Tervislik toitumine (1)

Tervislik toitumine
Koostaja :
Tervislik toitumine
Tervisliku toitumise põhialusteks on tasakaalustatus , mitmekesisus ja mõõdukus. Teadus on kinnitanud järgmise ütluse tõesuse: „ Kui haiguse isa jääb tundmatuks, siis haiguse ema on teada – ebaõige toitumine.“ Toitumisvigasid peetakse õigustatult paljude haiguste puhul kas otseseks tekke põhjuseks või vähemalt soodustavaks teguriks. Nii inimese elu kestus, tervis, töövõime kui ka välimus on seotud toitumisega, mille juures oluliseks veaks liigse rasvase ja magusa söögi manustamine . Teiseks eksimuseks võib lugeda meie elustiili: hommikul ei sööda või paremal juhul kugistatakse alla võileib, lõunaks võetakse mõni saiake ning õhtul kodus tehakse tasa kõik see, mis päeval saamata jäi. Täiskõhuga minnakse teleka ette ja energia kulu on tühine – peaaegu kõik mis söödud, läheb rasvade täiendamiseks.
Tervisliku toitumise põhimõtted töötati välja juba 20. sajandi 20ndatel ja need pole siiani oluliselt muutunud. Tervislik on kaloritevaene mitmekesine toit piiratud rasvade ja süsivesikute hulgaga. Kindlasti peaks jälgima annustatava soola kogust. Sool sisaldab naatriumi ning tõstab vererõhku, südameinfarkti ohtu, põhjustab liigse vedeliku kogunemist organismi ja tursete teket. Ka loomsete rasvade liig pole organismile hea. Viimaste rohke tarbimine suurendab riski haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse , teatud vähivormidesse ja suhkruhaigusesse. Aedvilja tarbimine vähendab aga krooniliste haiguste riski 1/5 võrra. Puu-, köögiviljad ja marjad vähendavad riski haigestuda südamehaigustesse, lisaks mõjuvad hästi luude, hammaste, igemete, naha, silmade tervisele, soodustavad seedimist ning aitavad ka mälu toonuses hoida.
Et olla terve, selleks tuleb päris palju teha: toituda tervislikult, liikuda aktiivselt, hoiduda suitsetamisest, alkoholist, ja narkootilistest ainetest. – ühesõnaga elada tervislikult.
Iga päev vajab inimene järgmisi toiduaineid:
# Liha või kala
# Rasva
# Süsivesikute rikkaid toiduaineid
# Piimasaadusi
# Juurvilju
# Puuvilja
Vitamiinide ja mineraalainete tähtsus
Inimesele on tervise säilitamiseks teadaolevalt vajalikud umbes 15 vitamiini ja samapalju mineraalaineid. Peale D- ja K- vitamiini saame kõiki ülejäänuid toidust. Toitainete puudus on tingitud peamiselt väärast toiduainete valikust, näiteks liiga vähene värske puu- ja köögivilja või liigne suhkru- ja rasvarikaste toitude söömine. Mida vähem süüa, seda olulisem on, et valitud toit sisaldaks iga kalori kohta võimalikult palju toitaineid. Vitamiinikaod on suured toiduvalmistamisel: pikk keetmisaeg, toidu mitmekordne soojendamine .
Jook
Vesi on kõige tähtsam toiduaine. Teadlased on välja arvutanud, et söögita elab inimene 30 päeva, joogita vaevalt 3-7 päeva. Vesi aitab toitu seedida ja viia toiduaineid rakkudesse, kuna organism suudab vastu võtta ainult veres lahustunud toitaineid. Vedelikku peaksime saama jookidega 0,8 – 1,5 l ja toiduga 0,5 – 1,2 l. Päeva võiks alustada klaasi mahlaga . Juua tuleb enne sööki, söögikordade vahel ja pärast sööki. Vältida tuleks kaloririkkaid jooke , sest seal on liigseid süsivesikuid.
Peamised toidugrupid

Tärkliserikkad toidud.
Tärkliserikkaid toiduaineid tuleks süüa rohkesti. Siia kuuluvad leib, makaronid , kartulid, maguskartulid, tangained, teraviljad ( kaer , oder , riis , hirss , mais, tatar ). Võimalusel tuleks valida tooted, kuhu pole lisatud rasva ega suhkrut.

Puu- ja köögiviljad.
Tuleks tarbida palju puu- ja köögivilju. Eriti kasulikud on rohelised lehtköögiviljad ning kollased , oranžid ja punased puu- ja köögiviljad.

Kala, liha ja muud valkude allikad.
Siia gruppi kuuluvad liha, kala, linnuliha, munad, kaunviljad, koorikloomad , pähklid ja seened, mida tuleks tarvitada mõõdukalt.

Piimasaadused.
Piimasaadusi tuleks tarbida mõõdukas koguses. Parimad on vähese rasvasisaldusega ja rasvata piim, väherasvane jogurt , toorjuust , lahja hapukoor , kodujuust, mõned kohupiimasordid ja naturaalne jogurt.

Suhkru- ja rasvarikkad toidud.
Suhkru- ja rasvarikast toitu tuleks süüa harva. Sellesse gruppi kuuluvad keskmise ja kõrge rasvasisaldusega juust, võileivamäärded, toiduõli, küpsised, koogid , kommid, šokolaad.
Järgnevalt näeme, kui suure osa päevasest toidukogusest peaksid moodustama erinevad toidugrupid protsentuaalselt .
Või, toidurasvad 2%
Maiustused 3%
Liha, kala, muna 9%
Puuviljad 11%
Teravilja tooted 15%
Kartul 16%
Köögiviljad 19%
Piimatooted 25%
Söö mõnuga 6 käsku.

Loo söömiseks sobiv keskkond.

Söömise juures ei tohi kedagi arvustada.

Vali taldrikule 5 värvi.

Söö regulaarselt.

Pea meeles, et toidus oleks põhilised toiduained.

Ole ettevaatlik süsivesikutega.
7 päeva näidismenüü
1. päev
2. päev
3. päev
4. päev
Hommikusöök:
kaerahelbepuder võiga
maksapasteedi võileib tomatiga
kohv
banaan
Hommikusöök:
neljaviljapuder võiga
keefir
õun
Hommikusöök:
sõrnikud hapukoorega
kalavõileib
kohv
Hommikusöök:
omlett tomatiga
juustuvõileib
kohv
Vahepala :
Müsli piimaga
Vahepala:
kohupiimakreem
Vahepala:
küpsised
kakao
Vahepala:
porgandipirukas
tee
Lõunasöök:
peedisupp hapukoorega
keedetud kartul
kalapulgad
porgandisalat
leib
saiavorm piimaga
Lõunasöök:
juurviljasupp
kartulipuder
guljass
kapsasalat
leib
jogurt
Lõunasöök:
kartuliklimbisupp,
asuu
kõrvitsa-õunasalat
leib
leivasupp piimaga
Lõunasöök:
kana-riisisupp
keedetud kartul
värskekapsa-hakklihahautis
peedi -küüslaugusalat
leib
mannavaht piimaga
Vahepala:
jäätis
Vahepala:
apelsin
Vahepala:
mandariinid
Vahepala:
kapsa-puuviljasalat
Õhtusöök:
makaronisalat
leib
keefir
Õhtusöök:
kala-riisivorm,
tomati-kurgisalat
leib
tee
Õhtusöök:
kala-riisivorm
tomati-kurgisalat
leib
tee
Õhtusöök:
tatrapuder viineritega
leib
keefir
5. päev
6. päev
7. päev
Hommikusöök
mannapuder võiga
vorstivõileib kurgiga
kohv
õun
Hommikusöök:
pannkoogid keedisega
singivõileib kurgiga
kohv
Hommikusöök:
riisipuder võiga
piim
pirn
Vahepala:
maisihelbed piimaga
Vahepala:
greip suhkruga
Vahepala:
jogurt
Lõunasöök:
värskekapsasupp
kartulipuder
hakk -kotlet kooresibulakastmega
kaalikasalat
leib
saiavorm piimaga
Lõunasöök:
frikadellisupp
hautatud kana hapukoorekastmes
riis
peedi-mädarõikasalat
leib
mahlatarretis vahukoorega
Lõunasöök:
rassolnik hapukoorega
keedetud kartul
kala poolakastmes
kapsa-porgandisalat
leib
jäätis
Vahepala:
kohuke
Vahepala:
maisihelbed piimaga
Vahepala:
õunakook
tee
Õhtusöök:
köögiviljaraguu
leib
tee
meesai
Õhtusöök:
porgandikotletid hapukoorega
leib
keefir
Õhtusöök:
juurviljasalat singi ja õuntega
leib
tee
Kasutatud kirjandus
Briffa, J. „Toit – tervise varaait.“ 1999
Polunin, M. „Tervistav toit.“ 1997
http://www.inimene.ee/pages.php3/1605,362 artikkel ,,Seitsme päeva näidismenüü.“
http://www.hot.ee/toitumine1 artikkel ,,Tervislik toitumine.“
http://www.olemees.ee/index.php?oplon artikkel ,,Toitumine.“
6