Terviseergonoomika (0)

Natalja Vesselova, Õ14-006
1. Loetleda pasiivse rühiga istumise kahjulikke toimeid
Istumisasendis nihkub keha mõtteliselt gravitatsioonijoonelt eemale,  mistõttu on kerelihased sunnitud aktiivsemalt töötama ning väsivad kiiremini. Eriti kiiresti väsivad nõrga või tasakaalustamata kerelihastega inimesed.
 
Raskuste teisaldamisel, samade liigutuste sagedasel kordamisel ja pikka aega ühes asendis viibiminel  tekivad lihaspinged, mis ei kao ka tegevuse lõppemisel.
Nn jääkpinged põhjustavad ülekoormust ja mõjutavad ka kehahoiakut.  Ülekoormuse tagajärjel tekivad lihastes ainevahetushäireid ja valupunktid (triggervalud), mis piiravad ka lihaste funktsioone. Ülekoormus  põhjustab kudedes hapnikuvaegust., mis  soodustab põletikuliste protsesside teket ja kahjustunud kudede sidekoestumist. Ükski tegevus ei koorma kõiki lihasgruppe võrdsel määral.
 
2. Teksti ja parempoolse pildi põhjal kirjeldada ergonoomilist istumisasendit ja seda toetavat tooli/lauda.

• Aktiivne rühi saavutamiseks  istudes  tuleb toetuda mõlemale jalale.
  
• Hoida sääre ja reie vaheline nurk 90 kraadi lähedal.
  
• Reite ja keha  vaheline nurk umbes 110 kraadi, mis  koormab nimmepiirkonda vähem kui 90-kraadine nurk.
  
• Istudes tuleb säilitada lülisamba füsioloogilised kõverused, hoida õlavöö pingevaba ning pea kere suhtes mitte rohkem kui 15-kraadises kaldes.
  

( http://www.sintex-mebel.ru/office/articles/ergonomics-rules/ )

• Sellise asendi saavutamiseks tuleb leida keha proportsioonidele vastav ja kehaehitust järgiv  ergonoomiline tool,  millel  saab muuta  istumise asendit, tooli istme või seljatoe kallet.
  

Ergonoomiline laud:
Vajaliku tööpinna suurus on eelkõige sõltuv töö iseloomust. Juhul kui kuvar paikneb samal tasapinnal töölauaga oleks vajalik laua laius kuvari paiknemise kohal ~105 cm.
Kui kuvar paikneb laual, mis asetseb töölauast madalamal, on piisav tööpinna laius 40-60 cm.
Õige ja vähest kontrolli vajava istumisasendi saavutab kõige paremini lauaga , kuhu on istumiskohale sisse disainitud kaar. See võimaldab eelkõige kätele hea tööasendi.
Laua kõrguse valikul ja reguleerimisel jälgi järgmist :

• Jalad peavad toetuma kindlalt maha.
  
• Pane küünarvarred täies pikkuses lauale ja jälgi, et õlad ei oleks tõstetud. Tõstetud õlgade korral on laud liiga kõrge.
  
• Reite ja töölaua vahele peab jääma ~10-15 cm vaba ruumi.
  
• Tööpinnast madalamal paikneva kuvarilauaga töölaud on arvutitööks parim. Selleks ei pea ostma spetsiaalset lauda. Sama hästi võib kasutada ka madalamat kappi , lauda, mis on põhilauast 8-10 cm või kuvarijala kõrguse võrra madalam. Suurt tähelepanu tuleb pöörata sellele, et töölaua kõrgus vastaks töötaja kasvule, vastasel juhul võib olla tulemus puhtalt ebaergonoomiline!
  

3. Nimetada harjutusi, mida tuleks teha puhkepausil vereringe intensiivistamiseks ja  lihaste seisundi normaliseerimiseks

• Erinevate tegevuste juures tuleks säilitada lülisamba füsioloogilised kõverused. 
  
• Vältida tuleks kummardamisi, painutusi, kehapöördeid, pea kallutamist ette üle 15 kraadi ja keha kallutamist üle 20 kraadi.
  
• Võimalusel kasutada selga toestavaid võtteid: väljaasted, keha toetumine vastu tööpinda, vaba käe toetus.
  

Harjutus 1.
Väljaastete jaoks ei ole vaja muud, kui kordamööda parema ja vasaku jalaga teha väljaasted. Astud nii kaugele välja toetus täistallale, kui vähegi võimalik, kükutad – hoides käsi puusadel. Tõused püsti ja astud teise jalada samamoodi nii kaugele kui vähegi suudad täistallal ja kükitad jällegi.
( http://rulesforrunning.com/ )
Harjutus 2.
Istu sirgelt pöörleval kontoritoolil, mõlemad jalad maas. Kõverda jalad põlvedest 90 kraadi. Tõsta käed ühele küljele, keerates ise keha toolil vastassuunas . Korda harjutust ka teisele poole. Tee harjutusi vähemalt 10 korda mõlemale poole.
( http://seljakampaania.kiropraktikud.ee/seljablogi/neli-seljaharjutust/ )
Harjutus 3.
Seisa sirgelt näoga seina suunas, siruta käed sirgelt otse ette, justkui püüdes haarata sõrmedega eesolevat seina. Kaasa harjutusse ka õlad, venitades neid veidi ettepoole. Järgmisena tõsta käed üles ja vaata ise lakke . Lõpeta harjutus ja too käed selja tagant uuesti kõrvale. Tee harjutust 10 korda.
Harjutus 4.
Tee harjutust seina või puu najal . Seisa nii, et jalalabad moodustavad T-asendi, suuna eesolev jalg otse seina poole, kand vastu tagaoleva jala keskosa (moodustunud on täisnurk).
Seisa seinast või puust parasjagu nii kaugele, et võid toetada käe vabalt selle vastu. Hoia ülakeha paigal ja tõsta taga olevat jalga sirgelt otse üles. Vaata samal ajal üle õla jalakanna poole (kui tõstad vasakut jalga, vaata üle vasaku õla). Langeta jalg ja alusta uuesti. Kui teed harjutust õigesti, tunned pingutust kõhu põiki- ja ristlihastes vaagna alaosas ja ribide all. Kui tunned pingutust tuharas, teed harjutust valesti.
Kui sul on juba seljaprobleemid või valu, võiksid teha 10 kordust ühe kehapoolega ja 10 kordust teise kehapoolega (kokku 20). Need, kes soovivad selga tugevdada, võiksid sooritada vähemalt 20 kordust ühe poolega vähemalt korra päevas. Pea meeles, et harjutuste sooritamise puhul on efekt kordades suurem, kui sa ei unusta õigesti hingata . Hinga nina kaudu sisse, tunnetades samal ajal, kuidas kõht kerkib. Seejärel hinga suu kaudu välja. Oluline on jälgida, et rindkere ei liiguks!
Harjutus 5.
Seisa nägu seina (või puu) poole, kaks kätt toetumas vastu seina, jalad ja õlad ühel sirgel. Hoides põlvi sirgelt ja vaagnat paigal, tõsta üks jalg üles, pööra samal ajal ülakeha vastassuunas ning vaata üle vastasõla üles tõstetud jala poole (kui tõstad paremat jalga, vaata üle vasaku õla). Korda harjutust teise jalaga.
Need, kel on seljaprobleemid või -valu, võiksid teha 10 kordust ühe ja 10 kordust teise kehapoolega (kokku 20). Harjutust on soovitatav teha vähemalt kolm korda päevas.
Kellel selg otseselt ei valuta, aga kes tahavad oma selga tugevdada, peaksid tegema vähemalt 20 kordust ühele kehapoolele (ja 20 teisele kehapoolele) vähemalt korra päevas.

• Raskusi ei tohiks teisaldada (tõsta, tõmmata, lükata, veeretada) käte jõul. Käed on raskuse hoidmiseks või haaramiseks! Teisaldamine peaks toimuma jalgade jõul.
  
• Ja veel üks kasulik video: http://m.sport.delfi.ee/article.php?id=67723281
  

ALLIKA LOEND :

• Herodes R., Luik M., (2014.oktoober).Neli harjutust, mis päästavad seljavalust.Naiseleht.
  

http://seljakampaania.kiropraktikud.ee/seljablogi/neli-seljaharjutust/ (29.04.2015).

• Murov A., Timm M., (2008.jaanuar). Rühi vaatlus . Tartu Tervishoiu Kõrgkool.
  

https://sites.google.com/site/maieanne/avaleht (29.04.2015).

• https://www.ut.ee/tervis/aergo/koht.ht m (29.04.2015).