Tervislik toitumine (0)

LÄÄNE-VIRU RAKENDUSKÕRGKOOL
Sotsiaaltöö õppetool
ST 11
Krista Kämer
TERVISLIK TOITUMINE
Referaat
Juhendaja : Reino Veielainen
Mõdriku
2011

sisukord

sisukord 2
1 SISSEJUHATUS 3
2 ÜLEVAADE KIRJANDUSE PÕHJAL 4
2.1 Tervislik toitumine 4
2.2 Toitained 5
2.2.1 Valgud 5
2.2.2 Süsivesikud 6
2.2.3 Vitamiinid 6
2.3 Teadlikkus tervislikust toitumisest 7
3 kOKKUVÕTE 8
4 KASUTATUD KIRJANDUS 9

1 SISSEJUHATUS

Tervislik toitumine on igale inimesele väga tähtis. See muudab meie päevad rõõmsamaks, pikendab eluiga ja hoiab meid rasvumuse eest. Nagu on öeldud: „Sa oled see, mida sa sööd ?“
Meie organis sõltub palju sellest mida me sööme. Organismi jaoks on väga tähtis, et oleks erinev toit, mitte ainult coca- cola ja hamburger. Organism vajab seda selleks, et oleks vastupidavus nakkustele ja haigustele, et normaalselt areneda ja funktsioneerida, ning et suudaks parandada kehalisi kahjustusi. Tasakaalustatud toitumise puhul on oluline kalori- ja vaheldusrikas toit ning söömine kindlatel kellaaegadel. Igapäevaselt tuleks tarbida kõiki toiduenergiagruppe. Ei tohi liialdada keedusoolaga ( piisab 0.5 grammist päevas). Toidu valmistamisel tuleks eelistada keetmist või hautamist.
Paljud arvavad , et milleks mulle vaja seda tervislikku toitumist. Kuid nad ei pruugigi teada, mida toob endaga kaasa ebatervislik toitumine. Rasvumine kurnab meie südant ja lühendab eluiga. Kust teada saada mida tervisliku toitumise all mõeldakse? Tänapäeval on selleks õnneks olemas palju raamatuid, internet ja miks ka mitte pöörduda perearsti poole.
Mina valisin selle teema sellepärast, sest väga tähtis on teada kui palju ja mida sa sööd, ning kuidas see meid mõjutab

2 ÜLEVAADE KIRJANDUSE PÕHJAL

2.1 Tervislik toitumine

Mis on tervislik toitumine? Kas see, kui me sööme ainult päevast päeva keedetuid kapsaid, kartuleid ja porgandit? Kindlasti mitte, tervislik toitumine on siiski see, kui sa toitud ennekõike taldrikureeglit järgides ja menüü koosneb vähemalt kolmest toidukorrast päevas ja kui soovid siis ka mõnest näksimisest. Toitumisel tuleks arvestada, et

• Süüa tuleks kolm põhikorda ja kaks oodet päevas,
  
• Valida tuleks midagi igast toiduainete grupist (teravili, puu- ja köögivili, piim ja piimatooted , seemned, õlid),
  
• Eelistada toitaineterikkamaid toiduaineid ja vähendada maiustuste ja kiirtoidu tarbimist,
  
• Süüa tuleks siis, kui oled näljane ja peatuda siis, kui kõht saab täis.
  

Tervislik toitumine eeldab eelkõige toiduainete valiku põhimõtetest kinnipidamist nii öelda: tasakaalustatus , mõõdukus, vastavus vajadusele ja mitmekesisus .
Tasakaalustatus tagab toiduainete optimaalse suhte igapäevamenüüs. Tasakaalustatud toit suurendab õpilaste vaimset potensiaali ja õpiedukust. Toidusüsivesikud peaksid andma päevasest koguenergiast 55-60%, toidurasvad 25-30% ja toiduvalgud 10-15%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 25-35 grammi.
Mõõdukas tähendab toiduenergia suuruse arvestamist. Rasva- ja suhkrurikkad toiduained on maitsvad, kuid vitamiini- ja mineraalivaesed.
Vastavus vajadusele tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku energia ning varustama organismi tarvilike toitainetega . Energiat tuleb kulutada samapalju kui seda saadakse toiduga. Kui organism saab liigselt energiat, ei kuluta ta seda ära, ning talletab selle rasvadepoodesse. Nii võib kujuneda ülekaal ja sellega kaasnevad tervisehädad. Mitmekesisus tähendab suurt valikut toiduainegrupis ja gruppide vahel.
Eri toitude valgud on erineva aminohappelise koostisega. Toiduvalkude väärtus sõltub asendamatute aminohapete vahekorrast ja sisaldusest. Täisväärtuslikud on need valgud, mis sisaldavad asendamatuid aminohappeid inimorganismile vajalikus koguses ja sobivas vahekorras. Sellised on loomse päritoluga valgud – muna, piiim, liha ja kala valgud. Väheväärtuslikud on taimsed valgud, kus puudub üka või mitu asendamatut aminohapet. Sama on ka toidurasvadega. Tahke toidurasv ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast. Iga köögivili sisaldab erinevaid ja eri koguses vitamiine ja kiudaineid. Kui valime mitmekülgselt saab organism kõik vajalikud toitained kätte! ( Lipp ,2009)
Nagu on öeldud: „Söö iga päev vähemalt poolkilo rohelisi või värvilisi köögivilju, mis aitavad hoida veresooned korras, tugevdavad organismi immuunsüsteemi ja aitavad vabaneda jääkainetest. Tarbi ainult võimalkult värskeid köögivilju, pikemal säilitamisel kaotavad need oma värskuse, ning ka mineraalid ja vitamiinid. Mida kauem ja kõrgemal temperatuuril toitu valmistad, seda vähem kasulikke toitained sinna lõpuks järele jääb. Püüa toituda võimalikult mitmekesiselt, et organismis ei tekiks mingeid puudujääke. Suurenenud magusaisu viitab teatud ainete puudujäägile organismis „ (Kang , 2008).
Tervisliku toitumis puhul on väga tähtis teada, kuidas toituda nii, et kõht saaks korralikult täis. Õige toitumine kaitseb inimest mitmete erinevate haiguste ja viiruste eest. Siiski tuleks alati mõelda, mida sa sööd ja kas see on sinu tervisele kasulik.
See, kas sa toitud tervislikult või mitte on sinu enda teha. Tervislikult toitumine on siiske see, kui sa oled oma kehaga pidevas suhtes ja sa tead, mida su keha vajab, et hea välja näha, ennast hästi tunda, ning kuidas hoida ennast tervena ja ilusana.

2.2 Toitained

Õigesti toitumiseks peab teadma milliseid toiduained ja toitained on inimesele vajalikud. Koolilapse kiiresti kasvav organism vajab tasakaalustatud segatoitu. Enamik päevasest toidust peab olema taimne (70-80%) ja väiksem osa loomse päritoluga (20-30%). Taimne toit on teravili ja teraviljatooted, köögi- ning puuviljad. Loomne toit on piim ja piimatooted, liha, kala ja nende tooted ning munad (Kasuri jt, 1998).
Ükski toiduaine ei sisalda kõiki vajalikke toitaineid ja seetõttu peab toituma mitmekülgselt. Toitained on toiduainete koostisosad. Toiduga saadavad toitained on valgud, süsivesikud, toidurasvad, vitamiinid, mikroelemendid ja mineraalained.

2.2.1 Valgud

Valgud on organismi ehituses ja talitluses kesksel kohal. Valkudega on seotud kõik organismi elulised protsessid, alates uute ainete sünteesimisest, lõpetades laguproduktide eraldamisega. Valgud on raku ja rakuvaheaine põhiliseks ehitusmaterjaliks. Valgud on seotud vere ning koevedelike happleelise tasakaalu tagamisega. Valgud annavad ka toiduenergiat ja kaitsevad ebasoodsate ja kahjulike välismõjude eest (Vaasak jt, 2006).
Valgud on üks peenike kraam. Peenike kraam vajab eriti täpset ja terast mõistust. Terase mõistuse materiaalseks aluseks on kestev normaalsöömine. Kui söömine pole kestvalt normaalne, siis tekivad nurgelised mõtted ja nurgelised mõtted viivad nurgeliste asjade välja mõtlemiseni.

2.2.2 Süsivesikud

Nimetus süsivesikud tähendab seda, et selles aines on süsinikke ja vett ning see aine koosneb üksteisega liitunud suhkruosadest ehk see on sahhariidid . Inimeste ainevahetuse ja toitumise seisukohalt on suhkrutes kõige tähtsam viinamarjasuhkur ehk glükoos. Organismile vajaliku energia tootmiseks lõhustuvad süsivesikud sooleensüümide toimel lihtsuhkruteks. Kuna süsivesikutest saadav suhkur on organismile hea ja energiaallikana kiiresti omastav ning süsivesikuterikka toidu tarvitamine ei põhjusta tavaliselt terviseprobleeme, siis on soovitatav pool vajaminevastenergiast saada süsivesikutest (Aro, 2003).
Süsivesikute peamiseks ülesandeks on organismile vajaliku toiduenergia andmine. Aju energeetilise vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus veresuhkru arvel. Tipus esinevad süsivesinikud monosahhariididena (glükoos, fruktoos ), disahhariididena ( sahharoos , laktoos, maltoos ) ja polüsahhariididena (tärklis, kiudained ). Peamine toidu süsivesik on tärklis. Tärkliserikkaid tooteid sööva inimese seedekulglas toimub tärklise hüdrolüüs, mis annab rohkesti glükoosi. Süsivesikud on organismi peamised energiaallikad , toiduenergiast peavad nad katma 55-60% (Vaasak jt 2006).

2.2.3 Vitamiinid

Vitamiinid on heterogeensed, boiaktiivsed, madalmolekulaarsed, peamiselt eksogeensed orgaanilised ained. Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes – mikrogrammides kuni milligrammideni. Paljud vitamiinid sisalduvad ensüümide koostises, seega mõjutavad nad organismis toimuvaid protsesse, sealhulgas ainevahetusprotsesse. Samuti tõstavad vitamiinid organismis kaitsevõimet.
Inimorganismis olevatest varudest jätkub enamiku vitamiinide puhul 4-40 ööpäevaks ning seetõttu on neid vaja pidevalt toidust juurde saada. Kuigi organismis on teatud vitamiinide varud, tuleks vitamiine tarbida siiski vastavalt kehakaalule ja päevasele normile (Vaasak jt, 2006)
Vitamiinid jagunevad vesi- ja rasvlahusteks. Rasvlahustavad vitamiinid (A-, D-, E-, ja K- vitamiin ) on vitamiinid, mis imenduvad toidus koos rasvadega. Rasvlahustavad vitamiinid ladestuvad tarbimisel maksa, kus organism saab neid vajadusel kasutada. Vesilahustavad vitamiinid võivad toiduaine pesemisel, leotamisel ja keetmisel ning valguse ja kõrge temperatuuri toimel hävida. Vesilahustavad vitamiinid on tiamiin, riboflamiin, niatsiin, pürodoksiin, folaadid, B12-vitamiin, C-vitamiin, biotiin ja pantoteenhape.
Suurt osa vitamiinidest ei suuda inimese organism ise moodustada. Väikesel määral suudavad soolebakterid moodustada K-vitammini, biotiini ja pantoteenhapet, kuid neidki vajatakse toidu lisaks. Inimene vajab toidust regulaarselt kolmteist vitamiiniks nimetatud keemilist ainet (Aro, 2003).

2.3 Teadlikkus tervislikust toitumisest

Vaadeldes kooliõpilaste tervisekäitumise uuringuid ning võrreldes teiste Euroopa riikidega, iseloomustab Eesti kooliõpilasi vähene puu- ja köögivilja tarbimine. 2002. Aasta andmetel on Eesti õpilaste hulgas on puuvilja igapäevane tarbimise osakaal 11- aastaste hulgas vaid 24%, 13-aastaste hulgas 21%. Suuremad erinevused tekivad 15-aastaste õpilaste seas, siis tarbib igapäevaselt puuvilju 20% tüdrukutest ja vaid 12% poistest. Köögiviljade tarbimine on veel kesisem, köögivilja sööb igapäevaselt 11- aastastest 20%, 13-aastastest 16% ja 15-aastastest vaid 11%. Positiivsem on aga see, et võrreldes teiste Balti riikidega söövad Eesti õpilased vähem maiustusi ja vähem juuakse magusaid jooke (Järviste ja Maseri ja Pitsi, 2007).
Vastavalt uuringutulemustele sööb 56% Eesti elanikest puu- ja köögivilju vähemalt korra päevas, samas kui vastav näitaja Leedus on 75% ja Lätis 33%. Kõigis kolmes riigis nimetati peamise puu- ja köögiviljade vähese tarbimise põhjusena ajapuudust. „Uuringust selgub ka, et pooled eestimaalastest ei tea, et ühe päevase puuviljaportsjoni võib asendada ühe klaasi 100% täismahlaga. Kui meie igapäevane elu on täis kiirustamist ja tunneme , et vajame midagi värskendavat, kuid puuvilju pole käepärast, on sobivaks alternatiivseks just klaasitäis mahla,“ lisas Maser (Uuring,2009)
Laste ja noorukite toitumisharjumuste parandamine on oluline samm rahvatervise parandamise suunas ning rabanduste ja vähi pikaajalisel ohu vähendamisel, seda samuti krooniliste haiguste, nagu diabeedi puhul. Selleks, et vältida või muuta ülekaalu ja halbade söömisharjumuste kahjulikku mõju tervisele, tuleks tervislikule toitumisele suunatud meetmed rakendada juba lapse- või noorukieas.
Uuringud näitavad, et tervislikud toitumisharjumused kujunevad lapsepõlves: need, kes söövad lapsena palju puu- ja köögivilju, teavad seda ka hiljem; need, kes tarbivad lapsepõlves vähe puu- ja köögivilju, ei tarbi neid rohkem ka täiskasvanueas, mis avaldab negatiivset mõju ka nende lastele.

3 kOKKUVÕTE

Tervislik toitumine on paljude inimeste jaoks väga oluline, kuid samas paljud ei tea, kuidas oma tervist hoida. Toitudes tervislikult hoiame me oma tervise korras ning lisaks saame hoiduda ka ülekaalulisusest, sest see kurnab nii meie hinge kui ka keha. Väga tähtis on, et päevas süüakse vähemalt kolm korda, ning sinna juurde ka puu- ja köögivilju. Minu arvates peaksid vanemad ka rohkem tähelepanu pöörame sellele, mida nende lapsed söövad. Nagu öeldakse : „Sa oled see, mida sa sööd?“

4 KASUTATUD KIRJANDUS

Aro,A.(2003). 100 küsimust toidust ja toitumisest. Tallinn: Medicinia
Järviste,A., Maseri,M., Pitsi,T.(2007). Tervislik toit lastele. Jõgeva Maavalitsus
Kang, A. (2008). Süües terveks ja kauniks. Tallinna Raamatutrükikoda
Kasuri, K., Ustav. S jt (1998). Terviseõpetus põhikoolile. Artiklite kogu. Avita
Lipp, L. (2009). Toitumine koolieas
Uuring (2009). Eesti elanikud ei söö piisavalt puu- ja köögivilju. Eesti Päevaleht 12.03.09
Vaask, S., Liebert, T., Maser, M., Pppel, K., Pitsi, T., Saava ,M., Sooba, E., Vihalemm . T., Vills, I. (2006). Eesti toitumis- ja toidusoovitused. Tervise Arengu Instituut ja Eesti Toitumisteaduse Selts