakaalustatud toiduvalikule, kuna ükskõik, kui tervislikuks pidada mingit toiduainet, ei saa inimene elada ainult ühte kindlat toiduainet süües. Et söögiga saada kõik vajalik, tuleb osata õigeid toite omavahel kombineerida. Toitumine on füsioloogiline vajadus, mille rahuldamine võimaldab ellu jääda, täpselt nagu hingamine ja magamine. Õige toitumine avaldab suurt mõju sooritusvõimele, taastumiskiirusele ja enesetundele. Käesoleva uurimistöö eesmärk oli uurida ja võrrelda kahe kooli, Haljala Gümnaasiumi ning Rakvere Reaalgümnaasiumi ühe paralleelklassi toitumisharjumusi ning õpilaste
lapsevanemate kontroll hääbub. Lapsevanemaid peaks õhutama mõõdukusele, mitte aga nende toitude keelamisele. Näpunäited, kuidas last sööma suunata: · Lase lapsel ise otsustada, mida süüa. · Lase valida kahe toidu vahel. · Anna lapsele võimalus osaleda toidu valmistamisel. · Jaga kätte väikesed portsjonid. · Paku süüa kindlatel aegadel(st ära lase lapsel pidevalt näksida). · Kui laps hakkab toiduga mängima, lõpetage söömine. ,,Kolmeaastastel võivad olla väga kindlad soovid toidu suhtes ta on nõudlik. Õigete toitumisharjumuste kujundamine võib nõuda aega ja kannatust. Veenmised ja ähvardamised enamasti ei aita. Kui laps tunneb survet, võib ta üldse toidust keelduda." Reet Montonen, lapsepsühholoog. Last ei tohi alati sööma sundida, tuleb leida moodus, kuidas väikest sööma suunata. Mida suuremaks laps kasvab, seda erinevamaks muutuvad lapse söögi eelistused. Lapsele tuleb
Koolieelikute toidust saadav energia peaks toidukordadele jaotuma järgmiselt: hommikusöök 20%, oode 5%, lõuna 25%, oode 10–20%, õhtusöök 25%, oode 5–10%. Oodeteks on kõige sobilikumad puu- ja köögiviljad, sobivad ka piimatooted, võileivad, mahl. Toidu kogus, mida tarbitakse ühe toidukorra ajal, peaks olema mõõdukas. Nii on võimalik vältida ülesöömise tagajärjel tekkivat ebamugavustunnet ning organismi liigset koormamist. Hommikusöögi söömine on väga oluline, kuna see varustab organismi (sh aju) päevaks vajaliku energia ja toitainetega. Viimane toidukord võiks olla mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magama minekut. Puu- ja köögivilju ning marju peab päevas sööma vähemalt viis portsjonit; üks portsjon on umbes 100 g puu- või köögivilja. Uuringud näitavad, et piisav puu- ja köögiviljade tarbimine vähendab kroonilistesse haigustesse haigestumise tõenäosust, samuti alaneb risk haigestuda
Saku Gümnaasium TERVISLIK TOITUMINE Uurimustöö Autor Juhendaja: Saku 2012 SISUKORD SISSEJUHATUS Tänapäeval pööratakse üha enam tähelepanu tervislikule toitumisele. Tervislikult toitudes hoiame ära paljusid haigusi, muidugi ka tänapäeva üks suurimaid põhjusi keha kaalu tõusu. Õigesti süües hoiame ära haigusi ja muutusi oma kehas. Selle teema valisin sellepärast, et saada rohkem teada tervislikust toitumisest ja teada saada teiste teadmisi tervisliku toitumise kohta. Uurimustöö eesmärgiks on teada saada, kui palju teavad 8.-9. klasside õpilased tervislikust toitumisest. Selleks seadsin endale järgmised eesmärgid: · Teada saada, mida teavad õpilased tervislikust toitumisest. · Koostada ja läbi viia küsitlus
magus kombineerida rasvade ja valkudega toiduvalmistamisviis mõjutab glükoosi taseme tõusu (värske või keedetud köögivili) kasutada kiudaineterikkaid toiduaineid II tüüp ehk täiskasvanute diabeet, mis Piirata toiduenergia hulka: ei sõltu insuliini kogusest organismis naised 1000-1200 kcal mehed 1500-1800 kcal Suurendada kehalist aktiivsust Toiduvalmistamisel on soovitatav kasutada keetmist, hautamist, grillimist. Vältida aga praadimist ja rohkes rasvas küpsetamist. Maitseainetest on lubatud kasutada kõiki maitseaineid, soola tarvitamist on soovitav piirata (kasutada tavalise soola asemel mineraalsoolasid Pan- või Seltin-sool) (Tammer 2012). 2.1 I tüüpi diabeetiku toitumine
lk 5 Valgusfooritabel lk 6, 7 Võrdlustabel lk 8 Kõik on nii lihtne lk 9 Oma arvamus; Allikad: 2 Dana Makejenko Võrdlustabel SISSEJUHATUS MILLEKS VAJAME TOITU? Kõikideks igapäevasteks toiminguteks (liikumine, magamine, rääkimine, aga ka seedeelundite töö ja hingamine) vajab inimene energiat. Energiat saadakse toidust. Lisaks on söömine veel nauditav ja meeldiv tegevus, mis annab ka rahulolutunde. TOIT KOOSNEB TOIDUAINETEST Toiduained on näiteks leib, või, vorst, kurk jne. TOIDUAINED KOOSNEVAD TOITAINETEST Toitained on süsivesikud, rasvad, valgud (ka alkohol), mineraalained, vitamiinid, vesi. ENERGIAKULU JA VAJADUS Energia on vajalik igapäevaseks eluks. Energiat saame rasvadest, valkudest ja süsivesikutest. Mineraalained, vitamiinid ja vesi energiat ei anna . Toidust saadav liigne energia talletub organismis rasvana
7. Toiduainete säilitamine pikka aega. Kartuli säilitamisel tõuseb tärklisesisaldus ning väheneb C-vitamiini sisaldus. Kartulitoitudest on kõige väiksem GI värskel aurutatud või väheses vees koos koorega keedetud kartulil. 8. Inimeste seedesüsteemide erinevus. 14 Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Süües vastavalt sellele, kuidas organism energiat kulutab, püsib veresuhkur paremini normilähedasena. Tavaliselt on energiavajadus 20-35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. Ööpäevasest energiavajadusest võiksid moodustada: Süsivesikud 50-60% Valgud 10-15% Rasvad 25-30% Toidud sisaldavad energiat erinevates kogustes. See sõltub toiduaine rasva-, süsivesikute- ja valgusisaldusest. Iga inimese energiavajadus on individuaalne ning oleneb väga paljudest teguritest (näit
kuid hiljem harjutakse tagasihoidlikuma toitumisega. Range paastumine (nälgimine) on muidugi tervisekahjulik. Liigsest kehakaalust vabanemine energiakulu suurendamise teel nõuab tugevamat tahtejõudu. Ülekaalu põhjustavat varurasva kasutab organism energia saamiseks siis, kui toiduenergia vähesuse tõttu on süsivesikute varud juba ammendatud. Varurasva kulutamine pole kerge: üks tund energilist kõndimist (vähemalt 5 km) toob kaasa energiakulu 22 kcal. Kui organismil muud energiaallikat ei ole, siis kasutab ta selle kulu katmiseks veidi üle 20 g varurasva. Millal jõuab niimoodi paar-kolm kilo kaalus maha võtta? 10 000 m jooks nõuab 600 kcal, maratonijooks 1800 kcal. Pole hõlbus ennast saledaks joosta! Pealegi peab tüse inimene tervisespordiga väga ettevaatlikult alustama. Tervisesport, mille eesmärk pole kõrged sportlikud saavutused, aga on igaühele vajalik lihaskonna, vereringe- ja hingamiselundite tugevdamiseks.
Mõned ravimid võivad kiirendada alkoholi imendumist või alkoholi mõju ajutegevusele. Mõõdukas alkoholi tarbimine aitab leevendada stressi, vähendab südamehaiguste riski. Soovitusi alkoholi mõõdukaks tarbimiseks on raske anda, kuna inimesed taluvad alkoholi erinevalt. Erinevad alkohoolsed joogid sisaldavad erineva koguse alkoholi. Nende võrdlemiseks on võetud kasutusele sõna "naps". 1 napsu alkohoolse joogi energiasisaldus, kcal. 1/3 liitrit õlut 120 100 ml lauaveini 70 40 ml viina, brändit, viskit 98 Naised ei tohiks juua üle 2 ja mehed üle 3 napsu päevas. Sellise hulga alkoholi tarbimisel kaob alkoholi mõju 3-5 tunni möödudes. Mitte mingil juhul ei tohi alkoholi juua rasedad ja rinnaga toitvad emad. Alkohol aeglustab reageerimiskiirust ja mõjutab otsustamisvõimet, seetõttu on alkoholi tarbimine enne autorooli istumist keelatud. Suitsetamine Suitsetamine muudab välimust
14 emotsionaalsete, käitumuslike ja vaimsete probleemidega - seda nii laste kui täiskasvanute puhul. Inimese seedetrakti rütm on nii seatud, et ühes päevas oleks normaalne süüa viiel toidukorral, millest kaks oleks kerged vahepalad. Enamus ülekaalulisi sööb ohtralt ja ainult paar korda päevas; tihti ongi ülekaalulisuse põhjuseks liiga harv ning suurtes kogustes söömine. Kiire elutempo juures on paljudel inimestel kujunenud rütm, et päeva esimene toidukord on lõunal ning teine õhtul (suurtes kogustes ning kõike läbisegi) - selline käitumine tekitab alarmi seedenäärmetes. Pärast pikka pausi sööma hakates suurendab vere juurdevool seedeelunditesse järsult, kõhunäärmes võib tekkida turse. Nii kurnatakse ka pankreases insuliini tootvad rakud. Vähemkvaliteetne insuliin aga osaleb glükoosist rasva sünteesimisel. Siit ka
“Vähem rasvast liha ja vorsti, rohkem kartulit ja leiba”. Liha tuleks süüa magedat ja väherasvast. Eelistada tuleks küllastamata taimeõlisid. 2. tervislik toitumine – aedvili Aedvili annab meie tervise heaks mineraalaineid, mikroelemente, kiudaineid, bioflavonoide. Neis on valdavalt vähe kaloreid, palju vedelikku ja kiudaineid. Soovitatakse süüa toorelt ja keedetult, hea on mõlemaid segamini süüa. Regulaarne rohelise aedvilja söömine aitab parandada mälu, keskendumist ja reaktsiooni ning on hea südamele ja vereringele. Hapukapsast kutsuvad ameeriklased tervise eliksiiriks. Selles on palju c-vitamiini. Üle päeva süüa 3 lusikatäit hapukapsast ja oleme vähem haige. Sellel on ka hea toime ajule, südamele, verele, soolestikule. Värske herne söömine tugevdab vaimset töövõimet, hoiab meid kauem noorena ja mõjub hästi silmadele.
Madala GK-ga toidud on tavaliselt ka madala GI-ga, kõrge GK-ga toidud võivad aga olla ka madala GI-ga! GK = GI jagatud sajaga ja korrutatud ühest toiduportsjonist saadava süsivesikute hulgaga (süsivesikud miinus kiudained) grammides. Näiteks arbuusi GI on kõrge, aga GK on väga madal. Arbuusi GI on 72, aga GK on vaid 4! Tavaline ports on 120g ja selles on ainult 6 g süsivesikuid. GK= 72 / 100 x 6 = 4,32. Ka peet on kõrge GI-ga, kuid madala glükeemilise koormusega (5). Kuigi sööd kõrge GI-ga toitu, jääb veresuhkru tase aktsepteeritavaks. Toidud, mis koosnevad peamiselt veest (näit. õun ja arbuus), kiudainetest (peet ja porgand) või õhust (popkorn), ei põhjusta mõõdukate portsjonite puhul järsku veresuhkru tõusu, kuigi nende GI on kõrge. Seega näitab GI vaid toidus sisalduva(te) "toimeaine(te)" mõju vere suhkrusisalduse tõusule - mõned toidud tõstavad seda kiiremini, mõned aeglasemalt. Hea valik on aeglasemalt
allergikud. Iidsetest aegadest alates on püütud koostada toidusedeleid, mis sobiksid igaühele ja rahuldaksid organismi vajadused täielikult. Sellist universaalset toitumist ei ole, paratamatult rahuldab igaüks oma vajadused omamoodi, kuid soovitusi õigeks valikuks peavad toitumisspetsialistid ikka jagama. Õige toitumissoovitus peab olema füsioloogiliselt ja biokeemiliselt põhjendatud. (´´Targalt toitudes terveks´´ A. Luigela 2007, lk 5-6) Ebanormaalne söömine on olukord, kus normaalne kõigesööja ei oska ega saa kestvalt normaalselt süüa. Normaalse söömise puhul on oluline mida, kui palju, kellega, kuidas ja kus süüakse. Pöörakem tähelepanu asjaolule, et loetletud asjad või tingimused on järjestatud vastavalt sellele, kui tühi kõht on. Kui ta ikka on väga tühi, siis pole pahatihti väga oluline, mida süüa. Ja järeldame, et väga näljase inimese söömne on esimese ettejuhtuva asja ärasöömine, aga see pole ju normaalne
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
